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パスタのGI値や糖質・カロリーは高い?糖質制限ダイエット中の食べ方のポイント

「パスタは高カロリーで太る」と思う方も多いのではないでしょうか。しかし、パスタが無性に食べたくなったり、付き合いでどうしても断れなかったりする場合もあるでしょう。

実は、パスタは小麦製品の中ではGI値が比較的低く、食べ方や頻度に気をつければダイエット中に食べても問題ありません

そこで今回は、パスタのGI値に注目して、太りにくい食べ方やおすすめの商品を紹介します。ダイエット中でも我慢せずに食べたい、太らない食べ方を知りたいと思う方は最後まで読んでください。

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もくじ

パスタのGI値は高い?

パスタをはじめ、白米やうどん、パンなどの炭水化物はGI値が高いと思う方が多いでしょう。しかし、デュラム粉を使用した一般的なパスタは、比較的GI値が低い食品だといえます。

そもそもGIとはGlycemic Index(グライセミック・インデックス)の略称で、食後の血糖値の上昇値を示す指標です。GI値が高いほど食後の血糖値の上昇率が高く、ダイエットや健康に悪影響を与える可能性があるため、過剰摂取に注意しなければなりません。

次で、パスタのGI値について詳しく解説します。

パスタのGI値

パスタの種類や原材料などにより多少異なりますが、スパゲッティのGI値は49±2であると報告されています※1。

一般的なパスタの原材料であるデュラムセモリナ粉は、パンやケーキで使用される小麦粉よりも荒く挽かれることが特徴です。粒子が大きい分、消化吸収に時間がかかるため、血糖値の急上昇を抑制できると考えられます。

また、食物繊維が豊富な小麦全粒粉やライ麦粉、大豆粉を使用したパスタも、GI値が低い傾向にあります。ダイエット中はパスタの原材料を確認し、GI値が低い原料で作られた商品を選択するとよいでしょう。

パスタとほかの食品とのGI値の比較

一般的によく食べられる炭水化物とパスタのGI値を比較してみましょう※1。

食品名 GI値
パスタ(スパゲッティ) 49±2
ご飯(白米) 73±4
パン 75±2
うどん 55±7

ご飯やパンは糖の吸収スピードが早く、とくにGI値が高い傾向にあります。

一方でパスタ(スパゲッティ)は、主食の中でもGI値が低いことがわかります。また、同じ食品でもGI値が同じとは限りません。

一般的に食物繊維が豊富な食品は糖の吸収が穏やかになるといわれており、精白米のGI値は73±4ですが、ぬかや胚芽を含む玄米は68±4と低い傾向にあります※1。

好みの食品のGI値が高い場合は、味わいが近い低GI食品を探すとストレスなく食事制限できるでしょう。

パスタはほかの小麦食品に比べて低GI

一般的に、GI値70以上の食品を高GI食品、56〜69を中GI食品、55以下を低GI食品と呼びます※2。

パスタ(スパゲッティ)のGI値は49±2のため、低GI食品にあたります※1。

小麦製品の中では比較的GI値が低く、一概に太りやすい食品とはいえません。

低GI食品がダイエットによいといわれるのは、食後の血糖値の上昇が穏やかになり、糖を脂肪に変えて体に蓄積する働きがあるインスリンの分泌を抑制できるからです。

また、血糖値が緩やかに上昇すると降下する際も時間がかかり、満腹感が長時間続くこともメリットです。食べ過ぎによる肥満や高血糖が気になる方は、腹持ちがよい低GI食品を積極的に取り入れましょう。

パスタのカロリーや糖質量

GI値と糖質量、カロリーは比例しないため、低GI食品でもカロリーが高い食品はあります。ダイエット中の食事では、GI値、カロリー、糖質量を確認すると、減量効果を実感しやすくなるでしょう。

次で、パスタのカロリーや糖質量について解説します。

パスタとほかの食品の糖質量を比較

一般的によく食べられる主食の糖質含有量やカロリーは次の表のとおりです※3。

食品名 100gあたりの

糖質含有量

1食あたりの

糖質含有量

1食あたりの

カロリー

パスタ(スパゲッティ:ゆで) 31.3g 68.9g 330kcal
ご飯(精白米) 38.1g 57.2g 234kcal
食パン 48.2g 28.9g 149kcal
うどん(ゆで) 21.4g 42.8g 190kcal

パスタは比較的GI値が低い食品ですが、1食あたりのカロリーや糖質含有量は高い傾向にあります。

また、1食分のカロリーが低い食パンはそのまま食べられるのに対して、パスタはソースや調味料での味付けが必要になるため、さらにカロリーは上昇します。

1食あたりの糖質量も、4種類の中では高くなっています。「パスタが太りやすい」と考えられているのは、カロリーの高さや糖質含有量の多さが原因だと考えられます。

ダイエット中は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切なため、いくらパスタのGI値が低くても食べすぎるとスムーズな減量は難しいといえます。

糖質制限ダイエット中は食べる量に注意

糖質制限ダイエット中は、パスタを食べる量に注意が必要です。糖質は甘いお菓子や小麦食品のほか、果物や野菜、芋など、さまざまな食品に含まれています。

糖質制限ダイエットをおこなう方は、パスタの量や食べる頻度を減らし、糖質量を調節しましょう。パスタの量を減らすかわりに、きのこや野菜などの低糖質な食材を加えて、食事のボリュームをアップさせる方法もおすすめです。

具材を多く入れると栄養バランスもよくなり、健康的に減量できるしょう。

GI値の低いパスタをよりヘルシーに食べる方法

パスタは合わせるソースや食材、献立次第では、GI値が高くなる可能性があるため注意が必要です。また、もともとパスタはカロリーが高いため、ダイエット中はヘルシーに食べるためのポイントを確認しましょう。

次で、簡単に実施できるポイントを3つ紹介します。

パスタソースの種類に気をつける

パスタソースはカロリーや糖質量に大きく関係するため、ヘルシーに食べられる種類を選びましょう。一般的に、カルボナーラや明太子クリームパスタ、ミートソースなどは1食のカロリーが高い傾向にあります。

一方で、和風のきのこソースやトマトソース、ボンゴレなどは比較的カロリーや糖質量が少ない種類です。オリーブオイルを贅沢に使用するペペロンチーノはカロリーが高いですが、糖と油を一緒に食べるとGI値が下がるともいわれています。

1日の総摂取カロリーをコントロールできれば、時折食べる分には問題ないでしょう。

野菜やたんぱく源も一緒に食べる

パスタを食べるときは、食物繊維が豊富な野菜を一緒に食べると血糖値の急上昇を抑制し、ダイエットによい効果をもたらします。

また、タンパク質は血糖値の上昇を緩やかにする効果があるといわれており、サラダやスープは、肉、魚、豆類がプラスされたものを選ぶとよいでしょう。

パスタの具材として、野菜やタンパク源を加える方法もおすすめです。

みじん切りにした野菜やきのこをソースに入れる、ポーチドエッグをトッピングするなどするとボリュームが出る、咀嚼回数が増えるなどのメリットも得られます。

糖質オフやヘルシーな素材を使ったパスタを選ぶ

おいしさや量はそのままにパスタを味わいたい方は、糖質含有量が低い「低糖質パスタ」を選ぶのもひとつの方法です。

低糖質パスタは小麦粉やデュラムセモリナ粉の代わりに、小麦全粒粉や大豆粉、グルコマンナン(こんにゃくに含まれる成分)、小麦たんぱくなどが使用されており、糖質のみでなくカロリーも低い傾向にあります。

また、小麦全粒粉や豆粉は食物繊維が多く含まれているため、さらなる健康効果が期待できる点もメリットです。

プラスする具材もカロリーや糖質量、GI値に注意しましょう。

オイルパスタはカロリーが高いため、レタスやしらすなどの低GI、低糖質食材と合わせ、パスタ自体の量を減量する方法がおすすめです。

肉類は全体的にGI値が低いことから、脂身が少ない部位を使用したり、トッピングする際は蒸して脂を落としたものを使用したりするとよいでしょう。

糖質制限ダイエットには低糖質のBASE PASTA®︎がおすすめ

糖質制限中にパスタを食べたい場合は、低糖質なBASE PASTA®︎がおすすめです。

BASE PASTA®︎は、ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など体を健やかに保つための栄養素が豊富に含まれる完全栄養食です。置き換え食としても向いており、上手に取り入れるとダイエット中に乱れがちな栄養バランスを整えられるでしょう。

次で、BASE PASTA®︎の特徴やラインナップを詳しく解説します。

全粒粉など穀物や大豆由来の食物繊維が豊富

BASE PASTA®︎はデュラムセモリナ粉の代わりに小麦全粒粉や小麦たんぱく、大豆粉を原材料とし、1食あたり約10gの食物繊維が摂取できる生パスタです。

一般的な小麦粉100gに含まれる食物繊維が2.5gなのに対し、小麦全粒粉は100gあたり11.2gも含まれています※3。食物繊維は消化吸収されにくく、腹持ちがよい特徴があるため、ダイエット中はとくに意識して摂取したい成分のひとつです。

糖質オフでダイエット中も安心

BASE PASTA®︎1食あたりに含まれる糖質量は約40gであり、一般的な中華めんと比較して糖質が約35%カットされています。

糖質は脳のエネルギーで、不足した状態が長く続くと集中力の低下や慢性的な疲労感、筋肉痛、動機などさまざまな不調が現れるため、ダイエット中でも糖質は一定量摂取する必要があります。

ダイエットの影響で糖質が極端に不足しないためも、上手にBASE PASTA®︎を取り入れて、バランスのよい食生活を送りましょう。

BASE PASTA®のラインアップ

BASE PASTA®︎は、生麺2種類と、特製ソース、冷凍パスタがラインナップされています。自身の好みや気分により使い分けやすく、飽きずに継続できる点もメリットです。

次で、それぞれの特徴や味わいを詳しく紹介します。

アジアン

アジアンは、細麺タイプの生パスタです。

細麺のパスタはあっさり系のソースと相性がよいといわれており、トマトソースやバジルソースのほか、ペペロンチーノもおいしく作れます。生タイプのため茹で時間が1分と短く、調理に時間がかからないことも人気の理由です。

また、アジアンは坦々麺や焼きそばなどにもアレンジでき、もやしやえのきを加えてかさましすると、糖質やカロリーは控えめのまま満足感のある1品になります。

タンパク質が29.8g含まれている点も魅力です。タンパク質は筋肉の元になる栄養素のため、引き締まった美しいボディラインを維持しながら痩せるために、BASE PASTA®︎を取り入れるとよいでしょう。

フェットチーネ

フェットチーネは、平打ちタイプの生パスタでモチモチとした食感が特徴です。

生パスタは賞味期限が短いイメージがありますが、BASE PASTA®︎はお届けから約1か月間冷暗所で保管できます。パッケージ内の酸素を抜き加熱殺菌するなどの工夫がされており、長期保存を可能にしています。

フェットチーネはソースが絡みやすく、クリームソースやトマトソースとの相性が抜群です。ただしクリーム系はカロリーが高い傾向にあるため、カルボナーラは生クリームの代わりに豆乳を使用する、ミートソースはミンチの代わりに大豆ミートを使用するなどの工夫をするとよいでしょう。

特製ソース4食セット

BASE PASTA®︎にあう特製ソースも販売されています。

特製ソース4食セットは、「コクと旨味のボロネーゼソース」と「ピリ辛 台湾まぜそばソース」の2種類が各2食ついています。

コクと旨味のボロネーゼソースは、肉や玉ねぎの旨味が溶け込んだ濃厚な味わいで、フェットチーネとの相性が抜群です。小麦全粒粉の香りが苦手な方も、濃厚ソースと合わせると食べやすいと感じるでしょう。

ピリ辛台湾まぜそばソースはアジアンとの相性がよく、花椒のピリッとした刺激がクセになります。ニラや卵黄、肉そぼろなどをトッピングすると、より本格的なまぜそばを自宅で味わえます。

冷凍パスタ「ボロネーゼ」

より手軽に調理したい方におすすめなのは、電子レンジで温めるのみで食べられる冷凍パスタ「ボロネーゼ」です。ソースには荒めのミンチが使用されており、満足感があります

一般的なミートソーススパゲッティと比較して糖質は約30%OFFのため、糖質制限中でも罪悪感なくおいしいパスタを味わえます。

また、プラスチック容器にセットされており、疲れて洗い物をする気力がない、職場のランチで食べたいと思う方にもおすすめです。

タンパク質を36.7g摂取できる点も魅力です。食事制限中でタンパク質不足が気になるときやトレーニング後の食事にも向いています。

まとめ

パスタは、ご飯やパンと比較するとGI値が低い食品です。しかし、高カロリーで1食あたりの糖質含有量は多い傾向にあり、食べ過ぎには注意しなくてはなりません。

ダイエット中にパスタを食べる際は、ヘルシーなパスタソースを選ぶ、野菜、タンパク源を一緒に食べるなどの工夫をしましょう。また、GI値が低い原料でできたパスタを選ぶのもおすすめです。

BASE PASTA®︎は小麦全粒粉を主成分にしたパスタで、食物繊維が豊富に含まれます。また、ビタミンやミネラル、タンパク質なども含まれる完全栄養食であり、ダイエット中の置き換え食としても向いています。

ダイエット中の栄養バランスの乱れが気になる、GI値を抑えたパスタを食べたいなどと思う方はBASE PASTA®︎を試してみてください。

〈参考文献〉
※1 Diabetes Care. 2008 Dec; 31(12): 2281–2283|International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008
※2 THE UNIVERSITY OF SYDNEY|About GI
※3 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

監修:前島悠里(管理栄養士)

短期大学卒業後、栄養士として調理や献立作成に携わる。食を通し、より多くの人の役に立つことを目標に管理栄養士の資格を取得した。その後は、老人保健施設にて栄養管理や栄養指導に従事した。現在は、予防医療に力を入れ、特定保健指導やダイエット指導に従事している。

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