太らない間食の選び方や食べ方とは？コンビニで買えるダイエット中のおやつを紹介

ダイエット中の間食で、何を食べてよいか悩んでいる方は低糖質かつ低カロリーで、たんぱく質や食物繊維が多く含まれている食品を選びましょう。また、間食を食べる際は咀嚼回数を増やして食べることが重要です。

今回は太らない間食の選び方や食べ方について、コンビニで買えるおすすめのおやつとともに紹介します。本記事を読めば、自身にあった太りにくい間食を選べるようになります。

間食を上手に取り入れて、ダイエットを無理なく継続しましょう。

ダイエット中に間食してもよい？

ダイエット中でもカロリーや糖質を摂り過ぎないよう気をつければ、間食しても問題ありません。具体的には、1日で200kca以内に抑えて間食しましょう※1。

適切な量の間食は、ダイエット中でも次のメリットがあります。

間食を適量摂取して、健康的にダイエットを継続しましょう。

足りない栄養素を補給できる

足りない栄養素を補給できる点が、ダイエット中に間食をするメリットです。ダイエット中はカロリーを大きく制限しているため、必要な栄養素が不足しがちです。

ダイエット中に上手に間食をすれば、不足しがちな栄養素を補給できます。たとえば、たんぱく質が不足していれば、ナッツやヨーグルトなどのたんぱく質が豊富な間食を選ぶと筋肉の維持や新陳代謝の促進に役立ちます。

食物繊維が不足しがちな場合は、フルーツや野菜を間食にすれば便秘の予防や善玉菌の増加による腸内環境の改善が期待できます。ビタミンやミネラルが不足しているときは、ドライフルーツや種実類もおすすめです。

血糖値の急上昇を抑える

ダイエット中の間食は、適切に取り入れることが出来れば血糖値の急上昇を防げます。血糖値が急激に上昇するとインスリンの分泌が高まり、反動で空腹感が増すため食べ過ぎにつながる可能性があります。

このようなリスクを防ぐには、血糖値の上昇を緩やかにできる間食にすることが重要です。具体的には食物繊維が豊富な野菜や果物、良質なたんぱく質を含む乳製品やナッツ類、複合炭水化物が含まれる全粒粉製品などが適しています。

上記の食品は消化が緩やかで、血糖値の上昇も穏やかになります。一方、砂糖や白米などの糖質は血糖値を急激に上昇させるため、間食では避けましょう。

ストレスを防ぐ

ダイエット中のストレスを防ぐことにも、間食は役に立ちます。ダイエット中はカロリー制限やストイックな食生活が求められるため、ストレスがかかりがちです。

ストレスは空腹によるイライラや落ち込みなどの精神的な症状から栄養不足による体調不良まで、さまざまな形で現れます。適度な間食を取り入れれば、上記のようなストレスの軽減が可能です。

小腹が空いたときにナッツやフルーツなどのヘルシーな間食をすることで、一時的な満腹感が得られてイライラや落ち込みを防げます。たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素を補給すれば栄養不足による体調不良のリスクを下げられる点もメリットです。

さらに、間食を楽しんでダイエットに対するストレスやプレッシャーからも開放されます。たとえば、好みのフルーツやナッツを間食にすればダイエット中でも小さな喜びを感じられるでしょう。

ダイエット中のお菓子やおやつの選び方

ダイエット中のお菓子やおやつの選び方として、次の4つがあげられます。

ダイエット中の間食に何を食べるか迷う方は、上記のポイントを参考にしてください。

カロリーや糖質に注意する

ダイエット中のお菓子やおやつを選ぶときは、まずカロリーと糖質に注目しましょう。多くのお菓子は糖分や油脂が多く含まれているため、カロリーが高くなりがちです。

また、砂糖やシロップなどは血糖値の急上昇を招き、インスリンの分泌を過剰に刺激します。間食には、低カロリーかつ低糖質のお菓子を選ぶことが大切です。

低カロリーかつ低糖質のお菓子の代表例として高カカオチョコレートやナッツ類、ドライフルーツなどがあげられます。高カカオチョコレートはカカオポリフェノールが含まれ抗酸化作用があり、ナッツには良質な植物性たんぱく質と不飽和脂肪酸が豊富です。

ドライフルーツは、果糖とともに食物繊維も摂取できます。また、おやつ全体の糖質量を抑えるため、人工甘味料を使用した糖質オフのお菓子も選択肢の一つです。

ただし、加工食品には体によくない食品添加物が含まれている場合があるため、成分表示をよく確認しましょう。

食物繊維やたんぱく質を摂取する

ダイエット中は食物繊維やたんぱく質も同時に摂取できる間食を選びましょう。食物繊維は満腹感が持続しやすく、脂肪や糖質の吸収を抑える働きもあります。また、たんぱく質は筋肉の維持や新陳代謝の促進に役立ちます。

食物繊維やたんぱく質の摂取におすすめなお菓子が、全粒粉を使用した焼き菓子やプロテインバー、ギリシャヨーグルトなどです。全粒粉には食物繊維が豊富に含まれ、プロテインバーには良質なたんぱく質とミネラルが含まれています。

ギリシャヨーグルトにはたんぱく質が多く、食物繊維の多いフルーツを加えれば理想的なおやつになります。一方、白砂糖や精製された小麦粉を主原料とするお菓子は食物繊維が非常に少なく、血糖値の急上昇を招きやすいため避けましょう。

咀嚼回数を増やす

ダイエット中に間食をとる際は、咀嚼回数を増やしましょう。よく噛めば満腹感が得られやすくなり、過剰な食べ過ぎを防げます。

実際に噛む回数が多いほど唾液の分泌が促され、食欲を抑制するホルモンであるレプチンや、消化を促進し満腹感をもたらすホルモンであるコレシストキニンの分泌が促進されます。一方、あまり噛まずに食べてしまうと脳に「満腹」の合図がいきわたる前に、食べ過ぎてしまいがちです。

ナッツ類やドライフルーツ、全粒粉のクッキーなどよく噛まなければ食べられないおやつを選びましょう。噛む回数が増えれば脳に「満腹」の合図がいきわたりやすくなり、過剰な摂取を防げます。お菓子の味を十分に味わえる点もメリットです。

小分けの商品を選ぶ

ダイエット中のおやつは過剰に食べないよう、小分けの商品を選びましょう。大きな袋やパックから取り分けるよりも、あらかじめ一食分に分けられた小さな個包装のおやつの方が適量を守りやすくなります。

たとえば、ナッツの小袋やプロテインバーの個包装、チョコレートの小分けタイプなどがおすすめです。大きな袋から取り分けると多めに食べがちで、袋が空くまで食べ続けてしまう危険もあります。

また、小分けのおやつを選べば栄養成分の管理がしやすい点もメリットです。商品に成分表示があればカロリーや糖質、食物繊維などの含有量を把握しやすくなり、1日の栄養バランスにあわせて、食べる量を調整できます。

さらに、移動時やおでかけ先でも小分けのおやつなら携行に便利です。いつでも適量のおやつを用意できるため、空腹で我慢できずに食べ過ぎてしまうリスクを避けられます。

コンビニやスーパーで買える太らない間食10選

コンビニやスーパーで買える太らない間食として、次の10選を紹介します。

上記から、自身の好みにあった間食を選びましょう。

ナッツ

ナッツは、良質なたんぱく質と脂質を豊富に含んでいるため満腹感が持続しやすく過剰な食べ過ぎを防げるため、ダイエット中に理想的な間食ですナッツに含まれるオメガ3脂肪酸は炎症を抑え基礎代謝を高める働きがあります。

ナッツの中でもおすすめはアーモンドやカシューナッツ、クルミです。

1日で200kcalに収めるためには、30g程度（1粒4gとして7粒程）までにしておきましょう。

するめ

するめは、カロリーが非常に低い点が最大の魅力で、たんぱく質を中心にビタミンB群やミネラル類、食物繊維も多く含んでいます。するめは咀嚼回数も多くなりやすく、噛み応えが空腹を紛らわせます。

美容や健康によい効果が期待でき、コラーゲンが豊富であるため肌の保湿や髪の艶の維持に役立ちます。コンビニやスーパーでは小分けのパックで販売されているため、食べ過ぎ防止に活用してもよいでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは良質なたんぱく質が豊富に含まれる食材です。。とくに、ギリシャヨーグルトやプレーンヨーグルトがおすすめです。

ギリシャヨーグルトなら、通常のヨーグルトよりもたんぱく質が多く含まれています。ヨーグルトは便通の改善や免疫力アップ、骨の健康維持などの効果が期待でき、体に優しい食品です。

さらに、腸内環境を整えてくれる良質な乳酸菌も豊富に含まれています。間食におすすめの食べ方はフルーツやナッツ、はちみつなどを加える方法です。

上記の食品を組みあわせれば、ダイエット中でも栄養バランスのよいおやつになります。コンビニやスーパーではカップ入りのヨーグルトはもちろん、手軽に持ち運べるドリンクタイプも販売されています。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートも、ダイエット中の間食としておすすめです。一般的なミルクチョコレートは砂糖とカカオバターが多く含まれているため、カロリーが高くダイエットには向きません。

しかし、高カカオチョコレートならカカオのおいしさを堪能しながらもダイエットに役立ちます。高カカオチョコレートには抗酸化作用の高いカカオポリフェノールが豊富に含まれ、さまざまな健康効果を期待できる点が魅力です。

チョコレートにはテオブロミンと呼ばれるアルカロイドが含まれ、脂肪増加の抑制作用もあります。食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が持続しやすい点もメリットです。

おなかが空いたときに少量の高カカオチョコレートを食べると、食べ過ぎを防ぎつつ一時的な満腹感と集中力アップが期待できます。ただし、チョコレートにはカフェインが含まれているため食べ過ぎには気をつけましょう。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキーとは新鮮な赤身肉を乾燥させた食品であり、筋肉の維持や新陳代謝の活性化に役立つ良質なたんぱく質を摂取できます。非常に硬い食感が特徴で、満腹感が持続しやすくなります。

また、ビーフジャーキーには鉄分やビタミンB群が豊富に含まれており、貧血予防や免疫力アップが期待できる点も魅力です。ビーフジャーキーを間食に選ぶ際は、添加物が少なく、小分けになっているタイプがおすすめです。

ゆで卵

ゆで卵は、ダイエット中の間食として定番です。卵には良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、満腹感が持続しやすく過剰な食べ過ぎを防げます。

卵黄には必須アミノ酸が多く含まれており、筋肉の維持や代謝の活性化に役立つ点も嬉しいポイントです。卵にはビタミンDやビタミンB2、ビタミンB12、亜鉛など豊富な栄養素が含まれており健康によい影響を与えます。

ゆで卵のカロリーは1個(50g)で約70kcalと低めで、卵一つは小腹が空いたときにちょうどよい量です。塩コショウなどで味つけをすれば、より満足感が得られます。

コンビニやスーパーでもゆで卵が販売されているため、手軽に購入できます。価格もリーズナブルで、ダイエット中の間食に重宝する食品です。

サラダチキン

サラダチキンはチキンの旨味と筋肉の維持や新陳代謝の促進にも役立つたんぱく質を手軽に摂取でき、低カロリーでヘルシーな間食です。たんぱく質には満腹感をもたらす作用があり、食べ過ぎを防ぎます。

ビタミンB群やミネラル類も豊富に含まれており、エネルギー産生や免疫力アップなどの効果も期待できます。サラダチキンに使用されているローリエや香辛料には体温を上げる働きがあり、脂肪の燃焼促進も狙えます。

コンビニやスーパーでは、小分けの個包装で販売されているケースが一般的です。1袋で適量のたんぱく質が摂取でき、袋が空くまで食べるリスクも低くなります。

チーズ

チーズに含まれるたんぱく質は高い満腹感をもたらし、食べ過ぎを防ぎます。さらに、良質な脂質も同時に摂取できるため満足感が得られやすいです。

ダイエットにおすすめのチーズは、カロリーが控えめで塩分が少ないタイプで、具体的にはカッテージチーズやモッツァレラチーズ、クリームチーズなどです。上記のチーズにはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康維持にも役立ちます。

また、チーズにはビタミンB2、ビタミンB12、亜鉛なども含まれていて代謝の活性化や肌荒れ防止の効果が期待できます。ストレス解消作用のあるトリプトファンも含まれているため、リフレッシュ作用がある点も魅力です。

果物

果物は低カロリーで食物繊維が豊富であるため、満腹感が持続しやすくなります。ビタミンやミネラルが豊富で栄養価も高く、ダイエット中の健康維持にも役立ちます。

具体的におすすめな果物は、次の4つです。

果物名	特徴
りんご	食物繊維やビタミンCが豊富
みかん	ビタミンCやβ-クリプトキサンチンが含まれる
キウイフルーツ	ビタミンCとビタミンEが豊富
グレープフルーツ	ナリンゲニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれる

ただし、果物には糖分が含まれているため過剰に食べ過ぎないよう気をつける必要があります。コンビニやスーパーでは、手軽に食べられる小分けの果物が販売されており便利です。

果物を間食にすれば空腹を満たしつつ、ビタミンやミネラルの補給もできます。ダイエット中のエネルギー切れを防ぎつつ、健康的にカロリーコントロールしたいときにおすすめのおやつです。

プロテインバー

プロテインバーは名前の通り良質なたんぱく質が高配合されていて、適度に食物繊維も含まれています。また、プロテインバーに含まれる食物繊維には便秘の予防や善玉菌の増加による腸内環境の改善などさまざまな健康効果が期待できます。

ミネラルも配合されているケースが多く、ダイエット中の栄養バランスを効果的に補います。

ダイエット中の間食の太らない食べ方

ダイエット中の間食の太らない食べ方として、次の2つがあげられます。

タイミングは14～16時

ダイエット中の間食は、14～16時の間にとりいれましょう。14～16時は昼食と夕食の中間に位置するため、次の食事までの空腹感を和らげられ、夕食での過食を予防できます。

また、14～16時は昼食から食後2〜3時間が経過しており、血糖値が最も低くなる時間帯です。適度な間食をすれば、一時的に糖質を補給して血糖値を上昇させられ、集中力の低下を防げます。

このことから14～16時の間でとる間食は、ダイエット中の空腹感を上手にコントロールしカロリーの摂り過ぎを防ぐ有効な方法です。

飲み物も摂取する

ダイエット中の太らない間食の食べ方として、忘れてはいけないのが飲み物の摂取です。間食と同時に適切な飲み物を摂れば、満腹感がさらに高まり過剰な食べ過ぎを防げます。

おすすめの飲み物は、水や緑茶やウーロン茶などです。お茶に含まれるカテキンには抗酸化作用があり、脂肪の燃焼を助ける働きもあります。

次におすすめな飲み物が、シンプルなトマトジュースや青汁などの野菜ジュースです。間食と一緒に飲めば、ビタミンやミネラルを補給しながら食物繊維の摂取もできます。

飲み物の種類を変えれば、同じ内容の間食でも飽きにくい点がメリットです。おいしい間食と飲み物を組みあわせれば、ダイエットのモチベーション維持にもつながります。

ダイエット中の間食にはBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の間食には、今まで紹介した食品以外にもBASE FOODがおすすめです※14。BASE FOODは1日に必要な栄養素をすべて摂取できる完全栄養食で、間食におすすめな次の特徴があります※15。

ダイエット中の間食で何を食べるべきか悩む方は、BASE FOODを試してみましょう。

食物繊維やたんぱく質が豊富

BASE FOODは、食物繊維とたんぱく質が豊富に含まれている点が特徴です。たとえば、BASE FOODプレーンには次の食物繊維とたんぱく質が含まれています。

食物繊維は水分を吸収して膨張する特徴があり、満腹感を得られて食べ過ぎを防げるメリットがあります。血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑えるなど、健康面でよい影響を期待できる点も魅力です。

たんぱく質を摂取すれば筋肉量が増えて基礎代謝があがり、脂肪が燃焼しやすくなる効果も期待できます。食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれたBASE FOODは、ダイエット中の間食としておすすめです※14。

必要な栄養をバランスよく摂取

必要な栄養をバランスよく摂取できる点も、BASE FOODの魅力です。BASE FOODは体に必要な栄養素を網羅した完全栄養食で、次の栄養素が含まれています※15。

BASE FOODに含まれる栄養素の例
たんぱく質、脂質、飽和脂肪酸、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸、炭水化物、食物繊維、ナトリウム、亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、マグネシウム、マンガン、モリブデン、ヨウ素、リン、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンK、葉酸

1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、効率よく食事での健康維持が可能です※15。普段の主食に置き換れば、栄養バランスを手軽に摂れる食事としても大活躍します。

仕事で忙しく、栄養バランスが摂れた食事の用意が難しい方にもBASE FOODはおすすめです。

アレンジレシピが自由自在

BASE FOODは、自由自在にアレンジレシピを楽しめる魅力もあります。サラダと一緒に食べたり、ハンバーガーにしたりなど幅広いアレンジが可能で、毎日食べていても飽きが来ない点がメリットです。

ダイエットや健康維持のためには栄養バランスのよい食事を継続する必要があり、BASE FOODは食生活の味方となります※14。栄養バランスの取れた食事を手軽に継続したい方に、BASE FOODはおすすめです。

太らない間食に関するよくある質問

太らない間食に関するよくある質問として、次の3つがあげられます。

間食に関して疑問点がある場合は、上記質問への回答を参考にしてください。

妊婦におすすめの間食は？

妊婦は、赤ちゃんの発育に必要な栄養素が豊富に含まれている間食がよいです。具体的には次の食品がおすすめです。

食品名	概要
乳製品（チーズ、ヨーグルト、低脂肪牛乳など）	たんぱく質、カルシウム、リンなどを補給できる。
卵	良質なたんぱく質とビタミンB群、DHA、コリンなどが豊富。
果物（バナナ、キウイ、みかんなど）	ビタミンCが豊富で、鉄分の吸収を助けてくれる。
ナッツ類	良質な植物性たんぱく質と不飽和脂肪酸が含まれている。

上記の食品はカロリーが高過ぎず、必要な栄養素がバランスよく含まれています。一方で、妊婦は塩分や糖分の摂り過ぎに気をつける必要があるため、砂糖や塩分の多い加工食品は避けた方がよいです。

間食の量も大切です。こまめに少量ずつ摂れば急激な血糖値の変動を避け、肥満や高血圧、高血糖を避けられます。何を食べるべきか不安な方は、医師や管理栄養士に相談しながら適切な間食を選びましょう。

カロリーゼロなら太らない？

カロリーゼロの食品であれば太らないとは限りません。「ノンカロリー」「カロリーゼロ」は、食品衛生法で100g当たり5kcal未満であれば表記してよいと定められています。

カロリーゼロの食品でも少量の脂質や糖質を含んでいる場合もあり、過剰に摂取すれば太る可能性があります。また、カロリーゼロの食品には人工甘味料が配合されているケースも多いです。

ゼロカロリー食品に頼り過ぎずに、バランスのよい食事と運動を心がけましょう。

NGまたは避けるべき間食は？

ダイエット中に避けるべき代表的な間食は、次の通りです。

上記の食品はカロリーや糖質、脂質が非常に高く、食べ過ぎると太りやすくなります。また、塩分が過剰に含まれている食品も避けましょう。

コンビニの総菜パンやサンドイッチも一見ヘルシーに見えますが、脂質や塩分がたっぷり含まれている場合があるため、控えめにしてください。間食の際は、食品の成分表示をよく確認しましょう。

糖質や脂質、塩分が控えめでたんぱく質や食物繊維が豊富な食品を選んでください。

まとめ

ダイエット中の間食は、上手に取り入れれば太らずに空腹感を和らげられます。おすすめは栄養価が高く満腹感が得られるナッツ類や卵、チーズやビーフジャーキーなどです。

14～16時の間に間食を摂ると、夕食の過食を防げます。飲み物と一緒に摂れば、さらに満腹感がアップして過食を防ぎやすいです。

一方で、揚げ物や菓子パン、ジュースなどの高カロリー食品は避けましょう。カロリーゼロの食品でも過剰摂取は太る原因になります。

間食の工夫次第で、ダイエットをおいしく楽しめます。適切な間食選びと量を心がけましょう。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜食事バランスガイド