お菓子（おやつ）の食べ過ぎを防ぐには？ダイエット中も簡単に摂取できる食事・間食も紹介

現代社会において、手軽に手に入るお菓子は日常生活に欠かせない存在となっています。しかし、おいしさゆえに食べ過ぎてしまい、健康やダイエットの妨げになることも少なくありません。

とくにダイエット中の方は、甘いものに対する誘惑に悩まされている方も多いでしょう。そこで本記事では、お菓子の食べ過ぎを防ぎ、健康的な食生活を送る方法について解説します。

ダイエット中も無理なく続けられる食事や間食のアイデアも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

お菓子（おやつ）過食のリスク

スナック菓子やチョコレートなどのお菓子は、間食に該当します。そもそも間食とは、朝食、昼食、夕食以外に摂取する食べ物や飲み物のことです。

間食は栄養補給や気分転換などの役割を持ちますが、食べ過ぎると次のようなリスクをもたらします。

ここからは、お菓子の食べ過ぎによるリスクについて解説します。

カロリーの摂り過ぎで太る

スナック菓子やチョコレートなどのお菓子は腹持ちの良さに関係してくる食物繊維が少ないものが多く、満腹感を得にくいことから、つい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。お菓子は、糖質や脂質、カロリーが高めなものが多く、カロリーオーバーになりやすいことが特徴です。

大量に食べると、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余分なエネルギーが体内に蓄積されていきます。余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄えられると、肥満のリスクにつながるため注意が必要です。

とくに夜間の間食は、体脂肪として蓄積されやすくなることから、控えることをおすすめします。また、肥満は多くの病気の危険因子であり、糖尿病や高血圧などのリスクを高める要因の一つです。

お菓子の食べ過ぎは健康に悪影響を与える原因になるため、カロリーオーバーに注意して摂取しましょう。

血糖値が上がり脂肪が付きやすくなる

お菓子に多く含まれる糖質は、消化吸収のスピードが速く、血糖値を急激に上昇させます。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余分な糖質が脂肪細胞に蓄えられます。

お菓子を食べ過ぎると、血糖値の急上昇によって肥満につながることもあるのです。そのため、お菓子を食べる際は血糖値の変動も意識して、食べるタイミングや量を考える必要があります。

たとえば、空腹時に甘いお菓子をいきなり食べるのは推奨できません。食後で血糖値がある程度上がっている状態で食べる方が、血糖値は急上昇しにくくなります。

また、血糖値の上昇には食べるスピードも大きく関係するため、ゆっくり時間をかけて食べることが大切です。

人工甘味料の中毒性

お菓子には、白砂糖や果糖のほか、人工甘味料が含まれているものもあります。人工甘味料とは、化学合成によって作られた甘味料（食品添加物）のことです。

ゼロカロリーまたは低カロリーの甘味料であり、少量でも強い甘みを感じられるため、多くのダイエット食品に使用されています。一方、人工甘味料にはさまざまなリスクが懸念されており、問題点の一つとして挙げられるのは中毒性や依存性があることです。

人工甘味料の強い甘味に慣れ、甘味に対する感覚が鈍くなることで、より甘いものを欲するようになる可能性があります。人工甘味料を含むお菓子を日常的に食べていると、脳が甘いものを欲するようになり、やめたくてもやめられないという悪循環に陥りかねません。

間食（おやつ）の摂取カロリーの目安

お菓子を食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、体脂肪が増加する原因となります。間食をとる際は回数や量を決め、必要以上に食べ過ぎない工夫をし、摂取カロリーに注意することが大切です。

ここからは、間食の摂取カロリーの目安を紹介します。間食におすすめのお菓子や飲み物も紹介するので、ダイエット中の方もぜひ参考にしてみてください。

【ダイエット中も注意】1日200kcal以下にする

間食からの摂取カロリーが多すぎると、1日の消費カロリーを上回り、肥満につながる可能性があります。そのため、食べる前に商品パッケージの成分表示を確認し、適切な量に抑えることが大切です。

一般的に間食の量は、1日に200kcalが適量だといわれています ※1。とくにダイエット中の方は、間食も含めて1日の摂取カロリーを調整しましょう。

また間食は気分転換にもなりますが、基本的に食事で不足した栄養素を補う目的で食べることが理想的です。1日の摂取栄養素の不足が補えるようなものを選ぶことで、健康維持や美容、ダイエットに好影響を与えられます。

ダイエット中にもおすすめのお菓子・飲み物5選

間食は、1日の摂取カロリーや栄養バランスを考えてとることが理想的です。ダイエット中にもおすすめのお菓子、飲み物を全部で5つ選びました。

	食品名	おすすめポイント
お菓子	ナッツ	ビタミン類や食物繊維、血中コレステロール低下に役立つ不飽和脂肪酸が摂取できる
	するめ	低カロリー 噛み応えがあり満足度が高い
	バナナ	ビタミンB群、食物繊維、カリウムが摂れる 自然由来の甘さが楽しめる
飲み物	無糖炭酸水	満腹感を得やすい 食べ過ぎ防止に役立つ
	スムージー	ビタミンやミネラルを効率よく摂取できる 満腹感を得やすい

いずれの種類も低カロリーで腹持ちがよく、食事で不足しがちな栄養素を補えます。小腹が空いたときは、上記のいずれかから選んでみてください。

お菓子（おやつ）を過食しないための選び方・工夫

お菓子は適量であれば食べても問題ないですが、つい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。食べる量のコントロールが難しい方は、次の5つの方法を実践してみましょう。

ここからは、お菓子の過食を防ぎ、健康的な食生活を送るための選び方や工夫について解説します。お菓子を食べ過ぎがちな方は、ぜひ参考にしてみてください。

個包装のお菓子を選ぶ

間食の量をコントロールする自信がない方は、個包装のお菓子を選びましょう。個包装のお菓子は一度に食べる量を決めやすく、ついつい食べ過ぎてしまうのを防げます。

さらに個包装だとカロリー計算がしやすいため、摂取カロリーをコントロールしやすい点もメリットです。ただし、個包装だからといって食べ過ぎては意味がありません。1日の摂取カロリーを考慮し、食べる量を決めて守ることが大切です。

噛み応えのあるものを選ぶ

お菓子の食べ過ぎを防ぐためには、噛み応えのあるものを選ぶのも一つの手です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなるため、食べ過ぎ防止につながります。

そのため「ゆっくりよく噛むこと」は、肥満対策の一つとしても期待されています。噛み応えのあるお菓子の例は、次のとおりです。

するめは嚙み応えがあるのはもちろんのこと、低カロリーであるため、ダイエット中の間食に最適です。

ながら食べはしない

テレビやスマートフォンを見ながらお菓子を食べると、ついつい食べ過ぎになりがちです。食べた量を把握しにくいため、カロリー計算が難しくなり、知らぬ間にカロリーオーバーになる可能性があります。

さらに、ながら食べをすると食べ物に集中できず、満腹感を抱きにくくなる点もデメリットです。ながら食べを避けるためには、テレビやスマートフォンの画面を消し、お菓子に集中して食べることが大切です。

また、お菓子を食べる場所を決め、その場所のみで食べるように意識するのもよいでしょう。

食べる時間に注意する

間食をとる際は、食べる時間にも注意しましょう。日没後は、脂肪を溜め込む働きがある「BMAL1(ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌が増えます。

夜遅い時間帯の間食は脂肪に変わりやすいため、とくにダイエット中の方は注意が必要です。反対に日が出ている時間帯は分泌が少なく、食べても太りにくいと考えられています。

そのため、なるべく夜間の間食は避け、午後2時～3時頃に食べるよう心がけましょう。

お菓子と飲み物を交互に食べる

間食の満足度を高めたいのであれば、お菓子と飲み物を交互に食べるのもおすすめです。お菓子を一口食べたら、飲み物を一口飲むことで、満腹中枢が刺激されます。

少量でも満足感を得やすくなり、自然とお菓子の量を抑えられるため、無理なく摂取カロリーを減らせるでしょう。また、お菓子と飲み物を交互に口に入れることで、食べるスピードが自然と遅くなります。

食べ過ぎ防止につながるうえ、ゆっくり食べることで血糖値の急上昇も抑えられるため、ダイエットに多くのメリットをもたらします。飲み物を選ぶ際は、無糖炭酸水がおすすめです。炭酸水を飲むと、炭酸ガスが胃の中で膨らむため、より間食の満足度がアップするでしょう。

ストレスフリーでお菓子（おやつ）を楽しむ方法

人間が甘いお菓子を欲しがるのは、砂糖や人工甘味料などの性質が関係しています。一種の中毒ともいえるため、お菓子が健康に悪いと理解していても、やめられない方は少なくありません。

しかし普段の食事や生活習慣の工夫次第では、甘いものが食べたいという欲自体を抑えることも可能です。そこで、ここからはストレスフリーにお菓子を楽しむ方法について解説します。

かさの多い野菜で満足感を上げる

食事の量が少ないと、物足りなさから「何かを食べたい」と感じ、お菓子に手が伸びてしまいがちです。間食への欲求を抑えるためには、食事の満足感を高める必要があります。

満足感を上げるコツとしておすすめなのは、食事にかさの多い野菜をプラスすることです。野菜に含まれる食物繊維には、腸内環境を整え、満腹感を高める効果があります。

また野菜はカロリーが低いため、多くの量を食べても太りにくく、罪悪感なく食事を楽しめる点もメリットです。さまざまな種類の野菜を積極的に取り入れて、間食への欲求を抑えましょう。

たんぱく質豊富な食事を心がける

肉や魚、卵、大豆など、たんぱく質が豊富な食品も積極的に取り入れましょう。たんぱく質は脂質を多く含む食品の次に消化に時間がかかり、満腹感が長く続く傾向にあるため、適度に摂取することで間食の量や回数を減らせます。

また、たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。とくにダイエット中は食事制限により筋肉量が落ちやすく、基礎代謝が低下しやすいため、意識的に摂ることをおすすめします。

トレーニングや運動をしている方であれば、なおさらたんぱく質の摂取が欠かせません。少しでも筋肉量を維持できれば、基礎代謝も低下することなくダイエットがよりスムーズに進むでしょう。

運動・趣味でストレスを軽減させる

お菓子を食べることが、ストレス解消になると考えている方も多いでしょう。日常のストレスは、運動や趣味などで軽減させることをおすすめします。

運動や趣味に没頭することで、ストレスが軽減され、甘いものに頼る必要がなくなります。運動は1日の消費カロリーも増やせるメリットもあるため、とくにダイエット中の方は積極的に取り入れましょう。

睡眠不足に気を付ける

睡眠不足になると、食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増え、反対に食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減ります。睡眠不足は食欲をコントロールしにくくなることから、お菓子の食べ過ぎにつながります。

お菓子の食べ過ぎを防ぐためには、睡眠不足に気を付けることが大切です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにすれば、睡眠の質を高められます。

また寝る前に温かいお風呂に入ったり、読書をしたりなど、リラックスできる習慣を取り入れるのもおすすめです。

お菓子（おやつ）の代用ならBASE FOODがおすすめ！

お菓子の代用には、BASE FOODシリーズをおすすめします。BASE FOODは、26種のビタミン＆ミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの栄養素が摂れる完全栄養食です。

食事で不足しがちな栄養素を補えるため、間食で手軽に1日の栄養バランスを整えられます。また、気になる糖質も抑えられていることから、ダイエット中の間食としても最適です。

ここからは、BASE FOODをお菓子の代用におすすめする理由について解説します。商品ラインナップも紹介するので、健康やダイエットのために食事を意識したいと考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

1日の必要栄養素が摂取できる完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がバランスよく摂取できる完全栄養食です。全粒粉や大豆、チアシードなど、10種類以上の厳選された自然由来の原材料を使用しています。

26種のビタミン＆ミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維など、普段の食事では不足しやすい栄養素が豊富に含まれていることが特徴です。栄養バランスのよい食事は、健康維持につながるのみでなく、美容やダイエットにも役立ちます。

BASE FOODを間食として活用すれば、1日に必要な栄養素を手軽に補えるでしょう。普段から栄養バランスが乱れがちな方、罪悪感のない間食を探している方などは、BASE FOODがおすすめです。

低糖質・高たんぱくでダイエットの味方

BASE FOODは主食でありながら、低糖質かつ高たんぱく質のため、ダイエットの強い味方となります。糖質は人間の重要なエネルギー源となりますが、過剰摂取による肥満や生活習慣病のリスクが懸念されている栄養素でもあります。

とくに菓子パンやクッキーなどは、多くの糖質を含んでいることから、ダイエット中に避けられがちです。しかしBASE FOODは主原料に全粒粉を使用しているため、小麦粉を使用した食品よりも糖質の摂取量を抑えられます。

低糖質なBASE FOODであれば、ダイエット中に小腹が空いたときでも、罪悪感なく間食を楽しめるでしょう。さらにBASE FOODには、主に植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。

健康維持やダイエットには、たんぱく質の摂取が欠かせないため、BASE FOODを活用して不足しがちなたんぱく質を補いましょう。

腹持ちよい間食にぴったりのBASE Cookies

BASE FOOD にはさまざまな商品がラインナップされていますが、とくに間食におすすめなのはBASE Cookiesです。BASE Cookiesはクッキーでありながら、26種のビタミン＆ミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維など、体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。

食物繊維によって満足感が持続しやすいため、一般的なクッキーと比べて腹持ちがよい点もメリットです。BASE Cookiesは大人から子どもまで楽しめるように、全7種類と幅広いフレーバーを展開しています。

甘いものが食べたい気分のときは、ココアやココナッツ、さつまいもがおすすめです。ペッパーやチーズは、間食はもちろんのこと、お酒のお供としても大活躍するでしょう。

またBASE Cookiesは、糖質が一般的なソフトビスケットと比較して約20～25%カットされている点も魅力です。ダイエット中でも甘いものを食べたい方、腹持ちのよい間食を探している方は、BASE Cookiesがおすすめです。

それ以外にも種類豊富で飽きずに続けられる

BASE FOODは、BASE Cookies以外にもさまざまな商品をラインナップしています。

BASE Cookies以外のお菓子の代用としておすすめなのは、BASE BREADとBASE Pancake Mix™です。どちらも低糖質かつ高たんぱく質のため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

普段の食事にも気を使いたい方は、BASE PASTAとBASE FOOD DELIがおすすめです。BASE FOODは商品ラインナップが豊富なため、飽きずに健康的な食生活を続けられるでしょう。

ここからは、それぞれの商品について詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは間食としてはもちろんのこと、朝食や昼食にも活用できる完全栄養パンです。調理が必要なく、袋を開けるのみで食べられるため、忙しい方でも手軽に栄養補給ができます。

フレーバーは次の9種類を用意しており、食事シーンや気分に合わせて選べる楽しさがあります。

朝食にミニ食パン、昼食にカレー、おやつにチョコレートなど、さまざまな食事シーンと相性抜群です。メープルとシナモンはスティックタイプであり、片手で食べられるため、作業中の栄養チャージとしても活躍するでしょう。

手軽に栄養補給をしたい方、ダイエット中でも菓子パンが食べたい方などは、BASE BREADがおすすめです。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、33種類の栄養素が凝縮されたパンケーキミックス粉です。素材にこだわり、全粒粉や大豆、米ぬかなどの厳選した原材料が10種類以上ブレンドされています。

不要な食品添加物も含まれておらず、水を混ぜて焼くのみで簡単に作れるため、小さな子どもでも安心して食べられます。またアレンジも自由自在で、ドーナツやマグケーキ、ワッフルなど幅広く楽しめる点も魅力です。

気分や食事シーンに合わせて、オリジナルのアレンジレシピを考えるのもよいでしょう。BASE Pancake Mix™の糖質は、一般的なパンケーキと比べて約30%（調理後）も抑えられています。

ダイエット中もお菓子作りを楽しみたい方には、BASE Pancake Mix™がおすすめです。

BASE PASTA

BASE PASTAは、弾力のあるモチモチ食感が魅力の完全栄養パスタです。商品ラインナップは次の4種類を用意しており、食事シーンや気分に合わせて選べます。

アジアンは細麺タイプのパスタで、ペペロンチーノから焼きそばまで、幅広いアレンジが楽しめます。一方、フェットチーネは平打ち麵タイプのパスタです。弾力のある食感のため、クリーム系の濃厚ソースとよく絡みます。

ソース焼きそばと旨辛まぜそばは、カップ麺タイプのBASE PASTAです。どちらもカップ麺でありながら、高たんぱく質かつ低糖質、塩分も抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、本格的なイタリアンの味わいが楽しめる冷凍食品シリーズです。すでに調理済みであり、電子レンジで温めるのみで食べられるため、仕事や家事で忙しい方の強い味方となります。

冷凍庫にストックしておけば、夕食を作る気力がない日でも、手軽に栄養満点の食事が楽しめるでしょう。DELIシリーズでは、冷凍パスタとして次の3種類を用意しています。

いずれの商品も麺とソースの相性がよく、レストラン品質の贅沢なパスタが自宅で楽しめる点が魅力です。また、カップ麺タイプの「ソース焼きそば」と「旨辛まぜそば」も、BASE FOOD DELIシリーズの一つとして販売されています。

忙しくてなかなか料理の時間がとれない方、自炊のレパートリーに悩む方などは、BASE FOOD DELIシリーズを活用してみてください。

継続コースの購入がお得

BASE FOODでは、継続コースという定期便も用意しています。継続コースは4週間ごとに商品が届く定期便で、初回は20%OFF、2回目以降は10%OFFと都度購入よりもお得です。

継続コース初回特典の詳細は、次のとおりです。

さらに継続コースは回数縛りがなく、気軽に試せるメリットもあります。お届け日も変更可能で、注文確定前であれば商品内容も変更できるため、ライフスタイルに合わせて無理なく続けられるでしょう。

なお商品、数量、お届け日などの内容変更は、配送予定日の5日前まで自由におこなえます。健康的な食生活を続けたいと考えている方は、継続コースに申し込んでみてください。

まとめ

本記事では、お菓子の食べ過ぎを防ぎ、健康的な食生活を送る方法について解説しました。お菓子は気分転換として役立つ存在ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、体脂肪が増加する原因となります。

そのため、間食をとる際は選び方を意識し、摂取カロリーに注意することが大切です。間食から不足しがちな栄養素を補いたい方、ダイエット中も罪悪感なく甘いものを食べたい方には、BASE FOODシリーズの「BASE Cookies」をおすすめします。

BASE Cookiesは栄養豊富であり、糖質も抑えられているため、毎日の間食に最適です。継続コースに申し込むと定期初回20%OFF、BASE Cookiesココナッツ味が1袋プレゼントされるので、お得に購入したい方はぜひ検討してみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜間食のエネルギー