食べ過ぎた次の日の対処法は？48時間以内のリセット術を詳しく紹介！

食べ過ぎた次の日に、つい後悔してしまいがちな方のなかには、食べ過ぎへの対処法が気になる方もいるのではないでしょうか。

肥満の原因にもつながりかねない食べ過ぎは、次の日の過ごし方が大切となり、48時間以内であれば、食べ過ぎた分のリセットも可能です。

本記事では、食べ過ぎた次の日の対処法をはじめ、食べ過ぎた次の日にやってはいけないことやおすすめの食事法を含めたリセット術を紹介しています。

食べ過ぎた次の日の対処法やリセット術が理解できれば、食べ過ぎたときの肥満防止につながるでしょう。

食べ過ぎによる肥満を防ぎ、うまくリセットしていくために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

食べ過ぎた栄養は48時間程度で脂肪に変わる！

食事を食べ過ぎると後悔や罪悪感を感じがちですが、そもそも食べ過ぎた分の栄養素はすぐに脂肪へ蓄積されるわけではありません。

食事により摂取した栄養素が脂肪へ蓄積されるまでには、日常の活動に必要なエネルギーの消費後の余った栄養素が脂肪へと蓄積されます。

なお、栄養素が脂肪へ蓄積されるまでの時間は、食後から48時間程度を要します。

したがって、食事を食べ過ぎてから摂取した栄養素が脂肪に蓄積されるまでの48時間の過ごし方に気をつければ、肥満の蓄積による体重増加を防げるでしょう。

次項からは、食べ過ぎた次の日から48時間以内に脂肪の蓄積を防止するリセット術を紹介します。

食べ過ぎた次の日から48時間以内のリセット術

食べ過ぎた次の日から、48時間以内の脂肪の蓄積を防止するためのリセット術には、次の5つがあげられます。

• 48時間は低カロリー、消化によい食事を心がける
• 常温の水をいつもより飲む
• 運動、ストレッチをする
• 半身浴など長めの入浴を心がける
• 早めに夕食を食べてたっぷり寝る

48時間は低カロリー・消化によい食事を心がける

食べ過ぎた次の日から48時間以内は、低カロリーで消化のよい食事を心がけましょう。食べ過ぎるとカロリーの摂取量が多くなり、1日のカロリー摂取目安量を超えている可能性が高い傾向にあります。

次の日の食事によるカロリー摂取量を抑えられれば、前日の食べ過ぎで余った分の栄養素がエネルギーへと使用されます。

食べ過ぎで脂肪に蓄積されるはずの栄養素がエネルギーに使用されるため、食べ過ぎた分の摂取カロリーを効率的に消費できるようになるでしょう。

なお、少ないカロリーの効率的な摂取には、低カロリーのみならず、消化によい食事の意識が大切です。

常温の水をいつもより飲む

食べ過ぎた次の日は、普段よりも常温の水を意識して飲むとよいでしょう。

常温の水には、体を温める作用があります。体が温まると代謝が高まるとともに、カロリーの消費量が多くなり、食べ過ぎで余った栄養素の消費につながります。

なお、体温の上昇による代謝の向上を見込むのであれば、白湯を飲んでも常温の水と同じ効果が見込めるでしょう。

さらに、常温の水をいつもよりも多く飲めば、空腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎによるカロリーの摂取過多も防げます。

運動・ストレッチをする

食べ過ぎた次の日に運動やストレッチを取り入れると、食べ過ぎのリセット効果が得られます。なかでも、食べ過ぎによるリセットに効果が高い運動は、有酸素運動です。

有酸素運動には中性脂肪の燃焼をはじめ、心肺機能の強化やコレステロール値の改善などの効果が期待できます。

また、ストレッチには低体温の原因とされる自律神経の乱れを整える作用があるほか、血行改善や基礎代謝の向上に機能します。ストレッチにより基礎代謝が高まれば、食べ過ぎによる余分な栄養素の消費につながります。

したがって、ストレッチ後に有酸素運動をおこなうと、それぞれの食べ過ぎのリセット効果を効果的に享受できるでしょう。

半身浴など長めの入浴を心がける

半身浴を活用して長めの入浴を心がければ、食べ過ぎた次の日のリセットに効果的に機能します。

長めの入浴には、血行をよくして発汗を促し、基礎代謝を高める作用が見込めます。基礎代謝が高まれば、摂取し過ぎたカロリーの消費に効果を発揮するでしょう。

長めの入浴をおこなう場合は、長い時間入浴しても差し支えない程度の40度前後のぬるま湯でおこないます。お湯の温度が高い状態で長湯をすると、のぼせや体温上昇による心臓への負担の増加につながりかねません。

食べ過ぎによるリセット術で、半身浴をおこなう場合はお湯の温度に気をつけましょう。

早めに夕食を食べてたっぷり寝る

睡眠時間が短くなると、脂肪の蓄積につながるため、食べ過ぎた次の日は、早めに夕食を食べてたっぷり寝るようにします。睡眠時間が短ければ、必然的に起きている時間が長くなり、さらなる食べ過ぎのリスクが高まるでしょう。

睡眠を長くとれば、食事の量が減らせると同時に、睡眠によるカロリー消費量も増加させられます。なお、睡眠の質を下げないためには、夕食を睡眠の3時間以上前に済ませておく必要があります※1。

早めの夕食と睡眠によって、食べ過ぎ防止とカロリー消費を効率的におこない、食べ過ぎた次の日のリセット術に活用しましょう。

食べ過ぎた次の日にやってはいけないこと

食べ過ぎた次の日から48時間以内におこなうリセット術を取り入れる場合、リセット術の効果を下げることがあります。

そこで本項では、食べ過ぎた次の日にやってはいけないことを2つ紹介します。

• 断食、絶食
• 遅くまで寝ている

断食・絶食

食べ過ぎた次の日にやってはいけないことに、断食や絶食があげられます。断食や絶食は、食べ過ぎたあとにやりがちですが、体に大きな負担がかかります。

断食や絶食をおこなうと食事の間隔が長いことで低血糖の状態となり、体は絶食・断食後の食事から少しでも多くの栄養素を吸収しようとします。

低血糖状態の食事は、血糖値の急上昇につながりかねません。血糖値が急上昇した場合、余分な糖を脂肪に蓄積する作用のあるインスリンの分泌量が増え、脂肪が増加しやすくなります。

さらに、断食や絶食により普段の食事のタイミングが乱れた結果、体内時計に不規則性を生じ、脂肪燃焼効果の低下も招きます。食べ過ぎた次の日の断食や絶食は控えましょう。

遅くまで寝ている

食べ過ぎた次の日に起床時間が遅くなると、普段とは異なる生活リズムにより、体内時計が乱れ、脂肪の燃焼作用の低下につながります。

また、いつも同じタイミングで食べていた朝食が食べられない可能性が高く、食事の間隔が長くなり、食事で血糖値が上昇しやすくなります。

生活リズムや食事による栄養バランスを乱さないためにも、ように食べ過ぎた次の日も遅くまで寝るのは避け、いつもどおりの起床を心がけましょう。

食べ過ぎた次の日におすすめの低カロリー・消化によい食材

食べ過ぎた次の日のリセット術によいとされる、低カロリーや消化によい食材には何があるか知りたい方もいるでしょう。

そこで本項では、食べ過ぎた次の日におすすめの低カロリーや消化によい食材を紹介します。まずは、食べ過ぎた次の日におすすめの低カロリーの食材から紹介します。

低カロリーの食材

食べ過ぎた次の日におすすめの低カロリーの食材は、次のとおりです。

• 鶏むね肉、ササミ
• りんご
• ヨーグルト
• グレープフルーツ

鶏むね肉・ササミ

鶏むね肉とササミは、たんぱく質を豊富に摂取できるおすすめの低カロリー食材です。

鶏むね肉とササミの100gあたりのカロリーは、次のとおりです※2。

• 鶏むね肉（皮あり）：133kcal
• 鶏むね肉（皮なし）：105kcal
• ささみ：98kcal

鶏むね肉とささみのカロリーには大きな差は認められないものの、皮ありの鶏むね肉はカロリーが高い傾向にあるため、食べる際は気をつけましょう。

りんご

りんごは、フルーツのなかでも健康効果が高く、比較的食べやすいおすすめの低カロリーな食材です。りんご100gあたりのカロリーは、56kcalです※2。

りんごを食べると、カリウムによるむくみ改善やペクチンによる整腸作用、ビタミンCによる美肌効果などが得られるでしょう。皮ごと食べれば食物繊維もさらに摂ることができます。

また、一定の硬さにより食べ応えもあるため、食べ過ぎた次の日の食事量の調整にも活用しやすい食材といえます。

プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトは、乳酸菌を豊富に摂取できるおすすめの低カロリーな食材で、100gあたりのカロリーは、56kcalです※2。

豊富な乳酸菌の摂取により整腸作用が期待できるヨーグルトには、ほかにも血糖値の調整や免疫力の向上などの健康効果が期待できるでしょう。

食べ過ぎた次の日に胃腸の調子が悪い状態でも、ヨーグルトであれば胃腸に負担を与えずに食べられます。

ヨーグルトは、血糖値が高い方や便秘が気になる方に適した食材といえます。

グレープフルーツ

グレープフルーツは、美容効果が高いおすすめの低カロリーな食材で100gあたりのカロリーは、40kcalです※2。

豊富に含まれるビタミンCにより美容効果が期待できるうえに、抗酸化作用の高いポリフェノールを摂取できることから、老化防止や生活習慣病の予防効果が得られるでしょう。

さらに、グレープフルーツを食べると血行を改善したり、食欲を抑えたりする作用も期待できます。

食べ過ぎた次の日の体内のリセットにも役立つでしょう。

消化によい食材

低カロリーの食材が理解できたところで、本項では消化によい食材を紹介します。

• うどん
• 納豆
• 白身魚
• キャベツ
• バナナ

うどん

消化のよい食材の一つに、うどんがあげられます。

うどんは消化がよいばかりでなく食べやすいため、食べ過ぎた次の日に食欲がない状況でも手軽に食べられる食材といえるでしょう。ただし、うどんはカロリーが高い傾向にあり、食べ過ぎるとカロリーの摂取過多につながりかねません。

食べ過ぎた次の日にうどんを食べるときは、食べる量に注意が必要です。

納豆

納豆は、消化によい食材のなかでも健康効果の高い食材です。

納豆にはエネルギー代謝に関わるビタミンB群や、カリウム、カルシウムといったミネラルも含みます。また、大豆に含まれる良質な植物性たんぱく質や大豆イソフラボンも摂取できるでしょう。

納豆は食べる量も少なくて済むため、食べ過ぎた次の日におすすめです。

白身魚

白身魚は、脂質を抑えて良質なたんぱく質を豊富に摂取できる消化によい食材です。

たんぱく質のほか、ビタミンB群をはじめ、ビタミンDやE、カルシウムなどのビタミンとミネラルも豊富に含まれています。低脂質で食べやすいため、食べ過ぎた次の日でも食べやすい食材といえるでしょう。

キャベツ

キャベツは消化によい野菜のひとつです。

生の状態では体を冷やすことから注意しましょう。加熱してかさが減った状態であれば、胃腸の負担にならずに済むためおすすめです。

また、食物繊維によって食後の血糖値の上昇も抑えられ、脂肪の貯めこみ防止にも繋がります。

バナナ

バナナは、栄養バランスに優れた消化によい食材です。

とくに、食べ過ぎた次の日に食べると、バナナに含まれるカリウムがむくみを改善し、食物繊維による余分な栄養素の排泄作用が得られるでしょう。

また、バナナは消化によいばかりでなくカロリーも控えめなため、食べ過ぎた次の日に食べる食材におすすめといえます。

食べ過ぎた次の日におすすめの食事方法

食べ過ぎた次の日におすすめの食事方法の一例を、朝食、昼食、夕食にわけてそれぞれ紹介します。

• 朝食：バナナ+ヨーグルト
• 昼食：おにぎり+サラダチキン
• 夕食：薄味のうどん

朝食：バナナ+ヨーグルト

食べ過ぎた次の日におすすめの朝食は、バナナとヨーグルトの組み合わせです。

バナナとヨーグルトは、いずれも低カロリーで消化によい食材に分類されます。組み合わせによる味の相性も高く、食が進まない朝でも食べやすいメニューといえるでしょう。

また、バナナの食物繊維がヨーグルトに含まれる乳酸菌のエサとなり、効果的な腸内環境の改善につながります。

昼食：おにぎり+サラダチキン

食べ過ぎた次の日におすすめの昼食は、おにぎりとサラダチキンです。

おにぎりとサラダチキンを昼食に取り入れれば、脂質のみならずカロリーも抑えられます。この際、野菜サラダや野菜ジュースもプラスできれば、さらに理想的です。

夕食：薄味のうどん

食べ過ぎた次の日の夕食には、薄味のうどんを取り入れましょう。

うどんは消化によい食材のため、食べ過ぎにより弱った胃腸の負担を軽減します。具は茹でたほうれん草や卵をプラスするとよいでしょう。

また、うどんメニューは1食あたりのカロリーも抑えられ、食べ過ぎにより体内で余ったカロリーの効果的な消費につながります。つゆもできるだけ薄味にして、前日の食べ過ぎで疲れた胃腸を労りましょう。

食べ過ぎた次の日の食事にはBASE FOOD®︎がおすすめ

食べ過ぎた次の日の食事には、忙しいときでも手軽に食べられる完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。

本項では、BASE FOODの魅力を紹介します。

低カロリーで食物繊維が豊富だから消化によい

BASE FOODは原材料に全粒粉が使用されているためカロリーが低く、食べ過ぎた次の日でもカロリー過多にはつながりにくいといえます。

また、食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境の改善効果も見込めるうえに、消化にもよく、食べ過ぎた次の日に最適な食品です。

体に必要な栄養素を摂取可能

BASE FOODは食物繊維のみならず、26種類ものビタミンやミネラル、たんぱく質も豊富に含まれています。

したがって、食べ過ぎた次の日に生じやすい栄養バランスの偏りが発生しません。食べすぎた次の日に栄養バランスが乱れがちな方は、BASE FOODの活用が適しているといえます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODには、豊富な種類が展開されていて、飽きずに継続できます。

種類が限られていた場合、いくら栄養価が高くても味に飽きれば、続けられません。味のバリエーションが豊富なBASE FOODは、飽きやすい方におすすめの食品といえます。

BASE FOOD®︎の種類

BASE FOODの種類には、次の3つのシリーズがあげられます。

• BASE PASTA®︎
• BASE BREAD®︎
• BASE Cookies®︎

BASE PASTA®︎

BASE PASTAは、2種類の太さと食感が選べるパスタタイプのBASE FOODです。

【2種類のBASE PASTA】

• アジアン：もちもち食感がクセになる平打ち麺のパスタ
• ボロネーゼ：パスタのほか、焼きそばからラーメンまでアレンジ自在の細麺パスタ

2種類のBASE PASTAは、どちらも2分以内で茹でられ、手軽に食べられる点が魅力です。

BASE BREAD®︎

BASE BREADは、8種類の味や形状が異なる商品が選べるパンタイプのBASE FOODです。

【8種類のBASE BREAD】

• プレーン
• リッチ
• チョコレート
• メープル
• シナモン
• カレー
• ミニ食パン・プレーン
• ミニ食パン・レーズン

BASE FOODの味は甘みが強いものからスパイスが効いたものまで選べるほか、形状も通常のタイプに加え、ミニ食パンやスティックタイプまで幅広く楽しめます。

BASE Cookies®︎

BASE Cookiesは、5種類の味が選べるクッキータイプのBASE FOODです。

【5種類のBASE Cookies】

• ココア
• アールグレイ
• 抹茶
• ココナッツ
• さつまいも

BASE Cookiesは、ほかのBASE FOODと同じように栄養価が高いため、食べ過ぎた次の日に食欲がないときでも罪悪感なくおいしく食べられます。

食べ過ぎた次の日の対処法に関するよくある質問

最後に、食べ過ぎた次の日の対処法に関するよくある質問を紹介します。

食べ過ぎた次の日に胃もたれがひどい時の対処法は？

食べ過ぎた次の日に胃もたれがひどい場合、胃が弱っているため、胃に負担をかけない食材を選び食事量を抑える必要があります。

また、多めに常温水を飲んだり軽めの運動で代謝の促進をしたりといったことでも効果が見込めます。

食べ過ぎた次の日にお酒は飲める？

食べ過ぎた次の日は、体にさらに負担のかかるお酒は控えましょう。アルコールは分解に携わる肝臓だけでなく、消化管にも負担をかけるといわれています。

前日に食べ過ぎたことにより胃腸が弱っているなか、アルコールが入ってくると体調不良につながる恐れがあります。

食べ過ぎた次の日に起こる体のむくみはどのくらいで解消する？

食べ過ぎた次の日のむくみが解消するまでの時間は、摂取した塩分量や体質、次の日の食事メニューによって異なるものの、次の日には解消できる場合が多いといえます。

むくみを早く解消したいときは、カリウムを多く含む食材の摂取や多めの水分補給などが効果的です。

まとめ

食べ過ぎた次の日は、直ぐに肥満につながると思われがちですが、48時間以内のリセット術により脂肪の蓄積を防げます。

また、食べ過ぎたあとにやってはいけない行為や低カロリーな食材、消化によい食材を取り入れると、さらに肥満の防止効果が高まるでしょう。

食べ過ぎた次の日に取り入れる食事メニューに迷ったときは、低カロリーで栄養価の高いBASE FOODがおすすめです。食べ過ぎた次の日から48時間の過ごし方を意識して肥満を防止するために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※1　智頭町｜広報ちづ　令和2年11月号｜百人委員会健康部会からのお知らせ～自律神経と食事の関係～
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）