ダイエット中も「作り置き」で手間なし！1週間分・お弁当にも便利なレシピ15選

ダイエット中は食事管理が重要ですが、毎日ダイエットに適した献立を考えて作ることが負担になる方もいるでしょう。

毎日自炊する手間を省きながら食事管理したい方には、低脂質で高たんぱくなおかずの「作り置き」がおすすめです。

休日にまとめて準備しておけば、忙しい日でも栄養バランスの整った食事ができるうえに、お弁当にも活用できます。

本記事では、ダイエットをサポートする作り置きレシピ15選や、日持ちさせる保存のコツを紹介します。無理なく食事管理を続けたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【ダイエット効果アップ】作り置きのコツ

ダイエットに役立つ作り置きをするためには、調理法や味付けの工夫、食材選びなどのコツをおさえておく必要があります。

ダイエットを成功させるためには、日々の食事管理が重要です。ダイエット中に作り置きをする場合、ヘルシーな食材を活用したり適切に保存したりする必要があります。

また、油を使用する調理を控える、飽きない工夫をするなどさまざまな点を意識しなければなりません。ここでは、ダイエットを効率よく進めるための作り置きのコツを紹介します。

ぜひ、無理なくダイエットを続けるうえでの参考にしてください。

低脂質・低糖質の食材を選ぶ

ダイエットのための作り置きでは、低脂質・低糖質な食材を選ぶことが非常に重要です。低脂質かつ低糖質な食材を選ぶことで、全体のカロリーを抑えながらも、満足感のある作り置きができます。

たとえば、鶏肉であれば鶏むね肉や鶏ささみ、豚肉を使う場合は、脂身の少ない赤身部分を選び、野菜は葉物野を豊富に取り入れましょう。

きのこ類も意識的に献立に加えると食物繊維も効率よく摂取できます。これらの食材を上手に活用すれば、栄養バランスの取れた身体にやさしいダイエット食が完成します。

油調理を控える

ダイエット中は油の使用を極力控え、蒸し焼きや茹でる、あるいはオーブンで焼くなどの調理法を取り入れることで脂質の摂取量を減らせます。

フライパンを使用する場合でも、少量の油で調理したり、テフロン加工のフライパンを活用したりすれば、油の使用量を減らせます。

ごま油やオリーブオイルもたっぷり使用せずに風味つけ程度に抑えることが、カロリーオフの鍵となります。

食べ切れる量を作る

ダイエット中の作り置きは便利ですが、作りすぎると食材を無駄にしたり、食べすぎにつながったりする可能性があるため、食べ切れる量を意識して作りましょう。

家族構成やライフスタイルにあわせて、一人分、二人分など、必要な量を調整しましょう。冷蔵庫や冷凍庫のスペースも考慮に入れて、無理のない範囲で作ることが継続のポイントです。

食べ切れる量を作ることで、食品ロスを避けながら食事を楽しめます。

飽きない工夫をする

ダイエットを長く続けるためには、食事に飽きない工夫が不可欠です。同じ味付けや食材ばかりでは、食事へのモチベーションが低下する可能性があります。

作り置きの際には、味付けのバリエーションを増やしたり、さまざまな種類の野菜を取り入れたりするとよいでしょう。

たとえば、ポン酢やレモン汁、みそや醤油など調味料を使い分ければ、和風から洋風、中華風まで味付けの幅を広げられます。

また、薬味やスパイスでアレンジを加えることで風味が変化し、飽きずに食事を楽しめます。

適切に保存する

作り置きを安全かつおいしく保存するためには日持ちを考慮し、冷蔵や冷凍をうまく活用しながら適切に保存しましょう。

作った料理は、基本的に粗熱が取れたあとに密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存します。冷凍保存する場合は、小分けにして保存袋やタッパーに入れると、必要なときに必要な分を解凍でき便利です。

肉や魚はしょうがやにんにく、塩麹で下味をつけてから冷凍すると、風味も保てます。衛生面も意識しながら適切に保存すれば、食材を無駄にせず、いつでも手軽にダイエット食を楽しめます。

作り置きしたおかずを安全に食べるための、保存期間の目安は次の通りです。

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【おかず】作り置きダイエットレシピ5選

ダイエット向けの作り置きレシピがあれば、忙しくて自炊できない日でも安心です。ここでは、手軽に作れて栄養も満点、さらに飽きずに続けられるような、ダイエットに最適なメインおかずの作り置きダイエットレシピを5つ紹介します。

次のレシピを参考に、ヘルシーでおいしくダイエットを続けましょう。

鶏ささみの生姜焼き

鶏ささみは低カロリーで高たんぱくなため、ダイエットに最適な食材です。生姜焼きにすれば、ヘルシーながらも十分な食べ応えが得られます。

炒める際に油を少量にするか、蒸し焼きにすると、脂質量を抑えられます。ごはんが進む味付けでありながら、糖質も控えめなため、ダイエット中でも安心して食べられるメインおかずです。

お弁当のおかずとしても活用できます。

鮭とじゃが芋の塩炒め

鮭は良質な脂質とたんぱく質を豊富に含むため、ダイエット中でも積極的に摂りたい食材です。じゃが芋は食物繊維が豊富で、満足感も得られます。

青のりを最後に絡めてもよいでしょう。さわやかな香りがプラスされ、さらにおいしく食べられます。冷蔵庫で数日間保存可能なため、作り置きにぴったりです。

鶏むね肉と野菜のだし煮

鶏むね肉は、鶏ささみと同様にダイエットにぴったりの食材です。野菜はキャベツや白菜がおすすめで、きのこもプラスすれば食物繊維をさらに摂取できます。

低カロリーでありながらたっぷり野菜が摂れ、栄養バランスも優れています。温かいままでも冷めてもおいしく食べられるため、作り置きにぜひ取り入れてみてください。

蒸し鶏

蒸し鶏はシンプルな味わいだからこそ、幅広くアレンジができ、ダイエット中の作り置きに重宝します。常に作り置きとして保存しておくと、いつでも手軽にヘルシーかつ健康的な食事が摂れます。

しっとりとした食感に仕上がるため、そのままサラダのトッピングにしたり、細かく裂いて和え物にしたりと、さまざまな副菜やメイン料理に活用できます。

冷蔵で数日間保存可能ですが、小分けにして冷凍保存するのもよいでしょう。

豆腐のおやき風

豆腐はカロリー控えめなたんぱく源であり、さらに食物繊維も摂れるため、ダイエット中の強い味方です。好みの具材を入れておやき風にすれば、メインおかずに早変わりします。

自身に不足しがちな栄養素を考え、適した具材を選択するとよいでしょう。作り置きすれば、メインのおかずとしてはもちろん、おやつや夜食にも重宝します。

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【副菜】作り置きダイエットレシピ5選

メインのおかずに加えて、野菜たっぷりの副菜も作り置きしておけば、毎日の食事の栄養バランスを簡単に整えられます。

ここでは、ダイエット中でも安心して食べられる、簡単でおいしい副菜の作り置きダイエットレシピを5つ紹介します。

日持ちするものも多いため、ぜひ休日にまとめて作りましょう。

ブロッコリーの煮びたし

ブロッコリーはビタミンや食物繊維が摂れるダイエット向きの野菜です。ブロッコリーのみでも、味付け次第で満足度の高い副菜が完成します。

ブロッコリーの緑色が食卓に彩りを添え、見た目でも楽しめます。冷蔵保存で数日間日持ちするため、多めに作り置きしてもよいでしょう。

きのこのねぎ塩炒め

きのこ類は低カロリーで食物繊維が多く、さらにさまざまな食感を楽しめるため、ダイエット中の食事に欠かせない食材です。

しめじやえのき、エリンギなど、好みのきのこを活用しましょう。

好みでにんにくを加えることもおすすめです。風味が増して、さらに食欲をそそる一品となります。冷蔵庫で数日間保存できるため、忙しい日の副菜として重宝するでしょう。

鶏ささみといんげんの胡麻和え

鶏ささみはたんぱく質が豊富で、ダイエット中の筋肉量維持に役立つ食材です。また、いんげんはビタミンや食物繊維を含み、シャキシャキとした食感が楽しめます。

ヘルシーでありながら、ごまの風味が食欲をそそり、満足感も得られます。お弁当の隙間を埋めるのにもぴったりです。

ひじきと大豆の五目煮

ひじきと大豆はともに食物繊維やミネラルが豊富で、栄養価の高い食材です。人参や油揚げ、きのこなどを加えて煮込むことで、さまざまな食感を楽しめ、複数の栄養が一度に摂れます。

冷蔵庫に常備しておけば、食卓にもう一品欲しいときに非常に便利です。

野菜のナムル

野菜のナムルは、さまざまな種類の野菜を一度に摂れる、手軽でヘルシーな副菜です。もやしやほうれん草、人参、小松菜など、好みや摂りたい栄養素にあわせて野菜を選びましょう。

野菜のシャキシャキとした食感が楽しめ、食欲がないときでもさっぱりと食べられます。冷蔵保存で数日間日持ちし、彩りも豊かでお弁当にも最適です。

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【おやつ・おつまみ】作り置きダイエットレシピ5選

ヘルシーなおやつやおつまみの作り置きレシピを活用すれば、ダイエット中でも我慢することなく小腹を満たせます。

しかし、食材選びを間違えると、ダイエットを妨げることがあるため気をつけましょう。ここでは、罪悪感なく楽しめる、ダイエット向きのおやつやおつまみの作り置きレシピを5つ紹介します。

オートミールクッキー

オートミールは食物繊維が豊富で、少量でも満足感が得られるため、ダイエット中のおやつに最適です。小麦粉ではなくオートミールを使用すれば、糖質を抑えられます。

バナナのほかにナッツやドライフルーツを混ぜて焼けば、自然な甘みと香ばしさが楽しめるクッキーが完成します。

小腹が空いたときに手軽に食べられ、食物繊維も補給できるため、腸内環境の改善にも役立つでしょう。

グラノーラ

市販のグラノーラは砂糖が多く含まれていることがありますが、手作りすれば糖質やカロリーをコントロールできます。

ヨーグルトや牛乳と一緒に食べたり、そのままおやつとしてつまんだりできます。まとめて作り置きすれば、朝食やおやつに困ることもなく、栄養補給が可能です。

ヨーグルトアイス

ヨーグルトアイスには、筋肉量を維持するたんぱく質や腸内環境を整える乳酸菌などが含まれ、ダイエット中におすすめのおやつです。

フルーツやナッツを加えるとさらに栄養価が高まります。

さっぱりとした味わいで、食後のデザートや暑い日のおやつにぴったりです。市販のアイスクリームに比べて糖質や脂質を大幅に抑えられるため、罪悪感なく楽しめます。

作り置きしておけば、いつでも手軽に楽しめるでしょう。

焼ごぼうのカレーマヨ風味

ごぼうは食物繊維が含まれ、腸内環境を整えるのに役立つ野菜です。カレー粉とマヨネーズで味付けすれば、香ばしくて風味豊かなおつまみが完成します。

マヨネーズの使用量を控えめにすると、カロリーを抑えられます。食物繊維が含まれるため、食べ応えがあり、お腹を満たしながらダイエットをサポートします。

野菜のピクルス

野菜のピクルスは、酸味とシャキシャキとした食感が楽しめる、ヘルシーなおつまみです。きゅうりやパプリカ、大根、玉ねぎなど、好みの野菜で楽しめます。

冷蔵庫で数日間保存可能で、箸休めや口直しにも最適です。低カロリーでありながら、野菜をおいしく摂取できるため、ダイエット中の食生活に彩りを添えます。

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作り置きが面倒！でも栄養バランスも気になるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）！

ダイエットのための作り置きは非常に役立ちますが、時間がない方、面倒に感じる方にはベース 焼きそばがおすすめです※23。

ベース 焼きそばには、ダイエットや健康維持に重要な栄養素が豊富に含まれています※23。調理の手間も少なく、健康面と手軽さを兼ね備えた商品です。

ここからは、ベース 焼きそばの特徴や魅力、種類について詳しく解説します。

33種の栄養素入りの汁なしカップ麺

ベース 焼きそばは、一般的なカップ麺では不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素をバランスよく含む汁なしカップ麺です。

忙しい毎日を過ごす方でも、必要な栄養素を効率よく補給できます。栄養豊富な食事を準備するとなると、肉や魚、野菜、豆腐などさまざまな食材を取り入れなければなりません。

しかし、ベース 焼きそばであれば一品で栄養バランスが整うため、料理が苦手な方や作り置きに時間を割けない方におすすめです。

また、配送希望日から約2か月保存可能で手軽に調理できるため、無理なくダイエット中の食生活に取り入れられます。

カロリーオフ・塩分控えめでダイエット中も安心

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べてカロリーオフで塩分が控えめに設計されているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※22※23。

カロリー制限している方はもちろん、トレーニング中の方やむくみやすい方にもおすすめです※23。

塩分控えめでありながら、もちもち食感の麺やコクのあるソースの味わいを楽しめるため、ガツンとした食べ応えを得られます※22。健康を意識しながらも、手軽においしいものを食べたい方にぴったりの選択肢です。

好みにあわせて選べる味

ベース 焼きそばは、好みにあわせて選べる4種類の味があり、飽きずにダイエット中の食事に取り入れられます※23。

ベース 焼きそばの4種類の味は次のとおりです。

• ソース焼きそば
• 塩焼きそば
• トムヤムまぜそば
• 魚介醤油まぜそば

それぞれの特徴を紹介します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、懐かしさを感じる誰もが親しみやすい味わいです。香ばしいソースの香りが食欲をそそり、ボリューム感のある食事を楽しめます。

全粒粉を使用した麺は栄養価が高く、不足しがちなたんぱく質や食物繊維が効率よく摂取できます。具材に使用されているキャベツのシャキシャキ食感も大きな特徴です。

健康を気遣いながらも、おいしさには妥協したくない方にぴったりの一品です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテ、ネギの風味が特徴的なカップ麺です。シンプルながらも奥深い味わいが楽しめます。

あっさりした塩ソースにスパイスのアクセントが加わり、一口食べるとやみつきになるおいしさです。そのままでもおいしく食べられますが、野菜や卵などを加えるとボリューム感が増し、栄養価もアップします。

ぜひ、ダイエット向きの食材を活用してアレンジを楽しんでみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） トムヤムまぜそば

トムヤムまぜそばは、本格的なエスニックの味わいが楽しめる一品です。辛味と旨味のほかに、レモングラスの酸味、パクチーの香りが広がり癖になります。

独特の風味が魅力のタイ料理を自宅で作るためには、さまざまな調味料が必要で、買い物の手間やコストがかかります。

トムヤムまぜそばのストックがあれば、いつでも手軽にお店のようなエスニック料理が楽しめるため、アジアンテイストを好む方におすすめです。

お得に購入したい方は、公式サイトから申し込める継続コースをぜひチェックしてみてください※21。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 魚介醤油まぜそば

魚介まぜそばは、宗田節と鰹節オイルで仕上げた風味豊かな魚介出汁が魅力です。ダイエット中に「まぜそばが食べたいけど、専門店のまぜそばはカロリーが高そうで不安」「まぜそばは塩分が多くてむくみやすそう」などと考える方もいるでしょう。

魚介醤油まぜそばなら、ほかのフレーバー同様カロリーオフかつ塩分控えめのため、ダイエット中でも安心して食べられます※22。

「自宅でまぜそばを食べたいけれど作るのは面倒」と感じる方にも、手軽に食べられる魚介醤油まぜそばはおすすめです。

ダイエット中の作り置きに関するよくある質問

ダイエット中に作り置きおかずを取り入れる際、お弁当に入れても大丈夫なのか、作り置きする時間がないときはどうしたらよいのか気になる方もいるでしょう。

ここでは、ダイエット中の作り置きに関するよくある質問に回答します。

1週間分の作り置きでダイエットするためには？

1週間分の作り置きでダイエットしたい方は休日にまとめて複数品作り置きし、小分けにして冷凍、冷蔵保存する方法がおすすめです。

週の前半は、冷蔵保存した作り置きおかずを食べましょう。週の後半に食べる分1食分ずつ冷凍保存にして日持ち期間を伸ばせば、傷むのを防ぎ、無理なく1週間作り置きでダイエットできます。

主食、主菜、副菜をうまく組みあわせながら1週間分作り置きすれば、栄養バランスが整いやすくダイエットに役立ちます。

作り置きおかずはお弁当に入れても大丈夫ですか？

作り置きおかずはお弁当に入れても大丈夫ですが、食中毒予防のため、冷蔵保存した料理を詰める際は必ず中心部まで火が通るように再加熱してください。

水分は傷みの原因になるため、蒸気が発生しないよう再加熱した作り置きおかずは十分冷ましてからお弁当箱に詰め、保冷剤を添えて持ち歩きましょう。

また、汁気が出やすいおかずは避けるか、よく水気を切ることもポイントです。

どうしても作り置きをする時間がないときは？

仕事や用事で作り置きの時間が取れないときは、無理をせず便利な食品を活用しましょう。コンビニのサラダチキンやゆで卵、カット野菜を活用したり、調理不要で手軽に食べられる完全栄養食をストックしたりすると、作り置きをする時間がないときでも栄養バランスを崩さずにダイエットを継続しやすくなります。

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まとめ

作り置きおかずでダイエットをサポートするためには、低脂質かつ低糖質の食材選びや油を控えた調理、適切な保存方法、飽きずに続けるための工夫が重要です。

メインおかずや野菜を使用した副菜の作り置きレシピは、忙しいなかでも手軽に健康的な食事を摂りたい場合に活用できます。

作り置きをする時間がない方には、調理の手間が少なく栄養バランスに優れたベース 焼きそばがおすすめです。33種の栄養素がバランスよく含まれているため、ダイエット中の栄養補給に役立ちます※23。

作り置きおかずに加えてベース 焼きそばも賢く取り入れ、健康的なダイエットを目指しましょう※23。

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