たらこパスタは高カロリー？管理栄養士推奨の健康的な食べ方や簡単レシピを紹介

ダイエット中にたらこパスタを食べたくなったけれど、「たらこパスタは糖質が高そう」「ダイエット中に食べたら太るのでは」などの不安を抱えている方もいるでしょう。ダイエット中にたらこパスタを食べてよいか判断するためには、カロリーや糖質量を把握する必要があります。

そこで本記事では、たらこパスタのカロリーや糖質量を紹介し、太りやすいのかを徹底解説します。カロリーオフの方法やおすすめレシピも解説するため、ダイエット中の方はぜひ参考にしてください。

たらこパスタは太りやすい？

ダイエット中にたらこパスタを食べる際に、気になるのは太りやすいかどうかでしょう。たらこパスタのカロリーや糖質量をほかのパスタ料理と比較しながら解説します。

たらこパスタ1人前のカロリー

一般的なたらこパスタのカロリーと糖質は次のとおりです。

	カロリー	糖質
たらこパスタ	721kcal	73.63g

また1食分に材料別に見ると、カロリーや糖質は次のとおりです※1。

	重量	カロリー	糖質 （単糖当量）
マカロニ・スパゲッティ（ゆで）	250g	375kcal	78.3g
たらこ（生）	50g	66kcal	0.1g
有塩バター	30g	210kcal	0.2g
パルメザンチーズ	15g	67kcal	0g
焼きのり	1g	3kcal	0g
食塩	0.5g	0kcal	0g

糖質の高さはスパゲティに、カロリーの高さはバターに由来するものであることがわかります。バターの使用量を20gに減らせば651kcalに、10gまで減らせば571kcalまでカロリーを抑えられるでしょう。

手作りによりバターの量を調節すればカロリーをある程度減らせますが、糖質量は変わらず多い点に注意が必要です。

たらこパスタとほかのパスタ料理のカロリー・糖質量を比較

次に、たらこパスタとほかのパスタ料理のカロリーと糖質を比較します。

	カロリー	糖質
たらこパスタ	721kcal	73.63g
カルボナーラ	727kcal	74.04g
ミートソースパスタ	606kcal	88.82g
ペペロンチーノ	502kcal	76.23g

いずれもスパゲティの量は茹でた状態で250gのため、カロリーや糖質の差は味付けによるものです。ミートソースはソース自体にも小麦粉を使用しているため、糖質がより多くなりやすい点に注意が必要です。

ペペロンチーノはオリーブオイル、唐辛子、にんにくをベースにしたシンプルな味付けのため、カロリーを抑えやすいでしょう。しかしいずれのパスタも糖質が高いため、ダイエット中の食べ過ぎは禁物です。

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たらこパスタをカロリーオフする方法

たらこパスタは糖質が多くカロリーも高いため、ダイエット中には積極的に食べづらいものです。そこでここからはダイエット中にたらこパスタが食べたくなった場合におすすめしたい、たらこパスタのカロリーをカットする方法について2つ紹介します。

パスタ（スパゲティ）をしらたきに変更する

たらこパスタの糖質の大半は、スパゲティによるものです。スパゲティを低糖質なものへと置き換えることで、大幅な糖質オフとカロリーカットをおこなえるでしょう。

おすすめの材料のひとつに、しらたきがあります。しらたきはこんにゃくを麺のように細長くした形状のため、パスタやラーメンのような麺類の糖質やカロリーを抑える手段として活用できるでしょう。

	カロリー	糖質
マカロニ・スパゲッティ（ゆで）	150kcal	31.3g
しらたき	7kcal	－

※「－」は未測定を示す

茹でたスパゲティ250gをしらたきに置き換えると、429kcalのカロリーカットが可能です。ダイエット中でも気兼ねなくたらこパスタを食べたい場合の選択肢としておすすめです。

糖質オフタイプの麺を活用する

たらこパスタのカロリーを抑えるために、糖質オフタイプの麺を活用するとよいです。糖質オフタイプの麺とは、糖質が一切入っていない、もしくは糖質量を大幅に抑えた麺を指します。

糖質オフタイプの麺は、こんにゃく、おから、大豆などが原材料です。通常の麺は小麦粉から作られるため、糖質を多く含んでいます。

一方、糖質オフタイプの麺なら、糖質を抑えてダイエットしたい方に最適です。糖質オフタイプの麺には、主に次のようなタイプがあります。

麺の細さによって適した料理は異なります。糖質オフタイプの麺でたらこパスタを作るときは、パスタ向けの商品を選びましょう。糖質オフタイプの麺には、糖質が少ないこと以外にも次のメリットがあります。

糖質オフタイプの麺は食物繊維が多く含まれているため、便秘予防や改善や食事から摂取した糖の吸収をおだやかにする効果が期待できます。食後の血糖値が気になる方にもおすすめです。

また、糖質オフタイプの麺は調理が簡単で、水洗いや熱湯をかけたり電子レンジで加熱したりすればすぐに食べられます。乾麺のスパゲッティーを茹でるよりはるかに楽に調理できる点が魅力です。

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ダイエット向き！たらこパスタレシピおすすめ3選

たらこパスタの味わいを楽しみつつカロリーを抑えたい場合には、麺を低カロリーかつ低糖質の食材に置き換えることをおすすめします。ダイエット向きのたらこパスタレシピとして、今回は3つ紹介します。

しらたきたらこパスタ

はじめに紹介するのは、麺の代わりにしらたきを使用するたらこパスタです。材料を混ぜ合わせる手軽さが魅力で、料理が苦手な方でも挑戦しやすいでしょう。

しらたきのにおいが気になる方は、茹でる前に酢を絡めて1～2分放置すると、臭みが取れやすくなるでしょう。しらたきは大半が水分のため、たらこソースが薄まらないよう、十分に水気を切ることをおすすめします。

えのきで量増し！たらこパスタ

しらたき麺では満足できない方には、えのきでかさ増ししたたらこパスタがおすすめです。パスタも使用するため、しらたきのみのたらこパスタと比較すると満足度は高いでしょう。

えのきはきのこのなかでも味やにおいの癖がないため、たらこパスタの味を損なわず食べられるメリットがあります。細長い形状のためパスタに加工しても違和感なく食べられるでしょう。

豆乳でヘルシー！きのこのたらこパスタ

最後に紹介するのは、豆乳ときのこを使用したたらこパスタです。ダイエット中の方は、パスタの量を減らしてその分きのこでかさ増しするとよりヘルシーに仕上がります。

パスタの量を減らした分は、エリンギや舞茸でボリュームを増しています。食物繊維が豊富であり、食べ応えのあるきのこを加えることで、カロリーを抑えつつ高い満足感を得られるでしょう。

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【ダイエット中も健康的に】たらこパスタを食べる際の注意点

たらこパスタは糖質が多いため、ダイエット中の食べ方にはいくつか注意すべき点があります。

それぞれのポイントについて解説します。

ほかの料理と合わせて摂取する

たらこパスタは、ほかの料理と合わせて摂取しましょう。たらこパスタは糖質量が多く、摂りすぎた糖質は脂肪として体に蓄えられる恐れがあります。

たらこパスタを食べる際は、糖質の代謝に関わるビタミンB1を意識的に摂取するとよいでしょう。ビタミンB1を多く含む食材は、豚ヒレ肉、豚もも肉、枝豆、ごまなどです。

また、最初に食物繊維を含む野菜を食べることで、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防げるほか、噛む回数が増えて満腹感が増し、暴飲暴食を防ぐ効果も期待できます。

塩分摂取を控える

ダイエット中は塩分摂取を控えることで、スッキリとしたむくみのない体を作りやすくなります。食塩に含まれるナトリウムは体へ水分を溜め込む性質があるため、むくみや高血圧になりやすい点に注意が必要です※2。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、食塩摂取量として成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満が、生活習慣病を防ぐための目標量に設定されています※3。パスタ料理では茹でる際に食塩を用いるほか、たらこパスタではたらこや有塩バター由来の塩分も摂ることになるため、塩分摂取量が増えやすい傾向にあります。

たらこやバターの量を調節したり、ほかの料理を薄味にしたりして、全体の塩分摂取量を抑えましょう。

高カロリーなバターの使用量に注意する

ダイエット中にたらこパスタを食べる際には、摂取カロリーを抑えるため、バターの使用量を減らす工夫が必要です。有塩バターを30g用いたレシピと10g用いたレシピでは、摂取カロリーに約140kcalの差が生じます。

ダイエット中はバターの使用量を抑え、あっさりとしたたらこパスタを楽しみましょう。またはバターの代わりに、より低脂質な牛乳や豆乳などを用いてクリームソースを作る方法もおすすめです。

麺を低カロリー・低糖質の食材で置き換える

たらこパスタに多い糖質を抑えるため、麺を低カロリーかつ低糖質な食材に置き換える方法も試してみましょう。しらたき、きのこ、糖質オフ麺など、麺の置き換えに適した食材は複数あります。

それぞれ食感や栄養価などが異なるため、実際に作成し、味を確かめて自身の口にあうものを選びましょう。麺すべてをしらたきや糖質オフ麺に切り替えると物足りないと感じる方には、麺の量を半分に減らし、残りをしらたきや糖質オフ麺に切り替える方法もおすすめです。

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種類豊富なBASEFOODが健康的な食事をサポート

食事の栄養バランスを整えるなら、33種類の栄養素が補えるBASE FOODもおすすめです。それぞれの商品について詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養パンです※16。現在10種類が展開されており、菓子パン、惣菜パン、食パン、ロールパンなど、さまざまな味わいを楽しめるでしょう。

いずれも一般的なパンよりも糖質を抑えているため、ダイエットや糖質制限との両立も可能です※14※20。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mixは、卵と牛乳を加えて焼くことで栄養価の高いパンケーキを楽しめる商品です。ほかのBASE FOODと同様に、1食分1袋の使用で、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取可能です※19。

	カロリー	糖質
1袋（120g）	439kcal	ー
1食分調理後 （卵Mサイズ1個＋牛乳100mL）	544kcal	70.3g

パンケーキのほか、焼き方によりワッフルへのアレンジも楽しめます。休日のブランチに適しているほか、量を調節すれば子どもへのおやつにも使用できるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、1食4袋で1食分の栄養素を摂取できる完全栄養クッキーです※18。新しいフレーバーとしてペッパーとチーズが加わり、豊富な種類の味わいを楽しめる商品になりました。

	カロリー	糖質
ココア	160kcal	15.0g
アールグレイ	159kcal	15.9g
ココナッツ	159kcal	14.6g
抹茶	153kcal	15.2g
ペッパー	147kcal	14.9g
チーズ	153kcal	16.4g

すべての種類において、一般的なソフトビスケットよりも糖質を約25％OFFに調整しています※20。ダイエット中でもクッキーを食べたい方は、ぜひBASE Cookiesを試してみましょう。

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まとめ

たらこパスタは糖質が多く高カロリーであり、そのままではダイエット中の摂取には適していません。使用するバターの量を調節したり、麺を糖質の少ないものに置き換えたりして、摂取カロリーを減らしましょう。

健康的にダイエットを成功させたい方は、ぜひ本記事で紹介したBASE FOODシリーズをチェックしてみてください※14。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜ナトリウム
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書