筋トレ効果を高める食事メニュー9選！必要な栄養素や筋トレ前後の食事の摂り方も解説

ダイエットや筋力アップを目的に、筋トレをしている方のなかには、思ったような効果が出ないと感じている方もいるでしょう。筋トレをしても効果が感じられない方は、食事内容を見直す必要があるでしょう。

本記事では、筋トレの効果を高めるための食事メニューを紹介し、筋肉づくりに必要な栄養素や筋トレ前後の食事の摂り方についても解説します。筋トレを効果的におこないたい方は、本記事を参考にして栄養バランスのとれた食事メニューを取り入れてみてください。

筋トレと食事の関係

効果的な筋トレを実践するためには、食事における適切な栄養摂取が不可欠です。筋肉はたんぱく質でできており、たんぱく質を含む食品が体内に入ると、さまざまな栄養素を介して筋肉の栄養になります。

食事制限でエネルギー不足になると、筋肉量が減りやすくなるうえに、筋肉中のたんぱく質の分解されて筋肉量が低下します。筋肉量を増やすためには、バランスのとれた食事が不可欠です。

主食、主菜、副菜に加えて、乳製品や果物も取り入れて、必要な栄養素を十分摂ることが大切です。とくにたんぱく質は筋肉の修復や成長に欠かせません。豊富なたんぱく質を摂ることで筋トレの効果が最大限に引き出せるでしょう。

 

理想の筋肉づくりに欠かせない栄養素

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切なトレーニングと同時にバランスのとれた食事が欠かせません。ここからは、理想的な筋肉づくりに欠かせない5つの栄養素について解説します。

炭水化物（糖質）

糖質は体を動かすエネルギーを供給するのみでなく、筋肉量を維持するためにも重要な栄養素です。筋トレをおこなうと、筋肉に蓄積された糖質がエネルギーとして使われます。

しかし、蓄えられる糖質には限りがあるため、糖質が不足すると筋肉内にあるたんぱく質がエネルギー源として使用されます。つまり糖質を適切に摂らなければ筋トレをしていても、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまうのです。

糖質はご飯やパン、麺などの主食に含まれていますが、筋肉をつくるためには、適切な量の糖質を摂取して筋肉の分解を防ぐことが大切です。

脂質

脂質は体内でエネルギー源として重要な役割を果たしますが、筋肉の修復や成長にも欠かせません。脂質は細胞膜の主要な構成要素であり、ホルモンの合成や吸収にも不可欠です。

また適切な脂質の摂取は、筋肉の回復や再生をサポートし、トレーニングの成果を最大限に引き出します。魚やナッツ、アボカドなどは健康によい脂質として知られており、食事に取り入れることで理想の筋肉づくりに役立ちます。

ただし、脂質の過剰摂取は体重増加のリスクがあるため、適量を意識して摂取しましょう。

たんぱく質

筋肉を構成するたんぱく質は、筋トレにおいて欠かせない栄養素です。たんぱく質は筋肉の修復や成長に重要な役割を果たしますが、筋トレにより負荷がかかると筋肉の繊維が破壊されます。

壊れたところを修復する際にたんぱく質が取り込まれると、筋繊維は太くなります。つまり、たんぱく質を補給しながら筋トレをおこなえば、筋肉を効果的に増強できるといえるでしょう。

たんぱく質は肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。これらの食材からたんぱく質を十分に摂取して、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう。

ビタミン

ビタミンは体内でたんぱく質の合成やエネルギー代謝をサポートし、筋肉の修理や成長に必要な栄養素です。とくに筋トレをしている方は、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDなどに注目しましょう。

ビタミンB群は疲労回復やたんぱく質の代謝を促進し、筋トレ後の身体の回復をサポートします。ビタミンCには抗酸化作用があり、疲労回復や免疫力アップに役立ちます。

またビタミンDは筋肉の収縮を調節し、筋力向上につながる重要な栄養素です。野菜や果物にはビタミンが豊富に含まれており、バランスよく摂ることで筋肉づくりをサポートします。

ミネラル

ミネラルも筋肉をつくるために重要な栄養素の一つです。主要なミネラルとして鉄、カルシウム、マグネシウムなどがあります。たとえば鉄は酸素を運搬し、筋肉のエネルギー生成をサポートします。また、カルシウムは筋肉の収縮や神経伝達に不可欠です。

さらにマグネシウムは筋肉のリラックスに関与し、運動パフォーマンスの向上にも役立ちます。ミネラルは野菜や果物、穀物、豆類などから摂取できるため、筋トレ中はこれらを積極的に食事に取り入れましょう。

 

【タイミング別】筋トレ効果を高める食事のポイント

筋トレをするときには、食事のタイミングや食べ物の内容が重要なポイントとなります。適切なタイミングで栄養を摂ることで、筋トレ効果を最大限に引き出せるでしょう。

ここからは、筋トレ効果を高めるための食事のポイントをタイミング別に紹介します。

【筋トレ前】糖質中心の食事

筋トレ前は糖質を中心に摂取して、エネルギーを補いましょう。摂取した糖質は筋肉に蓄えられ、必要なときにエネルギーとして使われます。

筋トレ前に食べるなら、比較的消化がよく、エネルギーを素早く補給できるおにぎりやパン、フルーツなどがおすすめです。ただし、筋トレ前に糖質を過剰に摂取するのは避けましょう。

消化不良を引き起こし、トレーニングの効果が低下する可能性があります。

【筋トレ後】たんぱく質の補給を意識した食事

筋トレ後は筋肉の修復や成長を促すために、たんぱく質の補給を意識して食事メニューを決めましょう。筋トレ後、壊れた筋肉が修復されて太くなるタイミングにたんぱく質を摂取すると、筋肉形成をサポートするのに効果的です。

たんぱく質が多い食材は肉類、魚介類、卵、乳製品などの動物性食品があります。動物性食品に含まれるたんぱく質は素早く消化され、体内で効率よく吸収されることが特徴です。

大豆製品のような植物性食品はたんぱく質の吸収率はやや低いですが、ゆっくりと吸収され、長時間にわたってアミノ酸が血中に供給されます。筋トレ後の食事では、動物性と植物性の食材を上手に組みあわせ、たんぱく質をバランスよく摂ることで筋力アップにつながるでしょう。

空腹時の筋トレはNG

空腹時はエネルギーに使われる糖質や脂質が不足しているため、筋トレは避けましょう。エネルギー不足のまま筋トレをおこなうと、筋肉が分解されて筋肉量の低下につながります。

また糖質不足により低血糖状態になると、めまいや吐き気などの症状が起こるおそれもあります。時間が取れない場合は、手軽に摂取できるバナナやゼリー飲料などでエネルギーを補給してからトレーニングをおこないましょう。

食事を摂る時間がない場合は、スポーツドリンクでもエネルギー補給が可能です。

 

【目的別】 おすすめの筋トレ食事メニュー9選！

筋トレの目的に応じて、摂取すべき栄養バランスが異なります。

ここからは、筋トレをする方に向けて目的別におすすめの食事メニューを紹介します。

ダイエットにおすすめの筋トレ食事メニュー

筋トレとダイエットを両立させるためには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。ダイエット目的で筋トレに取り組んでいる方におすすめの食事メニューは、次の3つです。

メニュー①：玄米ご飯

玄米ご飯は消化がスムーズですぐに満腹感をもたらすため、食べ過ぎを防ぎ、ダイエットに最適です。玄米は白米よりも栄養価が高く、胚芽や糠の部分も含まれており、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。

また低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。これにより、過剰なカロリー摂取を防ぎ、ダイエット効果をサポートします。

玄米ご飯は栄養価が高く、食後の血糖コントロールに役立つため、健康的なダイエットと筋トレをサポートするのに最適な主食としておすすめです。

メニュー②：鶏むね肉と野菜の甘酢炒め

鶏むね肉と野菜の甘酢炒めは、多くのたんぱく質を摂取しつつ、野菜の栄養もバランスよく摂れるヘルシーな主菜です。鶏むね肉は低脂肪で高たんぱく質なため、筋肉を修復し成長させるのに適しています。

一方、野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、代謝を促進するサポートをします。鶏むね肉の旨味と野菜のシャキシャキとした食感が絶妙で、食べごたえも十分です。

また甘酢のさっぱりとした味付けは飽きずに楽しめるため、ダイエット中の定番メニューとしておすすめです。

メニュー③：大豆とひじきの煮付け

大豆とひじきの煮付けは、健康によい栄養素が豊富でダイエット中の筋トレをサポートするのに適したメニューです。大豆にはたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、筋肉の修復や成長に必要な栄養素を摂取できます。

さらに大豆に含まれるイソフラボンは、代謝を活性化させ、脂肪燃焼を促進する効果があります。一方、ひじきには食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれており、満腹感を促しながら、脂質や糖質の吸収を抑える効果が期待できるでしょう。

健康維持におすすめの筋トレ食事メニュー

健康のために筋肉を増やし、アクティブに動けるように筋トレをおこなう方もいるでしょう。健康を維持する目的で筋トレを実践している方におすすめの食事メニューは、次の3つです。

メニュー①：切り干し大根とツナの炊き込みご飯

切り干し大根とツナの炊き込みご飯は、たんぱく質や栄養価の高い食材がバランスよく含まれており、主食で栄養素を補給するのに最適です。切り干し大根には食物繊維が豊富で、腸内環境を整える助けになります。

またツナには良質なたんぱく質が多く含まれており、筋肉の修復や成長に必要な栄養素を補給できます。炊き込むことでお米の甘みと具材の風味が絶妙にマッチし、満足感を得られるでしょう。

メニュー②：さばの味噌煮

さばの味噌煮は手軽につくれるうえに栄養価が高いため、忙しくて時間がない方にも最適です。さばには豊富なたんぱく質や不飽和脂肪酸が含まれており、筋肉を形成し、健康な代謝をサポートします。

また、味噌には良質なたんぱく質やミネラルが含まれ、健康な体を維持するうえで欠かせません。さばの味噌煮は缶詰もあるため、料理が苦手な方にもおすすめのメニューです。

メニュー③：ブロッコリーとトマトのサラダ

ブロッコリーとトマトのサラダは、栄養が豊富で健康的なメニューです。ブロッコリーにはビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富に含まれており、トマトはリコピンやビタミンAを含んでいます。

サラダとして組みあわせることで満腹感も得られ、カロリーを抑えながら栄養を摂取できます。さらに食物繊維やビタミン類は、筋トレ後の回復や代謝促進にも効果的です。

ブロッコリーとトマトのサラダを日々の食事に取り入れることで、健康的な食生活を送れるでしょう。

スポーツマンにおすすめの筋トレ食事メニュー

スポーツをする方にとって、基本的な体力と持久力を高めるために筋トレは必要不可欠です。スポーツのパフォーマンス向上に効果的な食事メニューは、次の3つです。

メニュー①：胚芽米ご飯

胚芽米は玄米の中でも栄養価が高く、スポーツパフォーマンスの向上や身体づくりに効果的です。胚芽米はぬかが除去されており、玄米よりも食べやすいことがメリットです。

胚芽米に多く含まれるビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関わり、スポーツや筋トレに必要なエネルギーをつくり出す働きをサポートします。さらに胚芽米に含まれるビタミンEには抗酸化作用があるため、スポーツや筋トレによる酸化ストレスから体を守る効果が期待できるでしょう。

スポーツに取り組む方は、主食として胚芽米ご飯を取り入れることをおすすめします。

メニュー②：トンテキ

トンテキは、厚めの豚肉をソテーして甘辛いソースで味付けしたメニューです。豚肉にはビタミンBや亜鉛、鉄分などが豊富に含まれているため、エネルギー補給や筋肉疲労の軽減に役立ちます。

筋トレ後の回復にも適しており、トンテキを食べることで効率的にトレーニング効果を高められるでしょう。さらに脂質も適量摂取できるため、効率よくエネルギーを補給できます。

トンテキを食事に取り入れる際には、油を多く使う調理法や高カロリーのソースを避け、シンプルな調理法や低カロリーのソースを選ぶことがポイントです。

メニュー③：にらキムチ納豆

にら、キムチ、納豆はそれぞれ栄養価が高く、スポーツに必要な栄養を効率よく補えます。にらは栄養素の代謝をサポートするビタミンB群のほかに、鉄、カルシウム、βカロテンを含んでいます。

キムチは発酵食品のため、整腸作用や免疫力アップ、新陳代謝促進などの健康効果が期待できるでしょう。さらに納豆にはたんぱく質やビタミンB群が多く含まれており、筋肉の修復や成長をサポートします。

これら3つの食材を組みあわせたにらキムチ納豆は、トレーニング後の栄養補給や身体のメンテナンスに最適です。

 

筋トレ中はNG？避けたい3つの食習慣

健康によくない食事をしていると、筋トレの効果が十分に得られません。筋トレの効果を最大限に活かすためには、避けるべき食習慣について理解しましょう。

ここからは、筋トレ中に避けたい3つの食習慣について解説します。

脂質が多い食事

脂質は重要なエネルギー源ですが、摂り過ぎると消費しきれずに肥満や脂質異常症のリスクが高まるおそれがあります。肥満は高血圧や糖尿病などの病気を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

脂質が多い食事は体に多くのエネルギーを供給する一方で、筋トレ中は消費しにくいです。消化に時間がかかるため、筋トレ中には体が消化にエネルギーを費やすことになります。

その結果、筋トレのパフォーマンスが下がったり、消化不良のリスクが高まったりする可能性があるでしょう。とくに油で調理された料理は脂質を多く含んでいるため、消化に時間がかかり、トレーニング中に体が重く感じることがあります。

また加工食品やファストフードも脂質が多い傾向があり、筋トレ中は控えるべきです。

外食の頻度が高い

外食は便利でおいしい食事を楽しめますが、頻繁に外食をすると健康面に悪影響を及ぼす可能性があります。外食では自宅での食事と比べて、食べる量や食材の管理が難しく、カロリーや塩分が過剰になりがちです。

また加工食品や油で揚げた食べ物など、高カロリーかつ栄養バランスの偏ったメニューが多いことも外食のデメリットといえます。もし外食する場合は、なるべく野菜を多く含むメニューを選ぶことが大切です。

筋トレを効果的におこなうためには、なるべく外食の頻度を低くして栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

アルコールの過剰摂取

アルコールの過剰摂取は筋肉の修復や成長を妨げる可能性があるため、トレーニング後には控えることが大切です。アルコールが体内に入ると、消化器官や肝臓がアルコールの代謝に集中し、たんぱく質の合成が抑制される可能性があります。

またアルコールは水分を多く排泄するため、脱水症状のリスクも高まります。筋トレ後の適切な水分補給も含め、アルコールの過剰摂取は筋トレ中に避けるべき食習慣といえるでしょう。

 

筋トレをサポートするBASE FOOD（ベースフード）！

健康的な筋肉づくりには、適切な栄養摂取が欠かせませんが、毎日栄養バランスのことを考えながら食事を摂るのは簡単ではありません。手間なく栄養バランスが整った食事を摂るなら、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

ここからは、ベースフードの特徴や種類について詳しく紹介します。

トレーニング前後の栄養補給におすすめ

ベースフードを活用すると手軽にさまざまな栄養を摂取できるため、トレーニング前後の栄養補給に適しています。全粒粉や大豆粉などの植物由来のたんぱく質が豊富で、糖質や脂質を抑えつつたんぱく質を摂取でき、さらに筋肉をつくるのに必要なビタミンやミネラルも多く含まれています。

袋を開ければすぐに食べられるパンシリーズのベースブレッドであれば、トレーニング前後に手軽に栄養補給が可能です。トレーニング前に時間がない場合には、おやつ感覚で食べられるベースクッキーで小腹を満たしてもよいでしょう。

筋肉づくりに必要な栄養素が摂取可能

ベースフードには筋肉の修復や増強に欠かせないたんぱく質、栄養素の働きをサポートするビタミン、筋肉の収縮に関わるミネラルが多く含まれており、筋肉づくりに必要な栄養素が摂取可能です。

糖質と脂質は控えめなため、ベースフードは筋肉づくりをする方にとって頼もしい食品といえるでしょう※20。普段の食事でトレーニングに必要な栄養を摂取しようとすると、多くの食材を使って複数のメニューを準備する必要があります。

しかし、ベースフードを取り入れれば筋肉をつくるのに必要な栄養を簡単に補給でき、トレーニングの効果を最大限に引き出すのに役立つでしょう。

用途にあわせて選べる豊富なラインナップ

ベースフードには主にパン、焼きそば、クッキーの3種類が用意されています。さまざまな種類の商品が揃っており、生活のあらゆる場面で重宝するでしょう。

ここからは、ベースフードの各商品の特徴を詳しく紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、手軽に栄養を摂取できる完全栄養のパンです※16。コンビニやドラッグストアでも手軽に入手でき、ベースフードシリーズの中でも人気のある商品です。

通常のごはんやパンを1食2袋のベースブレッドに置き換えれば、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。シンプルな丸パンやミニ食パン、甘い菓子パンやボリュームのある惣菜パンなど、さまざまな種類が揃っており、トレーニング中でも満足のいく食事が可能です。

袋を開ければすぐに食べられるため、忙しい生活のなかでトレーニングに取り組む方は、ぜひベースブレッドを取り入れてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、香ばしいソースともちもちの麺が絶妙に絡む全粒粉ベースのソース焼きそばです。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるうえ、カップ麺でありながらカロリーや塩分が控えめな点も魅力的です。

トレーニング中でも罪悪感なくカップ麺を楽しみたい方、忙しいシーンでも健康に気をつけたい方は、ぜひベース 焼きそばを活用してみてください。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、おやつや間食に適した完全栄養のクッキーです※18。一口サイズで食べやすいため、トレーニング中に小腹がすいたときにおすすめです。

また豊富なバリエーションが揃っており、甘いココアやココナッツから、塩気の効いたペッパーやチーズまで好みにあわせて選べます。毎日の生活が忙しくて食事をとる時間がないときでも、ベースクッキーなら必要な栄養をすばやく摂取できます。

 

まとめ

筋トレの効果を高めるためには、たんぱく質や糖質、脂質などの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。さらに筋トレ中は適切なタイミングで食事を摂り、脂質やアルコールの過剰摂取を避けることもポイントです。

トレーニングを効果的にするために食事の栄養バランスを整えたい方は、ベースフードを活用してみましょう。ベースフードは筋肉づくりのサポートと同時に、健康を保つのに必要な栄養素が豊富に含まれた完全栄養食です※15。

食事から間食まで幅広い商品が揃っているため、日常生活のあらゆるシーンで役立つでしょう。トレーニングの効果を高めて、おいしく栄養を摂りたい方は、ぜひベースフードを試してみてください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―3　脂質
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1─1　エネルギー