1か月で5kg痩せる方法とは？健康的なダイエット術や減量を成功させるコツを解説

ダイエットをはじめ、1か月で5kg痩せたいと思う方の中には、1か月で5kg痩せることを実現させるために何をすればよいか分からなかったり、ダイエットを始めたものの思うような効果が得られないまま悩んでいる方もいるでしょう。

さらに、リバウンドをしない方法も、痩せる方法と同じように気になるポイントでしょう。

結論からいうと、正しい方法なら無理なく1か月で5kg痩せることは不可能ではありません。

本記事では、1か月で5kg痩せる方法について、健康的なダイエット術や減量を成功させるコツを解説します。

ぜひ参考にして、無理なく効果的に体重を減らし、理想の体型を手に入れるための秘訣を見つけてみてください。

1か月で5kg痩せることはできる？

ダイエットを始めて、1か月で5kg痩せることはできるでしょうか。

次の2つの観点から解説します。

• 1か月で5kgの体重減少は不可能ではない
• 無理なダイエットは禁物

1か月で5kg痩せることができる理由や、減少させてもよい体重の目安についても確認してみましょう。

1か月で5kgの体重減少は不可能ではない

1か月で5kgの体重減少は、不可能ではありません。

実際、多くの方が目標を達成し、さまざまな成功体験が共有されています。

ただし、短期的な体重減少のみに焦点を当てると、健康的かつ長期的な体型維持は難しくなります。

なぜなら、急激な体重減少は、身体に悪影響を与える可能性があるからです。

1か月で5kgの体重減少は可能ですが、健康的な方法での目標達成を目指しましょう。

無理なダイエットは禁物

ダイエットをして理想の体型を保つために、無理なダイエットは禁物です。

一般的に、ダイエット中の1か月の減量は、元の体重の5％以内が目安とされています。

たとえば、元の体重が100kgの場合、1か月に5kgの減量は問題ありません。しかし、元の体重が60kgの場合、1か月に3kg以上減少させるとペースが速すぎます。

体重の減量率が5％を超えると、身体が元の体重に戻ろうとする作用が働く可能性が高いです。元の体重に戻ろうとする作用が、ダイエットの停滞期やリバウンドの原因です。

とくに、過度な食事制限は、身体を飢餓状態に追いやるため避けましょう。身体が飢餓状態になると、摂取したカロリーの吸収率が上がり、ダイエットには適さない状態になります。

さらに、摂取カロリーが極端に減少すると、身体は基礎代謝を下げてエネルギーの消費を抑制しようとします。

以上より、無理なダイエットは、かえって太りやすく痩せにくい体質になる恐れがあるため要注意です。

【運動編】健康的に1か月で痩せる方法

健康的に1か月で痩せるためには、運動を取り入れることをおすすめします。

効果的な運動には、次の2つの方法があります。

• 有酸素運動
• 筋トレ

それぞれの代表的な運動を紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動

有酸素運動は、心臓や呼吸器官を使い酸素を取り込みながらおこなう運動のことです。

脂肪燃焼や体重管理に効果的な方法のため、ぜひ取り入れてみてください。

有酸素運動は、日常生活に取り入れやすいものから始めてみましょう。

ジョギング

ジョギングは、ダイエット初心者に最適な有酸素運動です。ゆったりとしたペースでおこなうことで、効果的に脂肪を燃焼しやすくなります。

ジョギングが難しい場合は、ウォーキングでも問題ありません。普段運動をしない方は、身体を動かすことに慣れることから始めましょう。

水泳

水泳は、関節への負担が少ないうえ、ダイエットに効果的な有酸素運動です。

水の抵抗により身体全体の筋肉を使うため、歩くのみでも十分な運動効果が得られます。

踏み台昇降運動

踏み台昇降は、下半身の筋肉も強化できる運動です。段差を使った運動で、脂肪を燃焼して代謝を高めます。

エアロビクスダンス

エアロビクスダンスは、楽しい音楽とリズムに合わせて踊ることで、全身の筋肉を使うことができます。

踊りながらカロリーを消費し、楽しみながらダイエットができるでしょう。

フィットネスバイク

フィットネスバイクは、関節への負担が少ない運動ですが、脚力を強化できます。

フィットネスバイクがある自宅やジムで気軽に取り組めるため、継続しやすいです。

筋トレ

筋トレは、筋肉を鍛えるための運動で、重りや自重を使いおこないます。特定の筋肉を強化したり、筋肉量を増やしたりして見た目を引き締めることにも役立ちます。

ダイエットを通して、メリハリのある身体を目指す方は、ぜひ取り入れてみてください。

腹筋

腹筋は、腹部の筋肉を強化する代表的な筋トレです。

仰向けに寝てから上半身を起こし、お腹の筋肉を使い体を持ち上げます。無理をせず正しいフォームでおこなうことで、腹部を引き締められるでしょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛えたい方におすすめの筋トレです。

手を床につけてうつ伏せになり、体を持ち上げて降ろします。

バック・エクステンション

バック・エクステンションは、背中の筋肉を鍛えたい方におすすめの筋トレです。

うつ伏せになり、背中の筋肉を使い上半身を持ち上げます。

スクワット

スクワットは、太ももやヒップを鍛えたい方におすすめの筋トレです。

足を肩幅に開き、腰を下げて膝を曲げ、体重をかけたまましゃがんだり立ち上がったりします。下半身の引き締めにとくに効果的な筋トレのため、ぜひ取り入れてみてください。

【生活習慣編】健康的に1か月で痩せる方法

運動以外にも、健康的に1か月で痩せる方法があります。

運動以外に効果的な方法は、生活習慣の見直しです。生活習慣を見直し、改善するポイントは次のとおりです。

• こまめに水分摂取する
• 睡眠時間を確保する
• 湯船に浸かる
• ストレスを発散する

それぞれの方法について解説します。

こまめに水分摂取する

ダイエット中は、食事制限や運動を取り入れることで、食事量と水分量の両方を減らしがちです。

しかし、水分不足に陥らないよう、こまめに水分を摂取してみてください。

水分不足は、基礎代謝を低下させ、痩せにくくなる可能性があるからです。水分を摂取する際は、一度に大量の水を飲まず、こまめに飲むようにしましょう。

過剰な水分摂取は、排尿により失われるため、一度に多く飲んでも効果が薄れてしまいます。

また、1日に必要な水分量は、約2,300〜2,400mlです。飲み物からは、1,000〜1,100mlを摂取するとよいとされています。

ただし、室温や気温、運動量、体重などにより、水分の摂取量の目安には個人差があります。

睡眠時間を確保する

ダイエットの効果を高めるためには、意識して睡眠時間を確保しましょう。

睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるレプチンの分泌が低下する可能性があります。

睡眠時間を確保するとともに、質の高いノンレム睡眠を取ることが大切です。

睡眠中は、深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠を、4〜5回繰り返します。

ノンレム睡眠に入るのは、睡眠開始から約3時間後です。ノンレム睡眠に入ることで、身体や脳が十分にリフレッシュされます。

そのため、良質な睡眠を確保するためには、睡眠環境や寝る前の習慣を見直すことが重要です。

体温が下がると眠りにつきやすくなるため、寝る前にカプサイシンの摂取をおすすめします。

カプサイシンを含む食品としては、鍋などの温かい料理やキムチ、トウガラシなどがおすすめです。カプサイシンは一時的に体温を上昇させますが、その後急激に下げる作用があり、眠りを誘うのに役立ちます。

湯船に浸かる

湯船に浸かることで、身体が温まり基礎代謝が上がります。

湯船に浸かれば、運動習慣によるダイエット効果も高まるでしょう。普段はシャワーのみで済ませている方も、ダイエット中は湯船に浸かることを習慣化しましょう。

ただし、熱い湯につかると心臓に負担がかかったり、のぼせたりする恐れがあります。湯船に浸かる際は、40度程度のぬるま湯がおすすめです。

また、入浴中は水分が失われるため、入浴前にコップ1杯の水を飲みましょう。入浴後は身体が冷めないように注意し、十分な水分補給も心がけてみてください。

ストレスを発散する

たとえ1か月だとしても、ダイエット中にストレスを感じることがあるでしょう。

ダイエットを継続するためには、ストレスの発散も重要なポイントです。

一つ目のストレス発散の方法としては、新しいことに挑戦して気分転換を図ることが挙げられます。

普段は自宅で有酸素運動や筋トレをしている方も、ジムに通ったり、ヨガ教室に参加したりするなど、新しいことを試してみてください。

また、料理教室やボイストレーニングなど、運動以外の活動でもストレス発散に効果的です。

二つ目のストレス発散方法は、チートデイを取り入れることです。

ダイエットにおけるチートデイとは、好みのものを好きなだけ食べてよい日のことです。

チートデイは、1〜2週間に1日程度設けてみてください。

ただし、好みのものを食べるのみでなく、栄養バランスを考えた食事を心がけることも大切です。とくに、乳製品やバナナには、ストレス軽減に役立つトリプトファンが豊富に含まれています。ぜひ積極的に取り入れてみましょう。

【食事編】健康的に1か月で痩せる方法

健康的に1か月で痩せるためには、食事についての見直しも欠かせません。

食事についてのポイントは次のとおりです。

• 消費・摂取カロリーを把握する
• 食事制限をしない
• 高たんぱく・低脂質を心がける
• 間食を避ける
• 栄養素をバランスよく摂取する

それぞれについて解説します。

消費・摂取カロリーを把握する

ダイエットを成功させたいなら、まずは1日の消費カロリーと摂取カロリーを把握し、現状を理解しましょう。

ダイエットの基本は、「消費カロリー＞摂取カロリー」です。

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、自然と体重が減らせます。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重は減りません。

最近は、カロリー計算が簡単にできるスマートフォンアプリやWebサイトが増えています。コツコツと記録をつけながら、日々の消費カロリーと摂取カロリーが適切かどうかを見極めましょう。

食事制限をしない

長期的に理想の体型を維持するためには、食事制限をしないことをおすすめします。

食事制限はダイエット手段の1つですが、必須ではありません。

過度な食事制限がストレスの原因となったり、かえって太りやすく痩せにくい身体になったりするからです。もちろん、食べる内容やタイミング、栄養バランスには気を配る必要はあります。

食事制限をせずに、運動を取り入れて消費カロリーを増やすことも、ダイエットに効果的です。食事制限ではなく、運動を取り入れたり生活習慣を改善したりしながら、健康的な体重を目指しましょう。

高たんぱく・低脂質を心がける

ダイエット中の食事には、高たんぱくかつ低脂質なものを積極的に取り入れましょう。

たんぱく質は、筋肉の構成要素であり、少量でも満腹感を得られるため、ダイエットに不可欠です。

高たんぱくな食事を心がけると、間食を減らしたり、筋トレの効果を高めたりするなどのメリットがあります。

たんぱく質は、肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

ただし、高たんぱく質でもカロリーが高い場合もあるため、摂取する際はバランスを意識しましょう。

間食を避ける

「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスを保つためには、間食はできるだけ控えることが理想です。

テレビやスマートフォンを見ながらの「ながら食べ」は、間食の誘惑が高まりがちなため、とくに注意が必要です。ただし、間食を我慢し過ぎて、ストレスが溜まるのもよくありません。

最近では、低カロリーかつ低糖質のお菓子も販売されているため、カロリーや糖質を気にしながら食べるとよいでしょう。どうしても間食したい場合は、昼食の2〜3時間後が最適です。

なぜなら、食事後に上昇した血糖値が、約2時間かけて元の値に戻るからです。食後2時間以内に間食をすると、血糖値が再び上昇し、中性脂肪が蓄えられやすくなります。

栄養素をバランス良く摂取する

食事をコントロールする際には、栄養のバランスを保つことも重要です。

主食・主菜・副菜をバランスよく摂取し、炭水化物・たんぱく質・脂質などの栄養素をバランスよく取り入れましょう。

外食や飲み会などで摂取カロリーが増えたり、栄養が偏ったりする可能性もあります。そのような場合は、翌日にカロリーを抑える食事に切り替えて調整すれば問題ありません。

BASE FOODで無理なく健康的にダイエット

無理なく健康的にダイエットをしたい方には、BASE FOODがおすすめです。

健康的なダイエットを意識するあまり、何を食べてよいか迷う方は多いでしょう。ここでは、BASE FOODについて、次の3つの観点から解説します。

• 低糖質・高たんぱくの完全栄養食
• 置き換えダイエットがおすすめ
• ダイエット効果を高めるコツ

BASE FOODについての理解を深め、自身のダイエットに役立ててみてください。

低糖質・高たんぱくの完全栄養食

BASE FOODは、低糖質かつ高たんぱくの完全栄養食※です。

以前は、卵や玄米などひとつの食品で比較的バランスよく栄養素が含まれている食品が、完全栄養食として知られていました。現代では、一般的に、公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品が、完全栄養食とされています。

BASE FOODは、26種のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、からだに必要な栄養素が凝縮されており、1食に1日に必要な栄養素の1/3がすべて含まれています。

また、全粒粉を主原料に使用しているため、糖質が控えめ※です。通常の小麦粉と異なり、全粒粉は小麦の粒をまるごと粉状にしています。

ダイエット中は炭水化物を避けがちですが、BASE FOODなら罪悪感なく摂取できます。

さらに、BASE FOODは植物由来のたんぱく質を豊富に含んでいます。短期間のダイエットでは、筋肉の材料となるたんぱく質の積極的な摂取が重要です。

BASE FOODを活用して、糖質を制限しつつ、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を効率的に摂取しましょう。

置き換えダイエットがおすすめ

1日の食事をすべてBASE BREADに置き換える方法は、現実的ではありません。極端な置き換えは長続きせず、結果としてエネルギー不足になるおそれもあります。

まずは週に2、3日程度、1日のうち1食分をBASE BREADに置き換えることから始めてみましょう。

上記のペースで置き換えて、身体に負担をかけることなく食事習慣を改善できます。

食事の置き換えは、朝食か夕食がおすすめです。朝食をBASE FOODに置き換えるメリットは2つあります。

一つ目は、朝食の時間短縮です。

バタバタする朝でも、BASE FOODは袋から出してそのまま食べられます。さらに、BASE FOODのみでも栄養バランスがよいため、朝食の準備時間を短縮できます。

二つ目は、昼食まで満腹感を維持できることです。

BASE FOODは噛み応えがあり、チアシードの効果により満腹感が長時間続きます。昼食までお腹が空かず、仕事や学業に集中できるでしょう。

また、夕食をBASE FOODに置き換えるメリットも2つあります。

一つ目は、摂取カロリーを抑えられることです。夕食後は運動量が減るため、カロリーの摂取量を抑えることがダイエットに効果的です。

二つ目は、余計な出費を減らして節約できることです。外食やコンビニでの夕食や高カロリーな食事を減らすことで、食費を節約できます。

食費を節約して、ジムやフィットネスクラブの会費にお金を回せると、一層ダイエットに効果的でしょう。

ダイエット効果を高めるコツ

置き換えダイエットの効果を高めるためには、継続が不可欠です。

BASE FOODは種類が豊富で飽きにくく、さまざまなアレンジも楽しめるため、一度取り入れると継続しやすいです。

とはいえ、置き換えダイエットを継続できるか心配な方もいるでしょう。

継続できるか心配な方は、BASE FOODの公式サイトから継続コースへ申し込んでみてください。

BASE FOODを購入する手間がなくなるうえ、ほかの購入方法よりもお得に購入できておすすめです。

また、公式サイトの情報によると、BASE FOODは2袋で1食分の栄養素が補給できるとされています。

そのため、1食で3袋以上食べるとカロリーオーバーになる可能性が高くなります。

BASE FOODの食事への置き換えは、1食あたり2袋までに抑えましょう。

もし2袋以上食べてしまった場合は、運動でカロリーを消費したり、他の食事のカロリー摂取量を減らしたりして、1日のトータルでカロリーを調整しましょう。

1か月で痩せるためのポイント

1か月で理想の体重や体型に近づくためには、押さえておくべきポイントがあります。

1か月で痩せるためのポイントは、次のとおりです。

• 自身の状態を把握する
• 目標・計画を立てる
• 食事を記録する

上記のポイントを踏まえてダイエットに取り組み、理想の体重や体型を実現しましょう。

自身の状態を把握する

理想の体重や体型の目標設定は大切です。

しかし、1か月で痩せるためには、ダイエットをはじめる今の自身の状態を正しく把握することも重要です。

把握するポイントは、BMI、筋肉量、基礎代謝量、体脂肪率など、体重以外にもあります。

自宅でこれらの項目を測定できない場合は、スポーツジムで測定してみるとよいでしょう。自身の状態を数値で把握すれば、重点的に取り組むべきことが明確になります。

目標・計画を立てる

ダイエットのモチベーションを維持するためには、まず目標を設定しましょう。

1か月で痩せたい理由を明確にし、具体的な目標数値を定めることがおすすめです。

ダイエットは自身との戦いでもあります。はじめる前に目標を立て、自身の中でダイエットをする意志を固めてみてください。

また、目標を立てたら、どのように行動するか計画も立てましょう。1日の中で運動を取り入れるタイミングや、食事の置き換えをするタイミングについても決めてみてください。

食事を記録する

1か月で痩せるためには、日々の食事を記録して振り返ることが大切です。

食事の記録は、朝食、昼食、夕食はもちろんのこと、飲み物や間食も記録しましょう。食事の記録に慣れるまでは、食べたものを書き出すのみでも構いません。

記録に慣れてきたら、次の内容も書き出し、摂取カロリーの計算もおこないましょう。

記録した内容を振り返ると、さまざまな気付きが得られます。

振り返る際には、次のようなことをメモしてみましょう。

また、体重の大幅な増減があった場合には、その原因も食事記録から明らかになる可能性があります。気づいたことのメモを取り、よりダイエットの効果を高めるための改善に役立てましょう。

1か月で痩せる際によくある質問

最後に、1か月で痩せる際によくある質問を紹介します。

• 運動なしでも痩せられる？
• 1か月で10kg痩せられる？
• 5kg痩せるために必要な期間は？

1か月で痩せる際の疑問や不安を解消し、ダイエットを始めましょう。

運動なしでも痩せられる？

適切な食事管理や生活習慣の改善のみでも痩せることは可能です。

運動なしでも、体重や体脂肪を減らすことができる方法はあります。

食事を完全栄養食に置き換えたり、十分な水分摂取、睡眠の質の改善などが挙げられます。

ただし、個々の体質や目標により最適な方法は異なります。運動が苦手で気が進まない方は、食事の置き換えに取り組み、自身に合った方法を試してみてください。

1か月で10kg痩せられる？

1か月で10キロ痩せることは、不可能ではありません。

食事と運動、生活習慣の改善を組みあわせて取り組むことが重要です。

とくに、摂取カロリーを左右する食事に関しては、十分に気を配る必要があります。1か月で10キロ痩せたい方には、食事を完全栄養食に置き換えることをおすすめします。

ただし、急激な減量は健康を損なうリスクがあることも否めません。バランスよく栄養を摂取しながら、無理なく取り組むことが大切です。

1か月に5kg痩せることも、簡単なことではありません。無理をせず、まずは5kg痩せることを目標にしてみてください。

5kg痩せるために必要な期間は？

5kg痩せるために必要な時間は、個人のダイエット方法や体質、現在の体重により異なります。

そのため、一概に必要な期間を把握することは困難です。

ただし、1か月で5kg痩せることは、不可能ではありません。元の体重にもよりますが、食事の置き換え、適度な運動、生活習慣の改善に取り組めば、十分達成可能な目標です。

とくに、現状朝食や夕食での摂取カロリーが多かったり、糖質や脂質の多い食生活を送ったりしている方は、食事の置き換えによるダイエット効果を得られやすいです。

まとめ

本記事では、1か月で5kg痩せる方法について、健康的なダイエット術や減量を成功させるコツを解説しました。

1か月で5kg痩せる目標を掲げた方は、計画を立てて達成に向けて行動しましょう。

1か月で5kg痩せるためにはさまざまな方法があります。

まずは、毎日の食事を見直してみることから始めましょう。

食事は毎日摂取するもののため、置き換えにも取り組みやすいです。

BASE FOODなら、無理なくおいしい食事を楽しみながら置き換えができます。ダイエットを成功させたい方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみてください。