ダイエット中でもOKなホットケーキミックスレシピを紹介！カロリーオフの方法も解説

ホットケーキミックスのカロリーはどのくらいあるのか、ダイエット中にホットケーキを食べてもよいのか気になる方は多いでしょう。

市販のホットケーキミックスは、小麦粉に加え、糖類や油脂が含まれているため、食べる量やトッピングを工夫しなければカロリーオーバーになりダイエットに影響を及ぼす可能性があります。

本記事では、ホットケーキミックスのカロリーや糖質量、ダイエット中の上手な取り入れ方について解説します。ホットケーキミックスを活用したヘルシーレシピも紹介するため、カロリーオフしながらホットケーキを楽しみたい方はぜひ参考にしてください。

ホットケーキミックスはダイエット向き？ほかの粉類との比較

市販のホットケーキミックスの主原料には、薄力粉、糖類、でんぷん、油脂などが含まれており、1袋あたり約360kcalです※1。

商品によってホットケーキミックスの内容量は異なりますが、1袋あたり150〜200gが一般的です。ホットケーキミックス1袋分で、3〜4枚のホットケーキが作れます。

1袋分のホットケーキを一度に食べきると、カロリーの摂りすぎにつながる可能性があります。ダイエット中の食事にホットケーキミックスを使用するならカロリーや糖質量を把握し、適切な量を取り入れることが大切です。

ホットケーキミックスとほかの粉類のカロリー・糖質

ホットケーキミックスは砂糖や油脂があらかじめ含まれているため、糖質量は薄力粉や米粉などのほかの粉類ほど多くないものの、カロリーが高めです。

次の表に、ホットケーキミックスとほかの粉類100gあたりのカロリーと糖質量を比較しました※1。

	カロリー（kcal）	糖質（g）
ホットケーキミックス	360	78.6
薄力粉	349	80.3
強力粉	337	73.5
片栗粉	338	89.8
米粉	356	81.7

油脂を配合すると、生地がきめ細かく、やわらかくなるメリットがあります。カロリーを決める糖質やたんぱく質は1gあたり4kcalに対し、脂質は1gで9kcaと高めです。

ホットケーキミックスのカロリーは低くないことを覚えておきましょう。

グラム別・計量別のカロリー早見表

ホットケーキミックスは、1枚分（50g）で約180kcalあります。ダイエット中にホットケーキを食べるなら、グラムごとのカロリーや糖質量を理解したうえで、量やトッピングを工夫しましょう。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基準にした、グラム別のホットケーキミックスのカロリーは次のとおりです。

• 50g（約1枚分）：約180kcal
• 100g（約2枚分）：約360kcal
• 150g（約3枚分）：約540kcal
• 200g（約4枚分）：約720kcal

2枚、3枚と枚数が増えるほど摂取カロリーも増えるため、食べすぎには注意が必要です。

ホットケーキ1人前のカロリーと糖質

ホットケーキを何枚も食べたり、トッピングとしてバターやメープルシロップを加えたりすると、一気にカロリーも糖質高くなります。

調理後のホットケーキのカロリーと糖質量は、次のとおりです※1。

	カロリー（kcal）	糖質（g）
ホットケーキ2枚＋バター5g＋メープルシロップ大さじ1	690	118.0
ホットケーキ3枚＋バター5g＋メープルシロップ大さじ1	994	171.0

上記のホットケーキは、ホットケーキミックスに卵と牛乳を加えて焼き、バターとメープルシロップをトッピングしています。

ホットケーキ2枚分のカロリーは、ハンバーガーとフライドポテト、炭酸飲料のセットと同じくらいです。3枚分のホットケーキのカロリーは約1,000kcalで、Mサイズのマルゲリータピザ1枚分に相当します。

糖質量も多く、ホットケーキ2枚はご飯2膳分、ホットケーキ3枚でご飯3膳分と同じくらいです。ダイエット中にホットケーキを食べる際は、1枚にとどめるか、組みあわせる食材を工夫しましょう。

ダイエット中にホットケーキミックスを使用する際のポイント

ダイエット中は、生地のかさ増しとトッピングを減らしてホットケーキのカロリーを抑えながら、食べ応えのある食材を組みあわせたアレンジがおすすめです。

たとえば、ホットケーキミックスにヨーグルトやバナナなどの食材を混ぜると、ボリューム感と栄養価がアップします。

バターやメープルシロップの量を減らしたり、牛乳を水や無調整の豆乳に置き換えたりするとカロリーを減らせるでしょう。

自身の目的や好みにあわせて材料を置き換えると、無理なくカロリーオフできます。

迷いを解消！目的別・材料置き換えの判断基準

材料の置き換えに迷ったときは、牛乳や卵、トッピングなど、基本で使用する材料の一部を低カロリー、低糖質なものに変更しましょう。

「摂取カロリーを抑えたい」「たんぱく質を補いたい」など、目的にあわせて材料を置き換えれば、必要な栄養を補いながらカロリー調整ができます。

ダイエット中によくある失敗は、複数の食材を一度に置き換えて、満足感が得られなくなることです。ホットケーキ本来の味わいやボリュームが足りなくなると、間食したりトッピングを追加したりして摂取カロリーが増えます。

たとえば、脂質が多い牛乳を水に変更すると、味を大きく変えずにカロリーオフできますし、牛乳を無調整豆乳に変更すると、たんぱく質を補給しつつ、ボリューム感も得られるでしょう。

生地の一部をおからパウダーや水切り豆腐に置き換えると、無理なく糖質オフが可能です。甘さと満足感の両方がほしい場合は、バターを控え、水切りヨーグルトに少量のハチミツやフレッシュフルーツを添えるアレンジがおすすめです。

目標摂取カロリーや気分にあわせてアレンジすると、健康的にホットケーキを楽しめるでしょう。

ほかの食材でかさ増しする

豆腐やおから、野菜などのヘルシーな食材でかさを増やすと、ホットケーキのカロリーと糖質量を抑えられます。ホットケーキミックス100gのカロリーは360kcalですが、絹ごし豆腐は56kcal、おからは88kcalと大きく差があります※1。

さらに豆腐に含まれる糖質量は100gあたり1.0g、おからは0.6gとごくわずかです※1。ホットケーキミックスの量を減らして豆腐やおからを加えると、ホットケーキのカロリーや糖質を大幅に抑えられます。

ホットケーキミックスに野菜を加えるなら、にんじんやほうれん草、小松菜がおすすめです。上記の野菜100gあたりのカロリーは約10〜30kcal、糖質量は約0〜6gです※1。

野菜をゆでて刻んだり、すりおろしたりしてホットケーキミックスに加えれば、ヘルシーなホットケーキに仕上がります。

野菜の栄養を摂取できることから、野菜不足の方の食事や子どもの間食にもよいでしょう。

バターやシロップの量を控える

カロリーと糖質を抑えるためには、バターやメープルシロップなどトッピングの量を控えることも有効です。バターには糖質がほぼ含まれないものの、5gのバターをトッピングすると約40kcal増えます※1。

メープルシロップ大さじ1のカロリーは約50kcal、糖質量は約12gです※1。トッピングが多くなるほどカロリーと糖質量も増えるため、ダイエット中の方は控えましょう。

味に物足りなさを感じる場合は、ホットケーキミックスに砂糖が含まれていないピュアココアや抹茶を混ぜることをおすすめします。

生地に風味が加わり、バターやメープルシロップの量を減らしてもおいしく食べられるでしょう。

糖質オフのホットケーキミックスを使用する

健康志向の高まりにより、糖質オフのホットケーキミックスが登場しています。糖質オフのホットケーキミックスは、小麦粉の一部を大豆粉や玄米粉など、小麦粉以外の素材に置き換えることで糖質を抑えています。

商品によってはたんぱく質や食物繊維の含有量が多くなるため、ホットケーキミックスの栄養価が高まるでしょう。ホットケーキの糖質を手軽に抑えるなら、糖質オフのホットケーキミックスを活用してみてください。

ホットケーキミックスのヘルシーレシピ5選

ここからは、食べ応えがありながらもカロリーオフできる、ホットケーキミックスを活用したヘルシーレシピを紹介します。

ポイントは、油や砂糖を控えめにしてヘルシーに仕上げることです。ホットケーキミックスに野菜や果物を加えると、自然な甘みや食感がプラスされ、満足感のある料理に仕上がります。

さつまいも入り蒸しパン

さつまいも入り蒸しパンは、ホットケーキミックスとさつまいもの自然な甘みとホクホクとした食感を楽しめるレシピです。

卵を使用しない分、カロリーを抑えられるうえに、さつまいもの素朴な風味が引き立ちます。ホットケーキミックスの量を減らしてさつまいもに置き換えれば、ヘルシーな蒸しパンに仕上がります。

さつまいも入り蒸しパンは油を使用しないため、カロリーを抑えやすいのも魅力です。食物繊維やビタミンなどの栄養も摂取できます。

野菜入り食事マフィン

食事にあわせたい、野菜が入ったマフィンのレシピです。野菜は旬のもの、冷蔵庫に残っているものなど、好みのものを選んでかまいません。

手軽に作りたい場合は、冷凍野菜の活用もおすすめです。

野菜を加える分、ホットケーキミックスの量を減らすとカロリーと糖質量を抑えられます。

野菜の風味や自然な甘みを活かすことで、甘さ控えめでも満足感のある味わいに仕上がります。ダイエット中の野菜不足を解消したい方はぜひ試してみてください。

焼きドーナツ

オーブンで火を入れる焼きドーナツは、カロリーを大幅に抑えられます。生地にヨーグルトを加えると、カロリーを抑えつつ、しっとりとした焼き上がりになります。

さらに、ヨーグルトのほのかな酸味でさっぱりと食べられるでしょう。

外はほどよく香ばしく、中はふんわりとした食感で、野菜の甘みも感じられるレシピです。

ほうれん草とベーコンのキッシュ風

ホットケーキミックスを活用したキッシュは、手軽に作れる食事系アレンジレシピです。パイ生地やタルト生地を使用したキッシュに比べて、油の使用量を抑えられます。

ほうれん草以外の野菜に変えれば、アレンジも楽しめます。朝食やランチの一品に作ってみてください。

手軽に作れるうえに野菜も摂れるため、栄養バランスを意識したい方におすすめです。

バナナと紅茶のケーキ

バナナのやさしい甘みと紅茶の香りを楽しめるパウンドケーキです。バナナ100gあたりのカロリーは93kcal、糖質量は19.4gで、ホットケーキミックスに比べるとカロリーや糖質が控えめです※1。

したがって、ホットケーキミックスの量を減らしてバナナを加えると、カロリーと糖質量を抑えられます。

バナナは栄養価が高いうえにボリュームがあり、食べ応えもアップします。少量でも満足できるため、ダイエット中の間食に取り入れてみてください。

ダイエット中は糖質オフのBASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）がおすすめ！

ホットケーキミックスの糖質や栄養の偏りが気になる方には、33種類の栄養素がバランスよく補えるベースパンケーキミックスがおすすめです。

ベースパンケーキミックスは、全粒粉を主原料としたミックス粉で、牛乳や卵を加えて焼くのみで、手軽に栄養豊富なパンケーキを作れます。

スコーンやマグケーキなどのレシピにも活用できるため、「生地からアレンジするのは面倒」「休日の朝はもっと手軽にすませたい」と感じる方にもおすすめです。

パンケーキミックスでありながら糖質控えめで、栄養バランスを手軽に整えられます※20。無理なく食事管理を続けたい方は、ベースパンケーキミックスがダイエットにおすすめな理由をチェックしてみてください※14。

主原料は全粒粉

ベースパンケーキミックスは主原料に全粒粉を使用したパンケーキミックスです。全粒粉は、小麦を丸ごと粉末状に加工したもので、ミネラルや食物繊維が豊富な表皮や胚芽まで含んでいます。

全粒粉は精製された小麦粉に比べて栄養価が高いうえに、糖質量が控えめです。ベースパンケーキミックスは、ほどよい甘みがありながらも、一般的なホットケーキより糖質が約30％抑えられています※20。

健康とおいしさを両立するために、全粒粉の香ばしい風味を活かしながら、ふんわりとした食感を損なわないように開発されている点も魅力です。

33種の栄養素を含有

ベースパンケーキミックスは、健康維持に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など33種類の栄養素が含まれています。

原材料には、全粒粉や大豆粉、昆布など栄養価が高い食材を使用しています。ベースパンケーキミックスに卵と牛乳を加えて焼くのみで簡単に作れるため、手軽に栄養豊富な食事を用意したいときにおすすめです。

パンケーキミックスでありながら、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる点も魅力です※15。一般的なホットケーキミックスと比べると、カロリーオフで糖質も抑えられます※20。。

栄養バランスを整えながらカロリーオフしたい方は、ベースパンケーキミックスを試してみてください。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）のアレンジレシピ

ベースパンケーキミックスは、ホットケーキ以外の料理にもアレンジ可能です。

ここからはベースパンケーキミックスを活用したアレンジレシピを紹介します。

スコーン

ベースパンケーキミックスを使用したスコーンは、糖質控えめ、カロリーオフで罪悪感なく食べられます※20。一般的なスコーンの材料には小麦粉とバターを使用しますが、ベースパンケーキミックスを使用すれば、33種類もの栄養素が補えます。

全粒粉の香ばしい風味に、バターのコクと豆乳のまろやかさが加わり、食べ応えがありながらも軽やかな味わいに仕上がります。

マグケーキ

ベースパンケーキミックスを使用したマグケーキは、マグカップで作れる簡単アレンジレシピです。材料を混ぜて電子レンジで加熱するのみで、手間をかけずに作れます。

ダイエット中でも罪悪感なく甘いものを楽しみたい方はぜひ試してみてください。

好みにあわせて、生地にピュアココアや抹茶、ドライフルーツ、ナッツを加えるのもおすすめです。

ワッフル

ベースパンケーキミックスを使用したワッフルは、全粒粉の香ばしい香りとやさしい甘みが楽しめるアレンジレシピです。

全粒粉や大豆粉がベースとなっているため、サクサクもちもちとした食感で、食べ応えもあります。フルーツをのせてスイーツにしたり、ベーコンやポーチドエッグを添えて食事にしたり、さまざまなアレンジができます。

カロリーオフでダイエット中でも罪悪感なく食べられるため、朝食やランチ、間食などに取り入れてみてください※14。

よくある質問：ホットケーキミックスとダイエットに関する疑問

ホットケーキミックスとダイエットに関するよくある質問には、食べる時間帯やカロリーが高くなる原因があげられます。

夜遅い時間の食事が太りやすい理由や、ホットケーキミックスのカロリーが高くなりやすい原因を知ることで、食べる時間帯や量を意識しやすくなるでしょう。

ここからはホットケーキミックスとダイエットに関するよくある質問に回答します。ダイエット中でも安心してホットケーキを食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ホットケーキは夜食べると太りやすいですか？

ホットケーキを夜遅い時間に食べると太りやすくなる傾向があります。夜間は日中に比べて活動量が減るため、エネルギーが消費されにくくなるからです。

余ったエネルギーは脂肪として蓄積され、太る原因につながります。ホットケーキ1枚（50g）あたりのカロリーは約180kcalで、精製された白い小麦粉や砂糖、バター、牛乳などを使用したホットケーキは糖質や脂質が多く含まれています。

さらに、バターやメープルシロップを加えたり、2枚、3枚と重ねて食べたりすると、摂取カロリーは一気に高くなるでしょう。

ダイエット中にホットケーキを食べるなら、活動量が多い朝や昼、15時頃のおやつに取り入れましょう。

ホットケーキミックスのカロリーが高くなる一番の原因は何ですか？

ホットケーキミックスのカロリーが高くなる原因は、砂糖やでんぷん、油脂があらかじめ含まれていることです。原材料の薄力粉自体も糖質が多い食材のため、カロリーが高くなります。

焼くときやトッピングで使用するバターやメープルシロップなどの脂質、糖質が加わることで、1枚あたりの総カロリーはさらに高くなります。

枚数が増えるほどバターやシロップの使用量も増えるでしょう。食べる量やトッピングを工夫するのみで、ホットケーキの摂取カロリーは大幅に抑えられます。

カロリーオフしたい場合は、ホットケーキミックスの材料を一部置き換えたり、全粒粉を使用したミックス粉に変えたりする方法も効果的です。

これにより、糖質や脂質を抑えながら、満足感のある仕上がりにできます。

まとめ

ホットケーキミックスはカロリーと糖質が多いため、ダイエット中の食事や間食にはあまり向きません。ホットケーキのカロリーと糖質量を抑えるためにはヘルシーな食材でかさ増しする、トッピングの量を控えるなどの工夫が必要です。

ダイエットに取り入れるなら、33種類の栄養素を含みながらカロリーオフ、糖質オフができるベースパンケーキミックスの活用がおすすめです※14※20。

ベースパンケーキミックスは原材料に小麦全粒粉を配合しており、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養がバランスよく摂取できます。

ダイエット中でもヘルシーにホットケーキを楽しみたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※14。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス