手軽に作れる簡単飯・ズボラ飯レシピ15選！メイン料理・人気おかずの作り方を紹介

仕事や育児で疲れているとご飯支度まで手が回らず、つい外食やインスタント食が続き罪悪感を抱えたり、食費がかかりすぎて困ったりした経験はありませんか。ご飯支度にかかる負担を軽減するためには、時間をかけずに作れる簡単飯や、調理工程が少ないズボラ飯のレパートリーを増やすことが大切です。

本記事では、毎日の自炊を少しでも簡単にしたいと考える方向けに、手軽に作れる簡単飯やズボラ飯レシピ15選を紹介します。併せて、忙しくて時間がないときに便利な市販食品や、調理不要の完全栄養食についても解説します。

簡単でおいしいメイン料理、短時間でできる人気おかずの作り方を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

材料シンプル！簡単飯レシピ5選

シンプルな材料で作れる簡単飯レシピ5選は、次のとおりです。

それぞれおすすめの理由や簡単なレシピを解説します。

めんつゆで簡単！ほうれん草とツナの卵とじ丼

少ない調味料で味付けできるレシピは失敗しにくく、料理が苦手な方や初心者の方にもおすすめです。ほうれん草は3cm幅にカットし、1分ほど茹でておきましょう。

めんつゆに水を加えて煮立たせたら、ツナとほうれん草を加え、ひと煮立ちしたところに溶き卵を回し入れます。卵に火が通ったらご飯に乗せて完成です。

冷凍ほうれん草を使って時短調理する場合は、めんつゆに加える水を少し減らした方がよいでしょう。具材をきのこや肉、たまねぎなどに変えても合う定番の味付けのため、アレンジの幅が広がり卵とじのレパートリーが増えます。

ささっとおつまみにも！納豆オムレツ

納豆オムレツはたんぱく質を豊富に摂取できるメニューで、筋トレ中の方や運動部に所属する子どものおかずに向いています。溶き卵に塩コショウで味を付けたら熱したプライパンに流し入れ、よく混ぜた納豆、長ネギのみじん切りを中心に乗せ形を整えましょう。

うまく包めない方は、フライパンより一回り大きくカットしたクッキングシートを敷いてから挑戦してみてください。卵が半熟状になったら火を弱め、クッキングシートの両端を畳むイメージで中心に向かい引っ張ると、オムレツの形を整えやすいです。

クッキングシートに触れる際は火傷に十分注意しましょう。

包丁要らず！かに玉炒め

包丁もまな板も不要な簡単飯は調理の手間も洗い物も減らせて、忙しい日でも抵抗なく作れます。溶き卵に醤油とみりんで味を付けたら、ほぐしたカニカマを加えて卵液を作ります。

ごま油を熱したフライパンに卵液を流し入れ、大きく混ぜながら半熟状態に仕上げましょう。早く細かく混ぜるとスクランブルエッグのようになるため、ゆっくり大きく混ぜたほうが成功しやすいです。

おかずにも丼にも向いているレシピで、多くのシーンで活躍する定番飯となるでしょう。

キムチとイカのソース焼きそば

一般的な焼きそばに飽きたら、キムチとイカとあわせてアレンジするとよいアクセントになり、献立のマンネリ対策にもつながります。焼きそば麺とイカに少量の料理酒を振り炒め、麺がほぐれて馴染んできたらキムチとオイスターソースを加えて味を整えます。

特別な工程はなく、誰でも簡単に作れるレシピです。イカがない場合、豚肉やニラ、玉ねぎに変更するとキムチのよさを活かしたアレンジ焼きそばになるでしょう。

冷蔵庫から出したばかりの焼きそば麺だとほぐれにくいですが、20秒ほどレンジで加熱すると千切れずにほぐしやすくなります。

豚しゃぶレタスの柚子マヨパスタ

簡単でおいしいパスタ料理を食べたいときには、包丁不要で味付けがシンプルな柚子マヨパスタを作るとよいでしょう。パスタが茹で上がる20秒前に、しゃぶしゃぶ用の豚肉、手でちぎったレタスを加えて火を通します。

湯切りをしたら、マヨネーズ、和風だしの素、柚子胡椒で味付けして完成です。パスタは麺を茹でる以外にニンニクを刻んだり、ソースを作ったりと必要な手順が多く、完成までに時間がかかるレシピも少なくありません。

しかし、材料を切る手間を省けるうえに麺と具材を一緒に茹でられて、既存の調味料で味付けすれば完成する柚子マヨパスタなら簡単に作れるでしょう。手軽にパスタを食べたいときにおすすめの簡単飯です。

調理時間10分以内！時短できるズボラレシピ5選

調理時間10分以内で作れる時短できるズボラレシピ5選は、次のとおりです。

それぞれおすすめの理由や簡単なレシピを解説します。

惣菜活用でズボラ飯！カツとじ丼

揚げ物は手順が多かったり後片付けが面倒だったりして抵抗を感じる方もいますが、総菜を活用すれば10分以内にカツ丼が簡単に作れます。みりん、めんつゆ、水を合わせたタレを軽く煮立たせたら玉ねぎを加え、蓋をして弱火で具材がしんなりするまで煮ます。

中心にとんかつ、周りに細ねぎを入れてから溶き卵を流し入れたら、再び蓋をして卵が好みの固さになるまで火を通し完成です。忙しいときは無理して食事を作ろうとせず、便利な総菜を活用してご飯支度を簡単に済ませるとよいでしょう。

ぽん酢でさっぱり！定番の豚丼

夏バテ気味のときや食欲がないときには、ポン酢で味付けするさっぱりとした豚丼がおすすめです。豚こま肉と玉ねぎを炒めたら、酒、ポン酢、おろししょうがを合わせたタレを加え煮詰めます。

タレが半量になったらご飯に乗せ、白ごま、細ねぎを散らして完成です。豚肉は疲労回復に効果的なビタミンB1を豊富に摂取できる食材で、玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収効率を高める効果があるため、二つの食材を一緒に食べることでスタミナ回復が期待できるでしょう。

また、酢には唾液や胃液の分泌を促し、食欲を増進させる効果があります。ポン酢で味付けをした豚丼は、疲れの蓄積を実感したときや元気がないときにおすすめの簡単飯です。

5分で作れる！納豆アボカド丼

火を使用せずに作れる納豆アボカド丼は、ご飯支度も食事もサッと済ませたい忙しい日に最適な簡単飯です。食べやすいサイズにカットしたアボカドと納豆を、めんつゆとごま油で味付けしてよく混ぜます。

ご飯の上に盛ったら中心に温泉卵を乗せ、白ごまを散らして完成です。アボカドにはむくみ改善や高血圧予防に効果的なカリウム、腸内環境を整え血糖値の急上昇を抑制する食物繊維など、健康維持に影響する栄養素が豊富に含まれています。

納豆はたんぱく質はもちろんのこと、免疫力を高めるビタミンB群、動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果的なマグネシウムなどの栄養素を摂取できます。スルスルと食べられて作る時間もかからない納豆アボカド丼は、時間がない日の主食におすすめです。

朝食にすると効率よくエネルギーチャージができるでしょう。

揚げ玉入り！お手軽チャーハン

買い物に行く時間がないときは、自宅にある食材で作る簡単チャーハンがおすすめです。ごま油を熱したフライパンでみじん切りしたネギを炒めたら、溶き卵を流し入れ軽く混ぜます。

半熟になったタイミングでごはんを加えてパラパラになるまで炒め、めんつゆを鍋肌から回し入れ水分を飛ばすイメージでさらに炒めましょう。最後に揚げ玉、塩コショウを加え軽く炒めて完成です。

普通のチャーハンに飽きたときや、物足りないものの買い物に行けないときなどは、揚げ玉入りのチャーハンで簡単アレンジを楽しむとよいでしょう。揚げ玉の食感が癖になる簡単飯ですが、カロリーは高くなるため食べ過ぎには注意が必要です。

缶詰活用！サバ味噌麻婆豆腐丼

電子レンジと缶詰を活用すれば、ヘルシーで健康的な簡単飯が食べられます。耐熱容器にすべての材料を入れたら、ふんわりとラップをして600wの電子レンジで3分加熱します。

火傷に気を付けながらよく混ぜ、ご飯に盛ったら完成です。サバは缶詰の汁ごと使用しましょう。豆腐の水切りは不要のため、思い立ったらすぐに作れます。

すでに味がついているサバの味噌煮缶を活用すれば複雑な味付けをする必要がなく、麻婆豆腐のみでは十分に摂取できない不飽和脂肪酸を補えます。不飽和脂肪酸は中性脂肪を下げたり、動脈硬化を抑制したりする栄養素で、生活習慣病の予防に効果的です。

豆腐に含まれるたんぱく質と一緒にカルシウムやビタミンなどの摂取も可能で、ズボラレシピながら栄養価の高い食事になります。

レンジでズボラ飯！作ってみたくなる簡単レシピ5選

レンジで作れる簡単なズボラ飯レシピ5選は、次のとおりです。

それぞれおすすめの理由や簡単なレシピを解説します。

ずぼらカルボナーラ丼

通常のカルボナーラは火入れ加減が難しく、卵が固まったりとろみがつかなかったりとさまざまな失敗例がありますが、レンジを活用するレシピなら失敗を防げます。耐熱ボウルに千切ったスライスチーズ、ベーコン、粉チーズ、牛乳、塩コショウを加えたら、ふんわりとラップをして600wで1分加熱しましょう。

取り出してよく混ぜると徐々にとろみが出て、ソースが完成します。チーズが溶けず、思うようにとろみが出ない場合は、さらに30秒加熱してからよく混ぜてください。

ご飯にかけたら中央に卵黄を乗せ、粗びきコショウを振るとより本格的になります。ソースの作り方を覚えればご飯をパスタやマカロニに変えたり、ホワイトソースの代わりにカルボナーラソースを使用した濃厚なグラタンにしたりと、アレンジの幅が広がります。

白菜と豚こま肉のレンジ蒸し

多くの野菜を摂取できるレシピを知りたい方には、レンジ蒸しがおすすめです。耐熱容器にざく切りにした白菜を広げ、上から覆うように豚肉を乗せたら、鶏がらスープの素、料理酒を加えラップをして600wで7分加熱します。

白菜以外の野菜でも作れるレシピのため、冷蔵庫にある食材で簡単にできる便利なズボラ飯です。生野菜が苦手な方や、野菜を残す子どもにもおすすめのヘルシーな一品で、ポン酢やゴマダレ、おろしダレなど好みの調味料を用意すると箸が進みます。

きのこのキーマカレー

電子レンジを活用して作る火を使わないカレーは、暑い台所に立ちたくない夏場におすすめのズボラ飯です。耐熱ボウルにみじん切りにしたきのこ類、豚挽き肉、調味料をすべて入れて混ぜ合わせたら、600wで10分加熱しましょう。

取り出したらよく混ぜて、カレールウを溶かせば完成です。きのこ類を加えることで食物繊維の摂取量が大幅に増え、腸内環境や便通の改善、血糖値の上昇抑制効果などが期待できます。

また、満足感が持続しやすくなるため、ダイエット中にカレーが食べたくなったときにも適しています。

火を使わず完成！チーズオムレツ

オムレツ作りが苦手な方には、失敗しにくいレンジ活用レシピがおすすめです。耐熱ボウルに卵液と具材を入れてよく混ぜたら、ふんわりとラップをして600wで3分加熱します。

一度取り出したら固まり始めた部分を崩しながら全体を混ぜ、ラップをつけ直し3分加熱後、そのまま3分放置し完成です。具材を変えればアレンジを楽しめますが、とろみのあるオムレツに仕上げるためチーズは必ず加えてください。

フライパンだとうまくオムレツを作れない方は、レンジでキッシュ風のオムレツに挑戦してみるとよいでしょう。

成形なし！簡単煮込みハンバーグ

ハンバーグを作る時間がない方、面倒な手順や洗い物が多くて手作りしたくない方には、ほったらかし調理がおすすめです。耐熱容器にひき肉、卵、みじん切りの玉ねぎ、片栗粉、塩コショウを加えたらよく混ぜ、平らに伸ばします。

上に薄切り玉ねぎを広げ、ふんわりとラップをしたら600wで6分加熱しましょう。一度取り出してケチャップやウスターソースなどで作ったソースを回しかけ、ピザ用チーズを散らしたら再びラップをして5分加熱します。

その後、5分放置しチーズがよく溶けたら乾燥パセリを散らして完成です。ハンバーグを焼くときの油はねや、ギトギトの洗い物問題を解決できるレシピで、ラクしながら本格的な一品を作れます。

大きめの容器で作りそのまま出せば、テーブルが華やかになるためパーティー料理にもおすすめです。

時間がない方も手軽に摂取できる市販食品

時間がない方も手軽に摂取できる市販食品は、次の4つです。

それぞれおすすめの理由を詳しく解説します。

シリアル

小麦やオーツ麦などの穀物を加工して製造するシリアルには、食物繊維と植物性たんぱく質が豊富に含まれています。パンや麺を主食にするよりも糖質の量を抑えられて、健康維持に役立つ複数の栄養素を摂取できるため、慌ただしくなりがちな朝食に最適です。

牛乳をかければカルシウムを、豆乳をかければたんぱく質をプラスでき、好みのフルーツを入れたヨーグルトを追加するとビタミンも摂取できます。組み合わせる食材次第で栄養価を高められるシリアルがあれば、朝ご飯を作る時間がない日も安心です。

おにぎりやサンドイッチ

外出先でも手軽に健康的な食事を摂りたい方には、片手でも食べられるおにぎりやサンドイッチが適しています。野菜を多めに摂りたいときはサンドイッチを、効率よくエネルギーチャージしたいときはおにぎりを食べるとよいでしょう。

具材はたんぱく質が豊富な食材が望ましいです。具体的には、サンドイッチならサラダチキンや卵サラダ、おにぎりなら鮭や昆布、明太子などをおすすめします。

糖質の量が気になる方は全粒粉やライ麦を使用したサンドイッチ、もち麦や玄米を含むおにぎりにすると糖質摂取量を抑えられます。

スムージー

果物や野菜の栄養素を効率よく摂取できるスムージーは、忙しくてゆっくり食事ができない日や、食欲がないときにおすすめです。ミキサーがあれば自宅でも簡単に作れて、味も自由にアレンジできます。

大手メーカーから販売されているスムージーは多くのスーパーで取り扱われており、コンビニには専用マシンでその場で作る本格的なスムージーもあります。さまざまな理由で理想的な食事を摂れないときは、手軽に栄養補給できるスムージーを活用するとよいでしょう。

栄養補助食品

自身に不足している栄養素がわかる方は栄養補助食品を取り入れ、偏りを効率よく改善するとよいでしょう。いくら気にかけていても、栄養バランスが完璧な食事を摂り続けることは困難で、食事のみでは補いきれない栄養素も出てきます。

栄養補助食品には飲み物やゼリー、お菓子などさまざまなタイプがあるため、間食や補食として摂取しやすいです。ただし、糖質やカロリーの過剰摂取にならないよう低糖質で、食物繊維やたんぱく質が豊富な食品を選ぶことをおすすめします。

栄養バランスも考えた簡単飯ならBASE FOOD！

栄養バランスが整った簡単飯を求めている方には、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるBASE FOODがおすすめです。手軽に栄養バランスを整えたい方にBASE FOODをおすすめする理由は、主に次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

体の必要栄養素が整う完全栄養の主食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です。持ち運びに便利なBASE BREADなら、外出先でも手軽にバランスのよい食事が食べられ、1袋168円～（税込）と非常にリーズナブルなためお弁当やコンビニランチよりもお得に栄養補給ができます。

料理が苦手な方や、自炊する時間がない日の簡単飯には、調理不要のBASE FOOD DELIがおすすめです。レンジで温めるかお湯を注ぐのみで、簡単に本格的な料理が食べられるうえに、理想的な栄養バランスが整った食事になります。

健康的な簡単飯を食べたい方は、3食のうち1食の主食をBASE FOODに置き換えてみるとよいでしょう。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエット中も安心

全粒粉や大豆粉、チアシード、昆布など自然由来の原料を厳選しているBASE FOODは、一般的な食品と比較すると糖質を約15～40％もカットしながら、植物由来のたんぱく質を豊富に摂取できます。糖質の過剰摂取は、脂肪の蓄積や体重増加にもつながるため適切な対策が必要です。

全粒粉を主原料にするBASE FOODの食品は低糖質で、健康維持やダイエットにも適しています。また、BASE FOODに含まれる植物性たんぱく質は血中コレステロール値の上昇や動脈硬化を引き起こす可能性のある飽和脂肪酸が少なく、筋肉量アップに効果的です。

BASE FOODは、自炊の手間を省きながらも適性体重を維持したい方にこそおすすめです。

種類豊富で飽きずに続けられる

健康的な食事を簡単に食べられるとはいえ、いつも同じメニューばかりでは飽きてしまいますが、さまざまな種類の食品を開発しているBASE FOODなら飽きずに続けやすいです。BASE FOODでは現在、次のようなラインナップの商品が販売されています。

それぞれの特徴を詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADのラインナップは、次のとおりです。

甘めのフレーバーが充実している菓子パンとカレーパンはそのままでも十分おいしく食べられるため、時間がない日の朝食や、忙しい日のランチタイムにおすすめです。BASE BREADを主食にすれば一品で約30種類もの栄養素の摂取が可能で、主菜や副菜、デザートを用意する必要がありません。

また、低糖質なBASE BREADは健康維持を目的に糖質の摂取量を抑えている方にも向いています。忙しい日や疲れた日にはBASE BREADを活用して、自炊に割くはずだった時間を休息の時間にするとよいでしょう。

BASE Pancake Mix

全粒粉が主原料のBASE Pancake Mixには、鉄や穀物由来の食物繊維、ビタミンなど33種類もの栄養素がバランスよく配合されています。卵と牛乳を加えて作るふんわりとしたパンケーキには、1食2袋で約30gものたんぱく質が含まれており、1日の摂取目安量の半分以上を1食でクリアできます。

特別な食材を用意する必要はなく、作り方は一般的なホットケーキと同じで簡単です。カップケーキやドーナツにもアレンジ可能なBASE Pancake Mixは、健康的でおいしいおやつを簡単に作りたい方にもおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesのラインナップは、次のとおりです。

BASE FOODでは、主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維を摂取できる低糖質クッキーの開発にも力を入れています。BASE Cookiesは、1袋で7g前後のたんぱく質が含まれており、一般的なソフトクッキーに比べると20～25%も糖質がカットされています。

腸内環境を整えたり、腹持ちをよくしたりする食物繊維も豊富で、小腹が空いたときの間食にぴったりです。おやつにもおつまみにも対応できるラインナップで、さまざまな場面で飽きずに楽しめます。

1袋160円（税込）～とリーズナブルな料金に設定されているため、すべての味を気軽に試しやすいでしょう。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIのラインナップは、次のとおりです。

BASE FOOD DELIは自炊が苦手な方や、食事の時間が満足に確保できない忙しい日の食事に適しています。レンジで温めるかお湯を注ぐのみで食べられる便利な食品で、一般的な冷凍パスタやインスタント麺に比べると糖質を25～35%もカットできます。

もちろん食物繊維やたんぱく質も豊富で、麺類を主食にすると不足しがちなビタミンやミネラルも含まれているため、足りない栄養素を補うメニューを考える必要がありません。理想的な栄養バランスの食事を手軽に摂取したい方には、調理せずに食べられるBASE FOOD DELIの活用がおすすめです。

まとめ

仕事や育児をしながら家事をしていると、健康的な食事が食べたくても時間が足りず作れないこともあるでしょう。外食や総菜は忙しい現代人の強い味方になりますが、毎日続くと糖質や脂質、カロリーの過剰摂取、塩分過多などから生活習慣病のリスクが増す可能性が高いです。

健康維持のために自炊する場合は、失敗しない簡単飯やすぐできるズボラ飯のレパートリーを増やすことが効果的です。具体的には、調理工程や洗い物が少ない、材料がシンプル、火を使わない、ほったらかし調理で完成する、などの料理は何度も繰り返し作るようになるでしょう。

ぜひ本記事で紹介したレシピを参考に、誰でも作れるメイン料理や簡単でおいしい人気おかずに挑戦してみてください。また、どうしても時間がないときには便利な市販食品や完全栄養食品の活用がおすすめです。

低糖質高たんぱくなBASE FOODは健康的な主食となり、一品で30種類以上の栄養素を効率よく摂取できます。毎日のご飯支度は決して無理をせず、簡単なレシピや効率的な食品を活用して楽しく取り組みましょう。

※本記事の情報は2024年12月時点のものです。
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