栄養バランスの良い食事とは？摂取すべき栄養素や簡単に整えるコツを紹介

「栄養バランスの良い食事」という言葉を聞いたときに、具体的な食事がイメージできるでしょうか。漠然としたイメージしか浮かばないようであれば、現実の食事での再現は難しいでしょう。

実際の食事で栄養が偏ってしまうのは、栄養バランスを整えるコツを理解できていないからかもしれません。そこで本記事では、栄養バランスの良い食事を摂るためのコツを解説します。

あわせて、栄養バランスの良い食事に必要な栄養素も紹介します。ダイエットや健康維持を目的に栄養バランスが整った食事を摂りたい方は、ぜひ参考にしてください。

栄養バランスの良い食事とは

栄養バランスの良い食事とは、体に必要な栄養素を適正量摂取できる食事のことです。さらに栄養バランスの良い食事は、糖尿病や循環器疾患などの生活習慣病、がんなどの病気の発症リスクの低下に関わります。

病気の予防のみならず、死亡リスクを低下させて寿命を伸ばす、つまり長寿にも関係すると考えられています。体に必要な栄養素と適正量は、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」を目安にしましょう。

「日本人の食事摂取基準」では、エネルギーと栄養素の摂取量の基準が設定されています。健康の保持増進と生活習慣病の予防を目的に数値を定めているため、栄養バランスの良い食事の参考になるでしょう。

しかし「日本人の食事摂取基準」を参照しても、栄養バランスが整った献立をすぐに作れるわけではありません。次から紹介する栄養素や、食事の栄養バランスを整えるコツを知り、実際の食卓に活かしましょう。

栄養バランスの良い食事に必要な栄養素

そもそも「栄養素」とは、食物から取り入れる、生命を維持し活動するために必要な物質のことを指します。まずは五大栄養素と呼ばれる炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルについて知りましょう。

炭水化物（糖質）

炭水化物は、厳密には糖質と食物繊維に分けられます。しかし、一般的には糖質の意味で「炭水化物」と言われることが多いため、ここでは糖質について解説します。

糖質は、主に体を動かすエネルギー源になる栄養素です。ご飯、パン、麺類などの主食になる食品のほか、芋類にも多く含まれています。

体に取り込まれた糖質は、すぐにエネルギーに使われます。エネルギーに使われなかった糖質は肝臓と筋肉に蓄えられるものの、あまり多くは貯蔵できません。

余分な糖質は脂肪に変えられて体に蓄積されます。したがって、糖質の摂り過ぎは体脂肪の増加、つまり肥満につながります。

反対に糖質が不足すると、エネルギーが枯渇して疲れやすくなったり、集中力が低下したりするでしょう。肥満を防ぎつつ体を元気に動かすために、糖質は適正量の摂取を心掛けてください。

たんぱく質

たんぱく質は肌や髪、筋肉、内臓など人の体を構成する栄養素です。体の機能を調整するホルモンや酵素、感染症から体を守る抗体の材料になる成分でもあります。

また糖質や脂質が不足したときは、エネルギー源としても利用されます。たんぱく質を多く含むのは肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの食材です。

たんぱく質は、複数のアミノ酸が結びついて形成されています。アミノ酸には、体内で合成できない「必須アミノ酸」と、体内で合成可能な「非必須アミノ酸」の2種類があります。

必須アミノ酸は9種類存在しており、それぞれをバランスよく摂ることが大切です。たんぱく質を過剰摂取すると、腎臓に負担がかかる可能性があります。

余剰なたんぱく質は体脂肪に変わり、肥満をまねくおそれもあります。さらにたんぱく質をエサにして悪玉菌が増殖するため、腸内環境の乱れにもつながるでしょう。

一方で、たんぱく質が不足すると筋肉が衰えて、体力が低下します。感染症にかかりやすくなり、肌荒れや髪のトラブルなどが起こることもあります。

たんぱく質は不足しがちな栄養素の一つです。さまざまな食材からたんぱく質を摂取して、必須アミノ酸をバランスよく摂るように心掛けましょう。

脂質

脂質は、糖質と並びエネルギー源に利用される栄養素です。糖質のエネルギーは1g当たり4kcalですが、脂質は1g当たり9kcalであるため、脂質は効率のよいエネルギー源といえます※1。

脂質はほかにも、細胞膜やホルモンの材料に利用されます。脂質の供給源となるのはサラダ油やオリーブオイル、バターなどの油脂類のほか、肉、魚、乳製品などの食材です。

脂質を構成する脂肪酸は、主に「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。飽和脂肪酸は、バターや肉類の脂などの動物性脂肪に豊富な脂肪酸です。

摂り過ぎると血中コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが高まります。不飽和脂肪酸は魚類の脂やオリーブオイル、ごま油に含まれる脂肪酸です。

なかでも魚類に豊富な脂肪酸「EPA」「DHA」は、血中コレステロールを低下させ、動脈硬化や心筋梗塞などを予防する効果が期待できます。過剰摂取は肥満をまねきますが、適度な不飽和脂肪酸の摂取は健康にメリットがあるといえます。

良質な油を摂取し、疾患の予防に活かしましょう。

ビタミン

ビタミンは、体の機能調整に働く栄養素です。必要量は微量ながら、生命維持に不可欠な成分といえます。体内ではほぼ合成されないため、野菜や果物からの摂取が必要です。

ビタミンは「脂溶性」と「水溶性」の2種類に分けられます。脂溶性ビタミンは油脂との相性がよく、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。多く摂取すると体に蓄積されるため、過剰症に注意しましょう。

水溶性ビタミンは摂り過ぎると尿と共に排出されることから、過剰症の心配はありません。一方で、不足しないように意識して摂取する必要があります。

糖質、たんぱく質、脂質の分解や合成のサポートもビタミンの役割です。糖質や脂質を摂り過ぎやすい方や、筋肉を鍛えるためにたんぱく質を意識的に摂取している方は、ビタミンも十分に補いましょう。

ミネラル

ミネラルは体を構成する成分であり、ビタミンと同様に体の機能調整にも働く栄養素です。ミネラルも体内で合成されないため、野菜、果物、海藻、乳製品などの食材から摂取する必要があります。

「日本人の食事摂取基準」では、13種類のミネラルに対して摂取基準を設けています。ミネラルは体内で数多くの役割を担っており、不足するとさまざまな不調をきたすでしょう。

リンとマグネシウムはカルシウムの吸収率を高める、カリウムはナトリウムの排出を促すなど、ミネラルは相互に作用しています。したがって食事に多様な食材を取り入れて、ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。

積極的に摂取したい不足しがちな栄養素

健康維持に必須の栄養素のなかには、必要量を満たしやすいものがあれば、不足しがちなものもあります。不足しやすい栄養素を把握して、積極的に取り入れるように意識すると、食事の栄養バランスは整いやすくなるでしょう。

ここからは、普段の食事で不足しがちな栄養素を紹介します。

食物繊維

食物繊維とは、食物中に含まれている、人がもつ酵素では消化できない物質のことです。食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して粘りのあるゲル状になることが特徴です。糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしたり、脂質を吸着して体外に排出したりなどの作用があります。

また腸内細菌のエサになり善玉菌を増やすことで、腸内環境を改善する効果も期待できるでしょう。不溶性食物繊維には水分を吸収すると膨らむ性質があり、便の量を増やしたり腸を刺激したりして便通を促します。

食物繊維を摂取するためには、食事に野菜や海藻、きのこ、豆類を取り入れましょう。野菜は加熱するとかさが減り、多くの量を摂取できるようになります。

そのため食物繊維を多く摂るなら、サラダよりも炒め物や煮込み料理がおすすめです。食物繊維が豊富な玄米や胚芽米を、白米に混ぜて炊飯してもよいでしょう。

原料に全粒粉を使ったパンやパスタを食べることでも、食物繊維を摂取できます。食物繊維が不足すると便秘になり、痔や大腸がんのリスクも高まるため、積極的に摂取しましょう。

カリウム

カリウムは、体の機能を調整するミネラルの一種です。カリウムには細胞の浸透圧を一定に保つ働きのほか、神経の興奮や筋肉の収縮を調整する作用があります。

野菜や海藻、豆類、果物をあまり食べない方はカリウムが不足しやすいため、注意が必要です。カリウムには、体内の過剰な塩分を体外に排出する作用があります。

カップ麺やスナック菓子など、塩分が多い食品が多数く流通している現代において、塩分を過剰摂取している方は少なくありません。外食やコンビニ食を頻繁に利用する方も、塩分の摂取量が多くなる傾向が見られます。

塩分を摂り過ぎると体がむくみやすくなり、高血圧、胃がん、食道がんのリスクが高まります。健康を維持するためには、塩分が多い食品を控えるとともに、カリウムの積極的な摂取が大切です。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の材料になるミネラルです。血液の凝固や神経の興奮、筋肉の収縮に関係するミネラルでもあります。

カルシウムが不足すると、骨の強度が低下して骨折しやすくなるでしょう。カルシウムは乳製品や骨ごと食べられる小魚、大豆製品、野菜などから摂取できますが、吸収率があまり高くありません。

したがって、カルシウムが豊富な食材を積極的に取り入れる必要があります。カルシウムを含む食材のなかでも、乳製品は吸収率が比較的高めです。

なぜなら、乳製品のもとになる牛乳には、カルシウムの吸収を促進するリンが理想的な割合で含まれているためです。さらに、牛乳の消化過程で生成される物質「カゼインホスホペプチド」が、カルシウムの吸収を促します。

乳製品以外の食材からカルシウムを補う際は、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを一緒に摂取しましょう。ビタミンDはいわしや鮭などの魚、しいたけやキクラゲなどのきのこ類に多く含まれています。

カルシウムが豊富な食材とともに、ビタミンDを含む食材も食事へ取り入れて、カルシウムの十分な摂取に努めましょう。

食事の栄養バランスを整えるためのコツ

栄養バランスの良い食事には、さまざまな栄養素を取り入れる必要があります。しかし毎回の食事で栄養計算し、必要量を満たせているかチェックするのは現実的ではありません。

ここからは、食事の栄養バランスを簡単に整えるコツを紹介します。

主食・主菜・副菜を揃える

1食のなかで主食、主菜、副菜をそろえると、栄養バランスが整いやすくなります。主食になるご飯、パン、麺類には、エネルギー源になる糖質が含まれています。

主菜に使われる肉、魚、卵、大豆製品などの食材は、たんぱく質が豊富です。副菜は野菜、海藻、きのこなどを使ったおかずであり、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。

脂質は、炒め物や揚げ物の調理に使われる油や、肉や魚などの食材から摂取可能です。献立に主食、主菜、副菜を用意すると、体に必要な栄養素がそろいやすくなります。

さらに汁物を加えて不足している栄養素を補うと、食事の栄養バランスが改善されます。まずは1品ずつ、食事に主食、主菜、副菜をそろえるように意識してみましょう。

いろいろな食品を摂取する

食事にさまざまな食品を取り入れることも、栄養バランスを整えるコツの一つです。含まれる栄養素の種類と量は、食品により異なります。

さまざまな食品を取り入れれば、食品同士で不足している栄養素を補い合えるため、栄養バランスが整います。ラーメンやうどんなど、麺類のみのメニューは栄養が糖質に偏りがちです。

ラーメンに煮玉子やもやしをのせたり、うどんにわかめや大根おろしを加えたりして、トッピングを工夫してみましょう。サラダや惣菜などのサイドメニューの利用もおすすめです。

自炊する際は、旬の野菜や特売されている食材をうまく利用すると、食品のバリエーションを増やせます。朝食に牛乳やヨーグルトを取り入れたり、食後に果物を食べたりしてもよいでしょう。

さまざまな食品を取り入れて、栄養バランスのよい食事に近づけてください。

1日の中で食事の栄養バランスを考える

毎回の食事で栄養バランスを整えることが難しければ、1日3食を通して栄養バランスを考えてみましょう。食欲がないため朝食をあまり食べられない場合は、昼食と夕食で不足している栄養素を補いましょう。

ランチに外食して脂質を摂り過ぎたなら、夕食は脂質が少ないあっさりしたメニューを選ぶことをおすすめします。慣れないうちは、毎食の栄養バランスを考えることは大変です。

まずは1日のなかで、総合的に栄養バランスの良い食事が取れるように取り組んでみてください。

毎日の栄養バランスを支える完全栄養食BASE FOOD！

栄養バランスの良い食事を摂りたくても、仕事や勉強で忙しく、きちんと食事を摂ることが難しいときもあります。時間がなくても栄養バランスが整った食事を摂りたい方は「BASE FOOD」を試してみましょう。

ここからは、BASE FOODをおすすめする理由について解説します。

不足しがちな栄養素も摂取可能

「BASE FOOD」は、体に必要な1日分の栄養素の3分の1が1食分に凝縮されている「完全栄養食」です※15。そのため、通常の食事では不足しがちな栄養素も、BASE FOODを食べれば簡単に摂取できます。

前述のとおり、たんぱく質、食物繊維、カリウム、カルシウムは必要量を満たすことが難しい栄養素です。しかしBASE FOODには十分な量が配合されており、栄養摂取のサポートに役立ちます。

栄養バランスの良い食事が取れないときにBASE FOODを活用して、栄養不足を防ぎましょう。

糖質オフでダイエットや健康づくりに役立つ

BASE FOODは糖質が控えめであるため、ダイエットや血糖値を気にする方でも安心して食べられます。※20 糖質はエネルギー源になる栄養素ですが、過剰摂取は肥満につながります。

糖質の摂り過ぎは血糖値を上昇させるため、糖尿病が気になる方がいるかもしれません。BASE FOODにはパンやパスタなど、通常は糖質が多い食品がラインアップされています。

しかし原材料に小麦全粒粉を用いることで、糖質オフを実現しています。※20 小麦全粒粉とは、小麦粉では除去される表皮や胚芽ごと、小麦を粉砕したものです。

表皮と胚芽には食物繊維やミネラルが多く含まれることから、全粒粉は相対的に糖質の量が少なくなります。したがって小麦全粒粉を原材料に利用しているBASE FOODは、通常のパンやパスタよりも糖質が控えめです。※20

ダイエットや健康のために糖質の摂取量を抑えたい方は、BASE FOODを取り入れてみましょう。※14※20

さまざまなシーンで活躍する豊富なラインアップ

BASE FOODの中心となる商品はパン、パスタ、クッキーです。各商品には、生活のさまざまなシーンにマッチする、バラエティ豊かなフレーバーがそろっています。

ここからはBASE FOODのパン、パスタ、クッキーについて詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、全粒粉のやさしい甘みと弾力のある生地が特徴のパンです。トーストして朝食に食べたい「ミニ食パン・プレーン」や、間食に最適な「チョコレート」をはじめとした多彩なフレーバーを用意しています。

さらにBASE BREADは完全栄養食であるため、おいしく食べながら体に必要な栄養素を十分に補えます※16。BASE BREADは袋を開ければすぐに食べられますが、具材をのせたり挟んだりしてアレンジしてもよいでしょう。

アレンジすればさまざまな味を楽しめるうえに、食事の栄養価も高まります。栄養バランスの良い食事のサポートに、BASE BREADを活用してみましょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは、弾力のある食感が特徴的な生パスタです。平打ち麺タイプの「フェットチーネ」はソースが絡みやすく、クリーム系パスタにおすすめします。

細麺タイプの「アジアン」は、ペペロンチーノから焼きそばまで活用できる万能なパスタです。2種類のBASE PASTAがあれば、パスタのみならず、幅広い麺料理を楽しめるでしょう。

BASE PASTAも原材料に小麦全粒粉を利用しているため、さまざまな栄養素を豊富に含みながら糖質は控えめです※20。通常のパスタは単品で食べると栄養が偏りがちですが、BASE PASTAであれば体に必要な栄養素を充足できます。※17

栄養バランスを整えながらおいしいパスタが食べたいときは、BASE PASTAを試してみましょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、素材の香りを豊かに感じる一口サイズの丸いクッキーです。黒糖をブレンドした奥深い味わいの「抹茶」や、粗びきココナッツの風味があとを引く「ココナッツ」など、合計5種類のフレーバーを取りそろえています。

やさしい甘みと軽い食感で、小腹が空いたときの間食に最適です。一般的なクッキーは原材料に小麦粉が使われており、ダイエット中の方は糖質の量が気になるでしょう。

しかしBASE Cookiesは小麦全粒粉を利用しているため、糖質の摂取量を抑えられます※20。さらに、たんぱく質や食物繊維などの食事で不足しがちな栄養素まで含んでおり、食事のサポートにもなります。

食事の栄養バランスが気になるときは間食にBASE Cookiesを取り入れて、栄養素を補いましょう。

まとめ

栄養バランスの良い食事とは、体に必要な栄養素を過不足なく摂取できる食事のことです。ポイントを押さえると理想的な食事に近づきますが、毎回の食事で栄養バランスを整えることは簡単ではありません。

手軽に栄養バランスの良い食事を摂りたい方には「BASE FOOD」がおすすめです。BASE FOODは完全栄養食であるため、通常の食事だと不足しやすい栄養素を手軽に補えます※15。

原材料に小麦全粒粉を用いて糖質を抑えており、ダイエット中の方や健康が気になる方も気兼ねなく食べられます。※14※20 さまざまなフレーバーがそろっているため、味に飽きることなく継続できるでしょう。

食事の栄養バランスが気になるときは、BASE FOODの利用を検討してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー産生栄養素バランス