さまざまな食品に使用される小麦粉に対して、カロリーが高くて太りやすいのではないかと不安を抱く方もいるでしょう。
小麦粉（薄力粉）のカロリーは100gあたり約350kcal（大さじ1杯で約31kcal）と、白米と比べても少し高めです。
パンや麺などの原材料になる小麦粉は成分の大部分が炭水化物であり、油や砂糖と一緒に摂ることが多いため、「太りやすい食材」といわれることがあります。
しかし、「ダイエット中は絶対に食べてはいけない」わけではありません。調理法を工夫したり、代替品を上手に活用したりすれば、ダイエット中でも小麦粉を取り入れられます。
本記事では、小麦粉が太りやすいといわれる理由や、今日から実践できるカロリーオフの方法についてわかりやすく解説します。
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小麦粉はカロリーが高い？
小麦粉は、小麦の表皮と胚芽を除いた胚乳と呼ばれる部分を粉にしたもので、100gあたり約350kcalと同量の全粒粉よりややカロリーが高いです。
含まれるグルテンの質と量により一般的には強力粉、中力粉、薄力粉の3つに分けられ、それぞれ用途が異なります。各粉の特徴は、次の表のとおりです。
| 強力粉 | 中力粉 | 薄力粉 | |
|---|---|---|---|
| グルテン含有率 | 12～13.5％ | 9～10％ | 7～8.5％ |
| 粒度 | 粗い | 中間 | 細かい |
| 性質（弾力、粘着力） | 強い | 中間 | 弱い |
| おもな用途 | パン、ピザ、中華まん | うどん、ぎょうざの皮 | 菓子、天ぷらの衣 |
小麦粉のカロリーについて、小麦粉以外の粉と比較しながら解説します。
小麦粉のカロリー・糖質
小麦粉は炭水化物に分類され、カロリーも糖質も高めです。
小麦粉100gあたりのカロリーと糖質は、次のとおりです※1。
| 食品名 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 薄力粉 | 349kcal | 80.3g |
| 中力粉 | 337kcal | 76.4g |
| 強力粉 | 337kcal | 73.5g |
料理でよく使う大さじ、小さじ1杯あたりのカロリーは、次のとおりです（薄力粉で計算）※1※2。
| 量 | 重さの目安 | カロリー |
| 100g | ── | 349kcal |
| 大さじ1杯 | 約9g | 約31kcal |
| 小さじ1杯 | 約3g | 約10kcal |
とろみ付けや揚げ物の衣などで、小麦粉を少量使う程度であればカロリーは大きく増えません。一方でパンやお菓子のように、多くの小麦粉を使う料理はカロリーが高くなりがちです。
小麦粉とほかの粉類のカロリー・糖質を比較
小麦粉は粉類の代表といえますが、小麦粉以外にも料理に使われるさまざまな粉類があります。
小麦粉以外の粉類および小麦粉100gあたりのカロリーや糖質を比較した表は次のとおりです※1。
| 食品名 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 薄力粉 | 349kcal | 80.3g |
| 中力粉 | 337kcal | 76.4g |
| 強力粉 | 337kcal | 73.5g |
| 米粉 | 356kcal | 81.7g |
| 全粒粉 | 320kcal | 61.2g |
| きな粉 | 451kcal | 7.1g |
米粉は、うるち米やもち米を砕いて粉状にしたもので、きな粉は大豆を炒り、細かく砕いたものです。全粒粉は小麦を丸ごと製粉してつくられており、小麦粉をつくる際には取り除かれる表皮や胚芽も含まれています。
小麦粉より米粉の方がカロリーや糖質が高い一方で、全粒粉はカロリー、糖質ともに低いため、ダイエットに向いています。
きな粉はカロリーこそ高いですが、糖質量が低く、腸内環境の改善に役立つ食物繊維を豊富に含む食品です※3。そのため、使い方を工夫すると、ダイエットの味方となるでしょう。
小麦粉を使った食品は太りやすい？
小麦粉を材料としてつくられる料理には、パンやスパゲッティー、スイーツなど人気が高いものが多くあります。高カロリーで糖質が多いと太りやすい傾向にあるため、小麦粉を使った食品を食べる際は栄養成分表示をよく確認しましょう。
ここからは、これらの料理のカロリーや糖質をほかの食品と比較し、小麦粉を使った食品が本当に太りやすいのか解説します。
【パン】材料別にパンのカロリー・糖質を比較
一般的には、パンは強力粉でつくられますが、ライ麦粉や全粒粉でもつくれます。
小麦粉でつくられたパンおよびほかの粉でつくられたパン100gあたりのカロリーと糖質を比較した表は次のとおりです※1。
| 食品名 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| ロールパン | 309kcal | 49.7g |
| 米粉パン | 247kcal | 55.6g |
| ライ麦パン | 252kcal | 47.1g |
| 全粒粉パン | 251kcal | 43.7g |
小麦粉でつくられるロールパンは、ほかのパンに比べると、糖質はあまり変わりませんがカロリーが最も高いことがわかります。
全粒粉パンのカロリーはほかのパンとほぼ同じですが、糖質は低いため、糖質をカットしたい場合は全粒粉パンがおすすめです。
【麺】種類別に麺のカロリー・糖質を比較
小麦粉を使用してつくられる麺料理といえば、スパゲッティー、うどん、ラーメンが代表的ですが、小麦粉以外では、そば粉でつくられるそばや米粉でつくられるビーフンがあります。
それぞれの100gあたりのカロリーと糖質は、次のとおりです※1。
| 食品名 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| スパゲッティー | 150kcal | 31.3g |
| うどん | 95kcal | 21.4g |
| ラーメン（中華めん） | 133kcal | 27.7g |
| そば | 130kcal | 27.0g |
| ビーフン | 360kcal | 79.9g |
ビーフンは米粉でできているため、カロリーや糖質が最も高くなります。いずれの麺類も種類によらず高カロリーで糖質も高めのため、太りやすい食品といえます。
【菓子】クッキーとほかの菓子類のカロリー・糖質を比較
小麦粉を使用した代表的なお菓子に、クッキーがあります。
クッキーと小麦粉以外の材料でつくられた菓子類100gあたりのカロリーと糖質の比較は次のとおりです※1。
| 食品名 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| クッキー | 513kcal | 65.2g |
| あられ | 378kcal | 82.9g |
| しょうゆせんべい | 368kcal | 88.4g |
| かしわもち | 203kcal | 48.9g |
| プリン | 116kcal | 14.5g |
| オレンジゼリー | 80kcal | 18.4g |
あられとしょうゆせんべいは米粉でつくられるため、カロリーも糖質も高いことがわかります。小麦粉でつくるクッキーはプリンやオレンジゼリーと比べるとカロリーも糖質も高く、ダイエット中のおやつには向いていないといえるでしょう。
小麦粉がダイエットに向かないといわれる理由
小麦粉がダイエットに向かないといわれる理由には、次の3つが挙げられます。
- カロリーと糖質がどちらも高い
- 血糖値が急上昇しやすい
- 小麦粉のグルテンにより食欲が増しやすい
それぞれの理由について詳しく解説します。
カロリーと糖質がどちらも高い
カロリーや糖質の制限はダイエットを成功させるうえで大きなポイントの一つですが、小麦粉でつくられた食品はカロリーも糖質も高くなりがちです。
ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。そのため、カロリー、糖質ともに高い小麦粉を使用した食品は、ダイエットに向かないといわれやすいです。
血糖値が急上昇しやすい
小麦粉を多く使用した食品を食べると血糖値が急上昇しやすく、結果的に脂肪の蓄積が促されやすいためダイエットには向いていません。
小麦粉にはでんぷんが多く含まれており、全体の約70%をしめています※4。でんぷんのうち、75%はアミロペクチンで、残りの25%はアミロースと呼ばれる成分です※4。
アミロペクチンはアミロースよりも血糖値を上昇させやすいため、アミロペクチンの割合の多い小麦粉も血糖値を急上昇させる可能性があります。
血糖値が急上昇すると、血糖値の上昇を抑えようと、インスリンの分泌量が増えます。インスリンの働きによりブドウ糖は、エネルギーとして消費されますが、インスリンの働きが追いつかないと血液中に取り残されたブドウ糖は中性脂肪として体内に蓄えられ、肥満につながりやすいです。
そのため、血糖値を急上昇させやすい小麦粉を使用した食品は、ダイエットには不向きです。
小麦粉を使った食品は食欲が増しやすい
小麦粉を使用する食品は、食欲が増しやすい傾向にあるため、ダイエット向きではありません。小麦粉が多く使用されるパンや麺、菓子類は、砂糖や油脂と一緒に摂ることが多く、食べすぎにつながりやすいです。
食べる量が増えて、消費カロリーを上回るカロリーを摂取していると体重は増加していくでしょう。食べすぎでカロリーコントロールに失敗する可能性があることも、小麦粉がダイエットに向かないといわれる理由の一つです。
小麦粉のカロリー・糖質をオフする方法
小麦粉はカロリーや糖質が多いと理解はできても、なかなかやめられない方は、使用量を減らしたり、米粉や全粒粉に置き換えたりするとカロリーと糖質のオフにつながります。
小麦粉のカロリーと糖質をオフする2つの方法について詳しく解説します。
小麦粉の使用量を減らす
小麦粉の使用量を減らして、かわりに大豆粉やきな粉、ひよこ豆粉を使用すると、糖質をオフできます。
小麦粉と大豆粉、きな粉、ひよこ豆粉100gあたりのカロリー、糖質、脂質は次のとおりです※1。
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
|---|---|---|---|
| 薄力粉 | 349kcal | 80.3g | 1.5g |
| 大豆粉 | 372kcal | 7.0g | 19.7g |
| きな粉 | 451kcal | 7.1g | 25.7g |
| ひよこ豆粉 | 336kcal | 41.3g | 5.2g |
大豆粉やきな粉は原料が大豆のため、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質も摂取できます。とくにきな粉や大豆粉は、ひよこ豆粉よりも糖質が低いため、糖質制限ダイエットをおこないたい場合にもおすすめです。
ひよこ豆粉は、ひよこ豆を乾燥させて粉末状にしたもので、大豆粉やきな粉よりも糖質は高いですが、脂質の量が低い特徴があります。
ただし、大豆粉やきな粉の脂質量は薄力粉よりも多いため、糖質も脂質も抑えたい方はひよこ豆粉を使用するとよいでしょう。
目的別に米粉・全粒粉で置き換える
料理の目的に応じて小麦粉を米粉や全粒粉に置き換えることで、カロリーオフにつながります。米粉と小麦粉のカロリーに大きな差はありませんが、米粉は吸油率が低い特徴があります。
油の吸収率は、小麦粉の38%に対して米粉は21%です※5。そのため、油を必要とする料理で小麦粉を米粉に置き換えた場合、結果的にカロリーをカットでき、サクサク感も長く続きます。
全粒粉は、小麦の表皮と胚芽を取り除いた小麦粉と違い、小麦を丸ごと製粉した粉です。100gあたりのカロリーは強力粉の337kcalに対して320kcalと低いため、パン作りに使用するとカロリーをカットできます※1。
また、全粒粉は小麦粉よりも食物繊維を多く含んでおり、便秘の対策や改善にも有効なほか、食後の血糖値の急上昇を抑える作用もあるため、ダイエット中の小麦粉の置き換えとしておすすめです。
小麦粉のカロリーが気になるなら完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！
小麦粉はカロリー、糖質ともに高く、食べすぎにもつながりやすいため、ダイエットには向いていません。しかしどうしてもダイエット中にパンや麺類を食べたい方もいるでしょう。
そのような方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15。完全栄養食とは、人間が健康に生きていくために必要な栄養素をすべて含んでいる食品のことです。
ベースフードは、ベースフード株式会社が開発、販売している商品で、パンやクッキー、カップの焼きそばやラーメン、パウンドケーキなどさまざまな種類があります。
ベースフードには次の4つの特徴があります。
- 全粒粉ベースのため糖質が控えめ※20
- 33種類もの栄養素をまとめて摂取できる※15
- ダイエット中に積極的に摂取したいたんぱく質も豊富
- 商品の種類や味のバリエーションが充実しており飽きない
それぞれについて詳しく解説します。
全粒粉使用で糖質控えめ
ベースフードは栄養豊富な全粒粉をベースに作られた完全栄養食です※15。小麦粉が主原料の一般的な食品よりも糖質が控えめなため、糖質制限中の方でも安心して食べられます※20。
1日に必要な栄養素を手軽に補給
ベースフードには、たんぱく質やビタミンB群をはじめ、食物繊維、ミネラルなどが33種類も含まれています。ベースフードなら、1食で1日に必要な栄養素の3分の1以上を摂取できるため、主食をベースブレッドやベース 焼きそば、ベースラーメンなどに置き換えると、簡単に1日に必要な栄養素を摂取できます※15。
ダイエットで不足しがちなたんぱく質補給にも
ダイエット中に食事量を減らすと、たんぱく質不足に陥りがちです。たんぱく質は「エネルギー産生栄養素」の一つであるほか、筋肉や臓器を構成し、ホルモンや酵素など体の調節にも不可欠な3大栄養素です。
ベースフードには、主に食物由来のたんぱく質が豊富に含まれており、効率的な補給に役立ちます。
種類豊富で飽きずに継続できる
健康維持に役立つ製品でも、同じものを食べ続けると、飽きてしまうでしょう。ベースフードは、焼きそば、ラーメン、パン、クッキーなど複数の種類があり、それぞれに複数のフレーバーがあるため、飽きずに食べ続けられます。
小麦粉のカロリーが気になりパンを我慢している方におすすめのベースブレッドの特徴は、次のとおりです。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドにはミニ食パンやスティックパン、マーブルパンなどさまざまなタイプがあり、フレーバーは10種類以上と充実しています。
シンプルな味わいのプレーンは、ハムやチーズ、レタスなどと相性がよく、自在にアレンジ可能なため、飽きずに食べられます。
甘みのあるチョコレートやストロベリー、栗あんなどは食事に限らず、おやつにもおすすめです。糖質カット率が1番高いのはカレーで、油で揚げずに焼いて仕上げているため、カロリーオフな点も魅力です※20。
お得に購入するなら継続コースがおすすめ
ベースフードは一部のコンビニやドラッグストアなどで単品でも購入できますが、お得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースがおすすめです※21。
また、購入画面にある「ベースフードからのお知らせを受け取る」にチェックを入れると、期間限定のクーポンやキャンペーン情報が送られてきます。
継続コースとあわせて活用するとさらにお得に購入できるため、おすすめです※21。公式サイトやSNSでも定期的にクーポンコードが配布されるため、こまめにチェックして積極的に活用するとよいでしょう。
小麦粉のカロリーに関するよくある質問
小麦粉のカロリーが気になる方の中には、「小麦粉と米ではどちらが太りにくいのか」「小麦粉と片栗粉ではどちらがヘルシーなのか」知りたい方もいるでしょう。
最後に、小麦粉のカロリーやダイエットに関するよくある質問に具体的に回答します。小麦粉大さじ一杯のカロリーについても触れるため、疑問がある方はぜひ参考にしてください。
小麦粉と米、どちらが太りにくいですか？
小麦粉と米のカロリーはほぼ同じですが、米のほうが太りにくい傾向にあります。米は粒のまま食べるため小麦粉よりも消化吸収が緩やかで、腹持ちがよく血糖値が上がりにくいためです。
小麦粉は大さじ1杯で何カロリー？
大さじ1杯（約9g）で、約31kcalです。小さじ1杯（約3g）なら約10kcalです※1※2。料理のつなぎやとろみ付けで少量使う程度であれば、直接的な太る原因にはなりません。
小麦粉と片栗粉どっちがヘルシー？
カロリーは小麦粉よりも片栗粉のほうがやや低いですが、大きな差はなく、どちらか一方が圧倒的にヘルシーとはいえません。
片栗粉は100gあたり約340kcalです※1。どちらも糖質が主体のため、使いすぎを避けることが大切です。
まとめ
小麦粉はカロリーや糖質が多いため、ダイエットには向きません。しかし、小麦粉を使ったパンやお菓子などをダイエット中でも食べたいと思う方も多いでしょう。
ダイエット中にパンやカップ麺、クッキーを食べる場合は、ベースフードがおすすめです。完全栄養食品のため、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取できます※14※15。
お得に購入して試してみたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。
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〈参考文献〉
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 一般社団法人 日本調理科学会 調理科学 1989 年 22 巻 4 号 p. 260-263｜小麦粉の知識(2)―デンプンが糊になる―
※3 独立行政法人日本貿易振興機構 日本貿易振興機構｜米粉
監修：前島悠里（管理栄養士）
短期大学卒業後、栄養士として調理や献立作成に携わる。食を通し、より多くの人の役に立つことを目標に管理栄養士の資格を取得した。その後は、老人保健施設にて栄養管理や栄養指導に従事した。現在は、予防医療に力を入れ、特定保健指導やダイエット指導に従事している。
