食パンに含まれる栄養素とは？足りない栄養素を補う方法や食パンのメリット・デメリットを解説

忙しい現代社会において、朝ごはんを食パンとコーヒーで済ます方もいるかもしれません。調理をせずに食べられる手軽さや、洗い物の少なさ等を考えると、忙しい朝の限られた時間には好都合です。

しかし、食パンはあくまでも主食であり、一緒に食べるおかずを工夫しない限り栄養価が偏ってしまいます。本記事では、食パンを健康的に食べ続けるために必要な栄養素の補い方や、食パンを食べるメリット・デメリットについて解説します。

食パンに含まれる主な栄養素

食パンには、いったいどのような栄養素が含まれているのでしょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉、皮膚、毛髪などの構成成分であり、またホルモン、酵素などの体の機能を調整する大切な栄養素です。食パンに含まれるタンパク質の量は100g当たり約8.9gで※1、白米100g当たりに含まれるタンパク質の量と比較すると約3.5倍です※1。

タンパク質は納豆1パックで約6.6g※1、牛乳200mlで約6.8g含まれていて※1、主食として食べる分には、食パンには豊富なタンパク質が含まれているといえます。

炭水化物

炭水化物に含まれる糖質は、脂質よりも吸収が早く、食べてすぐエネルギーになるため即効性が高いエネルギー源です。また、脳がエネルギー源として利用できる唯一の物質です。

しかし、食べすぎると血糖値が急激に上がりインスリンが過剰分泌されてしまい、余分な糖質はインスリンにより脂肪合成を促進されるため、ダイエット中の方は摂取量に注意が必要です。

食パンの重量のうち約半分は炭水化物であり、食パン100g当たりに含まれる炭水化物の量は約47.9gです※1。食パンは、白米に比べて消化吸収されやすく、腹持ちが悪いうえに炭水化物が多く含まれるため、食べる量に気をつける必要があるでしょう。

脂質

脂質は細胞膜やホルモンなどを構成するなど人体に欠かせない成分です。糖質やタンパク質に比べカロリーが高いため、過剰摂取すると肥満につながりますが、効率のよいエネルギー源でもあります。

バターや乳化剤が使用される食パンは、ご飯と比べて脂質が高めです。食パン100g当たりには約4.1gの脂質が含まれており※1、トーストにバターをつけるとさらに脂質の摂取量は増えるでしょう。

ビタミン

ビタミンは、体の機能を正常に保つため必要な栄養素です。食パンの原料である小麦はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などビタミンB群が含まれています。

全粒粉やライ麦の食パンだと、ビタミン含有量は高くなるでしょう。ビタミンB群は代謝をサポートして、脂質、タンパク質、炭水化物の分解を助けるはたらきがあります。

ただし、食パンばかり食べていると、ビタミンB群以外のビタミンは不足しがちになります。

ミネラル

ミネラルは、身体の機能の維持や調整をする働きがある栄養素です。食パンには、白米と比べてミネラルが豊富に含まれています。

しかし、1日に必要なミネラルは食パンのみでは補えず、一緒に食べるおかずで工夫する必要があります。

食パンに不足しがちな栄養素と補うための食品

パンはあくまで主食で、栄養素には偏りがあります。食パンの単品食べを避け、栄養不足や血糖値の上昇を防ぐためには次のような工夫をしましょう。

タンパク質

食パンのみでは1食に必要なタンパク質の量を満たせません。朝ごはんには、食パンとコーヒーのみではなく、良質のタンパク質を組みあわせるとよいでしょう。

鶏むね肉・ささみ

低脂肪高タンパクな鶏むね肉やささみは、食パンとの相性がバッチリです。サラダチキン、照り焼きチキンにするとサンドイッチとしてボリュームが出るほか、細かく刻んでつくねにするとハンバーガー風にも食パンを楽しめます。

卵

卵サンドイッチは、卵を作り置きできるため忙しい朝にも便利です。面倒な方は、ゆで卵のまま食パンと一緒に食べれば、1食のタンパク質摂取量が増えます。

時間がある方は、スクランブルエッグや目玉焼きなどにすると食パンと相性がよくおすすめです。

ビタミン

食パン生活では、ビタミンB群以外のビタミンが不足しがちです。ビタミン不足は代謝の低下を招き、疲れを感じやすくするため、野菜などで補う必要があります。

野菜

ビタミンを補うためには、一手間かかりますが食パンと一緒にサラダを食べたり、サンドイッチにしたり、具だくさんのスープなどを用意しましょう。中でもパンと相性の良いアボカドはビタミンが豊富です。

アボカドトーストは忙しい朝でも手軽なため、アボカドの季節におすすめです。

アーモンド

ピーナッツバターの代わりに、アーモンドバターをトーストに塗ると、不足しがちなビタミンEが摂取できます。ビタミンEは抗酸化作用があり美肌効果もあるため、肌の健康を気にする女性にもおすすめです。

ミネラル

ミネラルはホルモンの作用と深く関連していますが、体内では合成できないため食事から摂取する必要があります。食パンのみでは十分なミネラルが摂取できないため、食べあわせに工夫しましょう。

魚介類

魚介類からはカリウム、カルシウム、マグネシウムが摂取できます。朝から魚介の調理は面倒ですが、ツナマヨサンドイッチや魚肉ソーセージなら手軽に朝食に加えられるでしょう。

また、しらすの季節にはしらすトーストもおすすめです。

チーズ

チーズにはミネラルの中でも特にカルシウムが豊富に含まれています。チーズは食パンとの相性がよく手軽なため、積極的に取り入れたい食材です。

チーズトーストやピザトーストなど、何パターンか用意すると、飽きずにローテーションできるでしょう。

食パンのメリット

朝ごはんとして幅広い年代の層に人気がある食パンですが、あらためてメリットについて考えてみましょう。

時間がないときに手軽に食べることができる

食パンは常温で食べられ、トーストにも時間がかかりません。調理に火を使わず、夏場の暑い時期にも助かります。

白米に比べてお皿が汚れないうえに、食パンのみならカトラリーも使用せずに食べることができるため、洗い物が楽でまさに忙しい朝の救世主といえるでしょう。

小腹が空いたときの軽食によい

朝起きてすぐ、あまりお腹が空いていない方は珍しくありません。白米だと重たいけれど、食パンなら丁度よいと食パン生活を選んでいる方もいるでしょう。

食べることが面倒でも、袋から出す手間のみでエネルギー補給できる点も食パンの魅力です。

比較的日持ちしやすい

食パンは、おにぎりと比べて常温でも日持ちします。正しい方法で冷凍すれば味や風味も落ちないため、1枚ごとラップして冷凍庫に常備しておくと、食べたいときにいつでも取り出せます。

食パンのデメリット

便利な食パンですが、デメリットはあるのでしょうか。

食品添加物が多く含まれているものがある

食パンがキッチンにある方は、原材料の表記を確認してみましょう。食品添加物が最後の方に記載されていますが、表記が一括表示となっていて物質の詳細や種類の数などがわからない例が多くあります。

たとえば、乳化剤は天然由来と化学合成のものとが全部で数種類ありますが、原材料表記のみではどの種類が添加されているのかわかりません。一般的に、本来混ざり合わない油と水等を乳化させる目的で乳化剤は使用されますが、乳化剤には抗菌性もあり、防カビの役割で使用されている可能性もあります。

イースト菌のはたらきを高めるイーストフードは、大量生産の際の時間短縮や安定的な生産のために使われます。しかし、イーストフードには様々な種類がありますが、原材料表記のみで、実際どの種類が含まれているのかわかりません。

また、輸入小麦を使用している場合、日本では農薬として禁止されているポストハーベスト農薬が残留している可能性も考えられるでしょう。

柔らかく咀嚼回数が減る

食パンは、ご飯と比べて柔らかく食べやすいため、咀嚼（そしゃく）回数が少なくて済んでしまう傾向があります。あまり噛まなくてよい食べ物ばかりでは満腹感が得られにくく、食べすぎてしまう可能性もあるでしょう。

また、咀嚼回数が少ないと唾液の量が減り、口腔内に食べ物のカスが残りやすくなります。そこから菌が増殖しやすい状態になり、虫歯や歯周病の原因になります。

カロリーが高くなりやすい

朝食を手軽に済ませようと思うと、食パンにぬるジャムやバターなど、カロリーが高いものとの組みあわせが多くなりがちです。また、食パンは白米に比べて腹持ちが悪く、食後のデザートや間食の量が増えてしまい結果的に摂取カロリーが高くなる傾向があります。

栄養価が高くダイエット時でも食べることのできる食パンはBASEBREAD®︎

忙しい朝でも手軽に食べられる食パンは、栄養のバランスを考えると、食べあわせの工夫や食品添加物を含まない商品選びが大切です。それでも手軽に、なおかつ健康に食パンを楽しみたい方には、BASEBREAD®︎の食事パンがおすすめです。

体をつくるための栄養素がたっぷりで食パンの置き換えにピッタリ

BASEBREAD®︎の食パンは、26種類のビタミンやミネラルが含まれ、タンパク質や食物繊維も含めて1食で必要な栄養素が摂取できる優れものです。そのため、単品で食べると栄養価が偏りがちな通常の食パンの置き換えとしてBASEBREAD®︎の食パンはおすすめです。

毎朝食べることに罪悪感を感じないどころか、完全栄養食品として安心して食べられます。ダイエット中で食事内容が気になる方や、成長期のお子さんなどにもうれしいメリットが豊富です。

栄養価の高い全粒粉で製造している

BASEBREAD®︎の食パンは、小麦全粒粉や大豆、昆布など栄養豊富な食材を10種類以上ブレンドしていて、通常の食パンよりも食物繊維やビタミン類を多く含んでいます。

また、全粒粉は外皮と胚芽ごと挽いているため食物繊維が多く、通常の食パンより血糖値も上がりにくく、ダイエットにも最適です。

常温で長期保存が可能

BASEBREAD®︎の食パンは、水分や酸素のコントロールを行うことで、常温でも長期保存を可能にしています。注文した日から約1か月も賞味期限があるため、定期便で届いたパンを冷凍する必要がありません。

常備しておけば、小腹が空いたときに開封する手間のみで食べられる手軽さが人気です。

BASEBREAD®︎で発売されているパンの種類

BASEBREAD®︎は、食パン以外にもバラエティが豊富です。

ミニ食パン・プレーン

BASEBREAD®︎のミニ食パン・プレーンは、1袋2枚入りです。すべての栄養素において1食に必要な量が摂取でき、とくにビタミンB1、ビタミンE、葉酸を豊富に含んでいます。

何にでもあうシンプルな味で、常温でもおいしく、またトーストしてオープンサンドイッチとしても楽しめます。

ミニ食パン・レーズン

BASEBREAD®︎のミニ食パン・レーズンは、プレーンタイプと同じく1袋2枚入りで、女性に不足しがちな鉄分が多く含まれています。レーズンがたっぷり入って食べ応えがあるため、朝ごはんにはもちろんのこと、ダイエット中のおやつとしても人気です。

常温でもおいしく、またトーストするとサクサクの食感の中にレーズンの甘味がジュワッと広がり2通りのおいしさを楽しめます。

プレーン

BASEBREAD®︎のプレーンは、ハンバーガーのバンズとしても使用できる丸パンです。やわらか、もちもちの食感がクセになるおいしさで、自然の甘味がどのようなおかずとも相性よく使いやすいでしょう。

具沢山のスープのお供としてちぎりながら食べると、ランチとしてもバランスよく食べ応えがあります。

リッチ

BASEBREAD®︎のリッチは、プレーンに比べてミルクのコクやまろやかな甘みが特徴で、ロールパンの置き換えとして朝ごはんに活躍します。ダイエット中でもふわふわな食感を楽しみたい方におすすめです。

チョコレート

BASEBREAD®︎のチョコレートは、甘さ控えめのチョコレートが折り込まれたマーブルパンです。食物繊維が3.9gも含まれており、ダイエット中や便秘がちの方にもうれしいおやつパンです。

栄養価がたっぷり詰まった独自の生地に丁寧にチョコレートを折り込み、手作業で編んで形を整えています。常温はもちろん、冬はレンジで温めたり、夏は冷やしたまま食べたりしても楽しめるため、年中手放せないスナックパンです。

メープル

BASEBREAD®︎のメープルは、1袋にスティック上のパンが2本入っています。メープルの甘い香りがコーヒーや紅茶にもよくあい、袋に入れたまま片手で食べやすい形状は手が汚れず、デスクワークのお供にピッタリです。

ダイエット中に小腹が空いたとき、罪悪感なしに食べられるスナックとして人気です。温めて、アイスクリームやソースをかけると立派な食後のデザートにもなります。

シナモン

BASEBREAD®︎のシナモンは、本格的なシナモンの香りと、もちっとした食感がクセになるおいしさです。メープルと同様に、スティックタイプで手を汚さずに食べられる点が人気です。

そのままでもおいしく、温めるとまるでアップルパイを食べているような満足感を味わえるでしょう。

カレー

BASEBREAD®︎のカレーパンは、スパイスの効いたピリ辛味で、揚げずに焼いて仕上げています。BASEBREAD®︎の中で唯一の惣菜パンで、忙しい日のランチや小腹が空いた時などに重宝します。

食物繊維が3.9gもあり、ビタミンCや鉄分も豊富に含んでいるため、ダイエット中でも不足しがちな栄養素が摂取でき、安心して食べられるでしょう。

食パンの栄養素に関するよくある質問

食パンの栄養素に関するよくある質問をまとめてみました。

糖質制限をしているときに向いている食パンは？

糖質制限をしている方には、低糖質で食物繊維を多く含む種類の食パンがおすすめです。BASEBREAD®︎のミニ食パン・プレーンなら、1食で3.2g食物繊維が摂取でき、通常の食パンに比べて糖質が20%オフなため糖質制限中も安心して食べられます。

食パンを冷凍したら栄養価は落ちる？

食パンは冷凍しても鮮度が保たれ、栄養価もほぼ変わりません。ただし、風味や食感を損なわないようラップで1枚ずつ丁寧に包み密閉して冷凍しましょう。

食パンは1日何枚まで食べることができる？

食パンのみで空腹を満たそうとすると、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足し栄養価が偏ってしまいます。しかし、BASEBREAD®︎の食パンなら1日に必要な栄養価がバランスよく含まれているため、毎食食べても栄養価の偏りを心配する必要がありません。

まとめ

食パンは、白米よりも手軽に食べられる朝食やスナックとして人気があります。しかし、食パンは単品食べばかりしていると栄養価が偏ってしまい、成長期のお子さんやダイエット中の方には不向きです。

BASEBREAD®︎の食パンなら、1食に必要な栄養素が満遍なく摂取できるため、普段の食パンと置き換えることで健康な食生活が送れます。

食パン生活を続けたいけれど、手間をかけずに栄養のある食事を摂りたい方は、ぜひBASEBREAD®︎の継続コースを試してみましょう。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2023年版　(八訂)