そば（蕎麦）は炭水化物？1人前の量とうどん・ご飯との比較、炭水化物なのに太りにくい理由

そばは炭水化物が主成分の主食のため、ダイエット中に食べてよいのか迷う方も多いでしょう。栄養価が高く、食後の血糖値上昇が緩やかなそばは、ダイエットに向いている食材です。

しかし、食べすぎや栄養バランスの乱れが続くと太るケースがあるため、そばダイエットに取り組む際は食べる量や摂取できる栄養素を考慮した献立を考えることが大切です。

本記事では、主に炭水化物を含むそばが太らないとされる理由や、そばダイエットのポイントなどを詳しく解説します。

併せて、そばとうどんのカロリーや糖質比較、ダイエット中におすすめのカップ焼きそばなども紹介します。ダイエット中でも麺類が食べたい方、ダイエット中に罪悪感なく食べられる麺メニューが知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

そば（蕎麦）は炭水化物？成分の約8割が炭水化物

蕎麦は炭水化物ですか、と迷う方もいますが、そばはご飯やうどんと同じく、炭水化物が主成分の主食です。そばとそば粉の100gあたりの主な成分は、次のとおりです※1。

食品名	カロリー	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
そば （ゆで）	130kcal	68.0g	4.8g	1.0g	26.0g
そば粉 （全層粉）	339kcal	13.5g	12.0g	3.1g	69.6g

※食品100gあたり
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース

そばが炭水化物かどうかを成分で見ると、ゆでたそばは、水分を除いた成分の約8割が炭水化物です※1。そばの原料のそば粉も、成分の約7割が炭水化物のため、そば粉の割合が多い十割そばでも炭水化物が主成分であることに変わりはありません※1。

ゆでたそば1人前（260g）では、炭水化物を約68gとることになります※1。そばが炭水化物なのに太りにくいといわれるのは、同じ炭水化物の主食の中でたんぱく質や食物繊維、ビタミンB1が多いためです※1。食べる量が多ければ、ほかの主食と同じように太る原因になるため注意しましょう。

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そばが太らない・ダイエット向きといわれる理由

そば、うどん、白飯の栄養成分比較表は、次のとおりです※1。

食品名	カロリー	たんぱく質	糖質	食物繊維	ビタミンB1
そば（ゆで）	130kcal	4.8g	27.0g	2.9g	0.05mg
うどん（ゆで）	95kcal	2.6g	21.4g	1.3g	0.02mg
白飯（炊飯後）	156kcal	2.5g	38.1g	1.5g	0.02mg

※食品100gあたり。糖質は利用可能炭水化物（単糖当量）の値
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース

上記の3種類の中だと、カロリーと糖質の摂取量を最も抑えられる主食はうどんですが、そばは次のような理由からダイエット向きの主食といわれています。

• GI値が低い
  
• ルチンを含む
  
• ビタミンB1を多く含む
  
• たんぱく質、食物繊維を多く含む

ここからは、そばがダイエット向きといわれる理由を解説します。

ＧＩ値が低い

そばは食後血糖値の上昇度を表す数値である「GI値」が低い食材とされています※2。GI値が高い食材を食べたあとは、食後の血糖値が急上昇する過程でインスリンが過剰に分泌されやすい状態です※3。

血糖値を下げる作用のあるインスリンには、余った糖を中性脂肪として蓄える働きもあるため、過剰に分泌されると太りやすくなるとされています※4。

一方で、GI値の低い食材は食後血糖値の上昇が緩やかになることで、インスリンの過剰な分泌を抑えられると考えられています※3。

GI値は血糖値をコントロールしてダイエットを効率よく進めるうえで注目すべき数値で、低GI食品に分類されるそばはダイエット向きの主食といえるでしょう※2。

ルチンを含む

そばにはルチンが含まれており、次の働きがあるとされています※5。

• 抗酸化作用
  
• 脂質代謝の改善

ルチンはポリフェノールの一種で、上記のような働きが期待されています。ほかにも健康維持につながる効果が期待できるそばは、ダイエットに取り組んでいないときの食事にもおすすめです。

ビタミンB1を多く含む

そばには、白飯やうどんよりも多くのビタミンB1が含まれています。エネルギー代謝に関わるビタミンB群の中でも、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6は積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB群にはエネルギー代謝を助ける働きがあり、ビタミンB1はエネルギー源として糖質を分解するサポートが期待できます※6。

厚生労働省によると、18〜29歳女性の1日あたりのビタミンB1摂取推奨量は0.8mg、18〜29歳男性では1.1mgです※7。

そば1人前でゆであがりを260gとした場合、18〜29歳女性の1日分の摂取推奨量の約6分の1となる0.13mgのビタミンB1を摂取できます※1。

副菜に豚ヒレ肉や豚もも肉を使用したメニューを選ぶと、ビタミンB1の摂取量をより増やせて、ダイエット向きの献立になります。

たんぱく質・食物繊維を多く含む

そばの原料であるそば粉と、うどんの原料である小麦粉（中力粉）のたんぱく質と食物繊維の含有量は、次の表のとおりです※1。

食品名	たんぱく質	食物繊維
そば粉	12.0g	4.3g
中力粉	9.0g	2.8g

※食品100gあたり
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜食品成分データベース

そば粉は中力粉に比べて、ダイエット中には欠かせない栄養素であるたんぱく質と食物繊維が多く含まれていることがわかります。たんぱく質が不足すると、体力の低下などが起こるとされています※8。

十分なたんぱく質量を確保するためには毎食こまめに摂取するとよいでしょう。そばを主食にする場合、鶏肉をトッピングしたり、ブロッコリーや卵を使用したサラダを副菜にしたりすると、十分なたんぱく質を摂取できます。

食物繊維には腸内環境の改善や便通促進の働きがあります※9。どちらの栄養素も豊富なそばは、ダイエット中におすすめの食事といえるでしょう。

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そばダイエットのポイント

そばダイエットのポイントは、主に次の4つです。

• そば粉の多さで選ぶ
  
• よく噛んで満腹感を得る
  
• 栄養バランスを考える
  
• 適切な摂取量を意識する

ここからは、そばダイエットのポイントを解説します。

そば粉の多さで選ぶ

そば粉の配合量によって摂取できる栄養素の量が変わるため、そばを選ぶ際は、そば粉とつなぎである小麦粉の割合に注目し、そば粉が多い種類を選びましょう。

そばには二八そば、九割そば、十割そばなどさまざまな配合があり、そば粉の割合が最も多いのはつなぎを使わない十割そばです。

そば粉由来の栄養素を少しでも多く摂りたい場合は、そばの種類に着目しそば粉の多さで食べる種類を決めるとよいでしょう。

よく噛んで満腹感を得る

厚生労働省によると、早食いの習慣がある方には肥満者が多いとの研究データがあるため、ダイエット中はとくによく噛んでゆっくり食べましょう※10。

満腹と感じるまでには食べはじめから20分以上かかるとされており、よく噛んで時間をかけて食べることで少ない食事量でも満腹感が得られ、食べすぎ防止になります※11。

ツルツルとしたのど越しで、あまり噛まなくても食べられるそばは意識しないと早食いになりがちです。ダイエット中は一口につき30回噛む習慣を身につけるよう、食事の仕方を見直すとよいでしょう※10。

栄養バランスを考える

そばはダイエット向きの主食ではありますが、そばのみを食べ続けていては栄養バランスに乱れが生じやすくなります。ダイエット中の食事にそばを取り入れる場合は、栄養バランスを考えた献立を意識しましょう。

具体的には、納豆や卵などのたんぱく質を補給したり、大根やあさつき、ほうれん草などの野菜類やきのこ類で食物繊維を補給したりできます。

カルシウムやビタミン不足が気になる方は、食後に果物やヨーグルトを食べるとよいでしょう。ダイエット中は、複数の栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

適切な摂取量を意識する

太りにくい食材でも、食べすぎると当然体重や体脂肪は増加します。そばの中でも、肉そばや天ぷらそばはカロリーと脂質が高くなりがちで、食べる量次第では過剰摂取になる場合があります。

カロリーや脂質を抑えつつ食べすぎ予防にも効果的なメニューは、きのこ類や野菜類など低カロリーで食物繊維を補える食材をトッピングした山菜そばなどです。

そのほか、そばを食べる前にサラダなどの副菜で食物繊維を摂取しても、食べすぎ予防につながるでしょう。「そばはダイエットに向いているから大丈夫」と油断せず、1人前として適切な量を心がけましょう。

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そばを食べても太るのはなぜ？

ダイエット向きのそばを食べて太る場合、次のような原因が考えられます。

• そば粉が少ない種類を選んでいる
• 食べすぎ
• 栄養バランスが乱れている

そば粉よりもつなぎのほうが多いそばばかりを食べていては、そば粉由来の栄養素を十分に摂れません。また、九割そばや十割そばを選んでも、食べすぎるとカロリーオーバーとなり太るため、3食毎回そばを主食にしたり、1食で何度もおかわりしたりせず、適量を意識して食べることが大切です。

そばはたんぱく質や食物繊維など、ダイエット中に摂りたい栄養素を摂取できる食材ではありますが、ビタミンやミネラルなどもバランスよく摂取しましょう。

そばを食べても太る方は、上記の原因に該当していないか食生活を見直し、栄養バランスが整った適正量の食事を心がけましょう。

自身がどのような食事を摂ればよいかわからない方、栄養素について詳しくない方には、栄養バランスに配慮された食品の活用がおすすめです。

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BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）が罪悪感なしのダイエットをサポート！

必要な栄養素をバランスよく摂取してダイエットに取り組みたい方、栄養バランスが整った食事を摂りたいが何を食べたらよいかわからない方は、ベース 焼きそばを試してみるとよいでしょう※23。

ダイエット中の主食にベース 焼きそばをおすすめする主な理由は、次の3つです※23。

• カロリーオフ、塩分量控えめ※22
  
• 33種類の栄養素がぎゅっと凝縮
  
• 好みの味が選べる商品ラインナップ

ここからは、ベース 焼きそばをおすすめする理由を解説します。

カロリーオフ・塩分量控えめ

ベース 焼きそばのカロリーや栄養成分は、公式サイトで確認できます。一般的なカップ焼きそばに比べて、ベース 焼きそばはカロリーオフ、塩分量が控えめに製造されています※22。

カロリーオフしたい方はもちろんのこと、塩分を控えたい方にも、ベース 焼きそばはおすすめです※22※23。そばダイエットに飽きたら、気分転換にベース 焼きそばを取り入れてみるとよいでしょう※23。

33種類の栄養素がぎゅっと凝縮

ベース 焼きそばには1個につき33種類もの栄養素が含まれています。一般的なカップ焼きそばやカップ麺は、商品によって脂質や塩分の量が多い一方でビタミンやミネラル、食物繊維などの摂取量が不足しがちです。

しかし、栄養バランスを考えて製造されたベース 焼きそばなら、一品で複数の栄養素を摂取できます。そのため、さまざまな食材を購入したり足りない栄養素を補う目的の副菜を作ったりする手間が省けて便利です。

そばダイエットに取り組んでいる最中に、栄養バランスの乱れが不安になった際は体に必要な33種類の栄養素が凝縮されたベース 焼きそばを活用してみてください※23。

好みの味が選べる商品ラインナップ

ベース 焼きそばには、定番のソース焼きそばと、親しみのある塩焼きそばなどがあります。その日の気分や好みにあわせて選べる楽しさがあると、パターン化しやすいダイエット中の食事も食べ飽きせずに続けやすいでしょう※23。

全粒粉ベースのノンフライ麺はどの商品にも共通していますが、味や食感は異なるため特徴をそれぞれ解説します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、焼きそば特有の香ばしいソースがよく絡むつるつるとした細麺が使用されており、もちもちとした食感が特徴的です。

全粒粉ベースの麺は、食べ応えがある点も魅力です。トッピングには、キャベツと粒状大豆たんぱくが含まれており、たんぱく質や食物繊維も摂取できます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

ベース 焼きそば 塩焼きそばは、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。

ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です※22。

そばに関するよくある質問

そばに関するよくある質問は、主に次の4つです。

• そばがきはダイエットにおすすめ？
  
• ダイエット中におすすめのトッピングは？
  
• 太りにくいメニューの選び方は？
  
• そばは炭水化物ではないのは本当ですか？

ここからは、そばに関する質問に回答します。

そばがきはダイエットにおすすめ？

そば粉を熱湯で練り上げて作るそばがきは、ダイエットにおすすめです。そばは低糖質とはいえませんが、低GI食品に分類されており※2、インスリンの過剰な分泌を抑える効果が期待できます※3。

また、そば粉は抗酸化作用のあるルチンのほか、たんぱく質、食物繊維などダイエットに欠かせない栄養素も含んでいます。

とはいえ、食べすぎると糖質の過剰摂取になる可能性もあるため、そばがきを食べる際は基本的な1人前程度を目安にするとよいでしょう。

ダイエット中におすすめのトッピングは？

ダイエット中にそばを食べる際は、次のトッピングがおすすめです。

• ワカメ
• ほうれん草
• 山菜やきのこ
• 卵
• 鴨肉

そばにトッピングする食材は、含まれる栄養素で選ぶとよいでしょう。ワカメ、ほうれん草、山菜、きのこからは食物繊維やビタミン、ミネラルを、卵や鴨肉からはたんぱく質を摂取できます。

たんぱく質は筋肉などの構成成分で、食物繊維は腸内環境の改善や便通促進に役立つため、ダイエット中は積極的に摂取したい成分です※8※9。

ビタミンやミネラルも健康を維持するために欠かせません。ダイエット中にそばを食べる際は、自身に足りない栄養素を補える食材をトッピングして、栄養バランスの整った献立にしましょう。

太りにくいメニューの選び方は？

太りにくいメニューを選ぶ際は、組み合わせる食材のカロリーや栄養素に注目するとよいでしょう。たとえば、脂質が高くなる肉そばや天ぷらそばよりも、食物繊維が豊富な山菜そばや、大根おろしをのせたおろしそばの方がカロリーを抑えやすいです。

山菜そばやおろしそばを食べる際、具材を多めにしてそばの量を減らすと、糖質の摂取量を抑えながらも満足感のあるメニューになります。

そばは炭水化物ではないのは本当ですか？

本当ではありません。そばは成分の大部分が炭水化物の主食で、ゆでたそば100gには炭水化物が26.0g含まれます※1。蕎麦は炭水化物でないと思われがちなのは、うどんや白いご飯より色が濃く、たんぱく質や食物繊維が多いためでしょう。

食べる量に気をつけて、ほかの主食と同じように取り入れましょう。

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まとめ

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品に分類されるそばは、ダイエット中の主食に向いています。インスリンの過剰分泌を抑えることが期待できますが、そば粉よりもつなぎのほうが多いそばでは栄養素を十分に摂れない場合があります。

また、ダイエット向きとはいえそばばかり食べていると、栄養バランスの乱れが原因で太るケースもあるでしょう。ダイエット中の食事にそばを取り入れる場合は、足りない栄養素をトッピングや副菜から補い、バランスのよい献立を心がけましょう。

栄養素について詳しくない方、自身に足りない栄養素がわからない方には、1個で33種類の栄養素をバランスよく摂取できるベース 焼きそばがおすすめです。

効率よく栄養摂取できる商品は積極的に活用して、無理のないダイエットに取り組んでみてください※23。ベース 焼きそばが気になる方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 European Journal of Clinical Nutrition｜Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food（Sugiyama M ほか, 2003）
※3 日本調理科学会誌｜食事のGlycemic Indexと生活習慣病一次予防（市川陽子, 2011）
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット｜インスリン
※5 農林水産省 農林水産技術会議｜苦みが弱く、ルチンの多い麺・菓子ができる新品種
※6 厚生労働省 e-ヘルスネット｜ビタミン
※7 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ビタミン（水溶性ビタミン）
※8 厚生労働省 e-ヘルスネット｜たんぱく質
※9 厚生労働省 e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康
※10 厚生労働省｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※11 労働者健康安全機構｜ゆっくり食べてみませんか

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。
※本記事の情報は2026年10月時点のものです。
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