たんぱく質は私たちの体を作るために欠かせない栄養素の一つです。たんぱく質には動物性と植物性の2種類があり、両方をバランスよく摂取する必要があります。
また、たんぱく質の質を示す指標であるアミノ酸スコアを意識し、スコアの高い食品を積極的に食事に取り入れることも大切です。本記事では、たんぱく質の種類の違いを紹介するとともに、良質なたんぱく質を摂取するための栄養知識や注意点も詳しく解説します。
たんぱく質に関する知識を身につけ、質のよいたんぱく質を摂取できるように意識してみましょう。
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そもそもタンパク質とは
たんぱく質は、私たちの身体を構成する大事な栄養素のひとつです。食事から摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解されて体内に吸収されます。
吸収されたたんぱく質は筋肉や臓器をはじめ、皮膚や爪、髪の毛などの材料として使用されるほか、ホルモンや酵素、免疫物質などの生成にも用いられています。また、炭水化物（糖質）や脂質とともに、エネルギーを作り出すために必要な栄養素でもあります。
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20種類のアミノ酸で構成されるタンパク質
たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています ※1。たんぱく質を摂取すると、そのままの形ではなくアミノ酸に分解されて体内に吸収されます。
たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸にも種類があり ※1、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類に分かれています。
9種類の必須アミノ酸
たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち9種類は、必須アミノ酸と呼ばれています ※1。
| アミノ酸の内訳 | アミノ酸の種類 | 特徴 |
|---|---|---|
| 必須アミノ酸
（9種類） |
イソロイシン
ロイシン リジン メチオニン フェニルアラニン トレオニン（スレオニン） トリプトファン バリン ヒスチジン |
体内では合成できないため、基本的には食事から取り入れる必要がある |
| 非必須アミノ酸
（11 種類） |
チロシン
システイン アスパラギン酸 アスパラギン セリン グルタミン酸 グルタミン プロリン グリシン アラニン アルギニン |
体内で合成できるが、さまざまな働きがあるため食事からの摂取も望ましい |
必須アミノ酸は、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジンが該当します。9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため、基本的には食事から摂取する必要があります ※1。
アミノ酸スコアとは
上記で説明した必須アミノ酸が私たちの身体に望ましい量に対してどのくらいの割合で含まれているかを示す指標として、アミノ酸スコアと呼ばれる数値が用いられています。アミノ酸スコアが高いほど、良質なたんぱく質とされています。
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タンパク質の種類による違い
たんぱく質は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類に分かれています。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方をバランスよく食事に取り入れ、必須アミノ酸の不足を補いあうことが大切です。
動物性タンパク質
動物性たんぱく質には、必須アミノ酸が豊富に含まれています。動物性たんぱく質を多く含む食品からは必須アミノ酸のほか、ビタミンB群や鉄、亜鉛、セレンなどを一緒に摂取しやすい傾向があります。
ただし、動物性たんぱく質を多く含む食品には脂質も多く含まれているため、脂質の摂取量が高くなる点がデメリットでもあります。
植物性タンパク質
植物性たんぱく質は大豆由来のものを除き、すべての必須アミノ酸を補うことはできません。大豆はアミノ酸スコアが植物性たんぱく質の中でも高い食材です。
そのため、植物性たんぱく質から複数の必須アミノ酸を摂取したい場合には大豆・大豆製品を積極的に取り入れるとよいでしょう。
両方のバランスがとれた食事が大事
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のデメリットを解消するためには、2種類をバランスよく取り入れる必要があります。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方をバランスよく食事に取り入れ、必須アミノ酸の不足を補いあいましょう。
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良質なタンパク質の摂取方法
良質なたんぱく質を摂取するためには、必須アミノ酸のバランスがよい食品を選ぶことが大切です。また、アミノ酸スコアが高い食品も積極的に取り入れてみましょう。
必須アミノ酸のバランスがよい食品
良質なたんぱく質を摂取したい場合、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品を選ぶとよいでしょう。必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なたんぱく質を摂取したい場合には、肉類や乳製品、大豆・大豆製品などがおすすめです。
アミノ酸スコアが高い食品
アミノ酸スコアが高い食品も、良質なたんぱく質の摂取にはおすすめです。とくに動物性たんぱく質には植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多い傾向があります。
たとえば、アミノ酸スコアが100の卵は理想的なたんぱく質の摂取源といえるでしょう ※2。また、大豆は植物性たんぱく質の中でも良質なたんぱく質を含んでいます。
主食として食べる機会の多い精白米やパン類はリジンの含有量が少ないため、アミノ酸スコアが低い食品です。精白米やパン類を食べる際には、リジンが豊富に含まれている動物性食品や豆類を合わせるとアミノ酸スコアが改善されるためおすすめです。
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タンパク質を摂取する際の注意点
たんぱく質を摂取する際には、いくつかの注意点を守りましょう。まずは、自身に必要な1日のたんぱく質量を把握する必要があります。
また、たんぱく質の摂取不足が招く体への影響を理解し、必要に応じてプロテインをはじめとする栄養補助食品もうまく活用しましょう。
自身に必要なタンパク質量を把握する
まずは、自身に必要な1日のたんぱく質量を把握しておきましょう。1日に必要なたんぱく質の摂取基準量は、年齢や性別、活動量などにより一人一人異なります。
一般的なたんぱく質の摂取推奨量は、18～64歳の男性で1日65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で1日50gです ※3。推奨量とは、大半の方が必要量を満たす量であるため、目安として捉えておくとよいでしょう。
摂取不足による影響を把握する
たんぱく質の摂取不足による影響を把握し、理解することも大切です。たんぱく質は筋肉や皮膚などを構成している重要な栄養素でありながら、体の機能維持に不可欠なホルモンや酵素などの生成にも欠かせません。
たんぱく質が不足すると体の機能維持がうまく働かなくなるため、集中力や免疫機能の低下を及ぼします。また、筋肉量の減少による基礎代謝の低下を招くため、痩せにくく太りやすい体質へと変化するケースもあります。
たんぱく質不足は、皮膚の免疫機能が失われる原因にもなるためあらゆる肌トラブルが起こりやすくなります。たんぱく質の摂取不足はさまざまな身体の不調を招くため、たんぱく質が多く含まれている食材を積極的に日々の食事に取り入れるように心がけましょう。
プロテインなどの栄養補助食品の活用もOK
たんぱく質を積極的に摂取したい場合、プロテインをはじめとする栄養補助食品の活用も視野に入れましょう。基本的にはたんぱく質は食事からの摂取が望ましいとされていますが、たんぱく質の量を考えながら日々の献立を考えることは難しく面倒にも感じます。
そのため、たんぱく質が不足していると感じた場合には、プロテインや栄養補助食品などの活用も考えてみてください。プロテインや栄養補助食品は、手軽に豊富なたんぱく質を摂取できる点が強みです。
また、プロテインや栄養補助食品にはたんぱく質のみならずビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が配合されているものも販売されています。そのため、たんぱく質や他の栄養素の過剰摂取にならないように注意しつつ、自身の目的にあった商品を選ぶとよいでしょう。
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ダイエット時の食事・間食には腹持ちのよいBASE FOOD！
ダイエット中の食事や間食には腹持ちのよいBASE FOODをおすすめします。BASE FOODは全粒粉使用で穀物由来の食物繊維も豊富に含まれている完全栄養の主食です※14※15。
また、糖質オフかつ高たんぱく質でもあるため ※4、ダイエット中にもぴったりです※14※20。BASE FOODシリーズにはパンやパスタ、クッキーなどのラインナップも豊富であるため、ダイエット中でも飽きずに続けられるでしょう。※14
全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食
BASE FOODは全粒粉使用で穀物由来の食物繊維も豊富に含まれている完全栄養の主食です。※15 主原料に全粒粉を採用しているため、水に溶けない不溶性食物繊維や発酵性食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維により腸内環境の改善に期待が持てるため、ダイエット中に起こりがちな便秘の改善にも効果的です。また、消化吸収に時間がかかる食物繊維を摂ることで腹持ちがよくなるため、ダイエット中の空腹感の改善にも期待が持てます。
糖質オフ・高たんぱく質でダイエットにも
BASE FOODは糖質オフかつ高たんぱくの完全栄養の主食であるため ※4、ダイエット中の食事におすすめです。BASE FOODシリーズのBASE PASTAを中華めんと比較した際の糖質は35%オフ、BASE BREADを一般的なロールパンと比較した際の糖質は約30%オフです。※14※15※20
また、主に植物由来のたんぱく質はもちろん、26種のビタミンやミネラル、穀物由来の食物繊維など、約30種類の栄養素がバランスよく含まれており、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。主食をBASE FOODに置き換えるのみで低糖質かつ高たんぱくな食事に変更できるため ※4、ダイエット中はぜひ活用してみましょう。※14※15※20
継続しやすい充実のラインアップ
BASE FOODシリーズはラインナップも非常に充実している点が魅力です。BASE FOODシリーズからは、完全栄養パスタのBASE PASTA、完全栄養パンのBASE BREAD、完全栄養クッキーのBASE Cookiesの3種類が展開されています※15。
また、BASE PASTAシリーズからは、電子レンジで調理できる冷凍パスタ、カップ焼きそばなど簡単調理ができるBASE FOOD DELIが販売されています。最近では新しく、完全栄養パンケーキミックスのBASE Pancake Mix™も発売されました※19。
主食から間食までをカバーできる充実したラインアップにより、ダイエット中も飽きずに継続できるでしょう。※14
BASE BREAD
BASE BREADは、33種類の栄養素が入った完全栄養のパンです。※16 一食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。
現在は10種類のラインアップが展開されており、シンプルな食パンから甘味のあるチョコレートパン、カレーパンなどから好みの商品を選べます。高たんぱくかつ糖質オフのBASE BREADは、ダイエット中の朝食や間食にもぴったりです ※4。※14※20
BASE Pancake Mix™
BASE Pancake Mix™は、33種類の栄養素が入ったパンケーキミックスです。小麦全粒粉や大豆、昆布など栄養豊富な食材が10種類以上ブレンドされており、ふんわりしっとりとしたパンケーキの食感を楽しめます。
1食分に26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素が詰まった完全栄養パンケーキミックスでもあります。※19
BASE PASTA
BASE PASTAは、33種類の栄養素が入った完全栄養パスタです。一食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。※17
調理に最適な生パスタはアジアンとフィットチーネから好みの商品を選べるため、作りたいパスタの種類により選ぶとよいでしょう。食べ応えもあり満腹感を味わえるBASE PASTAは、ダイエット中の主食にぴったりです。※14
BASE Cookies
BASE Cookiesは、33種類の栄養素が入った完全栄養クッキーです。一食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。※18
現在は6種類のラインアップが展開されており、好みのフレーバーを選べます。高たんぱくかつ低糖質のクッキーであるため ※4、ダイエット中の間食をBASE Cookiesに置き換えてみるとよいでしょう。※14※20
BASE FOOD DELI
BASE FOOD DELIは、BASE PASTAから派生した手軽に調理できる麺類シリーズです。いずれの商品も1食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます。
現在は4種類のラインアップが展開されており、ボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの冷凍パスタ3種類と、カップ麺のソース焼きそばから商品を選べます。レンジやお湯を沸かすのみで簡単に食事が用意できるため、仕事や家事で忙しい方はダイエット中に取り入れてみるとよいでしょう。※14
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まとめ
私たちの身体を構成する大事な栄養素のひとつでもあるたんぱく質は、筋肉や臓器をはじめ、皮膚や爪、髪の毛などの材料として使用されています。また、炭水化物（糖質）や脂質とともに、エネルギーを作り出すために必要な栄養素でもあります。
たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸にも種類があり、9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため、基本的には食事から摂取する必要があります ※1。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方をバランスよく食事に取り入れ、必須アミノ酸の不足を補いあうことが大切です。
また、良質なたんぱく質であることを示す指標であるアミノ酸スコアを意識し、アミノ酸スコアが高い食品も積極的に取り入れてみましょう。たんぱく質が重要視されるダイエット中の食事や間食には、腹持ちのよいBASE FOODがおすすめです。※14
BASE FOODは全粒粉使用で穀物由来の食物繊維も豊富に含まれていながら、糖質オフかつ高たんぱく質な完全栄養の主食です ※4。※15※20 BASE FOODシリーズにはパンやパスタ、クッキーなどのラインナップも豊富で飽きずに続けられるため、ダイエット中はぜひ取り入れてみてください。※14
＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜アミノ酸
※2 日本スポーツ振興センター｜たんぱく質‐アミノ酸
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜たんぱく質
※4 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
