ダイエット中は、中性脂肪が増える原因となる糖質を抑えることが大切です。しかし糖質はさまざまな食品に含まれており、知らず知らずのうちに摂り過ぎることもあります。
糖質を制限しつつも麺料理を楽しみたい方は、低糖質麺を試してみることをおすすめします。低糖質麺はパスタやうどん、ラーメン、焼きそばなど多様なアレンジができ、おいしく楽しめる点が魅力です。
本記事では、ダイエット中におすすめの低糖質麺を10品紹介し、選び方のポイントについて解説します。低糖質麺選びで迷っている方やダイエット中でもおいしく麺を食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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低糖質麺とは
低糖質麺とは、こんにゃくや大豆などを原材料に使用して、糖質をカットした麺のことです。低糖質麺は食べごたえがありつつも糖質制限をしやすいところが魅力で、糖質制限ダイエット中の方でも気兼ねなく食べられます。
また低糖質麺には、食べすぎ防止に役立つ食物繊維が含まれている商品が多いことも特徴です。糖質とカロリーを抑えつつも、適切な食物繊維を摂取できるのはうれしいポイントといえます。
さらに低糖質麺は、バリエーション豊富な商品が揃っていることも魅力です。細麺や丸麺、平麺などさまざまなタイプがあり、タレとスープが付いたものや、お湯を注ぐのみのカップ麺もあります。
食べたい料理にあわせて自由に選べるため、ストレスなく糖質制限を継続できるでしょう。
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低糖質麺の選び方
低糖質麺を選ぶ際には、糖質や食物繊維の量、食べやすさ、調理の手軽さなどを考えて自身にあったものを選びましょう。ここでは、低糖質麺を選ぶ際にチェックしたい5つのポイントを紹介します。
糖質の含有量で選ぶ
糖質制限中の方にとって、糖質の含有量はチェックすべき重要なポイントです。低糖質麺には糖質が含まれていない商品や一部カットされた商品など、さまざまな種類のものが存在しています。
また糖質ゼロと表示されていても、タレやスープに糖質が含まれているものもあります。そのため、購入する際は商品パッケージに記載されている糖質の含有量をきちんと確認するようにしましょう。
ただし、糖質がまったく含まれていない低糖質麺ばかりを選ぶと、体が必要とする糖質を摂取できず、体調不良につながる可能性があります。健康的なバランスを保つためには、ある程度の糖質を摂取しながらも糖質制限を守ることが理想的です。
麺のタイプで選ぶ
低糖質麺は主に丸麺、平麺、細麺のタイプに分類されます。それぞれの形状によって食べたい料理にマッチした麺を選びましょう。
丸麺
丸麺は一般的にラーメンや焼きそばなどに最適です。もちもちとした食感が特徴で、スープやソースがよく絡む料理には最適な選択肢といえます。
さらに丸麺は麺の中でも幅広い料理に活用でき、和洋中どのような料理にマッチするうえに、温かいものでも冷たいものでもおいしく楽しめます。
平麺
パスタやうどんなどには平麺がおすすめです。平麺は表面が平らで広いため、ソースやスープとの絡みがよく、糖質を控えたい方にとっても満足感を得られる選択肢でしょう。
きしめん風のほか、フェットチーネやフォーなどのアレンジにも幅広く対応可能です。平麺はパスタやうどん以外にも、こってりとした料理にも適しています。
幅広くてコシのある食感は濃厚なソースやスープに負けない存在感があり、カルボナーラやトマトクリームのような濃厚な料理にもおすすめです。
細麺
細麺はつるつるとした食感で食べやすく、そうめんや冷やむぎなどの料理に最適です。麺つゆと薬味のみで味わうのもよいですが、新鮮な野菜やサラダチキンをトッピングしてボリュームアップするのもおすすめです。
なめらかな口当たりのため、暑い夏や体調不良で食欲がないときでもさっぱりとした食べやすさがあります。コシと食感を楽しみたいなら、よく冷やしてから食べるとよいでしょう。
調理のしやすさで選ぶ
低糖質麺を選ぶ際に、調理のしやすさも大切なポイントの一つです。低糖質麺には麺のみが入ったタイプのほか、タレやスープがセットになったタイプ、お湯を注ぐのみで食べられるカップ麺など、いくつかのタイプがあります。
さらに麺の調理方法もさまざまで、レンジで調理する必要があるものや水洗いのみで食べられるものもあります。調理に手間がかかりすぎると、忙しい方や料理が得意でない方にとっては面倒で継続しにくくなるでしょう。
そのため低糖質麺を選ぶ際には、調理の手順が簡単であるかどうかのチェックも必要です。
保存方法で選ぶ
長期保存する場合には、常温で保存可能な乾燥麺やカップ麺がおすすめです。これらの商品は常温で長期間保存できるため、ストック用にまとめて購入するのもよいでしょう。
早めに食べきれる場合は、冷蔵保存が可能なものがおすすめです。特に冷たい麺を食べたいときは、重宝します。またタレやスープがセットになった商品はサイズが大きいため、冷蔵庫の中に収納できるスペースがあるか事前に確認しましょう。
食物繊維の含有量で選ぶ
糖質を抑えながら健康的な食事をしたい方は、食物繊維が豊富な低糖質麺を選ぶことをおすすめします。糖質制限やダイエットをして糖質を減らすと、食物繊維も不足しがちになります。
食物繊維は腸内環境を整える働きもあり、健康的な食生活には欠かせない栄養素です。食物繊維を多く含む低糖質麺を選ぶことで、満腹感を得やすくなり過食を防げます。
さらに食物繊維は便秘を予防する効果も期待できるため、ダイエット中の方は積極的に含有量の多い商品を選びましょう。
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手軽に糖質オフできるおすすめ低糖質麺10選
低糖質麺は数多くのメーカーから販売されており、それぞれが異なる原材料を使用しているため、含まれる栄養素もさまざまです。また麺のみの商品、タレやスープが付いている商品など、一つ一つに特徴があることから、自身の好みにあった商品を見つけましょう。
ここでは、手軽に糖質オフできるおすすめの低糖質麺10選を紹介します。
大豆100%麺ソイドル
大豆100%の低糖質麺ソイドルは、1食あたりの糖質が1.8gの糖質オフ麺です。大豆由来の栄養素が豊富に含まれており、食物繊維もバランスよく摂れます。
さらにグルテンフリーであり、食品添加物を一切使用せず、食塩も含まれていません。コシのある食感と控えめな風味から、さまざまなレシピに適した低糖質麺といえるでしょう。
冷凍麺のため調理する前には電子レンジで温めるか、鍋でゆでて解凍する必要があります。調理に少し手間がかかりますが、長期保存が可能な点は魅力的です。
・大豆100%麺ソイドルの110gあたりの栄養素
| 栄養成分 | 110gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 104kcal |
| たんぱく質 | 14.5g |
| 食物繊維 | 6.1g |
| 糖質 | 1.8g |
| 脂質 | 2.9g |
| 食塩相当量 | 0.05g |
大豆100%麺ソイドルの価格は、初回限定のトライアルセットだと7食入で1,950円（税込）です。2回目以降の場合は14食入3,392円（税込）、28食入6,232円（税込）となります。
28食入の場合、通常よりも20％オフの価格で購入できるため、コストパフォーマンスがよいでしょう。
九州 まーめん
九州まーめんは1食あたりの糖質が5.6g、たんぱく質が14.3gの高タンパクな低糖質麺です。原材料に九州産大豆のふくゆたかを100%使用し、大豆から得られる健康成分を安心して摂取できます。
細タイプの乾麺ですが、茹でると太く膨らんで食べごたえもあります。パスタやラーメン、そば、冷やし中華などさまざまな麺料理に適しており、わずか数分茹でるのみで調理できるのもポイントです。
・九州 まーめん（細麺タイプ）の1食33.3gあたりの栄養素
| 栄養成分 | 1食あたり |
|---|---|
| エネルギー | 119kcal |
| たんぱく質 | 14.3g |
| 食物繊維 | 6.0g |
| 糖質 | 5.6g |
| 脂質 | 3.0g |
| 食塩相当量 | 0.0099g |
九州まーめん（細麺タイプ）の価格は3食入で685円（税込）です。ほかには無添加タイプの3食入もあり、同じく685円（税込）で購入できます。
ZERO PASTA
ZERO PASTAは、通常のパスタと同じ食感を楽しめるグルテンフリーの低糖質パスタです。原材料にはオーツブランが使用されており、食物繊維が豊富に含まれているため、糖質を抑えつつパスタとしての味わいと食感を保っています。
またたんぱく質や脂質のバランスがよく、ビタミンB1やB2も多く含まれています。ZERO PASTAは水洗い不要で、水を切って電子レンジで温めるのみで茹でたてのおいしさを楽しめるのも魅力です。
さらに長期の常温保存が可能なため、ストックしやすいこともポイントです。
・ ZERO PASTA（スパゲッティ）の100gあたりの栄養素
| 栄養成分 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 167kcal |
| たんぱく質 | 11.9g |
| 食物繊維 | 20.9g |
| 糖質 | 14.0g |
| 脂質 | 2.4g |
| 食塩相当量 | 1.0g |
ZERO PASTAにはスパゲッティ以外にフェットチーネもあり、価格はどちらも4袋セットで1,720円（税込）です。
ロカボNOODLESおいしさプラス
ロカボNOODLESは、たんぱく質と食物繊維がバランスよく摂れる低糖質カップ麺です。ノンフライ製法で作られた麺は、なめらかな食感と程よい弾力が特徴で、独自の製麺技術により数種のうまみ成分が混ぜ込まれています。
ラーメンは醤油、鶏白湯、酸辣湯、カレーの4種類があり、いずれも200kcal未満の低カロリーでありながら、通常のカップ麺と同様のおいしさを楽しめます。またコク旨ソース焼きそばは、1食あたり300kcal未満とカップ焼きそばとしては比較的低カロリーです。
低糖質低カロリーであり、さらにたんぱく質と食物繊維を含むため、罪悪感なく焼きそばを楽しみたい方にうってつけでしょう。
・ロカボNOODLESおいしさプラス（こってり醤油）の1個59gあたりの栄養素
| 栄養成分 | 1個あたり |
|---|---|
| エネルギー | 191kcal |
| たんぱく質 | 11.5g |
| 食物繊維 | 12.8g |
| 糖質 | 18.6g |
| 脂質 | 7.0g |
| 食塩相当量 | 4.2g |
ロカボNOODLESおいしさプラスの価格は、ラーメン4種類とも259円（税込）、焼きそばは298円（税込）です。お湯を注げば簡単に作れるため、忙しいときに便利です。
糖質カット ナカキヌードル
糖質カット ナカキヌードルは、具だくさんでいつでも手軽に食べられる低糖質カップ麺です。原材料にこんにゃくと大豆を使用しているため、糖質をカットしつつも食物繊維を手軽に摂取できることが特徴です。
麺はつるつる食感で弾力があり、わかめやメンマが入ったしょうゆ味、キャベツやコーンが入ったしお味、そして和風のかつおだしが楽しめるうどんタイプもあります。スープが麺にすぐに染みて、わずか1分でおいしく食べられる手軽さが特徴で、忙しいときにも重宝するでしょう。
・糖質カット ナカキヌードル（しょうゆ味）の1個109.4gあたりの栄養素
| 栄養成分 | 1個あたり |
|---|---|
| エネルギー | 49kcal |
| たんぱく質 | 1.1g |
| 食物繊維 | 2.91g |
| 糖質 | 8.92g |
| 脂質 | 0.71g |
| 食塩相当量 | 3.47g |
糖質カット ナカキヌードルの価格は、3個入690円（税込）です。食物繊維を摂りながら満足感のある低糖質カップ麺を楽しみたい方におすすめです。
糖質0gぷるんちゃん カロリーダイエット麺
糖質0gぷるんちゃんカロリーダイエット麺は、食物繊維のセルロースとこんにゃくの主成分であるグルコマンナンから作られた糖質ゼロの麺です。1袋あたりのカロリーはわずか6kcalですが、グルコマンナンは水を吸収して膨らむ作用があるため、満腹感が得られて過食を防ぐのに役立つでしょう。
麺はそうめんのような白くプリプリとした食感で、無味無臭でどのような料理にもマッチします。また茹でたり水洗いしたりする必要がなく、水切り後そのまま食べられます。温める際には容器に移し替える必要がなく、袋のまま電子レンジに入れても問題ありません。
冷やして食べたい場合は冷蔵も可能です。
・糖質0gぷるんちゃん カロリーダイエット麺の1袋あたりの栄養素
| 栄養成分 | 1袋あたり |
|---|---|
| エネルギー | 6kcal |
| たんぱく質 | 0.0g |
| 食物繊維 | 5.0g |
| 糖質 | 0.0g |
| 脂質 | 0.0g |
| 食塩相当量 | 0.0g |
糖質0gぷるんちゃん カロリーダイエット麺の価格は、10袋入2,700円（税込）です。こんにゃく麺にありがちなボソボソとした食感や味にクセがないため、こんにゃく麺が苦手な方でも食べやすいでしょう。
糖質0g麺 そば風麺
糖質0g麺 そば風麺は、糖質ゼロでありながらおいしく食べられるそば風の麺です。原材料におからパウダーとこんにゃく、ひじきを使用し、17kcalのエネルギーと11gの食物繊維を含んでいます。
糖質とカロリーを大幅に抑えながら、食生活で不足しがちな食物繊維を補えます。茹でずに水切りのみで食べられ、ぶっかけそば風やかけそば風はもちろん、卵と山芋を加えて月見とろろそば風にアレンジすればスタミナ満点の一品になります。
・糖質0g麺 そば風麺の1袋180gあたりの栄養素
| 栄養成分 | 1袋あたり |
|---|---|
| エネルギー | 17kcal |
| たんぱく質 | 0.8g |
| 食物繊維 | 11.0g |
| 糖質 | 0.0g |
| 脂質 | 0.5g |
| 食塩相当量 | 0.3g |
糖質0g麺 そば風麺の価格は1ケース8袋入りで1,248円（税込）、2ケース16袋入で2,988円（税込）、4ケース32袋入で5,184円（税込）です。2ケース以上を購入すると送料無料となるため、お得に買いたい方はまとめての購入がおすすめです。
月のうさぎ 冷し中華こんにゃく醤油 3袋入り
月のうさぎ 冷し中華こんにゃく醤油 3袋入りは、こんにゃくを使用したまろやかでのど越しのよい食感が特徴の低糖質麺です。麺の糖質はわずか0.4gと低く、大幅に糖質カットされています。
さらにグルテンも抑えられているため、健康面でも優れています。きゅうりやトマト、玉子などをトッピングすればヘルシーな冷やし中華に仕上がり、糖質制限中でもバランスの取れた食事になるでしょう。
軽く水洗いをすれば、添付されている醤油スープをかけるのみで食べられるため、忙しいときにも便利です。
・月のうさぎ 冷し中華こんにゃく醤油 3袋入りの1袋（こんにゃく170g＋たれ30g）あたりの栄養素
| 栄養成分 | 1袋あたり（こんにゃくのみ） |
|---|---|
| エネルギー | 22kcal |
| たんぱく質 | 1.0g |
| 食物繊維 | 6.6g |
| 糖質 | 0.4g |
| 脂質 | 1.5g |
| 食塩相当量 | 0.0g |
月のうさぎ 冷し中華こんにゃく醤油 3袋入りの価格は453円（税込）です。一度に多く購入する場合はセットでの購入がおすすめで、24袋セットは2,400円（税込）、48袋セットは4,644円（税込）と通常よりもお得に購入できます。
こんにゃく粉ともち粉を使った低糖質そうめん風麺
こんにゃく粉ともち粉を使った低糖質そうめん風麺は、イオン株式会社のプライベートブランド「トップバリュシリーズ」の低糖質麺です。原材料に国産こんにゃく粉ともち米を使用し、糖質は1.5gで食物繊維は2.3gと低カロリーながら食物繊維も摂取できます。
普通のそうめんに似たつるつるとした食感が楽しめ、冷たいメニューやにゅうめん風、和食から洋食までさまざまな料理にアレンジできます。糖質制限中でもおいしくそうめんを楽しみたい方におすすめのアイテムといえるでしょう。
・こんにゃく粉ともち粉を使った低糖質そうめん風麺の100gあたりの栄養素
| 栄養成分 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 13kcal |
| たんぱく質 | 0g |
| 食物繊維 | 2.3g |
| 糖質 | 1.5g |
| 脂質 | 0.3g |
| 食塩相当量 | 0.0g |
本商品のメーカー表示価格は105.84円（税込）ですが、販売している店舗や地域によって異なる場合があります。
シークリスタル
シークリスタルは、糖質とカロリーがゼロでありながら食物繊維が摂れる海藻由来の麺です。海藻から抽出した成分であるアルギン酸ナトリウムで作られており、麺は透明感があってパリパリ、プチプチとした食感が特徴です。
サラダのトッピングとして最適で、ほかにもダイエットスープや肉じゃがの具材、カルパッチョ、酢の物、春巻きの具としても活用できます。袋から取り出してそのまま使用できるため、調理の手間がなく非常に便利です。
・シークリスタルの100gあたりの栄養素
| 栄養成分 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 0kcal |
| たんぱく質 | 0g |
| 食物繊維 | 1.5g |
| 糖質 | 0g |
| 脂質 | 0g |
| 食塩相当量 | 0.02g |
シークリスタルの価格は、1袋500g入り648円（税込）です。糖質制限中に、料理のバリエーションを増やしたいときにおすすめの商品といえるでしょう。
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低糖質麺を選ぶなら完全栄養食BASE PASTAもおすすめ！
低糖質麺を選ぶ際には、健康的でおいしい低糖質パスタとして注目を集めている「BASE PASTA」もおすすめです。BASE PASTAは完全栄養食ベースフードシリーズのパスタで、1食分で食物繊維やたんぱく質、そしてビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素を手軽に摂取できます※17※20。
アレンジ自在で簡単に調理できる生麺タイプと、いつでもすぐに食べられる冷凍タイプがあり、生活スタイルにあわせて選べる点が魅力です。生麺タイプには細麺の「アジアン」と平打ち麺の「フェットチーネ」があり、パスタ以外にもラーメンや焼きそば、まぜそばなどさまざまなバリエーションの料理を楽しめます。
さらにBASE PASTAに最適なボロネーゼソースや台湾まぜそばソースが入った「特製ソース4食セット」と、本格的な味わいの冷凍パスタが4種類もラインナップされています。BASE PASTAはベースフードの公式オンラインショップのほか、ベースフード楽天市場店やAmazonベースフード公式ショップでも購入可能です。
BASE PASTAを食事に取り入れることで、糖質制限ダイエットの効果を高める数々のメリットが期待できるでしょう※14。
糖質オフ・高たんぱく質
BASE PASTAは糖質が約35%もカットされているため、通常のパスタよりも糖質を効果的に制限できます。低糖質である理由は精製された小麦粉ではなく、小麦全粒粉が使われているからです。
たんぱく質は筋肉を作ったり維持したりするのに必要な栄養素で、健康を保つうえでも欠かせません。
糖質制限中は糖質量のみを制限しますが、食事量が全体的に減ると、結果としてたんぱく質の摂取量も減少する傾向があります。BASE PASTAはパスタでありながらたんぱく質も補給できるうえ、不要な食品添加物も使用されていないため、体に負担をかけずに安心して食べられます。
全粒粉使用で食物繊維が豊富
食物繊維は満腹感を持続させる栄養素であり、健康な消化システムをサポートし、全体的な健康にプラスの影響をもたらします。
1日の食事のうち1食をBASE PASTAに置き換えるのみで、必要な食物繊維を簡単に摂取可能です※17。食物繊維は日々の食事で不足しがちな栄養素のため、毎日の栄養バランスをより整えられるでしょう。
BASE PASTAのお手軽アレンジレシピ
ここからは、BASE PASTAをおいしく楽しむための手軽なアレンジレシピを紹介します。BASE PASTAはアレンジがしやすい便利なパスタで、バリエーションも豊富です。忙しい日常でも簡単に作れるレシピのため、ぜひ試してみてください。
担々麺
担々麺は市販のソースに食材をプラスした食べごたえのある一品です。
【材料】
- BASE PASTA（好みの種類）1食
- 市販の担々麺の素
- ひき肉
- 白ネギ
- もやし
- 唐辛子
- 醤油
- ごま油
【作り方】
- BASE PASTAを袋の表示どおりに茹でる。
- ひき肉を炒める鍋にごま油を熱して、ひき肉を炒める。ひき肉に火が通ったら、白ネギともやしを加えて炒める。
- 次に担々麺の素を加え、全体に絡める。唐辛子や醤油を加え、味を調える。
- 茹で上がったBASE PASTAをボウルに盛り、その上に作ったソースをかけて完成。
きのこクリームパスタ
冷凍のきのこクリームパスタは、素早く簡単においしいパスタを作りたい方におすすめです。
【材料】
- BASE PASTA（きのこクリーム）1袋
- ベーコン
【作り方】
- 冷凍のBASE PASTAを電子レンジで温め、フライパンでベーコンを軽く焼く。
- 焼き目のついたベーコンを添えて完成。
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まとめ
低糖質麺には多くのバリエーションがあり、さまざまな味わいを楽しめます。糖質制限ダイエット中に麺を食べたいときは、低糖質麺を上手に取り入れるとよいでしょう。
ただし低糖質麺であっても、食べ過ぎや栄養バランスを欠いた食生活を続けると、十分なダイエット効果が得られない可能性があります。低糖質パスタを取り入れる際には栄養バランスや食べやすさなどを確認し、自身にあったものを選ぶようにしましょう。
健康的な糖質制限を目指すなら、体に必要なたんぱく質や食物繊維が豊富な完全栄養食のBASE PASTAがおすすめです※17※20。ストレスなく糖質制限ダイエットを続けるために、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。
監修：鈴木亜子（管理栄養士）
管理栄養士。大学卒業後、主に医療機関に勤務。チーム医療の一端を担い、生活習慣病どさまざまな疾患の栄養管理に取り組む。得意分野は糖尿病で療養指導や透析予防、重症化予防などを担当した経験も。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、健康に関わる分野の記事執筆などを行う。
