ダイエット中のラーメンの太らない食べ方は？太りやすい理由と対処法を解説

ダイエット中のラーメンは太りやすい、体重が増加するといったイメージを持つ方も多いでしょう。ラーメンは、高カロリーで糖質や塩分が多く、食べ方を誤るとダイエットの妨げになりやすい食品です。

しかし、ラーメンの麺やスープの選び方、食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも問題なく食べられます。本記事では、ダイエット中のラーメンが太りやすい理由や、太らない食べ方、対処法について詳しく解説します。

ダイエット中もラーメンを我慢せず食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中のラーメンは太るといわれる理由

ダイエット中のラーメンが太るといわれる理由は、次の4つです。

• カロリーや糖質量が多い
• 塩分の摂りすぎ
• 栄養バランスが偏る
• 咀嚼回数が少ない

ラーメンは高カロリーで太るイメージが強く、ダイエット中は避ける方も多い食べ物です。まずは、ラーメンが太りやすいといわれる理由について解説します。

カロリー・糖質量が多い

ラーメンの麺は小麦粉を主成分としており、スープには脂肪分や調味料が多く含まれるため、カロリーや糖質量が高い傾向にあります。次の表は、ラーメンのカロリーと糖質の目安を味付けごとに比較したものです。

	カロリー	糖質
醤油ラーメン	約440kcal	約65.0g
塩ラーメン	約440kcal	約63.0g
味噌ラーメン	約620kcal	約85.0g

味噌ラーメンは、醤油ラーメンや塩ラーメンに比べて、カロリーや糖質が高めです。醤油ラーメンや塩ラーメンは、ご飯と糖質量がほぼ同じですが、カロリーが約2倍になります。

たとえば、ご飯1膳（180g）のカロリーは281kcal、糖質は64.1gと、ラーメンよりもカロリーが抑えられています。ラーメンは糖質を含む食品の中でもカロリーや糖質が高く、食べすぎたりトッピングの種類によっては太る原因につながったりするため注意が必要です。

塩分の摂りすぎになる

ダイエット中にラーメンを食べると、塩分の摂りすぎにつながります。次の表に、醤油ラーメン、塩ラーメン、味噌ラーメンの塩分量をそれぞれ比較しました。

	量	塩分量
醤油ラーメン	758.2g	6.75g
塩ラーメン	754.6g	6.79g
味噌ラーメン	838.9g	6.8g

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、生活習慣病の予防を目的として設定されている1日の食塩摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です ※1。ラーメンには約6～7gの食塩が含まれており、1杯で目標量の大部分を占めます※2。

塩分を多く摂取すると、体がむくみやすくなるほか、生活習慣病のリスクを招きます。ダイエット中にラーメンを食べる際は、カロリーや糖質量のみでなく、塩分の摂取量にも注意しましょう。

栄養バランスが偏る

1食をラーメンのみにすると、栄養バランスが偏る可能性があります。体のエネルギーとなる糖質や脂質が含まれているものの、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素は不足しがちです。

ねぎやメンマ、チャーシュー、もやし、海苔などをトッピングしても、1食に必要な栄養を補うことは難しいです。脂肪燃焼にはさまざまな栄養素が必要となるため、栄養バランスの乱れはダイエットを妨げる要因となります。

ラーメンを楽しみつつ栄養バランスを整えたい場合は、野菜類が多く摂取できるサラダと一緒に食べる、野菜のトッピングを増やすなど、工夫してみてください。

咀嚼回数が少ない

主にラーメンの麺は小麦粉で作られており、柔らかい食感のため、咀嚼回数が少なくなりがちです。よく噛まずに食べると、早食いの原因につながります。

早食いは満腹中枢が刺激される前に食べ終わるため、食べすぎを招きます。摂取カロリーが増えれば、脂肪の蓄積につながるかもしれません。

咀嚼回数の目標は、一口30回が目安です。よく噛むことで少量でも満足感が得られ、食べすぎを防げます ※3。

 

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ダイエット中のラーメンの選び方

ダイエット中にラーメンを選ぶ際は、「味（スープ）」「麺の種類」「トッピング」の3点に注意することが重要です。ラーメンは選び方に注意すれば、ダイエット中でも罪悪感を抑えながら食べられます。

具体的には、味付けと麺の種類、トッピングに注意して選ぶことがポイントです。ここからは、ダイエット中のラーメンの選び方について解説します。

ラーメンを上手に取り入れて、食事を楽しみながらダイエットしましょう。

【味】塩・醤油・魚介系がおすすめ

ダイエット中にラーメンを選ぶ際は、塩、醤油、魚介系がおすすめです。いずれの味も脂質が少なく、カロリーが控えめな傾向にあります。

あっさりとしたスープは、脂っこいスープよりも消化されやすいため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。一方、ダイエット中は、こってりとした豚骨ラーメンは避けるべきです。

濃厚な豚骨をベースに作られたラーメンは、脂質やカロリーが高めです。脂質が多いと、体脂肪として蓄積されやすく、ダイエットを妨げる可能性があります。

【麺】少なめ・固めで注文

ダイエット中にラーメンを食べるときは、麺を硬め、少なめでオーダーしましょう。硬めの麺は咀嚼回数が自然に増えるため、満足感を得やすくなります。

よく噛むことで早食いを防ぎ、血糖値の急上昇を緩やかにする効果も期待できるでしょう。また、麺を少なめにすれば、カロリーや糖質の摂取量も減らせます。

最近では、ダイエットや健康志向の高まりから、全粒粉麺やしらたき麺、こんにゃく麵を提供するラーメン店も増えています。ただし、ヘルシーな麺でも適切な量を守り、よく噛んで食べましょう。

【トッピング】低カロリー・栄養バランスを意識

ダイエット中にラーメンを食べる際は、低カロリーで栄養バランスを意識したトッピングを選びましょう。

おすすめのトッピングは、次の4つです。

• 野菜類
• きのこ類
• 卵
• 海藻類

もやし、キャベツ、ねぎ、メンマなどの野菜は、食物繊維が摂れるうえに低カロリーです。きのこ類も食物繊維を含み、満腹感を高めながら血糖値の上昇を緩やかにします。

また、卵は食物繊維とビタミンを除くすべての栄養素が摂れる食品です。海苔やわかめなどの海藻類は、低カロリーでミネラルや食物繊維が摂れます。

ヘルシーで栄養補給ができるトッピングを選べば、偏りがちなラーメンの栄養バランスを整えられます。

 

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ダイエット中でも太らないラーメンの食べ方

太りにくいラーメンを選んだら、次は食べ方も意識しましょう。ダイエット中にラーメンを食べる際のポイントは、主に次の5つです。

• なるべく昼間に食べる
• スープは残す
• ご飯、替え玉を控える
• よく噛んで食べる
• 自宅で手作りする

ここからは、ダイエット中でも太りにくいラーメンの食べ方を紹介します。

なるべく昼間に食べる

ダイエット中はなるべく昼間にラーメンを食べましょう。人間の体内には、BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる脂肪の合成を促すたんぱく質が存在しています。

BMAL1は太陽の光と密接に関係しており、日が沈むにつれて分泌量が増える特徴があります。とくに、BMAL1の分泌が増える夜遅い時間帯の食事は、脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。

日中はBMAL1の分泌量が少なく、食べたものはエネルギーとして効率よく消費されます。ダイエット中はラーメンを食べる時間帯に注意し、体重増加や脂肪の蓄積を防ぐことが大切です。

スープは残す

ダイエット中にラーメンを食べる際は、スープを残すと摂取カロリーを減らせます。ラーメンのスープは、豚骨や鶏ガラを長時間煮込んで作るため、大量の動物性油脂が含まれます。

動物性油脂は濃厚なスープの旨みになりますが、ラーメンのカロリーを引き上げる要因です。また、スープには多くの塩分が含まれており、むくみの原因にもなるため注意が必要です。

一杯のラーメンには6～7gの食塩が含まれており、スープを半分残すと4～5gまで抑えられます ※2。

ご飯・替え玉を控える

ご飯、替え玉を控えるとラーメンのカロリーや糖質の摂取量を抑えられます。麺を追加したりご飯を同時に食べたりすれば、糖質の摂取量が増えて、太りやすくなるかもしれません。

カロリーや糖質の摂りすぎは、脂肪の蓄積につながるため、ダイエット中は注意しましょう。ラーメン一杯で量が足りない場合は、野菜のトッピングを増量してみてください。

野菜を追加するとカサが増してボリューム感がアップするほか、咀嚼回数も自然と増やせます。腹持ちをよくするなら、鶏チャーシューやゆで卵、きのこ類、海藻類などのトッピングもおすすめです。

よく噛んで食べる

ダイエット中にラーメンを食べる際は、よく噛んで食べることが重要です。咀嚼回数が多いほど、脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。

ラーメンの麺は柔らかく、よく噛まなくても飲み込めるため、早食いになりやすい方は一口の回数を決めてよく噛みましょう。また、よく噛まずに食べると消化不良による腸内環境の乱れにつながるかもしれません。

腸内環境の悪化は、便秘やむくみの原因となり、ダイエットを妨げる可能性があります。健康的にダイエットをおこなうためにも、咀嚼回数を意識してみてください。

自宅で手作りする

ダイエット中にラーメンを食べる際は、自宅で手作りするとカロリーや栄養バランスを調整できます。たとえば、しらたき麺やこんにゃく麵、全粒粉麺などの低糖質麺にすれば、カロリーや糖質を大幅に抑え、ダイエット向きのラーメンができます。

不足しがちな食物繊維も同時に摂取できるため、栄養バランスを整えながら腹持ちアップも期待できるでしょう。チャーシューには、高たんぱくな鶏むね肉を使用すれば、市販のチャーシューよりもヘルシーです。

塩分や脂質が控えめのスープにアレンジすると、ダイエット中でも罪悪感なくラーメンを楽しめます。

 

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ダイエット中にラーメンを食べすぎた際の対処法

ここからは、ダイエット中にラーメンを食べすぎた際の対処法を2つ紹介します。ダイエット中は食欲のコントロールが難しく、つい食べすぎることもあるでしょう。

しかし、ダイエット中にラーメンを食べすぎても、翌日の食事量を調整し、適度な運動でカロリーを消費すれば、体への影響を抑えられます。

翌日の食事量を減らす

ラーメンを食べすぎたときは、翌日の食事量を減らすと、余分なカロリーによる体重増加や塩分によるむくみを軽減できます。ただし極端に減らさず、栄養バランスのよい食事を続けることを意識してみてください。

極端な食事制限は、反動による暴飲暴食を招く可能性があります。ラーメンを食べたら、ご飯やパンなどの糖質を減らす代わりに、食物繊維やたんぱく質が豊富な食材を取り入れましょう。

また、お粥やスープなどの消化によいものを選ぶと、胃腸への負担を軽減できます。

適度に運動する

ラーメンを食べすぎたときは、適度な運動を取り入れることも大切です。運動をすれば摂取したカロリーの一部を消費できるため、脂肪が蓄積されにくくなります。

また運動により血流やリンパの流れが促され、塩分摂取によるむくみを軽減できます。ただし、食後の激しい運動は避け、ウォーキングやストレッチ、ジョギングなど、体に負担をかけない運動をおこないましょう。

 

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栄養が摂れるカップ麺「BASE RAMEN（ベースラーメン）」なら罪悪感なし！

ダイエット中に罪悪感なくラーメンを楽しむなら、33種類の栄養素がバランスよく摂れる「BASE RAMEN（ベース ラーメン）」がおすすめです※25。

BASE RAMENは、完全栄養食を展開するベースフードの新しい即席麺シリーズです。 おいしさと健康を両立し、ダイエット中に不足しがちな栄養素を手軽に補給できます。

一般的なラーメンと比較して塩分も控えめなので、罪悪感なく食べたい方にぴったりの商品です※24。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースラーメンは、たんぱく質や食物繊維、26種のビタミン・ミネラルなど33種類の栄養素がバランスよく摂取できるカップ麺です。一般的なラーメンでは不足しがちな栄養素を、ベースラーメンで手軽に補給できます。

麺には全粒粉などをブレンドした独自のノンフライ麺を使用しており、食物繊維も豊富に含まれています。 ボリューム感を楽しみながら栄養バランスを整えられるため、ダイエット中の置き換えにもおすすめです。※25

カロリーオフ・塩分控えめ

BASE RAMENは、カロリー約300kcalで、塩分は約30%オフを実現しています※24※26。しっかりとした味わいでありながら、カロリーオフや塩分調整ができるため、ダイエット中でも罪悪感なくラーメンを楽しめます※24。

気分で選べる本格的な味わい

BASE RAMENは、本格的な味わいが楽しめるラインナップを展開しています。

単調になりがちなダイエット中の食事でも、飽きずに楽しめるでしょう。（※25）

BASE RAMEN 鶏ガラ醤油ラーメン

あっさりしながらも鶏の旨味が凝縮された、コク深い味わいの鶏ガラ醤油ラーメンです。 ノンフライ麺の「つるつるなめらか」な味わいなと、すっきりとしたスープが調和します。

BASE RAMEN 味噌ラーメン

ポークエキスをベースに、数種類の味噌をブレンドした濃厚で香り高い味噌ラーメンです。 食べ応えのあるスープとノンフライ麺がよく絡みます。

ダイエット中のラーメンに関するよくある質問

最後に、ダイエット中のラーメンに関するよくある質問を3つ紹介します。

ダイエットやラーメンについて疑問点がある方は、ぜひチェックしてみてください。

毎日食べると痩せる？

ダイエット中に毎日ラーメンを食べても、痩せる可能性はありますが、栄養が偏り、健康に悪影響を与えるかもしれません。摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ体重は減りますが、ラーメンは高カロリー、塩分過多な食品です。

1日の総摂取カロリーを抑えても、塩分過多によるむくみや血圧の上昇、栄養バランスの偏りなどが懸念されます。ダイエット中に限らず、健康を維持するために、多くてもラーメンを食べるのは週1回までに留めましょう。

インスタントラーメンを食べてもよい？

ダイエット中にインスタントラーメンを食べても問題ありません。ただし、インスタントラーメンはカロリーが高く、塩分や糖質も多く含まれています。

インスタントラーメンのみを食べると栄養バランスが偏りやすいため、食物繊維やミネラル、たんぱく質が豊富なトッピングやおかずを意識して摂りましょう。

選び方や組み合わせを工夫すれば、ダイエット中でもインスタントラーメンを楽しめます。

麺の代用には何がおすすめ？

小麦粉を使用した麺の代用には、次の3つの食品がおすすめです。

• こんにゃく麵
• しらたき麵
• 全粒粉麺

いずれの麵も、小麦粉を使用した麺より低カロリーで、糖質も控えめです。とくに、全粒粉麺はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

全粒粉麺の中には、油を使用していないノンフライ麺もあるため、カロリーを抑えたい方は活用してみてください。

 

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まとめ

本記事では、ダイエット中でも太らないラーメンの食べ方を紹介しました。ラーメンは糖質やカロリーが高くダイエットには不向きですが、選び方や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

万が一、食べすぎた場合は、ほかの食事でバランスを調整し、適度な運動でカロリーを消費しましょう。また、ダイエット中に麺類を楽しみたい方には、33種類の栄養素がバランスよく摂れる「BASE RAMEN（ベース ラーメン）」もおすすめです※25。

ベース ラーメンは即席麺でありながら、カロリーオフかつ塩分が抑えられており、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。 ぜひ、ダイエット中の食事に活用してみてください※24※25※26。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル
※2 厚生労働省｜知っていますか？食塩摂り過ぎ問題
※3 厚生労働省｜あなたは何回噛んでいますか？