ダイエットにおすすめの和菓子5選！和菓子がダイエットに適している理由まとめ

ダイエット中、無性にお菓子を食べたくなることがあります。そのような場合は洋菓子とは異なり、高カロリーな脂質を少量しか含まない和菓子が最適です。

和菓子は食物繊維を多く含む寒天や、栄養価が高い小豆などを原料としており、ダイエット中でも食べやすい傾向です。

本記事では、和菓子がダイエットに適している理由や、ダイエットにおすすめの和菓子を5つ紹介します。

また、ダイエットを健康的かつ手軽に継続したい方におすすめのBASE FOODシリーズについても紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

和菓子が洋菓子よりもダイエットに適している理由

和菓子が洋菓子よりもダイエットに適している理由を次の項目で解説します。

• 脂質が少なくカロリーが控えめ
• 食物繊維が多く含まれている
• たんぱく質が摂取できる

和菓子は洋菓子に比べて種類も少なく、普段食べる機会が少ない方も多いのではないでしょうか。

そこで代表的な洋菓子と和菓子の栄養面について、次の表にまとめたので参考にしてください※1。

【和菓子と洋菓子の100gあたりの成分比較表】

お菓子の名前	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維総量
水ようかん	168kcal	2.6g	0.2g	39.9g	2.2g
もなか（つぶしあん入り）	278kcal	6.4g	0.7g	63.3g	6.1g
みたらし団子	194kcal	3.2g	0.4g	44.9g	0.3g
大福もち（こしあん入り）	223kcal	4.6g	0.5g	53.2g	1.8g
スイートチョコレート	530kcal	5.8g	37.7g	52.6g	7.7g
ポテトチップス	541kcal	4.7g	35.2g	54.7g	4.2g
シュークリーム	211kcal	6.0g	11.4g	25.5g	0.3g
パンケーキ	253kcal	7.7g	5.4g	45.3g	1.1g

上表を見るとわかるとおり、洋菓子よりも和菓子の方が低カロリーな傾向にあります。

ここからは、和菓子が洋菓子よりもダイエットに適している3つの理由を解説します。

脂質が少なくカロリーが控えめ

和菓子は洋菓子に比べて圧倒的に脂質が少なく、それに伴ってカロリーも控えめな傾向があります。

炭水化物は1gあたりのカロリーが4kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalです※2。そのため、脂質を少量しか含まない和菓子のほうがカロリーは低く、ダイエットに適しています。

洋菓子で100gあたりのカロリーが500kcalを超えているスイートチョコレートやポテトチップスは、脂質の含有量が100gあたり35g以上です※1。

食物繊維が多く含まれている

食物繊維も、和菓子の方が洋菓子より含有量が多い傾向にあります。ダイエットに効果的で腸内環境も整えてくれる食物繊維は、次のように水溶性と不溶性で効果が異なります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は粘り気があるため、消化された粥状の食物が消化管内をゆっくり移動するようになります。

そのため、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を緩和します。

糖質が時間をかけてゆっくりと吸収されるため、満腹感が持続し過食を予防できる点がメリットです。また、脂肪の吸収を助ける胆汁酸を吸着して体外に排出します。

このように、水溶性食物繊維の摂取はダイエット効果を高めます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は便のカサを増して、腸に適度な刺激を与えて排便を促します。

その結果、ダイエット中に起こりがちな便秘の改善効果が期待できます。このように食物繊維は、ダイエットと健康の両方で女性にうれしい効果が期待できます。

たんぱく質が摂取できる

和菓子は炭水化物のイメージがあるものの、タンパク質も摂取できます。無理なダイエットで栄養バランスが崩れ、筋肉を維持するために必要なタンパク質が不足する場合があります。

筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、エネルギーが燃えにくく太りやすい体質になり、ダイエットが上手くいきません。

また、タンパク質を摂取すると食事誘発性熱産生（DIT）が高まるため、ダイエットに有利に働きます。これらのことから、ダイエット中には適度なタンパク質の摂取が必要です。

ダイエット中でも食べられるおすすめ和菓子5選

和菓子は洋菓子よりもダイエット中の間食に適していますが、具体的にはどのような和菓子を選べばよいのでしょうか。

ダイエット中でも食べられるおすすめの和菓子5選を次で紹介します。

• 水ようかん
• まんじゅう
• もなか
• 寒天ゼリー
• 干し芋

和菓子は洋菓子よりカロリー控えめですが、食べ過ぎると太る原因になります。

そのため、お菓子などからのカロリーの摂取は、1日200kcal程度が目安です※3。

水ようかん

水ようかんは普通のようかんより砂糖が少なく、水分が多く含まれています。

そのため、和菓子のなかでも100gあたりのカロリーが168kcalと低めです※1。

まんじゅう

こしあんが入った蒸しまんじゅうは、100gあたり254kcalです※1。また、タンパク質は4.6g、食物繊維は2.4g含まれます※1。商品によって1個あたりの重さは異なりますが、50gのものとして1個127kcalとなります※1。

一方で生地に小麦粉ではなく葛粉を使った葛まんじゅうの場合は、少しカロリーが減って100gあたり216kcalのため、1個50gの場合は108kcalです※1。

どちらも1個当たりのカロリーは低めですが、いくつも食べてしまうとカロリーオーバーしてしまうため、まんじゅうを食べる際は1個にしましょう。

もなか

もなか（つぶしあん入り）は、100gあたりのカロリーは278kcal、タンパク質は6.4gです※1。こちらも商品によって重さは異なりますが、1個40gとした場合、カロリーは111kcalと低めです※1。

寒天ゼリー

海藻の天草（てんぐさ）から作る寒天ゼリーは、砂糖を添加したり黒蜜などをかけない状態であれば、100gあたり3kcalと非常に低カロリーです※1。

甘さやカロリーのコントロールが簡単にできるだけでなく、食物繊維も豊富なため、ダイエットに最適な和菓子といえます。

干し芋

干し芋は100gあたりのカロリーが277kcalと和菓子のなかでは高めです※1。しかし、食物繊維が多く含まれており、不溶性食物繊維は3.5g、水溶性食物繊維が2.4gと、ダイエットと腸活の両方に適しています※1。

ダイエットに適した和菓子の選び方

ダイエットに適した和菓子の選び方を、次の項目で詳しく解説します。

• 食物繊維が多いもの
• 脂質・糖質の控えめなもの

和菓子選びに迷った際は、2つのポイントを踏まえたうえで購入してみてください。

食物繊維が多いもの

和菓子を購入する際は、食物繊維が多いものを選びましょう。和菓子は小豆や寒天、きなこなど、食物繊維が豊富な食材が用いられます。

食物繊維により適度な満腹感が得られて腹持ちがよくなるほか、便通の改善効果も期待できます。

脂質・糖質の控えめなもの

和菓子は少量しか脂質を含みませんが、糖質を多く含むものが大半です。1gあたりのカロリーが9kcalもある脂質が少量のため※2、洋菓子のように飛び抜けて高いカロリーになることは基本的にありません。

そのため和菓子の場合は糖質にフォーカスして、なるべく含有量が少なくカロリーが控えめなものを選ぶようにしましょう。

ダイエット中に和菓子を食べる際の注意点

和菓子はカロリーが低めとはいえ、ダイエット中に食べる際は注意が必要です。

注意すべき点を次の項目ごとに解説します。

• 糖質と脂質の組み合わせに要注意
• 食べすぎは控える

ダイエット中の方は、次の2つに注意して和菓子を食べましょう。

糖質と脂質の組み合わせに要注意

健康的にダイエットするためには、糖質と脂質の組み合わせに注意が必要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日に必要なエネルギーのうち20～30％を脂質から、50～65％は炭水化物からの摂取が望ましいとしています※2。

食事と間食について、上記の基準に収まるように摂取カロリーを調節しましょう。

食べすぎは控える

和菓子が洋菓子よりカロリーが控えめとはいえ、食べ過ぎて1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回れば肥満につながります。

基本的に和菓子を食べる際は1日200kcal程度に抑え※3、ほかの食事からの摂取カロリーや運動量などとのバランスを意識しましょう。

ダイエット中の間食には糖質控えめのBASE FOOD®︎がおすすめ！

ダイエット中の間食には、糖質控えめのBASE FOODがおすすめです。BASE FOODシリーズは同種の食材に比べて、糖質が25～35％程度も控えられています。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

完全栄養食のBASE FOODシリーズは1食分で、1日に必要な26種類のビタミンやミネラル、食物繊維など栄養素の1/3を摂取できます。

ダイエットは無理なく健康的におこないたいものです。そのためには、カロリーのみではなく、栄養面にも気をつける必要があります。

ダイエットに必要な要素には次のようなものがあります。

• 低カロリー
• 糖質や脂質がセーブされている
• GI値が低い
• 腹持ちがよい
• 食物繊維が豊富に含まれる
• タンパク質を適度に含む
• エネルギー代謝を促すビタミンB群を適度に含む
• ダイエットは継続が肝心で、飽きないようにおいしさやバリエーションも必要

上記のような条件を自身で整えるのは手間と時間がかかり、とくに忙しい方には困難です。

そこで、上記のすべての要素を満たすBASE FOODをおすすめします。毎日の食事にBASE FOODシリーズを活用すれば、ダイエット中に偏りがちな栄養バランスを整えられます。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODシリーズは、全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめです。糖質制限中の方でも、BASE FOODシリーズであれば罪悪感なく食べられるでしょう。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOODシリーズには、穀物や大豆由来の食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちがよい点が特徴です。

そのため、空腹を感じやすいダイエット中の間食に適しています。また、日本人は食物繊維が不足しやすい傾向にあるため、主食から簡単に補えるのも嬉しいポイントです。

種類が充実しているため飽きずに食べ続けられる

BASE FOODシリーズは、次のように種類が充実しているため飽きずに継続できます。

• BASE BREAD
• BASE Cookies
• BASE PASTA

それぞれの種類について、詳しく解説します。

BASE BREAD®︎

BASE BREADシリーズには、次のような8種類のバリエーションがあります。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、BASE BREADシリーズのなかで1番シンプルかつ万人受けする風味です。

サクサク、もちもち食感、小麦とライ麦の全粒粉を使用した食べやすいミニサイズの食パンです。

シンプルでクセがない風味なため、自由自在にアレンジができます。そのため、ミニ食パン・プレーンにバターなどを塗って食べても、カロリーオーバーになりにくい点がメリットです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンの甘みがアクセントになるため、ジャムなどを塗らなくてもおいしく楽しめます。

ミニ食パン・プレーンと同じく、クセになるサクもち食感が特徴です。小麦とライ麦の全粒粉を使用した食べやすいミニサイズの食パンです。

プレーン

プレーンは全粒粉本来のやさしい甘みと、やわらかくもちもちとした食感が特徴です。

小麦とライ麦の全粒粉を使用したヘルシーな丸パンで、シンプルでクセがなくアレンジも自由自在です。

リッチ

BASE BREAD リッチは、これまでのBASE BREAD シリーズの配合成分を一から見直し、ふくよかでリッチな風味のロールパンに仕上げています。

ふんわりしっとりとした口溶けのよい生地に、全粒粉本来の甘みと旨みが絶妙に調和しています。芳醇な味わいと香ばしいさが特徴です。

チョコレート

チョコレートはやわもち食感の生地に、しっとりチョコを折り込んだマーブルチョコパンです。

しっとりとしたチョコが層をなして折り込まれ、十分にチョコを感じられます。チョコレート好きにはたまらない逸品に仕上がっています。

十分にチョコ感があるにもかかわらず、糖質や脂質は控えめです。そのため、罪悪感なく芳醇なチョコの風味を楽しめる点がメリットです。

メープル

メープルは、まろやかな甘みでほっとする飽きのこない風味が特徴です。

やわもち食感で、スティックタイプの食べやすいパンです。

シナモン

シナモンは本格的なシナモンが香る、やわもち食感のスティックタイプのパンです。

シナモン特有の上品な香りが、全粒粉本来の甘みを引き立てます。紅茶との相性も抜群です。

カレー

カレーはふわもち生地に、濃厚でスパイシーなカレーがたっぷり入った惣菜パンです。

普通のカレーパンとは異なり、油で揚げていません。そのため、カレーは他のBASE BREADシリーズと同じように、糖質や脂質、カロリーは控えめです。

昼食や夕食の置き換えには惣菜パンのカレーが最適です。

BASE Cookies®︎

食事1食分をBASE Cookiesシリーズの4袋分で置き換えれば、おいしくクッキーを食べながら1日に必要とされる栄養素の1/3を摂取できます。

BASE Cookiesシリーズには、次のような5種類のバリエーションがあります。

ココア

ココアのビターな風味とサクサク食感が楽しめる大人のクッキーです。

アールグレイ

アールグレイの上品な香りが口一杯に広がり、気分がほぐれる甘さ控えめのクッキーです。

抹茶

上質な抹茶の風味が黒糖特有のコクがある甘味を引き立て、深みがある大人の味わいを楽しめます。

ココナッツ

粗挽きココナッツを噛みしめるたびに、ほんのり甘い風味と香りが口いっぱいに広がるクッキーです。

さつまいも

紫さつまいもを使用し、焼きいもやスイートポテトを連想させるような自然でやさしい風味を楽しめます。

BASE PASTA®︎

BASE PASTAシリーズには、次のような4種類のバリエーションがあります。

アジアン

ペペロンチーノから焼きそばまで、アレンジ自在な細麺です。ゆで時間は1分です。

フェットチーネ

クリーム系など濃厚ソースにぴったり、もちもち食感の平打ち麺です。ゆで時間は2分です。

特製ソース4食セット

パスタからそばまで、さまざまなアレンジが楽しめるBASE PASTAにあわせて、2種類の特製ソース、合計4食セットです。麺は別に購入する必要があります。

ボロネーゼ

香味野菜の旨味とゴロゴロお肉が麺にからみあう、濃厚贅沢パスタです。たんぱく質36.7g入りで、電子レンジで温めるのみの簡単調理です。

お得に購入したい場合は継続コースがおすすめ

お得に購入したい場合は、BASE FOOD継続コースがおすすめです。継続コースは毎月、完全栄養食のBASE FOODが自宅に届くサブスクです。

初回20％OFFで、2回目以降も10％OFFとお得になります。さらに、初回はBASE Cookies ココナッツ1袋が無料でついてくるためお得です。

継続コースは、次の3種類から選択できます。

パン16袋セット

個包装されており、調理いらずで手間がかからないパンのセットです。

パン8袋＆クッキー10袋セット

1番人気で、おやつにぴったりのクッキーとパンのセットです。

パン10袋＆パスタ4袋セット

アレンジの幅が広がるパスタとパンのセットです。

【公式】BASE FOODをお試し

まとめ

和菓子は洋菓子よりカロリーが低い傾向があり、食物繊維がより多く含まれています。

そのため、ダイエット中のおやつに適しています。

しかし、食べ過ぎてカロリーオーバーにならないように気を付けましょう。

ダイエット中の間食や食事には、罪悪感なく食べられる完全栄養食のBASE FOODをおすすめします。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス
※3　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分｜1日分の適量について