低糖質で高たんぱく・低脂質の食材10選！摂取する際のポイントやレシピも紹介

健康やダイエットに興味がある方のなかには、ヘルシーでバランスのよい食事をとりたいと思っている方も多いでしょう。健康的で太りにくい食事を実現するためには、糖質や脂質の含有量が少なく、たんぱく質が豊富に含まれている食材を、積極的に取り入れることが大切です。

そこで本記事では、低糖質で低脂質かつ高たんぱく質の食材を紹介します。また、摂取する際のポイントやおすすめのレシピもあわせて紹介します。

低糖質で低脂質、高たんぱく質のヘルシーな食事を実現したい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

低糖質で低脂質＆高たんぱく質の食材10選

ヘルシーで太りにくい食材を食事に取り入れたいと思っていても、具体的にどのような食材を取り入れたらよいのか分からない方もいるでしょう。ここでは、低糖質で低脂質かつ高たんぱく質のヘルシーな食材を10種類取り上げて紹介します。

どの食材もスーパーで手軽に購入できるため、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉やささみは、低糖質かつ低脂質な食材です。また、たんぱく質も豊富に含まれています。若どりの鶏むね肉とささみ100gあたりの糖質、脂質、たんぱく質の含有量は次のとおりです※1。

	糖質	脂質	たんぱく質
鶏むね肉（皮なし）	0.1g	1.9g	23.3g
ささみ	0.1g	0.8g	13.9g

鶏むね肉やささみは、糖質が0.1gと非常に少なく、脂質も2g未満のため、ヘルシーな食材です。また、たんぱく質が多く含まれているため、筋肉量を増やしたい方も、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

ただし、鶏の皮には脂質が多く含まれているため、鶏むね肉を調理する際は、皮を取り除くことをおすすめします。

赤身肉

牛肉や豚肉、羊肉の赤身部分も、糖質や脂質が少なく、たんぱく質が豊富なヘルシー食材です。100gあたりの赤身肉の糖質、脂質、たんぱく質量は、次の表のとおりです※1。

	糖質	脂質	たんぱく質
牛ヒレ肉	0.3g	15.0g	19.1g
豚ヒレ肉	0.3g	3.7g	22.2g
羊もも肉	0.3g	12.0g	20.0g

赤身肉はロースやバラ、サーロインなどの部位に比べて脂身が少なく、高たんぱく質のため、健康やダイエットに関心がある方はぜひ食事に取り入れてみてください。羊肉の臭みがきになる方は、クセが少ないラム肉がおすすめです。

ラム肉は、生後一年未満の子羊の肉のため、クセが少なく食べやすいでしょう。

まぐろ赤身

糖質や脂質が低く、たんぱく質が豊富な食材には、まぐろの赤身も挙げられます。まぐろの赤身100gあたりの糖質、脂質、たんぱく質量は次の表のとおりです※1。

	糖質	脂質	たんぱく質
まぐろ赤身（クロマグロ）	0.1g	1.4g	26.4g

マグロの赤身は、糖質や脂質の含有量が低いため、体に余計な脂肪をつけたくない方におすすめの食材です。また、マグロの赤身にはたんぱく質が多く含まれているため、筋肉量を増やしたい方も積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり痩せやすくなるため、ダイエット効果も期待できます。ただし、同じマグロでも大トロや中トロなどの部位は、赤身よりも脂肪が多く含まれているため、注意が必要です。

ヘルシーさを求めるなら、大トロや中トロよりも、赤身を選びましょう。

あじ

あじも、マグロの赤身同様に低糖質、低脂質、高たんぱく質のヘルシーな魚です。あじ100gあたりの糖質、脂質、たんぱく質量は次の表のとおりです※1。

	糖質	脂質	たんぱく質
あじ（まあじ）	0.1g	4.5g	19.7g

青背魚のあじは、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を低下させたりする効果があるEPAやDHAなどのオメガ3系の多価不飽和脂肪酸も含まれています。健康が気になる方は、ぜひあじを使用したメニューも食事に取り入れてみてください。

鮭

クセが少なく、子どもから大人まで幅広い世代の方に好まれている鮭も、糖質が低く低脂質かつ高たんぱく質のため、ヘルシーな食材のひとつです。鮭100gあたりの糖質、脂質、たんぱく質量は、次の表のとおりです※1。

	糖質	脂質	たんぱく質
鮭（しろさけ）	0.1g	4.1g	22.3g

鮭にはアスタキサンチンと呼ばれる赤色の色素成分が含まれています。アスタキサンチンには、強い抗酸化作用があり、疲労回復や老化予防、シミやシワの予防などに効果的です。

鮭は塩鮭やムニエル、ホイル焼きなど、さまざまな食べ方ができます。朝食やお弁当のおかずにも使用しやすいため、ぜひ鮭料理をメニューに取り入れてみてください。

えび

低糖質かつ低脂質、高たんぱく質のおすすめ食材に、えびも挙げられます。えび100gあたりの糖質、脂質、たんぱく質量は次の表のとおりです※1。

	糖質	脂質	たんぱく質
えび	0.7g	0.6g	19.6g

えびに含まれる脂質は、1g未満と非常に少ないため、ダイエット中に取り入れる食材に適しています。また、筋肉のもととなるたんぱく質も豊富なため、筋肉をつけて基礎代謝をアップさせたい方は、えびをメニューに取り入れるとよいでしょう。

えびの殻の赤色は、鮭と同じアスタキサンチンによるものです。そのため、えびを摂取するとアスタキサンチンの抗酸化作用も期待できます。

ツナ缶

ツナ缶も糖質や脂質が低く、たんぱく質が豊富なヘルシー食材です。ツナ缶の100gあたりの糖質、脂質、たんぱく質量は次の表のとおりです※1。

	糖質	脂質	たんぱく質
ツナ缶（水煮）	0.2g	0.7g	16.0g
ツナ缶（オイル漬け）	0.1g	21.7g	17.7g

ツナ缶にはオイル漬けと水煮の2種類ありますが、水煮タイプのものは、オイル漬けに比べて脂質が低いため、健康やダイエットに関心がある方は水煮タイプがおすすめです。ツナ缶は、マグロやカツオを原材料にして作られているため、マグロやカツオに由来するDHAやEPA、鉄分なども含まれています。

ツナ缶は調理不要でそのまま食べられるところも嬉しいポイントです。長期保存も可能なため、常備しておけば非常食としても活用できます。

豆腐

健康的な食材といえば、豆腐を思い浮かべる方も多いでしょう。豆腐は糖質や脂質が控えめで、高たんぱく質のため、ヘルシーな食材の代表格です。

木綿豆腐100gあたりの糖質、脂質、たんぱく質量は、次の表のとおりです※1。

	糖質	脂質	たんぱく質
豆腐（木綿）	0.4g	4.9g	7.0g

豆腐には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも多く含まれています。大豆イソフラボンは骨粗しょう症の予防や更年期障害の症状緩和に効果的です。

豆腐は冷奴や湯豆腐、サラダなどいろいろな食べ方ができるため、ぜひ毎日の食事に豆腐料理を取り入れてみてください。

豆乳

大豆から作られている豆乳は、豆腐同様に高たんぱく質かつ低糖質、低脂質のヘルシーな飲み物です。豆乳（無調整）100gあたりの糖質、脂質、たんぱく質量は次の表のとおりです※1。

	糖質	脂質	たんぱく質
豆乳（無調整）	1.4g	2.8g	3.6g

豆乳には大豆由来の植物性たんぱく質が豊富に含まれています。飲み物からたんぱく質を補給したい場合は、豆乳を飲むとよいでしょう。

ただし、調整豆乳や、フルーツ味やココア味などの甘い豆乳飲料には、飲みやすくするために糖分が添加されているため、注意が必要です。糖分の摂取を控えたい方は、余分な甘味が加えられていない無調整豆乳を選びましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーは、低糖質かつ低脂質、高たんぱく質の代表的な野菜です。ブロッコリー100gあたりの糖質、脂質、たんぱく質量は次の表のとおりです※1。

	糖質	脂質	たんぱく質
ブロッコリー	1.5g	0.6g	5.4g

一般的な野菜は、たんぱく質の含有量が少ない傾向がありますが、ブロッコリーにはたんぱく質が多く含まれています。また、ブロッコリーには、腸内環境を改善し便秘を防ぐ食物繊維や、肌の調子をよくしたり、免疫力を高めたりする効果があるビタミンCの含有量も豊富です。

ブロッコリーは栄養価が高く、健康効果も期待できるため、日頃から積極的に食事に取り入れましょう。

低糖質・低脂質・高たんぱくの食事が推奨される理由

低糖質かつ低脂質、高たんぱく質の食事が健康やダイエットによいことは知っていても、よいとされる理由までは把握していない方もいるのではないでしょうか。そこでここでは、低糖質、低脂質、高たんぱく質の食事が推奨される理由を詳しく解説します。

健康維持に役立つ

心身ともにすこやかな状態を維持するためには、低糖質かつ低脂質、高たんぱく質の食事が理想的です。糖質や脂質は健康な体を保つために不可欠な栄養素です。しかし、糖質や脂質を摂りすぎると、体脂肪として蓄積されて太りやすくなります。

体脂肪が増えると、太って体型が崩れるだけでなく、糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まるため、注意が必要です。摂取する糖質量や脂質量を抑えて血糖や脂質を管理することで、肥満や生活習慣病の予防につながります。

たんぱく質は、筋肉や内臓、血液、皮膚などの体を構成する重要な栄養素です。そのため、健康な体を維持するうえで、たんぱく質の摂取は重要です。

健康な体づくりに励みたい方は、日頃から低糖質、低脂質、高たんぱく質の3つが揃った食事を意識しましょう。

ダイエットに役立つ

低糖質かつ低脂質、高たんぱく質の食事は、健康維持のみでなく、ダイエットにも役立ちます。糖質が多い食事をとると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値が急上昇するほど分泌量が多くなりますが、インスリンには脂肪を溜め込む性質があるため、糖質が多い食事をとると太りやすくなります。低糖質の食事は、血糖値の上昇を緩やかで、インスリンの分泌も抑えられるため、ダイエットに効果的です。

糖質や脂質、たんぱく質は、エネルギーを産生する栄養素ですが、糖質やたんぱく質が1gあたり4kcalのエネルギーを産生するのに対して、脂質は9kcalのエネルギーを産生します※2。そのため、低脂質の食事を意識することで、食事のカロリーを抑えることができます。

たんぱく質は筋肉の元になる栄養素です。高たんぱく質の食事により筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、痩せやすくなります。

このように、糖質、脂質、たんぱく質のバランスは、ダイエット効果を高めるうえで重要なポイントです。健康的に痩せたい方は、ぜひ低糖質、低脂質、高たんぱく質の食事を意識してみてください。

低糖質・低脂質・高たんぱく食材を摂取する際のポイント

低糖質かつ低脂質、高たんぱく質の食材を効果的に摂取するためには、次に挙げる3つのポイントを意識することが大切です。

順番に解説するので、低糖質かつ低脂質、高たんぱく質の食材を摂取する際の参考にしてみてください。

栄養バランスを意識して食材を組み合わせる

健康的な食生活を送りたい方は、栄養バランスを意識して食材を組み合わせましょう。太りたくないからといって、極端に糖質や脂質の摂取量を減らすと、体調を崩したり、リバウンドしたりする恐れがあります。

たんぱく質は健康な体づくりに不可欠な栄養素ですが、摂りすぎると腎臓に負担がかかったり、腸内環境が悪化したりする場合もあるため、過剰摂取はよくありません。バランスのよい食事を実現するためには、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

良質な脂質が摂取できる食材を取り入れる

ダイエットや健康に関心がある方の中には、「脂質＝体に悪い、太る」というイメージから、脂質を含む食べ物を控えている方も多いのではないでしょうか。確かに、脂質は摂りすぎると体脂肪として蓄積するため、摂取には注意が必要です。

しかし、脂質は肌の潤いや内臓の保護、体温の維持に関係しているため、適度に取り入れる必要があります。脂質には乳製品や肉類に多く含まれている飽和脂肪酸と、魚や植物に多く含まれている不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸の摂りすぎは体によくありませんが、不飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを下げる働きがあるため、積極的に取り入れたい良質な脂質です。不飽和脂肪酸は、青背魚やオリーブオイルに含まれているので、良質な脂質を摂取したい方は、これらの食材をメニューに取り入れてみてください。

外食時は「主菜」が摂れるメニューを選ぶ

外食は味が濃く、脂質が多く含まれているメニューが多いため、健康的な食事をしたい方は、メニュー選びにも注意が必要です。外食時は主菜が摂れるメニューを積極的に選びましょう。

主菜とは、肉や魚、大豆製品、卵などをメインに使用した料理のことです。主菜に使用される食材は、たんぱく質が豊富なものが多いため、主菜が摂れるメニューを選ぶことで、たんぱく質の摂取量を増やせます。

一方、主食であるパンやカレー、パスタラーメンなどの麺類は、糖質や脂質が多く含まれているため、高糖質、高脂質です。外食時でもヘルシーな食事を心がけたい方は、主食よりも主菜が摂れるメニューを選びましょう。

低糖質・低脂質・高たんぱく質を意識したおすすめレシピ

ここでは、低糖質で低脂質、高たんぱく質を意識したおすすめレシピを3つ紹介します。気になるレシピがあれば、ぜひ試してみてください。

鶏むね肉ときのこの柚子胡椒炒め

「鶏むね肉ときのこの柚子胡椒炒め」は、低糖質かつ低脂質、高たんぱく質の鶏むね肉と、食物繊維が豊富なきのこを柚子胡椒で炒めたヘルシーな一品です。

【作り方】

きのこの他にも、ピーマンやオクラなどの野菜を入れてもおいしく食べられるため、ぜひ試してみてください。

キムチ入り豆腐チヂミ

「キムチ入り豆腐チヂミ」は、生地に豆腐を加えているため、一般的なチヂミに比べて低糖質で高たんぱく質です。ヘルシーなチヂミが食べたい方におすすめのレシピです。

【作り方】

ツナ缶や桜えびなどの具材を入れるのもおすすめです。ぜひ好みの具材でオリジナルのチヂミも作ってみてください。

鮭とブロッコリーの豆乳クリーム煮

低糖質かつ低脂質、高たんぱくの食材で紹介した鮭、ブロッコリー、豆乳の3つの食材を使用したクリーム煮も、ヘルシーでおすすめのレシピです。

【作り方】

豆乳は沸騰させると分離するため、煮立たせないように注意しましょう。

糖質オフで高たんぱく質の完全栄養食BASE FOOD！

低糖質で高たんぱく質のバランスのよい食事を、毎食自炊で準備するのは、手間や労力がかかり大変です。そのような場合には、糖質オフで高たんぱく質の食事が手軽に実現できるBASE FOODがおすすめです※20。

原材料に全粒粉を使用しているBASE FOODは一般的な小麦製品よりも糖質が低くヘルシーです※20。また、たんぱく質も豊富に含まれており、BASE BREADのチョコレートの場合、1食（2袋）で約30gのたんぱく質を補えます。

ここからは、BASE FOODの特徴や魅力を、さらに詳しく解説します。

ビタミン＆ミネラルや多価不飽和脂肪酸も摂取可能

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3を補給できる完全栄養食です※15。健康な体を維持するためは、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不可欠ですが、BASE FOODなら、26種類のビタミンやミネラルが効率よく補えます。

また、BASE FOODには、血圧やLDL（悪玉）コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸も含まれているため、健康な体づくりにも役立ちます。

忙しくても手軽に栄養補給

完全栄養食のBASE FOODは、他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD単体で、体に必要な栄養素を補給できるところも魅力です※15。また、面倒な調理が不要またはわずかな調理のみですぐに食べられるため、仕事や家事、勉強などで忙しくても、栄養バランスのよい食事が手軽に実現できます。

長く続けられる充実のラインアップ

種類が豊富で飽きずに食べ続けられるところも、BASE FOODの魅力です。BASE FOODの種類には、パンタイプのBASE BREAD、麺タイプのBASE PASTA、クッキータイプのBASE Cookiesなどがあります。各種類の詳細は次のとおりです。

BASE BREAD

BASE BREADは、体に必要な栄養素が詰まった栄養豊富なパンです※16。パンでありながらも、糖質が控えめのため、ダイエット中のパン食にもおすすめです。※14※20

BASE BREADは調理不要で、袋を開ければ片手でも食べられるため、忙しい朝や、仕事の合間などの栄養補給に適しています。

食事パンから菓子パンまで、幅広いタイプのパンが揃っているため、自身の好みのものを見つけられるでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは全粒粉がベースの雑穀パスタです。一般的なパスタの栄養は炭水化物がメインですが、BASE PASTAなら、体に必要な栄養素をまんべんなく補えます。※17

BASE PASTAには、細麺のアジアン、平打ち麺のフェットチーネの2種類あります。アジアンは焼きそばやペペロンチーノに、フェットチーネはカルボナーラやクリーム系のパスタと好相性です。

特製ソース4食セット（まぜそば×2食、ボロネーゼ×2食）も販売されているため、気になる方は、ぜひ麺とあわせて食べてみてください。BASE PASTAからは、より手軽に食べられる冷凍パスタのボロネーゼ、たらこ、きのこクリームや、お湯を注ぐだけで食べられるソース焼きそばも販売されています。

BASE Cookies

BASE Cookiesは栄養豊富かつ糖質控えめのヘルシーなクッキーです※20。一般的なクッキーは糖質が多いですが、低糖質のBASE Cookiesならダイエット中の間食に適しています。※14※20

クッキーでありながらも、体に必要な栄養素が摂取できるため、育ち盛りの子どもおやつにも最適です。※18

ぜひいろいろなフレーバーを試して、好みの味を見つけてみてください。

まとめ

本記事では、低糖質で高たんぱく質かつ低脂質の食材を紹介しました。低糖質、高たんぱく質、低脂質の食事は、健康やダイエットに効果的です。

ぜひ本記事で紹介した食材やレシピを参考にして、健康的な食事を作ってみてください。自炊が大変な場合には、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです※15。

BASE FOODなら、調理に手間をかけずに低糖質で高たんぱく質の食事が実現できます。健康な食事を無理なく継続したい方は、ぜひBASE FOODも活用してみてください。※20

＜参考文献＞
※1　文部科学省|日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省|e-ヘルスネット|エネルギー代謝の評価法