ダイエット中にも炭水化物を食べたいと考える方の中には食べても太らない炭水化物を探している方もいるのではないでしょうか。
結論からいうと、玄米やオートミールなど低GIかつ食物繊維が豊富な炭水化物を選べば、ダイエット中に食べても太りにくいです。
これらは食後の血糖値上昇が緩やかで、脂肪の蓄積を促すインスリンの過剰分泌を防ぎやすいからです。一方、炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や基礎代謝の低下を招き、かえって痩せにくい体質になる可能性があるため避けましょう。
本記事では、太りにくい炭水化物のランキングや食品の選び方に加え、1食あたりの適量目安、コンビニや外食でも実践できる方法まで詳しく解説します。
炭水化物を「賢く選ぶ」発想で、健康的なダイエットをはじめてみてください。
【「太りにくい炭水化物」を取り入れる3つの基本ルール】
- 種類を変える： 白米や白いパンを、玄米やオートミールなど精製されていない「茶色い炭水化物」に置き換える
- 適量を守る： 1食あたりの適量はご飯茶碗1杯分約150g
- 食べ方を工夫する： 食物繊維の多い野菜や海藻、たんぱく質のおかずを先に食べ、血糖値の急上昇を抑える
絶対に太らない炭水化物はない
炭水化物には少なからず糖質が含まれており、カロリーもあるため、絶対に太らない食品は存在しません。炭水化物は糖質や食物繊維を含む重要な栄養素で、主にエネルギー源として体内で利用され、脳や筋肉を動かすのにに欠かせません。
米やパン、麺類、果物、芋類などの食品に多く含まれていて消化、吸収されると血中でブドウ糖となり、エネルギーとして利用されます。
また、消化されずに大腸まで届く食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えたり、満腹感を得やすくしたりといった役割も果たします。
ただし、摂取量や種類に気をつければ、炭水化物を摂取しても太りにくくなることは可能です。炭水化物は体を構成する重要なエネルギー源であるため、適量を守り、栄養バランスを考えて摂取しましょう。
ライフスタイル別！太りにくい炭水化物の選び方と具体例
太らない炭水化物を上手に取り入れるコツは、自身の生活スタイルにあった食品を選ぶことです。
ここでは、「自炊中心か」「コンビニや外食が多いか」「パンや麺を楽しみたいか」の基準で、ダイエット向きのおすすめ食品を紹介します。
1. 【自炊派】栄養価とコスパを重視するなら「玄米・オートミール」
自宅で食事を用意できる方には、食物繊維が豊富な未精製の穀物が最適です。なかでも玄米やオートミールは太りにくい炭水化物の代表格であり、栄養価の高さと価格の手頃さを両立しやすい優秀な食材といえます。
玄米・もち麦
白米に混ぜて炊くのみで手軽にダイエット向きの主食へ切り替えられます。白米よりGI値が低く、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果が期待できるため、脂肪蓄積を防ぐ食事につながります。
もち麦はプチプチとした食感で噛む回数が増え、少量でも満足感を得やすい点が魅力です。
オートミール
お湯や電子レンジで「米化」すれば、短時間で主食として活用できます。食物繊維とミネラルを効率よく摂取でき、調理の手間が少ないため、忙しい朝にも取り入れやすい食材です。
自炊派は食材の選択肢が広い分、日替わりで玄米やオートミールを取り入れると飽きずに継続しやすくなるでしょう。
2. 【コンビニ・外食派】手軽さ重視なら「成分表示」をチェック
忙しくて自炊が難しい方は、コンビニや外食先での食品選びにおける目印を知っておくことが重要です。コンビニの棚でも、パッケージの表記や栄養成分表示を確認する習慣をつければ、ダイエットに適した選択が可能です。
おにぎりを選ぶ場合
「大麦入り」「もち麦入り」と表記された商品を選ぶと、食物繊維を効率的に補えます。白米のみのおにぎりと比べて血糖値の急上昇を抑えやすく、腹持ちもよい傾向にあります。
パンを選ぶ場合
「全粒粉入り」「ブランパン」のマークを目印に探してみてください。裏面の栄養成分表示で食物繊維量が多く、脂質が控えめな商品を優先的に選ぶと、太りにくい食事に整えやすくなります。
外食やコンビニ利用が中心でも、選び方のコツさえ押さえれば十分にダイエットと両立できます。
3. 【パン・麺好き派】我慢したくないときの「逃げ道」メニュー
麺類やパンが食べたいときは、素材を置き換えることで罪悪感を減らせます。そば粉や全粒粉などの太りにくい炭水化物を選ぶことで、満足感を維持しながらダイエットを継続できます。
そば（十割そば）
そばは比較的GI値が低めで、うどんやパスタの代わりに取り入れたい主食です。市販品には小麦粉の割合が高い商品もあるため、そば粉の含有率が高い「十割そば」や「八割そば」を選ぶと安心です。
全粒粉パスタ
通常の小麦粉ではなく、全粒粉や大豆粉を主原料にした麺類を選べば、糖質を抑えつつ満足感を得やすくなります。ただし、胃腸が弱っているときは消化に負担がかかる場合もあるため、体調にあわせて取り入れてください。
好みのジャンルの主食を完全に断つよりも、素材や種類を工夫して「置き換える」発想が、ダイエットを長く続ける秘訣です。
【適量チェック】太らない炭水化物の「1食分の目安」は？
太らない炭水化物を選んでいても、食べすぎてはエネルギー摂取過多につながる可能性があります。ダイエットを成功させるうえで、1食あたりの適量を把握し、日々の食事でコントロールする意識が大切です。
食品ごとの目安量を把握すれば、計量が難しい外食の場面でも迷わず判断できます。
- ご飯の場合： 炊いた状態で約150g、お茶碗1杯分程度
- パンの場合： 6枚切りの食パンで1枚
- 麺類の場合： 乾麺で約100g、市販の一人前が基準
外食時にグラム数を確認できない場合、ご飯であれば「コンビニのおにぎり約1.5個分」を基準にすると、約150gの適量を見極められます。
太りにくい炭水化物の食べ方・3つのルール
太らない炭水化物を選び、適量を守っていても、食べ方次第で体への影響は大きく変わります。食べる順番やタイミング、咀嚼回数を少し工夫すれば、血糖値の急上昇を抑えやすくなり、ダイエット効果を高められるでしょう。
ここで紹介する3つのルールは、特別な準備がいらず今日から実践できるものばかりです。
1. 「ベジファースト」で血糖値の急上昇を穏やかに
ベジファーストとは食事の最初にサラダや海藻など食物繊維の多い食品を食べ、次にお肉や魚などのたんぱく質、最後に炭水化物の順で食べる方法です。
食物繊維が糖の吸収速度を緩やかにし、インスリンの過剰分泌を抑える働きが期待できます。よくある失敗例としてあげられるのは、牛丼や菓子パンなど主食のみで食事を済ませるパターンです。
炭水化物を単品で摂ると血糖値が急激に上がり、脂肪を溜め込みやすくなる傾向があります。とくに単品メニューに偏りやすいランチタイムは、意識してサラダや小鉢を1品追加し、ベジファーストの順番を守ることが大切です。
2. 夕食は控えめにし、朝と昼でエネルギー補給
炭水化物は体を動かすためのエネルギー源であり、活動量の多い時間帯に摂る方が効率よく消費されます。朝食や昼食ではダイエット中でも適量をきちんと摂取し、日中のパフォーマンスを維持する意識が大切です。
反対に、夜は活動量が減りエネルギーが消費されにくい時間帯に当たります。夕食の炭水化物は「朝や昼の半分程度」に抑えるか、就寝の3時間前までに済ませることが理想的です。
3. 一口につき30回噛む習慣をつける
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぎやすくなります。目安は一口あたり30回の咀嚼で、ゆっくり時間をかける意識が重要です。
とくに玄米や全粒粉パンなど精製されていない炭水化物は、噛む回数を増やすほど本来の甘みや旨味が広がり、食事の満足度が向上します。
ゆっくり時間をかけて食べれば血糖値の急激な上昇も抑えやすくなり、脂肪を溜め込みにくい体づくりにつながります。
「毎日の自炊は無理…」忙しい人にはBASE FOODという選択肢も
太らない炭水化物の選び方や食べ方を理解していても、「毎日玄米を炊く時間が取れない」「仕事や家事に追われて献立を考える余裕がない」「忙しい日はパン単品で済ませがち」と感じる方も多いでしょう。
忙しい毎日の中で無理なく栄養バランスを整えながらダイエットを続けたい方にとって、現実的な選択肢となる商品が完全栄養食の「ベースフード」です※14※15。
ここでは、罪悪感なく炭水化物を取り入れたい方へ向け、ベースフードの特徴と魅力を紹介します。
主食を置き換えれば「栄養の偏り」をリセット
ベースフードは、全粒粉や大豆粉など主に自然由来の原材料をベースに作られており、1食で必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です※15。
一般的なパンや麺類と比較して糖質が抑えられている一方、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維も同時に補える点が大きな特徴です※14※20。
太らない食事を心がけると、おかずやサラダを何品も用意する必要があると考えがちですが、ベースフードなら主食を置き換えるのみで栄養バランスを整えられます。
調理の手間を省きつつ、ダイエットに必要な栄養バランスを効率よく整えられるため、忙しい方ほど取り入れる価値は高いといえるでしょう※14。
パン・カップ麺・クッキーなど気分にあわせて選べる
「健康的な食事は味が単調になりがち」というイメージがあるかもしれませんが、ベースフードは豊富なラインナップで飽きずに続けられる工夫がされています。
- 朝食やランチ： パンシリーズの「ベースブレッド」はプレーン、チョコレート、カレーなどフレーバーが充実しており、ダイエット中の主食として取り入れやすい※14
- ボリュームがほしい夕食に：麺シリーズの「ベース 焼きそば」や「ベースラーメン」なら、食べごたえと栄養バランスの両立が可能
- 小腹が空いたときに： 糖質控えめで栄養バランスの整った「ベースクッキー」は、ダイエット中の間食として罪悪感なく楽しめる※14※20
自炊が難しい日の対策としてベースフードを自宅にストックすれば、忙しい時期でも健康的な食事を無理なく継続できます※14。
栄養バランスの整った主食をいつでも活用できることは、ダイエットを長く続けるうえで心強いサポートになるでしょう※14。
ダイエット中も太りにくい炭水化物の選び方
ダイエット中でも適度な炭水化物の摂取は必要で、GI値や栄養バランス、腹持ちのよさを基準にすれば太りにくい炭水化物を見極められます。
ここでは、ダイエット中も太りにくい炭水化物の選び方のポイントを解説します。
GI値で選ぶ
GI値（グリセミックインデックス）は、食品が血糖値に与える影響を示す指標です。GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌を抑える効果があり、玄米やオートミール、全粒粉食品などは低GI食品に該当します。
GI値が低い食品に対して白米や精製されたパンなどの高GI食品は血糖値を急激に上げるため、脂肪の蓄積につながりやすいです。
ダイエット中はGI値が低い食品を選ぶと、太りにくくエネルギー不足などの問題も解消できます。
栄養バランスで選ぶ
炭水化物はエネルギー源ですが、同時にビタミンやミネラルも摂取できる食品を選びましょう。玄米や全粒粉食品にはビタミンB群や鉄分、マグネシウムが豊富に含まれており、代謝を助けて脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
また、かぼちゃや芋類などの野菜由来の炭水化物には抗酸化成分や食物繊維も含まれているため、健康面にプラスの影響を与えます。
単にカロリーのみでなく栄養価も考慮した選択をすれば、ダイエット中でも健康的な食生活を維持できるでしょう。
腹持ちのよさで選ぶ
腹持ちのよい炭水化物を選べば、間食や食べすぎを防ぎやすくなります。食物繊維が豊富な食品は消化が緩やかで満腹感が持続する点が特徴であり、オートミールやそば、さつまいもなどは腹持ちがよい炭水化物の代表例です。
また、茹でる、蒸す、レンジ調理などの低カロリーな調理法で仕上げれば、よりヘルシーな食事が実現します。腹持ちのよい炭水化物を選ぶと、空腹感を抑えつつカロリーコントロールが可能になります。
低糖質・低脂質の食品を選ぶ
低糖質かつ低脂質の炭水化物はダイエット中におすすめであり、具体的にはそばや全粒粉食品は糖質が低めで栄養価が高いことが特徴です。
また、かぼちゃやさつまいもなどの野菜由来の炭水化物も低脂質でビタミンやミネラルが豊富です。上記のような低糖質かつ低脂質な食品を適量摂取すれば、糖質や脂質を抑えつつ満足感のある食事ができます。
ただし、加工食品は余計な脂肪分が加えられているケースがあるため、成分表示を確認して選びましょう。
太らない炭水化物が気になる方によくある質問
太らない炭水化物をダイエットに取り入れる際、「夜に食べても大丈夫か」「白米やうどんは避けるべきか」「1日にどのくらい摂ってよいのか」など、量やタイミング、食品選びに関して疑問を抱く方は多いでしょう。
ここでは、太らない炭水化物に関して多くの方から寄せられやすい質問をまとめて回答します。日々の食事で迷った際の判断基準として、ぜひ役立ててみてください。
夜に炭水化物を食べると太るというのは本当ですか？
夜遅い時間に炭水化物を過剰摂取すると脂肪になりやすいですが、適量なら問題ありません。夜は活動量が減りエネルギーが消費されにくいため、夕食は玄米やそばなどの低GI食品を選び、軽めに済ませるのがおすすめです。
うどんや白米は絶対に食べてはいけませんか？
うどんや白米を完全に避ける必要はありませんが、食べ方の工夫が必要です。精白された炭水化物はGI値が高めです。
食べる場合は、きのこや海藻など食物繊維を含む野菜のおかずを先に食べ、血糖値の急上昇を防ぎましょう。
コンビニで手軽に買える太りにくい炭水化物はありますか？
コンビニで太りにくい炭水化物は手軽に購入でき、干し芋や玄米入りのおにぎり、全粒粉パンなどがおすすめです。食物繊維が豊富でGI値も比較的低く、ダイエット向きな食品といえます。
裏面の栄養成分表示を確認し、食物繊維が多く脂質が低いものを選ぶと、外出先や忙しい日でも手軽にダイエットを継続しやすくなります。
炭水化物の1日の目安摂取量は？
炭水化物の1日の摂取量は、総エネルギー摂取量の50～65％が目安とされています ※3。たとえば、1日に2,000kcalを摂取する場合、炭水化物からのエネルギーは1,000kcal～1,300kcalが適切です。
炭水化物は1gあたり約4kcalのエネルギーを供給するため、1,000～1,300kcalは250〜325gの炭水化物に相当します※3。
したがって1日に250～325gの炭水化物の摂取が望ましいことになります。ただし、個人の活動量や基礎代謝、健康状態次第で適切な摂取量は異なるため、自身の生活スタイルにあわせて調整しましょう。
太りにくい体質の方の習慣は？
太りにくい体質の方には、日常的に共通する生活習慣が見られます。
- バランスのとれた食事を心がけている
- 適度な運動を習慣化し、基礎代謝を高める筋肉量を維持
- 十分な睡眠を確保し、ホルモンバランスを整えて食欲をコントロールしている
- 趣味やリフレッシュの時間を取り入れ、気分の波による食べすぎを防いでいる
上記の習慣は代謝を活発にしてエネルギー消費を促進するため、太りにくい体づくりにつながりやすくなります。
ダイエット中太りにくい間食は？
ダイエット中の間食には、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、筋肉量の維持に役立つたんぱく質も含まれた食品を選びましょう。
りんご、いちご、キウイなどの果物は食物繊維やビタミンが豊富で低カロリーなため、間食に適しています。チーズやゆで卵はたんぱく質を効率よく補え、少量でも満足感が得られます。
手軽さを重視する方には、ベースフードもダイエット中の間食として役立ち、とくに「ベースクッキー」は糖質を抑えながらたんぱく質や食物繊維を摂取でき、持ち運びにも便利な間食向きの商品です※14※20。
ココアや抹茶、ココナッツなどフレーバーの種類も豊富で、甘いものが欲しいときにも活用できます※14。また「ベースブレッド」のチョコレート味やストロベリー味は、菓子パン感覚で楽しめながら栄養バランスに優れているため、間食と軽食を兼ねたい場面に向いています。
1回の間食は200kcalを目安にし、それを超えないよう量を意識して摂取すれば、ダイエット中でも間食を我慢せず栄養バランスを保てるでしょう ※4。
まとめ
炭水化物は、食べ方や種類選びを工夫すればダイエットの心強い味方になります。低GI食品である玄米やオートミール、全粒粉などは、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐため、太らない炭水化物と言えるでしょう。
ダイエット中に太りにくい炭水化物を摂りたい場合、糖質オフかつ栄養バランスに優れたベースフードを取り入れることをおすすめします。※14※20。
炭水化物を賢く選び、健康的なダイエットを実現しましょう。
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＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※4 農林水産省｜おやつの工夫
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
