筋トレに効果的な食事とは？タイミング別の食事のポイントやおすすめメニューを紹介

体を鍛えたり、基礎代謝を高めてダイエットしたりするために、筋トレに取り組んでいる方は多いでしょう。しかし「筋トレに励んでいても、思うように効果が現れない」と感じていないでしょうか。

筋トレの効果が実感できない方は、もしかすると食事の見直しが必要かもしれません。本記事では、筋トレの効果を高める食事について解説します。

あわせて、筋トレ前後の食事のポイントやおすすめの食事メニューも紹介します。効率よく筋トレしたい方は、本記事を参考にして、栄養豊富な食事メニューを取り入れてみましょう。

理想の筋肉づくりに欠かせない栄養素

健康的に筋肉を鍛えるためには、運動と栄養の摂取が大切です。しかし無計画に食事を摂ると、体脂肪が増えてしまうおそれがあります。

栄養素について理解して、体に必要な成分を優先的に摂取しましょう。ここからは、筋肉づくりに欠かせない栄養素について解説します。

炭水化物（糖質）

糖質は体を動かすエネルギー源になる栄養素ですが、筋肉量を維持するためにも重要な存在です。筋トレをおこなう際、筋肉に蓄えられている糖質がエネルギーに利用されます。

しかし貯蔵されている糖質には限りがあるため、糖質が枯渇すると、筋肉にあるたんぱく質がエネルギー源に使われてしまいます。体を鍛える目的で筋トレに取り組んでいるはずが、筋肉が分解されて筋肉量は減少することになってしまうのです。

糖質はご飯やパン、麺類などの主食や芋類に含まれています。筋肉を鍛えるためには、適量の糖質を摂取して筋肉の分解を防ぎましょう。

脂質

脂質も、糖質と同様に身体活動のエネルギー源となります。エネルギーとして利用される速度は糖質のほうが早いのですが、1g当たりのエネルギー量が多いのは脂質です。

つまり、同じ量でも多くのエネルギーをもっているため、脂質は効率のよいエネルギー源といえます。脂質は油やバターのほか、多くの食品に含まれています。

適量の脂質を摂取して、体づくりを効果的に進めましょう。

たんぱく質

筋肉を構成するたんぱく質は、筋トレに欠かせない栄養素です。筋トレにより負荷がかかると、筋肉の繊維は壊れます。

壊れた箇所を修復する際にたんぱく質が取り込まれると、筋繊維は以前よりも太くなります。つまり、たんぱく質を補いながら筋トレに取り組めば、筋肉を効率的に強くできるといえるでしょう。

たんぱく質は肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。たんぱく質を十分に摂取して、筋トレの効果を最大まで引き出しましょう。

ビタミン

たんぱく質、糖質、脂質の代謝にはビタミンによるサポートが必要です。代謝とは、栄養素をエネルギーやほかの物質に変えることです。

ビタミンが不足していると、たんぱく質から筋肉を作ったり、糖質や脂質をエネルギーに変えたりする機能がうまく働きません。栄養素の代謝にはビタミンB群が深く関わりますが、そのほかのビタミン類も体の機能を整えるためには不可欠です。

ビタミンは野菜や果物をはじめ、さまざまな食品に多く含まれています。さまざまな食材をバランスよく摂取して、ビタミン類を補いましょう。

ミネラル

筋トレの際は、ミネラル不足にも注意しましょう。ミネラルは、筋肉の収縮や神経の伝達に利用されています。

しかし運動時の発汗により失われるため、適度に補う必要があります。運動中に、筋肉が痙攣（けいれん）する「こむら返り」が起こったことはないでしょうか。

こむら返りの原因のひとつは、ミネラル不足とされています。野菜や海藻、乳製品、ナッツ類などはミネラルを豊富に含む食材です。

筋肉をスムーズに動かし、こむら返りを防ぐために、ミネラルを含む食材を積極的に食事へ取り入れましょう。

【タイミング別】筋トレ効果を発揮するための食事のポイント

いつ、何を食べるかにより、筋トレの効果は左右されます。ここからは食事のタイミング別に、摂取すべき栄養素を紹介します。

【運動前】糖質中心の食事

筋トレ前は糖質を中心に摂取して、エネルギーを補いましょう。摂取した糖質は筋肉に蓄えられ、必要に応じてエネルギーに使われます。

ただし食べるタイミングにより、食事内容に配慮する必要があるでしょう。筋トレ2〜3時間前であれば、通常の食事でかまいません。

筋トレ直前のタイミングなら、消化のよい食品を選びましょう。具体的には、おにぎりやうどんなどの軽食がおすすめです。

運動30分前の場合は、すぐに消化されてエネルギーになるバナナやゼリー飲料などがよいでしょう。筋トレ前の食事は糖質の摂取を意識し、タイミングにより内容を工夫してください。

【運動後】たんぱく質の補給を意識した食事

筋トレ後は、たんぱく質を中心とした食事を摂りましょう。運動後に壊れた筋繊維が修復されて太くなることで、筋肉は強く鍛えられます。

たんぱく質は筋肉の構成成分であるため、修復に欠かせない栄養素です。筋トレ後の食事はたんぱく質の摂取を意識して、筋肉を強く育みましょう。

空腹時の筋トレはNG

エネルギーに使われる糖質や脂質が不足しているため、空腹状態での筋トレは避けてください。エネルギー不足のまま筋トレをおこなうと、筋肉が分解され筋肉量の低下につながります。。

また低血糖になり、めまいや吐き気などの症状が起こるおそれもあります。時間があまり取れなくても、手軽に摂取できるバナナやゼリー飲料などを活用してエネルギーを補給してからトレーニングをおこないましょう。

どうしても食事を摂る時間がない場合は、スポーツドリンクでもエネルギー補給が可能です。

ダイエットのための筋トレにおすすめの食事メニュー

筋トレに取り組む目的は、人により異なります。目的次第で、食事で気を付けるべきポイントも違ってくるでしょう。

まずは、ダイエットのために筋トレに取り組んでいる方におすすめの食事メニューを紹介します。

玄米ご飯

玄米ご飯は、精白米よりも多くの栄養成分を含んでいます。一般的に食べられている精白米は、収穫された米からもみ殻とぬか、胚芽を取り除いたものです。

しかし玄米はもみ殻のみを取り除き、ぬかと胚芽が残されています。ぬかと胚芽はビタミンやミネラル、食物繊維が含まれる部分であるため、玄米は精白米よりも栄養価が高いとされています。

ビタミンは栄養素の代謝に、ミネラルは筋肉の収縮や神経の伝達に必要な栄養素です。また食物繊維も、ダイエット中の方に摂取してほしい成分です。

食物繊維を含む食品は噛みごたえがあり、咀嚼回数が増えて満腹感を得られやすくなることから、食べ過ぎを防げるでしょう。食物繊維は消化に時間がかかり、胃腸をゆっくりと移動するため、腹持ちがよいこともメリットです。

空腹感が抑えられて間食が減り、ダイエットにつながるでしょう。

鶏むね肉と野菜の甘酢炒め

高たんぱく質かつ低脂質な鶏むね肉は、ダイエットの味方になる食材です。鶏むね肉と豚ロース肉の栄養価を比較してみましょう。

豚ロース肉100gのたんぱく質は19.3g、脂質は19.2gです※1。一方で鶏むね肉のたんぱく質は21.3g、脂質は5.9gであり※1、たんぱく質が多くて脂質が少ない、ヘルシーな食材であることがわかります。

また、酢には内臓脂肪の蓄積を抑制したり、食後血糖値の上昇を緩やかにしたりする作用が期待できます。血糖値を下げるホルモンには、余分な血糖を脂肪に変えて体に蓄える働きがあるため、肥満予防には血糖値を必要以上に上げ過ぎないことが大切です。

ダイエット中の食事に、鶏むね肉や酢を取り入れてみましょう。

大豆とひじきの煮付け

大豆とひじきの煮付けは、良質なたんぱく質とミネラルを摂取できる一品です。大豆はたんぱく質を豊富に含むものの、脂質やコレステロールは控えめです。

豚肉や牛肉もたんぱく質が豊富ですが、脂質やコレステロールも多く含まれており、肥満や健康への悪影響が懸念されます。しかし大豆であれば、ヘルシーにたんぱく質を摂取できるでしょう。

また海藻であるひじきは、低カロリーでミネラルが豊富です。ゆでたひじき100gのエネルギーはわずか10kcal程度ですが※1、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルを含んでいます。

大豆とひじきの煮付けは作り置きもできるため、食卓の定番メニューにおすすめです。

健康維持のための筋トレにおすすめの食事メニュー

加齢により、筋肉は自然に衰えます。筋肉量を維持して、いつまでも若々しく活発に動けるように、筋トレに励んでいる方もいるでしょう。

ここからは、健康維持を目的にして筋トレに取り組む方におすすめの食事メニューを紹介します。

切り干し大根とツナの炊き込みご飯

切り干し大根とツナの炊き込みご飯は、主食で栄養素を補えることがメリットです。切り干し大根には、腸内環境を整えて便通を改善する食物繊維が含まれます。

ツナの原料は、たんぱく質を豊富に含むマグロやカツオです。さらに米は、エネルギー源になる糖質を豊富に含んでいます。

したがって切り干し大根とツナの炊き込みご飯を食べると、筋トレに必要なたんぱく質や糖質、体の調子を整える食物繊維を摂取できます。さまざまな食材を含む炊き込みご飯は、主食のみで数多くの栄養素を摂取できる便利な料理です。

多忙で時間がなかったり、料理が苦手だったりして品数を多く作れない方は、炊き込みご飯を活用しましょう。

さばの味噌煮

さばは、たんぱく質と良質な脂質を含む食材です。さばに含まれる脂質「EPA」と「DHA」は「オメガ3脂肪酸」とも呼ばれており、健康効果が期待できると注目されています。

EPAとDHAにはどちらも、血液中の中性脂肪を低下させる作用があります。またEPAには血栓の形成を抑制する作用があるため、狭心症や心筋梗塞などの生活習慣病の予防効果が期待できるでしょう。

DHAは脳を活性化させて記憶力を高め、認知機能を改善する効果が見込めます。歳を重ねると筋肉が衰えるとともに、生活習慣病の発症や認知機能低下の懸念も高まります。

たんぱく質やEPA、DHAを含む魚を食べると、加齢に伴う健康リスクを減らせるでしょう。EPAとDHAはさば以外にも、いわし、あじ、さんまなどの青魚に含まれています。

いつまでも健康的に過ごしたい方は、食事に青魚を取り入れましょう。

ブロッコリーとトマトのサラダ

健康を意識した筋トレには、ブロッコリーとトマトのサラダがおすすめです。ブロッコリーは、野菜のなかでもたんぱく質の含有量が群を抜いています。

またブロッコリーとトマトは、どちらもビタミンCを豊富に含む野菜です。ビタミンCは筋肉にも存在しており、ビタミンCが不足すると筋肉量が減少することが判明しています。

さらにトマトに含まれる色素成分「リコピン」は、強い抗酸化作用をもっています。抗酸化作用とは、体に有害な活性酸素を除去して酸化ストレスから体を守る働きのことです。

運動は健康によい反面、過度におこなうと活性酸素が発生し、酸化ストレスが増大するおそれがあります。体が酸化ストレスにさらされると、老化が進み、生活習慣病やがんの発症リスクが高まります。

しかしリコピンを摂取すれば、抗酸化作用により運動後の酸化ストレスが軽減されるでしょう。加えてノンオイルドレッシングや、糖質や塩分が少ないドレッシングを選ぶと、ブロッコリーとトマトのサラダの健康効果は高まります。

ブロッコリーとトマトのサラダを食べて、筋肉に必要な栄養素を摂取しつつ、抗酸化物質も補いましょう。

スポーツのための筋トレにおすすめの食事メニュー

スポーツに取り組む方にとって、基礎的な体力と持久力のアップに筋トレは欠かせません。ここからは、スポーツのパフォーマンスを高める筋トレにおすすめの食事メニューを紹介します。

胚芽米ご飯

胚芽米ご飯はビタミンが豊富で、玄米よりも消化がよいことが特徴です。玄米は栄養価が高いものの、ぱさつきやすく食べにくいとされています。

しかし胚芽米はぬかが除去されており、玄米よりも食べやすいことがメリットです。そのうえ胚芽米は、名前の通り胚芽があるため、精白米よりも多くの栄養成分を含んでいます。

胚芽米に豊富なビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関わり、スポーツや筋トレに必要なエネルギーを作り出す働きをサポートします。胚芽米に含まれるビタミンEには抗酸化作用があるため、スポーツや筋トレによる酸化ストレスから体を守る働きが期待できるでしょう。

スポーツに取り組む方には、主食に胚芽米を取り入れることをおすすめします。

トンテキ

たんぱく質を補いながら、スポーツによる疲労を回復させるためには、トンテキを食べましょう。トンテキとは、分厚い豚ロース肉をソテーして甘辛いソースを絡めた料理です。

豚肉には、たんぱく質とビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する働きに欠かせない栄養素です。

スポーツに取り組む前のエネルギーチャージや、運動後の疲労回復に効果が期待できます。またトンテキににんにくを加えると、香り成分「アリシン」の作用でビタミンB1の吸収率が高まります。

疲れたときはトンテキを食べて、エネルギーを補いましょう。

にらキムチ納豆

にらは、スポーツに取り組む体に必要な栄養素を含む食材です。栄養素の代謝をサポートするビタミンB群のほかに、鉄、カルシウム、βカロテンを含んでいます。

鉄は、血液中に含まれる赤血球を構成する成分です。赤血球には体中に酸素を運ぶ役割があることから、鉄が不足すると持久力が低下し、スポーツのパフォーマンス低下につながってしまいます。

カルシウムは筋肉の収縮や神経の伝達以外に、骨を丈夫にして強い体を作るためにも利用されます。βカロテンがもつ強い抗酸化作用は、酸化ストレスから体を守ることに役立つでしょう。

またキムチの辛味は、唐辛子に含まれる成分「カプサイシン」に由来します。カプサイシンは血行を促進し、新陳代謝を活発にすることで、疲労を回復させる効果が期待できます。

にらとキムチ、さらにたんぱく質を含む納豆を一緒に食べて、スポーツに必要な栄養を効率よく補いましょう。

筋トレの効果を高めるために避けたい食習慣

不健康な食生活を送っていると、筋トレの効果は十分に得られません。筋トレの効果を最大限に活かすために、避けるべき食習慣を知りましょう。

脂質が多い食事

脂質は大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎると消費しきれず、肥満や脂質異常症になるおそれがあります。肥満は高血圧や糖尿病などの疾患もまねくため、注意が必要です。

「日本人の食事摂取基準」では、脂質から摂取するエネルギーの目標量を1日に摂るエネルギー量の20〜30％としています※2。軽いスポーツをおこなう方、たとえば筋トレに週数回程度取り組む30〜49歳の男性会社員であれば、1日の推定エネルギー必要量は2,700kcalです※3。

脂質1gは約9kcalであることを踏まえ、1日あたりの脂質の摂取目標量を算出すると60〜90g程度となります。脂質を多く含む代表的な食品は、脂身の多い部位の肉、ソーセージやベーコンなど肉類の加工品などです。

また唐揚げやフライなどの揚げ物、マヨネーズやドレッシングなどの調味料、パン、カレー、焼きそばには油脂が多く利用されています。筋トレ中は、理想の筋肉づくりのためにも脂質の摂り過ぎに注意しましょう。

外食

外食する際は、メニューの選び方に気を付ける必要があります。外食のメニューはパスタ、揚げ物、牛丼、カレーなど、糖質や脂質が多い傾向があります。

味が濃いため、塩分の摂取量も多くなりがちです。また野菜や海藻類が少ないメニューも多く、ビタミンやミネラルが不足し、栄養バランスが偏ってしまいます。

やむを得ず外食する場合は、栄養バランスのよい食事になるよう心掛けてください。具体的には、糖質を含む主食、たんぱく質が豊富な主菜、ビタミンやミネラルを摂取できる副菜がそろっている定食がおすすめです。

メニューの選び方に注意して、栄養バランスが整った食事を摂りましょう。

アルコールの過剰摂取

筋トレに取り組んでいる方は、アルコールの摂取を控えましょう。アルコールには、筋肉を増強するホルモン「テストステロン」の分泌を抑える作用があると考えられています。

またホルモンの一種「コルチゾール」の分泌が増加し、筋肉の分解が進んだり筋トレ後の筋肉の合成がスムーズに進まなくなったりする可能性も示唆されています。さらにお酒に含まれる糖質により、太るおそれもあるでしょう。

適量のアルコールには食欲増進や血行促進などのメリットがありますが、過剰摂取は禁物です。お酒は適量を楽しむ程度にして、過剰摂取しないように気を付けましょう。

多忙な毎日の食事と筋トレをサポートするBASE FOOD！

筋トレの効果を高めるためには、適切な栄養摂取が欠かせません。しかし、毎日栄養バランスのことを考えながら食事を摂るのは大変です。

手間なく栄養バランスが整った食事を摂るなら「BASE FOOD」がおすすめです。ここからは、BASE FOODの特徴を紹介します。

トレーニング前後の栄養補給におすすめ

BASE FOODを活用すると、手軽にさまざまな栄養を摂取できます。袋を開けるとすぐに食べられるBASE BREADは、筋トレ前の栄養補給に最適です。

筋トレまでにあまり時間がない場合は、BASE Cookiesで小腹を満たしてもよいでしょう。BASE PASTAは1〜2分ゆでれば食べられる生パスタであるため、筋トレ後の食事におすすめです。

簡単に食べられるBASE FOODは、忙しい方の筋トレ生活を支える存在になるでしょう。

筋肉づくりに必要な栄養素が摂取可能

BASE FOODを食べると、筋トレ時に摂取したい栄養素を十分に補えます。BASE FOODには筋肉づくりに不可欠なたんぱく質、栄養素の代謝に必要なビタミン、筋肉の収縮に関わるミネラルなどが配合されています※15。

加えて取り過ぎを避けたい糖質と脂質は控えめなため、BASE FOODは筋トレの味方になる食品といえるでしょう※20。通常の食事で筋トレに必要な栄養をそろえようとすると、数多くの食材を用意して、いくつもの料理を作らなければなりません。

しかしBASE FOODがあれば、筋トレに必須の栄養を簡単に補えます。BASE FOODを活用して、体の中から筋トレの効率を高めましょう。

用途にあわせて選べる豊富なラインアップ

BASE FOODには主にパン、パスタ、クッキーの3種類が用意されています。それぞれバラエティ豊かなラインアップがそろっており、生活のあらゆる場面でBASE FOODが活躍するでしょう。

ここからは、BASE FOODの各商品を詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADには豊富な種類の商品があります。朝食に最適な「ミニ食パン プレーン」は、具材をのせたり挟んだりしてアレンジが可能です。

豊かな香りを楽しめる「メープル」は、小腹が空いたときの間食におすすめします。「カレー」は濃厚な具材をふんだんに包み込んだカレーパンであり、満足感を得たいときの食事によいでしょう。

BASE BREADはさまざまなフレーバーを楽しめるうえに、栄養が豊富です。日々を忙しく過ごしながら筋トレに取り組む方は、BASE BREADを生活に取り入れてみましょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは生地に雑穀を練り込んだ、弾力感のある生パスタです。BASE PASTAは一般的なパスタで気になる糖質が控えめながら、通常の食事で不足しやすい栄養素を補えます※20。

健康的で満足度が高い料理を食べたいときは、BASE PASTAを試してみましょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは軽い食感が楽しめる、一口サイズの丸型クッキーです。また、豊富なフレーバーがそろっています。

筋トレ前におなかを満たしたいときのみならず、日常の間食にもおすすめです。クッキーでありながら糖質と脂質が控えめであるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14※20。

たんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含むことから、食事の栄養バランスが気になるときに利用するのもよいでしょう。BASE Cookiesを食べて、ヘルシーな間食を楽しんでください。

まとめ

筋トレの効果を高めるためには、たんぱく質や糖質、脂質などの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。さらに筋トレのタイミングを考慮して食事を摂ったり、脂質やアルコールの過剰摂取を避けたりと、注意すべきことが多くあります。

効率よく筋トレするために食事の栄養価を高めるなら、BASE FOODを利用してみましょう。BASE FOODは筋肉づくりのみならず、健康維持に必要な栄養素を豊富に含む食品です※15。

食事から間食まで利用できる数多くのラインナップをそろえており、生活のさまざまな場面で役立つでしょう。筋トレに効果的な栄養をおいしく摂取したい方は、BASE FOODを検討してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―3　脂質
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1─1　エネルギー