筋トレ増量期の食事のポイントとは？バルクアップに必要な栄養素を解説

筋トレにおける増量期の過ごし方に悩んでいませんか。筋トレに関する基礎知識がなく、増量期に不安や焦りを感じる方もいるでしょう。

筋トレにおける増量期を乗り越えたい方は、食事の摂り方を工夫する必要があります。本記事では、筋トレ増量期の食事の摂り方やおすすめの食材、注意点などを解説します。

効率的に筋肉をつけたい方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレにおける増量期とは

効率的に筋肉をつけるためには、増量期と呼ばれる期間が必要です。はじめに、筋トレにおける増量期について解説します。

脂肪をつけずに筋肉と体重を増やす時期

筋トレにおける増量期とは、脂肪をつけずに筋肉と体重を増やす時期です。トレーニングしながら摂取カロリーを多く摂り、筋肉と体重を増やして体を大きくします。

除脂肪量の増加速度の目安は、1週間に0.25～0.5kgとされ、トレーニング経験と共にジョジョに増えにくくなるとされています※1。筋トレ増量期には、筋肉と体重を増やすために「摂取カロリー>消費カロリー」になるように意識して食事管理をおこないます。

ただし、摂取カロリーを多く摂ると、筋肉とともに体脂肪も増加しやすい点がデメリットです。そこで、体脂肪をつけずに筋肉と体重を増やす工夫が求められます。

暴飲暴食して体重を増やすのではなく、適切な食事管理で体にエネルギーを蓄えていきます。時間をかけて増量に取り組むのも、体脂肪が急激に増えることを避けるためです。

筋肉増量には「増量期」と「減量期」が必要

筋肉増量には「増量期」と「減量期」の2つの期間が必要です。

長期間に渡って筋トレを続けていると、ある時期から筋肉が増えにくくなる「停滞期」に突入します。停滞期を打破するために、増量期と減量期を組み合わせることが重要です。

増量期は、筋肉と体重を増やすことを目的に食事管理をおこないます。一方の減量期では、増量期に増えた体脂肪を減らすために食事管理をおこないます。

減量期は1か月間を目安に体重の2～4%減らすことを目標にしましょう※1。減量期においては「摂取カロリー<消費カロリー」になるように調整しましょう。

ただし、摂取カロリーを減らしすぎると筋肉の分解を促すリスクがあります。増量期についた筋肉が落ちないように、体重1kgあたり1.6～2.4gのたんぱく質を摂取するとよいでしょう※1。

体重1kgあたり1.6～2.4gのたんぱく質摂取は増量期よりも同じかやや多めの量となります。たんぱく質源となる主菜の量はできるだけ減らさず、脂質の少ない食材を選ぶことで低カロリーで、必要なたんぱく質をとることができるでしょう。

筋トレ増量期の食事のポイント

筋トレ増量期は、やみくもに摂取カロリーを増やせばよいわけではありません。筋トレ増量期の食事のポイントを3つ紹介するため、ぜひ参考にしてください。

十分なエネルギーを摂取する

筋トレ増量期の食事は、十分なエネルギー摂取を意識しましょう。具体的には、消費エネルギーよりも500～1,000kcal程度付加した食事を摂取するように推奨されています※2。

消費エネルギーは性別、年齢、身体活動レベルによって異なります。たとえば、18～29歳男性（身体活動レベル：ふつう）の　推定エネルギー必要量は1日2,650kcalです※3。

つまり、18～29歳男性（身体活動レベル：ふつう）は筋トレ増量期に1日あたり3,150～3,650kcalのエネルギーを摂取する必要があります。除脂肪量増加のためには、後述するたんぱく質摂取を増やすことに加えて、エネルギー摂取量を増加させることが極めて重要であることも明らかになっています。

3食の食事で摂取しきれない場合は、適宜食事回数を増やすとよいでしょう。

適切なPFCバランスで食事を摂る

PFCバランスとは、エネルギー産生栄養素の摂取比率を指します。

上記のようにエネルギー産生栄養素の頭文字を取って、PFCバランスと表現しています。厚生労働省によると、成人男女に適切なPFCバランスは「P13～20%：F20～30%：C50～65%」です※3。

上記のバランスが基本ですが、筋トレ増量期においてはたんぱく質の必要量が増加します。よって、基本のPFCバランスから若干調整するとよいでしょう。

プロテインを活用する

筋トレ増量期にはたんぱく質の必要量が増すため、プロテインを活用するとよいでしょう。厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によるとたんぱく質維持必要量は0.66 g/kgです。

一方、アスリートの場合は体重1㎏あたり1.2～1.7g/程度のたんぱく質摂取が推奨されています。筋トレ増量期においては、2g/kg程度を上限にたんぱく質摂取量を調整しましょう。

体重60kgの方の場合、1日に2g×60kg＝120gのたんぱく質摂取が必要です。たとえば、鶏ささみ（焼き）に含まれるたんぱく質は100gあたり31.7gです※4。

たんぱく質豊富な鶏ささみでも1日に400g近く食べないと目標量には達しません。食事回数や食事量を増やすことで、十分なたんぱく質を摂れる可能性はあります。しかし、毎日継続するのは難しい方もいるでしょう。

そこで、より手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインを適宜活用する方法をおすすめします。プロテインは筋トレ前後の栄養補給にも役立ちます。

ビタミンやミネラル、食物繊維など、自身に足りない栄養素が配合されたプロテインを選ぶとよいでしょう。

筋トレの増量期におすすめの食材

筋トレ増量期には、適切なPFCバランスを意識すべきことが分かりました。次に、具体的に摂るべき食材について知っておきましょう。

筋トレの増量期におすすめの食材を紹介します。

良質なたんぱく質を含む食材

筋トレ増量期には、良質なたんぱく質を含む食材を積極的に摂りましょう。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素なため、筋トレ増量期にはいつも以上に多く摂る必要があります。

良質なたんぱく質を含む食材は次のとおりです。

良質なたんぱく質を多く含むかを判断するために、「アミノ酸スコア」を調べる方法があります。アミノ酸スコアとは、食品に含まれるたんぱく質量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを表す指標です。

必須アミノ酸とは、体内で合成されにくい9種類のアミノ酸を指します。

アミノ酸スコアは100を最高値とし、数値が高いほど良質なたんぱく質となります。肉類はアミノ酸スコア100であることから、筋トレ増量期に適した食材といえるでしょう。

筋トレ増量期にとくにおすすめなのは牛肉です。牛肉には、筋トレ増量期に役立つクレアチンやL-カルニチンが多く含まれています。

ただし、脂質の多いバラ肉やサーロインは避けたほうがよいでしょう。卵も肉類と同様にアミノ酸スコア100の食品で、卵も筋トレ増量期に欠かせない食材の一つです。

高たんぱくかつ低脂質な鶏肉やヘルシーな魚介類を積極的に摂るのもおすすめです。その他、大豆製品や乳製品なども適宜摂取するとよいでしょう。

糖質補給に最適した食材

筋トレ増量期には、糖分補給に適した食材を積極的に摂りましょう。糖質は筋グリコーゲンの材料として欠かせないためです。また、糖質はすばやく吸収されてエネルギー源となるため、筋トレ前後の栄養補給に適しています。

糖質補給に最適な食材は次のとおりです。

トレーニング前の栄養補給には、米やパンなどの炭水化物が適しています。炭水化物の中でとくにおすすめの食品は餅や生のバナナです。

バナナには糖質以外にも、食物繊維やポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。また、バナナには分子の大きい糖質が含まれている点も注目ポイントです。

分子の大きい糖質は吸収に時間がかかるため、トレーニング中のエネルギー切れにも役立ちます。

筋トレの増量期は避けたい食べ物

筋トレ増量期に避けたほうがよいのは、脂肪分が多い食べ物です。具体的には次のような食品や飲料が挙げられます。

筋トレ増量期には、摂取カロリーさえ守れば何を食べてもよいわけではありません。脂質のエネルギー比率は全体の20～30％が目安です。

上記のような食品を制限なく食べていると、あっという間に30％を超えてしまいます。また、スナック菓子やファストフードには食品添加物や人工甘味料が多く含まれています。

筋トレの効果を出しやすくするために、体に不要なものはできる限り避けたほうがよいでしょう。脂肪分を摂取したいときは、肉類や魚介類など天然の食材がおすすめです。

筋トレ増量期の効果を高めるポイント

筋トレ増量期に思うような効果を得られず、悩んでいる方もいるでしょう。筋トレ増量期の効果を高めるポイントを3つ解説します。

筋トレをやり過ぎない

筋トレ増量期は体脂肪の燃焼ではなく、筋肉をつけて体を大きくする目的が最優先となります。よって、筋肉が分解されるような長時間トレーニングは逆効果です。

また、強度の強いトレーニングをおこなうと、回復が遅くなり筋肉が効率的に成長できません。筋トレ増量期の筋トレは短時間で終わらせ、かつ頻度を少なくするように心掛けましょう。

1週間に2～3回の休息日をつくることをおすすめします。

空腹時間をつくらない

筋トレ増量期、とくにバルクアップをおこなっている場合は、空腹状態をつくらないように意識しましょう。バルクアップとは、筋肥大させることを指します。

体が空腹感を感じるのは、栄養不足のサインです。栄養不足の状態が長く続くと、体はエネルギーとして筋肉を分解しはじめます。

結果的に筋肉の成長を妨げる恐れがあるため注意すべきです。また、筋肉はトレーニング後1～2日かけてゆっくりと成長します。

その間に栄養が足りていないと、トレーニング効果を十分に発揮できません。空腹状態をつくらないためには、食事回数を増やすか間食を上手に活用すると効果的です。

脂質を摂り過ぎない

筋トレ増量期には脂質を摂り過ぎないようにしましょう。ただし、脂質を全く摂らなかったり、極端に少なくしたりする必要はありません。

脂質のエネルギー比率が全体の20～30％に収まっているなら大きな問題はないでしょう。脂質を適度に摂取して、適切な栄養バランスを意識してください。

たんぱく質が補給できるBASE FOODは増量期の食事におすすめ！

筋トレ増量期の食事管理に悩んでいる方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODはベースフード株式会社が販売する完全栄養食で、ダイエット中の方や筋トレ中の方から支持されています。※14※15

話題のBASE FOODについてくわしく解説します。

1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能な「完全栄養食」です。※15 完全栄養食とは栄養バランスのよい食品を指し、古くは卵や玄米などが該当しました。

現在では公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1日に必要な栄養素の3分の1以上を摂取できる食品を完全栄養食と呼んでいます。具体的には、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」や「栄養素等表示基準値」などが該当します。

BASE FOODの魅力は、26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれている点です。公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に1日に必要な栄養素の1/3がすべて含まれています。※15

BASE FOODには植物由来のたんぱく質が含まれているため、筋トレ増量期の食事にも最適です。

「手軽でおいしくからだにいい」を実現

BASE FOODは、「手軽でおいしくからだにいい」を実現した画期的な食品です。栄養バランスのよい食品でも、調理に手間がかかったら長続きしにくいでしょう。

BASE FOODは、忙しい現代人に最適な完全栄養食として注目されています。※15 BASE FOODシリーズの代表作は、「BASE BREAD チョコレート」をはじめとしたパンです。

一般的な菓子パンと同じように袋を開封するとすぐに食べられ、加熱調理は一切必要ありません。食べたいと思ったときにすぐ食べられることから、仕事や学業で忙しい方からも支持されています。

BASE FOODの開発者はかつてIT企業に勤務しており、仕事と栄養の両立に頭を悩まされていました。そこで思いついたのは「毎日食べる主食の栄養バランスを整えること」です。

100種類以上の試作を重ねて、1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能なパスタが誕生しました。※17 その後発売されたBASE BREADが大ヒットし、BASE FOODの名は全国に知れ渡ることになります。

現在BASE FOODシリーズは、一部のコンビニエンスストアやスーパーマーケットでも購入可能です。

用途にあわせて選べるラインアップ

BASE FOODは、用途にあわせて選べるラインアップが魅力です。今回は、BASE FOODを代表する「BASE BREAD」「BASE PASTA」「BASE Cookies」の3商品についてくわしく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは、加熱調理なしですぐに食べられるパンシリーズです。一般的な菓子パンや調理パンと同様に、袋を開けるとすぐに栄養補給できます。

仕事の合間にもすばやく食べられることから、ビジネスマンからも支持されています。BASE BREADは店頭でも取り扱っているケースがあるため、見かけたことがある方もいるかもしれません。

BASE BREADには、1食（2袋）あたりにたんぱく質が豊富に含まれています。ほかにも26種のビタミンやミネラル、食物繊維、オメガ3脂肪酸なども含まれています。

一般的なパンと比べて糖質はオフとなっており、糖質が気になる方も安心して食べられるでしょう。※20

BASE PASTA

BASE PASTAは、アレンジ自在な雑穀生パスタシリーズです。開発者が最初に手掛けたのは生パスタで、BASE FOODのルーツといえます。

BASE BREADのようにすぐには食べられないものの、一から自炊するよりは時短になります。BASE PASTA1食あたりには、穀物や大豆由来の食物繊維が 含まれています。

そのほかの栄養素に関してはBASE BREADとほぼ同等です。時間がない方のために、特製ソースも販売しています。

手づくりしたソースや、市販のソースをかけても問題ありません。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、おやつに最適なクッキータイプの完全栄養食です。※18 手軽に食べられるため、食事を摂る時間がないときや小腹が空いたときに重宝します。

BASE Cookiesには、豊富なたんぱく質が含まれています。そのほかの栄養素はパンやパスタとほぼ同等です。

気になる糖質量は、一般的なビスケットと比べてオフを実現しています。※20 BASE Cookiesの注意点は、4袋で1食分の栄養素である点です。1袋のみでは十分な栄養素を摂取できません。

必ず一度に4袋食べる必要はなく、1袋ずつ食べて栄養のベースを整えても問題ありません。筋トレ増量期の空腹状態を避けるために、間食にBASE Cookiesを活用するのもおすすめです。

まとめ

筋トレ増量期とは、筋肉と体重を増やして体を大きくする期間です。筋トレ増量期には、十分なエネルギーを摂取し、適切なPFCバランスを意識する必要があります。

とくにたんぱく質の必要量が増えるため、BASE FOODを活用するのも一つの手です。BASE FOODなら、仕事や学業などで忙しい方も取り入れやすいでしょう。

筋トレにBASE FOODを活用したい方には、毎月の注文が不要な継続コースがおすすめです。効率よくバルクアップしたい方は、ぜひBASE FOODを活用してみてください。

〈参考文献〉
※1　独立行政法人日本スポーツ振興センターハイパフォーマンスセンター｜体重階級制競技のためのウエイトコントロールガイドブック
※2　公益財団法人日本スポーツ協会（JSPO）｜アスリートの栄養摂取と食生活
※3　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）
※4　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）