子どもの朝食で人気の簡単＆栄養満点レシピを紹介！朝食のメリットや準備のコツも解説

健康的な1日を過ごすためには、朝ごはんを食べて体を目覚めさせることが大切です。しかし、何かと忙しい朝は、子どもにごはんを食べさせるのも一苦労です。

また、好みのもの以外食べない子どもは、発育・成長に必要な栄養を十分に摂れていない可能性があります。本記事では、朝食のメリットをはじめ、子どもが喜ぶ簡単＆栄養満点のレシピを紹介します。

時短レシピを探している方や、子どもの健康が心配な方は、ぜひ参考にしてください。

子どもが朝食を食べる3つのメリット

子どもが朝ごはんを食べるメリットは、次のとおりです。

次章で詳しく説明します。農林水産省は、家庭・学校などにおいて、「食」を通じて心と体の健康に必要な知識を深める食育を推奨しています。

子どもの朝ごはんに関する知識を深めて、健康的な毎日を送りましょう。

脳のエネルギー源・栄養素を補給

朝食は「脳のスイッチ」と呼ばれています。白米やパンなど主に炭水化物に含まれるブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源ですが、体内に多く貯蔵できません。

食事で摂取しないと、脳がエネルギー不足になり、集中力・記憶力の低下、イライラなどが生じます。文部科学省の「全国学力・学習状況調査」によると、毎日朝食を食べている子どもと、まったく食べていない子どもの正答率は、14.2もの差がありました ※1。

「学校の授業に集中できない」「勉強がはかどらない」など、子どものやる気・学力が心配な場合は、脳を活性化するために朝食を食べさせましょう。また、朝食を食べると体温が上昇し、脳と体が目覚めます。

一方、朝食を抜くと、頭がぼーっとしたり、体のエンジンがかからなかったり、集中力や身体能力の低下により、思わぬ事故・怪我が引き起こされるケースがあります。

生活リズムが整う

心と体の健康に重要な生活のリズムを整えるためには、体内時計のリセットが重要です。体内時計は約25時間の周期であることがわかっており、1日の周期の24時間と約1時間の時差が生じます ※2。

日常生活のなかで、さまざまな刺激や習慣、食事、運動などにより、体内時計のズレが修正されます。朝食は、体内時計をリセットする効果が高いです。

朝、白米やパンなど食べることで脳や体が目覚め、さまざまな体内の機能がリセットされて、誤差が解消され安定したリズムで動き出します。子どもの生活リズムの乱れは、心身の発育・発達に悪影響を及ぼしかねません。

毎日、できる限り同じ時間に朝食を食べさせましょう。

便秘予防・改善をサポート

朝食には、胃腸を刺激して排便反射を促す効果があります。そして、朝食後に排便する習慣を身につけることで、便秘の予防・改善が期待できます。

特定非営利活動法人「日本トイレ研究所」の調査によると、小学生の3人に1人が便秘、または便秘予備軍であることが判明しました。子どもの便秘は、特別なことではありません。しかし、放置していると排便機能が低下して、成長しても便秘が続く可能性があります。

そのほか、便が固くなることで、排便時に痛みが生じたり、肛門に負担がかかったり、心身に悪影響を及ぼします。子どもの健康をキープするためにも、朝食を食べることが重要です。

【子どもの朝ごはん】和風・洋風の主食レシピ4選

白米・パンなどの主食に含まれる炭水化物は、子供が元気に過ごすために必要な栄養素です。ここで、子どもの朝ごはんに最適な、和食・洋食の主食レシピを紹介します。

簡単に作れるレシピを用意しました。ぜひ参考にしてください。

【和風】定番の納豆卵かけごはん

簡単かつ栄養価が高い「納豆卵かけごはん」は、子どもの朝食にピッタリです。材料と作り方は非常にシンプルで、忙しい朝でも作れます。

納豆はたんぱく源としてはもちろん、納豆菌が作るビタミンK2は骨の成長をサポートします。良質なたんぱく質のほかビタミン・ミネラルなどさまざまな栄養素を摂取できる卵と一緒に食べることで、子どもの健康維持に役立つでしょう。

【和風】鮭の白ごまおにぎり

手軽に食べられるおにぎりに、鮭や白ごまを加えるのみで、子どもの脳や視力、血液などの健康維持をサポートできます。レシピは、下記のとおりです。

鮭フレークには、体内で産生されないオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸のひとつであるDHAは、脳の機能や記憶力を高め、視力回復にも役立つ重要な栄養素です。

また、一方でEPAには、血液をさらさらにし心臓を健康に保つ作用が期待できます。そのほか、白ごまには骨の健康をサポートするカルシウムや、髪・肌を健やかに維持するためのビタミン・ミネラルが含まれています。

【洋風】コーンマヨのチーズパン

食パンにコーンとマヨネーズ、チーズをのせてトーストすれば、子どもが喜ぶ朝食の完成です。材料とレシピを紹介します。

コーンには、エネルギーの代謝をサポートするビタミンB群や、便秘予防に効果的な食物繊維も含まれています。マヨネーズには抗酸化作用のあるビタミンEも含まれており、適量であればカロリ－オーバーを防ぎながら栄養価も高められるためおすすめです。

【洋風】ハムチーズのホットサンド

バターの香りが食欲をそそるホットサンドは、フライパン一つで作れます。材料は、下記の4つのみです。

ハムやチーズを使用することで、必要なたんぱく質やカルシウムを効率よく摂取することができます。バターは食用油脂のなかで最も消化率が高いです。

胃が小さい子どもでも安心して摂取できます。また、バターに含まれるビタミンAは、免疫機能の強化や目の機能をサポートする働きがあり、皮膚や粘膜の健康をキープするうえで大切な栄養素です。

【子どもの朝ごはん】栄養満点おかずレシピ3選

ここからは、子どもの成長に必要な栄養がギュッと詰まった、朝ごはんに最適なおかずレシピを紹介します。

準備はもちろん、調理や後片付けの時間も短縮できる、手軽なレシピをご用意しました。ぜひ参考にしてください。

野菜たっぷり！キャベツとじゃがいものチーズ焼き

おいしく栄養が摂れて、お腹も満たされる「キャベツとじゃがいものチーズ焼き」は、朝食にピッタリの手軽なおかずです。材料・レシピは、下記のとおりです。

キャベツには、ビタミンとミネラルなどの栄養素が豊富で、とくに、免疫力の強化や骨の成長、皮膚の再生などをサポートするビタミンCが多く含まれています。

朝食の定番！ハムエッグ

定番のハムエッグに野菜を添えれば、栄養バランスのよいおかずが完成します。材料と作り方を紹介します。

子どもは、大人のようにダイエットなどの目的で糖質制限するような必要は基本的になく、蓄えておくことができない糖質をむしろ効率よく摂取しエネルギーに変えていく必要があります。ハムの原材料である豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質を効率よくエネルギー源に変えてくれる重要な栄養素のひとつです。

卵は、体内で生成できない必須アミノ酸の9種類がすべてバランスよく含まれている優秀な食材です ※3。また、レタス、トマト、キュウリなどの野菜類には、腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりと、子どもの健康に不可欠なビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。

野菜嫌いもOK！ピーマンとウィンナーのカレー炒め

カレー風味に味付けすれば、野菜のクセ・苦味が感じにくくなり、野菜嫌いの子どもでも食べやすくなります。材料とレシピは、次のとおりです。

ピーマンは、子どもが苦手とする食材の一つですが、夜間視力の維持、皮膚・粘膜の健康に必要なβカロテンが含まれています。また、ビタミン、食物繊維、カリウムなど必要な栄養素も含まれているため、子どもが喜ぶカレー風味に仕上げ、食べやすくしましょう。

子どもの朝食を用意する際のポイント

次章では、子どもの朝食を用意する際のポイントを紹介します。子どもはもちろん、大人も朝食を楽しみながら健康的な毎日を送るために、ぜひ参考にしてください。

作り置きで時短調理を意識する

忙しい朝は、手の込んだ料理を作ることが難しいため、朝食がパターン化しがちです。味覚が発達していない子どもは、すぐに味に飽きて朝食を食べなくなるケースも少なくありません。

時間があるときに作り置きをし、冷凍保存をしておけば、温めるのみで朝食のレパートリーが増やせます。おいしそうな食べ物をみると、視覚・味覚・嗅覚が刺激され、副交感神経に伝わり胃液が分泌されます。

子どもの好みや彩りを意識した、作り置きを作りましょう。

ワンプレートで盛り付ける

朝食を「お子様ランチ」のようにワンプレートに盛り付けることで、子どもの食べる意欲を引き出すことができます。主食・おかずはもちろん、果物やヨーグルトなどもプレートにのせて、華やかな朝食プレートを作りましょう。

また、ワンプレートの朝食には、洗い物や片付けの手間が省け、家事の時短になるメリットもあるため、とくに働くパパ・ママにおすすめです。汁気があるおかずを盛る際は、小鉢などに入れてからプレートにのせましょう。

必要な栄養素を摂るなら和食

和食は、洋食に比べて次の点で優れています。

和食でよく使う食材には、5大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが豊富です。たとえば、米には炭水化物が、ごまや焼き魚には良質な脂質が、大豆製品や肉類にはたんぱく質が、海藻類や豆・種実類にはミネラル、緑黄色野菜・果物にはビタミンが多く含まれています。

また、和食は肥満や小児糖尿病の予防に効果的です。調理法で油分を抑えて、だしの味で塩気を抑えることができるため、血糖値の上昇を穏やかにします。

そのほか、和食のレシピには発酵食品が多く使用されており、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果も期待できます。

【幼児】手づかみ食べできるように準備する

幼児は、お箸やスプーン、フォークがまだ上手に使用できません。食卓で練習をはじめると、食べることに集中できずに、おいしく食べられなくなることもあります。

朝食のときは一旦練習から離れて、スムーズに食事が進むように、手づかみで食べやすいものを取り入れましょう。

子どもの朝ごはんは栄養バランス整うBASE FOOD！

体に必要なすべての栄養素が詰まったBASE FOODは、子どもの朝食にピッタリです。全粒粉をベースに、大豆やチアシードなど、自然由来の原材料を多く使用しており、主に植物由来のたんぱく質をはじめ、穀物由来の食物繊維・ミネラル・ビタミンなどの栄養素が摂取できます。

BASE FOODはラインナップが豊富であるため、そのまま食べても飽きずに続けられることが魅力です。また、アレンジもしやすく、子どもの好みにあわせた調理ができます。

忙しい朝でも手軽においしく食べられるBASE FOODですが、BASE BREADシナモンには、はちみつが使用されているため、幼児に食べさせることは控えましょう。また、BASE BREADシナモン以外の商品も1歳までは消化機能が未発達なため食べるのを控えましょう。

3歳以下の幼児は、摂取時の注意点をふまえて食べる必要があります。ここからは、BASE FOODの魅力を詳しく解説します。

1日の必要栄養素が補える完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な33種類の栄養素が摂れる、完全栄養食です。完全栄養食とは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」が定めた、1食あたりに必要とされる栄養素を、一つの食品で満たすものを指します。

近年、さまざまな完全栄養食がスーパーやコンビニなどで販売されていますが、BASE FOODの大きな魅力は、栄養価の高さです。全粒粉をはじめ、米ぬか、チアシード、大豆など、栄養価が高い原材料を使用しており、たんぱく質・食物繊維・ミネラル、26種類のビタミンなどがバランスよく含まれています。

子どもの健やかな成長のために、BASE FOODを活用しましょう。

忙しい朝食にはBASE Pancake Mixもおすすめ！

ふんわりしっとりした食感が楽しめるBASE Pancake Mixは、完全栄養パンケーキが作れるミックス粉です。1食分に必要な33種類の栄養素がギュッと詰まっており、子どもから大人までおいしく食べられる、やさしい甘味が特徴です。

全粒粉、大豆、小麦の配合バランスを調整しているため、ダマになりにくく、ふっくら膨らむパンケーキに仕上がります。忙しい朝でも子どもの栄養バランスが気になる方をはじめ、親子でパンケーキづくりを楽しみたい方、休日のブランチにごちそうパンケーキを作りたい方におすすめです。

BASE Pancake Mixは、栄養素が多いため、小さい子どもには下記の摂取量を目安に与えてください。なお、対象年齢は1歳からです。

種類が豊富なラインナップ

BASE FOODには、さまざまなシーンにあわせて選べる、下記のラインナップがあります。

次章では、それぞれのラインナップの種類・特徴を紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADには、調理の手間いらずで、さっと食べられる食事パン・総菜パン・菓子パンの3種類があります。そのままでもおいしく食べられ、アレンジの幅も広がります。

商品と特徴は、次のとおりです。

	商品	特徴
食事パン	プレーン	やさしい甘味。もちもち食感の丸パン
	リッチ	ふっくら、芳醇な味わいのロールパン
	プレーン（ミニ食パン）	みずみずしいレーズンが広がるミニ食パン
	レーズン（ミニ食パン）	アレンジが楽しい、1袋2枚入りのミニ食パン
総菜パン	カレー	やわもち生地に、たっぷりの濃厚カレーパン
菓子パン	チョコレート	生地にチョコを折り込んだマーブルチョコパン
	メープル	まろやかな甘味。スティックタイプ
	シナモン	本格シナモンが香る。スティックタイプ
	こしあん	上品な甘味が特徴。しっとり生地のあんぱん
	コーヒー	甘くほろ苦い、大人のスティックパン

食事パンは、ハンバーガーやサンドウィッチなど、アレンジの幅が広く、毎日の朝食に最適です。濃厚カレーの総菜パンは、目玉焼きやグリル野菜との相性が抜群です。

子供のおやつや小腹が空いたときには、手軽に食べられる菓子パンがおすすめです。なお、BASE BREADシナモンは、はちみつを使用しているため、幼児の摂取は控えてください。

また、そのほかのBASE BREADに関しても、3歳以下の子どもには煮込んだり、茹でたり、やわらかくしてから与えましょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは、アレンジ自在な2つの雑穀生パスタ麺と、BASE PASTAによくあう2種類の特製ソースがあります。商品と特徴を紹介します。

	商品	特徴
麺	アジアン	ペペロンチーノや焼きそばにあう細麺
	フェットチーネ	クリーム系の濃厚ソースにピッタリな平打ち麺
ソース	特製ソース4食セット	ピリ辛台湾まぜそばとコク旨のボロネーゼ

BASE PASTAの茹で時間は1分と、非常にスピーディーです。自炊をする時間がなくても、本格的な味を楽しみたい方におすすめです。

また、糖質は約35％オフで、主に植物由来のたんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエット中の方も気にせず食べられるでしょう。穀物由来の食物繊維をはじめ、多くの栄養素が含まれているため、消化機能が未発達な幼児には向いていません。

とくに、特製ソースには香辛料やワインなどを使用しているため、小学生以下の子どもは控えてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、子どものおやつに最適なクッキーです。お腹を満たすことはもちろん、同時に体に必要な栄養素が補給できます。

また、オフィスで小腹を満たしたいときや、健康を気遣いながら晩酌を楽しみたいときなど、大人のおやつ・おつまみとしても大活躍です。商品・特徴は、下記のとおりです。

	商品	特徴
クッキー	ココア	サクサク食感のココア風味
	アールグレイ	上質なアールグレイの香り。甘さ控えめ
	抹茶	抹茶と黒糖を混ぜた、深みのある味わい
	ココナッツ	粗挽きココナッツが特徴。ほんのり甘い
	さつまいも	紫さつまいもを使用。やさしい甘味
	ペッパー	ブラックペッパーがピリッと香る
	チーズ	香ばしいチェダーチーズ。ザクザク食感

糖質が控えめで食物繊維が豊富なBASE Cookiesは、ダイエット中やトレーニング中の方にもおすすめです。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、電子レンジで加熱したり、お湯を注いだり、温めるのみですぐに本格的な食事が楽しめる、冷凍パスタと即席カップ麺です。必要な栄養素をバランスよく摂れるほか、カロリー・糖質・塩分は控えめで、塾や習い事のあとや、遅い時間の夕食にも活用できます。

商品の種類・特徴は、下記のとおりです。

	商品	特徴
冷凍パスタ	ボロネーゼ	お肉のゴロゴロ感と濃厚デミソースが魅力
	たらこ	焼きたらこ・生たらこを使用。濃厚な味わい
	きのこクリーム	3種のきのことホワイトソースのクリームパスタ
即席カップ麺	ソース焼きそば	懐かしい、ソースの香ばしさと旨味
	旨辛まぜそば	花椒や唐辛子などのスパイスがクセになる

BASE FOOD DELIは、器に盛る必要なく、そのまま食べられ、後片付けの手間が省けることも魅力の一つです。心身の健康のためには、忙しいときこそ十分な栄養を摂りましょう。

継続コースの購入がお得

BASE FOODには、4週間ごとに商品が届く「継続コース」があります。継続コースのメリットは、次のとおりです。

継続コースで購入すれば、買いに行く手間が省け、自宅・オフィスなどでBASE FOODを切らすことなく、食べたいときに食べられます。通常購入の価格より、初回は20％オフ、2回目以降は10％オフで購入が可能です。

BASE FOODは、続けることで「ライフスタイルの変化」「健康と時短の両立」「ダイエットやトレーニングへの貢献度」などが実感できます。継続コースは、解約金・違約金が一切かかりません。1回のみの購入でも可能であるため、気軽にはじめられることも魅力の一つです。

まとめ

朝食は「脳と体のスイッチ」と呼ばれています。子どもが健やかに育つためには、朝食を食べて、生活リズムを整えることが大切です。作り置きをしておかずのレパートリーを増やしたり、華やかにワンプレートに盛り付けたり、子どもが朝食を楽しめるように工夫しましょう。

家事や育児、仕事などで忙しく、食事が疎かになりがちなときは、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、主に植物由来のたんぱく質・穀物由来の食物繊維・ミネラル、26種類のビタミンなど、1日に必要な33種類の栄養素がギュッと詰まっています。

豊富なラインナップも魅力の一つです。そのまま食べてもよし、アレンジを加えるのもよし、飽きやすい子どもの朝ごはんはもちろん、ランチ、おやつ、夕食にも活用できます。

子どもの健康と、時短の両立を目指す方は、BASE FOODを取り入れましょう。

＜参考文献＞
※1 農林水産省｜家庭での食育の推進
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜概日リズム睡眠障｜
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜アミノ酸