仕事や勉強で忙しいときのランチや、ダイエット中の食事として「完全食（完全栄養食）」の注目度が高まりつつあります。
手軽に栄養補給できるのは大きな魅力ですが、「おいしく食事できるの？」「完全食だけで生活して大丈夫？」などの疑問を抱えている方もいるでしょう。豊富な商品ラインナップから、ニーズに適した商品を選び出すのも難しいものです。
そこで本記事では、人気の完全食を10種類厳選し、味の特徴や上手な活用方法について詳しく解説します。
パンやドリンクなど各商品の選び方も解説しているので、完全食の購入を検討している方はぜひチェックしてみてください。
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完全食（完全栄養食）とは？
完全食は一般的に、公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品です。
- 完全食（完全栄養食）に含まれる栄養素
- 完全食（完全栄養食）だけで生活できるの？
まずは完全食に関する基礎知識を2点にわけて解説します。
完全食（完全栄養食）に含まれる栄養素
完全食（完全栄養食）と呼ばれる商品には、数多くの栄養素が含まれています。なかでも5大栄養素はダイエットや健康維持のために意識して摂取したい栄養素です。
| 栄養素の種類 | 主な働き・特徴 |
|---|---|
| 炭水化物 | ・エネルギー源の「ブドウ糖」を各組織に供給 |
| たんぱく質 | ・筋肉やホルモンを合成 ・皮膚や爪、髪を健康に保つ |
| 脂質 | ・体を構成する細胞膜の材料 ・脂溶性ビタミンの吸収を促す |
| ビタミン | ・体の調子を整える微量栄養素 ・代謝をサポート ・体内でほぼ合成できないため食事からの摂取が重要 |
| ミネラル | ・体の組織を構成 ・酵素の働きをサポート |
各種栄養素には様々な役割がありますが、食事からバランスよく摂取するのは簡単なことではありません。
5大栄養素をまとめて摂れる完全食なら、食材選びや献立を考える手間を省いて、手軽に栄養バランスを整えられます。
食事が偏りがちな方、栄養素の偏りが心配な方は、ぜひ完全食を取り入れてみましょう。
完全食（完全栄養食）だけで生活できるの？
自身の状況に応じた栄養素の摂取を続けるためにも、完全食はあくまで補助的に取り入れるのがおすすめです。必要な栄養素の量は年齢や性別、体格や活動量、体調やストレスの度合いなどにより異なります。
栄養の過不足を防ぐためには、主食、主菜、副菜を揃えた献立の摂取が理想的です。完全食は、忙しいときや疲れているときなどに手軽に栄養を補給するための手段として活用しましょう。
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完全食（完全栄養食）の選び方
完全食（完全栄養食）は主に次の3タイプに分けられます。
- ドリンクタイプ
- おやつタイプ
- 主食タイプ
どの商品を選ぶか悩む方は、上記から好みや状況に合わせて選択するとよいでしょう。それぞれの特徴について詳しく解説します。
主食タイプ
主食タイプの完全食には、パンやパスタ、カレーなどの商品があります。食べ応えがあり満腹感を得やすく、通常の食事と同じように楽しめる点が大きなメリットです。
ダイエット中の置き換え食にも適しているでしょう。多くの商品は電子レンジ加熱や茹で調理、湯煎などのごく簡単な調理操作で手早く用意ができるほか、袋を開けてそのまま食べられるタイプもあります。
食事の準備にかける時間や手間を極力減らしたい方、外出先などで食事の用意ができない方にも適しています。また普段の食事から自然に完全食に置き換えたい場合は、パンやパスタの商品が展開されているBASE FOODがおすすめです。※15
BASE FOODの種類や特徴はこちらの記事で詳しく確認できます。ぜひチェックしてみましょう。
おやつタイプ
チョコレートやグミ、クッキーなどのようなおやつタイプの完全食も存在します。間食から不足しがちな栄養素を補給できるため、より手軽に栄養バランスを整えたい方におすすめです。
携帯性に優れており、場所を問わずに栄養補給できる点も大きなメリットです。ダイエット中におやつタイプの完全食を食べたい場合には、糖質を抑えたものを活用するとよいでしょう。BASE Cookiesは、一般的なクッキーより低糖質な完全食です。※14※18※20
糖質制限中やダイエット中もお菓子を我慢せず食べたい方は、ぜひBASE Cookiesを活用してみてください。※14※20
ドリンクタイプ
ドリンクタイプの完全食には、液体に溶かして飲む粉タイプや、そのまま飲めるボトルタイプなどがあります。主食タイプやおやつタイプよりも短時間で摂取できるため、食事時間を短縮したい方におすすめです。
味の種類が豊富なため、自身の好みに合う商品も見つけやすいでしょう。粉タイプは溶かす液体の種類を変えることでアレンジも容易にでき、飽きずに継続しやすいメリットもあります。
ジュースやソフトドリンクの感覚で栄養補給を続けたい方は、ドリンクタイプの完全食を試してみましょう。
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完全食（完全栄養食）のおすすめ10選
ここからは完全食の中でもとくにおすすめの商品を10種類厳選して紹介します。
主食タイプ、おやつタイプ、ドリンクタイプから幅広く取り上げているため、各形態のメリットをより詳しく知りたい方もぜひ参考にしてください。
ベースフード｜BASE BREAD
「BASE BREAD」は袋を開けてそのまま食べられる、完全栄養のパンです。1食分2袋で、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。※16
味の選択肢も豊富で、ミニ食パンや菓子パンなどから好みの味が選択可能です。通常の菓子パンからは十分な摂取が困難な、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維も、BASE BREADを活用すれば効率よく摂取できるでしょう。
また一般的な食生活で摂取が過剰になりやすい、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムなどは控えめに調整されています。とくに糖質は一般的な菓子パンよりも低いため、ダイエット中の方でも食べやすいでしょう。※14※20
糖質や脂質を気にせずおいしいパンを食べたい方、味のバリエーションが豊富な完全食を探している方におすすめです。※14※16※20
ベースフード｜BASE PASTA
「BASE PASTA」は手軽に本格的なパスタが味わえる完全食です。※17
電子レンジで簡単に調理できるため、栄養補給を兼ねた時短調理アイテムとしても活躍するでしょう。BASE BREADと同様、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取でき、一般的な麺類と比較して糖質が低く抑えられています。※17※20
栄養豊富なパスタを手軽に食べたい方は、ぜひBASE PASTAを試してみましょう。
ベースフード｜BASE Cookies
BASE Cookiesは手軽に食べられるおやつタイプの商品です。ココアなど豊富な種類が展開されており、おやつ感覚で楽しみながら、栄養ベースを整えられるメリットがあります。
一般的なソフトビスケットと比較して糖質が抑えられており、カロリーも1袋あたり160kcal前後と間食として適切な量です。※20
一般的なクッキー類からは摂取の難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に摂取できるため、不足しがちな栄養素の補給にも役立つでしょう。ダイエット中にもおいしいクッキーを食べたい方、手軽に栄養バランスを整えたい方におすすめです。※14
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COMP｜Powder TB Plain v.6.0
COMPから販売されている「Powder TB Plain v.6.0」は、粉を溶かして飲むドリンクタイプの完全食です。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に、五大栄養素をバランスよく含んでおり、栄養不足を解消する手段として適しています。
1食あたり400kcalであり、時間をかけずに飲めるため、食欲が沸かないときや忙しいときにも活用しやすいでしょう。
ブドウ種子エキスのような原料には機能性成分であるポリフェノールも含まれており、1食分で395mgのポリフェノールを摂取できます。
1食分の400kcal入りと、大袋の4000kcal入りの2種類が販売されており、小分けにして持ち運びたい方と量を調節して飲みたい方、いずれの需要も満たせる商品展開も嬉しいポイントです。
COMP Gummy TB v.3.0
COMPの「Gummy TB v.3.0」はグミタイプの完全食です。グミでお馴染みのUHA味覚糖との共同開発により生まれました。
噛み応えがあり満腹感を得やすく、かつ携帯性も高いため場所を選ばず手軽に食べられます。1粒約10kcal、1袋20粒入りで200kcalと、間食にも適した要領です。
爽やかなフルーツミックス風味でグミとしての違和感なく、おいしく食べられるでしょう。よく噛むことで集中力を高める効果も得られるため、仕事や勉強に没頭したいときの手軽な栄養補給にもおすすめです。
MITORA｜CENZ BAR
MITORAの「CENZ BAR」は、個包装で食べやすいバータイプの完全食です。
ナチュラルカカオ味とナチュラルプレーン味の2種類が展開されており、気分に応じて食べ分けができるメリットがあります。
「CENZ BAR」は原材料へのこだわりが強く、デーツやアーモンド、きな粉に玄米胚芽など、植物性の原材料16種類のみを使用して作られています。
きな粉の香ばしさやデーツの自然な甘みをそのまま感じられる、やさしい味わいも特徴的です。好みの飲み物とあわせて摂ることでお腹の中で膨れるため、見た目以上に満腹感を得やすい商品でもあります。
10％OFFで購入できる継続コースもあるため、毎日の食事へ習慣的に取り入れたい場合にもおすすめです。
Huel｜ブラックエディション
Huelの「ブラックエディション」はドリンクタイプの完全食です。1杯あたり400kcalであり、たんぱく質を最大で40g摂取できるため、運動習慣のある方におすすめです。
フレーバーは次の6種類が用意されています。
- チョコレート
- バニラ
- ストロベリークリーム
- ソルテッドキャラメル
- バナナ
- コーヒーキャラメル
人工甘味料やグルテン、乳糖など、体への影響が気になる成分は含まれていないため、安心して摂取を継続できる点も魅力です。
定期プランで手軽に続けられるほか、注文回数の条件なくいつでも解約が可能であるため、お試しでの注文にもおすすめできるでしょう。
Huel｜ボトルドリンク
Huelの「ボトルドリンク」は、ドリンクタイプの完全食です。500mLのボトル1本で400kcalを摂取でき、1日に必要な31種類の栄養素も含まれています。
たんぱく質は1本あたり20g摂取でき、ドリンクタイプのなかではたんぱく質含有量が高い点も魅力です。低糖かつ低GIであるため、血糖値の急上昇を抑え、体脂肪合成のリスクを下げるためにも役立つでしょう。
「Huel ボトルドリンク」には次のフレーバーが用意されています。
- チョコレート
- バニラ
- ベリー
- バナナ
ドリンクタイプの完全食を探している方はぜひ「Huel ボトルドリンク」を検討してみましょう。
もがな｜完全栄養食カレー
「完全栄養食カレー」は、レトルトタイプの商品です。日本人に必要な栄養素31種類のうち、糖質と塩分、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸を抑えた27種類の栄養素が不足なく含まれています。
大麦やうるち玄米など、人気の18雑穀を配合しており、栄養価の高さと食感のよさが評判の商品です。
まとめ買いで最大35％OFFでの購入ができ、コストパフォーマンスにも優れています。賞味期限は製造日から24か月のため、災害時に備えてストックしておくのもおすすめです。
andew｜タブレット
「andew タブレット」はチョコレートタイプの完全食です。2枚で成人女性が必要とする1食分の栄養素をほぼ摂取できるように調整されています。
完全食を実現するため、カカオやアーモンドなど、栄養価の高い8種類の食材を組み合わせ、チョコレート特有のやわらかな甘みを実現しています。おいしく楽しく栄養補給を続けたい方と相性のよい商品です。
uFit｜完全栄養食
uFitの「完全栄養食」はドリンクタイプの食品です。味は次の4種類から選べます。
- 抹茶
- ココア
- ほうじ茶
- 黒糖きな粉
摂取が過剰になりやすい脂質や糖質は抑えたうえで、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を1食分で不足なく摂れるよう調整されています。
水に溶けやすいデキストリンを使用しているため、ダマになりにくい点も特徴的です。飲みやすくなめらかな味わいを楽しめるでしょう。
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完全食（完全栄養食）の上手な活用方法
完全食のメリットを引き出すためには、次のようなポイントを押さえて取り入れましょう。
- 主食を置き換える
- 間食の代わりに取り入れる
- 好みの味にアレンジする
それぞれのポイントについて詳しく解説します。
主食を置き換える
ご飯やパンを完全食に置き換えれば、栄養バランスの整った献立を手軽に用意できます。またカロリーを抑えた完全食を選ぶことで、効率的なダイエット効果も期待できるでしょう。
たとえば夕食に食べるパスタを次のBASE FOODに置き換えると、次のようなカロリーカットが可能です。※14※15
BASE BREADに置き換えると？
無理なくカロリー制限したい方、置き換えの手軽さと栄養バランスを両立したい方は、ぜひ普段の主食を完全食に置き換えてみましょう。
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間食の代わりに取り入れる
完全食を間食にすれば、食事で不足しがちな栄養補給のサポートができます。
食物繊維やたんぱく質が豊富な商品に置き換えることで、腹持ちの持続効果も期待できるでしょう。噛みごたえのあるパンやクッキーを選ぼ、空腹のストレス対策として活用するのもおすすめです。
健康的な間食を意識したい方は、ぜひおやつタイプの完全食を試してみましょう。
好みの味にアレンジする
完全食の中にはさまざまなアレンジに対応する商品もあります。ドリンクタイプであれば水に溶かす代わりに、牛乳や豆乳、アーモンドミルクを用いると味の変化が楽しめます。
チョコレートやクッキーのような間食タイプであれば、ヨーグルトやナッツを添える方法もおすすめです。たとえばBASE FOODには、次のようなアレンジレシピがあります。
| 種類 | アレンジレシピの一例 |
|---|---|
| BASE BREAD ※16 | ミニ食パン・プレーンでハムやレタス、卵を挟む |
| BASE PASTA ※17 | アジアンをめんつゆと刻み、海苔でざる蕎麦風にする |
| BASE Cookies ※18 | ヨーグルトと果物を乗せてクラッカー風に食べる |
上記のようにアレンジしやすい完全食を選べば、手間のかからない味変レシピが楽しめます。無理なく栄養ベースを整えていきたい方は、完全食のアレンジレシピをぜひ試してみましょう。
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完全食（完全栄養食）に関するよくある質問
完全食の定義や当てはまる食べ物、適切な活用法について、詳しく知りたい方も多いでしょう。そこでここからは完全食に関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。
完全食（完全栄養食）といわれる食材は？
私たちに必要な栄養素33種類を満たしやすい食品として、次のようなものがあります。
- 卵
- 餃子
- 玄米
とくに卵はビタミンCと食物繊維をのぞくすべての栄養素が含まれているため、栄養補給の手段として非常に適しています。
餃子は具材の野菜と肉類からたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を、皮の小麦から炭水化物を摂取でき、五大栄養素をすべて摂取できる食品としておすすめです。
玄米は未精製の米であり、白米からは取り除かれている胚芽やぬかを同時に摂取できます。
胚芽やぬかにはたんぱく質や脂質をはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。糖質を中心に、五大栄養素すべてを摂りたい方に適した主食です。
バナナは完全食じゃないの？
バナナは栄養価の高い果物として知られていますが、完全食ではありません。糖質やビタミン、カリウム、食物繊維などを豊富に摂取できますが、たんぱく質や脂質は不足しています。
いずれも健康維持のための重要な栄養素となるため、バナナのみで栄養素が摂れるとは考えない方がよいでしょう。朝食にバナナを食べている方は、間食に完全食を取り入れるなどして、不足分を補う工夫も大切です。
完全食（完全栄養食）は1日何食が目安？
完全食の摂取に制限はとくにありません。体調が優れず食欲が出ないとき、多忙を極めており食事に時間を取れないとき、災害時で停電しており調理ができない場合などには、毎食を完全食で補うのもよい方法です。
ただし完全食と呼ばれる食品にも、含まれる栄養素にバラつきがある点に注意しましょう。
たとえば毎食卵のみ食べる生活では、食物繊維やビタミンC、糖質に不足が生じます。1食分であらゆる栄養素を不足なく摂取したい場合には、BASE FOODの活用がおすすめです。
体調や忙しさなどの事情で完全食を頻繁に活用したい場合には、栄養バランスの面でより優れたBASE FOODを活用しましょう。※15
完全食（完全栄養食）にデメリットはあるの？
完全食にも次のようなデメリットがあります。
- 摂取カロリーが不足しやすい
- 満足感を得にくい
- 顎の筋力が弱まりやすい
- 通常食と比較して割高である
完全食はダイエット中の食事として使用されることも多く、低カロリーかつ低糖質を意識した商品が増えています。
そのため活動量の多い方や体格のよい方では、完全食を中心とした食事を続けると摂取カロリーが不足しやすくなる場合があるでしょう。
また、ドリンクタイプの完全食は噛まずに摂取できるため手軽ではありますが、噛むことによるメリットを得にくいデメリットがあります。
噛むことによる満腹中枢の刺激が減るため物足りなさを感じやすく、また顎を使う回数も減るため顎の筋力が落ちやすくなる点に注意が必要です。
完全食（完全栄養食）とサプリメントとの違いは？
完全食がサプリメントと違うのは「どの栄養素をどれ位とればいいか」という知識が要らないことです。
完全食として栄養計算がされた商品は、それひとつで必要な量と種類がバランスよく揃うので、必要十分な栄養素を摂取できるメリットがあります。
また栄養を摂取することだけでなく、「食事する」という行為そのものを楽しむことも大切です。
完全食を上手に食生活に取り入れることで「最低限の栄養バランスが整う」という安心感が得られるため、ほかの食事をもっと楽しめるようになるでしょう。
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「完全食（完全食栄養食）」を上手に使って、健康的な食生活を
忙しくてゆっくり自炊する時間が取れない…。そんな日は「完全食」を使って、茹でるだけ・混ぜるだけのかんたんな調理をしたり、市販の商品を取り入れたりするのも、賢く暮らすためのアイデアのひとつ。
とくにBASE FOODは主食タイプとおやつタイプを展開しているため、必要なタイミングで置き換えしやすく、健康的な食生活を目指す方におすすめです。
未来のからだは食べ物がつくるということを意識して、今日から少しだけ、健康的な食生活を意識してみてはいかがでしょうか。
