糖質制限ダイエットで痩せるスピードは？効果やメリット・デメリットも解説

最近注目を集めているダイエット法の一つが、「糖質制限ダイエット」です。糖質制限ダイエットは糖質の摂取を制限して体重減少を目指す方法ですが、果たして効果や痩せるスピードはどの程度なのか関心を持っている方も多いでしょう。

本記事では、糖質制限ダイエットで痩せるスピードや効果について詳しく紹介します。健康へのメリットやデメリットについても解説するので、糖質制限ダイエットを検討している方や興味を持っている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

糖質制限ダイエットの痩せるスピードはどのくらい？

糖質制限ダイエットは、最近注目を集める食事方法の一つです。糖質の摂取量を制限し、代わりにたんぱく質や脂質の摂取を重視することで、健康的な減量につながると考えられています。

ここでは、糖質制限ダイエットで痩せるスピードついて解説します。

段階的にダイエット効果が現れる

糖質制限ダイエットを取り組む際、多くの方が気にする点は痩せるスピードです。一般的に糖質制限ダイエットは、段階的にダイエット効果があらわれることが知られています。

まず糖質の摂取量を減らし、血糖値の急激な上昇を抑えることで、体内の脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。個人差はあるものの、この段階で体重の減少が感じられる可能性はあるでしょう。

次に、糖質を制限し続けることで体内からグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源が減少します。それによって体脂肪が減少し、体重が減りはじめることが一般的です。

この一連のステップが、糖質制限ダイエットの初期段階における体重減少のメカニズムとなります。そして数週間ほど経過すると、さらなるダイエット効果があらわれることがあります。

この段階で体重の減少がより明確になる一方で、一部の方は体調不良や健康上の問題を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。もし糖質制限ダイエット中に体調の異変を感じた場合は、無理して継続せずに医療機関を受診しましょう。

【期間別】ダイエット効果・身体症状

糖質制限ダイエットを実践する際、多くの方が気になるのはどのくらいの期間で効果があらわれるかでしょう。ここでは、糖質制限によるダイエット効果や身体的な変化を期間ごとにまとめました。

糖質制限ダイエット開始から数日後

通常、糖質制限ダイエットを開始してから数日経つと、体重が減少しはじめます。これは糖質の摂取量を減らすことで体内のグリコーゲンが減少し、水分も一緒に排出されるからです。

脂肪燃焼により体重が減少しているわけではないため、リバウンドしないよう継続することが重要です。また糖質制限をはじめた直後は身体が対応できず、脳の働きが低下しやすくなります。

ただし極端な制限でない限りは一時的な変化であることが多く、慣れてくると集中力の低下を感じることもなくなるでしょう。

糖質制限ダイエット開始から数週間後

次に数週間後の段階では、身体の脂肪が燃焼されはじめます。継続的な糖質制限によってインスリンの分泌が抑制され、糖ではなく脂肪がエネルギー源として消費されるためです。

個人差はあるものの、ダイエット開始から数週間経過すると、体重の減少や体脂肪率の低下を実感できるようになります。糖質制限中は主食を控えがちですが、炭水化物には食物繊維や水分も含まれているため、場合によっては便秘になることがあります。

そのため糖質制限中は、なるべく野菜や水分を積極的に摂取するようにしましょう。低糖質で食物繊維が多く含まれた海藻類やきのこ類などの食品がとくにおすすめです。

糖質制限ダイエット開始から数か月後

糖質制限ダイエット開始から数か月後の段階では、ダイエット効果がより顕著にあらわれるでしょう。体重の減少のみでなく、体脂肪の減少や代謝の改善、血糖値の安定など、健康面でもプラスの効果が期待できます。

ただし数か月経つと停滞期が訪れ、初期と比べて減量スピードが落ちる傾向にあります。停滞期は身体の仕組み上避けられないものですが、焦らずに今までどおりの糖質制限を続けることが大切です。

糖質制限ダイエットの3つのメリット

糖質制限ダイエットが多くの方に支持されている理由は、ほかのダイエット法よりも多くのメリットがあるからです。ここでは、糖質制限ダイエットの3つのメリットを紹介します。

短期間で効果が得られる

糖質制限ダイエットの主なメリットとして、短期間で効果を得られる点があげられます。短期間で効果が得られる理由の一つは、最初に体内の水分が抜けるためです。

糖質を制限すると体内のグリコーゲンが減少し、それに伴い水分を失います。そのため、糖質制限を開始して数日から数週間で体重が減少し、見た目の変化があらわれやすくなるでしょう。

さらに短期間で成果を得ることは、糖質制限ダイエットのモチベーション向上にもつながります。体重の減少や見た目の変化が早くあらわれることで、自身の努力が実を結んだという実感が得られます。

ポジティブなフィードバックは、糖質制限ダイエットを継続するうえで非常に重要な要素です。

さまざまな食品を摂取できる

糖質制限ダイエットの大きなメリットは、さまざまな食品を摂取できることです。糖質制限ダイエットでは主に糖質を含む食品の摂取を控えますが、その他についてはとくに制限はありません。

つまり、ごはんやパンなどの主食を減らす代わりに、たんぱく質や脂質が豊富なおかずを増やせるため、食事の満足感が高まるでしょう。食事のバリエーションが増えることは、ほかのダイエット法と比べても嬉しいポイントです。

たとえば、脂質制限ダイエットでは脂質の摂取を極端に抑える必要があるため、肉や油を避ける必要があります。しかし糖質制限ダイエットはそのような制限がなく、肉や魚、野菜、果物などのバランスの取れた食事を楽しめます。

カロリー計算をする必要がない

糖質制限ダイエットは、カロリー計算が不要であることもメリットの一つです。一般的なカロリー制限ダイエットでは食事ごとにカロリーを計算する必要があり、手間がかかります。

しかし糖質制限ダイエットでは、糖質を抑えることで体重を減らすため、摂取カロリーを計算する必要がない点が魅力です。また糖質制限ダイエットは血糖値の上下を緩やかにし、空腹感を和らげる利点もあります。

さらに脂質を多く摂取できるため、満腹感を得やすく、食欲をコントロールしやすいのもポイントです。ただし、各食品の糖質量については一定の理解を持つことが大切です。

主食の量を減らすのみでは、必ずしも適切な糖質制限とはいえない場合もあります。とくに注意したいのは、いも類や根菜類、果物などの糖質が多い食材です。

調理の仕方や味付けによっても糖質が異なるため、ヘルシーな和食でも砂糖やみりんを多く使用した料理は糖質制限ダイエットには適しません。

糖質制限ダイエットの3つのデメリット

糖質制限ダイエットは短期間で成果を実感しやすい一方、注意すべき点もいくつかあります。ここでは、糖質制限ダイエットにおける3つのデメリットを紹介します。

急激な体重変化で筋肉量減少の恐れがある

糖質制限ダイエット中は、急激な体重変化に注意が必要です。糖質を過度に制限すると、体内で糖新生と呼ばれる反応が起こります。

糖新生とは筋肉内のアミノ酸を分解し、不足している糖を生成するプロセスのことです。糖新生により筋肉が分解されると、その分基礎代謝が低下して痩せにくい体になります。

筋肉を維持しつつ健康的な体重管理をするためには、積極的にたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。たんぱく質は筋肉の形成に不可欠な栄養素であり、筋肉量の減少を防ぐのに役立ちます。

たんぱく質の摂取に加え、筋力トレーニングも取り入れるとより効果的です。

リバウンドの可能性がある

糖質制限ダイエットをおこなうことで体重の減少が期待できる一方、制限を解除して通常の食事に戻すとリバウンドするリスクがあります。糖質制限ダイエット後、再びダイエット前と同じように糖質を摂取すると、体は糖質をエネルギーとして蓄えるようになります。

結果的にダイエット前の体重に戻り、リバウンドする可能性が高まるでしょう。リバウンドを防ぐためには、ダイエット終了後もバランスのとれた食事を続けることが大切です。

急激な糖質摂取量の変化は体重の増減につながる可能性があり、糖質を戻す際にはゆっくりと段階を踏んでおこなうよう心がけましょう。また定期的な運動や食事のコントロールも、リバウンドを防ぐ一環として重要です。

長期間続けることは難しい

糖質制限ダイエットは短期間でも効果を実感しやすい反面、長期間続けることは難しいとされています。長期にわたり糖質制限を続けると、インスリンの分泌が抑制され、筋肉量の減少や代謝の低下を引き起こす可能性があるためです。

また糖質を制限し続けることで食事のバリエーションが減り、ダイエットに飽きるおそれもあります。外食や飲み会などの社交的な場面での糖質制限は、精神的な負担にもつながるでしょう。

さらに糖質は体にとって重要な栄養素でもあるため、適切に摂取しないことで栄養不足や体調不良のリスクも考えられます。糖質制限ダイエットは効果的な方法でありながらも、長期間続けることが難しい側面もあることを念頭に置くことが必要です。

糖質制限ダイエットを成功させる際の注意点

ここでは、糖質制限ダイエットを成功させる際に注意すべきポイントについて解説します。正しいアプローチを取ることで体重を効果的に減らすのみでなく、健康的な食生活を築くのにも役立つでしょう。

低糖質食品を摂取する

糖質制限ダイエットを成功させるためには、低糖質食品を積極的に摂ることが重要です。低糖質食品は糖質の摂取を抑えつつ、満腹感をもたらす助けになります。

具体的にはほうれん草やブロッコリーなどの野菜類、や肉類、イワシやかつおなどの魚介類、卵などの低糖質でたんぱく質や食物繊維を含んだ食品を取り入れることがポイントです。食物繊維を含んだ食品は、満腹感を得やすくすると同時に便通を整えるサポートをします。

肉や魚の糖質は低めですが、加工されると糖質が高くなるため注意が必要です。とくに魚の加工品である燻製や佃煮、みりん干し、練り製品などには砂糖が多く含まれていることから、糖質制限中の食事には適していません。

糖質制限中はなるべく多くの低糖質食品を取り入れることで、空腹感を抑えながらダイエットを継続しやすくなるでしょう。

食材以外に調味料も気を付ける

糖質制限ダイエット中は食材選びのみでなく、調味料にも注目する必要があります。普段の料理に使用する調味料にも糖質が含まれていることがあるため、注意が必要です。

まず、調味料のラベルをよく確認しましょう。たとえば砂糖やみりんが含まれている調味料には、糖質が多く含まれています。

そのため、塩や胡椒、ハーブ類などの低糖質の調味料を選ぶことが大切です。また自家製の調味料を積極的に取り入れるのもよい方法でしょう。

自家製のドレッシングやソースは糖質を調整しやすく、自身の好みの味付けにできます。レモンや酢を使用したドレッシングは糖質を気にせずに楽しめるため、積極的に活用するのをおすすめします。

タンパク質を積極的に摂取する

糖質制限ダイエットを成功させるうえで重要なポイントとして、たんぱく質の摂取があげられます。たんぱく質は筋肉の構築や修復に不可欠な栄養素であり、十分な量を摂ることで代謝を活性化し、満腹感を持続させるサポートをします。

たんぱく質を摂取する際には、良質なたんぱく質源を選ぶことが大切です。飽和脂肪酸や食品添加物が多い加工品よりも、脂肪の少ない肉や魚、無農薬の豆類などを選ぶことで健康的なたんぱく質摂取が可能となります。

リバウンド防止に適度なトレーニングをする

糖質制限ダイエットの効果を維持し、リバウンドを防止するためには適切なトレーニングが欠かせません。適度なトレーニングをおこなうことで筋肉量を保ち、基礎代謝を向上させ、ダイエットの効果を維持できるようになります。

糖質制限ダイエット中は、体重減少とともに筋肉量も減少するリスクがあります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下してリバウンドの可能性が高まるため、適度なトレーニングを取り入れることは非常に重要です。

適度なトレーニングは有酸素運動や筋トレなど、バランスの取れた方法でおこなうようにしましょう。有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、心肺機能の向上に役立ちます。

一方で筋トレは、筋肉量を維持または増加させ、基礎代謝アップにつながります。有酸素運動と筋トレの両方を組みあわせることで、体全体のバランスを保ちながらリバウンドを予防できるでしょう。

ただし無理な運動はむしろ逆効果となり、ケガのリスクも高まります。日々の生活に取り入れやすい運動量や頻度を考えながら、コンスタントに続けることがポイントです。

向き不向きがあることを理解する

糖質制限ダイエットを成功させるためには、向き不向きがあることを理解するのも重要です。とくに成長期の方や薬を服用している方、もともと少食の方などは糖質制限ダイエットを控えた方がよいでしょう。

成長期は身体が急成長している時期であり、十分な栄養摂取が必要です。糖質制限ダイエットは栄養バランスを乱す可能性があるため、成長期の方は適切な指導のもとでダイエットをおこなう必要があります。

また薬を服用している方も注意が必要です。薬との相互作用により、糖質制限ダイエットが適さない場合があります。薬を服用中の方は医師と相談のうえ、適切なダイエット法を選択するようにしましょう。

さらに、もともと少食の方は過度な糖質制限ダイエットがかえって健康に悪影響を及ぼす可能性があります。十分な栄養を摂取できなくなり、体調不良を引き起こすリスクがあるため、少食の方はバランスの取れた食事を心がけることが大切です。

糖質制限ダイエットの食事にはBASE FOOD！

糖質制限ダイエットはその他のダイエット法に比べて優れたメリットがあり、多くの方に支持されています。しかし、適切な栄養を摂取しつつ糖質制限を続けるのは簡単ではありません。

そこで注目したいものが、栄養豊富でバランスの取れた食事に最適な「BASE FOOD」です。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養の主食で、糖質制限中の主食や間食に適したアイテムです※15※20。

ここからは、糖質制限ダイエット中におすすめのBASE FOODの特徴やラインアップについて詳しく紹介します※14。

全粒粉使用で食物繊維が豊富な完全栄養の主食

BASE FOODは原材料に自然由来の全粒粉を使用し、穀物由来の食物繊維が豊富で栄養価の高い主食として注目されています。食物繊維以外にも、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルが約30種類含まれているため、体に必要な栄養素を補いつつ健康的に糖質制限をおこなえます※15。

糖質制限ダイエットを実践する方々にとって、全粒粉メインの主食であるBASE FOODは理想的な食事といえるでしょう※14。

ダイエット中も安心な高たんぱく質・糖質オフ

BASE FOODは高たんぱく質でありながら糖質オフの特徴を持ち、ダイエット中でも安心して摂取できます ※20。 全粒粉をベースに作られているため、一般的な主食であるパンやごはんよりも栄養価が豊かなうえ、糖質を抑えた低カロリーな食事が可能です。

バランスよく栄養素が入ったBASE FOODは、糖質制限ダイエットをサポートするうえで頼れる選択肢となるでしょう※14。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODは充実したラインアップが魅力で、「BASE BREAD」「BASE PASTA」「BASE Cookies」と3つのシリーズを展開しています。高品質な食材と栄養バランスを考え抜いたオプションが豊富に揃っているため、モチベーションを保ちながら継続的なダイエットを続けられます※14。

ラインアップごとの特徴は次のとおりです。

BASE BREAD

BASE BREADは調理の手間いらずで豊富な栄養素を摂れる主食パンであり、豊富な種類のラインアップがあります。

糖質制限している方でも、飽きることなく楽しめる多彩な選択肢が魅力的です※20。

BASE PASTA

BASE PASTAは全粒粉メインの栄養価が高い雑穀生パスタです。生麺タイプ、特製ソースセットに加え、便利な冷凍パスタも取り揃えています。

BASE PASTAはアレンジがしやすく、パスタ以外にも焼きそばやラーメンなどさまざまな麺料理に最適です。

BASE Cookies

BASE Cookiesは栄養価が高く糖質が控えめなクッキーで、糖質制限ダイエット中のおやつや間食としてぴったりです※14※20。 豊富な種類のフレーバーがあり、手軽に必要な栄養素を補給できるため、成長期の子どもにもおすすめです※18。

まとめ

糖質制限ダイエットは適切に取り組むことで確かな効果を期待できますが、一方で健康面や体調への影響も気をつける必要があります。自身の体質や目標にあわせて、バランスのとれた食事と適度な運動を組みあわせることが大切です。

また糖質制限中の食事で栄養バランスを考える際には、食物繊維やたんぱく質が豊富でありながら、気になる糖質がカットされた「BASE FOOD」も選択肢の一つとしておすすめします。糖質制限ダイエットは短期的な結果のみでなく、メリットとデメリットをよく理解し、自身にあった方法で取り組みましょう※14※20。

＜参考文献＞
※1　BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています