ホットケーキを作りたいと思ったときに、ホットケーキミックスを使う方は多いのではないでしょうか。おいしくて食べすぎてしまったときは、ホットケーキミックスのカロリーが気になります。
生地自体に甘みがあるため「砂糖が入っていてカロリーが高そう」と感じる方もいるでしょう。そこで本記事では、ホットケーキミックスのカロリーについて解説します。
あわせて、ホットケーキミックスのカロリーを抑える方法や、ホットケーキミックスを活用したヘルシーなレシピも紹介します。ダイエット中でもホットケーキを食べたい方は、本記事を参考にしてヘルシーなおやつを作ってみましょう。
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ホットケーキミックスのカロリーは高い？
ホットケーキミックスは、ホットケーキに必要な材料が調合されているミックス粉です。牛乳と卵を混ぜ合わせて焼けばホットケーキが作れるため、朝食やおやつに利用したことがある方も多いでしょう。
便利でおいしいホットケーキミックスですが、食べても太らないか気になります。そこで、ここからはホットケーキミックスのカロリーと糖質量について解説します。
ホットケーキミックスのカロリー・糖質量
ホットケーキミックスに含まれるカロリーと糖質量は、次のとおりです ※1。
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | |
|---|---|---|
| ホットケーキミックス（1枚分・50g） | 180 | 39.3 |
| ホットケーキミックス（1袋分・150g） | 540 | 117.9 |
ホットケーキミックスには、生地のベースとなる小麦粉や砂糖、生地を膨らませるベーキングパウダーが含まれています。さらに商品によっては、よりおいしい仕上がりになるように、でんぷんや粉末状の油脂なども配合されています。
ここで、ホットケーキミックスとご飯を比較してみましょう。
ご飯小盛り1膳（120g）のエネルギーは約190kcal、糖質は約45gであり、ホットケーキミックス1枚分と同程度です ※1。
したがってホットケーキを3枚も食べれば、ミックス粉のみで相当なカロリーと糖質量になることがわかるでしょう。ホットケーキは食べすぎてしまいがちな食べ物ですが、カロリーと糖質量は少なくないことを覚えておきましょう。
100gあたりのホットケーキミックスと他の粉類を比較
次の表は、ホットケーキミックスとほかの粉類について、100gあたりのカロリーと糖質量を比較したものです ※1。
| 粉の種類 | カロリー（kcal）/100g | 糖質（g）/100g |
|---|---|---|
| ホットケーキミックス | 360 | 78.6 |
| 薄力粉 | 349 | 80.3 |
| 強力粉 | 337 | 73.5 |
| 米粉 | 356 | 81.7 |
薄力粉は、ホットケーキミックスのベースになる小麦粉であり、ケーキのスポンジ生地やクッキーなどにも使われます。
一方で強力粉は、主にパンやピザの生地に使われる小麦粉の一種です。米粉は米を粉末状にしたものであり、小麦粉の代替としてパンやクッキーなどのさまざまな食品の材料になります。
同じ量で比較すると、4種類の粉のなかでもっともカロリーが高いのは、ホットケーキミックスであることがわかります。
ホットケーキミックスの糖質量が米粉や薄力粉よりも少ないのは、原材料にベーキングパウダーや油脂類が含まれていることが理由の一つでしょう。
いずれにせよ、ホットケーキミックスはカロリーが高いため、食べすぎには注意が必要です。
他の材料・トッピングによるカロリー
生地に加える卵や牛乳、トッピングのバターやメープルシロップなども、ホットケーキのカロリーを押し上げています。
ホットケーキミックスは基本的に、卵と牛乳が加えられます。ホットケーキミックスに卵と牛乳を加えて作るホットケーキ1枚分のエネルギーは、約220kcalです ※1。
上記の値は、ご飯普通盛り1膳分（150g）のカロリー約230kcalに匹敵します ※1。そのうえ、ホットケーキにバターを塗ったりメープルシロップをかけたりすると、カロリーはさらに跳ね上がります。
バター10gのエネルギーは約70kcal、メープルシロップ大さじ1（18g）は約50kcalです ※1。
1枚のホットケーキに上記のバターとメープルシロップをトッピングすると、大盛りのご飯1膳（220g）とほぼ同じカロリーになります。
おいしいからといってホットケーキを2枚、3枚と食べていると、エネルギーの過剰摂取になるのは明らかです。ホットケーキミックスは、生地に加える材料やトッピングもカロリーが増える要因になることを覚えておきましょう。
ホットケーキミックス使用でカロリーオフする方法
ホットケーキミックスは、カロリーが高い食品であることがわかりました。しかし工夫次第で、ホットケーキのカロリーを抑えることも可能です。
ここからは、ホットケーキミックスを使いながらカロリーオフする方法を紹介します。
低カロリーな材料で量増しする
ホットケーキミックスの一部を豆腐やおから、すりおろした野菜などのヘルシーな食材に置き換えると、カロリーを抑えられます。
ホットケーキミックス100gのエネルギーは約360kcalである一方、絹ごし豆腐は100gあたり約60kcal、おからは100gあたり約90kcalです ※1。
野菜をすりおろして加えるなら、ほのかに甘くて彩りもよいにんじんをおすすめします。にんじん100gのエネルギーは約30kcalであるため、ホットケーキミックスよりも低カロリーです ※1。
ホットケーキミックスの量を減らして、豆腐やおから、野菜を加えるとカロリーオフできます。
さらに食材の栄養素が加わるため、ホットケーキの栄養価が高まります。栄養が偏りがちな方の朝食や、偏食がある子どものおやつにも最適です。
大豆や野菜の風味がプラスされて、ホットケーキがいつもと異なる味わいになる楽しみもあります。ホットケーキを健康的に食べるなら、豆腐やおから、野菜を加えてみましょう。
バターなどトッピングの使用量を控える
バターやメープルシロップなど、トッピングの量を控えることも効果的です。味に物足りなさを感じる場合は、ホットケーキの生地にピュアココアや抹茶を加えると、風味が加わり満足度が高まります。
いちごやブルーベリーなどのフルーツ、アーモンドやくるみなどのナッツを添えると、味や食感を楽しめて見た目も華やかになるでしょう。
バターの代わりに、クリームチーズをトッピングするのもおすすめです。10gあたりで比較すると、バターは約70kcalである一方、クリームチーズは約30kcalとカロリーが控えめです ※1。
ただし、フルーツやナッツ、クリームチーズも食べすぎればカロリーオーバーとなるため、摂取量には注意しましょう。
ホットケーキはバターやメープルシロップを控えても、アイデア次第でおいしく食べられます。さまざまなアレンジ方法を試して、お気に入りのヘルシーな食べ方を見つけましょう。
ホットケーキミックス使用のヘルシーおやつレシピ3選
ここからは、ホットケーキミックスを活用した、カロリー控えめなおやつのレシピを紹介します。
材料2つで簡単！豆腐スコーン
スコーンとは、口の中で崩れるような軽い食感が特徴的な、イギリス発祥のお菓子です。小麦粉とバターをふんだんに加えて作るため、スコーンのカロリーは高めです。
しかし、ホットケーキミックスと豆腐のみで作れば、通常のスコーンよりもカロリーを大幅に抑えられます。
用意する食材は2種類のみとシンプルですが、必要な材料が調合されているホットケーキミックスのおかげでおいしく仕上がります。豆腐に含まれる水分を利用するため、豆腐は水切りせずに使いましょう。
生地にチョコレートやナッツ、ドライフルーツを加えるとアレンジできますが、カロリーが高くなることに注意してください。
- ホットケーキミックス
- 絹ごし豆腐
【作り方】
- ボウルに絹ごし豆腐を入れて、ヘラや泡立て器で細かくつぶす。
- ホットケーキミックスを加えてヘラで混ぜ合わせ、生地がまとまってきたら手でこねる。
- 生地をひとまとめにして平らにし、好みの形に切り分ける。
- 1200wのトースターで3〜5分ほど焼く。
ダイエットに！バナナとおからのパウンドケーキ
パウンドケーキの名前は、小麦粉、卵、砂糖、バターをそれぞれ1ポンド（約454g）ずつ加えて作られたことに由来します。パウンドケーキはバターの風味が豊かに感じられておいしいものの、高カロリーなことが難点です。
そこで今回紹介するレシピでは、材料の一部をおからに置き換えてカロリーダウンさせています。大豆から豆乳をしぼったあとに残るおからは、食物繊維が豊富な食材です。
さらに、バナナにも食物繊維やオリゴ糖が含まれるため、便秘の解消にも役立つでしょう。おなかをスッキリさせたいダイエット中の方は、間食にぜひ取り入れてみてください。
- ホットケーキミックス
- バナナ
- おから
- 卵
- 牛乳
- 砂糖
- サラダ油
【作り方】
-
- バナナを細かくつぶしておく。
- ボウルに卵を入れて溶き、牛乳と砂糖を加えて混ぜ合わせる。
- ホットケーキミックス、おから、1のバナナを加えて混ぜ合わせる。
- サラダ油を少しずつ加えて、都度混ぜ合わせる。
- オーブンシートを敷いた型に4を流し入れ、180℃で予熱したオーブンで30〜40分ほど焼く。
- 生地に竹串を刺し、串に生焼けの生地が付かなければ焼き上がり。
栄養アップ！すりおろし野菜のホットケーキ
低カロリーで栄養価が高い、ヘルシーなホットケーキのレシピです。ホットケーキミックスの量を減らし、代わりにすりおろしたにんじんを加えてカロリーを抑えます。
生地がほんのりオレンジ色に染まり、見た目もかわいらしい仕上がりです。にんじんにはビタミンAが豊富に含まれており、目や肌の健康維持、免疫力アップに効果が期待できます。
ホットケーキをおいしく食べながらにんじんの栄養を摂取できるため、小さな子どものおやつにもおすすめです。
- ホットケーキミックス
- にんじん
- 卵
- 牛乳
【作り方】
- にんじんをすりおろす。
- ボウルに卵、牛乳、1のにんじんを入れて混ぜ合わせる。
- ホットケーキミックスを加えて軽く混ぜ合わせる。
- フライパンを加熱してサラダ油（分量外）を引き、生地を流し入れて弱火で焼く。
- 生地の表面に小さな泡が出てきたら裏返し、火が通り焼き色がつくまで焼く。
ホットケーキミックスのカロリーが気になるならBASE Pancake Mix™もおすすめ！
ホットケーキミックスのカロリーが気になる場合、低カロリーな材料で量増ししたり、トッピングを控えたりするとよいでしょう。
ほかには、ヘルシーなホットケーキミックスを利用する方法もあります。カロリーを抑えつつ体に必要な栄養素を摂取したい方には「BASE Pancake Mix™」がおすすめです。
ここからは、BASE Pancake Mix™のメリットを紹介します。
一般的なホットケーキと比較して糖質オフ
次の表は、BASE Pancake Mix™と一般的なホットケーキミックス、それぞれを利用した調理後のホットケーキの栄養価を比較したものです。
| 粉の種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） | たんぱく質（g） | |
|---|---|---|---|---|
| BASE Pancake Mix™使用のホットケーキ（1食分） | 544 | 70.3 | 27.9 | |
| 一般的なホットケーキ（1食分） | ホットケーキミックス（120g） | 432 | 94.3 | 9.4 |
| 牛乳（100ml） | 61 | 4.7 | 3.3 | |
| 卵（М1個） | 71 | 0.2 | 6.1 | |
| 合計 | 564 | 79.2 | 18.8 | |
BASE Pancake Mix™から作ったホットケーキは、一般的なホットケーキミックスから作ったものと比べて、カロリーは若干少ない程度です。
しかし糖質が抑えられており、たんぱく質は一般的なホットケーキミックスから作ったものよりも約1.5倍も多く含まれています。
たんぱく質は肉、魚、大豆製品などに豊富な栄養素であるため、一般的なホットケーキミックスにはあまり含まれていません。しかしBASE Pancake Mix™は原材料に大豆粉を配合しており、たんぱく質が豊富なことが特徴です。
さらに良質な脂質であるオメガ3脂肪酸やビタミン、ミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素も含まれています。カロリーや糖質量を抑えながら健康維持に必要な栄養素を補うなら、BASE Pancake Mix™がおすすめです。
1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取可能
BASE Pancake Mix™に卵と牛乳を加えたホットケーキ1食分を食べれば、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※19。健康でいるためにはたんぱく質やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養をバランスよく摂取する必要があります。
しかし、栄養バランスを考えながら毎日の食事を用意することは簡単ではありません。
忙しくて、食事を摂るのみで精一杯な方も多いでしょう。手間をかけずに栄養バランスのよい食事を摂りたいときは、BASE Pancake Mix™の活用がおすすめです。
BASE Pancake Mix™に卵と牛乳を混ぜ合わせて焼けば、おいしいホットケーキが完成します。ホットケーキ1食分には1日に必要な栄養素の3分の1が含まれているため、BASE Pancake Mix™は栄養不足が心配な方に最適な食品といえます。
調理の負担を抑えつつ必要な栄養素を摂取したい方は、BASE Pancake Mix™を試してみてください。
BASE Pancake Mix™が気になる方によくある質問
ここからは、BASE Pancake Mix™に関して多く寄せられる質問に回答します。
子どもも一緒に食べてよい？
BASE Pancake Mix™は、子どもと一緒に食べても問題ありません。
しかし栄養豊富な食品であるため、年齢別に摂取量の目安が設定されています。1～2歳の子どもの1食分は、BASE Pancake Mix™と卵、牛乳を混ぜ合わせたあとの重量で81gまでです。
上記は、BASE Pancake Mix™1袋の規定量の約3分の1に相当します。
3～5歳の子どもの1食分は、材料を混ぜ合わせたあとの重量で121gまで、つまりBASE Pancake Mix™1袋の約2分の1です。
6～7歳の子どもの1食分は、材料を混ぜ合わせたあとの重量で162gまで、つまりBASE Pancake Mix™1袋の約5分の3にあたります。
0～1歳の子どもに与えるのは控えましょう。なぜならBASE Pancake Mix™には食物繊維が多く含まれており、消化機能が十分に発達していない子どもでは消化が難しいためです。
1〜7歳までの子どもの摂取量は目安であり、個人差があります。したがって、子どもの便の状態を見ながら少しずつ食べさせましょう。
BASE Pancake Mix™を使用したパンケーキの作り方は？
BASE Pancake Mix™から作るパンケーキの材料と作り方は次のとおりです。
- BASE Pancake Mix™
- 卵
- 牛乳
【作り方】
- ボウルに卵と牛乳を入れて、泡立て器で混ぜ合わせる。BASE Pancake Mix™を加えて、30秒ほど軽く混ぜ合わせる。
- フライパンを中火で熱し、濡布巾の上にのせて少し冷ます。再び火にかけて1の生地を流し入れ、弱火で2分半～3分ほど焼く。
- 生地の表面に小さな泡が出てきたら裏返し、さらに2分半～3分ほど焼く。
ホットプレートを使う場合は、180℃に設定して焼きましょう。手順が簡単であるため、子どもと一緒に作るのもおすすめです。
BASE Pancake Mix™の価格は？
BASE Pancake Mix™は、公式サイトから1袋420円で購入できます。さらにお得に購入するなら、継続コースを利用しましょう。
継続コースに申し込むと、初回注文は20％オフで購入できます。2回目以降の注文も10％オフになり、お得な価格で継続可能です。
継続コースは指定した日時に自動的に商品が届くため、毎月注文する必要もありません。日時の変更やキャンセルはいつでも可能であり、安心して利用できます。
初回のお届けに商品のおまけが付いていたり、新商品を30％割引で購入できたりと、継続コースにはさまざまな特典が用意されています。BASE Pancake Mix™を習慣にしたい方は、継続コースの利用を検討してみましょう。
まとめ
ホットケーキミックスは便利でおいしい反面、カロリーが多いため食べすぎに注意が必要です。しかし、ホットケーキミックスの量を減らして低カロリーな食材を加えたり、トッピングの量を控えたりするとカロリーオフできます。
さらに、おいしくヘルシーにホットケーキを楽しむなら「BASE Pancake Mix™」という選択肢もあります。BASE Pancake Mix™は、一般的なホットケーキミックスよりもカロリーや糖質量が控えめです。
一方、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を補えるほど、栄養豊富な食品でもあります。おいしさと健康を両立させたい方は、BASE Pancake Mix™を生活に取り入れてみましょう。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
