台湾まぜそばは、名古屋の店舗「A点」が発祥の店であり、今では全国的に人気を集めている汁なし麺です。台湾ミンチと濃厚なタレが太麺に絡み、トッピングにより味の変化も楽しめるボリューム満点の一品です。
しかし、ダイエットや糖質制限に取り組んでいる方であればカロリーが気になるでしょう。とくに糖質が多く含まれる麺類は、ダイエットの妨げになる可能性があるため、食べる量や食べ方に注意が必要です。
そこで本記事では、台湾まぜそばのカロリーやダイエット向きの食べ方を紹介します。低糖質麺を使用したおすすめの台湾まぜそばも紹介するので、ヘルシーな台湾まぜそばを食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
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台湾まぜそばはダイエット向きではない
台湾まぜそばは炭水化物を多く含む麺を使用するうえ、台湾ミンチや卵黄などのトッピングを加えるため、カロリーが高い傾向です。ダイエット向きかどうかを詳しく確認するために、次の2つのポイントをまとめました。
- 台湾まぜそばのカロリー・糖質量
- 台湾まぜそばと他の麺類の比較
それぞれについて解説します。
台湾まぜそばのカロリー・糖質量
台湾まぜそばは、高カロリーで糖質量が多く、ダイエットには向かないと考えられます。台湾まぜそば1食分のカロリーと糖質量を確認しましょう。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 台湾まぜそば（1食分） | 約780kcal | 約70g |
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、18～29歳男性の1日のカロリー摂取量の目安は2300～3050kcal、18～29歳女性の場合は1700～2300kcalです ※1。それぞれ、身体活動レベルによってさらに詳しく定められています。
台湾まぜそば1食分のカロリーが約780kcalであることを考えると「そこまで高カロリーとはいえないのでは」と思いがちですが、トッピングを多めにしたり追い飯をしたりすれば、カロリーオーバーになる可能性があります。また、麺を使用しているため糖質量も多く、糖質制限中の方は避けた方がよいでしょう。
台湾まぜそばと他の麺類を比較
台湾まぜそばがダイエット向きかどうか判断するため、台湾まぜそばとほかの麺類のカロリーと糖質量を比較しましょう。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 台湾まぜそば（1食分） | 約780kcal | 約70g |
| かけそば（1食分） | 約350kcal | 約63g |
| ざるそば（1食分） | 約360kcal | 約66g |
| 月見そば（1食分） | 約440kcal | 約64g |
| きつねそば（1食分） | 約480kcal | 約65g |
ほかの麺類と比較すると、台湾まぜそばが圧倒的に高カロリーかつ高糖質であることがわかります。カロリーに関しては、ざるそばの倍以上である点に驚く方も多いのではないでしょうか。
ただし上記の数値はあくまでも目安であり、トッピングや麺の量でさらにカロリーや糖質量が多くなる場合もあります。したがって、ダイエット中の方は台湾まぜそばは避けた方がよいと考えられます。頻繁に食べると、ダイエットの妨げとなるでしょう。
台湾まぜそばをカロリーオフするコツ
台湾まぜそばは高カロリーで糖質量も多いですが、腹持ちがよく食べすぎを予防できる点はメリットといえます。さらにカロリーを抑えるためには、次の4つのポイントを意識することがおすすめです。
- まぜそば自体のおかわりは避ける
- 麺量を減らし野菜類を増やす
- 麺を硬めにする
- 自分で作る
それぞれ詳しく解説します。
まぜそば自体のおかわりは避ける
台湾まぜそばは、1食分のカロリーが高い傾向にあるため、2杯食べた場合はカロリーオーバーになります。台湾まぜそばを食べる際はおかわりを控え、1杯で満足できない場合はヘルシーなサイドメニューでお腹を満たしましょう。
たとえば、サラダやスープであればカロリーが低く、ダイエットの妨げになる心配は少ないといえます。また、追い飯はカロリーや糖質量を押し上げる大きな原因です。台湾まぜそばの醍醐味でもある追い飯ですが、ダイエット中の方は控えることをおすすめします。
麺量を減らし野菜類を増やす
台湾まぜそばが高カロリーで高糖質な原因は、豚ひき肉が使用された台湾ミンチと麺にあります。豚ひき肉は脂質量が多いため、高カロリーになりがちであり、麺には糖質が豊富に含まれています。
したがって、トッピングは台湾ミンチよりも野菜を多めに、さらには麺の量を減らせばカロリーオフが可能です。また、ニラや玉ねぎなどの野菜をプラスすることで咀嚼回数が増えたり、腹持ちがアップしたりして満足感が高まります。
野菜からは食物繊維やビタミンなど、さまざまな栄養素が摂取できるため、健康的な食事に近づくでしょう。
麺を硬めにする
台湾まぜそばを取り扱う店のなかには、麺の硬さを選べる店舗もあるでしょう。ダイエット中であれば、なるべく硬めの麺を選択することをおすすめします。
なぜなら、硬めの麺であれば自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されて満足感が高まるからです。台湾まぜそば発祥の名古屋にある「麵屋はなび」では、全粒粉入りの麺が使用されています。
全粒粉入りの麵は適度な噛み応えに加えて、小麦粉が使用された一般的な麺よりも食物繊維が豊富に含まれている点がメリットです。また、ダイエットの妨げとなる糖質が少ないことも大きな魅力です。
ダイエット中の方は、硬めの麺や全粒粉入りの麺を選ぶようにしましょう。
自分で作る
自宅で台湾まぜそばを作れば、さまざまなカロリーオフの工夫が加えられます。台湾まぜそばを作る際のカロリーオフのコツは次のとおりです。
- 調理に使用する油の量を減らす
- 豚肉を炒める際に出る脂はキッチンペーパーで吸い取る
- ニラや玉ねぎなど野菜中心のトッピングにする
- 低糖質の麺を使用する
脂質はカロリーを高くする大きな原因であるため、使用する油の量を減らすことはもちろん、豚ひき肉から出る脂もなるべく吸い取るようにしましょう。またトッピングを野菜中心にすれば、カロリーを抑えられるうえ、栄養バランスもアップします。
今では手軽に低糖質麺や全粒粉入りの麵が購入できるため、ダイエット中の方は麺の種類にもこだわるとよいでしょう。
台湾まぜそばのダイエット向きな食べ方
ダイエット中の方は食べる量ばかり気にしがちですが、食べるタイミングや摂取する栄養素なども大切なポイントです。ダイエット中に台湾まぜそばを食べる際は、次の2つに注意しましょう。
- 夜21時以降には食べない
- 食べる順番を意識する
それぞれ詳しく解説します。
夜21時以降には食べない
夜は運動量が減りカロリーを消費しにくいため、台湾まぜそばを食べるのは昼間がおすすめです。夕食に取り入れると脂肪として蓄積されやすく、肥満につながります。
どうしても夕食に取り入れる際は、夜21時以降には食べないようにしましょう。なぜなら、21時以降はたんぱく質の一種であるBMAL1（ビーマルワン）の分泌量が増加するからです。
BMAL1（ビーマルワン）とは、脂肪の吸収を促す働きをするたんぱく質であり、分泌量が増加すると太りやすくなるといわれています。なるべくお昼に、夜に食べる場合でも21時前までに食べるよう心がけましょう。
食べる順番を意識する
ダイエット方法の一つに「ベジファースト」があります。ベジファーストは名前のとおり、野菜を最初に食べるダイエット方法です。食物繊維が豊富な野菜を最初に食べて、次にたんぱく質を含む肉や魚、最後に炭水化物である麺やごはんの順番で食べることが理想的です。
食物繊維を含む野菜を最初に食べると、血糖値の急上昇を防ぎ、糖質の吸収をコントロールできます。また、食物繊維豊富な食材は自然と咀嚼回数が増え、満足感が得られやすい点もダイエット中の方にはメリットです。
食べ過ぎや肥満防止につながるため、台湾まぜそばを食べる際は食べる順番に気を付けましょう。
まとめ
名古屋の店舗「麺屋はなび」から人気が広まった台湾まぜそばは、麺や豚ひき肉を使用しているため高カロリーで糖質量も多い傾向です。ダイエットの妨げとなる可能性があるため、スムーズに痩せたい方は避けた方がよいでしょう。
どうしても食べたい場合は、食べるタイミングに注意したり順番を意識したりすればカロリーを抑えられます。
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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
