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太らない食べ物10選!間食・夜食レシピやダイエット中推奨の食材選び・食事法も紹介

「太らない食べ物が知りたい」「太らない食材を選びたい」と思う方は大勢いますが、具体的にダイエット中に最適な食材が何か分からない方も少なくないでしょう。太るかどうかは総摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによります。

ただし、たんぱく質や食物繊維が豊富でエネルギーが低い食材は、満腹感を得やすく体脂肪が増えにくい傾向があります。また、低脂質低糖質の食べ物もダイエットに向いています。

本記事では、太らない食べ物10選、間食や夜食におすすめのレシピを詳しく紹介します。ダイエット中の食材選びや太りにくい食事法についても解説するため、確かな効果を実感したい方はぜひ参考にしてみてください。

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太らない・太りにくい食べ物の特徴

すべての食べ物において「絶対に太らない」と言い切れる食材はありませんが、太りにくい食べ物はあります。また、選び方や食べ方次第では体重増加を防ぐことも可能です。

太らない、太りにくい食べ物には、次のような特徴があります。

  • 高たんぱく質、低脂質の食べ物
  • 低糖質、GI値が低い食べ物
  • マグネシウムが豊富
  • 食物繊維が豊富
  • 噛む回数が多い食材

それぞれ詳しく解説します。

高たんぱく質・低脂質の食べ物

健康的な肉体の維持に重要な役割を担うたんぱく質は、筋肉の維持や増強にも大きな関わりがあり、摂取量が少ないと基礎代謝の低下や脂肪燃焼の効率ダウンなど痩せにくい状態となります。たんぱく質はまとめて大量に摂取するよりも、こまめに摂取し常に体内に十分なたんぱく質がある状態を維持したほうがダイエットに効果的です。

具体的には、1日で50~60gのたんぱく質を摂取できるよう、1食あたり15~20gほどの摂取量を目安とするとよいでしょう。また、脂質の過剰摂取は中性脂肪の蓄積につながるため、ダイエット中は低脂質の食べ物を選ぶことをおすすめします。

三大栄養素の一つである脂質の抑えすぎは、ホルモンバランスの乱れや基礎代謝の低下を招くことがありますが、ダイエット中は脂質の量を1日の必要エネルギーの20%以下にすると安全かつ健康的に痩せられます。この部分は日本人の食事摂取基準ともズレており、20%以下は曖昧でエビデンスがないかと思います。(※1)

1日の必要エネルギーは年齢や性別、運動量により異なりますが、平均的な数値と脂質の摂取目安量をまとめた表は次のとおりです。

性別 年齢 必要エネルギー 脂質の摂取目安量
男性 18~29歳 2,450~2,900kcal 約54~64g
30~49歳 2,450~2,900kcal 約54~64g
50~64歳 2,350〜2,800kcal 約52~62g
女性 18~29歳 1,800〜2,100kcal 約40~46g
30~49歳 1,850〜2,200kcal 約41~48g
50~64歳 1,800〜2,100kcal 約40~46g

ダイエット中は極端に脂質を制限するよりも、目安量に見合う低脂質の食べ物を摂取したほうが太りにくい身体になります。

低糖質・GI値が低い食べ物

糖質の過剰摂取も中性脂肪や体脂肪の増加につながるため、ダイエット中は低糖質の食品を選ぶとよいでしょう。たとえば、主食を白米からオートミールに置き換えたり、ウインナーやベーコンではなくサラダチキンを選んだりすると、糖質の摂取量が抑えられます。

また、血糖値の急上昇を抑える効果のある次のような低GI食材も、ダイエットに効果的です。

  • 玄米
  • 大麦
  • そば
  • ライ麦パン
  • 大豆
  • りんご
  • ピーナッツ

余分な糖の吸収を抑える効果も期待できるGI値が低い食材を献立に取り入れると、有効な肥満対策となるでしょう。

マグネシウムが豊富

パンやうどんなどの小麦製品や白米を好んで食べる方、日常的に飲酒する習慣がある方はマグネシウム不足により脂肪が蓄積しやすく、太りやすい状態に近づいている可能性があります。太りにくい身体づくりには、脂肪の燃焼をサポートするマグネシウムが豊富な食べ物を食べることが大切です。

マグネシウムが豊富な食べ物の一例は、次のとおりです。

  • ほうれん草
  • 大豆製品
  • かぼちゃの種
  • アーモンド

ただし、マグネシウムを摂りすぎると下痢や嘔吐、低血圧などの不調を招くおそれがあります。また、カルシウムを過剰に摂取していると、マグネシウムの吸収効率が下がる可能性があるため、カルシウムとマグネシウムは2:1の比率で摂取するとより効果的です。

マグネシウムの1日の摂取目安量は18~64歳の成人男性で1日340mg、女性では290mgの摂取が推奨されています。マグネシウムは摂取量に十分注意して、適量を摂るようにしましょう。

食物繊維が豊富

整腸作用や便通改善、血糖値の上昇抑制などに効果的な食物繊維が豊富な食べ物は、太りにくいです。厚生労働省は1日あたりの摂取目安量を男性で21g以上、女性で18g以上(18~64歳)と推奨していますが、近年の摂取量は減少傾向にあり多くの現代人は食物繊維が不足しています。

食物繊維には、腸内の善玉菌を活性化させる水溶性食物繊維と、胃腸の働きや便通を促す不要性食物繊維の2種類があります。2種類の食物繊維をバランスよく摂取すると、脂肪が蓄積されにくくなったり、老廃物や余分な水分が排出されたりと、ダイエットの効率アップに効果的です。

噛む回数が多い食材

噛む回数が多い食材を取り入れた食事は、咀嚼中に満腹中枢が刺激され少ない量でも満足感を得られるため、自然と食べる量が減り太りにくくなります。また、噛む回数が増えると急激な血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑制する効果も期待できます。

ダイエット中の食事量に満足できず挫折した経験のある方や、空腹感に耐え切れず過食しリバウンドしたことのある方は、献立にイカやタコなどの噛みにくい食材や、レンコンやゴボウなどの噛み応えのある食材を積極的に取り入れるとよいでしょう。

ダイエット中もOK!太りにくい食べ物10選

ミールキット

ダイエット中にも食べられる太りにくい食べ物を10個紹介します。

  • 鶏むね肉
  • こんにゃく
  • 豆腐
  • きのこ類
  • 海藻類
  • スルメ
  • 寒天
  • バナナ
  • もやし

文部科学省による食品成分データベースの成分表を参考にしながら、太りにくい理由や特徴、摂取できる栄養素など食材ごとに詳しく解説します。

鶏むね肉

低脂質、低カロリーかつ高たんぱくの鶏むね肉は、肉類の中で最もダイエット中の食材に向いています。皮つき鶏むね肉100gあたりの成分表は、次のとおりです。

エネルギー 229kcal
水分 62.6g
たんぱく質 19.5g
脂質 17.2g
炭水化物 0g
食塩相当量 0.1g
食物繊維 0g

皮なしにすると、カロリーは約半分の113kcalとなります。カロリーを摂りすぎた日の夕食に皮なしの鶏むね肉を使用すれば、十分なたんぱく質を補給しながらカロリーを調整できます

1食で摂取するたんぱく質の量は15~20gが目安となるため、鶏むね肉100gはダイエット中の1食に使用する食材としては理想的といえるでしょう。鶏むね肉から摂取できない食物繊維は、サラダや副菜などから補うとバランスのよい食事になります。

たんぱく質含有量の多い卵は、筋肉量の減少や基礎代謝量の低下の予防に効果的な食材で、太りにくい身体づくりに向いています。卵100g(約2個分)あたりの成分表は、次のとおりです。

エネルギー 142kcal
水分 75.0g
たんぱく質 12.2g
脂質 10.2g
炭水化物 0.4g
食塩相当量 0.4g
食物繊維 0g

ダイエット中の方には、調理に油を使用しないゆで卵がおすすめです。ダイエット目的で筋トレをおこなう際、トレーニング前にゆで卵を食べればエネルギー不足による筋肉分解を予防できます。

また、筋トレ後に食べれば損傷した筋肉組織の回復促進に作用し、効率的に筋肉量を増やせます。満腹感も得やすく、空腹時の間食にも最適です。

ただし、卵に含まれる飽和脂肪酸は摂取しすぎると、LDLコレステロールの増加や動脈硬化を引き起こすリスクが高まるため、卵の摂取量は1日1~2個を守りましょう。

こんにゃく

大半が水分でできているこんにゃくはカロリーが非常に低く、脂質を含まない一方で、食物繊維は豊富な食材です。こんにゃく100gあたりの成分表は、次のとおりです。

エネルギー 7kcal
水分 96.5g
たんぱく質 0.2g
脂質 0g
炭水化物 3.0g
食塩相当量 0g
食物繊維 2.9g

こんにゃくに含まれる食物繊維は不溶性で、便通改善や老廃物の排出促進に効果が期待できます。食事の最初に食物繊維が豊富なこんにゃくを食べると、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪がつきにくくなります。

また、少ないカロリーで満足感も得られるでしょう。しかし、不溶性食物繊維を摂りすぎると便が詰まりやすくなり、便秘を引き起こす可能性があるため、食べ過ぎには注意が必要です。

大きめにカットすれば、自然と噛む回数も増えるでしょう。

豆腐

植物性たんぱく質が豊富な豆腐は、動物性たんぱく質に比べてカロリーや脂質が低く、脂肪の蓄積抑制やコレステロール値の濃度低下効果が期待できる食材です。豆腐100gあたりの成分表は、次のとおりです。

木綿豆腐 絹ごし豆腐
エネルギー 73kcal 56kcal
水分 85.9g 88.5g
たんぱく質 7.0g 5.3g
脂質 4.9g 3.5g
炭水化物 1.5g 2.0g
食塩相当量 0g 0g
食物繊維 0.4g 0.7g

大豆製品である豆腐からは女性ホルモンと似たはたらきをする大豆イソフラボンも摂取できるため、美肌効果や更年期症状の緩和にも役立ちます。摂取カロリーや脂質を抑えたいときには絹ごし豆腐を、たんぱく質をより多く補給したいときには木綿豆腐を選ぶとよいでしょう。

きのこ類

きのこ類は食物繊維が豊富でカロリーが低いため、メイン料理に限らずかさまし食材にも向いています。ぶなしめじ(ゆで)100gあたりの成分表は、次のとおりです。

エネルギー 22kcal
水分 91.1g
たんぱく質 2.7g
脂質 0.2g
炭水化物 5.2g
食塩相当量 0g
炭水化物 4.1g

ほかに、なめこやマイタケも低カロリー低脂質で、ダイエット食材に適しています。ダイエット中にありがちな無理な食事管理や水分制限、栄養の偏りは便秘を引き起こす場合があります。

便秘は血行不良や基礎代謝の低下、下腹部の張り、脂肪の蓄積などさまざまな悪影響を与えるため、ダイエット中は食物繊維が豊富なきのこを定期的に食べるとよいでしょう。

海藻類

豊富な水溶性食物繊維に加えて、ビタミンやミネラルも含まれる海藻類も太りにくい食材です。海藻類100gあたりの成分表は、次のとおりです。

あおさ海苔(干し) 岩海苔(干し) 刻み昆布 乾燥わかめ
エネルギー 201kcal 228kcal 119kcal 172kcal
水分 16.9g 8.4g 15.5g 11.3g
たんぱく質 22.1g 34.8g 5.4g 14.4g
脂質 0.6g 0.7g 0.5g 2.6g
炭水化物 41.7g 39.1g 50.2g 39.6g
食塩相当量 9.9g 5.3g 10.9g 16.2g
食物繊維 29.1g 36.4g 39.1g 29.0g

食物繊維が豊富な海藻を主食の前に食べると、糖の吸収や血糖値の上昇が穏やかになります。水に浸けておけば完成する海藻サラダは、簡単に食物繊維を摂取できる便利な食品です。

乾燥した海藻類をみそ汁に追加したり、わかめご飯でおにぎりを作ったりしても手軽に食物繊維を摂取できます。腸内環境の改善やむくみの予防にも効果的な食材のため、ダイエット効率が上がるでしょう。

ただし、海藻に含まれるヨウ素を継続的に過剰摂取すると、甲状腺機能の低下を招くおそれがあります。海藻ばかり大量に食べることはせず、前菜や副菜として少量食べるとよいでしょう。

スルメ

糖質と脂質が低く噛み応えがあるスルメは、満足感が得やすくダイエット中の間食に適した食材です。食事前に食べると満腹中枢が刺激され、無理なく食事の量を減らせるでしょう。

スルメ100gあたりの成分表は、次のとおりです。

エネルギー 304kcal
水分 20.2g
たんぱく質 69.2g
脂質 4.3
炭水化物 0.4g
食塩相当量 2.3g
食物繊維 0g

スルメには三大栄養素に加えてタウリン、ナトリウム、カリウム、亜鉛などの栄養素も含まれています。ダイエットの大敵となるむくみの改善にも効果的な食材です。

複数の栄養素を摂取できるスルメは、ダイエットのほかにも高血圧の予防や糖尿病の対策にも効果が期待できるでしょう。100gあたりで見るとカロリーが高く感じますが、間食として食べる量は10~20gほどが一般的のため問題ありません。

低糖質低脂質のおやつを探している方は、スルメをストックしておくとよいでしょう。

寒天

テングサと呼ばれる海藻を主原料に製造する寒天は、低カロリーで脂質を含みません。また、GI値も低く太りにくい食材です。

寒天100gあたりの成分表は、次のとおりです。

エネルギー 3kcal
水分 98.5g
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 1.5g
食塩相当量 0g
食物繊維 1.5g

低脂質低糖質の寒天は、ダイエット中の空腹感に限界を感じている方や、たまにはお腹いっぱいになるまで食べたいと悩んでいる方におすすめの食材です。寒天ゼリーや牛乳寒天にすれば、太りにくいデザートになります

サラダやチャプチェ、スープに加えると脂質や糖質を抑えたまま食物繊維の摂取量を増やせます。

バナナ

バナナは、果物の中では炭水化物量が多い食材ですが、血糖値上昇の抑制、むくみの解消と予防、ナトリウムの排出促進などさまざまな効果が期待できるカリウムが多い食品でもあります。

100gあたりの成分表は、次のとおりです。

エネルギー 93kcal
水分 75.4g
たんぱく質 1.1g
脂質 0.2g
炭水化物 22.5g
食塩相当量 0g
食物繊維 1.1g

バナナ100gあたりにカリウムは360g含まれています。手頃な料金で購入しやすく、手軽に食べられるバナナは、運動時の間食にも適しています。

たんぱく質をもっと摂りたい方は、バナナをヨーグルトに混ぜたり牛乳とあわせてスムージーにしたりするとよいでしょう。

もやし

低カロリー低脂質のもやしは、ヘルシーでボリュームのある料理を食べたい方に最適な食材です。もやし100gあたりの成分表は、次のとおりです。

大豆もやし 緑豆もやし
エネルギー 29kcal 15kcal
水分 92.0g 95.4g
たんぱく質 3.6g 1.8g
脂質 1.4g 0.1g
炭水化物 2.5g 2.4g
食塩相当量 0g 0g
食物繊維 2.3g 1.3g

もやしはダイエット中のかさまし食材に向いており、コストパフォーマンスもよいです。もやしにはカリウムやビタミンC、葉酸などの栄養素も含まれているため、スープや蒸し野菜など栄養素を逃がさない方法で調理するとよいでしょう。

ダイエットに効果的な栄養素を重視する場合は、緑豆もやしよりも大豆もやしのほうがおすすめです。(※2)

間食・夜食にもおすすめ!太りにくい食事レシピ3選

ダイエット中の間食や夜食におすすめの太りにくい食事レシピ3選は、次のとおりです。

  • 豆腐団子の甘酢あんかけ
  • レンジで簡単!きのこマリネ
  • 鶏むね肉のつくね

簡単なレシピやおすすめする理由など、それぞれ詳しく解説します。

豆腐団子の甘酢あんかけ

木綿豆腐と豚ひき肉を1:1の割合でこねて作る豆腐団子は、たんぱく質の量を増やしながらカロリーと脂質を抑えられる一品です。豆腐団子は玉ねぎのみじん切りと片栗粉も加え、ごま油や鶏ガラなどで味付けしてから揚げてください。

甘酢あんかけは、砂糖、醬油、酢、水で好みの味に仕上げたタレに水溶き片栗粉を入れて作ります。肉団子を豆腐団子にしたことで脂質は大幅にカットされていますが、よりヘルシーに仕上げたい場合は揚げずに茹でる調理の仕方が効果的です。余分な脂が落ちるうえに、揚げ油の脂質とカロリーもカットできます。

酢を継続的に摂取すると内臓脂肪の減少効果が期待できます。甘酢あんはほかの料理にも活用できるため、味付けに迷ったらあわせてみるとよいでしょう。

レンジで簡単!きのこマリネ

食物繊維が豊富なきのこ類と、内臓脂肪の減少をサポートする酢をあわせるきのこマリネはダイエット中の副菜におすすめです。まとめて作り置きすれば、弁当のおかずやパスタのトッピングとしても活用できるため、忙しい方に向いています。

食べやすいサイズに切ったエリンギとえのきは、600wの電子レンジで3分半ほど加熱し、熱が通ったら顆粒コンソメを加え混ぜます。コンソメが全体に馴染んだら、レモン汁、粒マスタード、オリーブオイルで作ったマリネ液を加え冷蔵庫で冷ましましょう。ピンクペッパーやパセリをトッピングすると華やかになります。

きのこは調理する前に生のまま冷凍すると、細胞壁が壊れて旨味や栄養が出やすくなります。すぐ使用できるようにほぐしたり切ったりして冷凍したきのこでマリネを作れば、ビタミンやミネラルなどの栄養素を効率よく摂取できるでしょう。

冷凍きのこを使用して作る場合は、熱の通り具合に応じてレンジでの加熱時間を延長してください。

鶏むね肉のつくね

つくねを作る際、鶏むね肉を使用するとカロリーを抑えながらたんぱく質の摂取量を増やせます。さらに、もやしを加えて作ることでシャキシャキとした食感を楽しみながら、噛む回数も増やせるでしょう。

鶏むねのひき肉、もしくは鶏むねを叩いてミンチにしたものにもやしを加えたら、折りながらよく練ります。もやしを切らずに入れる理由は、食感を残すためです。

粘り気が出たら片栗粉とマヨネーズを入れてよく混ぜ成形してください。片面に焼き目が付いたら裏返して蒸し焼きにすると、ふっくら仕上がります。

もやしに飽きた場合、細かく刻んだレンコンを加えると食べ応えが増し、きのこを加えると食物繊維の摂取量を増やせます。アレンジの幅が広い一品で、何度も楽しめるでしょう。

毎日の食事で太らないための生活習慣

毎日の食事で太らないための生活習慣を身につける際は、次の4つを意識するとよいでしょう。

  • 食べる順番に気をつける
  • 寝る3時間前には夕食を食べる
  • 早食いせずよく噛んで食べる
  • 腹八分目を心がける

それぞれ詳しく解説します。

食べる順番に気をつける

食事は、食物繊維→たんぱく質→糖質の順に食べることで、血糖値の急上昇が抑制され脂肪が蓄積されにくくなります。まずは、食物繊維を含む野菜を使用した副菜や汁物から食べましょう。

次に肉や魚、大豆製品などの主菜からたんぱく質を摂取し、最後にご飯や麺などの主食を食べると、糖の吸収がコントロールされ太りにくいです。カボチャやレンコン、イモ類は糖質が多いため、食べる順番は主菜のあとが適しています。

野菜を最初に食べるのではなく、食物繊維を含む食材を最初に食べることが大切です。

寝る3時間前には夕食を食べる

夜間はエネルギー代謝が落ちるため、夕食は寝る3時間前には済ませましょう。体内には「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれる体内時計と密接な関係を持つたんぱく質が存在します。

ビーマルワンは21時以降急増するとの研究データがあり、増殖した状態だと脂肪が蓄積されやすくなります。また、夕食から就寝までの時間が短いと胃腸に負担がかかったり、食べたものを消化しきれず体脂肪として蓄積されたりしやすいです。

脂肪を溜めこむ原因が多い21時以降の食事は、なるべく避けたほうがよいでしょう。

早食いせずよく噛んで食べる

噛む回数が少なく早食いの方には肥満者が多いとの研究データが、厚生労働省から発表されています。食事はよく噛んでゆっくり食べましょう。

イカやタコなどの噛みにくい食材や、レンコンやゴボウなどの噛み応えのある食材は、無理なく噛む回数を増やせます。早食いの癖がついている方には、慣れるまで一口ごとに箸を置き30回噛む習慣をつける方法がおすすめです。

腹八分目を心がける

いくら栄養バランスや生活習慣に気を付けていても、過食し脂質やカロリーを摂取しすぎる日々が続くと太ります。食事は腹八分目を心がける習慣を身につけましょう。

腹八分目を具体的な数値で示すことはできません。感覚で調整する必要があり、慣れるまではつい食べ過ぎることもあるかもしれませんが「もう少し食べたい」と思うくらいが腹八分目の適量です。

即効性はないためモチベーションの維持が難しいものの、長期的に続けることで確かな効果を実感できます。

ダイエット中の置き換え食にBASE FOODがおすすめ!

置き換えダイエットにぴったりな食べ物を求めている方にBASE FOODをおすすめする理由は、主に次の4つです。

  • 食事の置き換えに便利な完全栄養の主食 ※15
  • 低糖質、高たんぱくでダイエット中も安心 ※14※20
  • 種類豊富で飽きないラインアップ
  • 継続コースの購入がお得 ※21

それぞれ詳しく解説します。

食事の置き換えに便利な完全栄養の主食

BASE FOODは、脂質、たんぱく質、炭水化物の三大栄養素をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなど約30種類もの栄養素がバランスよく配合された完全栄養食です。3食のうち1食をBASE FOODに置き換えれば、糖質や脂質の量を抑えながら、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。※15※20

ダイエット中でも本格的な料理を簡単に食べたいときには、調理不要なBASE FOOD DELIを主食にするとよいでしょう。ダイエットメニューを決めることが苦手な方や、自炊の時間を省きつつ太りにくい食事を食べたい方には、主食の置き換えに最適なBASE FOODがおすすめです。※14

低糖質・高たんぱくでダイエット中も安心

全粒粉を主原料に製造するBASE FOODは、一般的な食品と比較すると糖質を約15~40%もカットしながら、良質な植物性たんぱく質を効率よく摂取できます。ダイエット中は筋肉量の維持や基礎代謝アップのために、十分なたんぱく質を摂取し続けることが大切ですが、食材ごとのたんぱく質量を調べたり、計算したりする手間があり簡単ではありません。※14※20

しかし、1食あたり30g前後のたんぱく質の摂取が可能なBASE FOODなら、簡単に目安量をクリアできます。また、糖質制限はやりすぎると思考力の低下や急な発汗など、さまざまな不調を招く可能性がありますが、必要な糖質量が確保されているBASE FOODを活用すれば安全なダイエットに取り組めるでしょう。※14

種類豊富で飽きないラインアップ

商品の種類もフレーバーも充実しているBASE FOODは、長期間にわたるダイエットも飽きずに続けられます。※14 現在販売されている主な商品のラインナップは、次のとおりです。

  • BASE BREAD
  • BASE Pancake Mix™
  • BASE Cookies
  • BASE FOOD DELI

それぞれの特徴を詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADのラインナップは、次のとおりです。

  • チョコレート(菓子パン)
  • メープル(菓子パン)
  • シナモン(菓子パン)
  • こしあん(菓子パン)
  • コーヒー(菓子パン)
  • ミルク(菓子パン)
  • ストロベリー(菓子パン)
  • プレーン(ミニ食パン)
  • レーズン(ミニ食パン)
  • プレーン(食事パン)
  • カレー(総菜パン)

BASE BREADは、小麦粉や強力粉よりも低糖質な全粒粉を主原料に製造しています。糖質がゆっくり吸収されるため、体に優しい食事といえるでしょう。※20

味は甘い系からしょっぱい系まで充実しており、好みのフレーバーを見つけやすいラインナップです。そのままおいしく食べられる総菜パンや菓子パン、アレンジが楽しめる食事パンやミニ食パンと、パンの種類も豊富でお気に入りの一品を見つける楽しさもあります。

ダイエット中に糖質が気になりパンを我慢している方は、低糖質で食物繊維も豊富なBASE BREADを試してみるとよいでしょう。※14※20

BASE Pancake Mix™

全粒粉ベースのBASE Pancake Mixは、牛乳100mlとMサイズの卵1個を加えて作ると約30gものたんぱく質を摂取できます。副菜や飲み物、デザートをつけなくても十分な栄養を摂取できるため、1品で栄養素を万遍なくカバーしたいときの食事や食事量を減らしたい日に向いています。

たんぱく質のほかには鉄や食物繊維をはじめとする33種類もの栄養素が配合されており、糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%もカット可能です。低糖質で高たんぱくなBASE Pancake Mixなら、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。※14※20

BASE Cookies

BASE Cookiesのラインナップは、次のとおりです。

  • ココア
  • アールグレイ
  • 抹茶
  • ココナッツ
  • ペッパー
  • チーズ

たんぱく質を手軽に摂取できるおやつやおつまみを探している方には、1袋で6.8~7.6gのたんぱく質の摂取が可能なBASE Cookiesが適しています。ビタミンとミネラルは26種類も配合されており、食物繊維も摂取可能、さらに糖質は一般的なソフトクッキーに比べると20~25%もカットされています。※20

ダイエット中に罪悪感なく食べられる間食があると、ストレス軽減やダイエットの効率アップに効果的です。※14

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIのラインナップは、次のとおりです。

  • ボロネーゼ(冷凍)
  • たらこ(冷凍)
  • きのこクリーム(冷凍)
  • ソース焼きそば(インスタント)
  • 旨辛まぜそば(インスタント)

調理不要で手軽に食べられるBASE FOOD DELIは、自炊が苦手な方や簡単に食事を済ませたいときにおすすめです。麺類を主食にすると、どうしても栄養バランスが乱れがちですが、BASE FOOD DELIは不足しやすい食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく配合しています。

また、一般的な冷凍パスタやインスタント麺に比べると、糖質を25~35%、BASE YAKISOBAは5~10%カットできます。抵抗なく食べられる冷凍食品やインスタント食品を探している方は、栄養豊富なBASE FOOD DELIを試してみるとよいでしょう。※20

継続コースの購入がお得

BASE FOODの購入を検討中の方には、お得な継続コースがおすすめです。※21 公式サイトから申し込める継続コースは、次のような特典が適用されます。

  • 全商品初回20%オフ、2回目以降10%オフ
  • 15,000マイル付与
  • BASE BREADストロベリー1袋プレゼント

BASE FOODはスーパーやコンビニでも購入できますが、継続コースからの購入が最もお得です。※21 継続コースに回数縛りや解約条件はなく、合わないと感じたら簡単に解約できます。

違約金もかからないため、安心して試せるでしょう。

まとめ

ダイエット中は、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材、噛み応えのある食材を積極的に取り入れると太りにくいです。低脂質低糖質の食べ物も、体脂肪の蓄積予防に効果が期待できるでしょう。

食事は、食物繊維→たんぱく質→糖質の順に食べると、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪がつきにくいです。食べる量は腹八分目に留め、寝る3時間前には夕食を済ませる生活を続けると高いダイエット効果が実感できます。

とはいえ、食事のことばかりを考えているわけにもいきません。自炊する時間がないときや献立が浮かないときは、主食の置き換えにBASE FOODの活用がおすすめです。

低糖質低脂質で高たんぱくなBASE FOODはダイエット中の方に最適な完全栄養食で、栄養バランスの乱れも解決できます。※14※15※20 食事制限がつらい方やストレスから過食した経験のある方は、カロリーセーブできる食べ物を食べながら痩せるダイエットに取り組むとよいでしょう。

※本記事の情報は2024年11月時点のものです。
※本記事は公開・修正時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。キャンペーンを含む最新情報は各サービスの公式サイトよりご確認ください。
※本記事で紹介しているサービス・商品に関するお問い合わせは、サービス・商品元に直接お問い合わせください。

<参考文献>
※1厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

※商品の情報は各公式サイトを参考にしています

監修:武井香七(管理栄養士)

神奈川県平塚市に生まれ、祖母が80歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。

※13 BASE BREAD1食2袋あたり
※14 BASE BREADに置き換えることによるカロリーセーブに加え、適度な運動と食事制限を行うこと
※15 1食分(BASE BREADは2袋、BASE Cookiesは4袋、BASE FOOD Deliは1袋、BASE Pancake Mixは1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳(成分無調整)100mlを使用して調理した場合)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※16 1食分(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※17 1食分で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※18 1食分(4袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※19 1食分(BASE Pancake Mix1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳(成分無調整)100mlを使用して調理した場合)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※20【糖質の比較根拠】 BASE BREAD:BASE BREADチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、菓子パン あんなしとの比較(同量) BASE Cookies:BASE Cookiesココアと、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、ソフトビスケットとの比較(同量) BASE FOODの栄養素】
※21 BASE BREADチョコレート1袋、継続コース初回20%OFFにクーポンを加味した価格と、希望小売価格260円(税抜)に消費税率を乗じた価格(小数点以下切り捨て)を比較した場合。ただしコンビニやドラッグストアでの特売価格およびその他一部小売店舗でのセット販売は除く