ダイエット中のラーメンの太らない食べ方は？太りやすい理由と対処法を解説

ラーメンは多くの人々に愛されている国民食で、醤油、味噌、塩など、さまざまな味を楽しめる点が魅力です。一方でラーメンには糖質や脂質、塩分が多く含まれており、食べすぎるとカロリー過多になりやすいため、太りやすい食品の一つでもあります。

「ラーメンを食べたいけど太りそう」「ダイエット中に食べるのは罪悪感がある」など、高カロリーなイメージからダイエット中は敬遠されがちです。しかしラーメンは選び方や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも問題なく食べられます。

そこで本記事では、ダイエット中でも太らないラーメンの食べ方を紹介します。ラーメンの選び方や食べすぎたときの対処法についても解説するので、ダイエット中もラーメンを食べたい方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中のラーメンは太るといわれる理由

ラーメンは太るイメージが強く、とくにダイエット中は避ける方も少なくありません。そもそもラーメンは、なぜ太りやすいというイメージを持たれているのでしょうか。

まずは、ラーメンが太りやすいといわれる理由について解説します。

カロリー・糖質量が多い

次の表は、ラーメンのカロリー目安を味付けごとに記載したものです。

	カロリー	糖質
醤油ラーメン	約440kcal	約65.0g
塩ラーメン	約440kcal	約63.0g
味噌ラーメン	約620kcal	約85.0g

ラーメンは、麺の炭水化物（糖質）、スープや具の脂質など、トッピングの組み合わせによって高カロリーになりやすい食品です。とくに糖質が含まれている食品で、ラーメン全体のカロリーを引き上げる要因となっています。

糖質はエネルギー源として重要ですが、過剰摂取すると体内に蓄積され、脂肪になる可能性があります。加えて、スープには脂質が多く含まれているため、すべて飲み干すのは推奨できません。

またチャーシューなどのトッピングも、ラーメンのカロリーを引き上げる要因です。とくに味噌ラーメンは、場合によって挽肉やコーン、バターなどがトッピングされていることも多いため、醤油や塩ラーメンと比べると高カロリーな傾向にあります。

塩分の摂りすぎになる

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、生活習慣病の予防を目的として設定されている食塩の摂取目標量は、成人男性で7.5g未満/日、成人女性で6.5g未満/日です ※1。一方でラーメンには6.0～7.0g程度の食塩が含まれているため ※2、一杯で目標量の大部分を占めることになります。

食塩は人間の体に欠かせない存在ですが、摂りすぎるとダイエットに悪影響を及ぼします。塩分を多く摂取すると、体内の水分バランスが崩れ、むくみやすくなる点に注意が必要です。

むくみは見た目のみでなく、代謝を低下させて太りやすい体質を作る要因となるため、ダイエットの大敵といえます。また塩分過多は高血圧のリスクを高め、さまざまな生活習慣病の原因となることから、健康にも悪影響を及ぼすでしょう。

ダイエット中にラーメンを食べる際は、カロリーや糖質量のみでなく、塩分の摂取量にも目を向ける必要があります。

栄養バランスが偏る

ラーメンには糖質や脂質が含まれていますが、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素は不足しがちです。ねぎやメンマ、チャーシュー、もやし、海苔などがトッピングされているものの、いずれの食材も少量であり、決して栄養バランスがよいとはいえません。

脂肪燃焼にはさまざまな栄養素が必要となるため、栄養バランスの乱れはダイエットを妨げる要因となります。ラーメンに含まれる栄養バランスを他の食事を追加することで改善したい場合は、野菜類が多く摂取できるサラダと一緒に食べましょう。

ラーメンと一緒にサラダを食べることで、ビタミンやミネラル、食物繊維などの不足しがちな栄養素を補えます。メニューにサラダがない場合は、野菜のトッピングを増やすのもおすすめです。

ラーメンは栄養バランスに気をつけながら食べれば、罪悪感を抑えながら食べられます。野菜のトッピングやサラダを追加して、バランスの取れた食事を心がけましょう。

咀嚼回数が少ない

ラーメンは口の中で滑りやすく、つるつるした食感のため、よく噛まずに飲み込む方も多いでしょう。十分に咀嚼せずに飲み込むことで、結果として早食いになりがちです。

早食いは満腹中枢が刺激される前に食べすぎるため、自然と摂取カロリーも多くなり、肥満につながると考えられています。また、よく噛まずに飲み込むと消化器官への負担も大きくなり、消化不良を起こしやすくなります。

早食いには多くのデメリットがあるため、ラーメンを一口食べたら箸を置いて、いつもより5回多く噛みましょう ※3。咀嚼回数の目標は、一口30回が目安です。よく噛むことで少量でも十分な満足感が得られるようになり、食べすぎ防止につながります ※3。

ダイエット中のラーメンの選び方

ラーメンは選び方に注意すれば、ダイエット中でも罪悪感を抑えながら食べられます。具体的には、味付けと麺の種類、トッピングに注意して選ぶことがポイントです。

ここからは、ダイエット中のラーメンの選び方について解説します。ラーメンを上手に取り入れて、食事を楽しみながらダイエットしましょう。

味

ダイエット中にラーメンを選ぶ際は、あっさりとした味付けで、カロリーや糖質が控えめなものを選びましょう。ダイエット中でも食べやすいラーメンの味は、主に次の3つです。

いずれの味もあっさりとした味わいが特徴で、カロリーが控えめな傾向にあります。ただし店舗ごとに作り方は異なるうえ、トッピングによってもカロリーは大きく変動する点に注意が必要です。

反対にダイエット中は避けた方がよいラーメンの味は、主に次の2つです。

上記の味付けのラーメンは、大量の背脂を浮かべた濃厚なスープが特徴です。とくに家系ラーメンと二郎系ラーメンの場合、一般的なラーメンよりも量が多い傾向にあります。

さらに大きく分厚いチャーシューなど、高カロリーな具材がトッピングされているため、ダイエット中に食べるのは推奨できません。ラーメンと一括りにしても、カロリーは味付けによって大きく異なることから、どのようなものを選ぶかがポイントです。

麺

ダイエット中にラーメンを食べるときは、麺を「硬め」「少なめ」でオーダーしましょう。硬めの麺は咀嚼を必要とするため、満足感を得やすくなり、結果的に食べすぎ防止につながります。

よく噛むことで、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるでしょう。加えて麺を「少なめ」にすれば、麺の量が減ることで、当然カロリーや糖質も大幅にカットできます。

麺の種類を選べるラーメン店は少ないものの、全粒粉麺やしらたき麺、こんにゃく麵であれば、さらにダイエットに効果的です。これらの麺は低カロリーかつ低糖質、小麦粉の麺よりも食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急上昇を防げます。

ダイエット中にラーメンを食べる場合は、麺の量と硬さ、種類に注意してみてください。

トッピング

ダイエット中にラーメンを食べるときは、トッピングにも気を配りましょう。ダイエット中におすすめのトッピングは、主に次の3つです。

もやし、キャベツ、ねぎ、メンマなどの野菜は、低カロリーで食物繊維も含まれています。きのこ類も食物繊維が含まれ、満腹感も与えて血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。

たんぱく質源となるトッピングとして挙げられるのは、鶏チャーシューやゆで卵です。とくにダイエット中は食事制限により筋肉量が落ちやすいため、筋肉の材料となるたんぱく質を補給しましょう。

また海苔やわかめなどの海藻類は、低カロリーで食物繊維も含まれている食材です。ラーメンの食事では摂取栄養素が偏りがちですが、海藻類からミネラルも摂取可能なため、ラーメン全体の栄養バランスを改善できます。

ヘルシーで栄養補給ができるトッピングを選び、偏りがちなラーメンの栄養バランスを整えましょう。

ダイエット中でも太らないラーメンの食べ方

太りにくいラーメンを選んだら、次は食べ方も意識しましょう。ダイエット中にラーメンを食べる際のポイントは、主に次の5つです。

ここからは、ダイエット中でも太りにくいラーメンの食べ方を紹介します。

なるべく昼間に食べる

ダイエット中のラーメンは、なるべく昼間に食べましょう。人間の体内には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる脂肪の合成を促すたんぱく質が存在しています。

BMAL1は太陽の光と密接に関係しており、日が沈むにつれて分泌量が増えていくことが特徴です。BMAL1の分泌が増える夜遅い時間帯の食事は、脂肪に変わりやすいとされているため、ラーメンはなるべく昼間に食べることをおすすめします。

反対に昼間であればBMAL1の分泌量が少なく、食べたものをエネルギーとして消費しやすいことから、体重増加につながりにくいでしょう。ダイエット中はラーメンを食べる時間帯に注意し、脂肪として蓄積されるのを防ぎましょう。

スープは残す

ダイエット中にラーメンを食べる際は、スープを飲み干さないことがポイントです。ラーメンのスープは、豚骨や鶏ガラを長時間煮込んで作るため、大量の動物性油脂が含まれています。

動物性油脂は濃厚なスープの旨みの源となる一方、ラーメンのカロリーを引き上げている要因でもあります。さらにスープには多くの塩分が含まれており、ダイエットの大敵「むくみ」の原因にもなるため注意が必要です。

一杯のラーメンには6.0～7.0g程度の食塩が含まれていますが、スープを半分残すと4.0～5.0g程度にまで抑えられます ※2。ラーメンのスープは、高カロリーかつ高塩分であることから、麺に絡ませて食べる程度に留めましょう。

また麺を食べ終えたあとに、少量のスープを味わう程度にするのもおすすめです。どうしてもスープを飲みたい場合は、半分残すのみでも塩分と摂取カロリーを大幅にカットできます。

ご飯・替え玉を控える

ラーメンのカロリーを抑えたいのであれば「追い飯」や「替え玉」は控えるべきです。ラーメンに加えて追い飯や替え玉もプラスすれば、糖質の摂取量が増えて、当然カロリーも高くなります。

ご飯や麺をプラスで食べたくなる気持ちもわかりますが、カロリー過多となるため、ダイエット中は我慢しましょう。ラーメン一杯で満足できない方は、野菜のトッピングを増量してみてください。

野菜を追加するとカサが増して満足度がアップするほか、咀嚼回数も自然と増えるため、食べすぎ防止につながります。野菜のほか、鶏チャーシューやゆで卵、きのこ類、海藻類などをトッピングするのもおすすめです。

ラーメン一杯で物足りない場合は、ヘルシーなトッピングを増やし、カロリーを摂りすぎないよう注意しましょう。

よく噛んで食べる

ダイエット中にラーメンを食べる際は、咀嚼回数を意識しましょう。とくにラーメンは飲み込むように食べる方が多いため、咀嚼回数が少なくなり、結果として早食いになりがちです。

早食いは満腹になるまでに食べすぎやすく、自然と摂取カロリーが多くなることで、肥満につながる可能性があります。また、よく噛まないと消化不良を起こしやすくなるため、とくにお腹が弱い方は注意しましょう。

ダイエット中に限らずいえることですが、食事中は咀嚼回数を意識することが大切です。ゆっくりよく噛んで食べることを意識し、食べすぎ防止に努めましょう。

自宅で手作りする

飲食店で食べるラーメンは、カロリーオフできる範囲に限度があります。またメニューにカロリーを明記している店は少ないため、ダイエットに欠かせない摂取カロリーの把握も難しいでしょう。

よりストイックにダイエットしたい方は、自宅でラーメンを作るのも一つの手です。自宅で手作りすれば、オリジナルのヘルシーラーメンを作ることもできます。

たとえば、麺をしらたき麺やこんにゃく麵、全粒粉麺にすれば、カロリーを大幅にカット可能です。ラーメンに不足しがちな食物繊維も同時に摂取できるため、栄養バランスも整えられます。

チャーシューも豚肉ではなく鶏むね肉を使用したり、塩分控えめのスープにしたりなど、アレンジ方法はさまざまです。自宅で作ると手間はかかりますが、ラーメンの罪悪感を少しでも減らしたいのであれば、ぜひ手作りしてみてください。

ダイエット中にラーメンを食べすぎた際の対処法

とくにダイエット中は食欲のコントロールが難しく、つい食べすぎることもあるでしょう。しかしダイエット中にラーメンを食べすぎても、焦る必要はありません。

焦らずに次の食事でバランスを調整し、適度な運動でカロリーを消費すれば、ダイエットへの影響を最小限に抑えることも可能です。ここからは、ダイエット中にラーメンを食べすぎた際の対処法を紹介します。

翌日の食事量を減らす

ラーメンを食べすぎたときは、焦らずに翌日の食事から調整することが大切です。糖質や脂質の過剰摂取に注意し、適切にカロリーをコントロールしましょう。

ただし極端に減らすのではなく、いつも通りの栄養バランスのよい食事に戻すことがポイントです。罪悪感から極端に食事量を減らすと、反動でまた食欲のコントロールが難しくなり、暴飲暴食につながる可能性があります。

ラーメンを食べたタイミングが昼間の場合は、夜の食事でバランスを調整すれば問題ありません。ご飯やパンなどの炭水化物を控えめにし、代わりに野菜やたんぱく質を多く摂りましょう。

また、お粥やスープなどの消化によいものを選ぶと、胃腸への負担を軽減できます。

適度に運動する

ラーメンを食べすぎたときは、適度な運動を取り入れることも大切です。運動をすれば摂取したカロリーの一部を消費できるため、脂肪が蓄積されにくくなります。

また運動により血流やリンパの流れが促され、塩分摂取によるむくみを改善できるほか、食べすぎによる罪悪感を減らせる点もメリットです。ただし運動の種類や強度によっては、消化不良を引き起こす可能性があります。

食べすぎでお腹が張っている、気持ち悪いなどの場合は、消化を待ってから運動しましょう。食後すぐに運動をすると、体調が悪くなりやすいため注意が必要です。

激しい運動はなるべく避け、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動からはじめましょう。

ダイエット中の栄養バランスをBASE FOODで整えよう

ラーメンはダイエット中でも楽しめる食品ですが、栄養バランスが偏りやすい傾向にあります。ダイエット中の息抜きにはラーメン、普段の食事には完全栄養の主食のBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODはベースフード株式会社が販売する、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養食です。26種類のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、ダイエット中の栄養バランスを手軽に整えられます。

また炭水化物でありながら低糖質なため、ラーメンのように罪悪感を抱くこともありません。ここからは、完全栄養食BASE FOODの魅力を紹介します。

1日に必要な栄養素を手軽に摂取可能

ラーメンは糖質や脂質が多く、栄養バランスが偏りがちです。一方、BASE FOODは主食でありながら、1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できます。

BASE FOODの代表的な商品は、次の3つです。

それぞれ26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、ラーメンでは不足しがちな栄養素が豊富に含まれていることが特徴です。栄養バランスのよい食事は、ダイエットに役立つのみでなく、健康維持にもつながります。

またBASE FOODは調理も簡単であり、BASE BREADの場合は袋を開けるのみで食べられるため、手軽に栄養バランスを整えられます。ダイエット中の方のみでなく、仕事や家事で忙しい方のサポートアイテムにもなるでしょう。

糖質オフでダイエット中におすすめ

一般的なラーメンの麺には小麦粉が使われているのに対し、BASE FOODは主原料が全粒粉です。適度に糖質が抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

たとえばBASE BREADプレーンには、1袋あたり19.1gしか糖質が含まれていません。2袋食べても糖質量は38g程度のため、ダイエットをスムーズに進めたい方はBASE FOODを活用しましょう。

継続コースでお得にはじめられる

BASE FOODでは、定期便として「継続コース」も用意しています。継続コースは4週間ごとに商品が届く定期便で、初回は20%OFF、2回目以降は10%OFFと都度購入よりも圧倒的にお得です。

お届け日の変更が可能で、解約タイミングも自由であるため、気軽にはじめられます。健康的な食生活を習慣化させたい方は、BASE FOODの継続コースに申し込んでみてください。

ダイエット中のラーメンに関するよくある質問

最後に、ダイエット中のラーメンに関するよくある質問を3つ紹介します。ダイエットやラーメンについて疑問点がある方は、ぜひチェックしてみてください。

毎日食べると痩せる？

ダイエット中に毎日ラーメンを食べても、痩せることはないでしょう。ラーメンは高カロリーな傾向にあるため、毎日食べ続けると摂取カロリーが消費カロリーを上回り、むしろ太る原因になります。

また毎日ラーメンばかり食べていると栄養バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。そのため、基本的にラーメンはダイエット中の気分転換やご褒美として食べましょう。

インスタントラーメンを食べてもよい？

ダイエット中にインスタントラーメンを食べても問がよい題ありません。ただし、インスタントラーメンはカロリーが高く、塩分や糖質も多く含まれているため、頻繁に食べるのは避けた方でしょう。

インスタントラーメンの罪悪感を軽減させたい場合は、ノンフライ麺や糖質オフ麺などを選ぶと、ダイエット中でも食べやすくなります。

麺の代用には何がおすすめ？

麺のカロリーや糖質が気になる方は、次の4つで代用しましょう。

いずれの麵も低カロリーであり、糖質も控えめなため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。ただし、こんにゃく麵、しらたき麵、全粒粉麺は独特の食感と風味があるため、好みが分かれる傾向です。

通常のラーメンに近い食感や味を楽しみたい方は、ノンフライ麺を活用しましょう。

まとめ

本記事では、ダイエット中でも太らないラーメンの食べ方を紹介しました。ラーメンはダイエット中に避けられがちな食品の一つですが、食べたい気持ちを我慢する必要はありません。

太りにくい食べ方を覚えておけば、ダイエット中でも罪悪感を抑えながら食べられます。もし食べすぎた場合でも、焦らずに次の食事でバランスを調整し、適度な運動でカロリーを消費すれば問題ないでしょう。

ダイエット中にパンやパスタも楽しみたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは主食でありながら低糖質なため、ダイエット中でも罪悪感を抱くことなく食べられます。

普段の食事にBASE FOOD、息抜きにラーメンを取り入れて、無理のない健康的なダイエットを目指しましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル
※2 厚生労働省｜知っていますか？食塩摂り過ぎ問題
※3 厚生労働省｜あなたは何回噛んでいますか？