痩せる豆乳の飲み方とは？カロリーや栄養素・ダイエットに活かす際のポイントを解説

豆乳は大豆を絞って作られる飲み物です。豆乳の市場は健康に対する意識の高まりから年々拡大し、今後もさらなる成長が見込まれています。

また豆乳は乳製品と比べて大豆たんぱく質や大豆イソフラボンなど、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が豊富です。最近では豆乳を取り入れたダイエット方法にも注目が集まり、メディアでも取り上げられています。

しかし、本当に豆乳を飲めば瘦せるのでしょうか。本記事では豆乳ダイエットに興味がある方に向けて、豆乳ダイエットの効果に対する真偽や豆乳ダイエットの正しいやり方、ダイエットを成功させるポイントなどを解説します。

栄養バランスを整えるために、豆乳とあわせて食べるのにおすすめな完全栄養食のBASE FOODについても解説するため、ぜひ参考にしてください※15。

豆乳を飲めば痩せる？

ダイエットの基本は摂取カロリーをコントロールして、1日の消費カロリーより少なく抑えることです。しかし、栄養バランスもダイエットにとっては非常に重要です。

筋肉を構成するたんぱく質や骨や代謝に関わるビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しなければ健康的な痩せ方はできません。豆乳は大豆由来のたんぱく質はもちろん、ダイエットに効果的な栄養成分を豊富に含んでおり、継続して飲み続けると腹囲が減少したとの報告もあります。

飲めば痩せる飲み物ではないものの、豆乳は上手に食事に取り入れればダイエットに役立つ可能性が高いといえるでしょう。まずは本記事で紹介する豆乳に含まれる栄養成分や正しいやり方を理解して、健康的に豆乳ダイエットをおこなってみてください。

豆乳に含まれる健康やダイエットに効果的な栄養成分

豆乳にはたんぱく質やイソフラボンなど、健康やダイエットによい効果を持つ栄養成分が豊富です。市販のジュースには砂糖が多く含まれており、カロリーや糖質が高い一方、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどはほぼ摂取できません。

普段の食事やサプリメントでは補給しにくい栄養成分が摂取できるため、豆乳を取り入れて痩せやすい体を目指しましょう。それぞれの栄養成分がもたらすメリットを詳しく解説します。

大豆たんぱく質｜コレステロール値の低下作用

豆乳の原料である大豆には植物由来のたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質はアミノ酸が多数結合した化合物であり、炭水化物や脂質と同じエネルギー産生栄養素のひとつです。

筋肉や皮膚、毛髪はもちろん、ホルモンや酵素なども構成する栄養素で、生命維持には欠かせません。たんぱく質を十分に摂取することはダイエットにも効果的です。

カロリー制限とともにたんぱく質も不足してしまうと、筋肉量の減少に伴い基礎代謝量が低下します。基礎代謝量が低下すると消費カロリーを減らすことになるため、結果的に痩せにくい体になってしまうのです。

食事量を減らすダイエット中でも、たんぱく質は意識して多めに摂取しましょう。また、大豆たんぱく質はコレステロール値が高い方にもおすすめです。

大豆たんぱく質はコレステロールの吸収を抑え、血中コレステロール値を下げる効果があるため、健康づくりに役立つでしょう。

大豆イソフラボン｜女性ホルモンと類似する作用

大豆イソフラボンは主に大豆の胚芽に含まれており、ダイゼインやゲニステンとも呼ばれるポリフェノールの一種です。大豆イソフラボンの大きな特徴として、女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造をしています。

エストロゲンが過剰な場合は減少させ、不足している場合は補うといったエストロゲンの分泌量を調整する抗エストロゲン作用を持つため、骨粗しょう症の予防や更年期障害、月経前症候群の改善に効果的です。一般的に更年期障害になるのは卵巣の機能が衰えてエストロゲンの分泌量が減る40代以降ですが、無理なダイエットや睡眠不足、過度なストレスといった生活習慣でも更年期障害に似た症状が現れます。

また、女性の発症リスクが高い乳がんもエストロゲンの過剰分泌が原因のひとつとされ、大豆イソフラボンの抗エストロゲン作用による予防効果が期待されています。スッキリとした毎日を送れるように、ダイエット中は大豆イソフラボンを積極的に摂取しましょう。

大豆サポニン｜抗酸化作用

サポニンは水に溶かすと石鹸のように泡立つため、ラテン語で石鹸を意味するサポから名前が付けられています。水と油の両方に溶ける性質を持ち、体内の余分なコレステロールや中性脂肪を洗い流します。

余分な脂肪の蓄積も防ぐため、ダイエットに効果的です。また、大豆サポニンには体内の脂肪細胞から分泌されるたんぱく質｢アディポネクチン｣の分泌を促進する働きもあります。

アディポネクチンには、血糖値を下げるホルモンであるインスリンを正常にする働きや脂肪分解の促進など、さまざまな作用が確認されています。コレステロールや中性脂肪といった血中脂質を洗い流す、脂肪の吸収や蓄積を抑える、アディポネクチンの分泌を促進するといった3つの効果を持つ大豆サポニンは、ダイエットの強い味方といえるでしょう。

さらに、大豆サポニンは、ダイエット以外にアンチエイジングにも力を入れたい女性にもおすすめです。アンチエイジングには体内で増加した活性酸素の除去が大切です。

活性酸素は加齢や紫外線ダメージ、大量の飲酒などで増加し、がんやシワ、しみ、老化の原因になります。高い抗酸化作用を持つ大豆サポニンを摂取すれば、活性酸素が除去され若々しい体を保つために役立つでしょう。

豆乳のカロリーや糖質

スーパーやドラッグストア、コンビニに行くと無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料など、さまざまな種類の豆乳が売られています。それぞれの商品によってカロリーや糖質が異なるため、カロリー制限が必要なダイエット中は購入前に栄養成分表示を確認しましょう。

無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料それぞれの一般的な100gあたりのカロリーと糖質は次のとおりです※1。

	カロリー	糖質
豆乳（無調整豆乳）	43kcal	1.0g
調製豆乳	61kcal	1.9g
豆乳飲料（麦芽コーヒー）	57kcal	4.3g

3種類のなかでは大豆以外の原料を使用していない無調整豆乳が最もカロリーと糖質が低めです。また、飲みやすく味を調えた調整豆乳やフルーツやコーヒーなど豊富なフレーバーがある豆乳飲料も、コーラやサイダーといったジュースと比べると糖質が低く、たんぱく質が豊富なため、比較的ヘルシーといえるでしょう。

豆乳は健康やダイエットによい栄養が含まれており、カロリーや糖質は抑えられているため、ダイエット中の飲み物としても適しています。

豆乳ダイエットのやり方

ここまで豆乳がなぜダイエットに効果的なのか、栄養成分やカロリーの側面から解説しました。続いて、正しい豆乳ダイエットの方法を理解しましょう。

健康的に痩せるためには豆乳を飲む量やタイミング、飲み方に注意が必要です。豆乳に多く含まれる大豆イソフラボンは、内閣府食品安全委員会により1日の摂取目安量の上限が70～75mgに設定されています※2。

飲み過ぎてもすぐに健康被害が生じる恐れはありませんが、他の食品からもイソフラボンを摂取することを想定すると、豆乳の1日あたりの摂取量はコップ1～2杯にしておくと安心です。

置き換えダイエットに活用する

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを抑える必要があります。通常の食事に加えて豆乳を飲むとカロリーオーバーになる方は、朝食に飲む牛乳やジュース、間食に食べるクッキーやチョコレートなどを豆乳に置き換えてみましょう。

普通牛乳と無調整豆乳を比べると豆乳の方がカロリーや脂質が低めで、たんぱく質も摂取できます。乳糖を含まない豆乳は、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる乳糖不耐症の方にもおすすめです。

またジュースやクッキー、チョコレートよりも低カロリーでビタミンやミネラルも摂取できるため、栄養バランスもよくなります。お菓子の代わりにおやつとして飲む場合は、豆乳を温めて飲むと甘みが増し、甘いものを食べたい欲求を抑えられるでしょう。

インスタントコーヒーやココアパウダーと混ぜて飲むと、豆乳独特の風味も気になりません。

普段の食事に取り入れる

豆乳は普段の料理にも使用できます。牛乳の代わりに加える、スープや鍋にするなど、上手にアレンジして豆乳を食事に取り入れましょう。

乳製品アレルギーの方も、豆乳を使用したシチューやグラタンなら安心です。また豆乳を加えると、コクが出て満足感も上がります。

豆乳はパンナコッタやカスタードクリーム、プリンなどスイーツとの相性もよいため、手作りすればダイエット中でもヘルシーに甘いものが楽しめるでしょう。料理に使用しない場合は、食前に飲むと大豆サポニンが満腹中枢を刺激して過食の予防になるほか、血糖値の急上昇も抑えられます。

豆乳はさまざまな食材や味付けと相性がよいため、まずは手軽に試して自身の好みの組み合わせを見つけてみてください。置き換えでは物足りない方や豆乳の味が苦手な方も、料理に使用すれば続けやすいでしょう。

豆乳ダイエットを成功させるポイント

豆乳を使用したダイエットでは、成功させるためにいくつかの重要なポイントがあります。飲む量や豆乳の種類を間違えると、反対に太る可能性もあるため注意しましょう。

本記事で紹介する豆乳ダイエットのポイントは無調整豆乳を選ぶ、飲みやすい方法で摂取する、飲み過ぎないの3つです。

無調整豆乳を選ぶ

調整豆乳や豆乳飲料は無調整豆乳と比べて飲みやすいですが、砂糖や果汁など調味料を加えているため、カロリーや糖質が高めです。JAS規格では無調整豆乳の大豆たんぱく質は3.5%以上ですが、調整豆乳の大豆たんぱく質は2.8%以上、果汁入りの豆乳飲料の大豆たんぱく質は0.9%以上であり、同量を飲む際は無調整豆乳の方がより多くたんぱく質を摂取できます※3。

痩せるためには摂取カロリーを減らして効率的に栄養を摂る必要があるため、ダイエット中は比較的低カロリーの無調整豆乳を選びましょう。無調整豆乳は大豆の風味が感じられ、料理やスイーツにも使用できます。

飲みにくい、もしくは豆乳の味に飽きたと感じる方はプロテインや紅茶、コーヒーに加える、料理に使用するなど工夫してみてください。ただし、無調整豆乳は大豆固形分が多く、加熱しすぎると分離しやすいため注意が必要です。

電子レンジで温めて飲む場合は1分程度にするほか、料理に加える際は煮立たせないように注意してください。

飲みやすい方法で摂取する

ダイエットを成功させるためには、習慣化が大切です。豆乳は継続して飲むことで効果が期待できるため、自身がおいしく続けられる飲み方を見つけてみてください。

豆乳は冷やしても温めてもおいしく飲めます。冷やした豆乳は果物や野菜とあわせたスムージーや、カルピスや甘酒との組み合わせもおすすめです。

温めると甘みが増すため、体を冷やしたくない方やダイエット中に甘いものが食べたい方はホット豆乳を試してみるとよいでしょう。温めた豆乳は少量のはちみつや黒糖で甘みを足すと、さらに飲みやすくなります。

また、野菜や肉をはじめ、幅広い食材と相性がよいため、甘い味付けに飽きたら料理に使用するなど、工夫すれば無理なく続けられるでしょう。ビタミンやミネラルのなかには加熱に弱い種類もありますが、豆乳は加熱しても栄養価がほぼ変化しません。

スタンダードな飲み方に慣れたら、オリジナルのレシピで豆乳ダイエットを楽しんでください。

飲み過ぎない

豆乳をはじめ、飲めば痩せられる飲み物は存在しません。飲み過ぎて1日の摂取カロリーが増えれば余ったエネルギーが脂肪として蓄えられ、肥満になるリスクが高まります。

豆乳にもカロリーがあり、糖質や脂質も含まれるため、1日の適正量を守りましょう。とくに無調整豆乳より高カロリーな調整豆乳や豆乳飲料を飲む際は、カロリーオーバーにならないよう注意が必要です。

また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンや鉄分、ビタミンEといった栄養素は1日の摂取目安量が設定されています。過剰摂取はホルモンバランスの乱れや下痢など体調不良を引き起こす可能性があるため、ほかの食事とあわせて栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

栄養バランスが悪いと心身に悪影響が出やすくなり、ダイエットもうまくいきません。健康的に痩せてリバウンドしないためには豆乳のみに頼るのは止め、1日に必要な栄養素を過不足なく摂取することが大切です。

主食、主菜、副菜がそろった食事が理想ですが、仕事や家事で忙しい方は手軽に栄養が摂取できる完全栄養食も検討するとよいでしょう。

ダイエット中の食事には豆乳と一緒にBASE FOOD！

豆乳はダイエットに効果が期待できる栄養素が豊富ですが、ほかの食事で栄養バランスが悪いと体調不良やリバウンドのリスクが高まります。しかし、毎日カロリーを抑えながら栄養バランスがよい食事を摂るのは難しいでしょう。

時間や手間をかけたくない方、料理が苦手な方は完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。 ここからはBASE FOODがなぜダイエットにおすすめなのか、3つのポイントを解説します※14。

体に必要な栄養素が摂取可能

豆乳とあわせてBASE FOODを取り入れれば栄養バランスが改善され、ダイエットも成功しやすくなるでしょう※14。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食です※15。

完全栄養食とは食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素をすべて必要以上含んだ食品を指しています。カロリーも抑えられているため、1日の総摂取カロリーを調整しやすい点もメリットといえるでしょう。

また、BASE FOODを取り入れれば毎日の献立や栄養バランスを考える手間もなくなり、時間の節約にもつながります。まずは1日1食を目安に、BASE FOODを食べてみてください。

「手軽さ」「おいしさ」も兼ね備えたスマートフード

BASE FOODは簡単に栄養バランスがよい食事が摂れる新しい主食として開発されました。一般的なパンやパスタをBASE FOODの商品に置き換えれば、誰でも効率的にダイエットできます※14。

そのままでもおいしいパンやクッキーは忙しい仕事の合間でも食べられるため、空腹のストレスや過食の予防に役立つでしょう。また、料理が苦手な方は冷凍のパスタやインスタントのソース焼きそばもおすすめです。

さらに、BASE FOODのパンやクッキーは全国のコンビニエンスストアでも販売されています。手軽さとおいしさを両立したBASE FOODで、健康的にダイエットしましょう。

飽きずに継続できる充実のラインアップ

BASE FOODはパンやパスタ、クッキーなどラインナップが充実しています。食事や間食に取り入れやすく、飽きずに続けられる点がBASE FOODの大きな魅力といえるでしょう。

BASE FOODの商品について、それぞれ詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは豊富な種類のラインアップがあります。。そのまま食べても全粒粉の優しい甘みが楽しめますが、香ばしく焼いたトーストやサンドイッチ用のパンとしての活用もおすすめです。

すべてのフレーバーが完全栄養食のため、その日の気分にあわせて選べば飽きずに続けられます※16。菓子パンもチョコレートやメープル、シナモンなどさまざまな味があり、甘いものが止められない方も満足できるでしょう。

アレンジレシピもInstagramに数多く投稿されているため、ぜひ朝食やブランチにBASE BREADを取り入れてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAは茹で時間が通常のパスタより短く、細麺の茹で時間は1分、フェットチーネの茹で時間は2分です。

市販のソースを使用すれば、すぐに作って食べられる手軽さが魅力といえます。小麦全粒粉や大豆粉などが原材料で、たんぱく質と食物繊維が摂取できます。

より手間を省きたい方は特製ソースセットや、冷凍パスタがおすすめです。時間がない日や疲れて料理ができない日のために、冷凍庫にストックしておきましょう。

BASE Cookies

ダイエット中はストレスをためないために、適度な間食も大切です。空腹の時間が長くなると体が飢餓状態になり、少ない食事量でも太りやすくなります。

また暴飲暴食にもつながりやすいため、痩せてもすぐにリバウンドするでしょう。間食には栄養補給のほかに、気分転換や生活にうるおいをあたえるといった役割もあります。

ただしケーキやクッキー、スナック菓子などは糖質と脂質が多く、ダイエット中の間食としてはおすすめできません。1日あたり200kcal程度に抑えつつ※4、食事のみでは不足しやすい栄養素を摂取できるものを選びましょう。

BASE Cookiesなら、低カロリーかつ体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。豊富なラインアップがあるため、毎日食べても飽きません※18。

甘いものがやめられない方はお菓子の代わりにBASE Cookiesを食べて、効率的にダイエットしましょう※14。

BASE FOODと豆乳を使用したおすすめレシピ

BASE FOODは幅広いアレンジが可能で、豆乳とも相性がよいです。豆乳をそのまま飲むのに飽きたら、BASE FOODと組みあわせてみましょう。

ここからはデザートや間食、朝食としておすすめの豆乳フレンチトーストと、ヘルシーな豆乳クリームパスタのレシピを紹介します。どちらのレシピも生クリームを使用しないため比較的低カロリーで、ダイエット中でも安心です※14。

また、豆乳フレンチトーストは好みのフルーツやジャムをトッピングするとさらにおいしくなります。BASE PASTAはゆで時間が短いため、冷蔵庫のなかに野菜やきのこがあればすぐに作れる点が魅力です。

ここからはそれぞれのレシピを紹介するため、ぜひ試してみてください。

豆乳フレンチトースト

豆乳フレンチトーストの材料は無調整豆乳、卵、砂糖、バター、BASE BREADです。BASE BREADのなかでもシンプルなミニ食パンやプレーン、リッチがおすすめですが、好みにあわせてミニ食パンレーズンやメープルなどもよいでしょう。

最初に卵液を作ります。無調整豆乳80～100ccに対し卵1個、砂糖を大さじ1杯加え、よく混ぜます。

BASE BREADを全体が卵液に浸るように入れ、冷蔵庫で一晩寝かせてください。時間はかかりますが、一晩寝かせると卵液がBASE BREADの中まで染み込み、ふわふわの食感に仕上がります。

フライパンを中火で熱してバターを入れ、溶けたらBASE BREADを焼きましょう。中火で火を十分に通してから、最後に強火で表面に焦げ目をつけてください。

そのままはもちろん、バナナやいちごといったフルーツやメープルシロップ、はちみつなどとあわせて食べるとよりおいしくなります。

豆乳クリームパスタ

豆乳クリームパスタは無調整豆乳とBASE PASTAを使用した満足感の高いパスタです。具材はしめじやエリンギといったきのこや小松菜、玉ねぎ、ツナ缶など冷蔵庫の余り物を使用しましょう。

用意するBASE PASTAはフェットチーネとアジアンのどちらでも構いません。まずはフライパンに油を入れ、中火で熱して野菜やきのこを炒め、しんなりしたら出汁と無調整豆乳を加えて煮ます。

出汁は市販のめんつゆや粉末だしのほか、洋風に仕上がるコンソメもおすすめです。ソースが完成したらBASE PASTAを時間通りに茹でて、水切りしてソースに加えます。

弱火で混ぜあわせ、塩こしょうで味を整えたら完成です。味噌やにんにく、ブラックペッパーなども相性がよいため、自身の好みの味を見つけるとよいでしょう。

まとめ

豆乳は大豆たんぱく質や大豆イソフラボンなど、ダイエットに役立つ栄養素が摂取できる飲み物です。普段の食事や間食にうまく取り入れれば、ダイエットの成功率が高まるでしょう。

ただし、豆乳のみでは1日に必要な栄養素が十分に摂取できません。豆乳ダイエットと同時に食事を改善するなら、完全栄養食であるBASE FOODがおすすめです※15。

1食で1日に必要な栄養素を1/3摂取でき、豊富なラインアップで飽きずに続けられます。※20 クッキー、パスタ、パンのなかからライフスタイルや好みにあわせて食生活に取り入れましょう。

公式サイトの継続コースならお得に購入できます。買い忘れの心配もないため、健康的にダイエットしたい方はぜひ試してみてください※14。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　内閣府食品安全委員会｜大豆イソフラボン
※3　農林水産省｜豆乳類の日本農林規格
※4　厚生労働省e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）