筋トレすれば食事制限なしでも痩せられる？ダイエット成功のための運動＆食事のコツ

「筋トレをすれば食事制限なしでも痩せられるのではないか」と考える方は多いでしょう。食事制限はストレスがたまりやすく、ダイエットを挫折する大きな要因となります。

自由に食事ができれば無理なくダイエットできると思うかもしれませんが、筋トレのみでは効率よく痩せられません。そこで今回は、理想の体形を実現するための運動と食事の関係性やコツについて解説します。

健康的に効率よく減量したい方は、参考にしてください。

食事制限なしで筋トレしてもダイエット効果は出にくい

筋トレは消費カロリーが少なく、食事制限なしでの減量は難しい傾向にあります。次に、筋トレで消費するカロリーや、痩せるために必要なカロリー消費量などを解説します。

筋トレで消費するカロリー

次の表で、代表的な筋トレメニュー（30秒×3セット）の消費カロリーを紹介します※1※2。正確な消費カロリーは、個人の体格や体質により異なるため、参考程度にしてください。

筋トレメニュー	消費カロリー （体重50kgの場合）	消費カロリー （体重70kgの場合）
腕立て伏せ	4.99kcal	6.98kcal
腹筋（クランチ）	3.68kcal	5.15kcal
スクワット	6.56kcal	9.19kcal
マシントレーニング（ベンチプレスなど）	7.88kcal	11.03kcal

筋トレの中では負荷が大きいマシントレーニングでも、消費できるカロリーは少ないことがわかります。もちろん、筋トレの効果は減量のみに限定されません。

たとえば、筋肉量を増やしたり体のバランスを整えたりする効果があり、健康維持や体形管理に有効な運動法です。筋肉量や持久力が向上すれば、そのほかのスポーツパフォーマンスがアップし、長期的に見るとスムーズな減量が見込めるでしょう。

ただし痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールする必要があります。前述したとおり、筋トレ自体の消費カロリーは少ないことから、適切な食事制限の併用が必要です。

体脂肪1kg減らすのに必要なカロリー

体脂肪を1kg減らすためには、約7,000kcalの消費が必要だといわれています※1。1か月かけて1kgの減量を目標とする場合、1日あたり約230kcal多く消費しなければなりません。

運動で消費できるカロリーは想像するよりも少なく、労力も時間も必要です。一方で、食事でカロリーをコントロールするのは比較的容易です。

約230kcalは、ご飯をお茶碗に軽く1杯、鶏もも肉120g、ミルクチョコレート40g程度で調整できます※3。運動で消費カロリーを増やすよりも、食生活を改善する方が効率的かつスムーズに減量できるでしょう。

食事制限せずに筋トレでダイエットする際のポイント

食事制限をするとスムーズに痩せる可能性が高いですが、なかには食べることを我慢したくない方や、付き合いが多く食事量のコントロールが難しい方もいるでしょう。そのような方は、次のポイントをおさえて筋トレをすると、スムーズにダイエットできます。

筋トレと有酸素運動を併用する

筋トレのみでなく有酸素運動も併用すると、効率よくカロリーを消費できます。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、軽いサイクリング、水泳、エアロビクスなど、酸素を使用してエネルギーを生成する運動のことです。

有酸素運動は長時間持続するためカロリー消費量が多く、減量効果が高い傾向にあります。また有酸素運動と無酸素運動は、全身にそれぞれ別の角度からアプローチできることも、併用をおすすめする理由の一つです。

有酸素運動は主に心臓や呼吸器系の強化、無酸素運動は筋力の増強が期待できるため、相乗効果を生み出します。一般的に、筋トレ後に有酸素運動を取り入れるとよいといわれています。

筋トレをして体温が上昇したタイミングで有酸素運動をおこなうと、脂肪燃焼効率が向上するためです。

オーバーワークに注意する

筋トレをする際に注意したいのは、オーバーワークです。筋繊維はトレーニングにより損傷すると、回復と合成を繰り返して成長します。

しかし、筋繊維が回復する前に筋トレをおこなうとオーバーワークに陥り、トレーニング効果の低下や筋肉量が減る可能性があります。また、疲労が蓄積して関節の回復が遅れたり、体のバランスが崩れたりして、怪我のリスクが高まることもデメリットです。

慢性的な筋肉痛や疲労感、筋力の低下は、オーバーワークのサインです。厚生労働省が示す「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、週2〜3回程度の筋トレを推奨しています※4。

適切なトレーニング計画を立て、筋トレ後には十分な休息を取りましょう。

筋トレとあわせてダイエット中に見直したい生活習慣

生活習慣の乱れは、ダイエットの妨げになります。見直しが必要な生活習慣の例を2つ紹介します。

睡眠不足

睡眠不足は、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める可能性があります。たとえば睡眠不足が続くと、体内のホルモン分泌が乱れ、食欲を刺激するグレリンが亢進する可能性があります。

また日中の疲労が回復せず、集中力や活動する意欲が低下し、ダイエットのモチベーションが下がることもデメリットです。最適な睡眠時間は個人差がありますが、少なくとも1日6時間以上は確保するように努めるべきだとされています※5。

また良質な睡眠を得るためには、適度な運動に加えて入浴や食事のタイミングなども重要です。入浴や食事のタイミングに関しては、後ほど詳しく解説します。

入浴せずにシャワーで済ます

お風呂はシャワーのみで済ませず、湯船につかるとダイエットによい影響を与えられます。お湯につかると全身の血行がよくなり、冷えが解消されることが大きなメリットです。

また、体温が高くなると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質になります。水圧によるマッサージ効果が期待できることも魅力です。

全身の血管やリンパに圧がかかると血流が改善し、余分な水分やセルライトの原因になる老廃物が汗と一緒に排出されます。寝つきをよくするためには、就寝の2〜3時間前に38度のぬるめのお湯で25〜30分程度入浴し※6、体の深部まで温度を上げることがポイントです。

食事制限よりも押さえておきたい「食事のコツ」

食事制限では、カロリーや食事量を減らすことを重視する方が多くいます。しかし、無理な食事制限はエネルギー不足による代謝の低下やストレスの蓄積を招き、ダイエットの逆効果になりかねません。

健康的にダイエットするためには、食事内容に注目する必要があります。次に、ダイエットを成功に導く食事のコツを解説します。

たんぱく質を十分に摂取する

筋トレの効果を最大限発揮させるためには、十分な量のたんぱく質摂取が欠かせません。たんぱく質は筋肉を構成する主要な成分であり、適切に摂取すると筋繊維の修復と回復を促進し、成長をサポートします。

1日あたりの推奨量は年齢や活動量により異なりますが、成人男性で60〜65g、成人女性で50gが目安です※7。たんぱく質には、動物性食品から得られる動物性たんぱく質と植物性食品から得られる植物性たんぱく質の2種類があります。

それぞれ異なる特徴を持つため、さまざまな食品からバランスよくたんぱく質を摂取しましょう。また、一度に多量のたんぱく質を摂取しても代謝できません。

3度の食事のほか、トレーニング前後にも高タンパク食品を取り入れ、小分けにして食べることがコツです。

栄養バランスを整える

健康的に減量するなら、食事の栄養バランスも忘れてはなりません。健康づくりの基本となる炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。

ダイエット中はカロリーを抑えることを重視するあまり、炭水化物や脂質が不足しやすい傾向にあります。しかし、炭水化物は脳の主要なエネルギー源であり、脂質は細胞膜やホルモンの構成に欠かせない存在です。

さまざまな栄養素をバランスよく取ることで体の調子が整い、スムーズな代謝活動がおこなわれます。ダイエット中の献立は一汁二菜を意識し、カロリーを抑えながら栄養バランスが整った食事を用意しましょう。

野菜から食べはじめる

食事をする際は、野菜から食べると太りにくいといわれています。野菜には食物繊維が含まれており、血糖値の急上昇を抑制できるからです。

また食物繊維が多い食品はよく噛んで食べる必要があり、満腹中枢が刺激されることから、食べ過ぎや早食いの予防に役立ちます。食事の最初に食べる野菜は、サラダのみでなく、スープやおひたし、炒め物などでも構いません。

ただし野菜の中には糖質が多く、血糖値を上げる種類もあるため注意が必要です。たとえば、大根やにんじんなどの根菜、とうもろこし、かぼちゃ、さつまいもなどには糖質が多く含まれており、空腹時に食べると血糖値の急上昇を招く可能性があります。

夜遅い時間の食事は避ける

夜遅い時間の食事は、できる限り避けましょう。夜になると活動量は少なくなるため、摂取したカロリーが消費されないまま就寝すると、太りやすくなります。

また昼食と夕食の間が開きすぎると、空腹から暴飲暴食したり、就寝中に胃腸が休まらず、結果として朝食が食べられなかったりする点もデメリットです。夕食の時間が遅くなる場合は、消化がよい食品を中心に食べましょう。

また、よく噛んで食べると消化しやすくなり、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防げます。

ダイエット中の栄養バランスは完全栄養食BASE FOODにおまかせ！

たんぱく質不足に悩む方や、手軽に栄養バランスを整えたい方におすすめなのは、BASE FOODです。BASE FOODはさまざまな栄養素が含まれた完全栄養食であり、ダイエット中の置き換え食としても活用できます※15。

次に、BASE FOODの特徴やダイエット中におすすめする理由を解説します※14。

糖質オフ・高たんぱく質

BASE FOODは、一般的な小麦食品と比較して糖質が抑えられている一方で、たんぱく質を多く含むことが特徴です※20。その理由は、小麦全粒粉や大豆粉、小麦たんぱくなどが配合されているからです。

小麦全粒粉とは小麦粒を丸ごと粉にした小麦粉のことで、比較的GI値が低く、食後の急激な血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。また、筋肉の修復や成長に必要不可欠なたんぱく質を効率よく補給できるため、筋トレ後の栄養補給にも向いています。

忙しくてもおいしく手軽に栄養補給

BASE FOODの多くの種類は調理不要で食べられることから、忙しさから食生活が乱れがちな方にもおすすめです。個別に包装されているため持ち運びもしやすく、職場やジムでも手軽に栄養補給できます。

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3以上を摂取できる点も大きな魅力です※15。置き換え食として活用すると、健康維持に欠かせない栄養素を十分に摂取しながら、糖質やカロリーを無理なく抑えられます※20。

好みにあわせて選べる充実のラインアップ

BASE FOODはさまざまな種類や味がラインアップされており、好みにあわせて選択できます。次に、BASE FOODのラインアップを詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは、小麦全粒粉を使用した完全栄養パンです※16。 豊富な種類がラインアップされています。

菓子パンから惣菜パンまであり、好みや気分にあわせて飽きることなく食べ続けられるでしょう。また一般的なパンと比較して、糖質量が抑えられていることも魅力です※20。

糖質制限中で、パン類を我慢している方でも取り入れやすいでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAには、生麺タイプとデリタイプがありますソースや具材次第で和風、洋風、中華とアレンジ可能であり、調理や食事を楽しみながら食事制限できます。

デリタイプは料理済みのため、電子レンジで温めるのみで食べられる手軽さが魅力です。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、クッキータイプの完全栄養食です※18。豊富な種類から選択できます。

1食分で豊富なたんぱく質が摂取でき、トレーニング前後の補食にすると、筋肉の成長をサポートできます。また、一般的なソフトクッキーと比較して糖質は抑えられているため、ダイエット中の間食としてもおすすめです※14※20。

まとめ

筋トレは消費カロリーが少ないため、食事制限なしでスムーズに痩せることは難しいといえます。食事制限なしで減量したい場合は、オーバーワークに注意しながら有酸素運動を併用しましょう。

また食事量をむやみに減らすのではなく、バランスの取れた献立を考えることもポイントです。筋肉の成長を促すたんぱく質を十分に摂取し、5大栄養素をバランスよく摂取することで、筋トレやダイエットの効果を最大限引き出せます。

手軽に栄養バランスを整えたいと考える方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、糖質を適度に抑えながら、たんぱく質を効率よく摂取できます※20。

筋トレ中の方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜健康づくりのための運動指針 2006 ～生活習慣病予防のために～
※2　国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所｜改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※4　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
※5　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023
※6　厚生労働省e-ヘルスネット｜快眠と生活習慣
※7　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2　たんぱく質