サラダチキンは毎日食べても大丈夫？毎日続けるポイントやおすすめダイエット方法を紹介

「サラダチキンがダイエットによいと聞くけど本当？」「サラダチキンは毎日食べても大丈夫？」

上記のようなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。サラダチキンは低カロリーかつ低糖質の食品であり、ダイエットに適した食品です。

ただし誤った食べ方を続けると、逆効果になる可能性があるため注意が必要です。本記事では、サラダチキンをダイエットに取り入れる際の注意点やポイント、おすすめのダイエット方法について紹介します。

サラダチキンで効率的にダイエットを成功させたい方、サラダチキンの正しい活用法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

サラダチキンを毎日食べても大丈夫？

結論からいうと、コツさえ押さえればサラダチキンを毎日食べても大丈夫です。サラダチキンは低カロリーかつ低糖質であるため、ダイエット向きの食品でもあります。

コツを抑えればサラダチキンを毎日食べても大丈夫

サラダチキンはコツを押さえれば、毎日食べても問題ありませんが、食べすぎには注意が必要です。

サラダチキンにはたんぱく質が多く含まれていますが、過剰摂取すると腸内のバランスが乱れて腸内で悪玉菌が増える原因となります。

悪玉菌が増えると腸の動きが鈍くなり、便秘になったり、腸内環境が悪化することにより、肥満や老化を促進させてしまう可能性があります。

むくみやだるさなどの体調不良が起こる可能性もあるため、過剰摂取には十分に注意しましょう。体によいとされる食べ物も、食べ過ぎれば体に毒になります。

コンビニのサラダチキンであれば1日1パックが適量目安です。食べ過ぎに注意して取り入れてみてください。

サラダチキンはダイエットにおすすめ

サラダチキンは高タンパク質でありながら、低カロリーかつ低糖質であるため、ダイエットにおすすめです。コンビニで購入できる一般的なサラダチキンの重さは1パック110～125g程度で、カロリーは125kcal程度です。

同じく鶏肉を使用した唐揚げであれば、120g食べると約300kcalであるため、サラダチキンの倍以上のカロリーを摂取してしまいます。※1

また、揚げ物の衣からは糖質や脂質を摂取するため、ダイエットには適していません。サラダチキンには1パック1.5～2.0g程度しか脂質がなく、糖質0gの商品も少なくありません。

ダイエットする方は、効率的に脂質と糖質、カロリーをカットできるサラダチキンを食事に取り入れてみるとよいでしょう。

BASE FOODとあわせて栄養を補おう！

ダイエット中はタンパク質の摂取もさることながら、食事全体の栄養バランスを整えることも重要です。サラダチキンのみの食事では栄養の偏りが生じるため、主食や副菜といったほかの料理にも気を配る必要があります。

サラダチキンでは補いにくい、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取を効率的におこないたい方は、完全栄養食のBASE FOODを試してみましょう※14※15。

BASE FOODはタンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどを豊富に含んでいます。

1食分で1日分の3分の1に相当する栄養素を摂取できるため、栄養バランスの整った食事を手軽に用意したい方におすすめです。

毎日サラダチキンを食べるメリット

毎日サラダチキンを食べるメリットは主に5つです。次項からはそれぞれのメリットについて詳しく解説します。

サラダチキンは鶏むね肉のため低カロリー

サラダチキンは脂質の少ない鶏むね肉を使用しており、高タンパク質食品でありながら非常に低カロリーです。鶏むね肉100gあたりに含まれる主な栄養素とカロリーは次のとおりです。

【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）】

食品	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維
鶏むね肉（皮なし）	105kcal	23.3g	1.9g	0.1g	（0g）

唐揚げ100gあたりのカロリーが約250kcal、ヒレカツ100gあたりのカロリーが約380kcalであることを踏まえると、カロリーの低さが際立つでしょう。

十分なタンパク質を摂取しつつ、カロリーを最小限に抑えたい方におすすめです。

高タンパク・低脂質でダイエット向き

サラダチキンは高タンパク質かつ低脂質であるため、ダイエット向きの食品です。タンパク質は身体づくりに必要な栄養素であり、筋肉や内臓、ホルモンや免疫細胞などなど、体のあらゆる組織を構成する重要な成分です。

筋肉量を増やすためにも、タンパク質の摂取は欠かせません。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすい身体になるでしょう。

しかしタンパク質が豊富な肉類には、脂質も多めに含まれていることが多く、摂取カロリーが増えやすい危険があります。

サラダチキンは肉類の中でも脂質量が少ない鶏むね肉を材料としているため、カロリーを抑えながら効率的にタンパク質を摂取できます。

筋肉の合成に欠かせないタンパク質を摂取しつつ、体脂肪合成のリスクを高める脂質の摂取を抑える手段として、サラダチキンは最も適した食品のひとつです。

リバウンドしづらい体を作る

体重を落とすためには、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る必要があります。

しかし食事制限でタンパク質の摂取量が減ると、筋肉が落ちやすくなり、基礎代謝の低下につながります。基礎代謝が落ちれば消費カロリーが減るため、太りやすい体になるリスクが高まるでしょう。

筋肉ではなく体脂肪を効率的に落とし、痩せやすい体を作るためには、タンパク質の十分な摂取が欠かせません。基礎代謝を落とさずに減量できれば、ダイエット後もリバウンドしにくい身体を維持できるでしょう。

リバウンドを経験している方や基礎代謝の低下を実感している方は、ぜひサラダチキンを取り入れて基礎代謝の維持に努めましょう。

腹持ちがよく間食を減らせる

サラダチキンは腹持ちがよい食品のひとつです。食事の満足感が高まるため、間食を無理なく減らせるでしょう。ダイエット中は「食べてもお腹にたまらない」「食事量が少なく満足できない」などの悩みを持つ方が多々います。

サラダチキンをはじめとする鶏むね肉には脂質は少なく、カロリー密度が比較的低めです。ずっしりとして腹持ちが良く、さらに低カロリーであるため、食べ過ぎによるカロリーオーバーの心配がありません。

間食がどうしても減らせない方や食事量に満足できない方は、空腹感のコントロールのため、サラダチキンを積極的に取り入れましょう。

美肌効果

サラダチキンに含まれるタンパク質には、肌の調子を整える効果が期待できます。肌のハリや弾力を保つコラーゲンの形成にも、タンパク質が欠かせません。

タンパク質が不足するとコラーゲンが不足し、ハリの不足やシワの発生といった肌トラブルにつながるでしょう。コラーゲン豊かな若々しく美しい肌を目指す方にも、サラダチキンはおすすめです。

BASE FOODはビタミンCも摂れるダイエット食！

サラダチキンはタンパク質を豊富に摂取できる食品ですが、ビタミンやミネラルの摂取には適していません。

とくに動物性食品からはビタミンCの摂取が困難であるため、サラダチキンの食事に偏るとビタミンCが不足しがちです。

ビタミンCは美容のサポートにも重要なミネラルであるため、ダイエット中にも十分に摂りたいものです。

ビタミンCを含めたさまざまな栄養素をバランスよく摂取したい方は、BASE FOODをダイエット中の食事に取り入れましょう※14。

BASE FOODはビタミンCを含めた26種類のビタミンとミネラルが、1食分で1日の3分の1以上の量を摂取できるように調整されています※15。

ビタミンやミネラルを摂取できるBASE FOODを、ぜひダイエット中の食事に取り入れてみましょう。

サラダチキンを取り入れたおすすめのダイエット方法

サラダチキンを取り入れたおすすめのダイエット方法について紹介します。ダイエットを無理なく継続するためのコツも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

1日1食をサラダチキンに置き換える

1日の食事のいずれかで、タンパク質食品を用いた主菜をサラダチキンに置き換える方法です。

唐揚げやヒレカツ、魚のムニエルなどの主菜を、1袋約125kcalのサラダチキンに置き換えれば、大幅なカロリーカットにつながるでしょう。

朝、昼、夕の食事のうち、可能であれば夕方の主菜をサラダチキンに置き換えるとよいでしょう。

夜はカロリーの消費量が少ないため、食べ過ぎがそのまま太りやすさに反映されます。夜の摂取カロリーを抑えることで効率よくダイエットできるでしょう。

早く痩せたいからといって、3食の主菜すべてをサラダチキンに置き換えるのはよくありません。1食につき1個のサラダチキンを、3食いずれかの取り入れて、よく噛んで満足感を高めながら食事を楽しみましょう。

適度な運動も併用しておこなう

ダイエットする際は、適度な運動も併用しておこないましょう。運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、バランスよく組み合わせることが大切です。

有酸素運動はジョギングやウォーキング、サイクリングなどの軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動で、酸素を用いて脂肪を燃焼させます。

基本的に屋外での運動が中心となりますが、ジムを活用すれば屋内での取り組みも可能です。無酸素運動は筋トレや短距離走などの強い負荷を短時間にかけるもので、筋肉量を増やす効果がある運動です。

筋トレは自宅でも手軽に取り組めるため、短時間でも毎日取り組むと基礎代謝の向上につながるでしょう。運動前後には必ずストレッチをおこない、怪我のないように気をつけてください。

飽きないようアレンジし食べ方を工夫

サラダチキンをそのまま食べ続けているとと、段々と飽きてくる可能性があります。ストレスなくダイエットを続けるため、異なる味のサラダチキンを試すとともに、食べ方にもアレンジを加えるとよいでしょう。

サラダと合わせたり、片栗粉をまぶして茹でるヨダレ鶏にしたりして楽しむことで、幅広い味わいが楽しめます。アレンジレシピは豊富にあるため、ぜひさまざまな食べ方を試してみてください。

BASE FOODはアレンジレシピも豊富！

ダイエットに適した食材を見つけても、やはり毎日食べ続けると飽きやすいものです。手軽にアレンジができる食品があれば、長期にわたるダイエット中の食生活にも重宝するでしょう※14。

BASE FOODは種類や味のバリエーションが多いことに加え、アレンジも自在であるため飽きの来ないダイエットのサポートにおすすめです。

とくにBASE BREADはアレンジしやすい商品です。

好みの具材を挟んでサンドイッチにしたり、リンゴを乗せて焼きアップルパイ風に仕上げたりと、さまざまな味付けを楽しめるためストレスなくダイエットを続けられるでしょう。

おいしいアレンジレシピでダイエットを成功させたい方にも、BASE FOODはおすすめです。

サラダチキンを毎日続ける際のポイント

サラダチキンを毎日続ける際は、とくに3つの点に注意する必要があります。それぞれの内容をチェックして、健康的な食生活を送りましょう。

コンビニのサラダチキンは塩分に注意

コンビニのサラダチキンは塩分に注意する必要があります。商品にもよりますが、サラダチキン1袋あたりには約2gの塩分が含まれています。

厚生労働省が発表している「1日の食事摂取基準」においては、1日の塩分摂取量を女性で6.5g未満、男性7.5g未満に抑えることを目標として推奨しています。※2

サラダチキン1袋のみでも、1日の3分の1～4分の1ほどの塩分摂取量に相当します。塩分の摂取はむくみや高血圧のリスクを高めるほか、ダイエットにも悪影響を及ぼす可能性があります。

塩分の摂取量が多くなるほど、食事で消費されるエネルギーであるDIT（食事誘発性熱産生）が低くなるといった研究報告もあります。

サラダチキンの食べすぎにより塩分摂取量が多くなると、DITの低下により痩せにくくなる可能性も考えられます。

サラダチキンを食事に取り入れる際には、塩分の摂りすぎを避けるため、ほかの副菜や食事の「薄味」を心掛けましょう。

サラダチキンのみ食べることは控える

サラダチキンはダイエットに適した食品ですが、サラダチキンのみに偏りすぎた食事はよくありません。

1食をサラダチキンのみで済ませると、糖質や脂質が大きく不足するため、栄養バランスの偏りにつながります。

サラダチキンから摂取できない栄養素は、主食や副菜など他の料理で補いましょう。ダイエットでは摂取カロリーを減らしつつ、バランスのよい食事を心掛けることが大切です。

適度に糖質も摂取

糖質が少ないことはサラダチキンの大きなメリットです。

しかし糖質の過度な制限もよくありません。糖質が不足すると、疲労感が蓄積し、筋力の低下や低血糖を引き起こすおそれがあります。

糖質は体内で脂肪に代わりやすい栄養素であるため摂りすぎは厳禁ですが、毎日の活動のためのエネルギーを作るため、適量の摂取が大切です。

『BASE FOOD 継続コース』もおすすめ！

カロリーを抑え、かつ栄養の不足がないように食事を整えるのは難しく、毎日3食の用意を面倒に感じることもあるでしょう。

最小限の手間でバランスの取れた食事を続けたい方には、1食分で1日の3分の1の栄養素を摂取できるBASE FOODがおすすめです※15。

BASE FOODにはタンパク質に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が不足なく含まれています。

また、摂りすぎの心配がある飽和脂肪酸や糖質、塩分は控えめに調整されているため、ダイエットにも活用しやすい商品です※14※20。

さらにBASE FOODの継続コースを活用すれば、定期的に商品が自宅へ届くため、買い出しに困ることもありません。健康的なダイエット食を習慣化したい方は、BASE FOODを試してみましょう。

サラダチキンとあわせて摂りたい栄養素と食品の例

サラダチキンとあわせて摂りたい栄養素は、糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの4つです。各栄養素がなぜ必要なのか、それぞれの栄養素を含んだ食品も解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

糖質を含んだ食品

糖質は最も効率的なエネルギー源として活躍する栄養素であり、次のような食品から主に摂取できます。

とくに脳は主に糖質をエネルギー源として活動する組織であるため、毎日の活動のために糖質の摂取は欠かせません。糖質が不足すると、エネルギー不足になり疲れやすくなったり、集中力が低下し眠くなったりします。

さらに糖質の不足により十分なエネルギー生成がおこなえなくなると、体は不足分のエネルギーを補うためにタンパク質を分解しようとします。

筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下して太りやすい体になるリスクも高まるでしょう。

極端な糖質の制限は、健康面においてもダイエットにおいても好ましくありません。食べ過ぎに注意して、適切な量を取り入れましょう。

食物繊維を含んだ食品

食物繊維は腸内環境を整える栄養素です。また脂肪の吸収を抑えたり血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果が期待できます。

食物繊維は次のような食品から効率よく摂取できます。

食物繊維が腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やすように働くと、腸内環境が整います。ビタミンの摂取効率が増加したり、便秘が解消したりといった、ダイエットや美容にも嬉しい作用をもたらします。

肥満の原因になる脂質の排泄を助ける効果もあるため、肥満予防にも役立つでしょう。また、食物繊維を多く含む食品腹持ちがよいため、満足感の高い食事で無理なくダイエットをおこないたい方にもおすすめです。

ミネラルを含んだ食品

ビタミンやミネラルは、人間の臓器や細胞の活動をサポートするために欠かせない栄養素です。私たちの体に必要なビタミンやミネラルは、肉や魚、野菜に豆類に海藻類、穀類など、あらゆる食品に含まれています。

ダイエット中は摂取する食品が偏りがちですが、ビタミンやミネラルの不足を防ぐためには日頃からさまざまな食品を取り入れる必要があります。

ビタミンやミネラルは、種類により効率よく摂取できる食品が異なります。一例を簡単に紹介しましょう。

栄養素	主な摂取源となる食品例
ビタミンA	豚レバー、緑黄色野菜
ビタミンE	ナッツや卵、豆類
ビタミンD	魚類や肉類
ビタミンB1	豚肉や玄米
ビタミンC	果物や野菜
カルシウム	乳製品や小魚
マグネシウム	魚介類やナッツ、海藻類
カリウム	野菜や果物、イモ類

ビタミンやミネラルの不足は、体の怠さや免疫機能の低下といったあらゆる体調不良を引き起こすため、ダイエット中も十分に摂取しなければいけません。

さまざまな食品を偏りなく取り入れて、ミネラルやビタミンの不足を防ぎましょう。

サラダチキン＆『BASE FOOD』は毎日のダイエット食におすすめ！

ダイエットをするなら、サラダチキンとあわせてBASE FOODを取り入れるのもおすすめです。BASE FOODとは、タンパク質やビタミンなど、1日に必要な栄養素の1/3を1食で摂取できます※14※15。

また、ダイエット食に適した次のような特徴もあります。

• サラダチキンのみだと偏りがちな栄養素が補える
• ダイエット食を継続しやすい豊富なバリエーション
• 継続コースで健康的な食生活の習慣化も！

それぞれ詳しく解説するので、健康的にダイエットしたい方はぜひチェックしてみてください。

サラダチキンのみだと偏りがちな栄養素が補える

BASE FOODは、サラダチキンのみでは偏りがちな食物繊維やミネラルなどの栄養素も補えます。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食であるため、サラダチキンとあわせて取り入れれば健康的に減量に取り組めます※15。

また、BASE FOODにはチキンサラダに含まれるタンパク質の吸収効率を高めるビタミンも配合されています。とくに、効率的にダイエットしたい方は、BASE FOODも検討してみるとよいでしょう※14。

ダイエット食を継続しやすい豊富なバリエーション

BASE FOODは、次のような豊富なバリエーションを取り揃えており、ダイエットを継続しやすい点も特徴です※14。

食パンやプレーンは、サンドイッチやジャムを挟むなど、自身の好みにあわせてアレンジできます。

また、BASE PASTAは食べ応えがあり、1食に置き換えてもバランスよく栄養を補給できます。BASE Cookiesは糖質を抑えながら美味しく完食できるため、お菓子が好きで我慢できない方はぜひ取り入れてみてください※20。

継続コースで健康的な食生活の習慣化も！

BASE FOODの公式サイトでは、健康的な食生活を習慣化しやすい継続コースもあります。

継続コースを利用すると商品が自宅まで届くため、わざわざ足を運んで購入したり、買い溜めしたりする必要もなく、手軽に始められる点が魅力です。

また、配送日の変更や停止が可能なため、賞味期限が気になる方も調整しながら取り入れられます。

無理なくダイエット食を取り入れたい方は、ぜひBASE FOODの公式サイトをチェックしてみてください※14。

サラダチキンに関するよくある質問

サラダチキンに関するよくある質問をまとめました。サラダチキンをダイエットに取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

サラダチキンは1日何個まで食べてよい？

毎日サラダチキンを食べる場合には、1日1個を目安にしましょう。低カロリーであるため1日2個までであれば食べ過ぎにはあたりませんが、タンパク質食品がサラダチキンに偏りすぎるのもよくありません。

また、1日2個の摂取を続けると塩分の摂りすぎによる悪影響も心配されます。1日1個のサラダチキンで、健康的にダイエットを成功させましょう。

サラダチキンが太るといわれる原因は？

サラダチキンが太るといわれている原因は、栄養不足や偏りによるものです。

低糖質・低脂質のサラダチキンでも、間食の代わりに何個も食べるとタンパク質の摂りすぎにより、かえって脂肪が増える原因になります。栄養バランスを意識しつつ、食べすぎには注意しましょう。

サラダチキンダイエットですぐ体重は減る？

サラダチキンダイエットにより1か月で4.5kg痩せたケースがあります。個人差があるため一概にはいえませんが、正しい方法でダイエットすると痩せやすくなります。

サラダチキンは手作りできる？

サラダチキンは手作りできます。

レシピの一例を紹介します。

1. 鶏肉の皮と余分な脂を取り除く
2. フォークで数か所穴を開け、砂糖大さじ1/2と塩小さじ1/2をよくすり込む
3. 耐熱性ポリ袋にレモン汁1/2、中華スープの素小さじ1.5、にんにくチューブ1cm、お好みでハーブを入れ、袋の上から手でもんでよく混ぜる
4. 鶏肉を入れ、まんべんなくもみ込む
5. 大きめの鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止める
6. 鶏肉をポリ袋ごと鍋に入れ、ふたをして30分ほど放置する
7. 30分経過したら鍋から取り出して完成

あら熱が取れたら冷蔵庫に移し、完全に冷めてから切り分けましょう。

まとめ

サラダチキンは高タンパク質食品でありながら、低脂質かつ低糖質で低カロリーの食品です。唐揚げやヒレカツなどの主菜をサラダチキンに置き換えると、摂取カロリーを大きく抑えられるためダイエットに効果的です。

健康的にダイエットを成功させるためには、食事のみならず適度な運動も取り入れてみましょう。

また、サラダチキンの食べ過ぎや、サラダチキン以外の食品を極端に制限するような食生活体調不良のリスクを高めることに加え、リバウンドしやすい体を作ることにもなりかねません。

適切な栄養バランスを把握したうえで、適量を守った摂取を心掛けましょう。タンパク質に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維を不足なく摂取したい方は、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです※15。

サラダチキンとBASE FOODを組み合わせて、効率的にダイエットを成功させましょう※14。

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※商品の情報は各公式サイトを参考にしております