中性脂肪と内臓脂肪の違いとは？体脂肪が増加する原因や効果的に減らす方法を解説

健康診断で中性脂肪の数値が高いといわれたり、内臓脂肪の蓄積を指摘されたりして、体脂肪が気になっている方は少なくないでしょう。

中性脂肪や内臓脂肪は、どちらも増えすぎると健康によくないことは理解していても、両者の明確な違いについては、把握していない方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、中性脂肪と内臓脂肪の違いについて詳しく解説します。また、体脂肪が増加する原因や効果的に減らす方法も、あわせて紹介します。中性脂肪や内臓脂肪の違いを理解して、効率よく減らす方法を知りたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

中性脂肪と内臓脂肪の違いとは？

中性脂肪と内臓脂肪は、具体的にどのような違いがあるのでしょうか。

ここでは、中性脂肪と内臓脂肪の定義や、中性脂肪が合成されるメカニズム、体脂肪の分類について解説します。

余ったエネルギーが中性脂肪を合成

中性脂肪（別名トリグリセリド）は脂質の一種で、人体の脂質の約9割を中性脂肪が占めています※1。

中性脂肪は人体以外にも、魚や肉、食用油などの幅広い食品に含まれていることが特徴です。「中性脂肪＝体によくない」イメージがありますが、中性脂肪は体を動かすエネルギー源となるほか、体温の維持やビタミンの吸収のサポートなど、健康な体を維持するために重要な物質です。

人は体を動かすためのエネルギーを食べ物から補いますが、エネルギ―がすべて消費できない場合、余ったエネルギーが肝臓で中性脂肪に合成されます。

体脂肪は中性脂肪を蓄える

耳にすることが多い「体脂肪」とは、全身に蓄積する脂肪の総称です。中性脂肪は体脂肪を構成する脂肪成分の一つで、体脂肪の大半を中性脂肪が占めています。中性脂肪は肝臓で合成されて、エネルギー源として脂肪細胞の中に蓄えられます。

脂肪細胞は、褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞の2種類に大別されますが、中性脂肪は白色脂肪細胞に蓄積するところが特徴です。褐色脂肪細胞が肩甲骨周辺や胸の周りに多いのに対して、白色脂肪細胞は、皮下（皮膚と筋肉との間）や内臓まわりに多く存在しています。

そのため、エネルギーとして消費されずに余った中性脂肪は、皮下や内臓に蓄えられます。

体脂肪は内臓脂肪・皮下脂肪に分類される

体脂肪は脂肪が蓄積する部位によって、内臓脂肪と皮下脂肪2 種類に分類されます。内臓脂肪とは、内臓まわりに蓄えられる脂肪のことで、男性や閉経後の女性に蓄積しやすいところが特徴です。

一方、皮下脂肪は皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪のことで、子どもや生理がある女性に蓄積しやすい特徴があります。

中性脂肪・内臓脂肪の増加が健康に与える影響

中性脂肪や内臓脂肪の蓄積は、体に悪影響を及ぼす恐れがあるため、注意が必要です。

ここでは、中性脂肪や内臓脂肪の増加が健康に与える影響について、解説します。

中性脂肪の増加によるリスク

中性脂肪が増加すると、内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすくなるため、肥満のリスクが高まります。また、中性脂肪が増えると、LDL（悪玉）コレステロールが増加して血液がドロドロの状態になるため、要注意です。

血液の粘度が増すと、動脈硬化症を引き起こして血管が詰まりやすくなります。動脈硬化症が進行すると、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などの重篤な疾病に罹患するリスクが高まります。

中性脂肪が増加しても、通常は自覚症状がありません。そのため、定期的に健康診断を受けて、中性脂肪の数値を確認することが大切です。

内臓脂肪の増加によるリスク

内臓脂肪が増加すると、脂質異常症や糖尿病、高血圧症などの生活習慣病のリスクが高まります。健康診断で耳にすることが多い「メタボリックシンドローム（メタボ）」は、内臓脂肪の蓄積に加えて、脂質異常症や糖尿病、高血圧症の病態があわさった状態のことです。

先ほど解説したように、内臓まわりの脂肪細胞には、中性脂肪を蓄積する役割がありますが、そのほかにも、生活習慣病を引き起こす恐れがある生理活性物質を分泌しています。

生活習慣病が進行すると、動脈硬化症を招いて、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な疾病につながる恐れがあるため、注意が必要です。内臓脂肪の確認方法および、皮下脂肪との見分け方については、後ほど解説します。

皮下脂肪の増加によるリスク

皮下脂肪の増加は、内臓脂肪の増加とは異なり、生活習慣病のリスクを直接高める可能性はそれほどありません。

しかし、皮下脂肪がつきすぎると、皮下脂肪の重みで膝や股関節などに負担がかかって傷めてしまう恐れがあるため、注意が必要です。また、首のまわりに皮下脂肪が蓄積すると、寝ているときに気道が圧迫されて睡眠時無呼吸症候群を引き起こす場合もあります。

睡眠時無呼吸は安眠が妨げられるのみでなく、突然死などにつながる恐れもあるため、皮下脂肪の増えすぎには注意しましょう。

中性脂肪・内臓脂肪を減らす方法

中性脂肪や内臓脂肪は、健康な体を維持するうえで不可欠なものですが、前述のとおり、増えすぎると体にさまざま悪影響を及ぼす恐れがあります。

そのため、中性脂肪や内臓脂肪の増加が気になる場合は、普段の食事や生活習慣を見直すことが大切です。ここでは、中性脂肪と内臓脂肪を減らす効果的な方法を紹介します。ぜひ毎日の生活の中で実践してみてください。

規則正しい食事を心がける

中性脂肪や内臓脂肪を減らすためには、1日3食の規則正しい食事を摂りましょう。中性脂肪や内臓脂肪を減らしたいがために、極端に食事量を制限すると、栄養のバランスが偏り、体に不調をきたす恐れがあります。

また、食事を抜く場合も注意が必要です。欠食により空腹の時間が長くなると、次の食事の際に、体が脂肪を溜め込もうとするため、体に脂肪がつきやすくなります。健康的に中性脂肪や内臓脂肪を減らすためにも、食べ過ぎないように心がけながら、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

なお、揚げ物や菓子パン、スナック菓子、甘い飲み物は、中性脂肪や内臓脂肪を増やしやすいため、摂りすぎは禁物です。

野菜やきのこ、海藻に多く含まれている食物繊維には、血糖値の上昇を抑制したり、余分な糖や脂肪を体外へ排出したりする作用があるため、積極的に食事に取り入れましょう。

有酸素運動をおこなう

中性脂肪や内臓脂肪を減らすためには、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動も有効です。

食べ物から摂取したエネルギーが消費カロリーを上回った場合に、余ったエネルギーが中性脂肪に合成されるため、有酸素運動をおこなって消費カロリーを増やすとよいでしょう。

また、有酸素運動をおこなうと、筋肉を動かすエネルギー源に脂肪が使用されるため、体脂肪が減りやすくなります。エネルギー源として脂肪が燃焼されはじめるのは、有酸素運動開始から約20分後とされています ※2。

そのため、脂肪燃焼効果を得たい場合は、有酸素運動は20分以上継続しておこないましょう※2。

アルコールを飲み過ぎない

中性脂肪や内臓脂肪を減らすためには、アルコールを飲み過ぎないことも、重要なポイントです。アルコールは肝臓で代謝されますが、アルコールを摂りすぎると、中性脂肪が過剰に作られます。アルコール1gあたりの熱量は約7kcalです ※3。

アルコールはカロリーが低いわけではないため、飲みすぎると太ります。

また、アルコールには食欲増進作用もあり、摂取し過ぎると食欲を抑えにくくなるため、おつまみを食べ過ぎてしまう恐れもあります。

中性脂肪が増加して内臓に蓄積すると内臓脂肪も増えてしまうため、中性脂肪や内臓脂肪が気になる方はアルコールを摂りすぎないように心がけましょう。健康な体を維持するためにも、アルコールの摂取は1日あたりの20gを超えないことが大切です※4。

純アルコール20gは、ビールなら中ビン1本（500ml）、日本酒なら1合（180ml）、ワインならグラス2杯（約200ml）です ※4。

アルコールを摂取する際は、上記の目安を超えないように心がけましょう。

中性脂肪・内臓脂肪はダイエットで減らしやすい？

中性脂肪や内臓脂肪はダイエットで減らしやすいのか、それとも減らしにくいのか気になる方もいるのではないでしょうか。

中性脂肪や内臓脂肪がダイエットで減らしやすいなら、ダイエットに対するモチベーションが上がり、チャレンジしてみようという気持ちにもなるでしょう。

そこでここでは、中性脂肪と内臓脂肪の減らしやすさや、ダイエットで減らすときに心がけておきたいポイントを解説します。

中性脂肪・内臓脂肪は減らしやすい

中性脂肪や内臓脂肪は、ダイエットで減らしやすい脂肪といわれています。そのため、先ほど脂肪を減らす方法で紹介した「規則正しい食事」「有酸素運動」「アルコールを飲み過ぎない」ことを実践すれば、比較的早く効果が出やすいでしょう。

効果が出やすいと、ダイエットのモチベーションアップにもつながります。中性脂肪や内臓脂肪が気になる方は、ぜひ積極的にダイエットに取り組んでみてください。

内臓脂肪が落ちても見た目の変化はわかりにくい

比較的減らしやすい内臓脂肪ですが、内臓脂肪が減っても体型の変化がわかりにくい特徴があります。内臓脂肪は胃や腸といった、直接目視できない内臓のまわりにつく脂肪のため、ダイエットによって内臓脂肪が減っても、効果が感じられない場合もあります。

しかし、ダイエットを成功させるためには、途中でやめずにコツコツと続けることが大切です。内臓脂肪は蓄積しやすい反面、落としやすい脂肪でもあるため、見た目に大きな変化が現れなくても、あきらめずに根気よくダイエットを続けましょう。

皮下脂肪が落ちるとダイエット効果を感じやすい

内臓脂肪は落ちても実感しにくいですが、皮膚と筋肉の間に蓄積する皮下脂肪は、減少すると体型に変化が現れやすいため、見た目の変化を実感しやすい特徴があります。

比較的落としやすい内臓脂肪に比べて、皮下脂肪は落としにくい脂肪とされています。そのため、皮下脂肪を落としたい場合は、焦らず時間をかけて落としてくとよいでしょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方

肥満には、内臓まわりにつく脂肪である内臓脂肪型肥満と、皮下に蓄積する脂肪である皮下脂肪型肥満の2種類があります。両者を見分ける方法として、主に次の3つの方法があります。

• 体型
• 腹囲
• CT検査

それぞれの方法を順番に紹介するので、ぜひ内臓脂肪と皮下脂肪を見分ける際の参考にしてみてください。

体型

自身の体型が肥満なのかを確認するためには、BMI（ボディマス指数）を用いるとよいでしょう。BMIとは肥満や低体重の判定のために使用されている国際的な体格指数で、次の計算式から求められます※5。

BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

日本肥満学会では、BMIが25以上の場合を「肥満」と定義しています ※6。

ただし、BMIが25未満であっても、内臓に脂肪が蓄積している「かくれ肥満」の場合があるため、注意が必要です。内臓脂肪型肥満の場合は、お腹に脂肪がつきやすいため、へそ周辺がぽっこりとしているところが特徴です。

おなかがぽっこりと出ている姿がりんごに似ていることから「りんご型肥満」とも呼ばれています。りんご型肥満は、内臓脂肪がつきやすい男性や閉経後の女性に多くみられる体型です。

一方、皮下脂肪型肥満は、太ももやお尻などの下半身に脂肪がつきやすいところが特徴です。皮下脂肪が多い体型の方は、上半身よりも下半身に脂肪がつきやすく、その姿が洋なしに似ていることから「洋なし型肥満」と呼ばれています。

洋なし型肥満は、生理がある女性や子どもに多い傾向があります。体型による判断はあくまでも目安です。人によっては、りんご型と洋なし型の両方の体型にあてはまる場合もあります。

腹囲

内臓脂肪のチェックには、腹囲の測定が有効です。へその高さの腹囲（ウエスト周囲径）が、男性の場合85cm以上、女性の場合90cm以上であれば、内臓脂肪が多く蓄積している可能性があります※7。

女性は体質的に皮下脂肪がつきやすいため、男性よりも腹囲の基準が5cm大きく設定されています ※7。

腹囲の測定は、メタボリックシンドロームかどうかを判断する際の必須項目でもありますが、あくまでも内臓脂肪蓄積の可能性を示す目安です。内臓脂肪と皮下脂肪を確実に見分けたい場合には、次に紹介するCT検査を受けましょう。

CT検査

CT検査（コンピュータ断層撮影）は、X線を用いて体内を断面的に撮影する検査方法で、内臓脂肪や皮下脂肪の面積が測定可能です。

CT検査なら、肉眼では確認できない内臓脂肪量も測定できるため、かくれ肥満を見つけられるメリットがあります。自身がかくれ肥満かどうか気になる方や、内臓脂肪と皮下脂肪を正確に見分けたい方は、ぜひCT検査を受けてみてださい。

ダイエット中の食事はBASE BREADがおすすめ

中性脂肪や内臓脂肪を効率よく落とすためには、食事面からのアプローチが効果的です。BASE BREADは、低糖質で太りにくいうえに、体に必要な栄養素をまんべんなく補えるため、ダイエット中の食事に適しています※。

ここからは、ベースフードの特徴や魅力をさらに掘り下げて解説します。

※BASE BREADチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）

低糖質・高たんぱくの完全栄養食

BASE BREADは、1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養パンです※。

BASE BREADは原材料に小麦全粒粉を使用しているため、一般的な小麦粉で作られているパンよりも糖質が控えめで、ダイエット中の食事に適しています。糖質が多い食品をとると、血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが過剰に分泌されます。

インスリンが過剰に分泌されると、脂肪として蓄えられやすくなるため、中性脂肪や内臓脂肪が気になる方は、糖質の摂りすぎには注意が必要です。一般的なパンは糖質が多いため、糖質の摂取量を抑えたい場合は、BASE BREADを選ぶとよいでしょう。

また、BASE BREADは主に植物由来のたんぱく質が豊富な点も特徴で、BASE BREADのチョコレートの場合、1食（2袋）で約30gのたんぱく質の摂取が可能です。

たんぱく質の摂取量が増えると、筋肉量がアップして基礎代謝が上がるため痩せやすくなります。ダイエット中の方はぜひBASE BREADを取り入れてみてください。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

置き換えダイエットが最適

糖質控えめで栄養バランスのよいBASE BREADは、置き換えダイエットに最適の食品です。いつも食べているごはんやパンなどの主食をBASE BREADと置き換えることで、糖質をカットしながらも、体に必要な栄養素を補うことができます。

また、BASE BREADは穀物由来の食物繊維が豊富で腹持ちがよいところも、ダイエット中の食事におすすめできるポイントです。ダイエットの空腹感がつらい方でも、腹持ちがよいBASE BREADを取り入れることで、無理なくダイエットが続けられるでしょう。

継続コースでお得にはじめられる

BASE BREADをお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースからの注文がおすすめです。継続コースなら、初回限定で商品価格の20％OFF、2回目以降も10％OFFで購入できます。

商品内容やお届け日の変更なども可能で、必要がない場合はスキップも選べます。また、購入個数の縛りや解約金、違約金などもありません。気になる方は、ぜひ公式サイトの継続コースを利用してみてはどうでしょうか。

中性脂肪や内臓脂肪に関するよくある質問

ここでは、中性脂肪や内臓脂肪に関するよくある質問を3つ取り上げて回答します。中性脂肪や内臓脂肪について、疑問が残っている方はぜひ参考にしてみてください。

中性脂肪とコレステロールの違いは？

中性脂肪とコレステロールはどちらも血液中に含まれる脂質の一種ですが、中性脂肪は体を動かすエネルギー源となるのに対し、コレステロールは細胞膜やホルモンを合成する材料となる点で異なります。

コレステロールは、LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの2種類に分類されます。LDLコレステロールは細胞膜やホルモン合成に必要な脂質のため、健康な体を維持するためには、少なすぎもよくありません。

しかし、LDLコレステロールは増えすぎると、血管壁に蓄積して血管を傷つけてしまい、動脈硬化症を引き起こす恐れがあります。動脈硬化症は、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気につながる恐れがあるため、LDLコレステロールの数値が高い方は注意が必要です。

一方、HDLコレステロールは、LDLコレステロールとは反対に、コレステロールを回収して動脈硬化症を予防する働きがあります。HDLコレステロールの数値が上昇すると、LDLコレステロールの数値が下がります。

オリーブオイルや、青背の魚（アジ、イワシなど）には、LDLコレステロールを下げる作用があるため、コレステロールが気になる方は、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

中性脂肪の基準値は？

中性脂肪の基準値は、空腹時の採血で30～149mg/dLとされています。空腹時の中性脂肪が150mg/dL以上になると、脂質異常症のひとつである高トリグリセリド血症と診断されます ※1。

健康診断の結果で、中性脂肪が150mg/dL以上の方は、中性脂肪が基準値よりも高いため、要注意です ※1。

とくに、300mg/dL以上ある場合は非常に中性脂肪が高い状態です。医師と相談しながら、食生活や生活習慣を見直しましょう。

中性脂肪の働きは？

中性脂肪は、体を動かすためのエネルギー源になったり、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の吸収をサポートしたりする働きがあります。

「中性脂肪＝体によくない脂肪」というイメージがありますが、上記のように健康な体を保つ上で重要な役割を担っているため、中性脂肪は必ずしも悪者ではありはありません。

ただし、前述のとおり中性脂肪が増えすぎると、内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積して体に不調をきたす恐れがあります。中性脂肪は少なすぎても多すぎても、体とってリスクがあることを把握しておきましょう。

まとめ

本記事では、中性脂肪と内臓脂肪の違いを中心に解説しました。中性脂肪は体を動かすエネルギー源となるもので、内臓脂肪は胃や腸などの内臓に蓄積する脂肪のことです。

中性脂肪と内臓脂肪はどちらも増えすぎると生活習慣病を引き起こし、深刻な病気につながる恐れがあるため、注意が必要です。中性脂肪や内臓が気になる方は、運動や食生活の改善に積極的に取り組みましょう。

健康的にダイエットをおこないたい場合には、低糖質で栄養豊富なBASE BREADがおすすめです。

BASE BREADなら、糖質が控えめで、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をまんべんなく補えます。BASE BREADを毎日の食事に取り入れて、健康的に体脂肪を減らしましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省 e-ヘルスネット|中性脂肪 / トリグリセリド
※2　厚生労働省 e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動
※3　厚生労働省 e-ヘルスネット｜アルコールのエネルギー（カロリー)
※4　厚生労働省|健康に配慮した飲酒に関するガイドライン
※5　厚生労働省 e-ヘルスネット| BMI
※6　厚生労働省 e-ヘルスネット｜肥満と健康
※7　厚生労働省 e-ヘルスネット｜メタボリックシンドロームの診断基準