疲労回復に役立つ食べ物ガイド｜栄養素・コンビニ食・食事のポイント

日々の疲れを感じた際、「食事で何とかしたい」と考えるのは自然なことです。しかし、「具体的に何を食べればよいのか」「コンビニ食でも効果があるのか」といった疑問や、慢性的な疲労への焦りを感じる場合も少なくありません。

疲労回復には、自身の疲れのタイプ（肉体的、精神的、慢性的）を知り、必要な栄養素を摂ることが重要です。本記事では、疲労回復に役立つ具体的な栄養素と食材、さらにコンビニやスーパーで手軽に選ぶ方法について解説する内容です。

食事のポイントを理解すると、日々の生活で実践できる疲れのケア方法がわかるでしょう。疲れを感じている方、食事での改善策を知りたい方はぜひ参考にしてください。

あなたの疲れのタイプは？

疲れの原因や状態はさまざまです。まずは自身の疲れがどのタイプに近いかを知ることが、適切な食べ物を選ぶ第一歩になります。

主な疲れのタイプは、次の3つがあげられます。

• 肉体的な疲れ
• 精神的な疲れ（脳疲労）
• 慢性的な疲れ

ここからは、それぞれのタイプの特徴について解説します。

肉体的な疲れ

肉体的な疲れは、運動や長時間の労働など、体を活発に動かした後に感じる疲労です。主な症状は、筋肉の張りや全身のだるさがあげられます。

原因は、活動によりエネルギーが消費されたり、筋肉が微細な損傷を受けたりするためであると考えられます。たとえば、「立ち仕事で足がパンパンになる」「重い荷物を運んだ翌日に腕がだるい」といった状態が当てはまるでしょう。

肉体的な疲れには、運動後のクールダウンや十分なエネルギー補給、筋肉の修復をサポートする栄養を摂ることがおすすめです。

精神的な疲れ（脳疲労）

精神的な疲れは、一般的に「脳疲労」とも呼ばれ、長時間のデスクワークや複雑な思考、人間関係のストレス、情報過多などにより引き起こされます。

「頭が働かない」「集中力が続かない」「PC画面を見続けて目がショボショボする」「会議続きでぐったりする」といった症状が特徴です。脳は体のなかでもとくにエネルギーを大量に消費する器官であり、エネルギー不足が原因の一つと考えられます。

脳のエネルギー源となるブドウ糖の適切な補給や、リラックスをサポートする栄養素を摂ることが役立つ可能性があります。

慢性的な疲れ

慢性的な疲れは、「十分寝たつもりでも、朝スッキリ起きられない」「日中ずっと体が重い」「とくに何もしていないのに疲れている」といった状態が続くことを指します。

特定の病気ではないものの、日常生活に支障を感じる疲労感です。原因は、特定の栄養素の不足や、不規則な生活習慣、食事全体の栄養バランスの乱れなどが考えられます。

慢性的な疲れの場合は、一時的な対策ではなく、日々の食生活を根本から見直し、バランスを整えることが大切です。

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【栄養素別】疲労回復を支える食べ物と働き

疲労回復には、特定の栄養素のみを摂らず、エネルギー産生や体の修復に関わる栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

ここでは、とくに次にあげる重要な栄養素を多く含む食材を紹介します※1。

• ビタミンB群（とくにB1）
• たんぱく質
• クエン酸
• ビタミンC
• 鉄分・ミネラル

ビタミンB群（とくにビタミンB1）

ビタミンB群、とくにビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために不可欠な栄養素です。エネルギー産生をサポートするため、肉体疲労と脳疲労の両方の回復を助けます。

主な食材は次のとおりです。

• 豚肉
• レバー
• うなぎ
• 玄米
• 全粒粉パン
• 納豆
• 豆腐

ビタミンB1が不足すると、食べたもの（とくにごはんやパンなどの糖質）を効率よくエネルギーとして使用できず、疲れやすさやだるさにつながる可能性があると考えられます。

ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、体内に蓄積されにくい性質があります。そのため、毎日こまめに摂取するとよいでしょう。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や内臓、血液など、体を作る基本的な材料となり、体力維持や筋肉の修復に役立ちます。

主な食材は次のとおりです。

• 鶏むね肉
• ささみ
• 卵
• 鮭
• カツオ
• マグロ
• 豆腐
• 納豆
• 乳製品

疲労を感じているときは、体がストレスに対抗したり、傷ついた細胞を修復したりするために、通常よりも多くのたんぱく質を必要とする場合があります。

肉、魚、卵、大豆製品など、さまざまな食品からバランスよく摂ることが大切です。

クエン酸

クエン酸は、レモンや梅干しなどに含まれる酸味成分で、体内でエネルギーを作り出すサイクルをスムーズに動かす働きが期待されています。

主な食材は次のとおりです。

• レモン
• グレープフルーツ
• 梅干し
• 酢（黒酢、りんご酢など）
• トマト

クエン酸の働きにより、運動後の疲労感の軽減をサポートすると考えられています。また、クエン酸のさわやかな酸味は、疲れて食欲がないときでも食欲を増進させるメリットもあります。

ビタミンC

ビタミンCは、強い抗酸化作用を持ち、ストレスや疲労により発生する「活性酸素」から体を守る手助けとなります。

主な食材は次のとおりです。

• ブロッコリー
• ピーマン
• パプリカ
• キウイフルーツ
• イチゴ
• 柑橘類
• じゃがいも
• さつまいも

活性酸素は、増えすぎると細胞を傷つけ、疲労の原因になるともいわれています。また、ビタミンCには、鉄分の吸収をサポートする働きもあります。

貧血気味で疲れやすい方は、鉄分とあわせて摂取したい栄養素です。ただし、果物や野菜に多く含まれますが、水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、調理法には工夫が必要です。

じゃがいもやさつまいもに含まれるビタミンCは、デンプンに守られているため加熱しても壊れにくい特徴があげられます。

鉄分・ミネラル

鉄分は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料となり、不足すると酸素が十分に行き渡らず、だるさや疲れやすさ（隠れ貧血）の原因となります。

鉄分が多く含まれる主な食材は、次のとおりです。

• レバー
• 赤身肉
• カツオ（ヘム鉄）
• ほうれん草
• 小松菜
• ひじき（非ヘム鉄）
• あさり
• しじみ

鉄分には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄の方が体に吸収されやすいとされています。

ほうれん草や小松菜、ひじきにも鉄分（非ヘム鉄）が含まれますが、吸収率を高めるために、ビタミンC（野菜や果物）や動物性たんぱく質と「一緒に摂る」工夫がおすすめです。

また、そのほかのミネラルが豊富な食材は次のとおりです。

• ナッツ類
• 海藻類
• 玄米（マグネシウム）
• 乳製品
• 小魚（カルシウム）

マグネシウムはナッツ類や海藻類、玄米に、カルシウムは乳製品や小魚、大豆製品に豊富です。あさりやしじみの味噌汁も、ミネラル補給に役立ちます。

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【シーン別】手軽に実践！疲労回復の食事術

忙しい現代人は、疲労回復は「手軽さ」も重要です。自炊が難しいときでも、コンビニや外食、間食の選び方の工夫で、必要な栄養素を補えます。

• コンビニ・スーパーでの選び方
• 外食・中食（弁当）での選び方
• 間食（お菓子）での選び方

おにぎり・パンの選び方

おにぎりを選ぶ際は、具材に注目しましょう。クエン酸が摂れる「梅干し」や、たんぱく質が補える「鮭」、ミネラルを含む「昆布」などがおすすめです。

パンを選ぶなら、菓子パンや白いパンよりも、栄養価の高い「全粒粉入り」や「ライ麦パン」を選びましょう。具材は「卵」や「ツナ」などが入ったサンドイッチもよい選択肢でしょう。

また、ビタミンB1を意識するなら「玄米」のおにぎりもおすすめです。糖質の多い菓子パンは、血糖値を急上昇させ、食後の反動で眠気やだるさを引き起こす可能性があるため、疲労回復目的では避けた方が無難です。

また、パンで手軽に栄養バランスを整えたい場合は、「ベースブレッド」のような完全栄養食も選択肢の一つです※15。全粒粉や大豆を主原料とし、ビタミンB群やたんぱく質、食物繊維などをバランスよく補給できます。

おかず・主菜の選び方

主菜となるおかずでは、手軽にたんぱく質を補給できる商品を活用するとよいでしょう。「ゆで卵」や「サラダチキン」は、低脂質かつ高たんぱく質で、疲労回復の強い味方です。

また、「豆腐（冷奴、湯豆腐）」や「納豆巻き」などの大豆製品も、良質なたんぱく質源としておすすめです。お弁当を選ぶ場合は、「豚肉の生姜焼き弁当」や「レバニラ」など、ビタミンB1が含まれるメニューに注目しましょう。

「焼き魚（鮭、サバ）」も良質なたんぱく質と脂質が摂れます。

副菜・スープの選び方

主食や主菜とあわせて、ビタミンやミネラルを補給できる副菜も忘れずに選ぶ必要があります。「ほうれん草のおひたし」や「ブロッコリーのサラダ」などで、ビタミン、ミネラルを補うことがおすすめです。

海藻類が含まれる「ひじきの煮物」は、鉄分や食物繊維が摂れます。スープを選ぶなら「豚汁」がとくにおすすめです。豚肉（ビタミンB1）と根菜といった野菜を一緒に摂取できます。

そのほか、「わかめスープ」や「しじみの味噌汁」で、手軽にミネラルを補給するのもよいでしょう。

飲み物・デザートの選び方

飲み物やデザートでも、栄養補給を意識するのもよいでしょう。飲み物は、「100%のオレンジジュース（ビタミンC）」や「豆乳（たんぱく質）」、「トマトジュース（リコピン・クエン酸）」などがおすすめです。

デザートには、たんぱく質が補える「ヨーグルト」や、エネルギー源とビタミンB群が摂れる「バナナ」を選びましょう。エナジードリンクや甘いジュースは、カフェインや糖分による一時的な覚醒作用は期待できますが、根本的な疲労回復にはつながりにくく、糖分の摂りすぎにも注意が必要です。

外食・中食（弁当）での選び方

外食や中食（コンビニ弁当、惣菜）が続く場合は、単品ではなく定食スタイルを意識しましょう。丼ものや麺類単品は、糖質に偏りがちです。なるべく「主食、主菜、副菜」が揃う定食屋を選ぶのがよいでしょう。

【おすすめのメニュー例】

• 豚の生姜焼き定食：ビタミンB1（豚肉）とたんぱく質
• レバニラ炒め定食：ビタミンB群や鉄分（レバー）
• 焼き魚定食（鮭、サバなど）：良質なたんぱく質と脂質

【メニュー選びの工夫】

• ラーメンやうどんの場合は、卵、チャーシュー、野菜などのトッピングを追加する
• コンビニ弁当の場合は、幕の内弁当のように品目が多いものを選び、不足しがちな野菜やたんぱく質（ゆで卵、豆腐など）を別途追加する

間食（お菓子）での選び方

疲労回復のためには、血糖値を急上昇させ、だるさの原因となる甘いお菓子やスナック菓子は避けることが賢明です。もし間食を摂る場合は、栄養補給ができる「補食」として次のものを選ぶとよいでしょう。

• ヨーグルト、チーズ：たんぱく質やミネラル
• バナナ：糖質とビタミンB群
• ナッツ類（素焼き）：良質な脂質とビタミン、ミネラル
• 高カカオチョコレート：精神的な疲れに役立つポリフェノール
• ベースクッキー：栄養バランスが調整されており、たんぱく質や食物繊維も摂れる※18

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疲労回復効果を高める食事のポイント

疲労回復のためには、特定の食べ物や栄養素を摂るのみならず、食事全体のバランスや食べ方も重要です。

ここでは、食事の効果をさらに高めるためのポイントを3つ紹介します。

• 栄養バランス（主食・主菜・副菜）
• 食べるタイミング
• 胃腸に負担をかけない食べ方

日々の食生活でぜひ意識したいポイントです。

栄養バランス（主食・主菜・副菜）

疲労回復において大切なのは、特定の食材や栄養素に偏らず、バランスよく食べることです。エネルギー源となる「主食（炭水化物）」、体を作る材料となる「主菜（たんぱく質）」、体の調子を整える「副菜（ビタミン、ミネラル）」を揃えた、日本の定食スタイルを意識するとよいでしょう。

多様な食品を組み合わせることで、それぞれの栄養素が互いに助け合い機能し、より効果的に体内で働きます。自炊が難しい場合は、1食で必要な栄養素がバランスよく摂れるベースフードのような完全栄養食を活用するのも、栄養バランスを整える有効な手段の一つです※15。

食べるタイミング

栄養バランスとあわせて、食事を摂るタイミングも重要です。「1日3食」をなるべく規則正しい時間に食べることが、体内のリズムを整え、疲労感の軽減につながるでしょう。

とくに朝食を抜くと、脳や体がエネルギー不足のまま活動をはじめることになり、日中のパフォーマンス低下や疲れやすさの原因にもなります。

また、運動後は筋肉の修復が活発になる「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯があります。運動後30分から1時間以内を目安に、たんぱく質と炭水化物を一緒に摂ることがおすすめです。

反対に、就寝直前の食事は胃腸に負担をかけ、睡眠の質を低下させる可能性があるため注意が必要です。

胃腸に負担をかけない食べ方

疲れている時は、体の内側、とくに消化吸収を担う胃腸の機能も低下しがちです。せっかく栄養価の高い食事を摂取しても、胃腸が疲れていてはうまく消化や吸収できません。

まずは「よく噛んでゆっくり食べる」ことを心がけることが大切です。よく噛むことで唾液の分泌が促され、消化をサポートします。また、冷たいものの摂りすぎや、脂っこい食事は胃腸に負担をかけるため、疲れているときは避けた方がよいでしょう。

大根おろしや山芋など消化を助ける食材を活用したり、温かいスープやおかゆなど、消化のよい献立を選んだりするのも工夫の一つです。

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疲労回復 食べ物に関するよくある質問

最後に、疲労回復と食べ物に関してよく寄せられる質問に回答します。

これらの疑問を解消し、日々の食事選びの参考にしてください。

即効性のある食べ物や飲み物はありますか？

すぐにエネルギーとして使用される「ブドウ糖（ラムネ菓子）」や「バナナ」は、一時的なエネルギー補給として即効性が期待できます。また、「クエン酸（レモン水）」や「カフェインを含むエナジードリンク」も、一時的な疲労感の軽減や覚醒作用に役立つ可能性があります。

ただし、あくまで「一時しのぎ」です。根本的な疲労回復には、栄養バランスの取れた食事と、十分な休養が必要です。

精神的な疲れに効く食べ物はありますか？

精神的な疲れやストレスを感じているときは、リラックスをサポートする成分を含む食べ物がおすすめです。たとえば、トマトやキムチといった発酵食品には、ストレス軽減に関わるとされる「GABA（ギャバ）」が含まれています。

また、バナナや大豆製品、乳製品に含まれる「トリプトファン」は、体内でリラックスをサポートする物質の材料になると考えられています。

カカオポリフェノールを含む高カカオチョコレートも、ストレス軽減に役立つ研究報告があります※2。

夏バテの時の食事

夏バテは、暑さによる自律神経の乱れや、冷たいものの摂りすぎによる胃腸機能の低下、食欲不振などが原因の一つと考えられます。食欲がないときでも食べやすい、さっぱりした献立がおすすめです。

「豚肉（ビタミンB1）」を使用した冷しゃぶサラダや、「梅干し、酢（クエン酸）」で作る酢の物などを取り入れるとよいでしょう。また、こまめな水分補給はもちろんですが、汗で失われがちなミネラル（塩分）の補給も大切です。

スポーツドリンクや麦茶、味噌汁などを上手に活用してください。

外食や中食での工夫

外食や中食（コンビニ、弁当）が続く場合でも、選び方次第で栄養バランスを整えられます。外食では、丼ものや麺類単品ではなく、定食屋を選ぶとよいでしょう。

「主食、主菜、副菜」が揃った、焼き魚定食や豚の生姜焼き定食などがおすすめです。中華ならレバニラ炒め、ラーメンなら野菜や卵、チャーシューをトッピングするなど、品目を増やす工夫をしましょう。

コンビニでは、「おにぎり＋サラダチキン＋野菜ジュース」のように、主食、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを意識して組み合わせることが大切です。

疲労回復に「最強」の食べ物や「最強の組み合わせ」はありますか？

「最強」とされる特定の食材はありませんが、「最強の組み合わせ」として推奨されるのは、エネルギー代謝を助ける食材と、体の材料となる食材を同時に摂ることです。

たとえば、次の組み合わせは効果的でしょう。

• 豚肉（ビタミンB1） × ニンニクや玉ねぎ（アリシン）：ビタミンB1の吸収を高めるとされる（例：豚の生姜焼き、レバニラ炒め）
• ご飯（糖質） × 卵（たんぱく質）：エネルギー源と体の修復材料を同時に補給できる（例：卵かけごはん）
• 赤身肉（鉄分） × ブロッコリー（ビタミンC）：ビタミンCが鉄分の吸収を助ける働きがある※3。（例：牛肉とブロッコリーの炒め物）

疲れやすいのは、体に何が足りないからですか？

慢性的に疲れやすい場合、エネルギー代謝に必要な「ビタミンB群」や、酸素運搬に必要な「鉄分」、体の材料となる「たんぱく質」が不足している可能性が考えられます。

とくに糖質の多い食事に偏るとビタミンB1が、無理なダイエットや偏食をしているとたんぱく質や鉄分が不足しがちです。

運動後（筋肉疲労）に摂るべき食事は何ですか？

運動後は、筋肉の修復材料となるたんぱく質と、失われたエネルギー源である糖質（炭水化物）を、できる限り早く（運動後30分〜1時間以内が理想）摂ることが推奨されます。

手軽な例は、おにぎりとサラダチキン、バナナとヨーグルト、プロテインドリンクなどがあげられます。

疲労回復に効く飲み物はありますか？

クエン酸を含むレモン水や100%オレンジジュース、ミネラルが補給できる麦茶やスポーツドリンクがおすすめです。また、たんぱく質が補える豆乳や牛乳も、とくに運動後や朝食に適しています。

エナジードリンクは一時的な覚醒作用が主目的であり、根本的な疲労回復には栄養バランスの取れた食事が不可欠です。

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まとめ

本記事では、疲労回復に役立つ食べ物について、疲れのタイプ別診断、必要な栄養素、具体的な食材、コンビニでの選び方、食事のポイントを解説しました。

自身の疲れが肉体的、精神的、慢性的の何に近いかを把握し、ビタミンB群やたんぱく質などの必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

コンビニのゆで卵や梅おにぎり、豚汁などを上手に活用するとバランスが整いやすいでしょう。また、忙しくて栄養バランスを考えるのが難しいときは、「ベースフード」のように手軽に完全栄養食を取り入れるのも一つの方法です※15。

本記事を参考に日々の食事を見直し、疲れにくい体づくりに役立ててみてください。

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〈参考文献〉
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　日本農芸化学会｜カカオポリフェノールの包括的研究
※3　健康長寿ネット｜ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量