タンパク質を間食・おやつで補給すべき理由とは？おすすめの食べ物を解説

たんぱく質は筋肉や血液、骨、髪の毛、臓器などを形成する材料になる非常に重要な栄養素です。たんぱく質が不足すると筋肉量や基礎代謝量の減少、倦怠感、むくみなどの症状を引き起こすケースがあるため、間食やおやつでこまめにたんぱく質を補給するとよいでしょう。

間食にはたんぱく質の含有量が多く糖質が少ない食品、たんぱく質以外の栄養素も摂取できる食品がおすすめです。無理なく継続できるように、コスパのよさや購入しやすさも重視しましょう。

本記事では、たんぱく質を間食やおやつで補給すべき理由を詳しく解説します。また、高たんぱくで間食やおやつにおすすめの食べ物10選や、糖質を抑えながらたんぱく質を補給できる完全栄養食についても紹介します。

日々の生活の中で効率的にたんぱく質を摂取したい方、たんぱく質補給に適切な食品が分からず悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

間食でタンパク質の補給が必要な理由

間食でたんぱく質の補給が必要な理由は、次のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

タンパク質不足が招く影響

たんぱく質が不足すると、次のようなマイナスな影響があらわれる可能性があります。

運動により傷ついた筋肉の修復や増強に働きかけるたんぱく質が不足すると、筋肉量は減少し基礎代謝量が落ちます。また、リラックス効果のあるセロトニンや、やる気アップにつながるドーパミンなどの神経伝達物質の生成効率が低下し、倦怠感や疲労感を招きます。

さらに、免疫細胞を増やす役割もあるたんぱく質が足りないと、免疫力の低下につながるため注意が必要です。上記のようなさまざまなマイナスの影響対策には、必要なたんぱく質量を常に確保し維持する習慣を身につけることが効果的です。

ただし、たんぱく質を一気に過剰摂取すると体重増加、肝臓や腎臓への負担増加につながります。まとめて大量のたんぱく質を摂取するよりも、間食やおやつに高たんぱくな食品を選び、数回に分けてこまめに摂取する方が望ましいです。

1日に必要な摂取量

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2020」によると、18歳以上の1日あたりのたんぱく質推奨量は、18～64歳の男性で1日65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で1日50gとされています ※1。たとえば、大豆由来の植物性たんぱく質が豊富に含まれている豆腐（木綿）なら100gあたり約7g、動物性たんぱく質を多く含む豚肉（肩、赤身）なら100ｇあたり約21gのたんぱく質摂取が可能です ※2。

ただし、日常的にスポーツやトレーニングに取り組んでいる方は、消費エネルギー量が増えるため推奨量よりも多くのたんぱく質を摂取した方がよいでしょう。また、加齢にともない食事量が減ると自然とたんぱく質の摂取量も減り、推奨量に届かなくなる高齢者の方も増えてきます。

1日に必要なたんぱく質を食事のみでバランスよく摂取し続けることは、簡単ではありません。間食やおやつでたんぱく質の摂取量を増やせれば、たんぱく質不足の予防や解消、1日に必要なたんぱく質量の維持に効果的です。

動物性と植物性タンパク質の違い

たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があります。それぞれの違いは、次の表のとおりです。

	動物性たんぱく質	植物性たんぱく質
必須アミノ酸の含有量	多い	少ない
消化吸収スピード	速い	緩やか
脂質の量	多い	少ない

それぞれの特徴や違いについて、詳しく解説します。

動物性タンパク質

肉、魚、卵、乳製品などから摂取できる動物性たんぱく質の特徴は、体内では生成できない9種類の必須アミノ酸がバランスよく配合されていることです ※3。植物性たんぱく質よりも必須アミノ酸の含有量が多く、消化吸収スピードが速い動物性たんぱく質は、トレーニング後の摂取に適しています。

運動の負荷により傷ついた筋肉に素早くアプローチでき、修復や増強、疲労回復の促進効果などが得られます。日常的に運動に取り組んでいる方、筋力アップのためのトレーニング中の方は、運動後30分以内を目安に動物性たんぱく質を摂取すると、トレーニング効果を高められるでしょう。

植物性タンパク質

豆や穀物、野菜、ナッツなどから摂取できる植物性たんぱく質の特徴は、脂質を抑えながらサポニンやイソフラボンなどの栄養素も摂取できることです。動物性たんぱく質に比べると必須アミノ酸の量は若干少ないものの、一緒に摂取する食品次第では十分カバーできる程度の差です。

脂肪量が少なく、抗酸化作用や美容効果が期待できる栄養素を多く含む植物性たんぱく質は、ダイエット中の方や肌の調子を整えたい方のたんぱく質補給に適しています。また、緩やかに消化吸収されていくため満足感が持続しやすく、食事制限中の空腹感に悩む方にもおすすめのたんぱく質です。

間食で摂取するタンパク質の選び方

間食で摂取するたんぱく質を選ぶ際は、次の3点を重視するとよいでしょう。

それぞれ詳しく解説します。

タンパク質・糖質の含有量

間食やおやつでたんぱく質を補給する際には、高たんぱくで低糖質な食品を選んでください。前述したとおり、たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があり、それぞれ特性が異なります。

自身の目的に適したたんぱく質が多く含まれている食品を選ぶとよいでしょう。筋肉量のアップを目的としたたんぱく質補給には、必須アミノ酸のバランスがよく吸収スピードが速い動物性たんぱく質が適しています。

具体的には、サラダチキンやゆで卵、チーズやヨーグルトがおすすめです。ダイエットや美容効果が目的の場合は、豆腐や豆乳、ナッツ類を間食にして植物性たんぱく質を摂取してください。

豆乳にきな粉を入れて飲んだり、豆腐を使用して作ったスイーツを取り入れたりすると、効率よく植物性たんぱく質を補給できます。一方で、糖質を摂りすぎるとインスリンの分泌量が増え、太りやすくなります。

糖質は食事からでも摂取しやすい栄養素であるため、間食での摂取量は抑えるよう含有量の少ない食品を選んだ方がよいでしょう。

不足しがちな栄養素

間食は、たんぱく質以外の栄養素も摂取できる食品がおすすめです。とくに、食物繊維やビタミン、ミネラルは健康的な体づくりに重要な栄養素ですが、食事のみでは十分な量を摂取できないことも少なくありません。

現代人に不足しがちな栄養素は、間食やおやつを活用して効率よく補うとよいでしょう。たとえば、ヨーグルトにフルーツを加えて食べるとたんぱく質や乳酸菌に加えて、ビタミン類も摂取できます。

干し芋やアーモンドは、たんぱく質と食物繊維の同時摂取に効果的です。ただし、アーモンドを食べすぎると脂質や塩分の摂りすぎにつながりやすいため、無塩タイプを選ぶ、少量にする、などの工夫が必要です。

たんぱく質の含有量ばかりに目が行きがちですが、ほかの栄養素にも注目して間食を選びましょう。

コスパ・手軽さ

不足しがちな栄養の補給、エネルギーやたんぱく質不足の予防を目的に摂取する間食やおやつは、簡単に購入できる製品を選びましょう。価格が高すぎたり、簡単に手に入らなかったりすると、思うように継続できません。

補食として間食やおやつを取り入れる場合は、無理なく購入できる価格帯の食品、近隣のスーパーやコンビニエンスストアで手軽に購入できる食品がおすすめです。コストパフォーマンスのよさを重視する方は、お気に入りの食品を見つけて、まとめ買いや定期便などお得な制度を活用するとよいでしょう。

間食におすすめの高タンパク質の食事・おやつ10選

間食におすすめの高たんぱく質の食事とおやつ10選は、次のとおりです。

それぞれの特徴や期待できる効果など、詳しく解説します。

プロテインバー

プロテインバーは、良質なたんぱく質やさまざまな栄養素を手軽に摂取できる栄養補給食品として、幅広い年代の方から支持されています。健康的な体づくりに欠かせないたんぱく質はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれている製品もあります。

糖質と脂質を抑えながら複数の栄養素の補給が可能となるため、トレーニング中の方に限らず、ダイエット中の方にも向いている間食です。味のバリエーションが豊富で飽きずに続けやすく、スーパーやコンビニエンスストアで簡単に購入できます。

減量中の方には満足感が持続するソイプロテインが含まれる製品が、筋力アップのトレーニングに取り組んでいる方には吸収スピードが速いホエイプロテインが含まれる製品がおすすめです。ただし、プロテインバーは稀に糖質やカロリーが高い製品もあります。

栄養成分表を確認する習慣をつけ、低糖質低脂質で高たんぱくな製品の中から自身に適したプロテインバーを選んでください。

ナッツ類

植物性たんぱく質が豊富に含まれているナッツ類は、筋肉の回復や増強の促進に効果的な食品です。さまざまな種類のナッツが食べられるミックスナッツを間食に取り入れれば、植物性たんぱく質のほかにも食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取できるでしょう。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑制し、脂肪が溜まりにくい体づくりに働きかけます。また、噛み応えのあるナッツ類を食べると咀嚼回数が増え、空腹感の解消や集中力アップなどの効果も期待できます。

ただし、ナッツ類の食べすぎは脂質の過剰摂取につながりやすいため、食べる量には注意が必要です。食べすぎないか心配な方は、少量の個包装タイプを選び摂取量を調整するとよいでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳と同じく、たんぱく質、カルシウム、乳酸菌などの栄養素を摂取できます。牛乳より消化効率がよくお腹を壊しにくいヨーグルトは、胃腸が弱い方、牛乳を飲むとお腹を下す方にはとくにおすすめの食品です。

ヨーグルトには吸収スピードが速いたんぱく質が含まれているため、トレーニングのあとに食べると疲労回復、筋肉回復が促進されます。脂質を抑えてたんぱく質の摂取量を増やしたい方には、ギリシャヨーグルト、プロテインヨーグルト、低脂肪ヨーグルトなどがおすすめです。

乳酸菌で腸内環境を整えると、コレステロール値の抑制、免疫力アップ、エイジング効果なども期待でき、健康管理にも役立ちます。フルーツを混ぜたり、ソイプロテインを溶かしたりすると、不足しがちなビタミンや食物繊維とたんぱく質を一緒に摂取でき、吸収効率が上がります。

サラダチキン

サラダチキンは、糖質と脂質を抑えながら動物性たんぱく質を摂取できる食品で、ダイエット中やトレーニング中の間食に適しています。サラダチキンの原料となる鶏むね肉は、100gあたり約24gものたんぱく質を摂取できる高たんぱく食材です ※2。

食事制限をしている方、トレーニング中でたんぱく質の摂取量を増やしたい方は、積極的に間食に取り入れるとよいでしょう。ただし、味付けや摂取量次第では塩分の摂りすぎになる可能性もあるため、食べすぎには注意してください。

また、通常の食事で十分たんぱく質を摂取できている方が間食にサラダチキンを取り入れると、たんぱく質の過剰摂取につながり体重が増加する可能性もあります。自身のたんぱく質摂取量と必要量を把握し、不足分の補給に適切な量を摂取しましょう。

ゆで卵

ゆで卵には、健康的な活動に必要な多くの栄養素がバランスよく含まれています。たんぱく質を摂取できるゆで卵は、エネルギー不足による筋肉分解の抑制、筋肉の回復促進などに効果があり、トレーニング中の間食に適しています。

ただし、卵に含まれる飽和脂肪酸の過剰摂取は、LDLコレステロールの増加や動脈硬化を引き起こすリスクがあるため、卵の摂取量は1日1～2個を守りましょう。たんぱく質以外にも、ビタミンB類、葉酸、亜鉛、リンなどの栄養素も補給できますが、食物繊維とビタミンCは摂取できません。

間食でゆで卵を摂取する際には、食事に野菜や果物を増やして、不足しがちな食物繊維とビタミンを補うとよいでしょう。

大豆・おから

大豆やおからには、良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれています。おやつに甘いものを食べたくなった際には、おからドーナツやおからクッキーを選ぶと、脂質と糖質を抑えながらたんぱく質を摂取できます。

豆乳や豆腐を使用して作ったスイーツも、カロリーオフに効果的です。大豆に含まれるたんぱく質には、血中コレステロール濃度低下、血中中性脂肪濃度低下、体脂肪蓄積抑制、糖尿病抑制などの効果が期待できます。

ダイエット中やトレーニング中に限らず、健康的な体づくりにも役立つ植物性たんぱく質は、日常的に継続して摂取したい栄養素といえるでしょう。食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境の改善、免疫力の向上、美肌効果なども得られます。

また、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンも摂取可能で、女性には欠かせない食品です。

チーズ

チーズには、動物性たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB2、カルシウムなどの栄養素が含まれています。筋力アップを目的にたんぱく質を摂取したい方の間食には、片手で簡単に食べられて高たんぱくなプロセスチーズがおすすめです。

スーパーやコンビニエンスストアで簡単に購入できるプロセスチーズはコストパフォーマンスもよく、無理なく続けられます。クリームチーズは脂質が多いわりにたんぱく質が少ないため、たんぱく質摂取を目的とする間食には適していません。

減量中の方は、脂質が少ないカッテージチーズや、カルシウムも摂取できて野菜にあわせやすいモッツァレラチーズを食事に追加するとよいでしょう。塩分を多く含むチーズは、塩分過多にならないよう摂取量の調整が必要です。

枝豆

低カロリーの枝豆には、植物性たんぱく質、ビタミン類、ミネラル、食物繊維、オルニチンなど複数の栄養素が含まれています。水溶性ビタミンを多く含む枝豆はお湯でゆでると栄養素が流れ出るため、電子レンジで加熱して栄養素の低下を防止するとよいでしょう。

大豆を未成熟のうちに収穫する枝豆は、良質な植物性たんぱく質の量が豊富です。たんぱく質を効率的に摂取しながらさまざまなメリットを享受できるうえに、ビタミンや食物繊維が健康管理やコンディション維持にも大いに役立ちます。

ついつい手が伸び食べ過ぎてしまいがちな食品ですが、塩ゆでしている枝豆は塩分濃度に注意が必要です。摂取量には気を付け、適正量をうまく間食に取り入れましょう。

スルメ

内臓を取り除いたイカを干して作るスルメには、たんぱく質、タウリン、カリウム、亜鉛などの栄養素が含まれています。脂質と糖質が低く噛み応えがあるため、満足感が得やすい特性も間食にスルメを選ぶ大きなメリットです。

咀嚼回数が増えることで脳が活性化し、集中力を高める効果も期待できます。脂質と糖質を抑えながらたんぱく質を補給できるスルメは、筋力アップやダイエットに取り組んでいる方の間食に適しています。

コレステロール値を正常にする効果が期待できるタウリンは、高血圧予防やインスリンの分泌促進効果もあり糖尿病対策にも有効です。また、カリウムにはむくみ解消、筋肉量の維持、高血圧予防などの効果が期待できます。

空腹時には、手軽に複数の栄養素を補給できて満腹感も得られるスルメをおやつにするとよいでしょう。

カステラ

小麦粉、砂糖、卵とシンプルな材料で作られたカステラは、脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できるおやつです。卵からは良質な動物性たんぱく質の摂取が可能で、肉体機能の修復、筋肉の増強、基礎代謝量の向上に役立ちます。

また、体内では生成できない必須アミノ酸も摂取できるため、甘いものを食べたくなった際にはカステラを選ぶとよいでしょう。砂糖を含むおやつである以上カステラの糖質は低いとは言えませんが、カステラの糖分は吸収速度が緩やかで血糖値の急上昇を抑制できます。

ひと口サイズにカットすれば持ち運びも可能で、片手でも手軽に栄養補給できるカステラは、必須アミノ酸とたんぱく質を同時に補給できる効率のよいおやつです。

高タンパク質の間食をする際の注意点

高たんぱく質の間食をする際の注意点は、次の2つです。

それぞれ詳しく解説します。

カロリーオーバーしない

たんぱく質を補給するために間食やおやつを食べる場合は、摂取カロリーに注意しましょう。健康管理を目的にたんぱく質を摂取しても、カロリーオーバーになると内臓脂肪の増加や生活習慣病のリスクが高まり逆効果です。

間食は1日200キロカロリーを目安にして、摂取量を調整してください ※3。また、カロリーを調整すると同時に、脂質や糖分、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。

間食はあくまで必要な栄養の不足分を補う「補食」として捉え、必要以上の摂取は避けましょう。

食べるタイミングに注意する

たんぱく質を摂取する間食に望ましいタイミングは、次のとおりです。

スポーツやトレーニングに取り組む方が間食でたんぱく質を摂る場合、トレーニング前に食べるとエネルギー不足による筋分解の予防に、トレーニング後に食べると損傷した筋肉の回復促進や筋肉量のアップに効果的です。減量中の方は食事の30分～1時間前を目安にソイプロテインを摂取すると、満腹感が持続し自然に食事量を抑えられます。

食事の量を維持しながらたんぱく質の摂取量を増やしたい方には、炭水化物とプロテインの同時摂取がおすすめです。就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きが促進され、筋肉増強、疲労回復、免疫力アップ、アンチエイジングなどさまざまな効果が期待できます。

就寝前のプロテインには、緩やかに吸収されるソイプロテイン、カゼインプロテインが適しています。間食は自身が求める目的に適したタイミングで食べると、たんぱく質の吸収効率が上がり効果をより実感できるでしょう。

ダイエット中の間食には高タンパク質・低糖質のBASE FOOD！

ダイエット中の間食には、脂質や糖質を抑えながら十分なたんぱく質を摂取できる完全栄養の主食のBASE FOODが適しています。BASE FOODをおすすめする理由は、次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

栄養バランスに優れた完全栄養食

BASE FOODなら、1食で1日に必要な栄養の3分の1を摂取できます。日々の生活に必要な栄養素を毎日バランスよく摂取するためには、さまざまな食材を購入しなくてはなりません。

糖質や脂質を抑えながら、栄養バランスも考慮した食事や間食を用意し続けることは、素人には大きな負担となるでしょう。完全栄養の主食であるBASE FOOD1食には、主に植物由来のたんぱく質を筆頭に、ビタミン、ミネラル、穀物由来の食物繊維など30種類もの栄養素が含まれています。

普段の主食をBASE FOODに置き換えれば、簡単に多くの栄養素を摂取できるうえに、買い物の手間や食費の削減にもつながります。家事や仕事で忙しく栄養バランスを考える余裕がない方、手軽に複数の栄養を摂取できる食品を探している方には、BASE FOODがおすすめです。

調理の手間がかからない

BASE FOODは、調理せずに簡単に食べられる食品を多く取り揃えています。片手で手軽に食べられるBASE BREADは、食事パンと総菜パンあわせて10種類の商品があり、いずれも調理は不要です。

レンジで温めればすぐに本格的な味わいが楽しめるBASE PASTAには、たらこ味やきのこクリーム味が新たに加わりました。また、たんぱく質や食物繊維を摂取できるソース焼きそばや、一般的なホットケーキに比べて糖質が大幅にカットされたパンケーキミックスも販売されています※20。

自炊が苦手な方、自身の献立では栄養の偏りが不安な方には、調理の手間をかけずにさまざまなおいしい主食が食べられるBASE FOODがおすすめです。家事の負担を減らして、簡単に栄養を補給するとよいでしょう。

間食やタンパク質に関するよくある質問

間食やタンパク質に関するよくある質問は、次の3つです。

それぞれ詳しく回答します。

高タンパク質の間食はどのような方におすすめ？

高たんぱく質の間食は、次のような方におすすめです。

繰り返しになりますが、筋肉の維持や強化に作用するたんぱく質は、日常的に運動に取り組む方が積極的に摂取すべき栄養素の一つです。運動の前後に適切なたんぱく質を摂取して、トレーニング効果を高めるとよいでしょう。

満足感が持続するたんぱく質の摂取は、食事量の調整や食欲のコントロールに役立つため、ダイエット中の方や食事制限中の空腹感に悩んでいる方に適しています。加齢により食事量が減少した方は、食事からでは補いきれないたんぱく質を間食から補給するとよいでしょう。

コンビニで購入できる高タンパク質の間食は？

コンビ二エンスストアで購入できる高たんぱく質の間食の一例は、次のとおりです。

コンビ二エンスストアで購入できる高たんぱく質の間食は、ほかにも多数あります。身近にある店舗で手頃な価格で購入できると、間食を用意するハードルが下がり日々の生活に取り入れやすいでしょう。

高たんぱく質食品のバリエーションは年々増加傾向にあるため、さまざまな種類を試し好みの食品を見つけてください。

タンパク質が不足する原因とは？

たんぱく質は、次のような理由で不足する場合があります。

エネルギーが不足すると筋肉に蓄えられたたんぱく質からエネルギーを補給しようと、筋分解がおこります。朝食や運動前の間食で炭水化物を摂取し、運動に必要なエネルギーを十分確保できれば筋分解を抑制でき、体内のたんぱく質の量を維持できます。

運動による筋肉の損傷が多い場合は、回復と増強により多くのたんぱく質が必要です。適切なタイミングで補給できないと、たんぱく質が不足し筋肉量の低下や基礎代謝量の減少につながります。

また、加齢とともにたんぱく質の合成効率は下がるため、こまめにたんぱく質を補給する必要が出てきます。さらに、食事量が減ると当然食事から摂取できていたたんぱく質の量が減り、必要量を補えない可能性が高いです。

たんぱく質不足の要因はさまざまで、ひとそれぞれ原因は異なります。自身の生活スタイルを考慮して、適切な対策を講じるとよいでしょう。

まとめ

血液や骨、筋肉、臓器などを形成する材料になるたんぱく質は、必要な量を常に維持したい栄養素の一つです。さまざまな要因で不足しやすい栄養素でもあるたんぱく質ですが、間食やおやつでこまめに摂取すると不足状態の回避に効果的です。

たんぱく質の補給を目的とした間食を選ぶ際は、高たんぱくで低糖質な食品、たんぱく質以外の栄養素もバランスよく配合している食品を選ぶとよいでしょう。無理なく続けられるよう、近隣の店舗で購入しやすくコストパフォーマンスのよい食品がおすすめです。

筋力アップ、ダイエット、健康管理など目的ごとに効果的なたんぱく質の種類や摂取のタイミング、たんぱく質以外に必要な栄養素が異なります。自身に適した間食が分からず悩んでいる方は、1食で30種類もの栄養素を手軽に摂取できる完全栄養食BASE FOODを試してみるとよいでしょう。

調理不要で簡単においしい主食が食べられるBASE FOODは、回数に縛りのない継続コースを活用すると初回は通常よりも20%も安く購入でき、いつでも解約可能です。

健康的な体づくりに欠かせないたんぱく質不足を防ぐためにも、自身に適した間食を正しく摂取し、ボディメイクに役立ててみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023｜
※3 厚生労働省 e－ヘルスネット｜間食エネルギー（カロリー）