手軽に作れる簡単飯・ズボラ飯レシピ15選！メイン料理・人気おかずの作り方を紹介

仕事や育児で忙しい方は、短時間で作れる「簡単飯」で食事を済ませる日もあるでしょう。しかし、簡単飯やズボラ飯はメニューがマンネリ化しやすく、栄養バランスの偏りも気になるところです。

健康的で満足感のある食事を摂るためには、手軽に作れるレシピのバリエーションを増やすことが大切です。本記事では、費用を抑えて作れる簡単飯や、一人暮らしの方にぴったりな10分以内で完成するズボラ飯レシピ15選を紹介します。

簡単でおいしいメイン料理や人気おかずの短時間レシピ、さらにはカロリー控えめなおすすめの簡単飯も紹介するため、料理の負担を減らしたい方はぜひ参考にしてみてください。

材料シンプル！簡単飯レシピ5選

シンプルな材料で作れる簡単飯レシピ5選は、次のとおりです。

それぞれおすすめの理由や簡単なレシピを解説します。

めんつゆで簡単！ほうれん草とツナの卵とじ丼

少ない調味料で味付けできるレシピは失敗しにくく、料理が苦手な方や初心者の方にもおすすめです。ほうれん草は3cm幅にカットし、1分ほど茹でておきましょう。

めんつゆに水を加えて煮立たせたら、ツナとほうれん草を加え、ひと煮立ちしたところに溶き卵を回し入れます。卵に火が通ったらご飯に乗せて完成です。

冷凍ほうれん草を使って時短調理する場合は、めんつゆに加える水を少し減らした方がよいでしょう。具材をきのこや肉、たまねぎなどに変えても合う定番の味付けのため、アレンジの幅が広がり卵とじのレパートリーが増えます。

ささっとおつまみにも！納豆オムレツ

納豆オムレツはたんぱく質を豊富に摂取できるメニューで、筋トレ中の方や運動部に所属する子どものおかずに向いています。溶き卵に塩コショウで味を付けたら熱したプライパンに流し入れ、よく混ぜた納豆、長ネギのみじん切りを中心に乗せ形を整えましょう。

うまく包めない方は、フライパンより一回り大きくカットしたクッキングシートを敷いてから挑戦してみてください。卵が半熟状になったら火を弱め、クッキングシートの両端を畳むイメージで中心に向かい引っ張ると、オムレツの形を整えやすいです。

クッキングシートに触れる際は火傷に十分注意しましょう。

包丁要らず！かに玉炒め

包丁もまな板も不要な簡単飯は調理の手間も洗い物も減らせて、忙しい日でも抵抗なく作れます。溶き卵に醤油とみりんで味を付けたら、ほぐしたカニカマを加えて卵液を作ります。

ごま油を熱したフライパンに卵液を流し入れ、大きく混ぜながら半熟状態に仕上げましょう。早く細かく混ぜるとスクランブルエッグのようになるため、ゆっくり大きく混ぜたほうが成功しやすいです。

おかずにも丼にも向いているレシピで、多くのシーンで活躍する定番飯となるでしょう。

キムチとイカのソース焼きそば

一般的な焼きそばに飽きたら、キムチとイカとあわせてアレンジするとよいアクセントになり、献立のマンネリ対策にもつながります。焼きそば麺とイカに少量の料理酒を振り炒め、麺がほぐれて馴染んできたらキムチとオイスターソースを加えて味を整えます。

特別な工程はなく、誰でも簡単に作れるレシピです。イカがない場合、豚肉やニラ、玉ねぎに変更するとキムチのよさを活かしたアレンジ焼きそばになるでしょう。

冷蔵庫から出したばかりの焼きそば麺だとほぐれにくいですが、20秒ほどレンジで加熱すると千切れずにほぐしやすくなります。

豚しゃぶレタスの柚子マヨパスタ

簡単でおいしいパスタ料理を食べたいときには、包丁不要で味付けがシンプルな柚子マヨパスタを作るとよいでしょう。パスタが茹で上がる20秒前に、しゃぶしゃぶ用の豚肉、手でちぎったレタスを加えて火を通します。

湯切りをしたら、マヨネーズ、和風だしの素、柚子胡椒で味付けして完成です。パスタは麺を茹でる以外にニンニクを刻んだり、ソースを作ったりと必要な手順が多く、完成までに時間がかかるレシピも少なくありません。

しかし、材料を切る手間を省けるうえに麺と具材を一緒に茹でられて、既存の調味料で味付けすれば完成する柚子マヨパスタなら簡単に作れるでしょう。手軽にパスタを食べたいときにおすすめの簡単飯です。

調理時間10分以内！時短できるズボラレシピ5選

調理時間10分以内で作れる時短できるズボラレシピ5選は、次のとおりです。

それぞれおすすめの理由や簡単なレシピを解説します。

惣菜活用でズボラ飯！カツとじ丼

揚げ物は手順が多かったり後片付けが面倒だったりして抵抗を感じる方もいますが、総菜を活用すれば10分以内にカツ丼が簡単に作れます。みりん、めんつゆ、水を合わせたタレを軽く煮立たせたら玉ねぎを加え、蓋をして弱火で具材がしんなりするまで煮ます。

中心にとんかつ、周りに細ねぎを入れてから溶き卵を流し入れたら、再び蓋をして卵が好みの固さになるまで火を通し完成です。忙しいときは無理して食事を作ろうとせず、便利な総菜を活用してご飯支度を簡単に済ませるとよいでしょう。

ぽん酢でさっぱり！定番の豚丼

夏バテ気味のときや食欲がないときには、ポン酢で味付けするさっぱりとした豚丼がおすすめです。豚こま肉と玉ねぎを炒めたら、酒、ポン酢、おろししょうがを合わせたタレを加え煮詰めます。

タレが半量になったらご飯に乗せ、白ごま、細ねぎを散らして完成です。豚肉は疲労回復に効果的なビタミンB1を豊富に摂取できる食材で、玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収効率を高める効果があるため、二つの食材を一緒に食べることでスタミナ回復が期待できるでしょう。

また、酢には唾液や胃液の分泌を促し、食欲を増進させる効果があります。ポン酢で味付けをした豚丼は、疲れの蓄積を実感したときや元気がないときにおすすめの簡単飯です。

5分で作れる！納豆アボカド丼

火を使用せずに作れる納豆アボカド丼は、ご飯支度も食事もサッと済ませたい忙しい日に最適な簡単飯です。食べやすいサイズにカットしたアボカドと納豆を、めんつゆとごま油で味付けしてよく混ぜます。

ご飯の上に盛ったら中心に温泉卵を乗せ、白ごまを散らして完成です。アボカドにはむくみ改善や高血圧予防に効果的なカリウム、腸内環境を整え血糖値の急上昇を抑制する食物繊維など、健康維持に影響する栄養素が豊富に含まれています。

納豆はたんぱく質はもちろんのこと、免疫力を高めるビタミンB群、動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果的なマグネシウムなどの栄養素を摂取できます。スルスルと食べられて作る時間もかからない納豆アボカド丼は、時間がない日の主食におすすめです。

朝食にすると効率よくエネルギーチャージができるでしょう。

揚げ玉入り！お手軽チャーハン

買い物に行く時間がないときは、自宅にある食材で作る簡単チャーハンがおすすめです。ごま油を熱したフライパンでみじん切りしたネギを炒めたら、溶き卵を流し入れ軽く混ぜます。

半熟になったタイミングでごはんを加えてパラパラになるまで炒め、めんつゆを鍋肌から回し入れ水分を飛ばすイメージでさらに炒めましょう。最後に揚げ玉、塩コショウを加え軽く炒めて完成です。

普通のチャーハンに飽きたときや、物足りないものの買い物に行けないときなどは、揚げ玉入りのチャーハンで簡単アレンジを楽しむとよいでしょう。揚げ玉の食感が癖になる簡単飯ですが、カロリーは高くなるため食べ過ぎには注意が必要です。

缶詰活用！サバ味噌麻婆豆腐丼

電子レンジと缶詰を活用すれば、ヘルシーで健康的な簡単飯が食べられます。耐熱容器にすべての材料を入れたら、ふんわりとラップをして600wの電子レンジで3分加熱します。

火傷に気を付けながらよく混ぜ、ご飯に盛ったら完成です。サバは缶詰の汁ごと使用しましょう。豆腐の水切りは不要のため、思い立ったらすぐに作れます。

すでに味がついているサバの味噌煮缶を活用すれば複雑な味付けをする必要がなく、麻婆豆腐のみでは十分に摂取できない不飽和脂肪酸を補えます。不飽和脂肪酸は中性脂肪を下げたり、動脈硬化を抑制したりする栄養素で、生活習慣病の予防に効果的です。

豆腐に含まれるたんぱく質と一緒にカルシウムやビタミンなどの摂取も可能で、ズボラレシピながら栄養価の高い食事になります。

レンジでズボラ飯！作ってみたくなる簡単レシピ5選

レンジで作れる簡単なズボラ飯レシピ5選は、次のとおりです。

それぞれおすすめの理由や簡単なレシピを解説します。

ずぼらカルボナーラ丼

通常のカルボナーラは火入れ加減が難しく、卵が固まったりとろみがつかなかったりとさまざまな失敗例がありますが、レンジを活用するレシピなら失敗を防げます。耐熱ボウルに千切ったスライスチーズ、ベーコン、粉チーズ、牛乳、塩コショウを加えたら、ふんわりとラップをして600wで1分加熱しましょう。

取り出してよく混ぜると徐々にとろみが出て、ソースが完成します。チーズが溶けず、思うようにとろみが出ない場合は、さらに30秒加熱してからよく混ぜてください。

ご飯にかけたら中央に卵黄を乗せ、粗びきコショウを振るとより本格的になります。ソースの作り方を覚えればご飯をパスタやマカロニに変えたり、ホワイトソースの代わりにカルボナーラソースを使用した濃厚なグラタンにしたりと、アレンジの幅が広がります。

白菜と豚こま肉のレンジ蒸し

多くの野菜を摂取できるレシピを知りたい方には、レンジ蒸しがおすすめです。耐熱容器にざく切りにした白菜を広げ、上から覆うように豚肉を乗せたら、鶏がらスープの素、料理酒を加えラップをして600wで7分加熱します。

白菜以外の野菜でも作れるレシピのため、冷蔵庫にある食材で簡単にできる便利なズボラ飯です。生野菜が苦手な方や、野菜を残す子どもにもおすすめのヘルシーな一品で、ポン酢やゴマダレ、おろしダレなど好みの調味料を用意すると箸が進みます。

きのこのキーマカレー

電子レンジを活用して作る火を使わないカレーは、暑い台所に立ちたくない夏場におすすめのズボラ飯です。耐熱ボウルにみじん切りにしたきのこ類、豚挽き肉、調味料をすべて入れて混ぜ合わせたら、600wで10分加熱しましょう。

取り出したらよく混ぜて、カレールウを溶かせば完成です。きのこ類を加えることで食物繊維の摂取量が大幅に増え、腸内環境や便通の改善、血糖値の上昇抑制効果などが期待できます。

また、満足感が持続しやすくなるため、ダイエット中にカレーが食べたくなったときにも適しています。

火を使わず完成！チーズオムレツ

オムレツ作りが苦手な方には、失敗しにくいレンジ活用レシピがおすすめです。耐熱ボウルに卵液と具材を入れてよく混ぜたら、ふんわりとラップをして600wで3分加熱します。

一度取り出したら固まり始めた部分を崩しながら全体を混ぜ、ラップをつけ直し3分加熱後、そのまま3分放置し完成です。具材を変えればアレンジを楽しめますが、とろみのあるオムレツに仕上げるためチーズは必ず加えてください。

フライパンだとうまくオムレツを作れない方は、レンジでキッシュ風のオムレツに挑戦してみるとよいでしょう。

成形なし！簡単煮込みハンバーグ

ハンバーグを作る時間がない方、面倒な手順や洗い物が多くて手作りしたくない方には、ほったらかし調理がおすすめです。耐熱容器にひき肉、卵、みじん切りの玉ねぎ、片栗粉、塩コショウを加えたらよく混ぜ、平らに伸ばします。

上に薄切り玉ねぎを広げ、ふんわりとラップをしたら600wで6分加熱しましょう。一度取り出してケチャップやウスターソースなどで作ったソースを回しかけ、ピザ用チーズを散らしたら再びラップをして5分加熱します。

その後、5分放置しチーズがよく溶けたら乾燥パセリを散らして完成です。ハンバーグを焼くときの油はねや、ギトギトの洗い物問題を解決できるレシピで、ラクしながら本格的な一品を作れます。

大きめの容器で作りそのまま出せば、テーブルが華やかになるためパーティー料理にもおすすめです。

時間がない方も手軽に摂取できる市販食品

時間がない方も手軽に摂取できる市販食品は、次の4つです。

それぞれおすすめの理由を詳しく解説します。

シリアル

小麦やオーツ麦などの穀物を加工して製造するシリアルには、食物繊維と植物性たんぱく質が豊富に含まれています。パンや麺を主食にするよりも糖質の量を抑えられて、健康維持に役立つ複数の栄養素を摂取できるため、慌ただしくなりがちな朝食に最適です。

牛乳をかければカルシウムを、豆乳をかければたんぱく質をプラスでき、好みのフルーツを入れたヨーグルトを追加するとビタミンも摂取できます。組み合わせる食材次第で栄養価を高められるシリアルがあれば、朝ご飯を作る時間がない日も安心です。

おにぎりやサンドイッチ

外出先でも手軽に健康的な食事を摂りたい方には、片手でも食べられるおにぎりやサンドイッチが適しています。野菜を多めに摂りたいときはサンドイッチを、効率よくエネルギーチャージしたいときはおにぎりを食べるとよいでしょう。

具材はたんぱく質が豊富な食材が望ましいです。具体的には、サンドイッチならサラダチキンや卵サラダ、おにぎりなら鮭や昆布、明太子などをおすすめします。

糖質の量が気になる方は全粒粉やライ麦を使用したサンドイッチ、もち麦や玄米を含むおにぎりにすると糖質摂取量を抑えられます。

スムージー

果物や野菜の栄養素を効率よく摂取できるスムージーは、忙しくてゆっくり食事ができない日や、食欲がないときにおすすめです。ミキサーがあれば自宅でも簡単に作れて、味も自由にアレンジできます。

大手メーカーから販売されているスムージーは多くのスーパーで取り扱われており、コンビニには専用マシンでその場で作る本格的なスムージーもあります。さまざまな理由で理想的な食事を摂れないときは、手軽に栄養補給できるスムージーを活用するとよいでしょう。

栄養補助食品

自身に不足している栄養素がわかる方は栄養補助食品を取り入れ、偏りを効率よく改善するとよいでしょう。いくら気にかけていても、栄養バランスが完璧な食事を摂り続けることは困難で、食事のみでは補いきれない栄養素も出てきます。

栄養補助食品には飲み物やゼリー、お菓子などさまざまなタイプがあるため、間食や補食として摂取しやすいです。ただし、糖質やカロリーの過剰摂取にならないよう低糖質で、食物繊維やたんぱく質が豊富な食品を選ぶことをおすすめします。

栄養バランスも考えた簡単飯なら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」

栄養バランスが整った簡単飯を求めている方には、33種の栄養素をバランスよく摂取できるベース 焼きそばががおすすめです。
ベース 焼きそばとは全粒粉ベースの即席麺で、手間をかけずに手軽に食べられます。

栄養バランスに不安を感じている方や、忙しくて食事に時間がかけられない方の簡単飯としてぴったりです。ここからは、ベース 焼きそばの特徴や魅力について解説します。

理想を叶えるカップ焼きそば

ベース 焼きそばは「健康的な食事をしたいけれど、時間も手間もかけたくない」という理想を叶える商品です。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれており、33種の栄養素が効率よく摂取できます。

簡単飯やズボラ飯の定番である即席麺は便利ですが、栄養が偏りがちです。一方、ベース 焼きそばはコンビニのカップ麺では物足りなかった栄養面をカバーできます。

また、かやくを入れてお湯を注ぎ、4～5分待てば簡単に食べられる手軽さも大きな魅力です。調理の時間がかからないため、職場や自宅での保存食としても重宝します。

簡単飯やズボラ飯が気になる方は、ぜひベース 焼きそばも選択肢に加えてみてください。

【罪悪感なし】塩分もカロリーも控えめ

ベース 焼きそばは、一般的な即席麺と比較して塩分控えめで、全粒粉をベースに主に植物由来の原材料を使用しているため、カロリーも自然と抑えられています。一般的なカップ焼きそばと、ベース ソース焼きそば（同量）の塩分やカロリーを比較しました※1。

	食塩相当量	カロリー
一般的なカップ焼きそば	3.3g	359 kcal
ベース ソース焼きそば	1.9g	306kcal

塩分もカロリーも控えめとは感じさせないおいしさで食べ応えも抜群です。罪悪感なく食べられるヘルシー簡単飯であるため、夜食として取り入れてもよいでしょう。

また、簡単飯やズボラ飯を探している方のほか、健康志向やダイエット中の方にもおすすめです※14。

好みの味で簡単飯ローテーション！

ベース 焼きそばは、味のバリエーションが豊富でローテーションしやすく、飽きずに続けられます。「今日はガツンとした味で」「今日はさっぱり系で」と、気分にあわせて選べるのも魅力の一つです。

【ベース 焼きそばの種類】

• ソース焼きそば
• 旨辛まぜそば
• 塩焼きそば

ここからは、それぞれの味の特徴を紹介します。

ソース焼きそば

「ソース焼きそば」は、ソースの香ばしさとコクがクセになる王道の味わいです。もちもち食感の麺にソースがよく絡み、食べ応えがあります。

ヘルシーな大豆ミートやシャキシャキ感が楽しめるキャベツが使用されており、おいしさを楽しみながらも良質なたんぱく質や食物繊維が効率よく摂取できます。ボリューム感がありつつ、塩分やカロリーを気にせず食べられるため、ヘルシーな簡単飯を探している方におすすめです。

旨辛まぜそば

「旨辛まぜそば」は、唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種類の香辛料が使用されており、ピリッとした辛みと旨味が特徴的です。パンチのあるスパイシーさが魅力である一方、しつこさがなく、毎日でも食べられます。

旨辛混ぜそばの麺は平打ちタイプです。つるつるもちもち食感で、のどごしまでも楽しめます。まとめ買いしてストック飯として活用するのもよいでしょう。

塩焼きそば

「塩焼きそば」は、チキンやホタテの風味が楽しめるカップ焼きそばです。やさしい塩味が、ネギや大豆ミートと調和しています。

あっさりとした味付けで、全粒粉特有の深みがより感じられます。全粒粉麺はボソボソ食感をイメージされがちですが、ベース 焼きそばは栄養価とおいしさを両立した配合で作られたカップ焼きそばです。

即席麺でありながら、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂取できるため、健康的な簡単飯を求める方におすすめです。

まとめ

忙しい毎日では、つい外食やコンビニの食事に頼りがちですが、カロリーの過剰摂取や栄養バランスが偏りやすい点が悩みどころです。時間がないなかでも、健康的な食事を意識したい方は、手軽に作れる簡単飯やズボラ飯のレパートリーを増やすとよいでしょう。

ぜひ本記事で紹介したレシピを参考に、誰でも作れるメイン料理や簡単でおいしい人気おかずに挑戦してみてください。手軽さと健康志向の両立を叶えたい方には、栄養バランスを効率よく整えられるベース 焼きそばもおすすめです。

調理の手間が少なくて済むため、時間がない日やご飯支度が面倒な日に重宝します。栄養も食べ応えも妥協しない簡単飯として、ベース 焼きそばを日々の食事に取り入れてみましょう。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

※本記事の情報は2024年12月時点のものです。
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