サラダチキンは健康的で栄養豊富な食材？効果的な食べ方や簡単なアレンジ方法も紹介

サラダチキンはスーパーやコンビニで販売されており、ダイエットや健康維持、筋力アップしたい方から人気を集めています。大半のサラダチキンは、鶏むね肉に味付けされた商品が多く、高たんぱく低脂質、低糖質です。

しかし、加工されていない鶏むね肉と比べると、食品添加物が含まれ、塩分量が高いため、健康によいのかと疑問を抱く方も多いでしょう。本記事では、健康面におけるサラダチキンのメリットやデメリットを解説します。

コンビニで販売されるサラダチキンや健康によい食べ方のアレンジもあわせて紹介するため、健康維持やダイエットしたい方はぜひ参考にしてみてください。

健康面におけるサラダチキンのメリット

サラダチキンは、主に鶏むね肉に味付けの加工がされた食品で、たんぱく質が豊富でありながら、糖質や脂質が少なくカロリーが低いことが特徴です。鶏むね肉（皮無し）を参考に、健康面におけるサラダチキンのメリットを3つ紹介します。

＜鶏むね肉（皮なし）の栄養成分＞

エネルギー	105kcal
水分	74.6g
たんぱく質	23.3g
脂質	1.9g
炭水化物	0.1g
食物繊維総量	（0）g
ビタミンA（レチノール）	9μg
ビタミンB2	0.11mg
ナイアシン	12.0mg
ビタミンB6	0.64mg
ビタミンC	3mg
ビタミンD	3.1μg
ビタミンE（α－トコフェロール）	0.3㎎

※食品100gあたり

たんぱく質が豊富に含まれている

サラダチキンは、たんぱく質が豊富に含まれる食品で、身体の健康維持に役立ちます。たんぱく質は筋肉、臓器、皮膚など身体を構成する栄養素であり、エネルギー源となる栄養素の一つです。

たんぱく質が不足すると、筋力の低下や集中力の低下、髪のパサつき、爪のひび割れなどの悪影響を及ぼします。筋肉はエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると太りにくい体質になる点もメリットです。

また、ホルモンや酵素、抗体など身体を調節する物質の材料でもあり、たんぱく質量が足りないと体調不良の原因となり得ます。食事を摂ると食事誘発性熱産生が起こり、エネルギー消費が増大します。

さまざまな栄養素が含まれる通常の食事では、消費される摂取エネルギーは約10％です。しかし、たんぱく質のみの摂取では約30%、糖質のみは約6%、脂質のみは約4%と、三大栄養素の中でたんぱく質が最も代謝量を増やします。

たんぱく質を多く摂ることで、食後の代謝向上につながり、痩せやすい体質づくりに役立つでしょう。

カロリーが低い

サラダチキンは大半が鶏むね肉で作られており、脂肪分である皮も取り除かれている場合が多く、鶏モモ肉や豚肉、牛肉に比べカロリーが低いことが特徴です。そもそもカロリーとは、身体を動かす、組織を働かせるエネルギーの単位であり、生きていくうえで欠かせません。

摂取カロリーが、消費カロリーと同量であれば、身体は健康を維持し、体型変化は見込めません。ダイエットの際は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るような食事にする必要があります。

消費できないカロリーは、中性脂肪として、体内に蓄積され、ダイエットの成功を妨げます。鶏むね肉は、比較的低カロリーの食材であり、ダイエット効率を高めるでしょう。

また鶏の皮は、カロリーが高い傾向にあり、皮が取り除かれているサラダチキンを選べば、余分なカロリー摂取を防げるメリットもあります。

脂質や糖質が低い

サラダチキンは糖質や脂質が低いため、健康管理やダイエットしている方におすすめな食品です。たんぱく質や糖質に比べ、脂質は1gで約9kcalと最もエネルギー産生量が多く、ダイエット中の方は過剰摂取に気を付けなければなりません。

また糖質は、最も素早くエネルギー源になる重要な栄養素ですが、食べ過ぎると、エネルギー代謝されず、脂肪として蓄積されます。脂質や糖質が低いサラダチキンを食事に取り入れれば、脂質や糖質の過剰摂取を防げるため、健康管理やダイエットに役立つでしょう。

 

健康面におけるサラダチキンのデメリット

サラダチキンは高たんぱくで、糖質や脂質が低いため、ダイエットや健康維持に役立ちますが、身体に悪影響を及ぼす可能性が示唆されるとの口コミや評判もあります。サラダチキンは、食品添加物が含まれることも多い加工食品で、使用される肉の種類による、健康面のデメリットも考慮すべきでしょう。

食品添加物が含まれているものがある

健康面におけるサラダチキンのデメリットは、加工でんぷんやリン酸塩などの食品添加物が使用されている可能性が高いことです。
食品添加物は、鶏むね肉の食感をよくする、味を付ける、保存性を高めるなどの目的で使用されています。

サラダチキンに使用される代表的な食品添加物は次のとおりです。

たとえば、加工でんぷんは、食感や物性をよくするために添加される食品添加物で、粘剤、安定剤、ゲル化剤、乳化剤など使用目的にあわせて表記されることもあります。また、トレハロースは甘味料の一種で、食感や風味を維持する目的で添加されます。

食品添加物は、食品衛生法で定められた基準に従い添加され、安全面は保証されているものの、継続的な摂取では、体内に蓄積する要因になり、健康的によいとはいえないでしょう。食品添加物が使用されない原材料にこだわったサラダチキンもあるため、気になる方は無添加の商品を検討してみてください。

加工肉が使われているものがある

サラダチキンは、加工肉が使用される商品もあり、健康に悪影響を及ぼす可能性がないわけではありません。サラダチキンに使用される加工肉は、味や食感をよくする、保管期間を延ばす目的で、脂質や塩を添加します。

サラダチキンは、鶏むね肉をそのままの形で蒸す製法と、一度鶏むね肉をほぐしてから成型する製法があります。鶏むね肉をほぐしてから成型する製法で作られる場合が加工肉といわれ、サラダチキンの形が一定、またはスティックタイプの商品が多く、味付けにより、塩分量も増えがちです。

とくに塩分の過剰摂取は、健康を悪化させる要因にもなり、加工していない鶏むね肉を選択した方がよい場合もあるでしょう。加工肉を使用しないサラダチキンは、比較的肉の硬さを感じ、食べ応えもあるため、満足感を高める効果も期待できます。

ダイエット中は、食べ過ぎを防ぐ役割もある、鶏むね肉そのままを蒸して作られるサラダチキンを選ぶとよいでしょう。

鶏肉が海外産の場合がある

サラダチキンは、外国産の鶏肉を使用している商品が多い点もデメリットです。海外産の鶏肉は、肥育ホルモン剤を使用していることがあります。

肥育ホルモン剤とは、鶏の成長を促進させ、効率的に出荷をする目的で使用される薬剤で、大量生産できることから安く販売されています。日本では、1990年代に肥育ホルモン剤の使用が中止され、食品添加物としての使用が認められていません。

日本に輸入される食肉は、肥育ホルモン剤の残留基準に違反しないことが定められており、厚生労働省の検疫所で管理されています。一般的に市場に出回る食肉は基準をクリアしており安全性が高いものの、基準に満たない程度の量が使用されている可能性もあり、海外製の食肉を選ぶ際は注意が必要です。

また肥育ホルモン剤のほかにも、日本で認められていない薬剤や食品添加物を使用している可能性があります。そのため鶏肉が海外産の可能性がある点は、健康面や安全性の観点でデメリットでしょう。

 

健康的にサラダチキンを食べる方法

健康的にサラダチキンを食べるためには、食品添加物を洗い流す、無添加の商品を選ぶなどの方法が挙げられます。サラダチキンを安心して食べ続けるためのポイントを紹介します。

食品添加物を減らす

サラダチキンを水で洗ったり水に浸したりすると、塩分や食品添加物を洗い流す効果が期待できます。サラダチキンの表面に付着している塩分や食品添加物を減らすことで、身体に取り入れる量を抑えられ、健康リスクが軽減されるでしょう。

しかしサラダチキンを水で洗うと、おいしく食べるための塩味が落ちるため、おいしさを感じにくく、そのままでは食べにくくなります。ほぐしてサラダのトッピングにしたり、スープの具材にしたりと調理するのもおすすめです。

添加物なしのサラダチキンを食べる

健康的にサラダチキンを食べるためには、無添加の商品を購入する方法が有効です。無添加のサラダチキンは、コンビニやスーパーなどで安価に購入できる場合は少ないですが、通販サイトで多く販売されています。

また、料理が得意な方やより原材料にこだわりたい方は自作もおすすめです。サラダチキンの作り方は、鶏むね肉に数か所フォークで穴をあけ、保湿性のある砂糖や塩を加えてなじませます。耐熱の袋に真空状態で入れ、火を消した沸騰したお湯に30分程度浸せば完成です。

低温調理器や蒸し器などを活用してもおいしく作れます。サラダチキンの食品添加物に不安を抱く方は、無添加のサラダチキンを購入するか、自宅でサラダチキンを作るとよいでしょう。

塩分やカロリーの摂りすぎに注意する

サラダチキンはプレーンタイプでも塩分が含まれており、カレーやチーズなどの味付けタイプは、脂質や糖質が高い商品があるため注意が必要です。塩分を摂りすぎるとむくみや高血圧、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などのリスクが高まります。

健康のための塩分摂取の目標量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。サラダチキンの塩分は、商品により異なるものの、1～2gが一般的です。

1日のほかの食事とも調整し、塩分が過剰にならないようにしましょう。性別、年齢や体重により違いますが、1日の必要エネルギー量が2000kcalの場合、1食の栄養素の目安としてたんぱく質は20～30g、脂質15～22g、炭水化物80～100g、塩分2g未満の範囲での調整が理想です。

サラダチキンのたんぱく質は、スティックタイプで10g前後、大きめのブロック対応で20g前後が多いでしょう。購入される際は、パッケージの栄養成分表示を確認し、自身に適した量に調整したり、塩分を抑えたりする調理法を取り入れることもおすすめです。

足りない栄養をほかの食材で補う

サラダチキンの原料の鶏むね肉は、ビタミン類が少量しか含まれず、食物繊維の含有量が極めて少ない点があげられます。サラダチキンのみでは、ダイエットの成功は難しく、栄養バランスが偏りやすく、健康的ではないでしょう。

サラダチキンに足りないビタミンCやビタミンB群、ビタミンEは、フルーツや野菜、キノコ類、海藻、豆類などさまざまな食品で補うことをおすすめします。

 

健康面を考えたサラダチキンの選び方

サラダチキンはさまざまな種類があるものの、健康面を考慮する場合は味付けや製法を確認するとよいでしょう。また、サラダチキンのサイズにより、栄養成分量も異なります。そこで、サラダチキンを選ぶ際のチェックポイントを3つ紹介します。

味付けで選ぶ

サラダチキンには、さまざまな味付けがあります。プレーンやスモーク、ハーブなどから、好みにあわせて選べます。プレーンタイプは、シンプルな味付けで比較的食品添加物が少なく、カロリーも低い傾向にありますが、濃い味のサラダチキンを選ぶ際は、成分表を確認し、脂質や糖質の過剰摂取にならないよう、気を付けましょう。

健康維持やダイエットなど、サラダチキンを食べる目的に応じて味付けを選ぶことが大切です。

製法で選ぶ

サラダチキンは鶏むね肉に味をつけて蒸した商品と、鶏肉をミンチにしたうえで成形した商品が販売されており、食感や食品添加物の量、味が異なります。鶏むね肉を蒸して作られたサラダチキンは、食品添加物の使用量が控えられ、鶏肉の食感が楽しめることが特徴です。

ただし、鶏むね肉をそのまま蒸したサラダチキンは、味付けがされていないものや、食感が硬く食べにくいものもあります。鶏肉をミンチにして成形した商品は、味と食感にムラが少ないことが特徴です。鶏むね肉の硬い食感が苦手な方は、成形したサラダチキンがよいでしょう。

健康面を重視したい方や、食品添加物が気になる方、料理にサラダチキンを使用する場合は、鶏むね肉をそのまま使用した商品を選びましょう。

サイズで選ぶ

ブロックタイプのサラダチキンのサイズは約110～125gで、スティックタイプは約60～80gです。それぞれの商品の塩分や糖質、脂質の量を確認して、過剰摂取にならないサイズのサラダチキンを選ぶ必要があります。

食事の一品として取り入れる際は通常サイズ、間食時に食べたいときにはスティックタイプを選ぶとよいでしょう。サラダチキンを食べる場所や用途にあわせて使用できるよう、サイズが異なる商品を常備する方法がおすすめです。

 

コンビニで購入できるサラダチキンの特徴

サラダチキンは、複数のコンビニから発売されています。それぞれのコンビニで取り扱うサラダチキンの種類と、味の特徴を紹介します。

セブンイレブンサラダチキン

セブンイレブンのサラダチキンは、糖質0gであり、ダイエット中の糖質制限にも役立ちます。おかずの一品を置き換えれば、たんぱく質の摂取もでき、筋肉量を維持しやすいでしょう。

プレーンタイプは、薄めの塩味が付いており、柔らかい食感で食べやすいことが特徴です。プレーン味は、ほかの食材と組みあわせてアレンジする際に適しています。

たとえば食べやすい薄さにカットしてノンオイルドレッシングをかける、野菜をあわせてボリュームがあるサラダを作る方法がおすすめです。プレーン味やほぐしタイプは、さまざまな味付けとあわせやすく、飽きやすいサラダでもドレッシングを変えるとマンネリ化せずに食べ続けられるでしょう。

そのほか、そのまま食べるのもおいしい、燻製の香り豊かなスモークや洋風メニューとも相性がよいハーブは、満足感を高められる間食にも役立ちます。

ローソンのサラダチキン

ローソンのサラダチキンは、商品ラインナップが豊富であり、好みの味やサイズを見つけやすいでしょう。梅しそ味は、梅の爽やかな味付けで肉質も柔らかいことが魅力です。

酸味が強すぎず、暑い日や運動後のスッキリと食べたいときにも食べやすいでしょう。サラダや冷製パスタなどのトッピングに適している明太チーズ味やトマトチーズ味、和食との相性がよい柚子こしょう味、てりやき味もおすすめです。

また、不足しがちな鉄分が含まれるサラダチキンもあります。栄養バランスが乱れている際や、手間なく食事を済ませたい場合には、ほかの栄養素にもこだわり、商品を選ぶとよいでしょう。

ファミリーマートのサラダチキン

タンドリーチキン風はスパイシーな香りが特徴で、そのままでもおいしく食べられます。タンドリーチキンは自身で調理をすると手間がかかりますが、サラダチキンであれば手軽に食べられる点がメリットです。

スモークタイプは、サクラチップで香りづけされています。燻製の香りがよく、サラダのトッピングにするアレンジや、お酒のおつまみにする方法もよいでしょう。

 

サラダチキンを使った人気の簡単レシピ

サラダチキンはそのまま食べられるものの、シンプルな味付けの商品も多く、アレンジしやすいことも特徴です。サラダチキンを使用した簡単なアレンジレシピを紹介します。

お茶漬け

消化によいお茶漬けは、食欲がないときでも食べやすく、水分量が多いため、少量でも満腹感を得やすい特徴があります。梅干しをトッピングすればクエン酸の効果で、乳酸を分解するため疲労回復や、カルシウムの吸収促進などの効果が期待できます。

野菜の食感をプラスしたい場合は、カイワレ大根を適量乗せるとよいでしょう。

大豆サラダ

大豆は、たんぱく質やビタミンB6が豊富に含まれており、免疫機能の向上や、肌の抵抗力を高める効果が期待できます。大豆は、手軽に食べられる缶詰やパウチの蒸したものを使用するとよいでしょう。

ダイエット効率を高めるためには、脂質の少ないノンオイルドレッシングを選ぶとよいでしょう。塩分の摂取量を抑えたい場合は、酢やレモン汁、粗挽きこしょうなどを活用してみてください。

大豆が余った場合は、サラダチキンとほかの野菜をあわせて、コンソメスープや味噌汁の具にする方法がおすすめです。

親子丼

丼物の料理は、栄養バランスが偏りやすく、ダイエット中は懸念されますが、サラダチキンを使用すれば、たんぱく質が十分に補え、罪悪感を軽減させます。サラダチキンとめんつゆのみで簡単に作れるため、忙しい毎日でも食事に取り入れやすいでしょう。

親子丼にサラダチキンを使用すると、お肉に火を通す時間がかからないため、忙しい方にもおすすめです。

 

健康維持を目指すならBASE FOOD（ベースフード）も取り入れよう！

健康維持を目指す方には、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を補える完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。パンや焼きそば、クッキーなどさまざまな種類を展開しており、それぞれ豊富なフレーバーが揃っています。

サラダチキンでは不足しがちな栄養素もバランスよく摂れるため、手軽に栄養補給したい方にもおすすめです。ここからは、ベースフードの特徴や商品ラインナップを詳しく紹介します。。

サラダチキンに不足しがちなビタミンが摂取できる

ベースフードは、サラダチキンに不足しがちなビタミンが摂取できます。ビタミンCやビタミンB群など26種類のビタミンに加え、不足しやすいミネラルも摂取可能です。

ビタミンやミネラルの多くは体内では生成されないため、食事からの摂取が重要です。ベースフードなら、健康維持やダイエットに必要なこれらの栄養素を効率よく補えます※14。

うれしい糖質OFF

ベースフードは、健康を考える方にとってうれしい糖質オフの商品です※20。糖質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると健康やダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

ベースフードはすべての商品が全粒粉ベースで作られており、小麦粉を使用したものよりも糖質が低く食物繊維が豊富に含まれています。糖質を控えつつもボリュームがあるため、食事の置き換えや間食としてもおすすめです。

健康を意識している方は、糖質オフで栄養バランスの整ったベースフードを取り入れてみてください※20。

好みの味が選べる

ベースフードは好みにあわせて味が選べるため、飽きずに続けやすいメリットがあります。食事の代わりになる主食から、気軽に楽しめるおやつ、朝食や軽食にぴったりなパンケーキミックスまでバリエーションも豊富です。

ここからは、ベースフード各ラインナップの特徴を紹介するため、健康を維持したい方やダイエット中の方はぜひチェックしてみてください※14。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、33種類の栄養素がバランスよく摂れる完全栄養のパンです※16。全粒粉を原材料に使用し、ダイエットや健康に必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルがすべて含まれています※14。

ミニ食パンや菓子パン、惣菜パンなどラインナップが充実しており、食事のシーンや気分にあわせて好みのフレーバーを楽しめます。小麦粉を使用した一般的なパンよりも低糖質のため、置き換えダイエットにもおすすめです※14※20。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉の風味とツルツルもちもちとした食感が楽しめるカップ麺です。ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばなどさまざまな種類が揃っており、好みにあわせて味が選べます。

カップ麺でありながら33種類の栄養素をバランスよく摂れるうえ、塩分や脂質が控えめな点も魅力です。ダイエット中でも罪悪感なくカップ麺を楽しみたい方は、ベース 焼きそばを試してみてください※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養のクッキーです※18。一般的なクッキーでは不足しがちな食物繊維やたんぱく質、26種類のビタミン、ミネラルが含まれており、おやつ感覚で楽しみながら栄養バランスを整えられます。

ココアや抹茶、ココナッツ、ベッパーなど豊富なフレーバーがあり、甘さ控えめのため飽きずに続けら
れます。ダイエット中もおいしいクッキーを食べたい方、忙しいときに栄養バランスを整えたい方におすすめです※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素がバランスよく摂れる完全栄養のパンケーキミックスです※19。全粒粉や大豆粉などの原料で作られ、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。

控えめな甘さで、小麦粉のパンケーキよりもカロリーや糖質が低いため、ダイエット中の朝食や軽食、トレーニング後の栄養補給にもぴったりです※14※20。卵と牛乳を加えてフライパンやホットプレートで焼けば、簡単にふんわり食感のパンケーキが楽しめます。

 

サラダチキンに関するよくある質問

サラダチキンを食事に取り入れて健康維持やダイエットをしたい場合、摂取量や食べ方などが気になる方も多いでしょう。サラダチキンの食べ方や効果に関するよくある質問に回答します。

サラダチキンの食べ過ぎは健康に悪い？

サラダチキンは高たんぱく、低脂質、低糖質な食品ですが、食べ過ぎると栄養が偏り、健康に悪影響を及ぼします。多くのサラダチキンは、塩分が含まれており、食べ過ぎると塩分過多による、むくみや血行不良などの悪影響もあるため注意が必要です。

サラダチキンはたんぱく質が豊富な点が特徴ですが、たんぱく質を過剰摂取すると、腎臓にも負担がかかりやすく、消化性が悪くなります。サラダチキンのみでは、健康的なダイエットができるわけではないため、ほかの食材とのバランスも意識しましょう。

サラダチキンでダイエットできる？

サラダチキンは、ダイエット向きの食品です。脂質や糖質の含有量が少なく、高たんぱく質であるため、ダイエット中のカロリー過多や筋肉量の低下防止に役立ちます。

また、サラダチキンは、適度な硬さで食感もあるため、満腹感を得やすいことも特徴です。ダイエットで食事制限をしているときにも、空腹によるストレスを感じにくいでしょう。

サラダチキンを食事に取り入れれば、ダイエットを継続しやすく、体重減少や身体を引き締める効果が期待できます。さらに味付けされたサラダチキンはそのままでもおいしく食べられ、自炊の時間がない方や調理が面倒でダイエットを継続できない方にもおすすめです。

サラダチキンを食べるベストなタイミングは？

健康のためにサラダチキンを取り入れる方は、栄養摂取と運動との関連も考慮しましょう。サラダチキンの摂取がおすすめのタイミングは、運動後や夕食時です。

運動後24〜48時間は、体内でたんぱく質の合成が促されやすく、サラダチキンを活用して十分にたんぱく質を補給するとよいでしょう。また、夕食でサラダチキンを食べると日中に消費したエネルギーを補う効果があり、緩やかにエネルギー代謝されるため、就寝中に疲労回復にも期待できます。

就寝時は日中よりもエネルギーを消費せず、夕食のカロリーを抑えることが大切です。運動習慣がない方はもちろん、夕食の時間が遅くなりがちな方は、夕食にサラダチキンを取り入れましょう。

 

まとめ

サラダチキンは、高たんぱくで、脂質や糖質が控えめなため、健康維持はもちろん、ダイエット効率を高める効果も期待できます。しかし、食品添加物や海外産の鶏肉を使用した商品もあり、健康面で不安を抱く方も多いでしょう。

原材料にこだわった無添加な商品を選ぶ、鶏むね肉を蒸して自作する方法でもサラダチキンを日常に取り入れることができます。
また、健康維持を目指すなら完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。1食で必要な栄養素が摂取でき、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルも補えます※15。

BASE FOODは、薄切りにしたサラダチキンを食事パンに挟んだり、パスタにトッピングしたりとのアレンジも可能で、サラダチキンと相性もよいでしょう。BASE FOOD、公式サイトからお得に購入できるセットもあるため、ダイエットを成功させたい方は、ぜひ検討してみてください※14※21。

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