女性に内臓脂肪が付く原因とは？皮下脂肪との違いや健康リスクへの対策を解説

「何となく体によさそう」と感じて、内臓脂肪を減少させるお茶やサプリメントを購入していませんか。内臓脂肪が具体的にどのようなものか、自身にどのくらい付いているかを把握していない方もいるでしょう。

内臓脂肪に関する正しい知識を身につけると、自身の現状や対策が可視化しやすくなります。本記事では、内臓脂肪と皮下脂肪の違いをはじめ、内臓脂肪レベルの見分け方や健康リスクなどを解説します。

内臓脂肪を気にしている方は、ぜひ参考にしてください。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪について耳にしたことはあっても、くわしく説明できない方もいるでしょう。はじめに、内臓脂肪の概要と皮下脂肪との違いについて解説します。

内臓の周りに蓄積した脂肪

内臓脂肪とは、内臓の周りに蓄積する脂肪です。内臓脂肪は主に腸の周りに付くため、体の外側からは確認できません。内臓脂肪が蓄積するとお腹がぽっこりと張り出し、「りんご型肥満」と呼ばれることがあります。

また、内臓脂肪が増加すると、生活習慣病を発症するリスクが高まることが分かっています。内臓脂肪の特徴は、付きやすく落としやすいことです。

内臓脂肪は体によくないものですが、生活習慣を改めることで比較的スムーズに落とせます。

皮下脂肪との違い

皮下脂肪とは、皮膚の下に蓄積する脂肪です。主にお腹周りや二の腕などの動かさない場所に付き、皮膚の上から指で摘めます。

皮下脂肪には体を保温する体温調節機能や、外的刺激から体を守るクッションの役割があります。内臓脂肪とは異なり、皮下脂肪の増加は生活習慣病には直結しません。

ただし、皮下脂肪が増加すると腰や膝に負担がかかるため要注意です。皮下脂肪が多い体型は「洋なし型肥満」と呼ばれることがあります。

女性は内臓脂肪より皮下脂肪が付きやすい

男性は内臓脂肪が付きやすく、反対に女性は皮下脂肪が付きやすい特徴があります。女性が内臓脂肪よりも皮下脂肪が付きやすい理由を解説します。

女性でも内臓脂肪が付く原因

女性が内臓脂肪よりも皮下脂肪が付きやすい理由は、女性ホルモンのエストロゲンが深く関係しています。エストロゲンは卵胞から分泌されるホルモンで、卵胞ホルモンと呼ばれることもあります。

エストロゲンの主な役割は、子宮内膜を増殖させて妊娠の準備をする、女性らしい体づくりをサポートするなどです。エストロゲンには、内臓脂肪の蓄積を防いだり脂肪燃焼を促進したりする作用もあります。

エストロゲンのおかげで、女性は同年代の男性と比較すると内臓脂肪が付きにくいです。しかし、更年期以降はエストロゲンが減少し、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

更年期以降は男性と同様に、皮下脂肪よりも内臓脂肪が付きやすくなるため注意しましょう。また、食べ過ぎや運動不足などの生活習慣によっては、更年期前の女性でも内臓脂肪が付く可能性は十分にあります。

内臓脂肪の増加による健康リスク

内臓脂肪が増加すると、生活習慣病のリスクが高まります。生活習慣病とは、食事、運動、飲酒、喫煙などの生活習慣が発症の要因となる疾患です。

日本人の死因上位のがんや心臓病なども生活習慣病に含まれます。内臓脂肪が生活習慣病のリスクが高める理由は、脂肪細胞から生活習慣病を引き起こす生理活性物質が分泌されるためです。

生理活性物質とは、生体内の生理的調節機能に対して作用する化合物の総称です。内臓脂肪が増えると血圧や血糖値が上がり、血管の損傷が促進されることで生活習慣病のリスクが高まります。

内臓脂肪の増加が引き起こす主な生活習慣病は、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、脳梗塞などです。

女性の内臓脂肪レベルの見分け方

内臓脂肪は外側からは見えず、どのくらいの内臓脂肪が付いているのかが判断しにくくなります。続いては、女性の内臓脂肪レベルの見分け方を2つ紹介します。

BMI・ウエスト周囲径で確認

女性の内臓脂肪レベルは、BMIとウエスト周囲径の2つで確認できます。一般家庭にある体重計やメジャーなどで確認でき、特別な道具は必要ありません。

BMIとは、Body Mass Indexの略で肥満度の判定に用いられる世界共通の指標で、肥満や低体重などの判定に用いられます。BMIは［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で求められます。身長はcmではなくmを用いましょう※1。

身長160cm体重55kgの場合、BMIは55kg ÷ （1.60m × 1.60m) = 25.95＝21.48です。WHOの基準ではBMI30以上を肥満としています。

一方、日本肥満学会の基準では25以上を肥満と定義しています※1。ただし、BMIは身長と体重から単純に計算された数字です。

筋肉質なのか、それとも体脂肪が多いかの判断はできません。BMIから内臓脂肪が蓄積されているかの判定はできないため、あわせてウエスト周囲径を測定します。

ウエスト周囲径の数値は、メタボリックシンドロームの診断基準を用います。メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪が蓄積されていることに加え、脂質代謝異常、高血圧、高血糖のうち2つ以上に当てはまる状態です。

日本では、ウエスト周囲径（へその高さの腹囲）が男性85cm、女性90cmだとメタボリックシンドロームの疑いがあるとされます※1。つまり、BMI値が25以上で腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上ある場合は、内臓脂肪が蓄積された肥満の疑いがあるということになるのです※1。

体重体組成計で数値化

内臓肥満レベルをより正確に判断したい場合は、体重体組成計で数値化するとよいでしょう。体重体組成計とは、体重と同時にさまざまな体組成の項目が数値化されるアイテムです。

体重体組成計で測定可能な主な数値は次のとおりです。

たとえば、オムロンヘルスケア株式会社の体重体組成計では、自社データに基づいて内臓脂肪の面積をレベル化しています。他社の体重体組成計でも同様に内臓脂肪レベルが測定可能です。

体重体組成計には、全身に微弱電流を流して測定する「両手両足測定タイプ」と、両足で乗って測定する「両足測定タイプ」の2種類があります。体重体組成計はメーカーや商品によって価格が異なりますが、家庭用なら5,000円以下で購入できる商品もあります。

シンプルな体重計と比較すると価格は高めですが、さまざまな体組成の項目が数値化されるのは大きなメリットです。体重体組成計が一家に一台あると、家族の健康チェックに役立つでしょう。

女性の内臓脂肪の落とし方

内臓脂肪の特徴は、付きやすく落としやすいことです。よって、生活習慣を変えることで比較的容易に落とせます。女性の内臓脂肪の落とし方は、適度な運動と食事内容の見直しとなります。

適度な運動を取り入れる

適度な運動を取り入れて消費エネルギーを増やし、内臓脂肪の燃焼を促進すると内臓脂肪が落とせるでしょう。内臓脂肪を落とすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が適しています。

有酸素運動とは、長時間継続して行える運動を指します。一方、筋トレや短距離走など短時間で高い負荷がかかる運動は無酸素運動です。厚生労働省では、内臓脂肪減少のために週あたり10メッツ・時以上の有酸素性運動を加えることを推奨しています※1。

メッツは身体活動の強さを表す単位で、メッツ・時は身体活動の強さに実施時間をかけたものです。たとえば、普通の速度での歩行は3.0メッツに相当し、1時間実施した場合は3.0メッツ・時となります※1。

週あたり10メッツ・時以上の有酸素性運動を達成するためには、ウォーキングを週に3時間20分以上おこなう必要があります※2。

食事内容を見直す

内臓脂肪を落とすためには、適度な運動に加えて、食事で摂取するエネルギー量を調整する必要があります。内臓脂肪が増える原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るためです。よって、適度な運動を取り入れても、食生活を見直さないと内臓脂肪は効率的に落とせません。

体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalです※1。ただし、過度なダイエットはリバウンドや体調不良を招くリスクがあります。

身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを保ち、必要な栄養素を過不足なく摂取しましょう。とくに糖質や脂質を減らし、たんぱく質や食物繊維を多めに摂取します。アルコールの飲み過ぎにも要注意です。

内臓脂肪が気になる女性にBASE FOODがおすすめ

内臓脂肪が気になる女性には、ベースフード株式会社のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは話題の完全栄養食で、一部のコンビニエンスストアやスーパーマーケットなどでも購入できます。

本記事では。BASE FOODのおすすめポイントを3つに絞って紹介します。

低糖質の完全栄養食

BASE FOODは、1食に1日に必要な栄養素の1/3が含まれる完全栄養食です。BASE FOODは100種類以上の試作を経て2017年に誕生しました。

BASE FOODシリーズの第一号はパスタでしたが、その後パンやクッキーなどさまざまな商品が登場しています。BASE FOODの看板商品は、やわもち食感のマーブルチョコパン「BASE BREADチョコレート」です。

「BASE BREADチョコレート」には26種のビタミンやミネラル、約30gのたんぱく質、食物繊維など体に必要な栄養素が配合されています（1食2袋あたり）。また、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸が約1g含まれています。

さらに、同量の菓子パンと比較すると、糖質は約35％オフを実現している点も大きな特徴です。内臓脂肪を落とすうえで、食事制限の見直しは欠かせません。しかし、仕事や学業などで忙しく、食生活に気を配れない方もいるでしょう。※19※20

「BASE BREADチョコレート」なら、調理不要で袋を開けるとすぐに食べられます。

豊富なラインナップで飽きない

BASE FOODは豊富なラインアップを用意しており、毎日食べても飽きにくいでしょう。BASE FOODのラインナップは次のとおりです。

時間がないときの食事には、袋を開けるとすぐに食べられるBASE BREADが最適です。チョコレート以外にも豊富なラインナップを用意しており、日替わりで食べても飽きにくいでしょう。

ボリューム感が欲しいときは、冷凍パスタのBASE FOOD DELIがおすすめです。BASE FOOD DELIは一般的な冷凍パスタと同様に、電子レンジで加熱するとすぐに食べられます。

軽食やおやつには、手軽に食べられるBASE Cookiesが適しています。食事を作る時間があるときや料理が得意な方は、乾麺のBASE PASTAを活用してみるとよいでしょう。

別売りで専用ソースを用意していますが、自身でオリジナルの味付けにしても問題ありません。

継続コースでお得に始められる

一部のBASE FOODシリーズは店頭でも購入できますが、取扱店舗が限られています。BASE FOODをお得にはじめたい方には、公式サイトの継続コースがおすすめです。

継続コースの特典として初回は商品価格が20%オフ、2回目以降は10%オフとなります。ただし、過去に利用経験のある方は初回も10%オフとなるため要注意です。

継続コースはいずれも送料無料で、お届け頻度は 4週に1回です。少量ずつ購入するよりも安く、毎回注文する手間も省けます。

継続コースは1回目お届け以降、いつでもお届け日変更やキャンセルが可能です。ただし、配送予定日の5日前までに手続きを完了する必要があります。

女性の内臓脂肪に関するよくある質問

最後に、女性の内臓脂肪に関するよくある質問に回答します。内臓脂肪を落としたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレのみで内臓脂肪を落とせる？

内臓脂肪を落としたいときに、筋トレのみをおこなうのは不十分です。筋トレによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

しかし、内臓脂肪を落とすためには有酸素運動とバランスのよい食生活が必須です。筋トレのみをおこなっていても、内臓脂肪を効率的に落とすのは難しいでしょう。

筋トレのみに頼らず、適度な有酸素運動と食事内容の見直しを組み合わせることをおすすめします。

内臓脂肪が少なすぎるとどうなる？

内臓脂肪が少なすぎると、胃下垂になるリスクが高まります。胃が重さに耐えられず、正常の位置よりも下に伸びてしまうためです。また、内臓脂肪には保温機能があるため、少なすぎると低体温や末端の冷えに悩まされる可能性があります。

内臓脂肪の少なさを判定する明確な基準はありません。BMIが18.5未満の場合は低体重と判定されるため、一つの目安にするとよいでしょう※1。

理想の体脂肪率は？

厚生労働省の見解では、成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加としています※1。ただし、国際的に肥満の判定基準にはBMIが用いられており、体脂肪率の基準値は定められていません。上記はあくまでも目安として考えてください。

また、理想の体脂肪率は年齢や性別などによっても異なります。体重体組成計の説明書やメーカーの公式サイトに記載されている判定基準を参照するとよいでしょう。

まとめ

内臓脂肪とは、内臓の周りに蓄積する脂肪です。女性は内臓脂肪より皮下脂肪が付きやすい傾向にあります。しかし、更年期以降や生活習慣によっては内臓脂肪が増加しやすいため注意しましょう。

内臓脂肪を効率的に落とすためには、適度な有酸素運動と食生活の見直しが必要です。仕事や学業で忙しい方には、手軽に食べられるBASE FOODシリーズが適しています。

BASE FOODシリーズは低糖質かつ栄養バランスが整っており、健康的なダイエットが可能です。ラインナップが豊富なため、毎日食べても飽きにくく続けやすいでしょう。※19※20

内臓脂肪が気になる方は、ぜひBASE FOODの継続コースを検討してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット
※2　国立健康・栄養研究所｜改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』