ダイエット中に食パンを食べても大丈夫？太りにくいパンの食べ方も紹介！

「パンは太る」というイメージがあり、ダイエット中に食パンを食べることをためらっている方も多いでしょう。

しかし、ダイエット中でも適量であればパンを食べても問題ありません。

本記事ではダイエット中に食パンを食べても問題ない理由や、ダイエットに適した食パン、太りにくいパンの食べ方などを詳しく解説します。

また、健康的に手軽においしくダイエットができる完全栄養食のパン「BASE BREAD」も詳しく紹介します。

食パンのカロリー

食パンのカロリーは100gあたり248kcalです。ご飯100g当たりのカロリーが156kcalであることを考えれば、食パンのカロリーの高さが分かります。

実際に食べる量で比較してみると、食パン6枚切り1枚（60g）のカロリーは149kcal、ご飯中盛り1杯（150g）は234kcalです。

100gあたりで比較すると圧倒的にパンの方が高カロリーですが、1食あたりで比較するとご飯のほうがカロリーが高くなります。

このように考えれば、食パンのカロリーは決して高いものではないといえます。なお1食あたりの食パンやご飯の量は年齢や体格、活動量によっても異なるため、あくまでも目安と考えておきましょう。

食パンが太りやすい原因

100gあたりで比較すると、食パンはご飯よりも高カロリーであることは事実です。しかし一般的な1食あたりの量で比較すると、ご飯のカロリーのほうが高くなります。

では、なぜ「パンは太る」と言われるのでしょうか。

その理由について、以下のポイントから解説します。

GI値が高い

食パンのGI値は種類にもよりますが、70程度であると報告とされています。GI値は、特定の食品を食べたときの血糖値の上昇度合いを表した指標です。

食後2時間までの血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）をもとに求められており、GI値が高いほど糖質の吸収速度が速く、血糖値が上がりやすいことを示します。

GIが70以上の食品が高GI食品、55以下の食品は低GI食品と定義づけられているため、食パンは高GI食品であるといえるでしょう。

言い方を変えれば食パンは消化・吸収が早く腹もちが悪いともいえるため、間食や過食の原因となる可能性があります。

食べすぎてしまう

食パンはふんわりと口当たりがよく柔らかいため、あまり噛む必要がありません。私たちが食事を始めてから「満腹である」と感じるまでには、20分以上かかると言われています。

噛む回数が少ないと早食いになり、満腹のサインが脳に伝わる前に食べすぎてしまうのです。

食パンだけで食事を済まそうとすると、満腹感が得られずに何枚も食べることになり、結果的に食べすぎてしまうリスクが高まります。

塗るものや組み合わせるおかずによるもの

食パンには、必ずジャムやバターを塗って食べる方も多いでしょう。こういった食パンに塗るものによってカロリーが上乗せされることも、太ると言われる原因の一つであると考えられます。

食パン1枚につきジャムを15g塗った場合は約40kcal、バターを10g塗った場合は約70kcal分摂取カロリーが増加します。

また食パンを食べる際には、ベーコンやウインナー、卵、乳製品など脂質を多く含む食材を使った料理が食卓に並ぶことも多いでしょう。

直接的ではありませんが、これらも食パンが太ると言われる原因となっている可能性があります。

ダイエットに適した食パンを選ぶポイント

ダイエットに適した食パンを選ぶポイントを次の項目で解説します。

見た目が茶色のパンを選ぶ

見た目が茶色の食パンは、ダイエットに適しています。なぜならば、小麦を丸ごと粉にした全粒粉やライ麦パンなどは、精製度が低いため見た目が茶色です。

全粒粉やライ麦パンは、小麦粉のパンと比べてビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。

さらに、茶色のパンはGI値が低くて腹もちがよく、血糖値の上昇も緩やかである点もメリットです。

野菜や肉も同時に摂取できるものを選ぶ

食パンと一緒に、野菜や肉も摂取できるサンドイッチなどを選びましょう。

たとえば、ローストビーフサンドやチキンサンドなど、野菜や肉類をバランスよく挟んだものです。肉がない場合は、卵やノンオイルツナ缶などをサンドしても効率的にたんぱく質を補えます。

食パンはGI値が高く腹もちが悪いため、野菜などから食物繊維を補って満足感をアップさせる必要があります。食物繊維の摂取によって糖質の吸収が穏やかになり、適度な満腹感を得られたり、腹もちが改善したりする点が重要です。

また、タンパク質を多く含む肉や卵も腹もちがよくなり、食事誘発性熱産生（DIT）も期待できてダイエットにおすすめです。

また、基礎代謝を低下させないためには、筋肉量を維持する必要があります。

そのため、肉や卵などから適量のたんぱく質の摂取が必要です。

ダイエットに適している食パンの種類

ダイエットに適している食パンの種類を次で説明します。

上記2つは、見た目が茶色の食パンです。

全粒粉パン

全粒粉パンは、小麦を丸ごと（胚乳、胚芽、外皮（ふすま））製粉しています。全粒粉パンが茶色に見えるのに対して、普通のパンは胚乳の部分のみを製粉しているため白く見えます。

全粒粉パンは、より多くのビタミンやミネラルなどの栄養素や食物繊維が含まれている点が特徴です。

また、全粒粉パンはGI値が低く糖質の吸収がゆっくりで、血糖値の上昇も緩やか、腹もちがよい点も見逃せません。

さらに、普通の食パンに比べて糖質の代謝に関わるビタミンB1なども含まれており、ダイエットに適しています。噛むほど小麦本来の旨みが感じられて、香ばしい風味や適度な歯ごたえなども楽しめます。

そのため、時間をかけてよく噛んで味わうようになるため、適度な満腹感が得られて過食防止にも役立つ点が特徴です。

ライ麦パン

ライ麦パンはグルテン含有量が少なくあまり膨らまないため、固めの食感と独特の酸味があります。ライ麦の全粒粉を混ぜる割合に応じて栄養価が変化します。

ライ麦パンは普通の食パンよりも、ビタミンB群をはじめとしたビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれている点が特徴です。

また低GI食品で、血糖値の上昇が緩やか、腹もちがよい点も特徴です。

ダイエットに適していないパン

ダイエットに適していないパンは色が白く、砂糖などの糖分やバター、マーガリン、生クリームなどの脂質を多く含む次のようなパンです。

ダイエット中でも食パンを食べたいならBASE BREAD®

ダイエット中でも食パンを食べたいなら、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。

BASE BREADの主な特徴について次の項目で解説します。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補える

BASE BREADは、1日に必要な栄養素をまんべんなく補えます。BASE BREADは個包装されており、1食分で1日に必要なビタミンをはじめとする栄養素の1/3が摂取できます。

普通の食パンを主食とした食事から、バランスの取れた栄養を適量摂取しようとすると、献立を考える必要があり手間と時間がかかる点がデメリットです。

しかし、1食分を完全栄養食のBASE BREADに置き換えるのみで、おいしく簡単に栄養バランスが整います。

さらに、炭水化物や脂質の代謝を高めるビタミンB群も適量含まれています。たんぱく質も豊富に含まれているため、食事誘発性熱産生（DIT）や腹もちが期待でき、筋肉量を維持して基礎代謝の低下を防げる点が特徴です。

ダイエット中には食事の量が少なくなり、便秘に悩まされることもあります。BASE BREADには、食物繊維が豊富に含まれている点も見逃せません。

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE BREADは全粒粉の小麦粉とライ麦を使用し、GI値を抑えています。

また、一般的なパンと比較して糖質もカットされています。そのため、普段の食事をBASE BREADに置き換えるダイエットとしてもおすすめです。

食物繊維が豊富なため腹持ちがよい

BASE BREADには全粒粉や穀物、大豆由来の食物繊維が1食分あたり約6g含まれているため、腹持ちが抜群です。食物繊維を食事から効率よく摂取する場合は、野菜や海藻類などから摂取します。

しかし、外食やコンビニ食などで十分な量の食物繊維を摂取するのは困難です。サラダを別に注文したり購入したりすると、コストもかかります。

1食分をBASE BREADに置き換えれば、カロリーを控えつつ手軽においしく栄養バランスを整えられます。

パンの種類が充実しているため飽きにくい

BASE BREADシリーズは食パンから菓子パンまで、パンの種類が充実しているため、飽きにくくリピーターに支持されています。

パンのバリエーションが少ないと飽きてしまい、健康的な食生活も長続きしません。

継続して食べ続けても飽きないような豊富なバリエーションのBASE BREADシリーズを次で解説します。

また飽きが来ないのは、バリエーションの豊富さのみが理由ではありません。

こだわりぬいた天然素材を原材料に使用し、各素材が本来もつ旨みが重ね合わさり、調和して風味に深みが生まれます。その結果、食べるたびに新しい味の発見が楽しめます。

たとえば、小麦全粒粉や大豆粉、米ぬか粉、生クリーム、米酢、海藻粉末、昆布粉末など、栄養価の高い天然素材が含まれている点が特徴です。

噛みしめるたびに、おいしさが染み出てくる感覚を楽しんでください。ゆっくり時間を掛けて咀嚼し、味わいながら食べたくなるため、適度な満足感が得られて過食も防げます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンはBASE BREADシリーズのなかで、1番シンプルで万人受けする風味です。サクサク、もちもち食感、小麦とライ麦の全粒粉を使用した食べやすいミニサイズの食パンです。

シンプルでクセがない風のため、自由自在にアレンジできる点がメリットです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンの甘みがアクセントとなり、ジャムを塗らなくてもおいしく楽しめます。

ミニ食パン・プレーンと同じく、サクもち食感がクセになる小麦とライ麦の全粒粉を使用した食べやすいミニサイズの食パンです。

プレーン

プレーンは全粒粉本来のやさしい甘みと、柔らかくもちもちとした食感が特徴です。小麦とライ麦の全粒粉を使用したヘルシーな丸パンです。プレーンのため、シンプルでクセがなくアレンジしやすい点が特徴です。

たとえば、パンにハンバーグやベーコンエッグ、アボカドなどを挟んでハンバーガー風にアレンジするのもよいでしょう。

リッチ

BASE BREAD リッチは、これまでのBASE BREAD シリーズの配合成分を一から見直し、ふくよかでリッチな風味のロールパンに仕上げています。

ふんわりしっとりとした口溶けのよい生地に、全粒粉本来の甘みと旨みが絶妙に調和しています。芳醇なあじわいと香ばしさが特徴です。

チョコレート

チョコレートは、やわもち食感の生地に、しっとりチョコを折り込んだマーブルチョコパンです。しっとりとしたチョコが層をなして折り込まれ、十分にチョコを感じられます。

そのため、チョコレート好きにはたまらない逸品に仕上がっています。一方、糖質や脂質は控えめのため、罪悪感なく芳醇なチョコの風味を楽しめる点がメリットです。

メープル

メープルは、まろやかな甘みにほっとする飽きのこない風味が特徴です。やわもち食感で、スティックタイプの食べやすいパンです。

シナモン

シナモンは本格的なシナモンが香る、やわもち食感のスティックタイプのパンです。シナモン特有の上品な香りが、全粒粉本来の甘みを引き立てます。紅茶との相性も抜群です。

カレー

カレーはふわもち生地に、濃厚でスパイシーなカレーが入った惣菜パンです。普通のカレーパンとは異なり、油で揚げていません。

そのため、カレーもほかのBASE BREADシリーズと同じように、糖質や脂質、カロリーが控えめです。昼食や夕食の置き換えには惣菜パンが最適です。

まとめ

食パンはカロリーが高そうなため、ダイエットには向かないと思われがちです。

しかし、実際は適量であれば問題ありません。

また、ダイエットに適した種類の食パンを選び、食べ方の工夫もできます。

1番おすすめの方法は、完全栄養食のBASE BREAD シリーズでする置き換えダイエットです。

〈参考文献〉
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」
THE UNIVERSITY OF SYDNEY「About GI」