糖質制限中もカレーは食べてOK！糖質オフ・罪悪感なしでカレーを楽しむ方法を紹介

カレーは国民食といわれるほど、子どもから大人まで多くの方に人気がある食べ物です。カレーには糖質が多く含まれているイメージがあるため、糖質制限中はカレーを控えている方も多いでしょう。

そこで本記事では、糖質制限中のカレーの食べ方について解説します。また糖質オフのおすすめレトルトカレーも厳選して紹介します。

糖質制限やダイエット中も罪悪感なくカレーを食べたい方は、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

カレーの糖質量が多くなる3つの理由

そもそも糖質とは、体を動かしたり脳のエネルギー源となったりする栄養素です。炭水化物は糖質と食物繊維で構成されますが、炭水化物の大部分は糖質です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、糖質の母体である炭水化物の成人1日あたり摂取基準量を、総摂取エネルギーのうち50～65％と定めています※1。1日あたりの炭水化物の摂取基準量は、グラム数に換算すると320gです※2。

カレー1食あたりの糖質量は約120gのため、カレーのみで1日分の炭水化物の約4割を占めます。では、なぜカレーは炭水化物（糖質）が多く含まれているのでしょうか。

ここでは、カレーの糖質が多くなる3つの理由を詳しく解説します。

ごはんの量が多い

カレーはごはんの量が多いことも、糖質量が増える原因のひとつです。カレーはごはんとルーをあわせて食べるため、お茶碗で食べる場合よりもごはんの摂取量が増えがちです。

ここで、カレーのごはんの糖質量を見てみましょう。カレーのごはんは1食あたり約200gです。

白飯100gあたりの糖質量は、35.6gのため、カレー1食あたりのごはんの糖質は、71.2gとなります※3。このように、ごはんのみでも糖質が多く含まれているため、糖質が気になる方はカレーの食べ過ぎには注意が必要です。

いくらカレーがおいしくても、ごはんを大盛りにして食べることは控えましょう。

野菜による糖質量アップ

カレーの具材に糖質が多い野菜が使用されていることも、糖質が多くなる理由に挙げられます。野菜はヘルシーなイメージがありますが、野菜の中にも糖質が少ないものと多いものがあります。

レタスや白菜などの葉物野菜は糖質が少ないですが、カレーの具材の定番であるじゃがいもや人参、玉ねぎは、糖質の含有量が多い代表的な野菜です。じゃがいも、人参、玉ねぎのカレー1食分の糖質量は、次の表のとおりです※3。

食品名（1食分の使用量）	糖質量
たまねぎ（60g）	4.1g
じゃがいも（40g）	2.5g
人参（20g）	1.3g

具だくさんのカレーは、食べ応えがあり満足感が高いですが、糖質量が多いことも把握しておきましょう。

ルーが高糖質

カレーを作る際のルーにも糖質が含まれています。日本のカレーにはとろみをつけるために小麦粉が使用されているものが多く、カレールーの糖質量を押し上げています。

一般的なカレールーの糖質は100gあたり38.1gです。1食分のカレールーを20gとみなすと、糖質量は1食あたり約7.6gと計算できます。※1

先ほどの根菜と米飯をあわせると、糖質量は96gです。1食あたり100g近い糖質を摂取すると考えると、カレーの糖質量の多さも際立つでしょう。

カレー好きならダイエット中も罪悪感なしのBASE BREADカレー

ダイエット中にカレーを食べたい方には、糖質控えめなカレーパンのBASE BREAD カレーがおすすめです※14※20。

BASE BREADは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食として開発されました※16。

一般的なカレーパンからは摂取が不足しやすい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に摂取できます。栄養価の高さと糖質の少なさを両立したBASE BREAD カレーを食べて、ストレスなくダイエットを成功させましょう※14※20。

【種類別】カレーのカロリー・糖質量

カレーにはビーフカレーやポークカレーなど、多くの種類がありますが、種類によって使用する具材が異なるため、カロリーや糖質量もさまざまです。ここでは、カレー（ルーのみ）の種類別のカロリーと糖質量を紹介します。

カロリーや糖質が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。なお、ルーには小麦粉や砂糖、ハチミツなどの糖質を多く含む材料が含まれているため、肉類や魚介類以外にどのような具材を使用するかにより、全体の糖質量が変化します。

ビーフカレー

具材に牛肉を使用しているビーフカレーは、カレーのなかでも人気が高く、世代を問わず多くの方に愛されています。ビーフカレー（ルーのみ）1食分のカロリーと糖質量は、次の表のとおりです。

	カロリー	糖質
ビーフカレー（ルーのみ）	343kcal	11.7g

ビーフカレーは、具材にたまねぎや人参、じゃがいもといった糖質が高めの野菜を使用することが多いため、カロリーや糖質の摂りすぎにつながりやすく、注意が必要です。食べ過ぎると糖質の過剰摂取になる恐れがあるため、食べ過ぎは控えましょう。

チキンカレー

鶏肉を使用しているチキンカレーは、ビーフカレーに比べて淡白な味わいが特徴で、あっさりと食べられるカレーです。チキンカレー（ルーのみ）1食あたりのカロリーと糖質量は、次の表のとおりです。

	カロリー	糖質
チキンカレー（ルーのみ）	292kcal	11.5g

チキンカレーはじゃがいもや人参などを使用せずに作る場合もあるため、ビーフカレーに比べてカロリーや糖質が控えめです。糖質制限中は、筋肉量が低下しやすいため、筋肉のもとなるたんぱく質の摂取が欠かせません。

鶏肉にはたんぱく質が豊富に含まれているため、チキンカレーからたんぱく質を補えます。ただし、チキンカレー自体のカロリーや糖質はそれほど低いわけではないため、食べ過ぎないようにしましょう。

シーフードカレー

イカやエビ、ホタテなどの魚介類を具材に使用したシーフードカレーは、魚介類の旨みを存分に味わえるカレーです。シーフードカレー（ルーのみ）1食あたりのカロリーと糖質量は、次の表のとおりです。

	カロリー	糖質
シーフードカレー（ルーのみ）	214kcal	14.9g

シーフードカレーに使用される魚介類は、牛肉や豚肉などに比べてカロリーが低いためヘルシーです。また、シーフードカレーはビーフカレーのように、じゃがいもや人参などの糖質が高い食材を具材に使用しない場合が多いため、カレー全体の糖質量は抑えられています。

シーフードカレーは、冷凍のシーフードミックスを使用すれば手軽に作れるため、ぜひ試してみてください。

キーマカレー

キーマカレーはインドが発祥で、具材にひき肉を使用するカレーです。日本では豚肉や牛肉のひき肉が使用されることが多く、その他の具材には、玉ねぎや人参、豆類などが使用されます。

キーマカレー（ルーのみ）1食あたりのカロリーと糖質は、次の表のとおりです。

	カロリー	糖質
キーマカレー（ルーのみ）	314kcal	18.9g

キーマカレーは肉類や玉ねぎ、人参、豆類などの糖質が多い食材を使用しているため、カロリーや糖質は高めです。カロリーや糖質の摂取量を抑えたい場合は、キーマカレーを食べ過ぎないように気をつけましょう。

完全栄養パン「BASE BREAD カレー」

完全栄養パンのBASE BREAD カレーは、栄養バランスに優れた低糖質のカレーパンです※20。

種類	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	糖質（g）	食物繊維（g）
BASE BREADカレー（1包装1個）	223	13.5	7.0g ・n-3系脂肪酸 0.5g ・n-6系脂肪酸 2.0g	25.8	3.7
一般的なカレーパン（100g）	302	6.6	18.3	32.0	1.6

一般的なカレーパンよりもカロリーや糖質が低く、また焼き調理で作られているため脂質量も大きく抑えられていることがわかるでしょう。※20

一方で、たんぱく質や食物繊維は豊富に含まれているため、不足しがちな栄養素の補給にも役立ちます。手軽に栄養バランスを整えたい方や、1食分で満足感の高いカレーパンを探している方は、ぜひBASE BREADのカレー味をぜひ試してみましょう。

糖質制限中もOK！糖質オフの市販レトルトカレー5選

ここからは糖質制限中でも食べやすい、市販のレトルトカレーを5種類紹介します。それぞれのカロリーと糖質、現在の価格を表にまとめました。

種類	カロリー（kcal）	糖質（g）	価格
低糖質チキンカレー商品A社	124	6.0	135円（税込）
低糖質ビーフカレー商品A社	135	5.8	135円（税込）
低糖質カレー商品B社	89	3.3	294円（税込）
低糖質ビーフカレー商品C社	155	6.2	2,050円（税込）
低糖質チキンカレー商品C社	199	6.8	1,890円（税込）

各商品の特徴について詳しく解説します。

低糖質チキンカレー商品A社

A社の低糖質チキンカレーは、同社のカレーと比較して糖質50％OFFで作られています。糖質は1食150gあたり6gであるため、カレールーの糖質量が気になる方でも食べやすいでしょう。

ガラムマサラを効かせたスパイシーなルーに、鶏肉の旨みが溶け込んでおり、さっぱりとした味わいを楽しめます。

低糖質ビーフカレー商品A社

おなじくA社から販売されているビーフカレーもまた、1食150gあたり5.8gと低糖質な仕上がりが特徴的です。

28種類のスパイスと牛肉の旨みが溶け込んでおり、本格的な味わいのカレーを楽しめます。トマトペーストの酸味やデミグラスソースのコクも、カレーのおいしさを引き立てています。

牛肉は細かく刻まれているため筋っぽさを感じず、ご飯はもちろん、ナンにもあわせやすい商品です。

低糖質カレー商品B社

B社の低糖質カレーは一般的なチキンカレーと比較して糖質を50％OFFに調整した商品です。糖質量は1食140gあたり3.3gであり、非常に低く抑えられていることがわかるでしょう。

ココナッツミルクのコクと甘みを楽しみつつ、爽やかでキレのある辛さを堪能できるほか、ごろごろと入った大きめの鶏肉により高い満足感を得られます。レトルトパックは袋のまま電子レンジ加熱ができるため、湯煎のための鍋も不要です。本格的なグリーンカレーをお手軽に楽しめるでしょう。

低糖質ビーフカレー商品C社

C社の低糖質ビーフカレーは一般的なビーフカレーと比較して糖質が43％OFFに調整されており、1食150gあたり6.2gにまで抑えています。

カレールーの使用を控え、バターやオニオンソテーを加えることで、低糖質でもコクや甘みを堪能できる商品に仕上げられています。

ダイエット中や糖質制限中にも外で食べるようなカレーを楽しみたい方におすすめです。

低糖質チキンカレー商品C社

同じくC社から販売されているチキンカレーは、一般的なチキンカレーと比較して糖質を約38％OFFに仕上げています。

クミン、コリアンダーなどのスパイスとしょうが、にんにくで味にアクセントをつけており、満足感の高い仕上がりを楽しめるでしょう。

バターやごまペーストによりコクを高めており、バターチキンカレーならではのこってりとした味わいも実現されています。糖質の少なさとバターチキンカレーの濃厚さを両立させたい方におすすめです。

 

糖質オフでカレーを食べる方法

カレーは糖質が多い食べ物であることが分かりましたが、カレー好きの方は、糖質制限中でも、カレーが食べたくなることがあるのではないでしょうか。カレーを食べたい気持ちを我慢すると、ストレスが溜まり、その反動からかえって食べ過ぎてしまう場合もあります。

そこでここでは、カレーの糖質量をオフする方法を紹介します。糖質を抑えてカレーを食べる方法を知りたい方は、参考にしてみてください。

ごはんの置き換えで糖質カット

カレーの糖質量をオフしたい場合は、糖質の多いごはんを、ごはんよりも糖質が少ない食材に置き換えるとよいでしょう。前述のとおり、ごはんは糖質が多く含まれているうえに、カレーの場合はごはんの量が多くなりがちです。

カレー1皿分の糖質は半分以上がごはんによるものなので、ごはんを低糖質の食材に置き換えれば、カレーの糖質を下げられます。ごはんの置き換えには、糖質が少ない玄米やオートミールがおすすめです。

玄米やオートミールには、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が豊富に含まれています。急激な血糖値の上昇は、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されます。

インスリンには、脂肪を溜め込む働きもあるため、肥満や糖尿病などのリスクを避けたい方は、食物繊維を摂取して、血糖値の上昇を緩やかにするとよいでしょう。そのほかにも、細かく刻んだカリフラワーをごはんに見立てた「カリフラワーライス」や、白米に白滝を加えて炊く「白滝ごはん」も糖質カットができるため、ぜひ試してみてください。

糖質オフの具材に代える

先ほど解説したように、カレーには、糖質が多い野菜である人参やたまねぎ、じゃがいもが具材によく使用されます。そのため、糖質が多い具材を糖質が少ない具材に代えることでも、カレーの糖質カットが可能です。

糖質オフの具材としておすすめの食材は、きのこ類です。しめじやエリンギ、舞茸などのきのこ類は、カロリーや糖質が低くヘルシーでカレーに入れてもおいしく食べられます。

また、きのこ類には血糖値の上昇を抑える食物繊維も豊富に含まれているため、積極的にカレーの具材に使うとよいでしょう。きのこのほかにも、ブロッコリーや大根など野菜も、低糖質かつ噛み応えがあるため、具材の置き換えにおすすめです。

噛み応えのある食材は、咀嚼により脳にある満腹中枢が刺激されて、食べる量が多くなくても満腹を感じやすくなるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

ルーを使用せずカレースパイスに

カレーの糖質量をオフしたい場合は、カレーのルーは使用せずにカレースパイスを使用してカレーを作りましょう。前述のとおり、ルーの原材料には小麦粉や糖類が使用されているため、糖質が多く含まれています。

そのため、ルーをカレースパイスに変えることで、ルーに含まれる小麦粉をカットできるため、その分カレーの糖質を抑えることができます。スパイスになじみがない方でも、あらかじめスパイスが調合されてセットになったものなら、手軽にスパイスカレーを作れるでしょう。

スパイスを使用して作るカレーは、香りがよく本格的な味わいを楽しめます。ルーの糖質が気になる場合は、ぜひスパイスカレーに挑戦してみてください。

 

毎日の食事の糖質量が気になるならBASE FOOD

糖質制限中は、食事の糖質量を抑えて適切にコントロールすることが大切です※20。しかし、食事の糖質量を自炊のみで管理するのは手間がかかり大変です。

手軽に食事の糖質を抑えたい方には、糖質が控えめかつ栄養豊富なBASE FOODがおすすめです※20。ここからは、BASE FOODの特徴や魅力について解説します。毎日の食事の糖質量が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質オフでカレーが楽しめる！

BASE FOODから販売されているBASE BREAD カレーは、糖質を抑えてカレーを楽しみたい方に適したカレーパンです。BASE BREADは、日ごろの食生活で摂取量が増えやすい糖質や飽和脂肪酸などの量を控えめに調整しています※16※20。

BASE BREAD カレーも例に漏れず、一般的な菓子パンと比較して糖質を約35％OFFに仕上げられています※20。ダイエット中や糖質制限中にも気兼ねなく食べられるでしょう。

またBASE BREAD カレーであれば、ほかのカレールーのように米飯やナンをあわせる必要がなく、カレールーにあわせる食品により糖質が増えることを防げる点も魅力的です。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を補給できる完全栄養食の主食です。※15 後ほど紹介しますが、BASE FOODにはパンやパスタなどの主食の種類が充実しています。

ごはんやパン、パスタなどの通常の主食の栄養は、炭水化物がメインです。そのため、栄養バランスを整えるために、足りない栄養素をほかの食品から補わなければなりません。

一方BASE FOODなら、体に必要な栄養素がまんべんなく含まれているため、ほかの食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD単体でバランスのよい食事が実現できます。※15 BASE FOODは面倒な調理が不要、またはわずかな調理で食べられるため、仕事や家事で忙しくても、素早く栄養補給できるところもBASE FOODの魅力です。

糖質オフ・高たんぱく質で糖質制限中の味方

BASE FOODは糖質が控えめかつ、高たんぱく質なため、糖質制限中の心強い味方となる食品です。※20 糖質制限中は、糖質の摂取量を抑えるのみでなく、たんぱく質が不足しないように十分に補う必要があります。

糖質制限をおこなっていると筋肉量が低下しやすいため、筋肉のもととなるたんぱく質の補給は欠かせません。筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がり痩せにくくなるため、ダイエット中の方は注意が必要です。

BASE FOODは、原材料に小麦全粒粉を使用しているため、一般的な小麦製品に比べて糖質量が低く、糖質制限中の食事に適しています。※20 また、BASE FOODはたんぱく質の含有量も豊富です。

種類豊富で食事の置き換えにも便利

BASE FOODは種類が豊富で食事の置き換えに便利なところも、多くの方に支持されているポイントです。糖質制限中で糖質が低いものばかり食べていると、マンネリ化しやすいですが、種類が充実しているBASE FOODを食事に取り入れれば、糖質制限中でも飽きずに食べられるでしょう※20。

各種類の特徴を順番に紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、パンタイプの完全栄養食です。※16 一般的なパンは小麦粉から作られているため高糖質ですが、小麦全粒粉を使用しているBASE BREADは糖質が低く糖質制限中のパンにピッタリです※20。

また、BASE BREADは調理不要で、袋を開ければすぐに食べられます。忙しい朝や、仕事や家事、勉強の合間でも、片手で栄養補給できるところもBASE BREADの魅力です。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、ふんわり、しっとりとした食感が特徴の全粒粉パンケーキミックスです。小麦全粒粉を使用しているため、一般的なパンケーキミックスに比べて糖質が低く、糖質制限中のパンケーキにピッタリです※20。

また、増粘剤や乳化剤などの食品添加物は不使用のため、体にやさしい食品を取り入れたい方にも適しています。パンケーキのほかにも、カップケーキやワッフル、ドーナツなどの生地にも使用できるため、ぜひアレンジして楽しんでみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、糖質控えめかつ体に必要な栄養素を補えるヘルシーなクッキーです※18※20。クッキーは糖質が高いイメージがありますが、小麦全粒粉を使用したBASE Cookiesは糖質が少ないため、糖質制限中に小腹がすいたときの間食に適しています※20。

また、BASE Cookiesは食物繊維が豊富で噛み応えもあるため、食後の満足感も得られるでしょう。

ぜひ、いろいろなフレーバーを試してみてください。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、BASE FOODの「かんたん・おいしい・からだにやさしい」のコンセプトのもと、より手軽さを追求した完全栄養食の料理シリーズです※15。BASE FOOD DELIには、冷凍パスタがあります。

冷凍パスタの種類は、「ボロネーゼ」、「たらこ」、「きのこ」の3種類です。

普段食べているパスタやインスタント焼きそばの糖質が気になる方は、糖質が控えめでヘルシーなBASE FOOD DELIに置き換えてみてはどうでしょうか※20。

 

カレーの糖質が気になる方によくある質問

ここでは、カレーの糖質が気になる方によくある質問を、3つ取り上げて回答します。カレーの糖質について疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限中でもカレーは食べてよい？

糖質制限中でも、糖質オフの具材に用いたり、ルーではなくスパイスを使用したりして、糖質の摂取量を調整すれば、糖質制限中でもカレーが食べられます。ただし、いくら糖質オフの具材やスパイスを使用しても、食べる量が多ければ糖質の摂取量は増加するため、食べ過ぎには注意が必要です。

低糖質カレーのレシピはある？

低糖質カレーを手作りするなら、糖質が多く含まれているじゃがいもや人参を、糖質が低い白菜や大根に置き換えるとよいでしょう。また、カレールーを使用せずに、カレースパイスで代用すると糖質が抑えられるため、カレー作りにはスパイスの使用がおすすめです。

鶏肉とトマトで作るバターチキンカレーなら、ルーを使用しなくてもスパイスのみでおいしく仕上がります。また、ごはんをカリフラワーライスに置き換えると、糖質を大幅に減らすことができます。

細かく切ったカリフラワーを炒めるだけでできるため、ぜひ試してみてください。

外食でカレーを食べる時の注意点は？

外食でカレーを食べる場合は、次の点に注意しましょう。

外食でカレーを食べる際は、低糖質のカレーを提供している店舗に行きましょう。最近では低糖質のカレーがメニューにある店舗が増加しています。

低糖質のメニューが店舗にない場合は、スパイスカレーを選ぶとよいでしょう。とろみがあるカレーは小麦粉を使用している可能性があるため、避けることをおすすめします。

カレーの種類を選べる場合は、じゃがいもや人参、たまねぎなどの糖質が高い具材を使用しているものは控えましょう。カレーにサラダをあわせて食べると、食物繊維の摂取量を増やせます。

食物繊維には、血糖値の急激な上昇の抑制や、満腹感アップに効果的です。

 

まとめ

本記事では、糖質制限中でもカレーを食べてよいのかを解説しました。カレーは糖質が多く含まれた料理ですが、ごはんや具材を低糖質のものに置き換えたり、ルーではなくスパイスを使用したりすることで、カレーの糖質を減らせます。

糖質制限中にカレーが食べたい場合は、ぜひ本記事で紹介した糖質をオフする方法を試してみてください。毎日の食事の糖質量が気になる方は、完全栄養食の主食のBASE FOODがおすすめです※15※20。

糖質が控えめでたんぱく質が豊富なBASE FOODは、糖質制限中の食事に適しています。※20 ぜひ毎日の食事のサポートに、BASE FOODを活用してみてください。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省|日本人の食事摂取基準（2020年版）|炭水化物
※2　消費者庁|栄養素等表示基準値及び栄養機能食品に係る食品表示基準案について
※3　文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年