米粉食パンのカロリーは高い？小麦粉パンとの違いや特徴を徹底解説

米粉食パンはグルテンフリーのものが多く、小麦粉よりもダイエット向きのイメージがある方も多いでしょう。さまざまなヘルシーレシピに用いられている米粉ですが、実際にカロリーは低いのか気になるところです。

ダイエットや健康を意識して小麦粉を避けようとしているにもかかわらず、米粉が高カロリーなのであれば意味がありません。

本記事では、米粉食パンと小麦粉食パンのカロリーについて紹介します。米粉食パンのメリットやデメリットも解説するので、本当に太りにくい食べ物なのか知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

米粉食パンのカロリーは高い！

米粉食パンはダイエット向きのイメージがあるものの、小麦粉食パンと比べてカロリーが低いわけではありません。そのため、米粉食パンに含まれるカロリーのみを見ると、特別ダイエット向きな食べ物ではないといえます。

ここからは、一般的な米粉食パンと小麦粉食パンのカロリーを紹介します。

米粉食パンのカロリー

一般的な米粉食パンのカロリーは、100gあたり247kcalです※1。

100gあたりのカロリーをみてもわかりにくいため、ほかの代表的な炭水化物と比べてみました※1。今回は米粉食パンがテーマであることから、より食べるときに近い調理後の項目を採用します。

代表的な炭水化物	カロリー／食品100g
米粉食パン	247kcal
ご飯	156kcal
中華麺（ゆで）	133kcal
うどん（ゆで）	95kcal
そば（ゆで）	130kcal
もち（炊いたもち米）	188kcal
さつまいも（皮つき）（蒸し）	129kcal

ヘルシーな印象の米粉パンですが、同量のほかの食品よりもカロリーは高めといえます。そのため、糖質制限をしている場合は、白米やサツマイモを選択した方がより多くの量を食べられるでしょう。

小麦粉食パンのカロリー

一般的な小麦粉食パンのカロリーは、100gあたり248kcalです※1。一方、米粉食パンは100gあたり247kcalで、基本的にどちらもカロリーは変わりません。

カロリーに差がない理由は、どちらも炭水化物が栄養素の大部分を占めているためです。気分や好みで選んでもよいですが、米粉食パンならではのメリットもあります。

結局カロリーが変わらないからと安易に小麦粉食パンを選ばず、米粉食パンのメリットも把握しましょう。

米粉食パンの特徴・メリット

米粉食パンと小麦粉食パンは、カロリーに大きな差はありません。しかし、米粉食パンは小麦粉食パンよりも、多くのメリットが期待できます。

• グルテンフリー
• 脂質を吸収しにくい
• 良質な栄養素が豊富
• 腹持ちがよい

さまざまなメリットが得られるため、米粉の食パンを選ぶ意味はあるといえるでしょう。ここからは、それぞれのメリットについて解説します。米粉食パンと小麦粉食パン、どちらを選ぶべきか悩んでいる方はぜひチェックしてみてください。

グルテンフリーで健康志向の方におすすめ

米粉食パンはグルテンフリーのものが多く、小麦アレルギーの方や健康志向の方におすすめです。体質的にグルテンが合わない方も存在するため、グルテンフリーな食生活により体調が改善される可能性があります。

ただし、米粉でもパンを安定して膨らませる目的でグルテンを添加している場合もあることから、あらかじめ成分表示を確認しましょう。

脂質を吸収しにくい

米粉は小麦粉と比べて油の吸収率が低く、揚げ物や天ぷらなどでもヘルシーに仕上がる点が特徴です。たとえば、小麦粉ドーナッツの場合は油の吸収率が約26%なのに対し、米粉ドーナッツの場合は約18%と低い結果が出ています※2。

そのため食パンを揚げたい場合、米粉と小麦粉どちらを使用するかによりカロリーは異なります。また、米粉を使用した揚げ物の場合は、小麦粉よりサクサク感が持続しやすい点もメリットの一つです。

良質な栄養素が豊富

米粉は小麦粉と比べて、含まれるアミノ酸のバランスがよい点も特徴です。小麦粉（中力粉）のアミノ酸スコアは39なのに対し、精白米は61を記録しています※3。

アミノ酸スコアとは必須アミノ酸の含有比率を評価する数値のため、100に近いほど良質なタンパク質食品であるといえます。良質なタンパク質の摂取には、小麦粉食パンよりも米粉食パンの方がおすすめです。

腹持ちがいい

米粉には食物繊維と難消化性タンパク質が含まれているため、腹持ちがよい傾向にあります。食物繊維と難消化性はどちらも体内で消化吸収されにくい性質があり、満腹感を得やすい点が特徴です。

また、米粉はモチモチと歯ごたえのある食感で、咀嚼回数が増えて満腹中枢を刺激できることも腹持ちがよい理由といえます。

米粉食パンのデメリット

米粉食パンには多くのメリットがある一方、いくつかのデメリットが存在するのも事実です。小麦粉食パンと比べて高価格なものが多いほか、糖質制限中には注意が必要であることなどのデメリットがあります。

そのため、米粉食パンはデメリットを理解したうえで食べることが大切です。ここからは、米粉食パンの2つのデメリットについて解説します。

値段が比較的高い

米粉食パンは小麦粉食パンと比べて、価格が高い傾向にあります。米粉食パンの方が高価である原因は、小麦のように海外から安く仕入れられないためです。

さらに粉を製造する際のコストも高いほか、小麦に比べると需要が少ないなども原因として挙げられます。米粉のコスト削減に向けた開発は実施されているものの、価格差の縮小にはまだ時間がかかるでしょう。

糖質の摂取量が増える

米粉食パンは腹持ちがよいため、ダイエット中の方にもメリットがあります。しかし、米粉にも糖質が含まれていることから、糖質の摂取自体を回避するのは不可能です。

糖質制限中の方であれば、白米や麺などのほかに米粉を使用した食品にも注意する必要があります。上手く取り入れればダイエットにも活用できますが、米粉にも糖質が含まれていることを忘れないようにしましょう。

【比較】米粉食パンと小麦粉食パンの栄養素の違い

カロリーに差がない米粉食パンと小麦粉食パンですが、含まれる栄養素も変わらないのでしょうか。普段から栄養バランスに気を付けている方であれば、それぞれに含まれる栄養素も気になるところです。

ここでは、米粉食パンと小麦粉食パンの栄養素を比較しました。ぜひ参考にしてみてください。

糖質

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、体のエネルギー源になる栄養素です。米粉食パンと小麦粉食パン、それぞれ100gあたりの糖質量を紹介します※1。

	糖質／食品100g
米粉食パン	38.3g
小麦粉食パン	48.2g

糖質量のみを見ると、小麦粉食パンの方が高めです。

脂質

脂質は炭水化物、タンパク質とともに、エネルギー源として働く3大栄養素の一つです。米粉食パンと小麦粉食パン、それぞれ100gあたりの脂質量を紹介します※1。

	脂質／食品100g
米粉食パン	5.1g
小麦粉食パン	4.1g

米粉食パンの方が小麦粉食パンよりも、わずかに脂質量が多い傾向です。ただし、脂質量はメーカーによるため、米粉食パンの方が必ず多いとは言い切れません。

タンパク質

タンパク質も3大栄養素の一つで、筋肉や臓器などを構成する役割があります。米粉食パンと小麦粉食パン、それぞれ100gあたりのタンパク質量は次のとおりです。

	タンパク質／食品100g
米粉食パン	10.7g
小麦粉食パン	8.9g

タンパク質含有量は、わずかに米粉食パンの方が多い傾向です。少しでも多くのタンパク質を摂取したい方は、米粉食パンを選ぶとよいでしょう。

炭水化物

炭水化物も3大栄養素の一つで、糖質と食物繊維を合わせた総称のことです。米粉食パンと小麦粉食パン、それぞれ100gあたりの炭水化物量を紹介します。

	炭水化物／食品100g
米粉食パン	41.6g
小麦粉食パン	46.4g

小麦粉食パンの方が炭水化物量は多いものの、その分食物繊維も含まれています。米粉食パン100gあたりの食物繊維量は0.7gなのに対し※1、小麦粉食パン100gあたりの含有量は4.2gです※1。

そのため炭水化物量のみで判断せず、食物繊維の含有量も考慮したうえで選びましょう。

ビタミン

ビタミンは、人間の生命活動を維持するために重要な働きをする栄養素です。米粉食パンと小麦粉食パン、それぞれ100gあたりに含まれる代表的なビタミンを紹介します。

	ビタミンA（β−カロテン当量）	ビタミンD	ビタミンE（α−トコフェロール）	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンB6	ビタミンC
米粉食パン	–	–	0.5mg	0.05mg	0.06mg	0.04mg	0mg
小麦粉食パン	4μg	–	0.4mg	0.07mg	0.05mg	0.03mg	0mg

米粉食パンには未測定の項目もありますが、全体的に見ると大して変わりません。どちらもビタミンが豊富に含まれているとはいえないため、ほかの食材から摂取する必要があります。

米粉食パンに足りない栄養素を補うための食材

米粉食パンは炭水化物が大部分を占めており、さまざまな栄養素が不足しています。健康的な食生活を送るためには、食材をプラスして足りない栄養素を補うことが大切です。

ここからは、米粉食パンに足りない栄養素のなかでも、タンパク質とビタミンの2つに注目して食材を紹介します。米粉食パンを食べる際は、次に紹介する食材と一緒に摂ることをおすすめします。

タンパク質

米粉食パンに含まれるタンパク質は、100gあたり10.7gです※1。日本人の食事摂取基準（2020年版）において、タンパク質の1日あたりの推奨量は18～64歳の男性で65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gと設定されています。

米粉食パンを100g食べるのみではタンパク質の推奨量を満たせません。そのため、次でタンパク質の摂取におすすめな食材を3つ紹介します。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉やささみは、低脂質かつ高タンパク質な食材です。鶏むね肉100gあたりのタンパク質量は21.3g、ささみ100gあたりには23.9g含まれています※1。

サラダに混ぜたり、食パンにのせてトーストしたりなど、どちらもアレンジしやすい点が魅力です。とくに朝食はタンパク質が不足しやすいため、積極的に取り入れることをおすすめします。

卵

100gあたりの卵には、12.2gのタンパク質が含まれています※1。Mサイズの卵は1個あたり58g以上64g未満であることを考えると※5、肉類や魚類などに比べて摂取できるタンパク質量は多くありません。

しかし、卵はタンパク質の優良性を示す「アミノ酸スコア」が100の食材です※3。アミノ酸スコアは必須アミノ酸の含有比率を評価する数値のため、卵は良質なタンパク質を含む食材といえます。

納豆

納豆（ひきわり）には、100gあたり16.6gのタンパク質が含まれています※1。1パック50gの場合※6、1食で8.3のタンパク質が摂取可能です。

タンパク質をプラスする食材として、米粉食パンにのせてトーストするとよいでしょう。

ビタミン

ビタミンは、人間の生命活動を維持するために欠かせない栄養素です。しかし、米粉食パンのみでは十分な量のビタミンを摂取できません。そのため、次はビタミンが豊富な食材を3つ紹介します。

レバー

レバーは栄養の宝庫とも呼ばれており、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンともに多く含んでいます。牛、豚、鶏など肉の種類により豊富なビタミンは異なるものの、レバーに多く含まれる代表的なビタミンは次のとおりです。

• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12

また、レバーは鉄の含有量が多く吸収率が高いため、貧血予防の効果も期待できます。

マグロ

寿司ネタや刺身などで親しまれるマグロには、脂溶性ビタミンのビタミンDや水溶性ビタミンのビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群のなかでもナイアシンがとくに多く、赤身のメバチマグロ100gあたりの含有量は15mgです※1。

ナイアシンは糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出したり、アルコールの分解をサポートしたりなど、さまざまな役割を担います。

ほうれん草

ほうれん草は鉄分が豊富な野菜ですが、βカロテンやビタミンC、葉酸などのビタミンも多く含んでいます。ほうれん草100gあたりに含まれるβカロテンは4,200μg、ビタミンCは35mg、葉酸は210μgです※1。

栄養価の高い野菜であるため、美容や健康によいメリットをもたらすでしょう。

バランスよく栄養が摂れる食パンならBASE BREAD®︎がおすすめ

米粉食パンは多くのメリットが期待できるものの、体に必要な栄養素は十分に含まれていません。ほかの食材で補う選択肢もありますが、栄養バランスを考えたり調理したりする時間がない方も多いでしょう。

面倒な調理の手間や時間がかからず、バランスよく栄養が摂れる食パンならBASE BREAD®︎がおすすめです。BASE BREADとは完全栄養食のパンのことで、ベースフード株式会社が販売しています。

26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などが豊富に含まれており、米粉食パンでは不足しやすい栄養素を簡単に補えるでしょう。糖質も一般的なパンと比べて約20～30%カットされているため、米粉食パンのデメリットを解消した商品といえます。

ここからは、完全栄養食のBASE BREADについて徹底解説します。

体をつくるための栄養素がたっぷりで食パンの置き換えにピッタリ

BASE BREAD には26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などが豊富に含まれています。1食で1日に必要な3分の1の栄養素が摂れるため、米粉食パンの置き換えに最適です。

BASE BREADを取り入れれば、米粉食パンでは不足しやすい栄養素を効率的に摂取できるでしょう。栄養バランスを考える時間がない方、調理する暇がない方などはBASE BREADの活用がおすすめです。

栄養価の高い全粒粉で製造している

BASE BREADの商品は、栄養価の高い小麦全粒粉を主原料として作られています。全粒粉は表皮や胚芽まで砕いているため、小麦粉よりも栄養価が高いうえ、食物繊維の含有量も豊富です。

健康やダイエットを意識している方は、BASE BREADのような全粒粉パンを選択しましょう。

BASE BREAD®︎で発売されているパンの種類

BASE BREADは、食パン以外の形状のパンも豊富に展開しています。食事パンから菓子パンまで幅広い種類を用意しているため、飽きることなく続けられる点もメリットです。

ここからは、BASE BREADの商品ラインナップを紹介します。好みや気分、食事シーンなどに合わせて、自身に適した商品を見つけてみてください。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンのプレーンは、サクもち食感が楽しめる商品です。忙しい朝はトーストにしたり、仕事中のランチとしてサンドイッチにしたりなど、食事シーンに合わせてアレンジできます。

1包装（2枚）あたりのカロリーは236kcal、タンパク質は13.5g、脂質は7.5g、糖質は22.3gです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンのレーズンは、フレッシュなレーズンを堪能できる贅沢な商品です。自然なレーズンの甘みが楽しめるため、ダイエット中の間食としても重宝します。

1包装（2枚）あたりのカロリーは281kcal、タンパク質は13.5g、脂質は7.4g、糖質は34.3gです。

プレーン

全粒粉の丸パンであるプレーンは、やさしい甘みが楽しめる商品です。アレンジしやすいため、さまざまな食事シーンで活躍するでしょう。

1個あたりのカロリーは205kcal、タンパク質は13.5g、脂質は5.4g、糖質は20.7gです。

リッチ

ロールパンのリッチは、食事としてもスイーツとしても活躍する商品です。そのまま食べてもおいしく、柔らかい生地とやさしい甘みが堪能できます。

1個あたりのカロリーは216kcal、タンパク質は13.5g、脂質は7.2g、糖質は21.8gです。

チョコレート

チョコレートはマーブル型のパンで、甘い気分のときに最適な商品です。朝食はもちろんのこと、ダイエット中の間食としても罪悪感なく食べられます。

1個あたりのカロリーは264kcal、タンパク質は13.5g、脂質は9.3g、糖質は29.1gです。

メープル

メープルはスティックタイプのパンで、やさしい甘みが楽しめる商品です。スティックタイプで片手でも食べられるため、作業中のエネルギーチャージとしても活躍します。

1包装あたりのカロリーは264kcal、タンパク質は13.5g、脂質は8.2g、糖質は27.1gです。

シナモン

シナモンもスティックタイプのパンで、本格的なシナモンの風味が堪能できる商品です。そのままでも十分おいしいですが、軽くトーストするとシナモンの香りが引き立ちます。

1包装あたりのカロリーは262kcal、タンパク質は13.5g、脂質は8.5g、糖質は26.1gです。

カレー

丸パンのカレーは、スパイスの効いた味わいが魅力の商品です。油で揚げずに焼いて作られているため、脂質が気になる方でも安心して食べられます。

1個あたりのカロリーは250kcal、タンパク質は14.1g、脂質は10.3g、糖質は22.6gです。

まとめ

米粉食パンはダイエット向きのイメージがあるものの、カロリーは小麦粉食パンと大差ありません。

しかし、グルテンフリーの商品が多いほか、腹持ちがよいなどのさまざまなメリットが期待できます。上手く活用すれば、ダイエットをサポートする食べ物となるでしょう。

より手軽で栄養バランスに優れた食パンを探しているなら、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。面倒な調理の手間や時間がかからず、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が簡単に摂取できます。

BASE BREADは食パン以外の種類も豊富に展開しているため、ぜひ好みの商品を見つけてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　一般社団法人日本家政学会研究発表要旨集　64回大会(2012年)｜米粉ドーナツの吸油率と硬さに対する玄米粉配合の影響｜山口 智子, 小谷 スミ子
※3　栄養学雑誌Vol 44 No.6 349～352(1986)｜改訂 日本食品アミノ酸組成表について｜国立栄養研究所基礎栄養部　岩谷昌子
※4　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2　たんぱく質
※5　農林水産省｜鶏卵規格取引要綱
※6　農林水産省｜大豆のまめ知識