「塩分が少ない麺類は？」「塩分が低い麺類を食べてカロリー制限したい」と、麺類の塩分に興味を持つ方もいるでしょう。
麺類の中で最も塩分が少ないのは、茹でると塩分が0gになる「そば」です。一方、うどんやパスタ、中華麺は麺自体や調理法により塩分が高くなりやすい傾向があります。
本記事では、日本人にとってなじみのある代表的な麺類の塩分量比較や、つゆ・具材の選び方などを解説します。
おいしく減塩するコツや塩分を抑えつつ栄養をとれる食品も紹介するため、麺類は食べたいが塩分量が気になる方はぜひ参考にしてみてください。
【麺類の塩分まとめ】
- 麺類で最も塩分が少ないのはそばで、茹でたあとの塩分量は0g
- うどんやパスタは生地に塩を含むため茹でたあとも塩分が残る
- 麺類で減塩するならつゆを残したり薄めたりすることが最も重要
- カリウム（大根おろし・わかめなど）を含む具材で摂取した塩分の排出をサポートできる
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【そばvsうどん】塩分量が多いのはどっち？
そばもうどんも塩分量は乾麺の時点では多いものの、茹でることで減ります。乾麺の塩分量はそばが2.2g、うどんが4.3gありますが ※1、茹でたあとのそばとうどんの塩分量の違いは、次のとおりです ※1。
| 食品名 | 食塩相当量 |
|---|---|
| そば（ゆで） | 0g |
| うどん（ゆで） | 0.3g |
※食品100gあたり
上記の表からわかるように塩分量が多いのはうどんです。茹でたそばは塩分量が0ｇとなるため、むくみや高血圧の改善、生活習慣病の予防を目的に減塩食を心がけている方におすすめの主食です。
ただし、つゆや具材により塩分の摂りすぎにならないよう注意する必要があります。
そばの塩分量
そばは生地作りに塩を使用しないため、茹でたあとの塩分は0gです。しかし、醤油ベースのそばつゆは、そば粉の香りに負けずそばの旨味を引き出せるよう、うどんつゆよりも濃くに作られるケースが一般的で塩分量が多くなりがちです。
そば自体の塩分量は非常に少ないものの、つゆの種類や食べ方次第では塩分の過剰摂取になる場合があります。減塩を心がけている場合は、メニュー選びや食べ方に注意が必要です。
うどんの塩分量
そばよりもうどんの方が麺の塩分量が多い理由は、うどんは生地に塩を加えてコシを出す必要があるためです。うどんつゆは、関東風よりも関西風のほうがあっさり仕上がり、塩分量も控えめです。
また、濃い味のつゆを使用するぶっかけうどんや釜玉うどんよりも、かけうどんなどのほうが比較的塩分量は少なくなります。
ゆでた麺のみで比較するとうどんのほうが塩分量は高いですが、メニュー次第ではそばよりも塩分量を抑えられる場合もあるでしょう。
塩分摂取量を抑えるならそばがおすすめ！
そばとうどん以外の麺類も含めた塩分量の比較表は、次のとおりです ※1。
| 食品名 | 食塩相当量 |
|---|---|
| そば（ゆで） | 0g |
| うどん（ゆで） | 0.3g |
| そうめん（ゆで） | 0.2g |
| 中華めん（ゆで） | 0.2g |
| スパゲティ（ゆで） | 1.2g |
※食品100gあたり
日本でよく食べられる麺類と比較しても、麺自体の塩分量はそばが最も少ないことがわかります。とはいえ、前述したようにそばつゆの作り方次第ではほかの主食よりも塩分量が高まることがあるため、減塩を意識している方はつゆの塩分量も考慮して麺を選ぶとよいでしょう。
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麺類の塩分量はどれくらい？
日本人によく食べられている麺類の塩分量をメニューごとに比較しました。
| 食品名 | 食塩相当量 |
|---|---|
| ざるそば | 5.2g |
| ざるうどん | 5.6g |
| ラーメン | 6.8g |
| ミートパスタ | 7.1g |
※1食あたり
上記の塩分量はあくまで目安です。外食する、手作りするなどの条件の違いで塩分量は変るため、あくまで参考程度にとどめましょう。
また、つゆやスープ、組み合わせる食材や味付けにより塩分量は変わります。メニューごとの塩分量や減塩に効果的な方法などを詳しく解説します。
【麺類の減塩3カ条】
- つゆ・スープを飲み干さないことでで大幅に減塩可能
- ネギ、生姜、お酢など薬味や酸味を活用することでで薄味をカバー
- ゆで汁に塩を使わない
ざるそば
ざるそばは4種類のメニューの中では最も塩分量が低いですが、1日の塩分摂取目標量の目安は成人女性で6.5g未満とされているため、1食で摂取する塩分量としては高めです ※2。
ざるそばを減塩しながら食べるには、次のような方法がおすすめです。
- つゆをつけすぎない
- つゆを薄めにして薬味を増やす
- つゆを残す
そば全体につゆをつけ、最後にそば湯でつゆを飲み干す食べ方は塩分の過剰摂取になる可能性が高く、おすすめできません。
ざるそばを食べる際は、つゆをつけるのは麺の先端程度にし、水で薄めたほうがよいでしょう。生姜やみょうが、ネギなどの薬味を追加するとよいアクセントになり、つゆが薄くても箸が進みます。
そば粉と小麦粉を混ぜて作られているそばの場合は製造過程で塩が加えられているため、塩分が溶け出ているそば湯でつゆを飲むことは、減塩を心がけているときは控えるべきです。
ざるうどん
ざるうどんの塩分は5.6gと1食の塩分量として多いため、次のような方法で減塩すべきです。
- つゆをつけすぎない
- つゆを薄めにして出汁を効かせる
- 薬味を活用する
ざるうどんも、ざるそばと同じようにつゆをつけるのは麺の先端程度にして、つゆは薄めに作りましょう。かつおや昆布などの出汁をよく効かせると、醤油や濃縮タイプの麺つゆの量を減らしてもおいしく仕上がります。
薄めのつゆでは物足りない場合には薬味を活用すると塩分控えめでもおいしく食べられます。とくに大根おろしは塩分（ナトリウム）の排出作用のあるカリウムを含むため、減塩中の薬味におすすめです。
ラーメン
ラーメンの塩分は6.8gと高く、成人女性の場合、1食で1日の塩分摂取目標量を超えるため、次の方法で減塩しましょう。
- スープを飲み干さない
- カリウムを多く含むトッピングをする
- 減塩のインスタント食品を活用する
塩分が多く含まれるラーメンのスープは、減塩中は飲み干さないようにしましょう。塩分の排出が期待できるカリウムを多く含む食材をトッピングすることもおすすめです。
最近では減塩のインスタントラーメンやカップラーメンも多く販売されています。外食で塩分量を気にしながら食べることにストレスを感じる方は、塩分控えめに作られた食品を活用するとよいでしょう。
ミートパスタ
ミートパスタの塩分も7.1ｇと高いため、次のような方法で減塩の工夫が必要です。
- 具材を野菜やキノコに変える
- あっさりした味付けに変える
- 塩を入れずにパスタを茹でる
濃いめの味つけで仕上げるミートパスタですが、野菜やキノコなどのうまみを活用することであっさりとした味付けでもおいしく食べられます。
自宅でミートパスタを作るときには野菜やキノコも具材に加えてみましょう。また、自宅でパスタ料理を作る際は、塩を加えないあるいは少なめにしてにゆでてもよいでしょう。
パスタをゆでるときに塩を加える理由は、パスタにコシを出す、パスタに塩味をつけてソースと馴染みやすくするためです。
塩なしでゆでたパスタも十分おいしく食べられるため、減塩を意識したい方は塩を入れずにパスタを茹でて、ミートソースをかけて食べてもよいでしょう。
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そばやうどんを減塩して食べる方法
そばやうどんを減塩して食べる場合は、まずつゆを飲まないことが大切です。さらに、減塩麺つゆを使えば、無理なく塩分摂取量を減らせるでしょう。
また、具材の塩分にも気を付けると減塩効果が高まります。ここからは、そばやうどんを減塩して食べる方法について詳しく解説します。
つゆは飲まない
厚生労働省は、成人の1日あたりの塩分摂取目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満と定めています ※2。そばとうどんの麺のみであれば塩分摂取量過多にはなりにくいですが、つゆを飲むことで目標量に達する可能性があるため、減塩中はつゆを飲まないようにしましょう。
自宅であればつゆを薄めに作り塩分量を調整できますが、外食の場合は想定以上の塩分がつゆに含まれていることもあり、とくに注意が必要です。
減塩めんつゆを使う
そばやうどんを自宅で作る際は、減塩タイプのめんつゆを使用しましょう。減塩めんつゆを活用すれば、通常の麺つゆと同じ作り方でおいしさはそのままに塩分をカットできます。
減塩のために出汁をとったり、塩分控えめのつゆレシピを調べたりする手間が省けて非常に便利です。
具材による塩分摂取を避ける
減塩中は余分な塩分摂取を控えるために、具材にも気を配りましょう。トッピングには、余分な塩分（ナトリウム）を排出する効果が期待できるカリウムを多く含む大根おろしや納豆、昆布、わかめなどが適しています。
逆に塩分が多く含まれる味つき肉や甘辛く煮た油揚げなどのトッピングは控えましょう。具材は、含まれる塩分量が少なく、カリウムが多い食材を積極的に選んでください。
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そばならいくら食べても大丈夫？
塩分量が少なく栄養価が高いそばは、比較的健康維持に向いている食材ではありますが、食べすぎると栄養バランスの乱れからさまざまな不調を生じる可能性があるため、適量を守ることが大切です。
そばばかり食べていても、必要量のたんぱく質やミネラル・ビタミンなどを十分に摂取できないため、身体の健康維持が難しく、健康リスクも高まるでしょう。
塩分量を控えることも確かに大切ではありますが、必要最低限の栄養素をバランスよく摂取できるかどうかも重要視して食事を摂りましょう。
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BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）なら手間なく栄養バランスも整う！
そば自体は塩分の少ない食品ですが、つゆや具材で塩分摂取量が増えすぎないよう気に掛ける必要があるうえ、ほかの栄養素も摂取できる減塩メニューを作ることは簡単ではありません。
栄養バランスのよい食事を手軽に食べたい方には、調理不要のベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばなら、33種類の栄養素を1食で補えます。
さらに、全粒粉でありながらつるつるで食べ応えがある麺が採用されているため、食事の置き換えが苦手な方でも違和感なく食べられます。
ベース 焼きそばをおすすめする主な理由は、次の3つです。
33種の栄養素ぜんぶ入り
ベース 焼きそば3種類の湯戻し前の栄養成分比較表は、次のとおりです。
| 栄養成分 | ベース 焼きそば
ソース焼きそば （1個あたり） |
ベース 焼きそば
塩焼きそば （1個あたり） |
|---|---|---|
| カロリー | 306kcal | 298kcal |
| たんぱく質 | 15.2g | 15.8g |
| 糖質 | 40.9g | 38.2g |
| 食物繊維 | 7.1g | 6.9g |
| 食塩相当量 | 1.9g | 1.8g |
ベース 焼きそばには、1個で33種類もの栄養素が摂取できます。栄養バランスの整った食事を毎日用意し続けることは、手間も根気も必要で簡単ではありませんが、調理不要なベース 焼きそばを活用すれば、お湯を注いで待つのみで理想的な食事が手軽に食べられます。
また、バランスのよい食事を自炊するためには栄養素に関する知識が必要ですが、ベース 焼きそばなら食材に詳しくない方でも体に必要なすべての栄養素を効率よく摂取できておすすめです。
全粒粉なのにつるつるもちもち麺
ベース 焼きそばは全粒粉ベースのノンフライ麺を使用しており、つるつるもちもちの食感が特徴的です。全粒粉を使用した麺は、ボソボソでザラザラとした食感になりやすく苦手意識を持つ方も少なくありませんが、食感にこだわり製造されたベース 焼きそばの麺はつるつるもちもちとした食べやすい麺になっています。
食感が苦手でこれまで全粒粉麺を避けていた方は、ベース 焼きそばを試してみるとよいでしょう。
好みの味が選べる商品ラインナップ
ベース 焼きそばは、次の4種類から好みの味が選べます。
- ソース焼きそば
- 塩焼きそば
- トムヤムまぜそば
- 魚介醤油まぜそば
それぞれ味の特徴が異なるため、自身に合う商品を探してみてください。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば
ソース焼きそばは香ばしいソースに懐かしさを感じる定番の味付けで、幅広い世代の方から好まれる一品です。食べやすさを重視して細麺を採用しており、全粒粉特有の甘みがソースの風味とよく合います。
「毎日でも食べたくなる“クセのないおいしさ”」をコンセプトの製造されているため、全粒粉麺が苦手な方もぜひ試してみるとよいでしょう。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば
ベース 焼きそば 塩焼きそばは、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。
ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。※22
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） トムヤムまぜそば
トムヤムまぜそばは、爽やかな酸味とスパイシーな辛みが絶妙に調和して、本格的なエスニック風味を存分に楽しめる商品です。
スパイスやハーブの芳醇な香りが食欲を刺激しつつ、軽やかで食べやすい仕上がりが魅力です。いつもの味に飽きた方は、食事管理の気分転換を図りたいときのメニューとしてぜひ取り入れてみてください。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 魚介醤油まぜそば
魚介醤油まぜそばは、かつおやにぼしをはじめとする魚介の豊かな旨みとコク深く香ばしい醤油の風味が贅沢に味わえる一品です。
つるつるで食べやすい食感の全粒粉麺に、濃厚な特製タレが絡み合い満足感の高い味わいを堪能できます。カロリーや塩分を控えめに抑えながらも、食べ応えを求める場面の選択肢としておすすめです。
麺類の塩分に関するよくある質問
ここでは、麺類の食べ方や塩分量の違い、コンビニでの商品の選び方など、多くの方が抱く疑問に回答します。
減塩に関する正しい知識を身につけることで、迷わず食事を選択できるでしょう。
食事で効果的に減塩したい方は、ぜひ参考にしてください。
腎臓病食として麺類は食べられますか？
腎臓病の方でも麺類を食べることは可能ですが、塩分のみでなく、たんぱく質やカリウムなどの制限が必要な場合が多く、麺の種類やつゆの量に細心の注意が必要です。
また、麺類を腎臓病食として食べられるかどうかは、病気の程度や合併症の有無などによっても変わるため自己判断はせず、必ずかかりつけの医師や管理栄養士に具体的な食事内容や取り入れ方を相談してください。
乾麺と生麺（茹で）で塩分量が異なるのはなぜですか？
うどんやそうめんなどの乾麺は、製造過程で生地のコシを出すために塩が使われています。しかし、茹でることで、麺に含まれる塩分の大半がお湯の中に溶け出すため、茹でたあとの麺は、乾麺の状態よりも塩分量が大幅に少なくなります。
パスタの塩分を減らすコツはありますか？
お湯に塩を加えずパスタを茹でることが、最も簡単で効果的な減塩方法です。本来は下味をつけたり、麺にコシを出したりする目的で塩を入れますが、塩なしで茹でてもおいしく食べられます。
また、野菜やきのこベースなどあっさりとした味わいのソースを選ぶと、さらに塩分摂取量を抑えられるでしょう。
コンビニの麺類で塩分が少ないものはどれですか？
コンビニで商品を選ぶ際は、パッケージの栄養成分表示にある「食塩相当量」を必ず確認しましょう。温かいラーメンやうどんよりも、汁のない「ざるそば」や「冷やしうどん」を選び、付属のつゆを半分ほど残すと、塩分摂取量を抑えられます。
コンビニの麺類でも、選び方と食べ方に気をつければ、問題なく減塩できるでしょう。
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まとめ
麺類に含まれる塩分は麺の種類により異なるため、減塩するためにはそれぞれの塩分量を知る必要があります。さらに、調理方法や食べ方により摂取する塩分量が変わるため、減塩には正しい知識が不可欠です。
たとえば、濃い味付けよりもあっさりした味付けを選んだり、大根おろしやわかめなどの海藻類などを具材にしたりすると、塩分摂取量を抑えられます。
ただし、塩分量と同じくらい栄養バランスにも気を付けなければ、必要な栄養素が不足しさまざまな健康リスクが生じる可能性があるため注意しましょう。
塩分控えめで栄養バランスの整った食事のレパートリーに悩んだ際は、33種類の栄養素を手軽に摂取できるベース 焼きそばの活用がおすすめです。※22
ベース 焼きそばの購入を検討する方は、公式サイトからお得な特典が充実している継続コースをチェックしてみるとよいでしょう。※21
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＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
