揚げパンのカロリー・糖質量は？他のパンとの比較やダイエット中の食べ方を解説

揚げパンはサクサクとした食感と甘い味わいで、多くの方に親しまれている菓子パンです。しかし、油や砂糖がふんだんに使用されており、ダイエット中に口にしてもよいのか気になる方も多いのではないでしょうか。

減量中は、口にする食品のカロリーや糖質量を把握し、上手にコントロールすることが大切です。そこで今回は、揚げパンのカロリーや糖質量、ダイエット中の食べ方のポイントなどを解説します。

減量中にも揚げパンを食べたいと思う方は、ぜひ参考にしてみてください。

揚げパンとは？

揚げパンは、コッペパンを油で揚げ、周りに砂糖をまぶした菓子パンです。昔から学校の給食で提供されており、子どもから年配の方まで多くの方に親しまれています。

砂糖に加え、きなこやココアパウダー、抹茶などを使用する商品もあり、味のバリエーションが豊富なことも魅力のひとつです。次に、揚げパンの歴史や栄養価について詳しく解説します。

揚げパンの歴史

揚げパンは戦後間もない昭和27年ごろ ※1、東京都大田区の小学校で誕生した菓子パンです。当時は学校を休んだ児童にパンを届けていましたが、製パン技術の低さから時間が経過すると硬くなり、おいしく食べられませんでした。

そこで学校の調理師である​​篠原常吉さんが、流行り風邪で休んだ児童に少しでも栄養があるものをおいしく食べてもらいたいと思い、考案したことがはじまりです。まだ甘い食べ物がそれほど普及していない時代に、揚げパンは子どもたちのごちそうであり、栄養価が高い貴重な食料として全国で人気を博しました。

現在は、パンを油で揚げてカロリーを確保しなくても十分な栄養が取れるようになったため、給食で揚げパンが提供される頻度は減少しています。しかし、今でも揚げパンは給食の人気メニューの上位に君臨しており、多くの方に愛されています。

栄養素・効果

揚げパンの主成分は、小麦粉です。揚げパン100gあたりには43.8gの炭水化物が含まれており ※2、体を動かすための重要なエネルギー源として働きます。調理の際に使用される油脂もエネルギー効率のよい食品であり、一般家庭になじみが深いひまわり油は、1gで8.9kcalものエネルギーを生み出します ※2。

脂質は体に良くないイメージを持つ方も多いですが、細胞膜やホルモンの生成に必要な栄養素のため、ダイエット中も適度に摂取しなくてはなりません。また揚げパンは、きなこやシナモンなどをまぶすことがあります。

きなこは、たんぱく質の含有量が100gあたり36.7gと非常に豊富です ※2。たんぱく質以外にも、大豆イソフラボン、大豆サポニン、食物繊維など健康をサポートする成分が豊富に含まれます。

シナモンは、抗菌作用や抗酸化作用を持つと考えられており、古代インドでは治療薬として使用されてきた食品です。揚げパンは、シーズニング次第でさまざまな効果をプラスできます。

揚げパンのカロリー・糖質量は？

揚げパンは油や砂糖をふんだんに使用し、小麦粉が主原料であることから、カロリーが高く糖質量が多い傾向にあります。続いて、揚げパンのカロリーや糖質量、ほかの菓子パンとの比較を紹介します。

1個あたりのカロリー・糖質量

揚げパン1個あたりの重さは商品により差がありますが、70g前後であることが一般的です。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、揚げパン100gあたりのカロリーは369kcalのため、1個（70g）あたりだと258kcalとなります ※2。

なお糖質量は100gあたり41.7g、1個（70g）あたりだと29.2gです ※2。揚げパンの材料であるコッペパン1個あたり（70g）のエネルギー量は191kcalであるため、油で揚げるとカロリーが跳ね上がることが分かります。

カロリーが高く食べ過ぎには注意が必要ですが、油や砂糖を使用した揚げパンは満足度を得やすいことが魅力です。とくに、活動量が多い日や外出先で手軽にエネルギー補給したい際は重宝されます。

他のパンとカロリー・糖質量を比較

揚げパンとほかのパンの、100gあたりのカロリーや糖質量を比較します。

	揚げパン	メロンパン	あんぱん	カレーパン	クロワッサン	クリームパン
カロリー	369kcal	349kcal	267kcal	302kcal	406kcal	286kcal
糖質	41.7g	58.2g	51.0g	30.7g	49.6g	47.0g

揚げパンやクロワッサンは、ほかのパンと比較してカロリーが高く、油脂を多く含むものは高カロリーになりやすいことがわかります。しかし、メロンパンやあんぱんほどは砂糖の含有量が少ないことから、糖質量は他のパンと比較して極端に多いわけではありません。

食事全体のバランスや総カロリーを考えれば、揚げパンをダイエット中に食べても問題ないでしょう。

揚げパンのカロリーを抑える方法

ダイエット中にどうしても揚げパンを食べたいときは、手作りして油や砂糖の量を調節するとカロリーをコントロールできます。次に、揚げパンのカロリーを抑えるための作り方のポイントを紹介します。

揚げない

カロリーを抑えるためには、油で揚げずに焼いて作る方法がおすすめです。揚げパンを焼いて作る場合は、まずコッペパンにサラダ油をハケで塗ります。

油の量は、コッペパン1個（70g）に対して小さじ1弱が目安です。そのままトースターで表面がカリッとするまで焼き、油が染み込まないうちに砂糖やきなこをまぶせば完成です。

サラダ油は1gで約9kcalものカロリーがあるため ※2、揚げずに少量塗るのみにすると、大幅にカロリーをカットできます。

砂糖の量を減らす

カロリーや糖質を下げるための簡単な方法が、砂糖の量を減らすことです。一般的な揚げパンは、1個あたりに大さじ1程度の砂糖が使用され、約35kcalに相当します。

ダイエット中は、砂糖の使用量を半分程度に抑えるのみで、エネルギー量を約17kcal削減できます。甘さ控えめでも、シナモンや抹茶、ココアパウダーなどで風味をプラスすると、物足りなさをカバーできるでしょう。

また揚げパンを作った直後にシーズニングをまぶすと、砂糖が油で溶けて必要以上につくことがあるため、表面の油がやや落ち着いたタイミングでかけることをおすすめします。

ダイエット中の揚げパンの食べ方

揚げパンには、太りにくい食べ方やタイミングがあります。具体的なポイントを解説します。

食べすぎない

ダイエット中であれば、食べすぎないことが最も大切です。揚げパンは、1個（70g）あたり258kcalもあり ※2、ご飯一膳分に相当します。

食べすぎるとカロリーオーバーにより肥満の原因になるため、1日1個程度に留めるとよいでしょう。また揚げパンのみでは満足感が少なく、栄養バランスもよくありません。

揚げパンを半分にして、サラダやスープなどの低カロリー食品と組み合わせることがおすすめです。腹持ちがよいたんぱく質を一緒に食べることも一つの方法です。

たとえば、スクランブルエッグや豆腐サラダ、鶏ハムなどを副菜にすると、たんぱく質を手軽に摂取できます。ドレッシングにレモンやハーブを使用すると、揚げパンの甘みとも相性がよくなるでしょう。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることは、食べ過ぎを予防し減量につながります。実際に平成21年に行われた国民健康栄養調査では、男女ともに食べる速さが早い方ほど肥満度が高い傾向にあることが判明しました。

よく噛むことで肥満防止になる理由は、満腹感を得られる時間が関係しています。人間は食べ物を口にしてから満腹だと感じるまでに時間がかかるため、早食いだと十分な量を食べていても満腹感を得にくくなります。

とくにダイエット中の方は、よく噛んで時間をかけて食べるようにしましょう。しかし揚げパンは柔らかく、早食いになりやすい食品です。

いつも以上に意識して咀嚼回数を増やす、噛みごたえのある副菜を一緒に食べるなどの工夫をしましょう。

夜は控える

夜間は日中と比較して活動量が少なく、食事で摂取したカロリーが消費されにくい傾向にあります。また、夜は体が休息モードに入ることで基礎代謝が低下するため、揚げパンは朝食または昼食で食べることをおすすめします。

揚げパンは、油を多く含むことも夜に避けるべき理由の一つです。油は消化に時間がかかるため、睡眠の質が悪くなる恐れがあります。

質のよい睡眠はダイエットに重要な要素であり、食欲のコントロールに直接影響を与えます。夜に揚げパンを食べると、翌日以降にも悪影響が及ぶ可能性が高いため避けることが無難です。

置き換えてカロリーセーブをしたい方にはBASE BREAD︎がおすすめ

ダイエット中でも甘いパンが食べたいと思う方は、BASE BREAD︎がおすすめです。BASE BREAD︎は小麦全粒粉を主成分とした完全栄養の主食で、一般的な菓子パンと比較して糖質量を抑えられることが魅力です。

次にBASE BREAD︎の特徴やおすすめポイントを紹介します。

糖質オフの完全栄養食

BASE BREAD︎は、ダイエット中に控えたい糖質の含有量が抑えられていることが大きな特徴です。たとえば、生地にチョコレートが折り込まれたBASE BREADチョコレートは、一般的な菓子パンと比較して糖質量が約30％も抑えられています。

これは、BASE BREAD︎が小麦粉ではなく、小麦全粒粉を使用しているからです。小麦全粒粉は小麦粒の表皮や胚芽もすべて一緒に挽いた粉のことで、糖質が少なく、ミネラルが豊富に含まれています。

BASE BREAD︎は、小麦全粒粉のほかにも大豆粉や米ぬか粉、チアシードなどが含まれており、1食で1日に必要な栄養素を1/3以上摂取できます。完全栄養食は忙しい方にも便利な食品であり、BASE BREAD︎を食べるのみで手軽に栄養バランスを整えられることは魅力です。

味の種類が豊富

BASE BREAD︎は、チョコレート、メープル、シナモン、こしあん、ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチ、カレーの全9種類ラインアップされています。アレンジしやすいシンプルな味から、おやつ感覚で食べられる甘いパン、夕食にも適している惣菜系まであり、好みや気分にあわせて選べることがメリットです。

ダイエット中は制限が多く単調な食生活になりやすいですが、BASE BREAD︎なら選ぶ楽しさや味の変化を感じながら無理なく食事制限できます。

継続コースがお得

BASE BREAD︎は、継続コースを選択すると初回20％OFF、2回目以降は10％OFFで購入できます。定期コースの内容や個数は自由で、家族の人数や好みにあわせて選択可能です。

なお、内容や配達日などは、24時間いつでもマイページから変更できます。回数の制限がなく1回のみでも解約できるため、試しに食べてみたい方も定期コースでの購入がおすすめです。

定期コースは、定期的な注文の手間がないことや、買い忘れの心配がないこともメリットです。健康的に減量するためには長期的な食事管理が必要です。

BASE BREAD︎を取り入れて、手軽にカロリーや糖質量をコントロールしましょう。

揚げパンのカロリーに関するよくある質問

揚げパンに関するよくある疑問と回答を紹介します。

給食の揚げパンは太る？

給食の揚げパンは高カロリーなため、食べ過ぎれば肥満の原因になります。しかし、給食はその年齢に必要な総カロリーを計算して献立が決められており、揚げパンが提供される日数も多くありません。

心配な方は、揚げパンが出た日はおかわりをしない、夕食を少し減らすなどの工夫をするとよいでしょう。

きなこ揚げパンのカロリーは？

一般的な揚げパン（70g）のカロリーは258kcalです ※2。そこにきなこ大さじ1（約7g）を足した場合、32kcalがプラスされるため ※2、きなこ揚げパンのカロリーの目安は290kcalとなります。

ダイエット中におすすめのパンは？

ダイエット中は、精製度が高い小麦粉が主原料の白いパンよりも、全粒粉パンやライ麦パン、ふすまパン（ブランパン）などがおすすめです。精製度が低い粉を使用したパンは、食後の血糖値が上がりにくく肥満予防につながります。

また、自然と咀嚼回数が多くなるハードパンや、栄養バランスがよいサンドウィッチなどもよいでしょう。

まとめ

揚げパンは、油や砂糖を多く含むことで、カロリーが高く糖質量も多い傾向にあります。少しでもカロリーを抑えるためには、トースターで焼く、砂糖の量を減らすなどの工夫をするとよいでしょう。

また、食べすぎないことや、よく噛んで食べることもポイントです。ダイエット中に菓子パンを食べたい方は、BASE BREAD︎がおすすめです。

BASE BREAD︎は小麦全粒粉を主原料としており、一般的な菓子パンと比較して糖質量が適度に抑えられます。味のバリエーションも豊富なため、飽きずに食べられるでしょう。

無理なく食事制限をしたい、健康的にダイエットしたいと思う方は、ぜひBASE BREAD︎を取り入れてください。

＜参考文献＞
※1 大田区｜揚げパン発祥の大田区で学校給食展
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年