ダイエット中でもOKなホットケーキミックスレシピを紹介！カロリーオフの方法も解説

ホットケーキミックスを使うと、少ない材料で簡単においしいホットケーキを作れます。ケーキやマフィンなども作れるため、ホットケーキミックスを利用したことがある方は多いでしょう。

ホットケーキミックスはおいしくて便利な一方で、食べると太るのではないかと心配する声も少なくありません。そこで本記事では、ダイエット中でも食べられる、ホットケーキミックスを活用したヘルシーレシピを紹介します。

あわせて、ホットケーキミックスを使いながらカロリーオフする方法も取り上げます。ダイエット中でもスイーツを食べたい方は、本記事を参考にして、ホットケーキミックスでヘルシーなお菓子を作ってみましょう。

ホットケーキミックスはダイエット向き？他の粉類との比較

ホットケーキミックスとは、ホットケーキに必要な材料があらかじめ調合されているミックス粉です。小麦粉や砂糖が含まれているため、カロリーや糖質が多そうに感じるかもしれません。

まずは、ホットケーキミックスと調理後のホットケーキ、それぞれのカロリーと糖質を知りましょう。

ホットケーキミックスと他の粉類のカロリー・糖質

次の表は、ホットケーキミックスとほかの粉類について、100gあたりのカロリーと糖質量を比較したものです※1。

	カロリー（kcal）	糖質（g）
ホットケーキミックス	360	78.6
薄力粉	349	80.3
強力粉	337	73.5
片栗粉	338	89.8
米粉	356	81.7

上記の表から、ホットケーキミックスの糖質量はほかの粉類ほど多くないものの、カロリーが高いことがわかります。ホットケーキミックスには小麦粉や砂糖以外に、油脂が配合されています。

1gあたりのカロリーを比較すると、糖質とたんぱく質は4kcalですが、脂質は9kcalと高カロリーです※2。ホットケーキミックスに油脂を配合すると、生地がきめ細かく、やわらかくなるメリットがあります。

さらに油脂が加わる分、ホットケーキミックスの糖質量は抑えられるでしょう。一方で、配合量がわずかでも、油脂が加わるとカロリーは増加します。

ホットケーキミックスのカロリーは低くないことを覚えておきましょう。

ホットケーキ一人前のカロリーと糖質

調理後のホットケーキのカロリーと糖質量は、次のとおりです※1。

	カロリー（kcal）	糖質（g）
ホットケーキ2枚＋バター5g＋メープルシロップ大さじ1	690	118.0
ホットケーキ3枚＋バター5g＋メープルシロップ大さじ1	994	171.0

上記のホットケーキは、ホットケーキミックスに卵と牛乳を加えて焼き、バターとメープルシロップをトッピングしています。ホットケーキは、つい食べ過ぎてしまいがちな食べ物です。

しかし2枚、3枚と食べていると、相当なカロリーと糖質を摂取することになります。ホットケーキ2枚分のカロリーは、ハンバーガーとフライドポテト、炭酸飲料のセットと同程度です。

ホットケーキ3枚分に至っては、カロリーは約1,000kcalで、Mサイズのマルゲリータピザ1枚分に匹敵します。さらに、ホットケーキ2枚分はご飯2膳、ホットケーキ3枚分はご飯3膳の糖質量とほぼ同じです。

バターとメープルシロップをトッピングしたホットケーキは、カロリーと糖質量が多いことがわかるでしょう。ダイエット中の方がホットケーキを食べる際は、1枚にとどめるか、次で紹介するカロリーオフの方法を試してください。

ダイエット中にホットケーキミックスを使用する際のポイント

ホットケーキに含まれるカロリーや糖質は少なくありません。しかし、ホットケーキの作り方や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも安心して食べられるようになります。

ホットケーキをカロリーオフする方法を知り、ダイエット中の食事に活かしましょう。

他の食材でかさ増しする

豆腐やおから、野菜などのヘルシーな食材でかさを増やすと、カロリーと糖質量を抑えられます。ホットケーキミックス100gのカロリーは360kcalですが、絹ごし豆腐は56kcal、おからは88kcalと大きく差があります※1。

さらに豆腐に含まれる糖質量は100gあたり1.0g、おからは0.6gとごくわずかです※1。ホットケーキミックスの量を減らして豆腐やおからを加えると、ホットケーキのカロリーや糖質を大幅に抑えられます。

また、野菜を加えるのも方法の一つです。ホットケーキミックスに加えるなら、にんじんやほうれん草、小松菜などの野菜をおすすめします。

上記の野菜100gあたりのカロリーは10〜30kcal程度、糖質量は0〜6g程度です※1。ゆでて刻んだり、すりおろしたりしてホットケーキミックスに加えれば、ヘルシーなホットケーキに仕上がります。

野菜の栄養を摂取できることから、野菜不足の方の食事や子どもの間食にもよいでしょう。

バターやシロップの量を控える

カロリーと糖質を抑えるためには、バターやメープルシロップなどトッピングの量を控えることも有効です。バターには糖質がほぼ含まれないものの、5g程度のバターをトッピングすると約40kcal摂取することになります※1。

メープルシロップ大さじ1のカロリーは約50kcal、糖質量は約12gです※1。トッピングが多くなるほどカロリーと糖質量も増えるため、ダイエット中の方は控えた方がよいでしょう。

味に物足りなさを感じる場合は、ホットケーキの生地にピュアココアや抹茶を混ぜることをおすすめします。生地に風味が加わり、バターやメープルシロップの量を減らしてもおいしく食べられるでしょう。

糖質オフのホットケーキミックスを使用する

健康志向の高まりにより、糖質オフのホットケーキミックスが登場しています。糖質オフのホットケーキミックスは、小麦粉の一部を大豆粉や玄米粉など、小麦粉以外の素材に置き換えることで糖質を抑えています。

商品によってはたんぱく質や食物繊維の含有量が多くなるため、ホットケーキミックスの栄養価が高まるでしょう。ホットケーキの糖質を手軽に抑えるなら、糖質オフのホットケーキミックスの利用を検討してみてください。

ホットケーキミックスのヘルシーレシピ5選

ここからは、ホットケーキミックスで作るヘルシーレシピを紹介します。

さつまいも入り蒸しパン

愛知県の郷土料理「鬼まんじゅう」風の蒸しパンです。今回紹介するレシピでは、生地に卵を加えていません。

卵を使わない分、カロリーを抑えられるうえに、さつまいもの素朴な風味が引き立ちます。さつまいもは、比較的カロリーと糖質が多い食材として知られています。

しかし100gあたりのカロリーは127kcal、糖質量は31gであり※1、ホットケーキミックスほど多くはありません。ホットケーキミックスの量を減らしてさつまいもに置き換えれば、ヘルシーな蒸しパンに仕上がります。

野菜入り食事マフィン

食事に合わせたい、野菜が入ったマフィンのレシピです。野菜は旬のもの、冷蔵庫に残っているものなど、好みのものを選んでかまいません。

冷凍野菜を利用してもよいでしょう。野菜を加える分、ホットケーキミックスの量を減らすとカロリーと糖質量を抑えられます。野菜不足の解消にもおすすめの一品です。

焼きドーナツ

一般的なドーナツは油で揚げて作るため、カロリーが高くなりがちです。しかしオーブンで火を入れる焼きドーナツであれば、カロリーを大幅に抑えられます。

生地にヨーグルトを加えると、カロリーをおさえつつ、しっとりとした焼き上がりになります。さらに、ヨーグルトのほのかな酸味でさっぱりと食べられるでしょう。

ほうれん草とベーコンのキッシュ風

キッシュとは、野菜やベーコンを加えた卵液を、パイ生地やタルト生地に流し入れてオーブンで焼き上げる料理です。一般的なキッシュはカロリーが高くなります。

なぜなら、パイ生地やタルト生地に小麦粉やバターが使われ、卵液には生クリームやチーズが加えられるためです。しかし今回紹介するレシピでは、卵液にホットケーキミックスを加えることで、ホットケーキ風のキッシュに仕上げます。

パイ生地やタルト生地を使わないため、カロリーは控えめです。ほうれん草以外の野菜に変えれば、アレンジも楽しめます。朝食やランチの一品に作ってみてください。

バナナと紅茶のケーキ

バナナのやさしい甘みと紅茶の香りを楽しむパウンドケーキのレシピです。バナナは、カロリーや糖質が高いイメージがあるかもしれません。

しかし100gあたりのカロリーは93kcal、糖質量は19.4gであり、ホットケーキミックスに比べると控えめです※1。したがって、ホットケーキミックスの量を減らしてバナナを加えると、カロリーと糖質量を抑えられます。

バナナが入ると生地に重みが出て、食べごたえがアップします。少量でも満足できるため、ダイエット中の間食に作ってみましょう。

ダイエット中は糖質オフのBASE Pancake Mix™がおすすめ！

ホットケーキミックスを使っても、ヘルシーなホットケーキやスイーツは作れます。しかし、より手軽に糖質オフのホットケーキを楽しむなら、「BASE Pancake Mix™」を利用してみましょう。

ここからは、BASE Pancake Mix™の特徴やアレンジレシピを紹介します。

主原料は全粒粉

BASE Pancake Mix™は主原料に小麦全粒粉を配合することで、糖質を抑えています。小麦全粒粉とは、小麦を丸ごと粉末状に加工したものです。

ミネラルや食物繊維が豊富な小麦の表皮や胚芽まで含んでいるため、全粒粉は小麦粉に比べて相対的に糖質が少なくなります。BASE Pancake Mix™でホットケーキを作ると、一般的なホットケーキよりも糖質を約30％も抑えられます。

BASE Pancake Mix™を活用すれば、ダイエット中でも安心しておいしいホットケーキを楽しめるでしょう。

33種の栄養素を含有

BASE Pancake Mix™は、健康維持に必要な数々の栄養素を含んでいます。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など33種類もの栄養素が詰まっているため、日々の健康管理に役立つでしょう。

実際に、BASE Pancake Mix™に卵と牛乳を加えて作ったホットケーキを食べれば、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。ダイエット中の方は、食事制限により栄養が不足したり偏ったりするおそれがあります。

しかしBASE Pancake Mix™を活用すれば、糖質の摂取を抑えながら、体に必要な栄養素を補えるでしょう。健康的にダイエットしたいなら、BASE Pancake Mix™を生活に取り入れることをおすすめします。

BASE Pancake Mix™のアレンジレシピ

BASE Pancake Mix™は、ホットケーキ以外の料理にもアレンジ可能です。BASE Pancake Mix™を活用したアレンジレシピを見てみましょう。

スコーン

スコーンは、軽い食感とバターの風味が印象的なイギリス生まれのお菓子です。スコーンの主な材料は小麦粉とバターであるため、カロリーと糖質が多くなりがちです。

しかしBASE Pancake Mix™をベースにして作れば、糖質を抑えられます。朝食やティータイムのお供に作ってみてください。

マグケーキ

自宅で小腹が空いたと思ったときは、マグカップを型にして気軽に作れるマグケーキを作ってみましょう。材料を混ぜ合わせて電子レンジで加熱するのみで、手間をかけずに作れます。

生地にピュアココアや抹茶を加えたり、ドライフルーツやナッツを混ぜ込んだりすると、アレンジも楽しめます。BASE Pancake Mix™でマグケーキを作り、ダイエット中でも罪悪感なく小腹を満たしましょう。

ワッフル

ワッフルは、格子状の独特な形とやわらかな食感が特徴の食べ物です。生地に砂糖を加えてスイーツのようにしたり、ベーコンやポーチドエッグを添えて食事にしたり、さまざまな食べ方で楽しめます。

BASE Pancake Mix™でヘルシーなワッフルを作り、朝食やランチ、間食などに活躍させましょう。

まとめ

ホットケーキミックスはカロリーと糖質が多いため、ダイエット中の食事や間食にはあまり向きません。しかしヘルシーな食材でかさ増しする、トッピングの量を控えるなどの工夫をすると、ホットケーキのカロリーと糖質量を抑えられます。

また、糖質オフのホットケーキミックスである「BASE Pancake Mix™」の利用もおすすめです。BASE Pancake Mix™は原材料に小麦全粒粉を配合しているため、糖質が控えめです。

さらに体に必要な栄養素も豊富に含まれており、健康管理にも役立ちます。ダイエット中でもヘルシーにホットケーキを楽しみたい方は、BASE Pancake Mix™を試してみましょう。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス