栄養価の高い食べ物とは？おすすめ食品や食事の栄養価を高める方法を解説

「栄養価の高い食べ物を知りたい」「エネルギー補給におすすめの食品を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。栄養価の高い食べ物を食事に取り入れると、身体に必要な栄養素をより効率的に摂取できます。

エネルギー補給には穀類やいも類、たんぱく質補給には肉や魚類がおすすめです。また、調理方法や食材の組み合わせを工夫すると、食材の栄養価を高めることも可能です。

今回の記事では、栄養価の高い食べ物の特徴や具体的な食材のほか、食事の栄養価を高める方法やおすすめのメニューを紹介します。より手軽に栄養を摂取したい方には、完全栄養食であるBASE FOODがおすすめです※15。

BASE FOODの特徴や種類についても、あわせて解説します。栄養価が高い食べ物を知りたい方、食材の栄養価を高めたい方、手軽に食べられる高栄養食品を探している方は、ぜひ参考にしてみてください。

栄養価の高い食べ物とは

栄養価の高い食べ物とは、体のエネルギー源となる炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂取できる食べ物であるといえます。少量もしくは数少ない食品の摂取で多くの栄養素を摂取したいと考えた場合、このような食べ物は理想的です。

また、食欲がないときや量をあまり食べられないときにも栄養価の高い食べ物は役立つでしょう。しかし体に必要な栄養素をすべて補える、いわゆる完全栄養食は多くありません。

そのため、各栄養素が豊富に含まれる食品をバランスよく組み合わせながら摂取することが必要です。どのような食品にどのような栄養素が含まれているか、次のからの章で詳しく解説していきます。

エネルギー補給に適した糖質・脂質の摂取源となる食べ物

まずは糖質や脂質を豊富に含む、エネルギー補給に適した食べ物です。糖質は穀類やいも類に豊富に含まれ、脂質は油脂類に豊富に含まれます。

それぞれの具体的な食べ物や栄養素の働きについて、詳しく解説します。

穀類・いも類

穀類やいも類は、糖質を豊富に含みます。糖質は身体のエネルギー源となり、体温を保ったり集中力を保ったりする働きがあります。

糖質が不足すると身体のエネルギーが足りなくなり、疲れやすさや集中力の低下が起こりやすくなるため、適切な摂取が必要です。しかし糖質の過剰摂取は肥満や生活習慣病の原因になりかねないため、適量の補給に努めましょう。

糖質は、ごはんやパン、小麦などの穀類のほか、じゃがいもやさつまいもなどのいも類に豊富に含まれます。エネルギーが必要な1日の始まりに食べる朝食や、日中の活力となる昼食では、糖質をきちんと摂取するとよいでしょう。

一方、夕食に糖質を摂りすぎるとエネルギー源として利用されずに余ってしまい、脂肪として蓄積されやすくなります。肥満のもととなるため、夕食の糖質の摂取量は、やや控えめにするとより健康的です。

油脂類

脂質は、油脂類に豊富に含まれる栄養素です。脂質は1gあたり約9kcalあり、たんぱく質や糖質の約4kcalと比較すると約2倍のエネルギーを産生します※1。

効率のよいエネルギー源のため、少ない食事量でもエネルギーを摂取したい場合は脂質を有効に活用するとよいでしょう。脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、内臓の保護をしたりする役割を担っています。

日常的な食事には脂質が多く含まれるため、体内に脂質が不足するケースはほぼありませんが、過剰摂取は肥満や生活習慣病の一因となるため注意が必要です。

良質なたんぱく質を含む食べ物

たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素であり、基礎代謝量の維持や向上にも欠かせません。基礎代謝が高まるとエネルギーが消費されやすくなり、ダイエットや健康維持に効果的です。

たんぱく質にはさまざまな種類がありますが、体に必須のアミノ酸がバランスよく含まれているものが良質なたんぱく質といわれます。アミノ酸のバランスがよいものは、体内での使用効率が高く、余分な老廃物になりにくいため、より効率的に健康的な身体をつくります。

良質なたんぱく質を含む食材は、肉類や魚類、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品などです。たんぱく質は日本人の食事に不足しがちな栄養素のため、ぜひ積極的に摂取するよう心がけてみてください。

ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物

ビタミンやミネラルは、身体の調子を整えるために必要な栄養素です。ビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーに変換される際の手助けをします。

また、ミネラルは身体を構成する成分になったり、生体の機能を調整したりする役割があります。ビタミンやミネラルが豊富な食べ物は、主に次のとおりです。

それぞれの食べ物の特徴について、詳しく解説します。

緑黄色野菜・果物

緑や黄色、オレンジ色の濃い野菜「緑黄色野菜」や果物には、ビタミンAやビタミンC、カリウムなどが豊富です。ビタミンAは目や皮膚の健康を維持するほか、免疫機能を正常に作用させる働きがあります。

またコラーゲンの生成に不可欠なビタミンCは、十分摂取することで肌にハリを持たせたり血管の弾力性を保ったり、軟骨や腱（けん）を丈夫にしたりすることに役立ちます。カリウムは、塩分として体内に取り込まれるナトリウムを体外に排出する作用があるため、高血圧の予防や改善に効果的です。

牛乳・乳製品

牛乳や乳製品には、カルシウムが豊富です。カルシウムは骨の健康を保ったり、脳神経の興奮性を鎮めたりする働きがあるほか、発酵食品であるヨーグルトには腸内環境を改善する作用も見込めます。

ただし、牛乳や乳製品は比較的脂質が多く含まれるため、摂りすぎには注意しましょう。

肉・魚・卵

肉や魚、卵には、たんぱく質とともにビタミンD、ビタミンB群、鉄などが多く含まれます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする働きがあります。

また、ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、代謝の効率を高めるために重要な栄養素です。鉄は貧血予防に欠かせません。

肉や魚、卵はアミノ酸のバランスが優れており、良質なたんぱく質も含まれているため、ぜひ積極的に摂取してみてください。

ナッツ類

ナッツ類には、ビタミンEが豊富に含まれます。ビタミンEは強い抗酸化作用を持つビタミンです。体内の脂質の酸化を防ぐことで、動脈硬化や血栓などのリスクを低減する作用があります。

ただし脂質も多く含むため、食べ過ぎには注意しましょう。また、手軽に食べられるナッツ類は食塩が添加されているものもあります。なるべく無添加のものを選ぶとよいでしょう。

塩分の摂りすぎは高血圧の原因となるため、なるべく食塩無添加のものを選ぶとよいでしょう。

食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維は、健康の維持・増進のために欠かせない栄養素です。整腸作用があるほか、体内にある余分な脂質や糖質、塩分などを吸着し、身体の外に排出させる働きがあります。

そのほか血糖値の上昇を緩やかにする作用もあるため、生活習慣病の予防にも効果的です。食物繊維が豊富な食べ物は、主に次のとおりです。

それぞれの食べ物の特徴や、栄養素について具体的に解説します。

全粒穀物

全粒穀物とは、精白せずに胚芽や胚乳、外皮をすべて含んだ穀物です。白米や小麦粉は、穀物を精白して胚芽などを取り除いたものです。

胚芽や胚乳、外皮には食物繊維をはじめビタミンやミネラルが豊富に含まれます。全粒穀物を使用した食品の代表的なものは、玄米や全粒粉パン、全粒粉を使用したパスタなどです。

より健康的な生活を送りたい方は、白米やパンを玄米や全粒粉パンに変えてみるとよいでしょう。

野菜・きのこ・海藻

野菜やきのこ、海藻類には、食物繊維が豊富に含まれます。これらの食品をはじめ、食物繊維を含む食材は噛みごたえがあるものが多く、自然と噛む回数が増えます。

噛む回数が増えると満腹を感じやすくなるため、食事量が自然と減ってダイエットにも効果的です。低カロリーであることが着目されがちな食品群ですが、ビタミンやミネラルも多く含まれる栄養価の高い食べ物であるといえます。

食事の栄養価を高める方法

食事の栄養価は、食べ方によっても変動します。そのため、より効率よく高い栄養価の食材を摂取したい方は、次の方法を試してみましょう。

それぞれの方法について、より具体的に解説します。

食材の組み合わせを工夫する

栄養素同士を組み合わせると、吸収効率がアップするほか、体内での代謝が促進されることがあります。とくに相性のよい栄養素の組み合わせは、次のとおりです。

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に欠かせないビタミンです。たんぱく質に加えビタミンB6の摂取を意識することで、体内でたんぱく質を効率よく利用できます。

ビタミンB6は鶏むね肉やまぐろ、にんにく、玄米などに多く含まれます。また、ビタミンA、C、Eは抗酸化作用のあるビタミンです。そのため同時に摂取すると相乗効果が期待できるでしょう。

カルシウムはビタミンDと同時に摂取すると、吸収が高まります。おいしさはもちろん、組み合わせる食材に含まれる栄養素の相性を考慮することで、より栄養価の高い食事を目指せるでしょう。

調理方法を工夫する

食材にはそれぞれ、より栄養価を引き出す調理方法があります。たとえばトマトの主成分であるリコピンは、油に溶けやすい性質があるため、脂質が含まれる肉類と組み合わせて煮込んだり、油で炒めたりするとよいでしょう。

ビタミンCが豊富なブロッコリーは、水に溶け出しやすいビタミンCの性質を考慮し、電子レンジでの加熱がおすすめです。また、ミネラルの一種カリウムもビタミンC同様水に溶け出しやすいため、電子レンジ調理か可能な限りそのまま食べる方法が適しています。

栄養価の高いおすすめメニュー3選

少量でも高い栄養価を摂取したい方は、メニューやレシピを工夫して調理してみましょう。とくに栄養価が高く、おすすめのメニューは次のとおりです。

それぞれのレシピや栄養素について、詳しく解説します。

フレンチトースト

フレンチトーストは卵や牛乳を使用するため、通常のトーストよりもたんぱく質や鉄、カルシウムが豊富です。食パンではなくフランスパンを活用すると、噛みごたえが出て満足しやすいでしょう。

フレンチトーストの材料と作り方は、次のとおりです。

フレンチトーストは、朝食や間食におすすめです。ビタミン類を豊富に含むフルーツや野菜をトッピングすると、より栄養価が高まるでしょう。

豆腐クリームドリア

豆腐クリームドリアは、ホワイトソースの代わりに豆腐を使用します。豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれるほか、ホワイトソースよりも脂質を抑えられるためおすすめです。

豆腐クリームドリアの材料と作り方は、次のとおりです。

豆腐クリームは、パスタのソースやスープにもアレンジ可能です。鶏ひき肉に十分火が通っているか確認し、火が通っていない場合はさらに1〜2分追加で加熱して様子を見ましょう。

さば缶とトマトのカレー煮

さば缶は手軽に使用できる食材であり、鉄分や不飽和脂肪酸が豊富です。また、トマトにはリコピンが豊富に含まれ、リコピンは脂質と組み合わせるとより吸収効率が高まります。

さば缶とトマトのカレー煮の材料と作り方は、次のとおりです。

さば缶を使用すると、調理時間を短縮できるためおすすめです。汁ごと加えると、さばのうまみとコクが感じられます。

調理いらずで手軽に高い栄養価を摂取できるBASE FOOD

栄養価の高い食材をメニューに取り入れたいと考えていても、仕事などで忙しく、なかなか調理の時間を取れない方もいるでしょう。BASE FOODは、調理いらずで高い栄養素を摂取できる完全栄養食です※15。

BASE FOODの主な特徴は、次のとおりです。

それぞれの特徴やおすすめポイントについて、具体的に解説します。

体に必要な栄養素が摂取可能

BASE FOODは、調理が不要なものや簡単なものが多く、手軽に栄養素を摂取できます。自炊の時間が取れない方や、仕事の合間に食事をする必要がある方は、ぜひ​​BASE FOODを取り入れてみてください。

BASE FOODは1日に必要な栄養素を摂取できる完全栄養食です※15。BASE FOODを食事に取り入れると、自然と栄養バランスが整うでしょう。

味もおいしく続けやすいため、ぜひ試してみてください。

ダイエット中や健康に気を遣う方にもおすすめ

BASE FOODは糖質が少なく、たんぱく質や食物繊維が豊富です。そのため、ダイエット中の方や健康に気を遣う方に向いています。

糖質や脂質は摂りすぎると肥満につながるため、BASE FOODで糖質や脂質をオフして健康的な食生活を送りましょう※14※20。

アレンジ自在なラインアップ

BASE FOODにはさまざまな種類があるため、毎日食べても飽きにくい点が特徴です。アレンジも自在なため、好みに合わせて調理もできます。

BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

それぞれの詳しい種類や特徴について、具体的に紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、全粒粉や大豆粉を原材料として使用しています。そのため、通常のパンよりもヘルシーに食べられます。

それぞれ個包装で持ち運びしやすく、外出先での食事にもおすすめです。ミニ食パンやプレーン、リッチはアレンジしやすく、サンドイッチにも向いています。

チョコレートやメープルはきちんと甘みを感じられるため、ダイエット中で甘いものを控えている方にもおすすめです。シナモンやカレーはスパイスの風味が感じられ、満足感のある味わいです。

BASE PASTA

BASE PASTAもBASE BREADと同様に、大豆粉や全粒粉を原材料として使用しています。通常のパスタよりも栄養たっぷりで、健康的な食生活を目指す方におすすめです。

BASE PASTAには、「アジアン」と「フェットチーネ」の2種類があります。アジアンは、アレンジしやすい細麺タイプのパスタです。

どのようなソースとも相性が抜群であり、さまざまなアレンジができます。和風パスタやオイルパスタとの相性がよく、ダイエット向きのさっぱりとした味わいのパスタを楽しみたい方に向いています。

また、焼きそばやラーメンの麺にも活用できます。一方でフェットチーネは、もちもち食感の平打ち麺です。

麺がソースに絡みやすいため、クリームパスタなどの濃厚なソースと相性が抜群です。もちもちとした食感で満足感が高いため、こってりとした味わいが好みの方はフェットチーネを試してみてください。

BASE FOODの公式サイトからは、それぞれの麺と相性がよい特製ソース4食セットも購入可能です。セットには、ボロネーゼソースと台湾焼きそばソースの2種類がそれぞれ2食ずつ入っています。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、間食におすすめのクッキーです。通常のクッキーはバターや小麦粉を使用しており、カロリーや脂質が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

一方で、BASE Cookiesは体に必要なたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素を含んでいます。そのため、間食として取り入れると栄養バランスが整うでしょう※18。

栄養バランスを整えたい方は、ぜひBASE Cookiesを取り入れてみてください。

フレーバーが豊富なため、好みのものが見つかるでしょう。飽きずに食べられる豊富なフレーバーのため、毎日の間食にぴったりです。

BASE Pancake Mix™︎

BASE Pancake Mix™︎は、ふんわりしっとりとした食感が楽しめるパンケーキミックスです。1袋あたり120gと、使用しやすいサイズ感も特徴です。

通常のパンケーキには糖質や脂質が多く含まれますが、BASE Pancake Mix™︎はビタミンやミネラル、たんぱく質や食物繊維など、健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

まとめ

今回の記事では、栄養価の高い食べ物の特徴や具体的な食材のほか、食事の栄養価を高める方法やおすすめのメニューを紹介しました。栄養価が高い食べ物を食事に取り入れると、少量でも必要な栄養素を効率よく満たせます。

調理方法や組み合わせを工夫すると、より効率的に栄養素を取り入れられるでしょう。より手軽に栄養を摂取したい方には、完全栄養食であるBASE FOODがおすすめです※15。

BASE FOODは種類が豊富なため、毎日食べても飽きにくい点が特徴です。毎日の食事の栄養バランスを整えたい方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス