マーガリンのトランス脂肪酸とは？健康への影響や摂り過ぎないための食事のポイント

トランス脂肪酸とは、過剰に摂取すると冠動脈性の心疾患のリスクが高まるとされる成分です。数年前までは「マーガリンにはトランス脂肪酸が多く含まれているから体に悪い」との考えが主流でした。

しかし近年、製造過程の変化によりトランス脂肪酸の量が低減しているマーガリンが増加傾向にあります。本記事では、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸について詳しく解説します。

併せて、トランス脂肪酸が体に悪いと言われる理由や健康への影響、トランス脂肪酸を摂りすぎないための食事のポイントも紹介します。トランス脂肪酸による影響が心配でマーガリンの摂取を控えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸とは？

トランス脂肪酸とは、脂質を構成する成分の一種です。脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類があり、トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類されます。

トランス脂肪酸についての詳細と、含まれる食品の一例をそれぞれ解説します。

脂質を構成する脂肪酸の一種

脂肪酸は、細胞やホルモンの生成に作用したり、エネルギー源として消費されたりする人体に欠かせない成分の一つです。脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分類できると前述しましたが、不飽和脂肪酸は分子の結合の違いによりシス型とトランス型に分類されます。

トランス脂肪酸には牛肉や乳製品に含まれる天然のトランス脂肪酸と、工業的に生成されるトランス脂肪酸があり、後者はマーガリンやショートニングを製造する際や、植物や魚を原料とする油を脱臭するために高温処理する際に発生する副産物です。常温で液体の油を個体に加工する場合、水素を添加します。

これにより、分子の結合が変化しトランス脂肪酸が生成されます。

トランス脂肪酸が含まれる食品

トランス脂肪酸は、次のような食品に含まれています。

配合量は、原料や製造工程により異なります。食品安全委員会が実施した食品ごとのトランス脂肪酸含有量の調査では、平成18年度の調査結果と比べると平成22年度は、一部の食品でトランス脂肪酸含有量の減少傾向が認められています ※1。

トランス脂肪酸が体に悪いといわれる理由

トランス脂肪酸が体に悪いといわれる理由の一例は、次のとおりです。

脂質は人体の活動に必要不可欠な成分ですが、トランス脂肪酸は体内では代謝されにくい性質をもっています。代謝されにくいことに加えて、欧米人を対象にした調査ではトランス脂肪酸の過剰摂取は冠動脈生疾患のリスクを高めると認められており、FDAはトランス脂肪酸の摂取量を抑えるため使用を禁止しています。

これらの理由から、意識的に食品から摂取する必要はないと考えられています。ただし、欧米人と日本人とではトランス脂肪酸の摂取量に大きな差があります。

あくまで「過剰摂取した場合はリスクがある」と捉えましょう。世界保健機関（WHO）が推奨している摂取量内であれば、心配しすぎる必要はありません。

トランス脂肪酸の摂取目標量

WHOが推奨するトランス脂肪酸の摂取目標量は、「総エネルギー摂取量の1％未満」です ※2。エネルギー摂取量の1％未満は、年齢や性別、体型、生活レベルにより異なりますが、平均すると1日あたり約2gです ※2。

農林水産省の発表によると、日本人のトランス脂肪酸摂取量の平均値は、総エネルギーの0.44～0.47%とされています ※2。日本人はWHOの推奨摂取量を大きく下回る結果のため、一般的な食生活であれば健康被害の心配は極めて少ないといえるでしょう。

マーガリンとバターどちらが健康によい？

FDAやWHOがトランス脂肪酸のリスクに注目したことをきっかけに、日本では「トランス脂肪酸が含まれるマーガリンは体に悪い」「健康のためにマーガリンではなくバターを購入したい」と考える方が増加しました。しかし、近年では選び方次第ではマーガリンの方がメリットが多いケースもあります。

バターとマーガリン、それぞれのメリットを理解した上でニーズに合う製品を選ぶとよいでしょう。

【バター】含まれる脂質の約60％が「飽和脂肪酸」

バターは牛乳の脂肪分を原料に製造しますが、牛乳の脂肪酸は約60%が飽和脂肪酸に分類されます ※3。飽和脂肪酸はエネルギー源になるものの、過剰に摂取すると血液中のコレステロール値が上昇し循環器疾患のリスクが高まります。

マーガリンとバターでは、バターの方が飽和脂肪酸の量が多いため摂りすぎには注意が必要です。飽和脂肪酸の量は最も多いバターに次いで、固形タイプのマーガリン、チューブタイプのマーガリンと続きます。

飽和脂肪酸の摂取量を極力抑えたい場合には、バターではなくチューブタイプのマーガリンを選んだ方がよいでしょう。ただし、バターは食用油脂の中で最も消化がよい脂質で、朝食で少量をトーストに塗ったり、汁物に入れたりすると効率よく必要な栄養素を摂取できるメリットがあります。

【マーガリン】トランス脂肪酸の低減化が実現

動物性油を原料とするバターに対して、マーガリンは液体状の植物性油に水素を添加して固形に加工するため、トランス脂肪酸が生成されやすいです。しかし、2018年にFDAが食品への水素添加を禁止したことで、日本でもトランス脂肪酸が低減したマーガリンが増えています。

「マーガリンはトランス脂肪酸が多い」「マーガリンは体に悪い」との認識は書き換えてよいといえるでしょう。ただし、なかには水素添加物を使用しているマーガリンや、少量の使用で記載を免除されているマーガリンもあります。

マーガリンを選ぶ際は、「トランス脂肪酸を低減」や「水素添加物不使用」などの文言があるか確認するとよいでしょう。水素添加物を使用していたとしても、固形タイプよりも柔らかいチューブタイプの方が液体からの状態変化の過程が短いことから、トランス脂肪酸の量が少ない可能性が高いです。

トランス脂肪酸を摂り過ぎないための食事のポイント

トランス脂肪酸を摂り過ぎないための食事のポイントは、次のとおりです。

洋菓子やコーン系スナックには、トランス脂肪酸が豊富なショートニングが使用されています。おやつが食べたくなったら、健康リスクの心配が少ない天然のトランス脂肪酸が含まれるチーズや、食物繊維が豊富な干し芋などを選ぶとよいでしょう。

食品から摂取する必要のある必須脂肪酸の補給は、EPAやDHAを豊富に含む青魚や、n‐6系脂肪酸が含まれるナッツ類を食べることで解決できます。食物繊維は腸の調子を整えたり、血中コレステロールを低下させたりする効果があります。

きのこ類、海藻類、芋類などの食品はトランス脂肪酸の排出にも効果的です。油の量を減らせば必然的にトランス脂肪酸の摂取量も減るため、調理は茹でる、蒸す、煮るなどの方法を採用するとよいでしょう。

調味料もノンオイルの製品を選ぶことをおすすめします。ただし、厳しい食事制限をして体調を崩しては本末転倒です。脂質の摂取量を抑えつつ、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

手軽に栄養バランスを整えたいならBASE FOODがおすすめ！

脂質の摂取量に配慮した栄養バランスのよい食事を摂りたい方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODをおすすめする主な理由は、次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れる完全栄養食

BASE FOODには、脂質、たんぱく質、炭水化物の三大栄養素を含む約30種類の栄養素がバランスよく配合されています ※4。食事のみで30種類もの栄養素を摂取しようとすると、複数の食材を購入するコストや、調理の手間がかかりますが、BASE FOODなら1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できます。

栄養素の働きをサポートするビタミンB群やミネラル、腸内環境を改善し余分な脂質の排出を促す食物繊維など、健康な体づくりに理想的な栄養素を手軽に摂取できるため、栄養バランスの知識が少ない方でも安心です。

「体によい脂質」多価不飽和脂肪酸を含有

BASE FOODに含まれる脂質は、体によい多価不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸は青魚やナッツ類から摂取できる脂質ですが、毎日欠かさず食べる食材ではないため、必要な摂取量を満たせていない方もいるでしょう。

必須脂肪酸の摂取方法に悩む方は、3食のうち1食にBASE FOODを取り入れれば問題を解決できます。パンやパスタなどの製品にも含まれており、魚が苦手な方やナッツアレルギーの方にもおすすめです。

ただし、一部の製品はアーモンドを含む製品を生産する製造工場で作られています。BASE FOODはすべての製品のアレルギー表示を公式サイトで確認可能です。

該当する方は、購入前にアレルギー表示をよく確認してください。

食事もおやつもまかなえる豊富なラインアップ

BASE FOODは商品の種類はもちろん、フレーバーも豊富で飽きずに楽しめるラインアップが充実しています。現在販売されている主なラインアップは、次のとおりです。

それぞれの特徴や、どのような方に向いている製品か詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADのラインアップは、次のとおりです。

パンの種類と味のバリエーションが豊かです。そのまま食べられる菓子パンと総菜パンは、食事の支度をする時間が取れない方や慌ただしい朝に向いています。

ミニ食パンと食事パンは、マーガリンやバター、ジャムをつけてもおいしく食べられます。アレンジもしやすいため、飽きずに続けられるでしょう。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、3種類の栄養素が含まれたパンケーキミックスの粉です。BASE Pancake Mix™でパンケーキを焼けば、ふんわり、しっとりとした食感を楽しめます。

Mサイズの卵1個と牛乳100mlがあれば、簡単に作れます。通常のパンケーキを食事にすると、栄養バランスを考えてサラダやスープ、フルーツなどを追加する場合もあるでしょう。

しかしBASE Pancake Mix™なら、パンケーキのみで33種類もの栄養素が摂取できておすすめです。

BASE PASTA

BASE PASTAのラインアップは、次のとおりです。

アジアンは焼きそばやまぜそば、フェットチーネは濃厚ソースと相性がよいです。茹で時間は1～2分と短く、市販のソースと合わせれば簡単に食べられます。

調理なしですぐに食べたい方には、レンジで温めるかお湯を注げば完成するBASE FOOD DELIのパスタがおすすめです。ラインアップは、次のとおりです。

それぞれ脂質を抑えながら、ビタミンやミネラル、約25g～30ｇの主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などが配合されています。

BASE Cookies

BASE Cookiesのラインアップは、次のとおりです。

小腹が空いたときのおやつにも、お酒のおつまみにも合うフレーバーが取り揃えられています。市販のクッキーはショートニングが多くトランス脂肪酸の摂取量が増えやすいですが、BASE Cookiesに含まれる脂質は多価不飽和脂肪酸で安心です。

トランス脂肪酸を控えるためにクッキーを我慢している方は、BASE Cookiesを試しているとよいでしょう。

まとめ

欧米ではトランス脂肪酸を摂りすぎると、冠動脈性疾患のリスクが高まるとの研究結果が認められており、アメリカ食品医薬品局は2018年にトランス脂肪酸の使用を禁止しています。欧米人と日本人では、トランス脂肪酸摂取量に大差があるため心配しすぎる必要はありませんが、日本でも「トランス脂肪酸が多いマーガリンは体に悪い」との考えが主流となりました。

しかし、近年トランス脂肪酸が少ないマーガリンが増えています。日本人のトランス脂肪酸摂取量の平均値は推奨される摂取量より少なく、通常の食生活を続けていれば悪影響を受ける心配はありません。

それでも心配な方は、脂質の摂りすぎに注意して栄養バランスの整った食事を摂りましょう。体によいとされる多価不飽和脂肪酸が含まれる食事を摂りたい方には、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養の主食のBASE FOODがおすすめです。

商品のラインアップも豊富で、食べ飽きせずに続けられるでしょう。食パンや食事パン、パンケーキはトランス脂肪酸が少ないマーガリンをつけてもおいしく食べられます。

＜参考文献＞
※1 食品安全委員会｜食品に含まれるトランス脂肪酸の食品健康影響評価について
※2 農林水産省｜すぐにわかるトランス脂肪酸
※3 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エネルギー産生栄養素