すぐ痩せたい方におすすめのダイエット方法！短期間で効果的に痩せる運動・習慣を解説

海に行くために水着を着たり結婚式でドレスを着たりする予定が近づくと「すぐに痩せたい」とダイエットをはじめる方も多いのではないでしょうか。すぐに痩せたい場合、食事制限や運動などを取り入れて効率的にダイエットをおこなう必要があります。

ただし、短期間のダイエットにはリバウンドや栄養不足のリスクもあるため、適度に食事制限をおこなう必要があります。本記事では、すぐ痩せたい方におすすめのダイエット方法を紹介するとともに、短期間で効果的に痩せる運動や生活習慣を詳しく解説します。

すぐ痩せたい際にダイエットを成功させるコツ

すぐに痩せたいときにダイエットを成功させるコツは、目標を決めて適度に食事制限をおこなうことです。また、すぐに痩せたい場合でもダイエット期間は最低でも2週間を設けましょう。

目標を決める

ダイエットを成功させるためには、具体的な目標を決めることが重要です。まずは目標体重を決め、目標達成に向けた現実的な減量ペースをあらかじめ設定しておきましょう。

無理な目標を立てると達成できなかった際のモチベーション低下につながり、ダイエットを挫折しやすくなるため注意が必要です。また、無理な食事制限や運動で自身を追い込むと、体調不良やリバウンドのリスクを高めてしまいます。

そのため、目標達成までの期間はなるべく余裕を持たせたうえで、適切な減量ペースの設定を心がけましょう。

適切な食事制限する

すぐに痩せたい場合でも、無理せず適切な食事制限を行うようにしましょう。食事を抜いたり食事の量を非常に少なくしたりすれば、数日間で体重を一気に落とすこともできます。

ただし、過剰な食事制限は栄養不足による体調不良や肌トラブルを招くほか、筋肉量も減少するため基礎代謝の低下につながります。痩せにくい体質へと変化する可能性も高まるため、短期間のダイエットをおこなう際にも最低限のカロリーや栄養素を摂取するよう心がけましょう。

2週間を目安にする

すぐに痩せたい場合でも、ダイエットは2週間を目安におこないましょう。数日間のダイエットでは、無理な食事制限やハードな運動を採用しがちになります。

ダイエットメニューがきつく感じると挫折につながるほか、リバウンドのリスクも高めてしまいます。また、断食や食事量の過度な制限は栄養不足によるさまざまな体調不良を招くため、おすすめできません。

健康的なダイエットをおこなうためにも、最低でも2週間をかけて少しずつ体重を落としましょう。

すぐ痩せたい方におすすめの運動

すぐ痩せたい方におすすめの運動に関するポイントは3つあります。ダイエット中は有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れてみましょう。

また、日常生活の中で活動量を増やす意識を持つことも大切です。

筋トレ

すぐ痩せたい方におすすめの運動は、筋力トレーニングです。基礎代謝量は筋肉量に影響を受けるため、筋肉が多ければ多いほど基礎代謝量が増加して体内の脂肪が分解されやすくなります。

そのため、ダイエット中には基礎代謝量アップによる相乗効果を得るためにも、筋トレを取り入れて筋肉量を増やしたり維持したりしましょう。

有酸素運動

有酸素運動もすぐ痩せたい方におすすめの運動です。有酸素運動は、筋肉を動かす際に酸素を消費する運動のことを指します。

ランニングやジョギング、水泳などのさまざまな種類があるため、自身が進めやすい方法を選ぶとよいでしょう。運動時に用いられるエネルギーは体内の脂肪を分解して作られています。

そのため、有酸素運動を取り入れることにより、脂肪燃焼効果や基礎代謝量の向上に期待が持てます。普段運動習慣のない方は、ランニングよりも負荷が少ないジョギングや腰や関節への負担が少ない水泳からはじめてみるとよいでしょう。

なお、有酸素運動による脂肪燃焼効果は運動をはじめて20分ごろから発揮されるため、一回あたり30分以上を目標に取り組むと効果的です。

日常の活動量を増やす

すぐ痩せたい方は、日常の活動量を増やす意識を持ちましょう。普段、車移動が多い方は、近くのコンビニやドラッグストアなどへ歩いて買い物に行くようにすると従来よりも活動量を増やせます。

また、エスカレーターやエレベーターを利用する頻度の高い方は、なるべく階段を利用するように意識するとよいでしょう。日常の活動量を少しずつ増やすことで一日あたりのカロリー消費量を増やせるため、体重減少につなげられます。

また、活動量の増加により普段利用しない筋肉を鍛えられるため、基礎代謝アップにも期待が持てます。

すぐ痩せたい方におすすめの生活習慣

すぐ痩せたい方におすすめの生活習慣は主に5つあります。いずれもすぐに日常生活に取り入れられる内容であるため、ぜひ意識して過ごしてみてください。

体重・食事を記録する

すぐ痩せたい方は、普段の体重と食事の記録を付けるようにしましょう。体重の推移と食事の内容を照らし合わせることで、体重が増えたり減ったりする原因が明確になります。

また、順調に体重が減少している場合、自身にあった食事の内容を把握できるようにもなります。ダイエット中のモチベーションアップにもつながるため、まずは日々の体重や食事メニューを記録して見返すように意識してみてください。

睡眠時間を確保する

すぐに痩せるためには、十分な睡眠時間の確保も必要です。睡眠不足に陥ると、脂肪の分解や筋肉の生成に関与している成長ホルモンの分泌が低下します。

成長ホルモンの分泌が減少すると基礎代謝の低下を招き、痩せにくい体質にもにつながります。ダイエット効果を十分に得るためには、十分な睡眠時間を確保するための規則正しい生活を送ることが必要になります。

質のよい睡眠をとるためにも、就寝前に入浴して体を温め、入眠しやすいリラックス状態に体を整えましょう。また、就寝前は入眠を妨げるブルーライトを浴びないようにするためにも、パソコンやスマートフォンを長時間見続けないように意識してみてください。

こまめに水分摂取する

すぐ痩せたい場合には、こまめな水分摂取も必要です。水分不足になると血流が悪くなり、むくみや冷えのリスクを高めます。

また、冷えにより体温が低下すると基礎代謝量が下がるため、痩せにくい体質に変化する可能性も高まります。ダイエット中は、こまめな水分摂取を意識し、血流を改善させましょう。

十分に水分摂取をおこなうことで、ダイエット中に起こりやすい便秘が予防できるメリットもあります。

腸活をおこなう

すぐに痩せたい方は、腸活もダイエットに取り入れてみてください。腸活は、腸内環境を整えるための活動を指します。

腸活はダイエットにつながるほか、免疫力アップや美肌効果にも期待が持てます。腸内環境を良好に保つには、腸によい影響を与える食材を選ぶことも大切です。

ヨーグルトやチーズ、納豆やキムチなどの発酵食品をはじめ、大豆やたまねぎ、バナナなどオリゴ糖が含まれる食品も積極的に摂取しましょう。

体を温める

すぐに痩せるためには、体を温めることも大切です。体温が下がると基礎代謝が低下するため、太りやすく痩せにくい体質に変化する可能性があります。

体を温めるためには、体が冷えるような生活習慣を改善する必要があります。普段シャワーしか浴びない方は、入浴に切り替えて湯船にゆっくり浸かることを意識しましょう。

また、冷たい飲み物を好む方は、常温または温かい飲み物を選ぶようにして内側から体を温めてみてください。

すぐ痩せたい方におすすめの食事方法

すぐ痩せたい方におすすめの食事方法は主に3つあります。ただ何となく食事をするのではなく、食べる順番を意識したり咀嚼回数を増やしたりと工夫してみてください。

また、ダイエット中はなるべく間食を控えることも望ましいとされています。

食べる順番を意識する

すぐに痩せたい方は、食べる順番を意識しましょう。ダイエット中の食事では、野菜や汁物を先に食べるようにしてみてください。

野菜をはじめ、汁物に含まれている海藻やキノコ類には血糖値の急激な上昇を抑える食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化吸収に時間がかかるため満腹感を得られやすくなるほか、脂肪の合成を促進させるインスリンの分泌量を抑えられるメリットもあります。

咀嚼回数を増やす

すぐに痩せたい方は、食事中の咀嚼回数を増やしてみてください。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、満腹感を得られやすくなります。

食事にあまり時間をかけていない方は、一度ゆっくりと時間をかけて食べることを意識してみましょう。一口あたりに噛む回数は30回を目安にするとより効果的です。

間食を控える

ダイエット中の間食を控えることも、すぐ痩せたい場合に大切なポイントです。ダイエットの基本は、一日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るように調整する必要があります。

間食は一日の摂取カロリーを増やす原因となるため、すぐに痩せたい方は控えることをおすすめします。ただし、間食の習慣がある方は間食をやめることがストレスにつながる場合もあるため、まずは置き換えを実施してみてください。

普段の間食を糖質オフや低カロリーのお菓子に変更すると、カロリーや糖質摂取量を抑えられます。

短期間でダイエットする際の注意点

短期間でダイエットする場合、リバウンドや摂食障害に注意しましょう。また、短期間のダイエットは栄養不足になりやすいため、食事内容にも気を配る必要があります。

リバウンドしやすい

短期間のダイエットは、リバウンドしやすい傾向があります。短期間で一気に痩せようとすると、過度な食事制限により極端にカロリーをカットしてしまいがちです。

極端なダイエットは、ダイエット後に反動で食べすぎてしまいリバウンドにつながる可能性を高めてしまいます。リバウンドを防ぐためにも、無理のない範囲での食事制限にとどめておきましょう。

栄養不足になりやすい

短期間のダイエットは、栄養不足になりやすい傾向もあります。無理な食事制限を続けると栄養価が偏り、さまざまな心身の不調を招くリスクがあるため注意が必要です。

健康的なダイエットをおこなうためにも、ダイエット中は無理に食事を抜くのではなく、主食、主菜、副菜を意識した栄養バランスの取れた食事を取ることが何よりも大切です。とくに基礎代謝アップに欠かせない筋肉の元となるたんぱく質や、たんぱく質の働きを助けるビタミンとミネラルはダイエット中に積極的に摂取しましょう。

ダイエット中の栄養補給にBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の栄養補給には、BASE FOODがおすすめです。低糖質かつ高たんぱくの完全栄養食BASE FOODは、アレンジも豊富で飽きにくくダイエット中でも継続しやすいメリットがあります※15※20。

また、お得に購入できる継続コースは回数縛りもないため、ダイエット中はぜひBASE FOODを取り入れてみてください※14。

低糖質・高たんぱくの完全栄養食

BASE FOODは低糖質かつ高たんぱくの完全栄養食であるため、ダイエット中の主食におすすめです。BASE FOODには26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質や食物繊維など、約30種類の栄養素がバランスよく含まれており、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。

ダイエット中の主食をBASE FOODに置き換えるのみで高たんぱくかつ低糖質な食事内容に変更できるため、ダイエット中はぜひ活用してみましょう※14。

アレンジ自在で飽きない

BASE FOODはアレンジ自在であるため、ダイエット中も飽きずに継続しやすくなります。BASE FOODからは、BASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesが販売されています。

BASE PASTAはパスタとして調理できるのみならず、焼きそばやまぜそばへのアレンジが可能です。また、BASE BREADはサンドイッチやハンバーガー、フレンチトーストなどにアレンジして食べられるため、ダイエット中の食事や間食にもおすすめです。

BASE Cookiesはダイエット中の間食にそのまま食べてもよいですが、ヨーグルトやナッツと組み合わせるとより食べ応えを感じられます。食べ方を工夫するのみでダイエット中の食に対する楽しみも増えるため、ぜひ好みのアレンジ方法を見つけて実践してみてください※14。

継続コースは回数縛りなし

BASE FOODの継続コースには回数縛りがないため、いつでも申し込みと解約が可能です。そのため、ダイエットをはじめる際に申し込み、ダイエットが終了したらすぐに解約もできます※14。

すぐ痩せたい方におすすめのダイエット方法3選

すぐ痩せたい方におすすめのダイエット方法は3つあります。短期間で体重を減らしたい場合には、無理のない範囲で取り入れてみてください。

ファスティング（断食）

ファスティングは、一定期間おこなう断食のことを指します。期間は自由に設定できるため、短期間のダイエットにも向いています。

ファスティングにより胃腸に食べ物がほぼ残らない状態になるため、短期間でのお腹痩せにも効果が期待できるでしょう。また、体から余計な水分が排出されるため、むくみの改善にも効果的です。

元々ファスティングはダイエット目的でおこなうものではなく、胃腸をはじめとした内臓や消化器官の消化、吸収活動を休ませるための方法です。そのため、全く何も食べない断食とは異なり、酵素ドリンクや少量のおかゆなどを食べながら実施します。

ファスティングをおこなうと老廃物や毒素を排泄する働きが強化されるため、デトックス効果や腸内環境の改善効果に期待が持てます。また、ファスティングにより腸内環境が整うと、免疫力アップや肌荒れ改善効果にも期待できるでしょう。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、食事から摂取する糖質量を減らし、脂質を積極的にエネルギー源として摂取するダイエット方法です。一気に体重を落とすファスティングに比べると糖質制限ダイエットの体重減少スピードは緩やかでしょう。

糖質制限をおこなうと体から余計な水分が排出されるため、効果を感じやすいでしょう。ただし、長期で過度な糖質制限をおこなうと活動するためのエネルギーを生み出すために、体内では筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする動きが起こります。

筋肉量の減少は基礎代謝量の低下に直結するため、過剰な糖質制限ダイエットは避けましょう。

短期間のダイエットに関するよくある悩み

短期間のダイエットに関するよくある悩みについて項目ごとに解説します。疑問点を一つでも解消したうえで、健康的かつ効果的なダイエットを進めましょう。

お腹痩せに効果的な運動は？

お腹痩せに効果的な運動としては、ドローインがおすすめです。ドローインはインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、「引き締める」意味合いを持つ英語の「draw in」から名付けられました。

腹横筋と呼ばれる部位を鍛えられるため、腹圧を高めてお腹を引き締められます。また、体幹も鍛えられるほか、腰痛改善にも効果が期待できます。

ドローインの手順は、次のとおりです。

ドローインをおこなう際には、1日あたり10セットを目安にしましょう。また、より高い効果を得たい場合には、息を吐き切りお腹をへこませた状態で通常の呼吸を繰り返してみてください。

普段の生活にドローインを取り入れて習慣づけると、効率的にお腹を痩せられるでしょう。

1週間で痩せるためには？

1週間で痩せるために実施されている主なダイエット方法を4つ、次の表にまとめました。ダイエット方法の概要と注意点を掲載しているため、短期間で痩せたい方は参考にしてみてください。

ダイエット方法	ダイエットの概要	注意点
ベリーローカロリーダイエット	1日の摂取カロリーを大幅に減らすダイエット方法です。	カロリーを大幅にカットするため、エネルギー不足に陥るリスクが高くなります。 そのため、ベリーローカロリーダイエット中は運動を控えることが推奨されています。 普段体を使う仕事に就いている方をはじめ、日頃の活動量が多い方や持病がある方、妊婦の方にはおすすめできません。
ファスティング	一定期間の断食をおこなうダイエット方法です。	ファスティング終了後はリバウンドが起こりやすいため注意が必要です。 消化のよい食べ物を取り入れ、徐々に従来の食事量へと戻しましょう。 また、一日の摂取カロリーが大幅に減るダイエット方法でもあるため、持病がある方や妊娠中の方にはおすすめできません。 とくに標準体重以下の方にファスティングは推奨されていないため、別のダイエット方法を選びましょう。
糖質制限	食事から摂取する糖質量を抑えるダイエット方法です。	厳しい糖質制限により筋肉量が減少すると基礎代謝の低下を招きます。 痩せにくく太りやすい体質へ変化する可能性があるため、注意しましょう。
有酸素運動と筋トレ	有酸素運動と筋力トレーニングを取り入れるダイエット方法です。	有酸素運動のみでは筋肉量の維持が難しく基礎代謝量が低下するおそれがあります。 そのため、有酸素運動と筋トレは必ずセットでおこないましょう。 また、はじめからきついメニューを組むと挫折につながりやすくなります。 普段、運動習慣のない方は少しずつ負荷を上げるようにしましょう。

まとめ

すぐに痩せたいときにダイエットを成功させるコツは、目標を決めて適度に食事制限をおこなうことです。安全にダイエットをおこなうためにも、期間は最低でも2週間を設けましょう。

ダイエット中は有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れ、日常生活の中で活動量を増やす意識を持つことも大切です。また、短期間でダイエットする場合はリバウンドや摂食障害に注意しながら、栄養不足になりやすいため食事内容にも気を配りましょう。

ダイエット中の栄養補給には、BASE FOODがおすすめです。低糖質かつ高たんぱくの完全栄養食BASE FOODは、アレンジも豊富で飽きにくくダイエット中でも継続しやすい点が魅力です※14※15※20。

お得に購入できる継続コースには回数縛りもないため、ダイエット中はぜひBASE FOODを活用してみてください。