空腹時血糖値とは？高いと糖尿病？！検査数値の解説・食事や運動による改善法も紹介

空腹時血糖値とは、8時間以上食事をしていない状態で計測した血糖値のことです。（※1）「空腹時血糖値が高いと糖尿病を発症するのではないか」と不安に思う方もいるでしょう。

空腹時血糖値が110mg/dL～125mg/dLの方は糖尿病予備軍とされる境界型、126mg/dL以上の方は糖尿病型に分類されます。本記事では、空腹時血糖値の正常値や改善方法、空腹時血糖値が高くなる原因について詳しく解説します。

健康診断で血糖値が高いと言われ不安を抱えている方や、具体的な改善策を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

空腹時血糖値とは

空腹時血糖値とは、8時間以上食事を摂取していない状態で測定した血糖値のことです。食事の影響を受けていない血糖値を計ることで、健康状態や糖尿病へのリスクなどを判断しやすくなります。

空腹時血糖値に触れる前に、まずは血糖値の詳細や血糖値が上昇する原因について詳しく解説します。

そもそも血糖値とは

血糖値とは、血中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を指します。基本的に血糖値は一定の値を維持していますが、食事や運動による影響を受けるため変動が見られます。

低すぎると低血糖、高すぎると高血糖状態となり、さまざまな症状や病気を引き起こすリスクが高まり危険です。具体的には、低血糖になると血糖を上げようとするホルモンの働きにより震えや動悸などの症状が見られ、重症化すると脳へのエネルギー供給が滞り昏睡状態になるおそれがあります。

一方で高血糖状態が長く続くと、ブドウ糖をエネルギーとして消費できなくなり、神経障害や腎障害、脳卒中などのリスクが高まります。以上のことから健康の維持には、血糖値を正常値に保つ努力が必要です。

血糖値が上昇する原因

血糖値は、血糖値を下げる作用のあるホルモン「インスリン」が正常に作用しないことが原因で上昇します。インスリンの働きが低下したり、分泌量が減少したりすると血糖値が高い状態が続き、慢性的な高血糖状態は糖尿病と診断されます。

インスリンが正常に作用しなくなる原因として考えられる一例は、次のとおりです。

上記のような問題を抱えていると、インスリンが十分分泌できない、もしくは分泌量は十分でも正しく作用しないなどの異常が見られ、血糖値は慢性的に高い状態になるおそれがあります。

 

空腹時血糖の正常値を検査の数値でチェック

空腹時血糖値が正常か否かは、検査数値からチェックできます。目安となる数値は、次のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

正常型（～109mg／dL）

空腹時血糖値が109mg/dL以内の方は、正常型に該当します。通常、健康な方であれば空腹時血糖値が70mg/dLより下がることはほぼないため、70～109mg/dLが最も望ましい値です。

しかし、何らかの原因で血糖値が60～70mg/dLを下回ると、低血糖により震えや動悸などの身体的症状があらわれはじめます。さらに、血糖値が50mg/dLを下回ると脳へのエネルギー共有が低下し、中枢神経症状と呼ばれる重篤な症状が出る可能性もあり非常に危険です。

境界型（110mg／dL～125mg／dL）

空腹時血糖値が110mg/dL～125mg/dLの方は、境界型に該当します。境界型の方は将来的に糖尿病を発症する可能性が高いとされる「糖尿病予備軍」で、詳しい検査を受けたり、血糖値を下げるための対策を講じたりする必要があります。

すでにインスリンが正常に働いていない可能性が高いため、早めに専門医を受診するとよいでしょう。

糖尿病型（126mg／dL～）

空腹時血糖値が126mg/dLを越えている方は、糖尿病型に該当します。高血糖状態は痛みや痒みなどの症状を伴わないため、体内の異常を自覚しにくいです。

しかし、合併症を引き起こすとさまざまな障害を発症するおそれが高まるため、空腹時血糖値が糖尿病型に該当したらすぐに検査を受け、治療や改善策をスタートさせましょう。

 

空腹時血糖が高くなる原因

空腹時血糖が高くなる原因はさまざまですが、主な一例は次のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

糖尿病

糖尿病患者の中には、インスリン分泌障害を発症している方が多いです。血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンを正しく分泌できないと、血糖値を下げられずに高い状態が続きます。

空腹時、体内では不足したエネルギーを補うために筋肉や脂肪組織に含まれる成分からグルコースを生成していますが、インスリンの効きが弱い糖尿病患者はグルコースの生成が抑えられず、血糖値が高くなることがあります。また、インスリンの分泌量が正常であれば空腹時血糖値は安定しますが、十分分泌できない糖尿病患者の場合は、空腹時の血糖値上昇を制御できません。

ストレス

ストレスにより交感神経が刺激されると、血糖値上昇に作用するホルモン「アドレナリン」や「コルチゾール」などの分泌が促されます。また、ストレスを抱えている状態が長く続くと、インスリンの効きが悪くなり血糖値が下がりにくくなります。

ストレスは、血糖値上昇以外にもさまざまな悪影響を引き起こすため、自身にあうストレス発散法を身につけ、溜めこまないようにしましょう。外出中や仕事中などすぐに発散できない状況で強いストレスを感じた場合には、大きく深呼吸すると気持ちが落ち着き緊迫感が和らぎます。

代謝の異常

脂質（コレステロール）の代謝に異常が見られる方は、空腹時血糖値が高くなりやすいです。腹部の内側に脂肪がつく「内臓脂肪型肥満」の方は、インスリンの効きが悪くなり血糖値の正常なコントロールが困難になります。

また、肥満の方は脂肪細胞が豊富にあるため、空腹時に脂肪細胞から過剰にグルコースが生成され、血糖値が上昇する可能性もあります。高脂血症や高尿酸血症もインスリンが効きにくくなり、血糖値を正常な値で維持できない方が多いです。

代謝異常の改善には、生活習慣の見直しが効果的です。十分な睡眠とバランスのよい食事を心がけ、規則正しい生活習慣を身につけると血糖値も安定しやすくなるでしょう。

遺伝

必ず遺伝するとは限りませんが、家族に糖尿病患者がいる方は血糖値が高くなりやすい体質が遺伝している可能性があります。ただし、糖尿病の発症には食事や運動などの環境要因も大きく影響するため、健康的な生活習慣が身についていれば体質が遺伝していたとしても血糖値を正しくコントロールできる方もいます。

とはいえ、家族に糖尿病の方がいる場合は自身の発症リスクも高いと考え、日頃から人一倍対策を講じるべきです。適度な運動を心がけ、バランスのよい食事を習慣化しましょう。

炭水化物を抜く、食事量を極端に減らすなどの血糖値の安定を目的とした無理な食事制限は禁物です。必要な糖分を摂取しないと血糖値が大きく変動し、逆効果になるケースもあります。

炭水化物は摂取しつつ、野菜や海藻、キノコ類の摂取量を増やしてみるとよいでしょう。

服薬・生活習慣など

ステロイドや利尿薬には、血糖値を上昇させる働きがあるため注意が必要です。膠原病の治療で長期的にステロイドを服用している方や、心臓疾患や腎臓疾患、高血圧などの治療で利尿薬を服用している方は、血糖値が上昇しやすくなります。

また、次のような生活習慣に心当たりのある方は、空腹時でも血糖値が高くなりやすいです。

上記のような方は、糖質やカロリーの摂取量が過剰で、膵臓に負担をかけている可能性が高いです。インスリンを生成する膵臓の負荷が増えると、血糖コントロールが上手くいかず高血糖になるおそれがあります。

心当たりのある方は、生活習慣の改善に努めましょう。

 

空腹時高血糖を改善する方法

空腹時高血糖を改善する有効な方法は、次のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

糖質・脂質を過剰摂取しない

糖質と脂質を過剰に摂取すると、血糖値の上昇のみならず中性脂肪の増加にもつながります。食事の際は、糖質と脂質の摂取量を控えめにするよう心がけましょう。

とはいえ、控えすぎるとスタミナや免疫力の低下、筋肉量の減少などの悪影響が出るため、極端な制限は禁物です。また、主食の炭水化物を減らし過ぎると満腹感が得られず、味の濃いおかずの摂取量が増え血圧が上がったり、間食の量が増えて体重が増えたりする可能性があります。

糖質と脂質を控える際は、かわりにキノコ類や海藻類、野菜類など食物繊維が豊富な食材の摂取量を増やしましょう。食物繊維には、血中コレステロール値を下げる効果や、急激な血糖値の上昇を抑制する効果があります。

単に食事量を減らすよりも、減らした分食物繊維の摂取量を増やした方が高めの血糖値の改善に効果が期待できます。食物繊維を十分摂取すると満腹感も得やすくなり、暴飲暴食も防げるでしょう。

よく噛んで食べる

咀嚼回数が少なくて食事の時間が短い方は、満腹感を得るまでに時間がかかるため食べ過ぎる傾向があり、肥満になりやすいです。また、早食いは血糖値を上昇させやすく膵臓に負担がかかります。

膵臓への負荷を改善しないままだと、徐々にインスリンの分泌量が減り高血糖、糖尿病を引き起こすリスクが高まります。食事の際は、よく噛んでゆっくり食べる習慣を身につけましょう。

自炊の場合、食材を少し大きめに切る、噛み応えのある食材を使用するなどの工夫をすれば、自然と咀嚼回数を増やせます。一口食べるごとに箸を置き、30回噛んでから飲み込む癖をつける方法も効果的です。

咀嚼回数が増えると以前よりも少ない食事量で満足できるようになり、血糖値の上昇も緩やかになります。

食べる順番に気を付ける

食事の際は、まず食物繊維が豊富な野菜から食べると、糖の吸収や急激な血糖値上昇を抑制できます。生の野菜が得意ではない方には、ボリュームを減らせる温野菜がおすすめです。

ただし、茹でると野菜に含まれるビタミンやミネラルが溶け出るため、蒸すかレンジで温める、もしくはスープにして茹でた水分ごと摂取するとよいでしょう。最初にゆっくり時間をかけて野菜から摂取すると、満腹中枢が刺激され主食の炭水化物量が自然と減ります。

はじめに食べる野菜は、糖質が多い芋類よりも食物繊維が豊富なゴボウやアボカド、オクラなどがおすすめです。

21時以降の食事は避ける

エネルギー代謝は、食事を摂る時間により異なります。「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる体内時計と密接な関係を持つたんぱく質の一種が増えると、脂肪が蓄積しやすい状態となります。

ビーマルワンは21時以降急増するとの研究データがあるため、食事は21時より前に済ませるようにしましょう。また、インスリンを分泌する膵臓の活動量のピークは15時前後で、夜間になるにつれて働きが低下します。

21時以降の食事は避けて夜間は胃腸をよく休ませる習慣を身につけると、空腹時高血糖の改善に効果的です。

運動を取り入れる

空腹時高血糖を改善するためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、筋力トレーニングを取り入れるとよいでしょう。ブドウ糖が効率よく吸収される有酸素運動は、膵臓の負担を軽くしインスリンの効果を高めます。

血糖値が上昇する食後30～1時間後を目安に有酸素運動に取り組むと、食事から摂取したブドウ糖をエネルギーとして消費でき、血糖値が下がります。筋トレで筋肉量を増やすこともエネルギー消費量の上昇につながり、血糖値の低下に効果的です。

とくに、太ももの大きな筋肉を鍛えられるスクワットや、背中や腕など広範囲の筋肉を鍛えられる腕立て伏せがおすすめです。無理のない範囲の運動を毎日継続すれば、インスリンが作用しやすくなり正常型の空腹時血糖値に近づけるでしょう。

 

毎日の食事の栄養バランスを意識するならBASE FOOD！

血糖値の上昇が気になる方には、完全栄養食のBASE FOOD®がおすすめです。血糖値の高さに不安を抱え、改善に取り組む方にBASE FOOD®をおすすめする理由は、主に次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能

BASE FOOD®には、脂質、たんぱく質、炭水化物の三大栄養素を含む約30種類の栄養素がバランスよく配合されており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できます。家事や仕事の合間に献立を考え、完璧な栄養バランスが整った食事を毎日作り続けることは簡単にはできません。

食材の買い出しや複数の調理工程など、さまざまな手間やコストがかかるでしょう。完全栄養食のBASE FOOD®なら、1日に必要な栄養素の3分の1が欠けることなく含まれているため、献立を考えたり、自炊したりする手間が省けます。

1日の食事のうち1食を置き換えるのみで約30種類もの栄養素を摂取できる手軽さは、BASE FOOD®を選ぶ大きなメリットになります。高血糖の改善策は分かったものの、具体的にどのような食事を摂ればよいのか分からない方は、まずBASE FOOD®で栄養バランスの偏りの改善をはじめるとよいでしょう。

1食分ずつ個包装されているBASE BREAD®は持ち運びしやすく、学校や職場などの外出先でも食べられます。1袋168円～（税込）と非常にリーズナブルで、お弁当を作ったりコンビ二でランチを買ったりするよりもお得に栄養補給できる点もおすすめです。

気になる糖質は約15〜40％オフ

BASE FOOD®は、小麦粉や強力粉よりも糖質の含有量が少なく、GI値が低い全粒粉を主原料に製品を製造しています。低糖質かつヘルシーで、一般的な食品に比べて糖質を約15～40％もカットできるうえに、全粒粉ベースの良質な糖質を摂取できます。

BASE FOOD®の主原料に使用されている全粒粉には、血糖値の急上昇を抑制する効果があり高血糖を対策したい方や、糖質制限中の方におすすめです。さらに、大豆粉やチアシード、昆布など10種類以上の食材を独自のバランスでブレンドしているBASE FOOD®は、植物由来の良質なたんぱく質も摂取できます。

低糖質で高たんぱくな食事は肥満や生活習慣病予防にもつながるため、健康な体づくりに取りくみ高血糖を根本から改善したいと考えている方は、BASE FOOD®を試してみるとよいでしょう。

継続しやすい豊富なラインアップ

健康のために食事改善に取り組んでいると、口にする食材がパターン化して飽きてくることがありますが、定期的に新商品が発売されているBASE FOOD®なら飽きずに続けられます。BASE FOOD®で現在販売されている主な商品のラインナップは、次のとおりです。

それぞれの特徴や、どのような方に向いている製品か詳しく解説します。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®のラインナップは、次のとおりです。

手軽に食べられる甘めのフレーバーが充実している菓子パンとカレーパンは、慌ただしくなりがちな朝の食事や、十分な時間が確保できないランチタイムにおすすめです。ミニ食パンと食事パンはもちろんそのまま食べてもおいしいですが、アレンジもしやすいためメニューのレパートリーが広がるでしょう。

種類が多すぎて決められない方には、複数の商品を試しやすいスタートセットがおすすめです。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、鉄や食物繊維をはじめとする33種類もの栄養素がバランスよく配合されたパンケーキミックスの粉です。Mサイズの卵1個と牛乳100mlがあれば、ふんわり、しっとりとした食感のパンケーキが簡単に作れます。

BASE Pancake Mix™には植物由来の良質なたんぱく質が約30gと豊富に含まれており、糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%もカットされています。糖質の摂取量を気にしてパンケーキを我慢している方には、BASE Pancake Mix™がおすすめです。

パンケーキに限らず、カップケーキやワッフル、ドーナツなどにもアレンジ可能なBASE Pancake Mix™は、糖質制限中のおやつにも向いています。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®のラインナップは、次のとおりです。

高血糖の改善に取り組んでいる方の中には、甘いおやつを我慢している方も多くいますが、我慢ばかりではストレスが溜まり暴飲暴食を招くケースがあります。一般的なソフトビスケットと比較すると、最大で25%も糖質をカットできるBASE Cookies®︎は、糖質制限中の間食におすすめです。

塩味のあるフレーバーはおつまみにもなるため、さまざまなシチュエーションで楽しめるでしょう。低糖質の間食を探している方は、ぜひBASE Cookies®を試してみてください。たんぱく質や食物繊維を含む約33種類もの栄養素も手軽に摂取できて、おすすめです。

 

まとめ

10時間以上食事をしていない状態で計る「空腹時血糖値」が110mg/dL～125mg/dLの方は境界型、126mg/dLを越えている方は糖尿病型に分類されます。いずれもインスリンの働きが正常ではなく、血糖値が高い状態が続いている可能性が高いです。

空腹時血糖値が高くなる主な原因には、ストレスや生活習慣、食生活の乱れなどが考えられ、血糖値が高い状態を放置していると糖尿病を発症し、脳梗塞や心筋梗塞、狭心症などのリスクを高めるおそれがあります。高血糖の改善には、適度な運動やストレス発散が効果的です。

ほかにも、糖質や脂質の制限や食事メニューの見直し、食生活の改善も大きな効果を期待できます。糖質を抑えつつバランスのよい食事を手軽に摂取したい方には、1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる低糖質な完全栄養食のBASE FOOD®がおすすめです。

血糖値の高さが気になりはじめたら、早めの対策で重症化を回避しましょう。

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＜参考文献＞
※1）アメリカ糖尿病学会 (ADA) 、 日本糖尿病学会