短期間で痩せる方法とは？ダイエットを効果的に成功させる運動・食事法や注意点を解説

「自信を持って水着を着たい」「結婚式までに短期間で痩せたい」と、食事制限やダイエットをはじめる方も多いでしょう。短期間で効果的に痩せるためには、正しい食事方法と適度な運動、筋トレを取り入れることが重要です。

本記事では、短期間で痩せる方法と、ダイエットを効果的に成功させる運動、食事法の注意点について詳しく解説します。短期間のダイエットにはリバウンドや栄養不足のリスクもあるため、ダイエットを効果的に成功させたい方はぜひ参考にしてください。

短期間でダイエットを成功させるコツ

短期間でダイエットを成功させるコツは、目標を決めて適切に食事制限をおこなうことです。すぐに痩せたい場合は2週間のダイエットプランを組み、カロリーや糖質を抑えた栄養バランスがよい食事を取り入れましょう。

短期間のダイエットで無理をするとリバウンドのリスクが高まるため、徐々にペースをつかみながら続けることが大切です。ここからは、短期間でダイエットを成功させる3つのコツを紹介します。

目標を決める

具体的な目標を決めることで、ダイエットの成功率が高まります。2週間で体重を2キロ減らす、ウエストを3cm細くするなど、目標達成に向けた現実的な減量ペースを設定しましょう。

明確な目標を持てば、体重や見た目の小さな変化に気付きやすく、モチベーションを維持できます。無理なダイエット目標は挫折につながるため、短期間で大幅な減量を目指すのは避けましょう。

また、過度な食事制限や激しい運動は、体調不良やリバウンドのリスクを高めます。短期間のダイエットをおこなう際はなるべく余裕を持ち、継続可能な食事や運動方法を選びましょう。

適切に食事制限する

健康的に痩せるためには、適切に食事制限をおこないましょう。食事を抜いたり食べる量を極端に減らしたりすれば、数日間で体重を一気に落とすことができます。

しかし、過剰な食事制限は栄養不足による体調不良や肌トラブルを招くほか、筋肉量も減少します。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になります。

短期間のダイエットをおこなう際は、カロリーや糖質を確認し、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどがバランスよく摂れる食事を意識しましょう。

2週間を目安にする

すぐに痩せたい場合、ダイエットは2週間を目安におこないましょう。短期間で痩せようと無理な食事制限や激しい運動をすると、体に負担がかかります。

体に負担がかかるダイエットメニューは挫折しやすく、リバウンドのリスクも高まります。また、断食や過度な食事制限は栄養不足を招き、体調不良の原因となるため避けるべきです。

健康的にダイエットを進めるためには、最低でも2週間かけて少しずつ体重を落としましょう。

 

短期間で痩せる食事方法

短期間で痩せるためにダイエットをおこなう場合、次の6つの食事方法を実践しましょう。

普段の食事方法を見直し、カロリーコントロールや栄養バランスを意識すれば、効率よく痩せられます。食べる順番を意識したり咀嚼回数を増やしたり、食事の摂り方も工夫してみてください。

また、ダイエット中は間食や食べ過ぎ、飲酒を控えることも大切です。ここからは、短期間で痩せる6つの食事方法を詳しく解説します。

カロリーコントロールする

短期間でダイエットを成功させるためには、カロリーコントロールが重要です。カロリーコントロールとは、1日に必要な栄養素を十分に摂取しながら、食事のカロリーを適切に管理する方法です。

まずは、自身の1日の摂取カロリーを把握し、消費カロリーを上回らないように調整します。基礎代謝や日々の活動量を考慮して、適切なカロリー摂取量を設定しましょう。

食事の内容や量を調整し、普段の摂取カロリーから300kcalを目安に削減すれば無理なく体重を減らせます。

栄養バランスを整える

短期間で痩せるためには、カロリーや糖質を抑えつつ、栄養バランスを整えることが重要です。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素をバランスよく摂取すれば、短期間のダイエットでも健康的に痩せることができます。

主に、たんぱく質は筋肉の維持や修復に役立つ栄養素で、基礎代謝を高める役割を果たします。炭水化物はエネルギー源として重要ですが、ダイエット中は摂取量を調整しましょう。

糖質が少ない低GI食品を取り入れると、血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎや空腹感を抑えられます。

食べる順番を意識する

すぐに痩せたい方は、食べる順番を意識しましょう。ダイエット中の食事では、野菜や汁物を先に食べるようにしてみてください。

野菜をはじめ、海藻やキノコ類には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化が遅く、食べ過ぎを防ぎます。

また、脂肪の合成を促進させるインスリンの分泌量を抑えられるため、食物繊維が豊富な副菜から食べれば、血糖値の乱高下を防ぐことができるでしょう。

咀嚼回数を増やす

短期間で痩せたい方は、食事中の咀嚼回数を増やしてみてください。よく噛んで食べれば満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。

一口あたりに噛む回数は30回を目安にすると、よりダイエットに効果的です。よく噛まずに食べるクセがある方は、ゆっくりと時間をかけて食べることを意識してみましょう。

間食を控える

短期間でダイエットを成功させるためには、間食を控えることも大切です。ダイエットの基本は、食事から摂取するカロリーよりも消費カロリーが上回ることです。

間食は一日の摂取カロリーを増やす原因となるため、すぐに痩せたい方は控えることをおすすめします。ただし、間食をやめることがストレスになる方は、置き換えダイエット食品を取り入れてみてください。

普段の間食を糖質オフや低カロリーのお菓子に変更すると、カロリーや糖質摂取量を抑えられます。

ダイエット中の食事にBASE FOOD

ダイエット中の食事には、BASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。※14BASE FOODは、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれており、 1食に必要な栄養素を摂取できるように設計されています。※15

原材料には小麦粉よりも腹持ちがよい全粒粉を使用し、カロリーや糖質も抑えめです。※20BASE FOODには朝食や昼食、間食の置き換えに適したパンやクッキー、夕食の主食にぴったりなパスタがあります。

人気シリーズのベースブレッドは、チョコレートやカレー味、メープルなどフレーバーも豊富なため、飽きずに継続できるでしょう。

 

短期間で痩せる運動方法

ここからは、短期間で痩せる3つの運動方法と運動効果を高めるコツを解説します。短期間でダイエットを成功させるためには、筋トレ、有酸素運動、ストレッチを取り入れて、基礎代謝をアップさせましょう。

また、日常生活の中で活動量を増やす意識を持つことも大切です。自身にあった運動方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレ

筋トレは、すぐに痩せたい方におすすめの運動方法です。筋肉が多ければ多いほど基礎代謝が高く、脂肪が燃焼されやすくなります。

スクワットや腹筋、プランクなどの筋トレは、特別な器具や複雑な動作が必要ないため、初心者でも取り入れやすいです。自身の体力にあわせて、低負荷で2〜3セットを目安におこないましょう。

筋トレに慣れて楽に感じる場合は、ダンベルを持ってスクワットをしたり片足を浮かせてプランクをしたり、負荷を加えて調整してみてください。

有酸素運動

短期間でダイエットをおこなう場合、有酸素運動もおすすめです。有酸素運動とは、筋肉を動かす際に酸素を消費する運動のことです。

運動時に用いられるエネルギーは体内の脂肪を分解して作られており、有酸素運動は脂肪燃焼効果や基礎代謝量の向上に期待が持てます。普段運動をしない方は、ランニングよりも負荷が少ないジョギングや水泳からはじめてみるとよいでしょう。

有酸素運動による脂肪燃焼効果は、運動開始後20分ごろから発揮されるため、一回あたり30分以上を目標に取り組むと効果的です。

ストレッチ

ストレッチは、短期間でダイエットしたい方におすすめの運動方法です。筋肉をほぐし、血行を促進して基礎代謝をアップさせる効果があります。

柔軟性を高めるのみでなく、リラックス効果やストレス軽減にも役立てられるでしょう。朝起きたあとや夜寝る前にストレッチをおこなうことで、ダイエット効果を高め、効率よく脂肪燃焼をサポートできます。

日常の活動量を増やす

短期間のダイエットですぐに痩せたい方は、日常の活動量を増やしましょう。普段、車移動が多い方は、近くのコンビニやドラッグストアなどへ歩いて買い物に行けば、活動量を増やせます。

また、エスカレーターやエレベーターに乗らず階段を使用すれば、下半身の筋トレにもなるでしょう。日常の活動量を少しずつ増やすことで一日あたりのカロリー消費量が増え、ダイエット効果を早く実感しやすくなります。

活動量の増加により普段使用しない筋肉を鍛えられるため、基礎代謝アップも期待できます。

運動後はBASE FOODでたんぱく質を補給

運動後はBASE FOOD（ベースフード）を活用して、効率よくたんぱく質を補給しましょう。BASE FOODはたんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を効率よく補えます。※14

運動後は筋肉が傷ついた状態のため、修復と成長を促すたんぱく質の摂取が重要です。とくに運動後1時間以内はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉が栄養を吸収しやすい状態になります。

BASE FOODは、運動後に手軽に食べられるパンやクッキーなどの種類が多いため、手軽にたんぱく質を補給できます。

 

短期間で痩せたい方が注意すべき生活習慣

短期間痩せたい方が注意すべき生活習慣は、次の5つです。

ダイエット効果を高めるためには、適切な食事や運動のみでなく、規則正しい生活を送ることも重要です。いずれもすぐに日常生活に取り入れられる内容であるため、ぜひ意識して過ごしてみてください。

体重・食事を記録する

短期間ですぐに痩せたい方は、普段の体重と食事の記録を付けるようにしましょう。体重の推移と食事の内容を照らしあわせることで、体重が増えたり減ったりする原因が明確になります。

また、順調に体重が減少している場合、自身にあった食事の内容を把握できるようになるでしょう。体重や食事の記録はダイエット中のモチベーションアップにつながるため、ノートやダイエットアプリなどに記録して見返すように意識してみてください。

睡眠時間を確保する

短期間ですぐに痩せるためには、十分な睡眠時間の確保も重要です。睡眠不足は、脂肪の分解や筋肉の生成に関与している成長ホルモンの分泌が低下します。

成長ホルモンの分泌が減少すると基礎代謝が低下し、痩せにくくなります。ダイエット効果を得るために、徹夜や寝不足は避け、十分な睡眠時間を確保してください。

就寝前に入浴して体を温めると血流がよくなり、質のよい睡眠を促す効果が期待できます。パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは睡眠の質に影響を与えるため、長時間見続けないように注意しましょう。

こまめに水分摂取する

短期間で効果的に痩せるためには、こまめな水分摂取も必要です。水分不足になると血流が悪くなり、むくみや冷えのリスクを高めます。

冷えにより体温が低下すると基礎代謝が下がり、脂肪が燃焼されにくくなります。ダイエット中は、ミネラルウォーターや白湯などでこまめに水分を補給し、血流を改善させましょう。

十分に水分摂取をおこなうことで、便通改善にも役立てられます。

腸活をおこなう

健康的にダイエットを進めるために、腸活をおこなうことも重要です。腸活とは腸内環境を整える活動を指します。

ダイエットに役立つのみでなく、免疫力アップや美肌効果にも期待が持てます。腸内環境を良好に保つためには、腸によい影響を与える食材を選ぶことも大切です。

お腹の調子を整えるヨーグルトやチーズ、納豆やキムチなどの発酵食品をはじめ、大豆やたまねぎ、バナナなどオリゴ糖が含まれる食品も積極的に摂取しましょう。

体を温める

短期間で痩せるためには、体を温めることも大切です。体温が下がると基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質になる可能性があります。

また、体の冷えは免疫力の低下や血行不良、便秘、ストレスなどの健康に悪影響を及ぼします。入浴時にシャワーのみ使用する方は、入浴に切り替えて湯船にゆっくり浸かることを意識しましょう。

冷たい飲み物を好む方は、常温または温かい飲み物を選ぶようにして内側から体を温めてみてください。

 

短期間でダイエットする際の注意点

ここからは、短期間でダイエットする際の注意点を3つ解説します。

すぐに結果を出すために無理にダイエットをおこなうと、リバウンドや栄養不足になる可能性があります。体調が悪い時は中止し、無理なく続けることが大切です。

短期間のダイエットは栄養バランスが偏りやすいため、食事内容にも気を配る必要があります。

体調が悪いときは中止する

短期間でダイエットする場合、体調が悪いときは無理せず中止しましょう。体調が悪いときに無理にダイエットを続けると、免疫力が低下し、症状を悪化させる可能性があります。

また、過度な運動や厳しい食事制限は、体に大きなストレスを与えます。体が回復するまで休養を取り、十分に栄養を摂取してください。

体調がよくなったと感じたら、焦らず少しずつダイエットを再開し、体に負担をかけないペースで進めるようにしましょう。

リバウンドしやすい

短期間のダイエットはリバウンドしやすいため、注意しておこなうことが大切です。過度な食事制限により極端にカロリーを大幅にカットした場合、基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下した状態で通常の食事に戻すと、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。また、極端なダイエットはストレスを引き起こし、暴飲暴食に走るケースも少なくありません。

ダイエット後のリバウンドを防ぐためにも、適切な食事制限を心がけましょう。

栄養不足になりやすい

短期間のダイエットは、栄養不足になりやすいです。無理な食事制限を続けると栄養が偏り、免疫力の低下や体調不良、ストレスなどを引き起こすリスクが高まります。

健康的なダイエットをおこなうためにも、ダイエット中は無理に食事を抜かず、主食、主菜、副菜を意識した栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切です。基礎代謝アップに欠かせないたんぱく質や、たんぱく質の働きをサポートするビタミン、ミネラルなどを積極的に摂取しましょう。

 

ダイエット中の栄養補給にBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の栄養補給には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※15BASE FOODは全粒粉をベースに、大豆粉や昆布、チアシードなどの栄養価が高い食品が含まれています。

そのままでもアレンジを加えてもおいしく食べることができ、味のバリエーションも豊富です。さまざまなフレーバーを組みあわせれば、ダイエット中でも飽きずに続けられるメリットがあります※20。

公式サイトからお得に購入できる継続コースは回数縛りもないため、ダイエット中はぜひBASE FOODを取り入れてみてください※14。

低糖質・高たんぱくの完全栄養食

BASE FOODは低糖質かつ高たんぱくの完全栄養食です。※14※15※2026種のビタミンやミネラル、 たんぱく質や食物繊維など、約30種類の栄養素がバランスよく含まれています。

1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、主食をBASE FOODに置き換えれば高たんぱくかつ低糖質な食事内容に変更可能です。※15※20また、BASE FOODは小学生～高校生も食べられます。

ダイエットをしながら家族の栄養を考えたい方にもおすすめです。※14※20。

アレンジ自在で飽きない

BASE FOODはアレンジ自在で、ダイエット中も飽きずに継続しやすいです。BASE BREAD、BASE Cookiesの2つのシリーズが販売されています。

人気シリーズのBASE BREADは、サンドイッチやハンバーガー、フレンチトーストなどにアレンジして食べられます。

ダイエット中の食事や間食にもおすすめです。BASE Cookiesは間食やおやつに適しており、ヨーグルトやナッツと組みあわせるとより食べ応えを感じられます。

ぜひ好みのアレンジ方法を実践してみてください※。

継続コースは回数縛りなし

BASE FOODの継続コースには回数縛りがありません。1回目の注文以降でも、変更や停止が可能です。

個数や配送周期も選べるため、置き換えダイエットをする期間にあわせて注文したい方にもおすすめです。BASE FOOD公式サイトから注文できる定期購入は、コンビニやドラッグストアよりも安く商品を購入できます。

複数の商品を試してみたい方や、家族でシェアしたい方はぜひ検討してみてください。

 

短期間で痩せたい方におすすめのダイエット方法3選

短期間で痩せたい方におすすめのダイエット方法は3つあります。短期間で体重を減らしたい場合には、無理のない範囲で取り入れてみてください。

ファスティング（断食）

ファスティングは、一定期間おこなう断食のことを指します。期間は自由に設定でき、短期間のダイエットにも向いています。

ファスティングにより胃腸に食べ物がほぼ残らない状態になるため、お腹痩せにも効果が期待できるでしょう。また、水分が排出されやすくなり、むくみが軽減されます。

元々ファスティングはダイエット目的でおこなうものではなく、胃腸をはじめとした内臓や消化器官の消化、吸収活動を休ませるための方法です。固形物は摂らず、酵素ドリンクや少量のおかゆなどを食べながら実施します。

ファスティングをおこなうと老廃物や毒素を排泄する働きが強化され、デトックス効果や腸内環境の改善効果に期待が持てます。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、食事から摂取する糖質量を減らし、脂質をエネルギー源として摂取するダイエット方法です。一気に体重を落とすファスティングと異なり、少しずつ体重が減少します。

糖質制限をおこなうと血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンの分泌量が減少します。血糖値が安定すれば、空腹感も軽減できるでしょう。

ただし、過度な糖質制限は筋肉量の減少を引き起こす可能性があります。筋肉量の減少は基礎代謝量の低下を招くため、適度な糖質制限をおこなうことが大切です。

置き換えダイエット

置き換えダイエットは、一日1〜2食を栄養価が高く低カロリーで低糖質な食品に置き換えるダイエット方法です。特定の食品を取り入れたり食事を我慢したりする決まりはなく、自身のペースでダイエットを進められます。

手軽に飲めるスープやプロテイン、腹持ちがよい麺類やパンなど、さまざまな商品の中から自身にあったタイプを選べます。1食300kcal未満の置き換えダイエット食品を取り入れれば、摂取カロリーを抑えられるでしょう。

通常の食事に戻す際も食事量を調整しやすいため、リバウンドも防げます。

 

短期間のダイエットに関するよくある悩み

短期間のダイエットに関するよくある悩みについて項目ごとに解説します。疑問点を一つでも解消したうえで、健康的かつ効果的なダイエットを進めましょう。

お腹痩せに効果的な運動は？

お腹痩せに効果的な運動には、ドローインがおすすめです。ドローインはインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、腹横筋と呼ばれる部位を鍛えて腹圧を高めます。

お腹を引き締めて体幹も鍛えられるほか、腰痛改善にも効果が期待できます。ドローインの手順は、次のとおりです。

ドローインをおこなう際は、1日10セットが目安です。より高い効果を得たい場合には、息を吐き切りお腹をへこませた状態で通常の呼吸を繰り返してみてください。

普段の生活にドローインを取り入れると、短期間でお腹痩せができるでしょう。

1週間で痩せるためには？

1週間で痩せるために実施されている4つのダイエット方法を表にまとめました。ダイエット方法の概要と注意点を掲載しているため、短期間で痩せたい方は参考にしてみてください。

ダイエット方法	ダイエットの概要	注意点
ベリーローカロリーダイエット	1日の摂取カロリーを大幅に減らすダイエット方法です。	カロリーを大幅にカットするため、エネルギー不足に陥るリスクが高くなります。 そのため、ベリーローカロリーダイエット中は運動を控えることが推奨されています。 普段体を使う仕事に就いている方をはじめ、日頃の活動量が多い方や持病がある方、妊婦の方にはおすすめできません。
ファスティング	一定期間の断食をおこなうダイエット方法です。	ファスティング終了後はリバウンドが起こりやすいため注意が必要です。 消化のよい食べ物を取り入れ、徐々に従来の食事量へと戻しましょう。 また、一日の摂取カロリーが大幅に減るダイエット方法でもあるため、持病がある方や妊娠中の方にはおすすめできません。 とくに標準体重以下の方にファスティングは推奨されていないため、別のダイエット方法を選びましょう。
糖質制限	食事から摂取する糖質量を抑えるダイエット方法です。	厳しい糖質制限により筋肉量が減少すると基礎代謝の低下を招きます。 痩せにくく太りやすい体質へ変化する可能性があるため、注意しましょう。
有酸素運動と筋トレ	有酸素運動と筋力トレーニングを取り入れるダイエット方法です。	有酸素運動のみでは筋肉量の維持が難しく基礎代謝量が低下するおそれがあります。 そのため、有酸素運動と筋トレは必ずセットでおこないましょう。 また、はじめからきついメニューを組むと挫折につながりやすくなります。 普段、運動習慣のない方は少しずつ負荷を上げるようにしましょう。

小学生・中学生・高校生にダイエットは必要？

小学生、中学生、高校生には、無理なダイエットは推奨されません。成長期に過度な食事制限やダイエットをおこなうと、健康に悪影響を与える可能性があります。

とくに、栄養が不足すると成長や発育に支障をきたすことがあるため、無理なダイエットは避けるべきです。しかし、肥満のリスクがある場合は、医師や栄養士の指導のもと、健康的な方法で体重管理をおこなうことが重要です。

成長期は、規則正しい生活習慣を心がけ、適度な運動とバランスの取れた食事を意識しましょう。

40代の男性・女性でも痩せられる？

短期間のダイエットは40代の男性、女性でも痩せられます。しかし、40代を超えると筋肉量の減少により基礎代謝が低下し、体重が落ちにくくなることがあります。

40代以降の無理なダイエットはリバウンドを引き起こす可能性があるため、適切な食事管理と運動を取り入れましょう。たんぱく質や食物繊維を中心とした食事を意識し、有酸素運動と筋トレを組みあわせれば、健康的に体重を減らせます。

 

まとめ

短期間で痩せるコツは、栄養バランスのよい食事を取り入れながら、目標体重に向けて適度に運動をおこなうことです。たんぱく質や食物繊維が豊富な食事でカロリーをコントロールしつつ、有酸素運動や筋トレを取り入れてみてください。

また、短期間でダイエットする場合は、間食や食べ過ぎ、栄養の偏りにも注意しましょう。短期間で健康的に痩せたい方は、食事の補助としてBASE FOODを取り入れる方法もおすすめです。

低糖質かつカロリーが低い完全栄養食BASE FOODは、アレンジ豊富で飽きにくく、ダイエット中でも継続しやすいです※14※15※20。お得に購入できる継続コースは回数縛りもないため、短期間でダイエットしたい方は公式サイトから注文しましょう。

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