食物繊維を含むおすすめのおかし10選を紹介！選ぶ際のコツや注意点もあわせて解説！

ダイエットや健康のために、意識して食物繊維を摂取する方は多いでしょう。

しかし国民健康・栄養調査の結果などから、多くの日本人が食物繊維不足だといわれており、今まで以上に意識して摂取する必要があります。

1日3食のみで必要量を補うのは難しいため、食物繊維の含有量が豊富なおかしを取り入れるのもおすすめです。

そこで今回は、食物繊維が豊富に含まれるおかしを紹介します。選ぶ際の注意点なども解説しているため、食物繊維不足に悩む方やダイエット中の方は参考にしてください。

食物繊維が摂取できるおすすめのおかし10選

食物繊維の摂取基準量は、厚生労働省により定められています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標量として1日あたり男性で18〜64歳は21g以上、65歳以上は20g以上、女性で18～64歳は18g以上、65歳以上は17g以上と設定されています 。

また、食物繊維は大きく分けて水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれバランスよく摂取すると最大限の効果を感じられます。しかし、現代の日本人は慢性的な食物繊維不足の方が多い傾向にあります。

3度の食事の献立に食物繊維の多い食材を使用するのみでなく、おかしからも食物繊維を補給しましょう。

近年は食物繊維の必要性が広く認知され、コンビニやスーパーでも食物繊維が豊富なおかしが数多く販売されており、何を選択するべきか迷う方も多い傾向にあります。

食物繊維は継続的に摂取する必要があるため、おいしく食べられる商品を見つけましょう。次では、食物繊維を摂取したい方に人気のおすすめおかしを10種類紹介します。

BASE Cookies®

BASE Cookies®は、食物繊維をはじめ、26種類のビタミンとミネラル、たんぱく質などが豊富に含まれる完全栄養食品です。

1食分（4袋）食べれば、1日に必要な栄養素の1/3以上を摂取できる点が魅力です。

3食のうち1食をBASE Cookies®に置き換えることもできるほか、おかしとして取り入れることでも栄養バランスを整えられるでしょう。ザクザクとしたやや硬めの食感のため、噛む回数が増えて満腹感を感じやすい点もメリットです。

BASE Cookies®は通信販売以外に、一部のコンビニでも購入できます。

カモ井食品 素材そのまま ごぼうチップス

ごぼうチップスは、ごぼうを油で揚げてチップスにしたおかしです。

塩とこしょうで味付けされており、ごぼうの風味をダイレクトに感じられます。食物繊維は、商品10gあたり0.7g含まれます。

生のごぼうに含まれる食物繊維量は10gあたり0.57gですが、乾燥させてチップスにしている分含有量が増えて効率よく摂取できます。

そのままおかしとして食べるのはもちろん、サラダやスープのトッピングとしてもおすすめです。

ヤマザキビスケット ルヴァン全粒粉クラッカー

ルヴァン全粒粉クラッカー1パック（標準77.5g）あたりに含まれる食物繊維は、2.6gです。ルヴァン全粒粉クラッカーは、名前の通り小麦全粒粉で作られたクラッカーです。

小麦全粒粉とは、通常の小麦粉を製粉するときに取り除く表皮や胚芽をつけたまま挽いて粉にしたものを指します。100gあたりに含まれる食物繊維は小麦粉が2.5gなのに対して、小麦全粒粉は11.2gです。

やや茶色い見た目と香ばしい風味が特徴で、ビタミンやミネラルなども多く含まれます。

小麦全粒粉は口溶けの悪さが課題でしたが、ルヴァン全粒粉クラッカーは粉の細かさの調整や酵素を追加するなどして、食べやすい食感になりました。

森永 小麦胚芽のクラッカー

1パック（標準19g）あたりに含まれる食物繊維は1.1gです。小麦胚芽とは小麦粒の中にある小麦が発芽するときに根や葉になる部分のことで、5大栄養素をバランスよく含みます。

小麦胚芽のクラッカーは甘さ控えめで香ばしく、アレンジしやすい点が魅力です。

アボカドディップや生ハムを乗せればアルコールのおつまみに、クリームチーズとジャムを乗せれば即席のチーズケーキになります。

スープやサラダのトッピングにするなど、食事にもプラスすると無理なく食物繊維の摂取量を増やせるでしょう。

カルビー さやえんどう しお味

カルビーのさやえんどう（しお味）は、さやえんどうを丸ごと使用したスナック菓子です。豆類は食物繊維が多い食品で、生のさやえんどうには100gあたり3.0gの食物繊維が含まれます。

さやえんどう しお味1袋（61g）あたりに含まれる食物繊維は6.6gです。

ノンフライのため、油で揚げたスナック菓子と比べるとカロリーが抑えられるのも嬉しいポイントです。ただし1袋で293kcalあるため、1回で食べる量には注意が必要です。

丸彦製菓 おてがる腸活おかき

おてがる腸活おかき2個包装あたりに含まれる食物繊維は、7.6gです。

3種類の味があり、それぞれスーパー大麦、ひじき、おからパウダーなど、食物繊維が豊富なこだわりの素材が使用されています。

一般的なおからに比べて糖質が抑えられており、1袋あたりのカロリーは55kcalです。また、化学調味料不使用、国産米使用で子どもや妊娠中の方でも安心して食べられます。個包装のため、持ち歩きもしやすいでしょう。

DHC 国産3種の麦シリアル 黒糖仕立て

パフにした国産丸麦、胚芽押麦、はだか麦を、沖縄県産の加工黒糖でコーティングしたシリアルです。軽い食感と黒糖の深みある甘さを楽しみながら、食物繊維を摂取できます。

1袋（30g）あたりの食物繊維量は2.0gです。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトや牛乳をかけると食べ応えがあり満足感もアップします。

食物繊維をさらにプラスしたい場合は、豆乳ヨーグルトと合わせるとよいでしょう。一般的な乳製品には食物繊維が含まれませんが、大豆からできている豆乳ヨーグルトには植物由来の食物繊維が含まれます。

また、大豆から作られる豆乳ヨーグルトにはコレステロールは含まれないため、乳製品のコレステロールが気になる方にもおすすめです。

トップバリュ アーモンドクッキー

アーモンドは食物繊維の含有量が豊富な食品で、100gあたり10.1g含まれます。

トップバリュのアーモンドクッキーは、クッキー生地の上にローストされたアーモンド
がふんだんにトッピングされており食べ応えが抜群です。

食物繊維量は、1枚あたり（標準13.6g）0.7g含まれます。また、鉄分やカルシウムが豊富な点もメリットです。

ただし、ナッツ類は油脂が多く含まれカロリーが高い傾向にあります。トップバリュ アーモンドクッキーはショートニングや準チョコレートも含むため、食べ過ぎには注意しましょう。

友口 国産きな粉大豆

友口の国産きな粉大豆は、国産大豆をサクサクとした生地とほんのり甘いきな粉でコーティングした豆菓子です。

大豆は食物繊維が豊富な食品のひとつで、100gあたり21.5gも含まれます。

炒った大豆を挽いて作るきな粉も食物繊維含有量が多く、国産きな粉大豆100gあたりに含まれる食物繊維は7.4gです。また、大豆は良質なたんぱく質が豊富で、国産きな粉大豆100gあたり17.9gのたんぱく質が含まれます。

サクサクとした食感と大豆の旨味が後引くおいしさで、ほっと一息つきたい時のおかしとしてもおすすめです。チャックがついているため、必要な量を取り出して食べられるのも嬉しいポイントです。

壮関 梅れんこんチップ

れんこんをチップに仕上げ梅味をつけたおかしで、食物繊維は1袋（18g）あたり2.2g含まれます。カリカリとした軽い食感と程よい梅の香りが食欲をそそります。

エネルギーは1袋あたり87kcalと比較的低カロリーで、1袋食べてもカロリー過多になることはないでしょう。ただし、食塩が1袋あたり1.1g含まれます。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩の摂取基準量は、成人男性で1日あたり7.5g未満、女性は6.5g未満と目標量が定められています。

目標量とは、生活習慣病予防のために現在の日本人が当面目標とすべき摂取量のことです。おかし以外の3食でも食塩の摂取量をコントロールし、塩分の過剰摂取にならないように気をつけましょう。

食物繊維が摂取できるおかしを選ぶコツ

食物繊維が多い原材料が使われていても、加工の過程で損失する可能性があります。

また、想定よりも食物繊維が摂取できない、価格が高くて購入し続けることが難しいなどの失敗がないように、事前に食物繊維が摂取できるおかしを選ぶコツを確認しましょう。

食べる量に含まれる食物繊維量を確認する

食物繊維の量は、おかしのパッケージの栄養成分表示欄に記載されています。しかし、栄養成分表示が義務付けられているのは、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5つの項目です。

食物繊維は、可能な限り表示するように定められた推奨表示であり、通常のスナック菓子やクッキー類などには表示がない可能性があります。

食物繊維量が記載されているおかしは、一般的なおかしに比べて食物繊維の含有量が多い傾向にあります。

たとえば、シリアルやミックスナッツ、ドライフルーツ、全粒粉ビスケットなどの食物繊維が多い原材料を使用した商品には記載されている場合が多いでしょう。

つまり記載の有無も、食物繊維が多いかどうかを見分ける判断材料になります。

また、表示の単位は100gあたりや1個あたり、1食分あたりなど商品により異なります。

1袋あたりの食物繊維含有量が多くてもすべて食べるとカロリーオーバーになる場合もあるため、自身が食べる量に対して何gの食物繊維が含まれているかを確認しましょう。

納得できる価格のものを選ぶ

食物繊維は一定量を毎日摂り続けることで腸内環境が整い、また生活習慣病の予防にもなります。そのため、長く続けられる価格帯の商品を選ぶ、価格に合った価値のある商品を選ぶことが重要です。

さまざまな栄養素が含まれる栄養補助食品は、一般的なおかしと比べてやや価格が高い傾向にあります。

食物繊維以外の栄養素がほかの食事で摂れている場合は、食物繊維に特化したおかしを選ぶと価格を抑えられるでしょう。また、市販のおかしが高いと感じる方は手作りもおすすめです。

ドライフルーツや野菜チップスはおかし作り初心者でも簡単に作れるほか、店で買うよりも安く準備できます。通常は小麦粉で作るおかしを、一部を全粒粉に置き換えるのもよいでしょう。

手軽に入手できるものを選ぶ

コンビニやスーパーなど、買い物のついでや出先でも購入できる商品は続けて買いやすいでしょう。また、小分けにできるものや少量パックがある商品は、職場や学校にも持参しやすく便利です。

忙しい方は、定期購入できるおかしを選ぶのもよいでしょう。買い忘れや食べ忘れが少なくなり、定期的に食物繊維を摂取できます。

定期購入は商品の割引制度や送料無料など、単品で購入するよりもお得になる傾向にあります。お気に入りのおかしが定期購入できる場合は、定期購入がおすすめです。

おかしで食物繊維を摂取する際の注意点

おかしで食物繊維を補えれば、1日あたりの食物繊維目標摂取量をクリアしやすくなるでしょう。しかし、おかしを食べるとカロリー過多になったり、食品添加物を多く摂取したりする可能性もあります。

おかしを食べる際は、次の点に注意しましょう。

糖質や脂質・カロリーに注意する

おかしは糖質や脂質を多く含む商品が多く、カロリーが高い傾向にあります。過剰摂取し続けると肥満につながる可能性があるため、とくにダイエット中の方は注意が必要です。

一般的に、間食は1日に200kcal程度に抑えるとよいといわれています。果物は食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が多く、比較的低カロリーで間食としてもおすすめです。

しかし、食物繊維を含むバナナや柿は、果物のなかではカロリーが高い種類です。食べ過ぎに注意しながら、果物も上手に間食に取り入れましょう。

また、おかしを食べるときにジュースや砂糖入りのコーヒー、紅茶を一緒に飲むとカロリー過多になります。ミネラルウォーターや緑茶、ストレートティーなど、糖質や脂質が含まれない飲み物を選びましょう。

食べ過ぎに注意する

いくら栄養素が豊富なおかしでも、食べ過ぎはよくありません。カロリーオーバーになったり、食物繊維を摂りすぎて下痢や腹痛の原因になったりします。

おかしは事前に食べてよい量を決め、小皿に出すことで食べ過ぎを予防できます。

またテレビやスマートフォンをみながら食べると、気がつかないうちに長時間食べ続ける恐れがあるため、時間を決めて集中して食べることも大切です。

食品添加物に注意する

市販のおかしの中には、食品添加物が多く含まれる商品があります。食品に使用される食品添加物の種類や含有量は国が明確な基準を定めているため、過度に避ける必要はありません。

しかし、身体に必要な成分ではなく、長期的に摂取するとよくない影響を与える可能性もあります。

とくに安価なおかしは、保存料や香料、着色料、安定剤などが多く使われる傾向にあります。食品添加物が気になる場合は、パッケージに記載されている原材料名の表記を確認しましょう。

2015年に示された食品表示法では原材料と添加物の区別を明確にするように義務付けられ、原材料名の表記の中で「/（スラッシュ）」より前が原材料、「/」より後が添加物と区別されるようになりました。

また、原材料名と食品添加物を表で区切り記載している商品もあります。そのため食品添加物に詳しくない方でも、一目で種類や数がわかるようになりました。

食品添加物が気になる方はパッケージの原材料名を確認し、使用数の少ないおかしを選択しましょう。

おかしで食物繊維を摂るならBASE Cookies®（ベースクッキー）がおすすめ

手軽に食物繊維を補いたい方におすすめなおかしは、完全栄養食品であるBASE Cookies®です。

BASE Cookies®は、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンなど、健康な身体を維持するために欠かせない栄養素を効率的に摂取できます。

完全栄養食品は、パンやパスタなどの主食系やプロテインのようなドリンク系が多いなか、BASE Cookies®はより手軽に食べられるクッキータイプです。それでは、BASE Cookies®の特徴を紹介します。

食物繊維をはじめとした栄養素が豊富に摂れる

BASE Cookies®︎は、穀物由来の食物繊維が約3g含まれます。そのほかにも、身体に必要なビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸など身体に必要な栄養素が豊富に含まれます。

栄養が豊富でありながら、糖質量は一般的なソフトビスケットと比べて約20％カットされている点もメリットです。糖質制限中の方でも罪悪感なく食べられるでしょう。さらに、小麦全粒粉が使われていることも特徴です。

小麦全粒粉で作った食品はパサパサとした食感になることがありますが、焼き菓子に使用するとザクザクと歯切れのよい口当たりになり、抵抗感なく食べられるでしょう。

継続コースで初回20%オフ！2回目以降も10%オフ！

BASE Cookies®は単品購入はもちろん、継続コースで契約でき、初回は20％OFF、2回目以降は10％OFFで購入できます。4週間ごとに届くため、買い忘れの心配もありません。

商品内容やお届け日は変更が可能なため、万が一飽きたときや余ったときでも手続きをすれば臨機応変に対応できます。BASE Cookies®は2袋から定期購入でき、試しに食べてみたい方や少量でよい方にもおすすめです。

クッキー以外にも、完全栄養パンのBASE BREAD®や完全栄養パスタのBASE PASTA®も定期購入がお得です。食物繊維は継続的な摂取が求められることから、定期購入を選択し習慣づけるとよいでしょう。

飽きにくい5種類の味

BASE Cookies®は、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類の味がラインナップされています。複数の味があり、飽きずに食べられるのは大きな魅力です。それぞれの特徴や栄養成分を解説します。

ココア－食物繊維量3.4g

ココア1袋あたりに含まれる食物繊維は3.4gです。ザクザクとした食感が特徴で、一般的なココアクッキーよりも甘さが抑えられています。

BASE Cookies®はやや硬めの仕上がりのため咀嚼回数が増え、少量でも満腹感を感じやすいでしょう。鉄分が2.4mgと豊富な点も特徴です。

鉄分の推奨量は、1日あたり18〜64歳の男性で7.5mg、女性（月経なし）で6.5mgです。推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量のことです。

BASE Cookies®︎ココアは、1袋で1日あたりの鉄分推奨量のうち約1/3量を摂取でき、貧血の方にもおすすめです。

アールグレイ－食物繊維量3.2g

アールグレイ1袋に含まれる食物繊維は3.2gです。紅茶の香りが強すぎないため、子どもでも食べやすいでしょう。BASE Cookies®は、子どもの栄養補助食品としてもおすすめです。

ただし、消化機能が未発達な0〜1歳の子どもに食べさせるのは避け、2歳以上は少量ずつ与えて様子をみながら増やしましょう。

抹茶－食物繊維量3.0g

抹茶1袋に含まれる食物繊維は3.0gです。黒砂糖で甘みをつけることで、奥深い味わいを感じられます。また、葉酸が1袋あたり38μg含まれています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、葉酸の1日あたりの推奨量は18歳以上の男女共に240μgと設定されています。そのため1食分（4袋）で1日あたりの葉酸推奨量の半分以上を摂取できるのも魅力です。

とくに妊娠を希望する女性や、妊娠中の女性は葉酸の摂取が求められます。BASE Cookies®は妊娠中でも問題なく食べられるため、妊婦の栄養補給としてもおすすめです。

ココナッツ－食物繊維量3.1g

ココナッツ1袋に含まれる食物繊維は3.1gです。粗挽きココナッツが含まれており、甘い香りが口の中で広がります。

甘さ控えめのため、小麦全粒粉本来の香ばしさが感じられるでしょう。また、ココアやアールグレイと比べると硬くなく、一般的なクッキーに近い味わいです。

さつまいも－食物繊維量3.0g

さつまいも1袋に含まれる食物繊維は3.0gです。カロリーは1袋あたり152kcalで、5種類のなかで最も抑えられています。

サクサクとした軽めの食感と優しい甘さで、万人受けする味わいです。甘さは控えめですが小麦全粒粉や素材の旨味をダイレクトに感じられるため、物足りなさはないでしょう。

BASE Cookies®は1袋あたり35gと少量のため、持ち運びにも便利です。

おかしでも健康を考えるBASE Cookies®（ベースクッキー）

食物繊維が豊富なおかしを選択すれば、1日の摂取基準量をクリアしやすくなります。ただし、おかしを食べるとカロリーオーバーや食品添加物の過剰摂取が気になります。

パッケージに記載されている原材料や成分表を確認して、1日200kcalを目安に添加物の少ないおかしを選ぶようにしましょう。

BASE Cookies®は1袋あたりのカロリーが200kcal以下と低カロリーで、さらに食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれます。

糖質や脂質は抑えられているため、ダイエット中の方やトレーニング中の方にもおすすめです。味のバリエーションが多く、飽きずに続けられる点も魅力です。

ぜひBASE Cookies®を定期購入して、食物繊維をはじめとする体に必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。

＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）炭水化物」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）ナトリウム」