疲労回復に役立つ食べ物は？どんな栄養素が必要？疲れたときのおすすめレシピも紹介

疲れが取れない、朝起きてもだるい、年齢を重ねるごとに疲れが取れにくくなったと感じている方は、食べ物や生活習慣が原因かもしれません。現代人の多くが感じる慢性的な疲労には、日々の食生活や食べ物の摂り方が深く関係しています。

本記事では、疲労回復に役立つ食べ物や必要な栄養素について詳しく解説します。疲労回復におすすめのレシピや、生活習慣も紹介するため、疲れやすい方や慢性的な疲労を感じている方は、ぜひ参考にしてください。

疲労回復に役立つ食べ物

次の7つの食べ物は、疲労回復に役立つ栄養素が含まれています。

• 鰻
• 豚肉、鶏肉
• 牡蠣
• カツオ
• キムチ
• フルーツ
• にんにく

疲れを感じたとき、栄養ドリンクやサプリに頼る前に、まずは食生活を見直すことが大切です。食べ物を工夫すれば、体力の回復をサポートし、疲労感を和らげられます。

ここでは、疲労回復に役立つ食べ物を取り入れるメリットについて詳しく解説します。調理や保存も簡単で無理なく食事に取り入れられるため、ぜひ参考にしてみてください。

鰻

鰻はビタミンB1、B2を豊富に含み、魚介類の中でも栄養価が高く、疲労回復効果が期待できる食べ物です。抗酸化作用を持つビタミンEも豊富に含まれており、血行促進をサポートできます。

また、鰻は脳や神経の情報伝達に深く関わりを持つEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が摂れる食べ物です。スーパーやコンビニには加工済みの鰻の蒲焼きも販売されているため、手軽に疲労回復をサポートしたい方は活用してみてください。

豚肉・鶏肉

豚肉や鶏肉に含まれている動物性たんぱく質は、疲れた筋肉を回復させるために必要な栄養素です。とくに豚肉には、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が肉類の中でも多く含まれており、疲労回復に役立ちます。

また、鶏むね肉にはイミダゾールジペプチドと呼ばれるアミノ酸も豊富に含まれており、筋肉疲労や精神的ストレスを軽減する効果が期待できます。

牡蠣

海のミルクと呼ばれる牡蠣は、栄養価が高く、ビタミンB12や亜鉛、鉄分などが豊富です。ビタミンB12はエネルギーの代謝を活発にする働きがあり、疲労回復に役立ちます。

亜鉛は代謝や免疫に関与し、細胞の修復や再生をサポートします。鉄分は酸素を全身に運ぶ重要な役割を果たす栄養素で、貧血や慢性的な疲労感の軽減に役立ちます。

また、牡蠣には栄養ドリンクに含まれるタウリンも豊富に含まれており、疲労回復や二日酔い予防にも効果的です。生食用でも加熱した食品でも、栄養価は大きく変わりません。

牡蠣フライやアヒージョなど、好みの調理法で取り入れてみてください。

カツオ

カツオは、疲労回復に役立つビタミンB群や鉄分を効率よく摂れる魚です。タウリンも含まれており、肝機能をサポートしながらエネルギー代謝を促進する効果が期待できます。

カツオ特有の生臭さが苦手な方は、たたきにしたり、生姜やにんにくなどの薬味を添えたりすると食べやすくなります。生姜やにんにくは血行促進や食欲をアップさせる効果もあるため、体調を整えたい方は一緒に摂るとよいでしょう。

また、カツオにレモンやポン酢をかけて食べると、ビタミンCが鉄の吸収をサポートし、効率的に栄養を補えます。外食が続いて疲れが抜けにくいときは、積極的にカツオを選んでみてください。

キムチ

キムチは発酵食品の代表格で、腸内環境を整える乳酸菌が豊富に含まれています。腸の状態が整うと栄養の吸収効率も向上し、疲労感の軽減にもつながります。

キムチの材料として活用されやすい、にんにくに含まれるアリシンや唐辛子に含まれるカプサイシンは、血行促進や代謝アップにも有効です。ご飯のお供としてはもちろん、納豆や豆腐、肉類などのおかずと組みあわせると、たんぱく質も同時に摂取できます。

フルーツ

スーパーやコンビニで手軽に買えるフルーツ類は、抗酸化作用を持つ栄養素を含む食べ物です。体内の活性酸素を除去し、細胞のダメージや老化を防ぎます。

とくに、みかんやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類は、ビタミンCが豊富に含まれています。レモンやゆずは調味料にも活用でき、疲れが溜まりやすいときの食事にぴったりです。

また、バナナやブドウには、糖分が豊富に含まれており、エネルギー源として働きます。糖分の中でもブドウ糖や果糖は分子が小さく、素早く体内に吸収されるため、即効性があります。

朝食や間食にフルーツを取り入れれば、糖質を効率よく補給でき、集中力や気力の回復をサポートできるでしょう。

にんにく

にんにくに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収をサポートする重要な成分です。ビタミンB1が不足すると、脳疲労を引き起こし、集中力の低下や記憶力に影響を与えます。

にんにくにはビタミンB1とアリシンの両方が含まれるため、疲労回復効果が期待できますが、ビタミンB1が豊富な豚肉やカツオ、鰻などと組みあわせて食べる方法もおすすめです。アリシンとビタミンB1の相乗効果により、エネルギー補給をサポートし、スッキリとした状態を維持できます。

また、アリシンは血行を促進する作用があり、冷えや肩こりの軽減、女性特有の不調対策にも役立ちます。

 

疲労回復が期待できる栄養素

疲労回復が期待できる栄養素は、次の6つです。

• 糖質
• たんぱく質
• ビタミンB群
• ビタミンC
• クエン酸
• アリシン
• 鉄分

体がだるい、寝ても疲れが取れないと感じる方は、食事の栄養バランスを見直すことが大切です。食べ物に含まれる栄養素を意識して食事を摂れば、効率的な疲労回復を期待できます。

ここでは、疲労回復が期待できる7つの栄養素について詳しく解説します。

糖質

糖質は、身体と脳のエネルギー源になる栄養素です。朝や運動後に糖質が不足すると、エネルギーが足りず、だるさや集中力の低下につながります。

また、糖質には即効性があり、適度に摂取すれば短時間で疲労回復が可能です。白ごはんやパン、麺類のみでなく、フルーツやさつまいもなどの食べ物からも摂取できます。

朝食にバナナとヨーグルト、ご飯に納豆など、手軽に作れる献立を活用すれば無理なく栄養バランスのよい食事を継続できるでしょう。ただし、糖質の過剰摂取は、血糖値の急上昇を招き、急な眠気やだるさ、脳疲労を引き起こす原因につながるため注意が必要です。

たんぱく質

たんぱく質は、疲労回復が期待できる栄養素の一つです。筋肉や内臓、ホルモンなど、身体のさまざまな部分を構成する役割を持ちます。

たんぱく質には、運動で傷ついた筋肉細胞を修復する働きがあり、疲労回復をサポートします。とくに、運動後30分以内にたんぱく質を摂取すれば疲れを翌日に持ち越しにくくなるため、運動やトレーニングで疲れたあとは積極的に摂取しましょう。

たんぱく質には植物性と動物性の2種類があり、バランスよく取り入れることが重要です。豚肉や鶏肉、魚、卵、大豆製品などの食べ物には良質なたんぱく質が含まれています。

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質をスムーズにエネルギーへ変換し、代謝をサポートします。なかでも豚肉、レバー、納豆、卵などに含まれているビタミンB1は、疲労回復に役立つ栄養素です。

豚肉は毎日の献立に手軽に取り入れやすく、ビタミンB1の吸収をよくするアリシンを含む玉ねぎや生姜、にんにく、ニラなどの食材と一緒に食べると、より効果的に栄養を吸収できます。貧血気味の方や、疲れによる立ちくらみがある場合は、レバーもおすすめです。

ストレスが多いとビタミンB群が消費されやすくなるため、忙しい時期ほど積極的に取り入れてみてください。

ビタミンC

レモン、キウイ、いちご、ブロッコリー、ピーマンなどに多く含まれるビタミンCには、強い抗酸化作用があり、疲れの原因となる活性酸素を除去する働きがあります。ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいため、生で摂ることをおすすめします。

加熱する際は、短時間で作れるものや、スープ、味噌汁などの汁ごと飲めるレシピを活用しましょう。

クエン酸

クエン酸は、レモンや酢、梅干しなどの酸っぱい食べ物に多く含まれている成分です。サプリや栄養ドリンクにも含まれており、日常的に簡単に摂取できます。

クエン酸には、疲労物質である乳酸を分解、排出する働きがあり、運動後の一時的な疲労感を軽減します。また、酸味によるさっぱりとした味わいは、夏バテや疲れたときの食欲増進にも有効です。

豚しゃぶにポン酢をあわせたり、鶏肉とレモンを組みあわせてマリネにしたりと、食欲が落ちているときも食べやすいレシピを見つけてみましょう。

アリシン

前述したようにアリシンは、にんにくやねぎ、玉ねぎなどの香味野菜に含まれる成分で、ビタミンB1の吸収をサポートします。ビタミンB1が豊富な食べ物と一緒に摂取すれば、エネルギーの生成をサポートし、疲労回復効果を高められます。

豚肉のにんにく炒めや玉ねぎたっぷりの味噌汁などは、栄養バランスにも優れ、スタミナ補給にもぴったりです。

鉄分

鉄分は必須ミネラルの一つで、酸素を全身に運ぶ赤血球の材料となる栄養素です。体内の鉄分が不足するとヘモグロビンが十分に構成されず、疲労や冷えなどの症状が出やすくなります。

とくに、女性は月経や妊娠、授乳などで鉄分が不足しやすいため、食事からの摂取が大切です。赤身の肉、レバー、しじみ、ひじき、ほうれん草などには鉄分が多く含まれており、ビタミンCと一緒に摂ると、より吸収率を高められます。

 

疲労回復に役立つおすすめレシピ3選

自炊をする際は、疲労回復に役立つ栄養素が含まれたレシピで栄養バランスを整えましょう。ビタミンB群が摂れるレシピや、即効性のある糖質とたんぱく質を組みあわせたメニューを取り入れると、疲労回復が期待できます。

また、夏バテや疲れによる食欲低下が気になるときには、クエン酸が摂れるフルーツの活用もおすすめです。ここからは、疲労回復に役立つ食べ物を使用したおすすめレシピを3つ紹介します。

レバにら

鉄分とビタミンB1を同時に摂れるレバにらは、疲労やだるさの回復におすすめのレシピです。にらに含まれるアリシンは、レバーに含まれるビタミンB1と結びつくことで吸収をサポートし、疲労回復や食欲増進、スタミナアップに効果的です。

レモンゼリー

夏バテや疲れているときにさっぱりしたものや甘いものを食べたいときは、、手軽に作れるレモンゼリーがおすすめです。レモンに含まれるクエン酸は、乳酸を分解、排出する働きがあります。

運動後の一時的な疲労感の軽減に加え、血流の促進やビタミンCの吸収率を高める効果が期待できます。

カレーピラフ

カレーピラフは、疲労回復に役立つ糖質とたんぱく質が摂取でき、香辛料の香りと刺激で食欲増進が期待できる食べ物です。カレー粉に含まれるターメリックやクミンは、消化促進、抗酸化作用が期待でき、胃腸の働きを整えられます。

炊飯器で一緒に炊くのみで、洗い物も少なく手間もかかりません。冷蔵庫にあるポークウインナーや玉ねぎ、ピーマンなどで手軽に作れるため、お弁当にもおすすめです。

豚肉を使用したウインナーに含まれるビタミンB1と、米に含まれる糖質を一緒に摂ると、エネルギーの代謝効率が高まり、疲労回復に効果的です。

 

疲労回復のための食事・生活習慣のコツ

ここからは、疲労回復のための食事と生活習慣のコツを4つ紹介します。

• 消化によいものを摂取する
• 質のよい睡眠をとる
• 入浴し身体を温める
• 気分転換を心がける

栄養価の高い食べ物を意識して取り入れても、生活習慣が乱れていれば疲れはなかなか取れません。今日からすぐに実践できるため、毎日の疲れを取り除きたい方は、ぜひチェックしてみてください。

消化によいものを摂取する

疲れているときは、消化によいものを摂取しましょう。脂質が多い食事は、消化吸収に時間がかかり、胃もたれや胃痛を引き起こします。

胃腸に負担をかけないよう、消化時間の短い糖質を中心に献立を組むことがおすすめです。とくに、おかゆや雑炊、スープは胃に優しく消化や吸収をスムーズにします。

外食続きで疲れや胃腸の不調を感じるときは、温かくてあっさりとしたメニューにすると、体調を整えられます。ただし、糖質の摂りすぎは血糖値の急上昇、急降下により、だるさや眠気などにつながるため注意しましょう。

質のよい睡眠をとる

疲労回復には、質のよい睡眠をとることも重要です。質のよい睡眠を促すためには、夕方以降のカフェイン摂取、就寝1時間前のスマホやパソコン、テレビの使用を控えることが大切です。

ブルーライトは脳を刺激し、寝つきが悪くなったり、睡眠の質を下げたりする原因につながります。また、トリプトファンを含むバナナや牛乳、豆腐などの食べ物を夕食や夜食に取り入れれば、ストレスを軽減し睡眠の質を高められます。

入浴し身体を温める

シャワーのみで済ませている方は、入浴し身体を温めることも大切です。38〜40℃とぬるめのお湯に就寝1時間～1時間半前までに全身浴すると、筋肉の緊張がゆるみ、血流が促進され、疲労感軽減につながります。

また、副交感神経が優位になるため、リラックス効果が得られ、自律神経も整えられます。お風呂上がりにストレッチをおこなえば、筋肉のこわばりもほぐれやすくなるでしょう。

湯船にエプソムソルトや入浴剤を入れると、香りで気分が落ち着き、睡眠の質アップにもつながるでしょう。

気分転換を心がける

疲労回復には、気分転換を心がけることも重要です。仕事や学校などで精神的な疲労が蓄積すると、身体が元気でも疲れを感じやすくなります。

気分転換にスポーツをしたり、お気に入りのカフェでひと息ついたり、音楽を聴いたりして気分転換の時間を積極的に作りましょう。

 

健康的な食生活にはBASE FOOD（ベースフード）もおすすめ！

健康的な食生活にはベースフードもおすすめです。疲れにくい身体を維持するためには栄養バランスのよい食事が欠かせませんが、毎日の食事で実現するのは難しいと感じる方もいるでしょう。

ベースフードは調理不要で手軽に栄養バランスを整えられるうえに、長期保存や持ち運びができ、無理なく続けられます。食べる量を調整しやすい全粒粉ベースのパンやクッキーは、仕事や作業の合間、運動後の食事に便利です。

調理時間や買い物の手間を省きたい方にぴったりな即席麺、パンケーキなど、忙しい日常をサポートできます。ここでは、ベースフードが健康的な食生活におすすめな理由について詳しく解説します。

33種の栄養素がまとめて摂れる

ベースフードは、1食に必要な33種類の栄養素がまとめて摂れる完全栄養の主食です※15。主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、鉄分、亜鉛など、健康を維持するために必要な栄養素がバランスよく含まれています。

エネルギー源になる糖質や脂質は適度に含まれており、身体のコンディションも整えられるため、ほかのおかずを用意したり、栄養ドリンクやサプリを追加したりする必要もありません。忙しくて外食やコンビニに頼りがちな方や、栄養の偏りが気になる方におすすめの商品です。

全粒粉使用でたんぱく質も豊富

ベースフードの主原料には、たんぱく質が豊富な全粒粉が使用されています。全粒粉とは小麦のすべての部分をまるごと挽いて粉にした食品で、精製された白い小麦粉に含まれていない小麦の表皮や胚芽を含んでいます。

小麦の胚芽部分は、たんぱく質やビタミンB1、B2、亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウムなどが豊富です。一方、表皮からは、食物繊維、ビタミンB群、鉄、亜鉛、マグネシウムなどが摂取できます。

ベースフードは、主に植物由来のたんぱく質を豊富に含みながら、ビタミンやミネラルにより吸収もサポートできるため、ダイエット中や運動後の栄養補給にも適しています。※14

継続しやすい豊富なラインナップ

ベースフードは継続しやすい豊富なラインナップも魅力です。パンや、クッキー、カップ麺など、健康とおいしさを両立した幅広い商品を展開しています。

日常の食事に取り入れやすいものや、友人や家族とシェアして食べられるメニューなど、気分やライフスタイルにあわせて選べる楽しさがあります。食感や味わいにもこだわって作られているため、ぜひ自身にあった商品を探してみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、全粒粉をベースに作られた完全栄養のパンです※16。ミニ食パンや菓子パン、惣菜パンなどさまざまな種類を展開しています。

全粒粉や大豆粉などを使用したパン生地は、しっとりもちもちとした食感で、そのままでもトーストしてもおいしく食べられます。朝食にぴったりなミニ食パンは、ゆで卵やレタス、トマトなどを挟めば、サンドイッチにもアレンジ可能です。

チョコやメープル、スパイスの効いたカレーまであり、気分によって味を変えながら楽しめるでしょう。常温保存が可能で、ストックすればいつでも手軽に食べられます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、麺に全粒粉や大豆粉を使用したもちもち食感が特徴的なカップ麺です。ソース焼きそばや塩焼きそば、旨辛まぜそばなどラインナップも豊富で、疲れたときやエネルギー補給に麺類を食べたい方へおすすめです。

市販のカップ麺よりも塩分やカロリーが控えめで、ランチや夕食に取り入れても罪悪感なく食べられます。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素もバランスよく含まれています。※22

具材にはヘルシーな大豆ミートや、キャベツ、ねぎなどを使用しており、健康志向の方にもぴったりな商品です。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、おやつ感覚で食べられる完全栄養のクッキーです。※18 たんぱく質や食物繊維、鉄分、ビタミンB群など、33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。

抹茶、ココナッツ、ココア、チーズなどラインナップが豊富で、おやつや軽めの朝食にもぴったりです。ココア味にはコーヒー豆が使用されており、大人向けの味わいに仕上げられています。

甘さ控えめで罪悪感なく食べられるため、気軽に取り入れられます。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、ふんわりしっとりとした食感を楽しみながら栄養バランスが整えられるパンケーキミックスです。卵や牛乳を混ぜた生地を、フライパンやホットプレートで焼くのみで簡単に作れます。

調理時間や洗い物の負担が少なく、休日の朝やおやつタイムに便利です。家族や友人とシェアしたり小分けにして冷凍保存したり、使い勝手も抜群です。

好みでナッツやフルーツを加えれば、食べ応えのある一品になります。

 

まとめ

本記事では、疲労回復に役立つ食べ物や栄養について詳しく解説しました。寝ても疲れが取れない方や、サプリ、栄養ドリンクを飲んでもだるさが残る場合は、栄養状態や生活習慣の乱れが関係している場合があります。

疲労回復には、適度な糖質の摂取とビタミンB群、たんぱく質などの栄養素をバランスよく補うことが大切です。本記事で紹介したベースフードは、主に植物由来のたんぱく質やビタミンなどの33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。

仕事や作業の合間に食べられるパンや、疲れたときにガッツリ食べられるカップ麺など、手軽さと健康、おいしさを兼ね備えています。食生活を見直して健康を維持したい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

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