一人暮らしの食生活がやばい！乱れる原因や栄養バランスのよい食事・改善方法を解説

一人暮らしをしていると、食事を外食やコンビニ弁当で済ませる方は多いでしょう。自炊の習慣がある場合でも、知らず知らずのうちに栄養バランスが崩れた食事を続けているケースもあります。

乱れた食生活を続けていると、肥満や高血圧、糖尿病など生活習慣病になる可能性が高まるため注意が必要です。本記事では、食生活が乱れることによる健康リスクや、不足しやすい栄養素について紹介します。

一人暮らしの食事の栄養バランスが崩れる原因も紹介しているため、当てはまった方は対策を考えてみましょう。栄養バランスを手軽に改善する食品や、健康的な食事についても解説します。ぜひ役立ててください。

一人暮らしの食生活がやばいと起こる健康リスク

一人暮らしで栄養バランスが偏った食事を続けていると、下記のような健康リスクが起こる可能性があります。

一人暮らしの経験が長いほど、上記の健康リスクは高まるため注意が必要です。食生活の乱れが健康リスクを引き起こす原因や対策について、紹介します。

生活習慣病

一人暮らしの方は、牛丼やパスタなど糖質中心の食事になるケースが多く、生活習慣病になるリスクが高まります。生活習慣病とは、食生活を含む不健康な生活習慣により発症し進行する病気で、ガンや循環器系の疾患、糖尿病などが挙げられます。

糖質に偏った食生活を続けていると、過剰摂取により血糖値が上昇して糖尿病になる可能性があるため注意が必要です。さらに、エネルギーとして使われずに余った糖質が、脂肪となり体に蓄えられるため、肥満になるリスクがあります。

生活習慣病を防ぐには、糖質や脂質を抑えた食事を意識し、主菜・副菜からたんぱく質とビタミン、ミネラルなどを上手に取り入れた食事の継続が重要です。

栄養失調

毎日同じ内容の食事や、好みのものしか食べないなど偏った食生活を続けていると、特定の栄養素が不足し栄養失調になる可能性が高いです。お腹は満たされているのに栄養素が不足している状態は新型栄養失調と呼ばれ、さまざまな体の不調を起こします。

たとえば、手軽にカロリーが摂取できるおにぎりやパンばかり食べていると、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足し、基礎代謝や免疫力の低下につながります。日々の食事内容を見直し、不足しがちな栄養素の意識的な摂取が必要です。

免疫力の低下

糖質過多の食事や偏った食生活を続けていると、体の免疫力低下につながります。たとえば、野菜を食べずに脂質や糖質ばかり摂取していると、鼻やのどの粘膜の働きをサポートするビタミンが不足し、免疫力が落ちます。

たんぱく質が体内で分解されたアミノ酸は免疫物質の材料となるため、たんぱく質不足が免疫力の低下につながるケースも多いです。たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足すると、免疫機能の働きが低下し風邪を引きやすくなります。

肥満

一人暮らしで栄養バランスを気にせず食事していると、糖質や脂質の摂取が自然と増え、肥満になる可能性が高いです。さらに、筋肉の材料となるたんぱく質が不足するため筋力が低下して代謝が悪くなり、太りやすい体質になる恐れがあるでしょう。

一人暮らしの乱れた食生活による肥満を防ぐには、糖質や脂質を控えた食事にして、たんぱく質を摂るよう心がけ、基礎代謝が下がらないよう維持する必要があります。

一人暮らしの食生活が乱れる原因

一人暮らしの食事の栄養バランスが崩れる原因は、下記の通りです。

一人暮らしでやることが多く時間がなかったり、料理が苦手で外食やコンビニ弁当で済ませたりするケースが多く見受けられます。

料理が苦手

料理が苦手な方は、ご飯を作るのに時間がかかるため、スーパーの惣菜やコンビニ弁当で済ませる方が多いでしょう。毎日同じおかずを食べていると、摂取する栄養素が限られ、バランスが崩れる原因となります。

惣菜やコンビニ弁当、外食が多い方は、同じものばかり食べないようにし栄養バランスを意識しましょう。

自炊する時間がない

一人暮らしの場合、毎日仕事や学校の勉強に追われて、自炊する時間がない方も多いです。自炊する時間がないと、外食やコンビニ弁当が多くなり栄養不足になる可能性が高くなります。

糖質や脂質のみにならないよう、野菜や果物を意識的に食べて、栄養バランスを整えてみてください。

買い物が面倒

時間があり料理ができる方でも「買い出しが面倒」と自炊を避けるケースもあります。食材を買いに行くには、まず1日3食分の献立を考える必要があり、負担に思う方も多いでしょう。

また一人暮らしだと、食材を使いきれず無駄にする場合もあるため、自炊をやめるケースもあります。買い物が面倒な方や献立を考えることが負担な方は、食材宅配サービスがおすすめです。

ミールキットで献立が決められていて、必要な食材のみが配送されます。買い物する必要がなく、時短になります。

一人暮らしの食生活がやばい方の特徴

一人暮らしにより、食生活が乱れ健康リスクが高くなる方の特徴は下記です。

コンビニ弁当や外食が多いと同じものばかり食べて、栄養バランスが偏るケースが多いです。また、朝食を抜き、野菜を食べない食生活は、不足する栄養素が多くなります。

乱れた食生活を続けているといずれ体調を壊す原因になるため、注意が必要です。

コンビニ弁当が多い

一人暮らしで栄養バランスに偏りがある方は、コンビニ弁当で食事を済ませているケースが多いです。コンビニ弁当は、味付けが濃いものが多く、保存料や食品添加物が含まれており、毎日食べ続けるのは避けたほうがよいでしょう。

また、コンビニ弁当のメインのおかずは、揚げ物やお肉などで野菜が少ないため、ビタミンやミネラルが不足します。コンビニ弁当を食べる機会が多くなると、脂質や糖質の摂取量が増え、肥満や生活習慣病になるリスクが高まります。

頻繁に外食をする

ファストフードや牛丼、ラーメンなどの外食は、すぐに食べられるうえ価格も安いため、頻繁に利用する方は多いでしょう。上記のような食事が続くと、栄養バランスが糖質や脂質に偏り、健康的ではありません。

また、レストランや居酒屋での外食は、つい自身の好みの料理ばかりになり、摂取する栄養素が偏ります。外食は味付けが濃く、脂質が多く野菜が少なくなる傾向にあり、栄養バランスが崩れがちです。

外食をする際は、栄養バランスが整った定食を注文したり、ヘルシーな食事を意識したりすることが重要です。

インスタント食品が好き

カップ麺やレトルト食品など、インスタント食品ばかり食べている方は栄養バランスが崩れている可能性が高いです。とくに、カップ麺はビタミンやミネラルがあまり含まれていないため、栄養不足による倦怠感や疲労感などさまざまな不調が現れる可能性があります。

さらにインスタント食品は塩分が多いため、カップ麺ばかり食べていると高血圧となり、心疾患や動脈硬化など循環器系疾患を発症するリスクが高くなります。インスタント食品を食べるときは、卵やサラダをプラスして、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補いましょう。

朝食・野菜を食べない

「朝は忙しい」と朝食抜きの生活をしていると、昼食後の血糖値の上昇率が大きく、血管にダメージを与えるため、体によくありません。循環器系に負担がかかると、高血圧や心筋梗塞などの生活習慣病になるリスクが高くなります。

まったく野菜を食べない食生活は、ビタミンやミネラルが不足し、代謝機能が上手く働かず疲れやすくなったり、精神状態が不安定になったりなど、体調を崩す原因になります。

一人暮らしの食生活で不足する栄養素

一人暮らしの食事で不足しやすい栄養素は、下記の3つです。

体に必要な5大栄養素のうち、糖質や脂質の摂取が過剰になりやすく、残りの上記3つの栄養素は十分な量を摂取できていないケースが多いです。たんぱく質とビタミン、ミネラルが不足しやすい理由や、栄養不足の改善方法を紹介します。

たんぱく質

一人暮らしの方は、丼ものやパスタなど糖質がメインの食事が多いため、たんぱく質が不足しやすいです。たんぱく質は、3大栄養素の一種で体のエネルギーに使われたり、体を作る材料になったりする栄養素です ※1。

摂取したたんぱく質は、体内で分解されてアミノ酸となり筋肉や臓器、皮膚、髪などの材料になります。さらに、酵素やホルモン、免疫物質として体の機能を支える役割があり、丈夫な体作りや健康維持のために必要不可欠な栄養素です。

たんぱく質の1日の推奨摂取量は18～64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は1日50gとされています ※2。たんぱく質は、下記の食材に多く含まれています。

食事での摂取が難しい方は、プロテインや、たんぱく質が多く摂取できるパンやヨーグルトなどの高たんぱく質食品を意識的に取り入れるのもおすすめです。

ビタミン

野菜や果物が不足しがちな一人暮らしの方は、ビタミンが足りていない可能性があります。ビタミンは、直接体のエネルギーになったり体を作る材料になったりはしませんが、体内のさまざまな働きを円滑におこなうサポート役として活躍する栄養素です。

ビタミンは13種類もあり、それぞれ役割が異なります。

種類により働きが異なるため特定のビタミンのみではなく、いろいろな種類のビタミンを摂取する必要があります。ビタミンは、野菜や果物に多く含まれるものや、レバーや豚肉など動物性食物から摂れるものまで、種類により異なるため、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。

「毎日いろいろな食材を購入し調理する時間を確保するのは難しい…」といった方は、サプリや健康食品による補給がおすすめです。ビタミンCのみといったように1種類を摂取するのではなく、マルチビタミン剤や、豊富な種類のビタミンが含まれた食品を選ぶようにしましょう。

ミネラル

コンビニ弁当や冷凍食品など、加工食品ばかりを食べている一人暮らしの方は、ミネラルが不足している可能性があります。とくに水煮や冷凍されている食品は、加工途中で多くのミネラルが失われるほか、ハムやインスタント食品に含まれるリン酸塩がミネラルの吸収を阻害します。

ミネラルは、筋肉の収縮のほか神経やホルモンの働きをサポートしたり、骨や歯など体を作る材料になったりする栄養素です。ミネラルの種類は豊富で、ナトリウムやカルシウム、鉄、リン、亜鉛など、体に必須なものは13種類もあり、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります ※3。

ビタミン同様、ミネラルもさまざまな食材に含まれているため、いろいろな食材が使われたおかずを少しずつ食べることが理想的です。しかし、一人暮らしで難しい方は、種類が豊富なミネラルが含まれるサプリメントや健康食品を取り入れた対策がおすすめです。

栄養バランスのよい食事・食材とは？

栄養バランスのよい食事とは、主食と主菜、副菜が揃った食事で、炭水化物と脂質、たんぱく質のエネルギー摂取量のバランスが整いやすいです。主食と主菜、副菜に牛乳や乳製品、果物が加わった食事は日本型食生活と呼ばれ、栄養バランスが優れた食事として厚生労働省と農林水産省が推奨しています。

主食や主菜、副菜と呼ばれる料理や食材について紹介します。

主食

主食とは、体のエネルギー源となるもので、ご飯やパン、パスタ、うどん、そばなどが挙げられます。主に炭水化物が中心の料理で、1日のエネルギー摂取量の約50～65％を主食から摂取することが理想とされています ※2。

日々の食事が主食ばかりになると、炭水化物の過剰摂取となり余ったエネルギーが脂肪として体に溜め込まれます。炭水化物の過剰摂取が続くと肥満になりやすいほか、血糖値が上昇して糖尿病を発症するリスクが高まるため、主食中心の食生活にならないように注意してください。

一方、糖質制限やダイエットなどで主食が不足すると、エネルギー不足で体が疲れやすくなったり、集中力が落ちたりするため、炭水化物を一切食べないような極端な制限は避けましょう。

主菜

主菜とは、体を作る材料となるもので、お肉や魚、卵、大豆製品などを使った料理です。筋肉や血液、臓器などの材料となるたんぱく質や脂質が摂取でき、1回の食事で1～2品ほど食べることが推奨されています ※4。

主菜が不足すると、たんぱく質が充分に供給されないため、筋肉量が低下したり貧血になったりなど、健康的な体の維持が難しくなります。

副菜

副菜とは、野菜や海藻類、きのこなどがメインの料理で、サラダや煮物などが挙げられます。ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでおり、体の調子を整えて健康的な毎日をサポートします。

一人暮らしの方は副菜が不足しがちなため、毎日の食事にサラダや海藻類が多く入った味噌汁などを加えるよう、意識してみてください。

一人暮らしのやばい食生活を手軽に改善する方法

一人暮らしの栄養バランスが偏った食事を手軽に改善する食品は、下記のとおりです。

いつもの食事にカット野菜や缶詰などを加えるのみで、たんぱく質や良質な脂質が摂れます。宅配弁当や完全栄養食は、自炊無しで栄養バランスが整うため、料理が苦手な方や時間がない方にぴったりです。

食事への取り入れ方や、具体的な改善方法を紹介します。

カット野菜

カット野菜は、手軽に野菜が食べられ、不足しがちなビタミンやミネラルの摂取ができ、栄養バランスが整えられます。一人暮らしだと野菜を丸々ひとつ購入しても食べきれない場合や、水分が多く鮮度が落ちやすいため余らせてダメにするケースがあり、購入を避けている方も多いでしょう。

カット野菜なら一人暮らしでも食べきれる量のみを購入でき、無駄がなく節約にもつながります。さらに包丁やまな板などの洗い物を増やさないため、カットが面倒で野菜を避けている方にもおすすめです。

カット野菜をそのまま盛り付けてサラダにしたり、お肉をあわせて野菜炒めにしたりしてみましょう。

缶詰

栄養バランスが崩れがちな一人暮らしの自炊には、缶詰をプラスしてみてください。缶詰は加熱殺菌により栄養が長期保存されているため、手軽に栄養価の高い食事ができます。

さらに、一人暮らしでも食べきれるサイズで無駄になりにくく、調理なしでそのままでも食べられるところが魅力です。一人暮らしの方にとくにおすすめの缶詰は、下記の3つです。

鯖缶には、DHAやEHAなどの良質な脂質が含まれていて栄養価が高いうえ、一人暮らしでは買う機会が少ない魚が食べられます。高たんぱくで低脂質のツナ缶は、サラダにのせれば調理不要で手軽にたんぱく質を摂取できるおかずになります。

鯖缶やツナ缶は、丼ぶりやパスタなど糖質がメインの食事の際に、たんぱく質を補うおかずとして加えることがおすすめです。トマト缶は、リコピンが豊富なため生活習慣病のリスク軽減にぴったりな食材です。

リコピンは、加熱したり油を使ったりして調理するとより吸収されやすくなるため、パスタソースやスープにして食べてみてください。

宅配弁当

一人暮らしで自炊する時間がない方や、料理が面倒な方は宅配弁当もおすすめです。宅配弁当は電子レンジで温めるのみで食事ができ、調理器具やお皿などの洗い物が出ず片付けがラクなところが便利です。

さらに、宅配弁当は管理栄養士が監修している物も多く、簡単に栄養バランスが整った食事ができます。宅配弁当1つあたりのカロリーや糖質量、脂質量などの栄養素を把握しやすいため、栄養管理がしやすく、バランスを調整しやすいところが強みです。

宅配弁当は献立が豊富で、自身ではなかなか作れない手の込んだおかずも食べられます。外食が多く栄養バランスが崩れている方や、濃い味付けで塩分の摂りすぎが気になる方におすすめです。

完全栄養食

一人暮らしの食生活改善には、必要な栄養素をバランスよく摂れる完全栄養食もおすすめです。自炊や宅配弁当の場合は、どの栄養素が足りないかを考えて、バランスを調整する必要があります。

しかし、完全栄養食なら食事1回あたりに必要な栄養が計算されて作られており、毎日食べ続けるのみで、食事の栄養バランスが整います。栄養バランスを考えながら献立を考えたり、自炊したりする手間がないため、継続しやすいところが魅力です。

一人暮らしの食生活をBASE FOODで整えよう

一人暮らしで食事の栄養バランスに偏りがある方は、完全栄養の主食であるBASE FOODを取り入れてみましょう。一人暮らしにBASE FOODがおすすめな理由は、下記です。

食生活が乱れやすい一人暮らしで大活躍する、BASE FOODの魅力を紹介します。

必要な栄養素を含んだ完全栄養食

BASE FOODは、1日に摂取が必要な栄養素の約3分の1が含まれた完全栄養の主食です。1食2袋で約30gの主に植物由来のたんぱく質と26種類のビタミンやミネラル、穀物由来の食物繊維など、一人暮らしの食事で不足しがちな栄養素が補えます。

さらに、過剰摂取になりやすい糖質が約30～35％も抑えられるため、糖質制限やダイエットをしているときにもおすすめです。栄養バランスが偏った食事をBASE FOODに置き換えると、健康的な食生活に近づくでしょう。

ラインナップが豊富で飽きない

BASE FOODは、代表的なBASE BREADのほかにも豊富なラインナップを取り揃えています。

BASE BREADは、完全栄養パンのシリーズで調理の必要がなく手軽に食べられます。片手でも気軽に食べられるため、仕事が忙しいときのランチや移動が多いときの食事におすすめです。

BASE Pancake Mixは、パンケーキやマグカップケーキなど、自身の好みにあわせて調理しながらさまざまなアレンジが楽しめます。料理を楽しみながら、栄養バランスにも気をつかいたい方にぴったりです。

BASE Cookiesは、お菓子やおつまみで体に必要な栄養素を摂取できます。

BASE FOODシリーズは、種類が豊富なうえアレンジができるため、毎日飽きずに続けられます。

継続コースで食費を節約

BASE FOODは、公式サイトの継続コースで安く購入できるため、食費の節約になります。たとえば、BASE BREADの12袋セットの継続コースだと、通常3,764円（税込）のところ、初回限定20％オフの3,110円（税込）で購入が可能です。

さらに、2回目以降はずっと10％オフの3,434円（税込）で購入できます。4週間ごとに自動で配送されるため、買い忘れる心配がなく便利なところも魅力です。

BASE FOODの継続コースは、食費を少しでも安く抑えたい方や買い物の手間を減らしたい方にもぴったりです。

一人暮らしのやばい食生活に関するよくある質問

一人暮らしの食事について、よくある質問を紹介します。

食事の栄養バランスが気になる方や、一人暮らしの方はぜひ参考にしてください。

一人暮らしの食生活がやばい方は多い？

パーソナライズサプリメーカー「Suppleno（サプリノ）」が2023年におこなった「一人暮らしの食生活調査」では、全体の78％が「健康的な食事ができていない」と回答しています。2人以上で住んでいる世帯と比べて、朝食の欠食率は1.5倍、ほぼ毎日の昼食と夕食を自炊しない方は4.5倍と、一人暮らしの食生活の乱れが浮き彫りになりました。

さらに、一人暮らし歴が長いほど自炊をしなくなるため、食生活が悪化していく傾向があります。食生活が乱れる原因として「料理をする時間がない」「自炊するお金がない」などの理由が上位を占めています。

一人暮らしの食生活を改善するために、経済的で手間がかからない完全栄養食を取り入れてみましょう。

これだけは食べとけと言われる食品は？

一人暮らしの食事で不足しがちな栄養素を補給する食品は、下記の5つです。

たまごは、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでいる栄養価の高い食品です。スクランブルエッグや茹で卵などにし、一品加えると多くの栄養を摂取できます。

豆腐は、低カロリーで植物性のたんぱく質を摂取できるうえ、ビタミンEとカルシウムやカリウムといったミネラルを豊富に含んでいます。わかめは、一人暮らしの食事で不足しがちな食物繊維やミネラルを摂取可能なため、豆腐と一緒に味噌汁にして食事に取り入れてみてください。

ブロッコリーは、ビタミンや葉酸などを含み、とくにビタミンCの含有量が豊富な食材です。熱に弱い栄養素があるため、サッと短い時間で茹でると栄養素を守ったまま食べられます。

ヨーグルトは、カルシウムやたんぱく質などの栄養素が摂れるうえ、乳酸菌やビフィズス菌などが胃腸を整えます。栄養バランスが乱れた食事は胃腸に負担をかけやすいため、ヨーグルトを習慣的に食べるとよいでしょう。

作り置きにおすすめのおかずレシピは？

栄養価の高いブロッコリーと卵を使った、一人暮らしの作り置きにおすすめのレシピをひとつ紹介します。

まとめ

一人暮らしの食事は、外食やコンビニ弁当、インスタント食品で済ませるケースが多いため、栄養バランスが糖質や脂質に偏りやすく、健康リスクを高めます。一人暮らしで自炊している場合でも、同じ食事や好みの料理ばかり食べていると、摂取できる栄養素が偏り食生活が乱れる原因になります。

食事の栄養バランスが気になる方は、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、一人暮らしの食事で不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、1日に必要な栄養素の約3分の1を摂取できます。

さらに継続コースで購入すれば、食費がお得になり買い忘れもなくなるため便利です。一人暮らしで食生活がやばい方、バランスが整った食事で健康リスクを避けたい方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エネルギー産生栄養素
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜ミネラル
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット｜食事バランスガイド（基本編）