皮下脂肪の効率的な落とし方とは？蓄積する原因や効果的に落とすダイエット方法を解説

ダイエットをはじめたものの、腰周りや太ももについた皮下脂肪が思うように落ちないと悩む方は多いでしょう。皮下脂肪は内臓脂肪よりも代謝されにくく、継続的なアプローチと努力が必要です。

効率的に解消するためには正しい知識を身につけ、食生活を改善したり、効果が高い運動方法を選択したりする必要があります。そこで今回は、皮下脂肪が蓄積する原因や、効果的な落とし方を紹介します。

ダイエット中の食事や置き換え食としておすすめの食品も紹介するため「早く皮下脂肪を落としたい」「健康的に減量したい」と考える方は参考にしてください。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪のことで、比較的肌表面に近い場所に存在します。生命維持に必要な脂肪ですが、過剰に蓄積されると肥満体形に見えるため注意が必要です。

なお、脂肪には大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、それぞれに別の働きがあります。次に、皮下脂肪の特徴や内臓脂肪、体脂肪との違いについて解説します。

皮下組織に蓄積した脂肪

皮下脂肪は皮下組織に蓄積する脂肪のことで、体温を正常に保ったり、外部からの物理的な衝撃を和らげたりする働きがあります。体のエネルギーを貯蔵する役割もあるため代謝されにくく、一度ついたら落とすことが難しい脂肪です。

主に腰周り、太もも、お尻などにつきやすい傾向にあり、必要以上に蓄積すると下半身太りして見えます。また極端に多くなると、腰や膝に負担がかかるため注意が必要です。

しかし、皮下脂肪は血管や臓器などに影響を与えにくく、生活習慣病の直接的な要因にはならないと考えられています。

内臓脂肪・体脂肪との違い

皮下脂肪と内臓脂肪、体脂肪は、それぞれ異なる特性や意味合いを持ちます。内臓脂肪は、腹部の内臓を取り囲むようにして蓄積される脂肪のことです。

内臓を衝撃から守る、内臓の温度を一定に保つなどの働きがあります。また、体がエネルギー不足になった際には、優先的に代謝されて生命維持活動を支えるために使用されます。

内臓脂肪は皮下脂肪よりもエネルギー源として活用されやすく、体に蓄積されても比較的短期間で解消できることが特徴です。内臓脂肪が必要以上に蓄積されると、血中悪玉コレステロールが増加したり、血管に負担をかけたりして、健康状態を悪化させるリスクが高まります。

一般的に、男性の場合はウエストのサイズが85cm以上、女性の場合は90cm以上だと、内臓脂肪が必要以上についていると考えられます※1。一見痩せて見える方でも、内臓脂肪が多く蓄積されているケースも少なくありません。

定期的な健康診断を受け、体の状態を正しく把握しましょう。体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪など体に分布した脂肪の総称です。

また、体重に占める体脂肪の比率を表したものを体脂肪率と呼びます。肥満とされる体脂肪率は、成人女性の場合は30％、成人男性の場合は25％以上が目安です※1。

皮下脂肪が蓄積する原因

皮下脂肪が増える主な要因は、食生活、運動習慣、睡眠不足、過度なストレスなどです。複数の要素が関与し、より蓄積しやすくなる可能性もあります。

次に、皮下脂肪が蓄積する主な原因を5つ解説します。

摂取カロリーが多い

皮下脂肪が増える主な原因は、カロリーの過剰摂取が挙げられます。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、過剰分は脂肪として体内に蓄積します。

とくに揚げ物や脂質の多い食事を好む方や間食が多い方、飲酒習慣がある方は、カロリー過多に注意が必要です。しかし、極端に摂取カロリーを減らすことは避けなければなりません。

生命維持活動を正常におこなうために必要な基礎代謝量よりも摂取カロリーが少ない場合、エネルギーを補う目的で体脂肪のみでなく筋肉まで分解されます。また、飢餓状態が続くと基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすくなることもデメリットです。

摂取カロリーが消費カロリーを超えないように適切にコントロールしながら、必要最低限のエネルギーは摂取しましょう。

運動が足りない

運動不足は、皮下脂肪の蓄積に大きな影響を与える原因です。適度な運動をすると消費カロリーが増え、摂取したエネルギーが蓄積されることなく代謝されます。しかし、運動不足が続くとエネルギーの消費量が減り、余剰なカロリーが皮下脂肪として体に蓄積されやすくなります。

また、運動不足は筋肉量が減少する点もデメリットです。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、摂取したエネルギーが消費されにくくなります。基礎代謝量は加齢に伴い減少し、年々運動不足の影響は大きくなります。

肥満以外にも骨密度や免疫力の低下などさまざまな悪影響を与えるため、健康や美容の維持のために適度な運動習慣を身につけましょう。

栄養バランスが悪い

栄養バランスの乱れは、皮下脂肪を増加させる原因の一つです。忙しくて食事に時間をかけられない方や外食が多い方は、ジャンクフードや菓子パン、揚げ物など、炭水化物や脂質に偏った食事内容になることがあります。

そのような献立はエネルギーの過剰摂取につながりやすく、消費されないカロリーは皮下脂肪として蓄積されます。また、ダイエット中はカロリーを気にしすぎて特定の食材ばかり食べたり、極端に食事量を減らしたりなど、栄養バランスが崩れることも問題です。

とくに、エネルギー生産に必要な栄養素であるたんぱく質や炭水化物、脂質は適切な量が必要です。ダイエット中は炭水化物や脂質を避ける方が多いですが、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることは、体を健康に保つ基本です。

また、ミネラルやビタミンは脂肪の代謝に深く関わる栄養素であり、積極的な摂取が求められます。主食、主菜、副菜を組み合わせた献立を立てると、栄養バランスを整えやすくなります。

睡眠不足

睡眠不足になると、グレリンの分泌が過剰になります。グレリンは胃から分泌されるホルモンであり、主な働きは食欲の亢進です。つまり、グレリンが過剰に分泌されると食欲が刺激されて食事の摂取量が増え、結果的に皮下脂肪が増加します。

一方で、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌量は減少する点が問題です。睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れることで、いつもは我慢できる間食を必要以上に食べたり、暴飲暴食しやすくなったりして、ダイエットが失敗する要因になります。

適切な睡眠時間は個人により異なりますが、成人の場合は6時間以上寝ることが推奨されています※2。ホルモンバランスの乱れはわずか2日の睡眠不足で生じるため、十分な睡眠時間が確保できない日は、深く眠れるように工夫するとよいでしょう※1。

たとえば、入眠前はデジタルデバイスから離れる、軽いストレッチをする、安眠効果があるアロマを焚くなどの方法があります。

ストレス

ストレスは、体内のホルモンバランスに影響を及ぼします。たとえば、ストレスを感じると分泌量が増加するコルチゾールは、脂肪の代謝を抑制する働きがあり、皮下脂肪が蓄積する原因となります。

また体がストレスにさらされると脳が興奮し、ドーパミンの分泌量が増え、摂食中枢が刺激されることもデメリットです。摂食中枢とは食欲を調整する神経のことで、ドーパミンに刺激されると食欲抑制ホルモンの働きが鈍くなります。

結果的に、満腹にもかかわらず食欲が抑えられず、カロリー過多になります。ストレスはホルモンバランスを乱すのみでなく、心身の不調にもつながるため注意が必要です。

たとえば気分の落ち込みやイライラなどが起こり、ダイエットのモチベーションが下がることもあります。ストレスを軽減するためには、適度な運動や趣味に没頭する時間を設ける、十分な休息を取るなどの方法が有効です。

皮下脂肪の効果的な落とし方

皮下脂肪は一度ついたら落とすのは難しいですが、継続的な努力で解消されます。主な方法は、適切な食事管理や運動などです。

またリバウンドを防ぐためには、自身の適正体重を知り、緩やかに体重を落とすことが大切です。具体的には、体重は1か月で1％減、3〜6か月で元の体重から3％減を目標にします※3。

さらに、目標体重はBMI25未満を目安にするとよいでしょう※3。BMIは肥満度を数値化したもので、体重（kg）を身長（m）の二乗で割ると算出できます。

インターネット上にはBMIを自動計算するツールが多く存在するため、活用するとよいでしょう。次に、皮下脂肪を効率よく落とす方法を具体的に解説します。

食事管理をする

皮下脂肪を落とすためには、食事管理が非常に重要です。具体的には、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしなければなりません。

消費カロリーは年齢や性別、体重、活動レベルなどにより異なるため、インターネット上にある計算ツールを用いて目安を確認するとよいでしょう。運動で消費カロリーを増やすよりも、食事でカロリーを制限する方が容易です。

食事制限をおこなう場合は、高カロリーな食事や脂質を多く含む食品を避け、バランスの取れた献立を取り入れます。ダイエット効果が高いとされる食品でも、毎食食べるのはよくありません。

脂肪の代謝には、さまざまな食材から摂取した栄養素が必要だからです。また無理な食事制限はストレスが溜まるのみでなく、ダイエットの挫折につながりやすいため、避けることをおすすめします。

食事管理をする際は、食べた物の記録をつけるのも手です。1日のうちに食べた内容が可視化できることで、体重増加の原因を見つけたり、痩せない原因を特定しやすくなったりします。

レコーディングダイエット用のアプリを使用すると、外出先や隙間時間で気軽に記録できるため、無理なく続けられるでしょう。

運動する習慣を付ける

健康的に皮下脂肪を軽減するためには、運動習慣をつけることも大切です。厚生労働省が策定する「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、歩行またはそれと同程度の負荷がかかる身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週に2〜3日おこなうことが推奨されています※4。

しかし運動習慣がない方が、いきなり高負荷なトレーニングを取り入れるのは容易ではありません。まずは段差を上下する踏台昇降運動や、動画配信サービスを参考にしながらのヨガなど、自宅で気軽に取り入れられる運動から挑戦するとよいでしょう。

慣れてきたら、週に1回プールで水泳をする、朝30分ジョギングをするなど、徐々に運動量やパターンを増やしてみてください。運動は気分をリフレッシュさせ、ストレスを軽減する効果があることもメリットです。

ダイエットによるストレスが解消され、モチベーションを維持しやすくなります。

基礎代謝を上げる

皮下脂肪を効率よくエネルギー源として活用するためには、基礎代謝を上げることも有効な方法です。基礎代謝が上がれば、安静時でもエネルギー消費が多くなるため、太りにくく痩せやすい体質になります。

しかし基礎代謝は10代をピークに、加齢に伴い徐々に低下していくことが特徴です※5。若い頃より痩せにくくなった、食生活は変わらないのに太りやすくなったと感じる方は、基礎代謝が下がったことが原因であると考えられます。

基礎代謝を上げる方法は、体を温めることが重要です。温かいものを食べる、湯船につかるなどの行為は、臓器の血流がよくなることで消費エネルギーが増えます。また、良質な睡眠を確保すると、ホルモンバランスが整い、代謝が正常に行われます。

筋肉をつけることも有効な方法です。筋肉組織は常に収縮と修復を繰り返しており、多くのエネルギーが消費されます。筋トレで筋肉量を増強すると、基礎代謝の向上によい影響を与えられるでしょう。

トレーニングによる皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪は食事管理に加え、適度なトレーニングをおこなうとスムーズに落としやすくなります。運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

それぞれ効果が異なるため、複数のトレーニングを組み合わせると早く効果を実感できるでしょう。次に、皮下脂肪を落とすのに効果的なトレーニングを紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は、皮下脂肪を減らすために有効なトレーニング方法です。体への負荷が少なく長時間続けられる運動であり、体脂肪を効率よくエネルギー源として燃焼させられます。

有酸素運動の具体的な例は、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどが挙げられます。なかでもウォーキングは、激しい運動が苦手な方や高齢者でも取り入れやすく、特別な器具も必要ありません。

脂肪燃焼効果を高めるためには、姿勢を正すこと、歩幅を広くとることが大切です。歩幅を意識して広くすると、足を踏み出したり手を振ったりする際に筋肉に負荷がかかり、エネルギーの消費が増えます。

最近は、シェアサイクルの数も増えているため、近い距離なら自転車で移動するのもよいでしょう。有酸素運動の頻度は、週に2〜5回が目安です※6。

筋トレ

筋トレにより筋肉量が増えると、基礎代謝の向上に役立ち、効率的に皮下脂肪を燃焼する手助けになります。厚生労働省が策定する「成人を対象にした運動プログラム」では、有酸素運動と筋トレを併用すると、より健康効果が向上するとされています。

また筋トレでは、胸、背中、下肢などの大きな筋群を満遍なく鍛えるために、さまざまな動きを取り入れることがおすすめです。たとえば、腕立て伏せは筋力を鍛えることに効果的です。

スーパーマンのように、うつ伏せの姿勢から両手両足をまっすぐ伸ばして、床から少し上げるポーズをキープすると、背中の筋力が効率的に鍛えられます。下肢の筋力アップには、スクワットや踏み台昇降が適しています。

筋トレ初心者は、特別な器具が不要で、自宅で実践できる方法から取り組むとよいでしょう。筋トレの頻度の目安は、週2〜3回程度です※6。適度に休息しなければ、筋肉が分解される可能性もあるため注意しましょう。

ストレッチ

ストレッチは、皮下脂肪を燃焼したい方が取り入れるべき運動の一つです。ストレッチ自体に脂肪を燃焼する効果は期待できません。

しかし体の柔軟性が向上すると、関節の可動域が増えるため、日常的な動作での消費カロリーが自然に増えます。また、筋肉の柔軟性も高まり、怪我の予防に役立つこともメリットです。

ストレッチは大きく分けて、動的ストレッチングと静的ストレッチングの2種類があります。動的ストレッチングは、関節を動かしながら筋肉を伸縮させる動作を繰り返す方法で、主に運動前に適しています。

一方、静的ストレッチはゆっくり一定方向に筋肉を伸ばした状態をキープする方法です。筋肉の緊張をほぐす効果があり、運動後のクールダウンやリラックスしたいときに適しています。

ストレッチのポイントは、呼吸を止めないことと、痛みが出ない程度に伸ばすことです。

皮下脂肪を蓄積させない食事方法

皮下脂肪が増える主な原因の一つに、食生活があります。カロリーコントロール以外に、皮下脂肪を蓄積させないための食事方法を3つ解説します。

咀嚼回数を増やす

咀嚼回数を増やすことは、食事量を適切に保つために有効な方法です。食べるスピードと肥満は深い関連があるとされており、早食いの方はBMIが高い傾向にあることが明らかにされています。

よく噛んで食べると、視床下部から食欲を抑制するホルモンが分泌され、満腹感が得られやすくなります。また、交感神経が刺激されて代謝が活発になり、消費カロリーが増えることもメリットです。

目標は一口につき30回ですが、まずはいつもより5回多く噛むように意識しましょう※7。また生のにんじんや大根、赤身の牛肉、シリアルなど、自然と咀嚼回数が多くなる食材を取り入れることもおすすめです。

栄養バランスを重視する

皮下脂肪を効率よく減らすためには、栄養バランスの取れた食事が必要です。エネルギー産生栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物を十分に摂取します。

とくに、たんぱく質は、脂肪の燃焼に必要な酵素やホルモンの重要な構成成分であるため、積極的に摂取しましょう。またビタミンやミネラル、食物繊維などもエネルギー産生栄養素のエネルギー変換をサポートする成分であり、不足なく摂取しなければなりません。

野菜や果物、海藻、穀物など、さまざまな食品をバランスよく取り入れましょう。

糖質を摂取しすぎない

糖質の過剰摂取は皮下脂肪の蓄積につながるため、適切なコントロールが必要です。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。

インスリンは、過剰な糖質を脂肪として体に蓄える働きがあり、糖質を取れば取るほど皮下脂肪の量は増えます。とくに、精製された白砂糖や白米、パンなどは血糖値を急上昇させるため注意が必要です。

しかし、糖質は体に必要なエネルギー源であり、必要以上に制限すると健康に悪影響を及ぼします。糖質を適切に摂取しつつ、皮下脂肪の蓄積を最小限に抑えるためには、食物繊維が多い食品を一緒に食べる、玄米やオールブランなど血糖値の上昇が穏やかな食品を選択するなどの工夫をするとよいでしょう。

皮下脂肪が気になる方にはBASE FOODがおすすめ

皮下脂肪が気になる方は、カロリーをコントロールしたり、さまざまな栄養素をバランスよく摂取したりする必要があります。BASE FOODは、体に必要な栄養素がバランスよく含まれた完全栄養食です。

また、小麦全粒粉が使用されており、糖質が抑えられていることがメリットです。次に、BASE FOODの特徴やお得な購入方法を解説します。

糖質約30％オフの完全栄養食

BASE FOODは、精製された小麦粉の代わりに小麦全粒粉が使用されており、糖質が約30％抑えられています※20。小麦全粒粉とは、小麦粒を丸ごと挽いた粉のことです。

胚乳のみを挽いた一般的な強力粉には100gあたり73.5gの糖質が含まれるのに対して、小麦全粒粉には61.2gしか含まれません※8。一方、血糖値の上昇を抑制する食物繊維の量は4倍以上含まれ、インスリンの過剰な分泌を予防し、皮下脂肪の蓄積を抑えられます※8。

1食で1日に必要な栄養素を1/3摂取できることもメリットです※15。1食をBASE FOODに置き換えるのみで、カロリーや糖質量を抑えながら、栄養バランスが整えられます。

皮下脂肪の落とし方に関するよくある質問

皮下脂肪の落とし方に関するよくある質問と回答を紹介します。

皮下脂肪の増加による健康リスクは？

さまざまな病気の要因となる内臓脂肪と比較して、皮下脂肪は比較的健康リスクが低い傾向にあります。しかし必要以上に蓄積されると、関節痛や無呼吸症候群、月経異常などの健康リスクが高まります。

女性の方が皮下脂肪がつきやすい？

皮下脂肪は、男性と比較して女性につきやすいことが特徴の一つです。女性ホルモンの一種であるエストロゲンは脂肪を蓄積する働きがあり、皮下脂肪の量を適切に保とうとするからです。

皮下脂肪がつきやすい部位とは？

皮下脂肪は主に、腰やおなか周り、太ももなどにつきやすい傾向にあります。共通して日常生活で動かすことが少ない部位です。

下半身に付きやすく、過剰に蓄積されると洋なし型の体形になります。

まとめ

皮下脂肪は、主に腰回りや太ももの皮膚の下に蓄積する脂肪のことで、カロリーの過剰摂取や運動不足、睡眠不足などが原因で蓄積します。効率的に減らすための方法は、適切な食事管理や適度な運動が非常に重要です。

有酸素運動と筋トレを併用したり、摂取カロリーをコントロールしたりしましょう。また、バランスよくさまざまな栄養素を取り入れることも大切です。

BASE FOODは、体に必要な栄養素がバランスよく配合された完全栄養食です。糖質量も抑えられており、皮下脂肪の蓄積を予防できます。継続コースを選択するとお得に購入できるため、皮下脂肪を効率的に減らすために食事の見直しをしたいと考えている方は、ぜひBASE FOODを取り入れてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット
※2　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023
※3　厚生労働省｜健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート男性編
※4　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
※5　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜エネルギー
※6　厚生労働省｜成人を対象にした運動プログラム
※7　厚生労働省｜歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書「歯・口の健康と食育～噛ミング30（カミングサンマル）を目指して～」
※8　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年