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うどんはダイエット向き?効果的な食べ方とおすすめヘルシーレシピ3選を紹介

ダイエットの成功には、食生活の見直しが非常に重要です。喉越しがよく、手軽に食べられるうどんは、低カロリーでありダイエットに向いているといわれていますが、効果的に体重を減らすためには注意するポイントがあります。

本記事では、うどんの特徴をはじめ、ダイエット中のうどんの効果的な食べ方やうどんを食べる際の注意点を詳しく解説し、うどんのおすすめヘルシーレシピ3選を紹介します。ダイエット中の方はもちろん、ダイエットをはじめようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

うどんはダイエットに効果的?

うどんは、白米やパスタ、食パンなどのほかの主食に比べてカロリーが低いため、ダイエットに向いているといえます。しかし、より効果的に痩せたいと考えるならば、うどんに不足しがちなタンパク質・食物繊維などの栄養素を一緒に摂ることが必要です。

ここからは、うどんの特徴について詳しく解説します。

栄養を補いつつ満腹感が得られる

栄養を補いつつ満足感を得られることが、うどんの魅力の一つです。満腹を感じるメカニズムには、脳が大きく関わっています。

満腹中枢は、脳にある体温・食欲・睡眠・体の水分量や塩分量を調整する自律神経系の中枢の一部で、血糖値の上昇により食欲を抑制する指示を出します。うどんの主成分は、糖質を多く含む炭水化物です。

血液中の血糖値をゆるやかに上昇させて、満腹中枢を刺激する働きがあります。

うどんのカロリー・糖質量を他の主食と比較

うどんのカロリー・糖質量を、ほかの主食と比較しました。

食品名 カロリー 糖質量
うどん(ゆで) 95kcal 0.4g
白米(白飯) 156kcal 0.3g
パスタ 150kca 0.9g
食パン 248kcal 4.1g

※100gあたり

調味料や食材、調理方法により異なりますが、うどんはほかの主食と比べてカロリーと糖質が低いことがわかります。しかし、うどんの主原料は、小麦・水・塩のみである場合が多く、栄養バランスが偏りがちになる傾向があります。

3食うどんを食べるのではなく、主食をバランスよく摂りましょう。

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ダイエット中のうどんの食べ方

ここで、ダイエット中のうどんの食べ方を紹介します。

  • 食事の時間帯に注意する
  • よく噛んで食べる
  • タンパク質・食物繊維の食材をトッピングする

次章で詳しく解説します。

食事の時間帯に注意する

うどんを食べる際は、時間帯に注意しましょう。生活のリズムを司る体内時計のなかには、時計遺伝子「BMAL1(ビーマルワン)」が存在するといわれています。

「BMAL1(ビーマルワン)」は、調整機能をもつタンパク質の一種で、脂肪を溜めこむ性質があります。時間帯により増減を繰り返しており、太陽の光が出ている日中はほどんどつくられません。

反対に、22時~午前2時頃が最も増え、分泌量は日中の20倍に達するといわれています。夜遅くの食事は脂肪に変わりやすいため、うどんのみならず、夕食は20時までに済ませることが望ましいです。

仕事や家事などでどうしても夕食が遅くなる場合は、昼~夕方に食事や間食を摂り、夕食は軽めに摂りましょう。

よく噛んで食べる

うどんは、よく噛んで食べることが大切です。うどんをよく噛むことで、脳の働きが活発になり、食欲を抑制する働きがあるホルモンの「レプチン」と、満腹中枢や交感神経を刺激する「神経ヒスタミン」の分泌量が増えます。

しかし、うどんは喉越しがよいことから早食いになりがちです。満腹中枢は、食事をはじめてから約20分後に作用するといわれています。

満腹中枢が作用する前に食事が終わると、物足りなさを感じて食べる量が増える可能性があります。食べ過ぎはダイエットの大敵です。

また、血糖値が急激に上昇したり、胃腸の消化不良が起きたりと、さまざまな健康リスクがあります。うどんを食べる際は、十分に噛むよう心がけましょう。

タンパク質・食物繊維の食材をトッピングする

うどんのみの食事では、タンパク質や食物繊維が足りません。基礎代謝量を上げて脂肪を燃焼する作用があるタンパク質と、脂質や糖を排出する働きがある食物繊維は、ダイエットに不可欠です。

うどんを食べる際は、不足しがちなタンパク質・食物繊維をトッピングで補いましょう。タンパク質を多く含む食材は、卵、納豆、ツナ缶、豆腐、鶏むね肉、牛肉・豚肉などです。

とくに、卵、納豆、ツナ缶は、高タンパク質&低糖質でダイエットの強い味方になります。食物繊維をプラスしたいときは、ネギや大根おろし、カットわかめ、とろろ昆布、きのこ類がおすすめです。

ダイエット中にうどんを食べる際の注意点

ダイエット中にうどんを食べる際、いくつかの注意点があります。うどんは、低カロリー・低脂肪でダイエットに適していると考えられていますが、うどんは血糖値の上昇度合いを示すGI値が高いため、食べ過ぎに注意が必要です。

次章で詳しく解説します。

うどんはGI値が高めの食品

GI値(グリセミックインデックス値)とは、炭水化物50gを摂取したときの糖に変化する速度を示す指標で、血糖値の上昇度合いを表しています。人間ドック学会によると、血糖値の正常な範囲は、空腹時で99mg/dl以下で、100~125mg/dlは要注意、126mg/dl以上は異常と評価されます。

GI値が高い食材を食べると、血糖値は急激に上昇し、反対にGI値が低い食材は、血糖値の上昇が緩やかです。血糖値が急激に上昇すると、血液中の糖を処理するために、脂肪を蓄積する働きがあるインスリンが大量に分泌されて太りやすくなります。

「カロリーが低い食べ物は、血糖値を上昇させない」と考えている方も多いでしょう。しかし、GI値はカロリーとは関係ありません。

下記は、主食ごとのGI値をまとめた表です。GI値は、~55を低GI食品、56~69を中GI食品、70~を高GI食品と位置付けています。

食材 GI値
うどん 85
白米(白飯) 88
パスタ 65
食パン 95

うどんは、低カロリーでも高GI食品に分類されるため、ダイエットに向いていないといった見解もあります。

食べ過ぎはNG

うどんは、糖質が多いため食べ過ぎには注意が必要です。うどんの主成分である炭水化物は、糖質と食物繊維から構成されています。

うどんの場合、食物繊維の比率が著しく低いため、ほぼ糖質と考えてよいでしょう。糖質の摂りすぎは、血糖値の上昇とインスリンの大量分泌を引き起こし、肥満のみならず、高血圧症や糖質をはじめとする生活習慣病のリスクになります。

消費者庁の「栄養素等表示基準値及び栄養機能 食品に係る食品表示基準案について」によると、1日あたりの糖質を含む炭水化物の目標摂取量は320gです。うどんを1玉:230gで換算すると、炭水化物は49.68gで1日あたりの目標摂取量の約15.6%になります。

ほかの食材や飲料にも、炭水化物は含まれているため、やはりうどんの食べ過ぎは控えた方がよいでしょう。

うどんを食べたら必ず痩せるわけではない

うどんは、低カロリー・低脂質で、速やかにエネルギーに変わる炭水化物を多く含み、食物繊維が少なくて消化によいことから、ダイエットに向いていると考えられています。一方、多くの糖質を含み、血糖値の急上昇につながる高GI値の食品に分類されています。

そのため、うどんを食べたら必ず痩せるわけではありません。ダイエット中に食べる際は、調理法やトッピングなどに気をつける、十分に噛む、食べ過ぎに注意するなどを意識しましょう。

ダイエット中におすすめのうどんレシピ3選

ここで、ダイエット中におすすめのうどんレシピ3選を紹介します。

  • 納豆冷やしうどん
  • 月見うどん
  • ツナのぶっかけ冷やしうどん

栄養バランスはもちろん、忙しい方でも手軽につくれるものばかりです。ぜひ試してみてください。

納豆冷やしうどん

発酵食品である納豆には、タンパク質をはじめ、糖質の代謝をサポートするビタミンBや、腸内環境の改善に作用する食物繊維が含まれています。また、うどんの主成分である炭水化物に含まれているデンプンは、冷やすことで体内で吸収されない「レジスタントスターチ」とよばれる物質に変わります。

レジスタントスターチは、食物繊維と同じ特性をもつうえに、インスリンの分泌を抑えて血糖値を下げる効果が認められているため、ダイエットの強い味方といえるでしょう。

【材料(1人分)】

  • 材料(一人前)
  • 納豆(タレつき):1パック
  • 冷凍うどん:1玉
  • めんつゆ(2倍濃縮):大さじ2
  • 水:大さじ4
  • トッピング(ネギや大根おろしなど):適量

【作り方】

  1. 冷凍うどんを茹でる、または電子レンジで加熱し、水で冷やしたら器に、うどん、付属のタレを入れた納豆、めんつゆ、水、ごま油、トッピングを加え、よく混ぜます。

月見うどん

卵は、低糖質でGI値が低い食材の一つです。タンパク質とビタミンB2が豊富に含まれており、体内の筋肉量を増やして脂質の代謝をスムーズにする作用が期待できます。

また、腹持ちがよく、食べごたえがあるのも月見うどんの魅力です。

【材料(1人分)】

  • 材料(一人前)
  • 卵(Mサイズ):1個
  • うどん(ゆで):1玉
  • めんつゆ(2倍濃縮):100ml
  • 水:200ml
  • トッピング(ネギ、かまぼこなど):適量

【作り方】

  1. 鍋にお湯をわかし、うどんを茹でて湯切りし、器に入れたらうどんの中央に卵を入れます。
  2. 別の鍋にめんつゆと水を入れ、ひと煮立ちさせてから器に入れて完成です。

ツナのぶっかけ冷やしうどん

低カロリー・低糖質のツナ缶には、基礎代謝がアップするタンパク質と、血液中の中性脂肪を減らす働きがあるEPAが含まれており、ダイエットに効果的です。ツナ缶には、さまざまな種類がありますが、栄養素が高い「ホワイトツナ(ビンナガマグロ)」がおすすめです。

また、カロリーを意識して、油漬けを避けて水煮を選びましょう。

【材料(1人分)】

  • ツナ缶:1/2缶
  • 冷凍うどん:1玉
  • めんつゆ(2倍濃縮):大さじ2
  • 水:大さじ4
  • レモン汁:大さじ1/2
  • トッピング(ネギ、梅、海苔など):適量

【作り方】

  1. 冷凍うどんを茹でる、または電子レンジで加熱し、水で冷やしたら器に、うどん、ツナ缶、めんつゆ、水、レモン汁、トッピングを加え、よく混ぜてから食べましょう。

ダイエット中の食事なら完全栄養食BASE FOOD®︎がおすすめ!

BASE FOOD®︎は、1日に必要とされているさまざまな栄養素の1/3が摂れる、完全栄養食です。糖質オフ・低カロリー・高タンパク質で、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養バランスがよいため、ダイエットや健康維持、トレーニングのサポート食にピッタリです。

また、ラインナップが豊富で、飽きにくく、続けやすいこともBASE FOOD®︎の魅力の一つです。

次章で、BASE FOOD®︎の特徴・ラインナップを詳しく紹介します。

全粒粉使用で食物繊維豊富

BASE FOOD®︎は、小麦の粒をまるごと挽いて粉状にした全粒粉を使用しています。食物繊維が豊富で、小麦粉(100g)の2.5gに対し、全粒粉の食物繊維は11.2gです。

カリウムや鉄分、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB1、ポリフェノールなどの栄養が多く含まれており、不足しがちな栄養素がバランスよく摂れます。また、全粒粉は低GI食品に分類されるため、ダイエットに向いているといえるでしょう。

そのほか、腹持ちがよく、食べごたえがあることや、香ばしい小麦の風味が楽しめる点も全粒粉の魅力です。

糖質オフ・高タンパク質でダイエットの味方

BASE FOOD®︎は、 糖質オフ・高タンパク質な完全栄養食であり、ダイエットの強い味方です。糖質を制限すると、インスリンの分泌量が減り、脂肪の生成が抑えられて痩せやすい体になります。

また、タンパク質には、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼する働きがあります。そのため、ダイエット中は、糖質が少なく、タンパク質が多い食事を摂ることが重要です。

BASE FOOD®︎は、白米、玄米、食パン、そば、オートミールなど、一般的な主食に比べて、糖質が約30%オフで、おもに植物由来のタンパク質が豊富です。BASE FOOD®︎を取り入れれば、脂肪の蓄積防止、筋肉の維持・増加や新陳代謝の促進、食欲抑制などの効果が期待できます。

長く続けられる充実のラインアップ

BASE FOOD®︎は、 ラインナップが充実しており、朝食はもちろん、ランチやおやつタイム、夜食などのさまざまなシーンで活用できます。また、それぞれの商品には複数のフレーバーがあり、飽きがこないため長く続けられるでしょう。

BASE FOOD®︎の商品・味は、下記のとおりです。

商品名 種類 味・フレーバー
BASE BREAD®︎ 食事パン パン:プレーン、リッチ

ミニ食パン:プレーン、レーズン

菓子パン チョコレート、メープル、シナモン、カレー
BASE PASTA®︎ パスタ 麺:アジアン(細麵)、フェットチーネ(平打ち麵)

ソース:台湾まぜそば、ボロネーゼ

BASE Cookies®︎ クッキー ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいも

次章でそれぞれの商品の特徴を詳しく解説します。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、調理不要で、袋から取り出してそのまま食べられます。朝食・ランチや、すきま時間の間食など、自宅でも外出先でも手軽に食べられる点が魅力です。

BASE BREAD®︎には、おもに植物由来のタンパク質が13.5g含まれており、普通のロールパンと比べて糖質は約30%オフです。種類・味ごとに含まれるカロリー、脂質、食物繊維は、下記のとおりです。

種類 カロリー 糖質 食物繊維
パン プレーン 205kcal 18.5g 3.2g
リッチ 216kcal 23.0g 3.4g
ミニ食パン プレーン 233kcal 22.3g 1.4g
レーズン 281kcal 34.3g 3.8g
菓子パン チョコレート 255kcal 23.1g 3.4g
メープル 264kcal 23.5g 3.3g
シナモン 262kcal 23.4g 3.3g
カレー 253kcal 23.8g 3.6g

※1袋あたりの栄養素

そのほか、26種類のビタミンとミネラル、必須脂肪酸など、栄養バランスに優れていることもBASE BREAD®︎の魅力といえます。より糖質とカロリーを制限したい方は、ミニ食パン(1袋2個入り)を小分けにして食べるとよいでしょう。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、栄養満点の雑穀生パスタです。麺は、アジアン(細麺)とフェットチーネ(平打ち麺)から選べます。アジアン(細麺)は、焼きそばやペペロンチーノ、和風などに相性がよく、フェットチーネ(平打ち麺)は、クリーム系の濃厚ソースとピッタリです。

BASE PASTA®︎は、短い時間で茹で上がる生麺で、なおかつ電子レンジでの調理も可能ですあり、忙しいときにも活用しやすいでしょう。一般的なパスタ(中華めん(生))と比べて、糖質は約35%オフ、タンパク質は2.5倍以上含まれています。

1食あたりのカロリーは、アジアン(細麺)で390kcal、フェットチーネ(平打ち麺)で386kcalです。そのほか、食物繊維、ビタミンB2、鉄などの栄養素も多く含んでいるため、トレーニングをしている方にもおすすめです。

BASE PASTA®︎には、山椒が効いた本格派台湾まぜそばソースと、肉・玉ねぎの旨味が絶品なボロネーゼソースの2種類の味が楽しめる、特製ソース4食セットが用意されています。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、小腹が空いたときに手軽につまめる、クッキータイプの完全栄養食です。一般的なビスケットと比べて、糖質は25%オフで、ダイエット中のおやつにぴったりで、1袋あたり6.8~7.8gものタンパク質が含まれています。

下記は、種類ごとのおもな栄養素です。

カロリー 糖質 食物繊維
ココア 160kcal 15.0g 3.0g
アールグレイ 159kcal 15.9g 3.1g
抹茶 153kcal 15.2g 3.0g
ココナッツ 159kcal 14.6g 3.1g
さつまいも 152kcal 16.0g 3.0g

※1袋あたりの栄養素

BASE Cookies®︎は、サクサクな食感で食べごたえがあり、満腹感が得られるため食事制限のサポート役に適しています。また、甘さ控えめで味のバリエーションが豊富なため、飽きにくく続けやすいといえるでしょう。

ダイエット中のうどんの食べ方に関するよくある質問

最後に、ダイエット中のうどんの食べ方に関するよくある質問を紹介します。ダイエットの成果を十分に出したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中にうどんは毎日食べてもよい?

低カロリーのうどんは、毎日食べることに支障はないと考えがちですが、うどんのつゆには塩分が多く含まれています。うどん1杯分には、約6.3gの塩分が含まれているため、塩分の過剰摂取には注意が必要です。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、塩分の目標量を1日あたり男性7.5g未満、女性では6.5g未満としています。つゆを飲み干さない、出汁を活かした塩分控えめのつゆで調理をするなどの工夫をしましょう。

ダイエット中のうどんの適量は?

ダイエット中のうどんの適量は、身体活動レベルにあわせたエネルギー必要量(1日あたりの必要カロリー)を知ることが大切です。身体活動レベルとは、日常生活や運動量などの活動量に応じて評価される指標で、一般的に低い・普通・高いの3段階にわかれます。

生活の大部分は座って過ごす場合は「低い」に、座り仕事ではあるものの、軽い運動の習慣がある際は「ふつう」に、立ち仕事や活発な運動習慣がある場合は「多い」に該当します。カロリーオーバーしないためにも、性別や身体活動レベルを考慮した摂取量を把握しましょう。

活動量 性別 1日に必要なカロリー うどんの適量
低い 男性 2,000~2,400kcal 270~380g
女性 1,600~2,000kcal 380~440g
普通~多い 男性 2,400~29,00kcal 210~270g
女性 2,000~2,400kcal 270~380g

まとめ

本記事では、ダイエット中のうどんの効果的な食べ方とおすすめなヘルシーレシピなどを紹介しました。うどんは、ほかの主食より低カロリーでダイエットに向いていますが、脂肪を溜めやすい22時~午前2時頃は控えてることが大切です。

タンパク質や食物繊維が含まれた食材をトッピングしたり、よく噛んで満腹中枢を刺激したりと、よりダイエット効果が得られるように工夫しましょう。また、うどんは血糖値を急激に上げてインスリンの分泌を促すGI値が高い食材であることから、食べ過ぎに注意が必要です。

体に必要な栄養素を摂りながら、美味しく無理なく痩せたい方には、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎は、1日に必要とされている栄養素の1/3が摂れます。

糖質オフ・低カロリー・高タンパク質でダイエット中の食事・おやつにピッタリです。低GI食品の全粒粉を使用し、添加物は一切使用していません。

健康的なダイエットを目指す方をはじめ、ダイエット中のストレスを解消したい方、栄養バランスがよい食事を手軽に摂りたい方は、BASE FOOD®︎を取り入れましょう。

〈参考文献〉
文部科学省 | 食品成分データベース
健康管理センター | 保健指導室だより
RETIO BODY DESIGN | うどんは太るのでダイエットに不向き!
日本人の食事摂取基準(2020年版)

監修:宮本ゆか(管理栄養士)

町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。

もくじ