ダイエット中におすすめの間食5選！間食を摂るタイミングや注意点も解説

「ダイエット中だから、おやつは我慢しよう」
「甘いものを食べながらダイエットできる方法はないのかな」
「食べても太りにくいおやつが知りたい」

ダイエット中に甘いお菓子はNGと思われがちです。しかし実は、間食の取り入れ方次第でダイエットの効果を高められます。今回は、ダイエット中に食べる間食について、次の内容を解説します。

最後まで読むと、間食を食べながら効果的にダイエットできる方法がわかるでしょう。

ダイエット中に間食がOKな理由

ダイエット中は間食を控えたほうがよいと考える方は多いでしょう。しかし、適度に間食を摂ることで、ダイエットの効率が上がる可能性があります。

ダイエット中に間食を摂ると、次の効果が期待できます。

ここから詳しく解説します。

血糖値の急上昇を防ぐ

食事の間隔が空くときは、間食で糖質を摂取すると、血糖値の急激な上昇を防げます。間食を摂らず、長時間空腹状態が続いた後に一度にたくさんの食事を摂ると、血糖値が急激に上昇し、それに対応すべくたくさんの「インスリン」が分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる働きのほか、食事から摂った糖質であるブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあるため、必要以上にインスリンが分泌されると肥満の原因のひとつになってしまいます。

さらにインスリンの過剰分泌は、血糖値を低下させ、それによって空腹感が増してかえって食べ過ぎてしまう悪循環にもなり得ます。間食を適切に摂取して、適度に糖質を補給しましょう。

食事の食べ過ぎを防ぐ

先にも解説したように、程よい間食を摂っておくことで急激な血糖値上昇によるインスリンの過剰分泌を防ぐことにつながるため、強い空腹を感じた状態にはならず、つい食べ過ぎることも避けられます。

間食で小腹を満たしておき、ほどよい空腹感で次の食事時間を迎えられるようにすることが大切です。

ストレスをためない

食事制限をともなうダイエットでは、空腹を我慢するためストレスを感じるでしょう。我慢していた反動で食べる量が増えると、摂取カロリーが消費カロリーより多くなり、脂肪として蓄積される可能性があります。

適度な間食でストレスをためずにいられると、精神的な負担が減り、楽しくダイエットを続けられます。

ダイエットが続かないときは？

ダイエットが続かない場合は、無理な食事制限をしている可能性があります。

【極端な食事制限の例】

上記のような食事が続くと栄養素に不足が生じ、体調を崩しやすくなります。食事に対する我慢からストレスが蓄積し、暴飲暴食によるリバウンドのリスクも高まるでしょう。

健康的に体重を落とすためには、食生活の見直しも大切です。

ダイエット中の栄養バランスに配慮した食事をしたい方は、完全栄養食のBASE FOOD®（ベースフード）をぜひチェックしてみてください。1食で1日に必要な1/3の栄養素を補給でき、主食や間食タイプなど食事ニーズに合わせた商品が選べます。※

無理なく継続できるダイエットを目指す方は、好みのフレーバーを選んで健康的な食生活に役立てましょう。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

ダイエット中に間食を選ぶポイント

一般的に、間食は1日の栄養素の不足が補えるような種類を選び、1日に200kcal（キロカロリー）程度が適量だと言われています。

しかし、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節していく必要があります。

ダイエットに適した間食を選ぶ際は、次の3つのポイントをおさえましょう。

糖質少なく食物繊維が多いもの

ダイエット中の間食には、糖質が少なく食物繊維の多いものがおすすめです。糖質はエネルギー源となるとても重要な成分ですが、摂り過ぎると脂肪として体内に蓄積されるためです。

食物繊維は第6の栄養素ともいわれており、次の効果があります。

なるべく低糖質で食物繊維を含む食品を選ぶと、健康的なダイエットができるでしょう。

たんぱく質を多く含むもの

たんぱく質は、私たちの身体の筋肉を作る材料となるため、ダイエット中は特に意識をしてたんぱく質を摂るべきなのです。ダイエットをして痩せるのは、体内に蓄えられていた体脂肪がエネルギーとして使用されるためです。

しかし、その体脂肪を使い切ってしまうと、次は筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギー源とするため、筋肉量が減ることになります。

筋肉が減ると「基礎代謝量」も低下するため、消費カロリーが減り、ダイエットの効果が得にくい状態になってしまうのです。

痩せやすい身体を作るためには筋肉量が重要であるため、ダイエット中は、たんぱく質不足に注意していきましょう。

噛みごたえのあるもの

ゆっくりとよく噛むことは、肥満対策の1つとして期待されています。よく噛んで食べると、少量の食事でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられます。

反対に、噛まないことで早食いになると、食事の量が自然と増加し摂取カロリーが増えてしまいます。ゆっくりとよく噛んで食べることを意識して、健康的なダイエットに活かしましょう。

小分けタイプの食品

間食の食べ過ぎを防ぐための工夫として、小分けタイプの商品を購入する方法があります。大袋の商品は大容量でコストパフォーマンスに優れていますが、一度開封するとやめどきが掴めず、だらだらと食べ続けてしまうリスクがあります。

適切な量で間食を楽しむため、食べ過ぎてしまいやすい大袋での購入は避けましょう。小分けタイプの商品は1袋あたりのカロリーが記載されているものも多いため、カロリー計算がしやすい点でも優秀です。

間食を適量で楽しむため、ぜひ小分けタイプの商品を選びましょう。

間食の摂取カロリー目安

厚生労働省や文部科学省などが共同で策定した「食事バランスガイド」では、食べる楽しみとしての嗜好品の摂取を1日200kcal程度と示しています。※1

そのため間食1日あたりの摂取カロリーは、200kcal以内を目安にしてみてください。また間食による血糖値の上昇を抑えるため、血糖値を上げやすい糖質の摂取は1日10g以下に留めることもポイントです。

糖質の少ない間食を選ぶと血糖値の上昇が緩やかになり、体脂肪の合成を促すホルモン「インスリン」の分泌を抑えやすくなります。カロリーの摂りすぎと血糖値の急上昇を防ぎ、適切な量で間食を楽しみましょう。

ダイエット中に選びたい間食おすすめ5選

ここからは、具体的にどのようなものを選べばよいかを知りたい方に向けて、ダイエットのお供におすすめの間食を5つ紹介します。ダイエット中の間食には、次の5つがおすすめです。

理由は、次で詳しく解説します。ぜひ、自身に合った間食選びの参考にしてください。

ベースフード

ベースフードはたんぱく質や食物繊維など、ダイエット中の間食に摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。

とくにベースクッキーは間食にぴったりな小分けタイプのクッキーです。

普段の間食をBASE Cookies®に置き換えれば、効率よくたんぱく質や食物繊維を摂取できます。またBASE Cookies®は全粒粉小麦を使用しており、噛み応えがあるため満腹感も感じやすいメリットがあります。

ダイエット中の栄養バランスが気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

※1食（4袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
※BASE Cookies® ココアと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ソフトビスケットとの比較（同量）

ハイカカオチョコレート

チョコレートを食べる際は、ハイカカオのものを選ぶとよいでしょう。ハイカカオチョコレートとはカカオを70％以上含むチョコレートのことです。

一般的なチョコレートと比べて糖類の配合量が少ないため、脂質や糖質も低くなっています。また、ハイカカオチョコレートに含まれる良質なカカオポリフェノールには、次のような美容や健康にうれしいさまざまな効果が期待できます。

適度に摂取することで、脂質や糖質を抑えつつ、健康的な身体づくりを目指せるでしょう。ただし、過剰摂取は体重や体脂肪の増加につながるため注意が必要です。

ヨーグルト

ヨーグルトは、手軽にたんぱく質やカルシウムを摂取できる食品です。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には整腸作用があり、腸内環境を改善します。

腸内環境が改善されると、次の効果が期待できるでしょう。

体内に老廃物がたまりにくくなり、肌の健康もサポートします。便通が改善され、基礎代謝が上がれば自然とやせやすい体質になるでしょう。

小魚チップ

おもに小魚チップとして販売される商品に使われているカタクチイワシ、アジ、キビナゴなどの小魚には、次の成分が含まれています。

これらの成分は骨や血液の生成を助けたり、血中の中性脂肪を下げたりする効果が期待できます。また、小魚チップは歯ごたえがあり、飲み込むまでによく噛む必要がある食品です。

よく噛んで食べると食べ終わるまでに時間がかかるため、少量で空腹を満たせるでしょう。個包装タイプが多いため食べ過ぎ防止にもなりますが、ナッツ類が含まれるものはカロリーを摂り過ぎる可能性があります。

カロリーオーバーしないか、成分表示を確認してから食べましょう。

フルーツ

フルーツはビタミン類や食物繊維などを豊富に含むため、ダイエット中でも不足しがちな栄養素を補える心強い味方です。ダイエットにおすすめのフルーツは、次の5つです。

上記の5つは低カロリーで低糖質なため、ダイエット中に食べても罪悪感を感じにくいでしょう。

この中でもとくに、キウイフルーツやスイカ、グレープフルーツは血圧を下げたりむくみを予防したりする効果のあるカリウムが多く含まれているため、積極的に取り入れましょう。

反対に、次にあげる3つはダイエット中に控えたほうがよいフルーツです。

・マンゴー
・バナナ
・リンゴ

3種類すべて、カロリーと糖質ともに先に紹介した５つのフルーツより高く、ダイエットには不向きでしょう。

だからと言って、おすすめした5種類のフルーツも、食べ過ぎると糖質やカロリーの過剰摂取になる可能性があるため、注意が必要です。

また、生のフルーツはほとんどが水分です。他の食品に比べると、たんぱく質や脂質などの栄養素はあまり含まれていません。

そのため、フルーツだけでは栄養バランスが良くないため、あくまでも不足している栄養素を補うイメージで取り入れることが大切です。3食のいずれかをフルーツのみで置き換えるのではなく、間食として取り入れることをおすすめします。

ダイエット中のおすすめ間食レシピ3選

コンビニやスーパーで購入できる菓子類は、高糖質や高脂質のものが多く、カロリーオーバーになりやすい点に注意が必要です。低糖質のおやつも最近では増えてきましたが、同じものを食べ続けると飽きやすく、高カロリーなおやつに手が伸びることもあるでしょう。

そこでここからは自宅で作れる間食レシピのなかから、ダイエット中でも食べやすいものを紹介します。ダイエット中の間食を自宅で作りたい方は、ぜひ参考にしてください。

オートミールときな粉のクッキー

全粒穀物であるオートミールと大豆製品であるきな粉を使用した、食物繊維が豊富なクッキーレシピです。食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があるため、体脂肪合成のリスクを下げられます。

オートミールを粉砕する手間を省きたい場合には、あらかじめ砕かれたクイックオーツタイプのものを使用しましょう。

ヨーグルトバーク

ダイエット中でもアイス系の間食を食べたい方におすすめのレシピです。水切りヨーグルトの濃厚な味わいとはちみつの甘さ、ベリー系のフルーツの酸味、ナッツの歯ごたえなどを楽しめます。

見た目にも鮮やかな一品で、目でも舌でも高い満足感を得られるでしょう。

ミックスナッツの黒蜜きな粉和え

良質な脂質を摂取できるナッツに、香ばしい黒蜜やきなこをあわせて食べやすくしたレシピです。余分なカロリーや塩分の摂取を避けるため、ナッツは油で揚げていない、食塩無添加のものを選びましょう。

噛み応えのあるナッツは満腹中枢を刺激しやすいため、空腹感の解消に役立ちます。

ダイエット中の間食で気をつけたいポイント

ここまででも少し触れましたが、間食を食べてよいとはいえ、気をつけるべきポイントがあります。

上記の3つを意識して、ダイエットの効果を高めましょう。

間食には適した時間がある

間食を摂る時間は、午後2時～4時が適しているでしょう。これには体内にあるBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質が関係しています。

BMAL1は脂肪の合成を促したり、新たに脂肪細胞をつくったりする働きがあるため、BMAL1の量が少ない時間の間食は太りにくく、多い時間では太りやすいといわれています。

BMAL1の量が1日の中でもっとも少ない時間は午後2時～4時ごろのため、この時間帯に間食を摂りましょう。反対に、もっともBMAL1が増えるのは午後10時～翌午前2時ごろです。この時間に間食を摂ることはおすすめできません。

食べる時間を考えることも、ダイエットの効果を高めるポイントのひとつです。

飲み物は甘くないものを選ぶ

飲み物は食事と切り離して考えがちですが、間食の一種と考えましょう。摂取カロリーは飲み物もあわせて計算し、糖質量にも注意が必要です。

水分補給は大切ですが、水以外のジュースや炭酸飲料などの清涼飲料水は糖質を多く含むものが多いです。なるべく無糖のものを選び、コーヒー飲料や乳酸菌飲料などは脂質の量にも注意しましょう。

食べ過ぎない

どれだけ低カロリーで低脂質な間食でも、大量に食べれば肥満の原因になります。食べ過ぎないために、次のような満腹感を感じやすくなる工夫をしましょう。

ダイエット中の間食はベースフードがおすすめ

ダイエット中の間食を手軽に用意したい方、コストを抑えて低糖質かつ低カロリーの間食を楽しみたい方には、ベースフードの活用がおすすめです。

ベースフードにはパンやパスタ、クッキーの3種類が展開されており、間食にはクッキーのBASE Cookies®や、パンのBASE BREAD®が活躍するでしょう。ベースフードは次の点でダイエット中の間食に適しています。

それぞれの特徴について詳しく解説します。

たんぱく質や食物繊維など栄養素が豊富

ベースフードは1食分で、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、1日に必要な栄養素の3分の1を満たせるように作られています。※

とくにたんぱく質の含有量が高く、ベースクッキーであれば1袋あたり6.8g～7.7gもの量を摂取できます。

ほぼ同じカロリーのソフトビスケット30gと、BASE Cookies® ココアの栄養価を比較してみましょう。※2

種類	カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維
ソフトビスケット30g	154kcal	1.7g	8.3g	18.8g	0.4g
BASE Cookies® ココア	160kcal	7.7g	6.9g	15.0g	3.4g

このように、BASE Cookies®からはダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維を効率的に摂取できます。ダイエット中の間食を活用して栄養補給をおこないたい方は、ぜひBASE Cookies®を試してみましょう。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

カロリー管理しやすい小分けタイプ

ベースフードは1袋ずつ小分けにされているため、間食の食べ過ぎ防止に役立ちます。ベースクッキーには5種類の味がありますが、カロリーは152～160kcalと、1日の目安量である200kcalをオーバーしないように調整されています。

ベースブレッドは食事としての活用が主ですが、1袋につきプレーンは194kcal、カレーは212kcalと、間食に適したカロリーのものもあるため、おやつにパンを食べたい方にもおすすめです。

カロリー管理のしやすいベースフードで、食べ過ぎを防ぎつつ健康的なおやつを楽しみましょう。

罪悪感なし！おやつに置き換えて糖質OFF

ダイエットのために糖質制限をおこなう方は、クッキーや菓子パンを制限しがちです。しかしベースブレッドは一般的なパンと比較して糖質を約35％、ベースクッキーは一般的なソフトビスケットと比較して約25％カットしているため、糖質制限中にも適しています。※

一般的なお菓子やパンの糖質と、ベースフードの糖質を比較してみましょう。※2

置き換え前	カロリー	糖質	置き換え後	カロリー	糖質
メロンパン（1個70g）	244kcal	42.4g	BASE BREAD® プレーン	194kcal	18.5g
マシュマロ（1袋50g）	162kcal	42.1g	BASE Cookies® ココア	160kcal	15.0g
揚げせんべい（1袋80g）	366kcal	60.7g	BASE BREAD® カレー	214kcal	23.8g

このようにBASE BREAD®やBASE Cookies®の活用で、カロリーまたは糖質を大きくカットできることがわかるでしょう。普段のおやつをベースフードに置き換えて、手軽に糖質OFFの間食を取り入れてみてください。

※BASE BREAD®：チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パン あんなしとの比較（同量）
※BASE Cookies：日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ソフトビスケットとの比較（同量）

好みのフレーバーが選べる

ベースフードのクッキーは、5種類の味が楽しめます。

さらに次のようにアレンジすると、味や食感も変化していろいろな楽しみ方ができます。

ただし、別の食材を加えるため、カロリーや糖質を摂り過ぎないよう注意が必要です。ベースクッキーのカロリーが152～160kcalであるため、追加する食材のカロリーを40kcalまでに抑えれば、ダイエット中の量としても適切な範囲に抑えられます。

まとめ

今回は、ダイエット中の間食がもたらす効果をはじめ、その選び方やおすすめの間食、食べる際の注意点について解説しました。

ダイエットの効果を高めるためにも、間食は上手に取り入れましょう。一方で食べ過ぎると肥満の原因になる可能性もあるため、種類や食べ方には注意が必要です。

あらかじめ栄養バランスが考えられ、種類が豊富なベースフードのクッキーなら、間食を食べる罪悪感を感じにくく、ストレスなく続けられるかもしれません。

ベースフードをはじめ、紹介したおすすめの食品を上手に間食へ取り入れて、空腹を我慢するダイエットから卒業しましょう。

〈参考文献〉
※1 農林水産省｜料理区分が難しいもの
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）