食べる順番ダイエットの正しいやり方は？期待できる効果や食事の食べ方を解説

ダイエットを成功させるためには、食べる順番を工夫することがポイントです。食事にかける時間や料理の食べ方の工夫により、複数のダイエット効果が期待できます。

そこで本記事では、食べる順番ダイエットのやり方や注意点について解説します。また、ダイエット中の食事を手軽に用意できる商品についても紹介します。

食べる順番を意識するダイエットについて興味がある方、ダイエットに適した食事を手軽に用意したい方は、ぜひ参考にしてください。

食べる順番ダイエットとは？

そもそも食べる順番を意識するダイエットとはどのようなものか、知らない方も多いでしょう。まずは食べる順番を意識するダイエットの概要について解説します。

血糖値の急上昇を防ぐ食事法

食べる順番を意識すると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。食事により血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンの分泌量が増加します。

インスリンは血中の余った糖を、筋肉や肝臓、脂肪組織へ蓄えるように働きかけるため、インスリンの分泌により体に脂肪が付きやすくなるといえるでしょう。脂肪を増やさないようにするためには、血糖値の急上昇を起こさないような食事法へ切り替えることが重要との考え方で、食べる順番への意識が推奨されています。

基本はベジファースト

食べる順番を工夫するダイエットでは、一般にベジファーストが推奨されています※1。食事の際に、食物繊維が豊富で糖質量の少ない野菜料理から食べはじめる方法です。

高糖質食品である米のみ食べてから10分休んで野菜を食べるよりも、野菜のみ食べて10分休んでから米を食べる方法の方が、血糖値が低くなることが判明しています。食物繊維には糖や脂肪、ナトリウムの吸収を抑えたり、腸内の食物の移動を緩やかにしたりする効果があるため、血糖値の急上昇抑制に効果的です※2。

食事のはじめに食物繊維を豊富に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎやすくなるでしょう。

食べる順番ダイエットに期待できる効果

食べる順番を意識するダイエットを続けることで、主に次のような効果が期待できます。

それぞれの効果について詳しく解説します。

食べ過ぎを予防できる

食べる順番への意識により、食べ過ぎを防ぎやすくする効果が期待できるでしょう。食べる順番を意識するダイエットでは、野菜料理から先に食べはじめます。

食物繊維が豊富な野菜はよく噛んで食べる必要があります。噛む刺激は満腹中枢を刺激するため、食事のはじめによく噛んで食べられる料理に手を付けることで、満腹感を早めに得やすくなるでしょう※3。

噛む刺激により十分な満腹感を得られれば、食事に対する物足りなさも減少し、余分なおかわりや食べすぎを防止できます。

栄養バランスが整う

野菜料理から先に食べる食事を意識すると、栄養の偏りを防ぎやすくなるでしょう。食べる順番を意識したダイエットでは、食事のはじめに野菜料理を食べる必要があるため、1食につき最低1品以上の野菜料理が必要です。

野菜からは食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素も摂取できます。菓子パンやファーストフードを中心とした食生活では野菜の摂取がままならず、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなり、肥満に加えて栄養不足のリスクも高まります。

野菜料理を用意する習慣を付けることで、体調を崩さず健康的にダイエットできるようになるでしょう。

食べる順番ダイエットの正しいやり方

食べる順番を意識するダイエットには、複数のメリットがあることがわかりました。ここからは実際の食事における食べる順番について、分かりやすい食材や献立を例に解説します。

1：サラダ・汁物

まずは野菜を用いた料理を食べましょう。レタスやキュウリ、トマトなどが使用されたサラダや、大根、ほうれん草、ごぼうなどが入った味噌汁などがおすすめです。

とくに未加熱のサラダは咀嚼回数が増えやすいため、より高い満腹感を得たい場合には生野菜のサラダを積極的に取り入れるとよいでしょう。きんぴらごぼう、小松菜のお浸し、ワカメとキュウリの酢の物なども、食事のはじめに食べる料理としておすすめです。

2：肉・魚

野菜が使用された副菜や汁物などを食べたあとで、肉や魚、卵などを用いた主菜を食べましょう。豚肉の生姜焼きやサバの味噌煮、オムレツなどの主菜からは、良質なたんぱく質を摂取できます。

たんぱく質はダイエット中に不足しがちな栄養素のため、減らすことなく十分な量を摂りましょう。ただしアジフライやトンカツなどの揚げ物はカロリーが高く、ダイエットとは相性が悪いため避けるべきです。

3：炭水化物

最後にお米やパン、麺類のような主食を食べて、炭水化物食品から糖質を摂取します。ゆっくりよく噛んで食事を続けていれば、食物繊維による血糖値の上昇を抑える効果を得られるでしょう。

糖質は体を動かすエネルギー源となるため、ダイエット中でも主食を完全に抜くようなやり方はおすすめできません。食べる順番を意識するダイエットにより主食を最後に食べることで、血糖値の急上昇を抑えつつ、体に必要な分のエネルギーは不足なく摂れるようにしましょう。

食べる順番ダイエットを実践する際の注意点

食べる順番を意識した食事法でダイエットする際には、次の点に注意しましょう。

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

よく噛んでゆっくり食べる

食事は咀嚼回数を増やして、ゆっくりよく噛んで食べましょう。野菜を先に食べる方法により血糖値の急上昇が抑えられたケースでは、野菜のみを食べてからお米のみを食べるまでに10分の時間がありました。

早食いの方では野菜の摂取から主食の摂取までに時間を取れず、血糖値の急上昇を抑える効果を十分に得られない可能性もあるでしょう。また、噛む刺激には満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくしたり、内臓脂肪の分解を促したりする働きもあることが確認されており、さらなるダイエット効果が期待できます※3。

血糖値の急上昇を抑えるためにも、食事量をストレスなくコントロールするためにも、よく噛んでゆっくり食べる習慣を付けましょう。

一汁三菜を心がける

栄養の偏りを防ぎつつ、食事に満足感を持たせるための工夫として、一汁三菜を意識するとよいでしょう。汁物、主菜、ほかに2つのおかずを用意すると、食事全体のボリュームが増すため、一品ずつのボリュームを減らした状態でも満腹感を得やすくなります。

品数を増やすことでカロリーが増え過ぎないよう、油を用いた料理は1品までにしておく、三菜のうち2つのおかずまでは野菜を使用した料理にする、などの工夫を取り入れるとよいでしょう。

薄味のおかずにする

ダイエットの成功率を高めるため、また生活習慣病のリスクを下げるためにも、おかずは薄味を心掛けましょう。濃い味のおかずは食塩のほか、脂質が豊富なものも多く、摂取カロリーが増えがちです。

また脂質や食塩の多いおかずはおいしく、もっと食べたい欲求を生じやすいため、ダイエット中は避けるべきでしょう。ソースやマヨネーズ、ドレッシングなどを多めにかけてしまう方も要注意です。

濃い味を手軽に足せる調味料は、あらかじめカロリーを把握し、量を決めたうえで使用しましょう。

糖質量が多い野菜は控える

野菜のなかには糖質量が多い種類もあります。とくに次のような野菜は量を控えた方がよいでしょう。

じゃがいもやさつまいもは厳密にはイモ類、とうもろこしは穀類ですが、野菜として認識し、ポテトサラダやさつまいもの煮物などを積極的に取り入れる方もいるようです。もし野菜選びに迷う場合には、キャベツや小松菜、ブロッコリーなど、緑のものを使用した料理を中心に取り入れるとよいでしょう。

食事を抜かない

朝食を抜く、主食を全く食べない、といった極端な食事法は避けるべきです。極端な食事制限では体が飢餓状態と呼ばれる省エネモードに切り替わり、消費カロリーを減らしたり、食欲を増やすよう脳へと働きかけたりする場合があります※4。

また、主食抜きの生活では糖質不足により、主に糖質をエネルギー源として動く脳が十分に機能できず、集中力の低下や気分の落ち込みが生じることもあるでしょう※5。太りやすい体になったり体調を崩したりしないためにも、極端な食事制限はやめましょう。

ダイエット中の食事にBASE FOODがおすすめ

ダイエット中に適した食事を手軽に用意したい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。ここからはBASE FOODの特徴について解説します。

糖質オフの完全栄養食

BASE FOODは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整された完全栄養食です※15。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素を不足なく摂取できるため、BASE FOOD1食分の用意があれば、ほかの料理を作る必要がありません。

加えてBASE FOODはすべての商品が糖質オフで作られているほか、普段の食生活で摂取の増えやすい飽和脂肪酸やナトリウムの量も抑えられています※20。糖質の摂りすぎを防ぎたい方や、栄養バランスを整えつつカロリーの摂りすぎを防ぎたい方におすすめです※20。

BASE FOODの種類

BASE FOODには次の種類があります。

パンやパスタ、クッキーには複数の種類が用意されているため、ひとつの商品を食べ続けたくない方や、ダイエットのための食事に飽きたくない方にもおすすめです。それぞれの商品の特徴について解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは1食2袋で1食分の栄養素を不足なく摂取できる、完全栄養のパンです※16。シンプルなロールパンや食パンに加え、菓子パンや惣菜パンなど、商品ラインナップが豊富で飽きずに食べ続けやすいでしょう。

ダイエット中は、とくにチョコレートパンやあんパンのような甘いパンの摂取を避けがちです。しかし糖質オフのBASE BREADであれば、糖質の摂りすぎが気になるダイエット中でも食べやすいでしょう※14※20。

BASE PASTA

BASE PASTAからは、容器のまま電子レンジ加熱してすぐ食べられる冷凍パスタ、お湯を注いで待つことで食べられるカップ麺が展開されています。

全粒粉小麦や大豆粉、米ぬか粉など、栄養価の高い食品を多数用いて作られているため、一般的なパスタ料理からは十分な摂取が難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などもおいしく摂取できます。糖質オフのパスタをおいしく手軽に楽しみたい方は、ぜひBASE PASTAを試してみましょう※20。

BASE Cookies

BASE Cookiesも多数の商品ラインナップがあり、飽きずに食べ続けられる商品です。ダイエット中は間食を避けたい方も多いようですが、強い空腹を長時間我慢すると、次の食事を食べ過ぎるリスクが高まるため、空腹感の管理のために適度な間食を取り入れることも重要です。

糖質オフで食べやすいBASE Cookiesであれば、ダイエット中の間食としても取り入れやすいでしょう※14※20。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは完全栄養のパンケーキミックスです※19。Mサイズの卵1個と100mlの牛乳をあわせて混ぜて焼くことで、1食分に必要な栄養素を摂取可能です。

もちろん糖質オフの商品のため、ダイエット中でパンケーキを我慢している方でも食べやすいでしょう※14※20。通常のホットケーキはもちろん、焼き型を使用すればワッフルや焼きドーナツ、マフィンなどへのアレンジも可能です。

調理操作を必要とするため、時間に余裕のある休日のブランチや、子どもと一緒に作る間食としておすすめです。

継続コースでお得にはじめられる

BASE FOODの継続コースを活用すれば、商品をお得に購入できます。ダイエット中の食費を抑えるための手段としておすすめです。BASE FOODの公式サイトから申し込める継続コース（旧定期便含む）では、はじめてご注文の場合、定期初回20%OFF、2回目以降は10%OFFでの購入が可能です。

2回目以降は、基本は初回から4週間後の配送となりますが、配送5日前までであれば配送日や内容を変更できます。回数縛りもないため、あわないと感じた場合には配送5日前までの手続きでキャンセルも可能です。

すべての手続きがマイページからおこなえるため、ぜひ継続コースを活用してBASE FOODをお得に購入しましょう。

まとめ

食べる順番を意識すると、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなり、ダイエット効果も期待できるとされています。サラダや汁物のような野菜料理から先に食べはじめ、次に肉や魚などの主菜を食べ、ご飯やパンのような主食は最後に食べると効果的です。

ゆっくりよく噛んで食べる、野菜の選び方に注意する、などの工夫を取り入れると、よりダイエットの成功率も高まるでしょう。ダイエット中の食事をより手軽に用意したい方には、完全栄養食かつ糖質オフのBASE FOODがおすすめです※14※15※20。

公式サイトの継続コースであればよりお得な購入も可能です。ぜひBASE FOODを活用して健康的にダイエットを成功させましょう※14。

＜参考文献＞
※1 農畜産業振興機構｜噛(か)むことの大切さを見直そう ～野菜の効用と食べるタイミング～
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食物繊維の必要性と健康
※3 農林水産省｜ゆっくり食べる
※4 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※5 農畜産業振興機構｜運動と砂糖